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Air Alert
Air Alert
Introdução:
O Air Alert III é um melhoramento do Air Alert II. O número de séries e repetições foi
mudado, assim como o número de dias por semana nos quais o programa será concluído, o
que ajudará à recuperação dos músculos e ao desenvolvimento da força. Também foi
acrescentado um novo exercício: 0 Squat Hops, que irá melhorar o teu impulso. Qualquer
tópico aqui escrito deve ser lido e seguido exactamente como descrito. Quando encontrares a
palavra “Actualizado” a vermelho ao lado do título significa que houve uma mudança em
relação ao Air Alert II.
Os exercícios do Air Alert III são exactamente os mesmos que os do Air Alert II excepto
um. As técnicas de cada exercício não mudaram.
Frequência (Actualizado):
O Air Alert foi desenvolvido para ser feito 3 dias por semana excepto na semana 15 (é para
ser feito em 4 dias). O programa de 3 dias é alternado de semana para semana, o que
permite um restabelecimento significativo dos músculos e da força das tuas pernas, o que é
muito importante no desenvolvimento da força necessária para dar o impulso de que
precisas.
O programa de exercidos do Air Alert III disponibiliza-te duas tabelas. Irás reparar que as
semanas ímpares e pares mostram a sequência dos exercícios na mesma ordem, mas
mudam consoante os dias da semana em que são feitos. Faz os exercícios como descritos nos
dias da respectiva semana. Os das semanas ímpares devem ser feitos nas 2as 4as e 6as e os
das semanas pares nas 3as 4as e 5as. A semana 13 é a semana para uma total recuperação
dos músculos, no entanto o programa ainda não estará completo. A semana 15, a última, irá
sobrecarregar totalmente os músculos; eles devem ser levados à exaustão e preparados para
a recuperação final. Esta última semana ajudar-te-á a ganhares de 2.5 até 5cm nos teus
saltos. Na semana 15 tens de fazer os exercícios 4 dias na semana, 2a, 3a, 5a e 6a.
O programa de exercício do Air Alert II consiste em múltiplas séries e repetições para cada
exercício. Quando completares a primeira série de um exercício não descanses mais de 2
minutos antes de completares a 2a e a 3a série do respectivo exercício. Durante o tempo de
descanso de 2 minutos é importante que massages o músculo que está a ser trabalhado, se
estiveres a fazer Leap ups massaja as coxas enquanto descansas. Quando alternares de um
exercício para um novo (ex. Leap ups para Calf Raises) não descanses. Passa imediatamente
para o próximo exercício.
1 – Início
2 – Baixa-te para a
posição de sentado
3 - Salta7.5 -12.5 cm
4 - Repete o salto
1 2 3 4 5
Passo 1 – Para manter o equilíbrio, segura numa bola de basketball ou volleyball ao nível do
peito. Podes segurar a bola com as duas mãos ou abraça-la;
Passo 2 – Baixa-te até ficares na posição de sentar (como na figura) enquanto seguras na
bola com a coluna direita e elevado na ponta dos pés. O mais importante é teres a certeza de
que tens as coxas paralelas ao chão;
Passo 3 – Salta na posição de sentar de 7.5 até 12.5 cm por salto, mantendo as coxas
paralelas. Quando aterrares considera a primeira repetição completa;
Passo 4 – Depois de completares cada repetição, volta à posição inicial (posição de sentar).
Salta novamente para a próxima repetição;
Passo 5 – Quando acabares a última repetição da série, salta para cima o mais alto que
conseguires. Por exemplo se tiveres que fazer uma série de 15 repetições, farás 14 saltos
agachado (de 7.5 até 12.5cm) e no 15° saltarás o mais alto que conseguires.
Com corda
1 2
Passo 1 – Para começar, baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao
solo) como na figura;
Passo 2 – Gira a corda e salta até no mínimo 20- 25cm de altura ( ou 25-30 cm se achares
muito fácil). Quando aterrares completas a primeira repetição;
Passo 3 – Continua estes movimentos para cada repetição.
Sem corda
1 2 3 4
Passo 1 - Para começar baixa-te até V da posição de sentar (coxas não tão paralelas ao
solo) como na figura mantém as mãos à frente e salta;
Passo 2 – Salta até no mínimo 20 – 25cm de altura (ou 25-30 cm se achares muito fácil).
Quando estiveres no ar as tuas mãos devem estar ao teu lado um pouco recuadas (quase nas
nádegas). Quando aterrares completas a primeira repetição;
Passo 3 – O mesmo que no passo 1. No passo 3 começa a 2a repetição;
Passo 4 – Os mesmos que o passo 2.
1 2 3 4
Thrusts Ups
1 2 3 4
• Exercício “Burnouts”
Burnouts
1 2 3 4 5
Nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert III, é importante ajudares as tuas pernas
a habituarem-se às situações normais de saltos. O Air Alert III vai aumentar a tua
capacidade de saltos verticais, mas tens de treinar as tuas pernas para outros tipos de saltos.
Portanto, nos dias em que não estiveres a fazer o Air Alert, sai e casa e vai treinar. Treina
os teus saltos agressivamente, isso ajuda o desenvolvimento da memória muscular.
Nota Importante: Nas próximas páginas estão as tabelas do programa que no fundo é o
programa em si, como é recomendado no início, segue à risca o que é estipulado nas
tabelas para que não haja nem lesões e nem efeitos abaixo do esperado.
Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops( quartas)*
Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep.
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 Não faças o Air Alert nesta semana! É importante descansares as pernas!
15 4 100 ■ - - 100 500 50
Semana Leap Ups Calf Rises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops( quartas)*
Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep.
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
7
14 3 30 30 2 20 2 30 1 250 4 20
Semana 14- É designada para preparar as tuas pernas para a semana final, por isso as repetições
foram reduzidas.
Nota Importante: *Podem ignorar essa quarta-feira e fazerem o exercício junto com os
outros, ou como preferirem.
A última semana é usada para levar os músculos à exaustão e prepara-los para a última
recuperação. Por isso as repetições aumentaram e são exigidos 4 dias e não 3. Passado 4 até
7 dias depois do fim do programa é que notarás todos os progressos e a evolução dos teus
saltos.
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Data / / / / / / / / / / / / / / /
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm
Altura
Manutenção
Depois de completares o programa Air Alert III podes manter os teus saltos praticando
algum desporto que envolva pulos umas 2-3 vezes por semana. Podes também repetir a 8a
semana alternando uma rotina de 3 dias por semana. Se quiseres voltar a fazer todo o
programa para evoluções adicionais deves esperar no mínimo um mês antes de
recomeçares. É importante descansar adequadamente as tuas pernas para esse tipo de
exercícios se quiseres que seja produtivo. Não te esqueças que os resultados serão cada vez
menos significantes cada vez que fizeres o programa.