PLANO ALIMENTAR

PERSONALIZADO PARA
VITOR HUGO VASCONCELOS

PLANO ALIMENTAR PARA SER SEGUIDO TODOS OS DIAS, INCLUSIVE EM DIAS

QUE NÃO FOR TREINAR. ESCOLHA UMA REFEIÇÃO POR SEMANA PARA COMER O
QUE ESTIVER COM VONTADE (REFEIÇÃO LIXO), LEMBRANDO QUE O ALCOOL
TAMBÉM CONTA COMO REFEIÇÃO LIXO. SE BEBER NÃO SAIA DA DIETA

FAZER JEJUM INTERMITENTE TODOS OS DIAS. DAS 20:30 às 12:30 horas

PERMITIDOS DURANTE O JEJUM: ÁGUA, CAFÉ OU CHÁ SEM AÇÚCAR

AO ACORDAR
03 cápsulas de Ômega 3
01 cápsula de polivitamínico

ALMOÇO - 12:00 horas

01 dose de FiberMais
Salada a vontade
150 g de vegetais A ou B
150 g de arroz branco, batata doce ou macarrão integral; ou 250 g de batata inglesa
ou 125 g de mandioca
100 g de feijão cozido
150 g de frango ou de patinho ou 160 g de tilápia (cozidos ou assados)
01 ovo inteiro

LANCHE - 15:00 horas

OPÇÃO 1:
01 porção de fruta
01 iogurte de whey (Apreciare, YoPro, Verde campo…)

OPÇÃO 2:
01 fatias de pão integral, farinhas 100% integrais (Nutrella ou Pullman)
100 g de frango ou de patinho ou 120 g de tilápia (cozidos ou assados)

200 mg de cafeína (60 minutos antes do treino)

LANCHE/ PÓS TREINO - 18:00 horas
Shake:
01 banana prata
30 g de aveia em flocos ou 40 g de granola sem açúcar
02 scoops (60 g) de whey protein
05 g de creatina monohidratada

JANTAR - 20:30 horas

01 dose de FiberMais
OPÇÃO 1:
Salada a vontade
150 g de vegetais A ou B
100 g de arroz branco, batata doce ou macarrão integral; ou 160 g de batata inglesa
ou 80 g de mandioca
150 g de frango ou de patinho ou 120 g de tilápia (cozidos ou assados)
01 ovo inteiro

OPÇÃO 2:
02 fatias de pão integral, farinhas 100% integrais (Nutrella ou Pullman) ou 50 g tapioca
150 g de frango ou de patinho ou 170 g de tilápia (cozidos ou assados)
01 ovo inteiro

ATENÇÃO: PESAR TODOS ALIMENTOS DEPOIS DE PRONTOS!

BEBIDAS PERMITIDAS: GELATINA DIET, ÁGUA, SUCO DE LIMÃO, MARACUJÁ, CHÁ

OU CAFÉ, TODOS SEM AÇUCAR

2012 / 206 PTN / 192 CHO / 47 LIP/ D 850 KCAL

Lista de Substituições

Frutas

Abacaxi 1 ft grossa
Acerola 10 unidades
Ameixa fresca 3 unidades
Ameixa seca 3 unidades
Banana 1 unidade média
Cajá- manga 1 unidade
Damasco seco 3 unidades
Caqui 1 unidade peq
Carambola 1 unidade média
Figo 2 unidades médias
Frutas do conde 1 unidade média
Goiaba ½ unidade média
Kiwi 1 unidade média
Laranja 1 unidade média
Maça 1 unidade média
Mamão 1 ft média ou ½ papaya
Manga 1 unidade média
Maracujá 2 unidades médias
Melancia 1 ft média
Melão 1 ft grande
Morango 10 unidades médias
Nectarina 1 unidade média
Pêra 1 unidade média
Pêssego 1 unidade média
Tangerina 1 unidade média
Tamarindo 5 bagas ou 30 g de polpa
Uva 10 unidades médias

PRINCIPAIS FONTES DE PROTEÍNAS

Carne bovina (filé, alcatra ou patinho) 2 cubos médios
Carne moída (patinho) 4 colheres de sopa
Almôndegas 2 unidades pequenas
Frango c/osso sobrecoxa 1 pedaço médio
Filé de frango 1 unidade média
Carne suína lombo ou pernil 1 bife pequeno
Peixe 1 posta ou 1 filé
Ovo cozido sem gema 4 unidades
Sardinha ou atum em lata sem óleo ½ unidade

PRINCIPAIS FONTES DE CARBOIDRATOS

Macarrão integral 1 colher de servir grande
Milho verde 4 colheres de sopa
Farinha de mandioca ou milho 4 colheres sopa rasas
Angu ou polenta 4 colheres de sopa rasas
Batata doce, batatinha, mandioca,inhame 2 pedaços médios
Purês 4 colheres de sopa rasas
LATICÍNIOS
Leite desnatado 200ml
Ricota 1 colher de sopa cheia
Cream chease light
Queijo cotage 1 ft média
Requeijão light 1 colher de sopa
Iogurte desnatado 90-120 ml
Queijo minas frescal 1 ft grande

FONTES ALTERNAIVAS DE CARBOIDRATOS

Pão francês * 1 unidade
Pão forma integral 2 ft comerciais
Pão de forma * 2 ft médias
Torrada integral 5 unidades comerciais
Pão queijo * 1 unidade média
Bisc.água e Sal * 4 unidades comerciais
Bisc.integral * 6 unidades
Beiju ou tapioca 1 unidade média
Bolo simples * 1 ft pequena
Cuscuz 1 pedaço pequeno
Aveia, maisena* fubá * 2 colheres sopa cheias
Mucilon arroz ou milho * 3 colheres sopa
Granola 2 colheres sopa cheias
Cereal matinal de milho sem açúcar 1 xícara média
LEGUMINOSAS
Grão de bico 1 colher sop
Soja 1 colher sopa
Lentilha 1 colher sopa
Tutu feijão 1 colher sopa
Ervilha 2 colheres sopa

OLEAGINOSAS:
Castanha do Pará 4 unidades
Amendoim 10 unidades
Amêndoas 8 unidades
Nozes 10 unidades
Castanha de caju 6 unidades

1. VEGETAIS A
Abobrinha, acelga, agrião, almeirão, berinjela, brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor,
espinafre, jiló, maxixe, mostarda, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula,
tomate.

2. VEGETAIS B
Abóbora madura, abóbora moranga, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo,
quiabo, vagem.

3. VEGETAIS C – Substitui o Arroz

Batata baroa, batata doce, batata inglesa, cará, inhame, mandioca.
SUPLEMENTAÇÃO E SUGESTÕES DE MARCAS :

• WHEY PROTEIN

Sugestões de marcas: Elite Dymatize, Now, Essential, Optimum Nutrition (ON) , Black
Skull, Ultimate nutrition

• CREATINA MONOHIDRATADA

Sugestões de marcas: Universal, Dymatize, Now, Optimum Nutrition (ON)

• ÔMEGA 3

Sugestão de marca: Vitafor plus, Essencial

• POLIVITAMÍNICO

Sugestão de marca: Optimum Nutririon (OPTI-WOMEN ou OPTI-MEN), GNC (Mega Men,

NOW (B-50)

• CAFEÍNA 200 mg

• FIBERMAIS
ORIENTAÇÕES IMPORTANTES:

- VOCÊ É O QUE VOCÊ COME. Se os seus bons hábitos forem TEMPORÁRIOS, seus
RESULTADOS também serão.
- Evite o consumo de qualquer alimento que contenha AÇÚCAR (refrigerantes, sucos de
caixinha, doces, bombons, biscoitos, bolachas, sorvetes, geleias e etc). Você não
precisa de nem 1 grama dele para sobreviver!
- Se for adoçar, dê preferência para ADOÇANTES em quantidades moderadas (stévia,
xilitol ou sucralose)
- Beba aproximadamente 3 litros de ÁGUA por dia. Importante para:
- Ajudar eliminar a retenção de líquido;
- Manter uma pele pele bem hidratada, livre de flacidez e celulites;
- Cabelos, unhas e olhos hidratados;
- Músculos vigorosos;
- Bom funcionamento do intestino/limpar o organismo
- MASTIGUE bem os alimentos antes de engolir e evite CONSUMIR LÍQUIDO JUNTO AS
REFEIÇÕES. Isso fará você comer menos!
- Evite ficar mais do que 04 HORAS SEM COMER. Quanto mais longos os intervalos sem
se alimentar, maior a fome, maior tendência a comer grandes quantidades e alimentos
mais calóricos na próxima refeição.
- Dê preferência para FONTES SAUDÁVEIS DE CARBOIDRATO:
- Cereais integrais
- Legumes e verduras em geral
- Frutas
- Dê preferência para LEITES E DERIVADOS DESNATADOS.
- Evite o consumo de GORDURAS TRANS, presentes em alimentos industrializados,
como sorvetes, bolachas, salgadinhos de pacote, bolos, batata frita e margarina
- Evite:
- Açúcar
- Farinhas brancas (Pães, biscoitos, produtos de padaria, etc)
- Frituras em geral
- Alimentos enlatados ou processados
- Maioneses, molhos para salada, chantilly, creme de leite, etc
- Margarinas
DESCASQUE MAIS E DESEMBRULHE MENOS !!!!
- Prefira CARNES GRELHADAS, ASSADAS OU COZIDAS no preparo dos alimentos,
retirando sempre as peles e gorduras aparentes. EVITE FRITURAS!
- Prefira temperos naturais como alho, cebola, sal, vinagre, ervas frescas ou secas
- Prefira comer uma fruta a tomar o suco dela (1 copo de suco de laranja pode conter 3
laranjas)
- Coma pelo menos 2 porções de PEIXE por semana. Peixes são ricos em ômega 3.
- Evite o consumo de alimentos RICOS EM CARBOIDRATOS E GORDURAS em uma
mesma refeição. Aumenta muito o valor calórico da sua refeição!
- Evite o consumo de ÁLCOOL, DROGAS E CIGARRO.
- PRATIQUE MUSCULAÇÃO. O exercício resistido tem maior eficácia na perda de
gordura, ganho de massa magra e no tônus/rigidez muscular.
- Evite AERÓBICOS POR LONGOS PERÍODOS (maior que 1 hora). como disse, A
MUSCULAÇÃO tem maior eficácia na mudança da composição corporal!
- Durma pelo menos 8 horas por dia

INDICAÇÃO DE TREINO:
- Musculação 05-06 vezes por semana
- 20-30 minutos de aeróbico moderado a intenso 05-06 vezes por semana após o treino de
musculação ou em horário separado

13 DE SETEMBRO DE 2021