Fortaleza

segunda-feira

modadlidade mixta

3 Rounds

10 Apoios de frente
15 Hang cleans (70/50)
300m corrida

Hipertrofia

3 x 10 crucifixo

3 x 12 cross over

3 x 10 abdução ombro (uni) (polia baixa)

2 x 15 crucifixo inverso DB

3 x 10 tríceps polia (uni)

Terça feira
Modadlidade mixta
6 Bar MU / 8 C2B / 10 pull-ups
24 KB swings (32/24)
48 Agachamentos com KB
50 abdominais

4 Bar MU / 6 C2B / 8 pull-ups

12 KB swings (32/24)
24 Agachamentos com KB
50 abdominais

2 Bar MU / 4 C2B / 6 pull-ups

6 KB swings (32/24)
12 Agachamentos com KB
50 abdominias

ENDURANCE
REMO
600m (FORTE)
1000m FÁCIL
500m (FORTE)
1000m FÁCIL
400m FORTE
1000m FÁCIL
Quarta-feira
Modadlidade mixta

Amrap 1 (5' ON / 3' OFF)

60 DU ou 120 SU
20 Hang snatches (50/35)
* Máximo de burpee over bar

Amrap 2 (4' ON / 3' OFF)

60 DU ou 120 SU
10 Hang Snatches (60/45)
* Máximo de burpee over bar

Amrap 3 (3' ON)

60 DU ou 120 SU
5 Hang Snatches (70/50)
* Máximo de burpee over bar

hipertrofia

Cadeira extensora (uni) 3 x12

Mesa Flexora 3x12

Cadeira adutora (2T) 2 2x20

Extensão quadril (polia) 3 x15

Cad abdutora 2 x max

Quinta-feira
Modalidade mixta

30 HSPU
40 lunge back rack (45/30)
50 Wall Ball
1000m RUN

ENDURANCE
10X
200M CORRENDO
100M ANDANDO (SOMENTE RESPIRAÇÃO NASAL)
Sexta-feira

Modadlidade mixta

3 rounds: tempo total 16'

40'' LT / 20'' OFF (70/50)
40'' T2B / 20'' OFF
40'' Box Jump Over / 20'' OFF
40'' supino db (22,5/15) #par
#Descansa 2' entre cada round

Hipertrofia

3 x 10 Puxador frente

3x 10 extensão ombro

2 x max elevação de ombro DB

3 x10 rosca direta (uni) Polia baixa

Sábado
Modalidade mixta

Em dupla: Amrap 22'

4 subidas de corda (Estratégia livre)
12 P. Snatches (Estratégia livre)
12 Burpees Sincronizados
12 P. Cleans (Estratégia livre)
24 Agachamentos com salto sincronizados
#(60/45)