Programa Avançado Feminino

Série A

1- Agachamento Profundo Smith (4x12/10/8/8 Aumentando a carga)

2- Leg Press Inclinado Pés Abduzidos (3x 8/10/12 Com mesma carga)
3- Avanço com subida no banco alto (4x12)
4- Cadeira Extensora (3x 6 mov. Segurando 3”+6 mov. Diretos)
5- Cadeira Adutora (4x 8 aumentar a carga+8 Diminuir a carga= Drop Set)
6- Adução do Quadril em Decúbito Lateral – (3x 8 Bombear 2T em cima com
Caneleira)
7- Supino reto HBC+ Tríceps Mergulho Bco (3x10 + 3x10)
8- Abdução dos ombros HBC (3x 8/10/12).

Série B

1- Cadeira Abdutora (4x8 aumentar a Carga+ 8 Diminuir a carga= Drop Set)

2- Elevação do Quadril em Decúbito Dorsal (3x8 com 3T em cima + 8 Diretos –
Pés no Banco (Caneleira sobre o Quadril)
3-  Extensão com Flexão do Quadril e, Decúbito Lateral (3x8)
4- Extensão do Quadril 90º (3x8 Diretos+ Bombear 8T+ 8 Diretos)
5- Flexão Parcial do Tronco na Máquina (4x 12/12/10/8 – Aumentando a carga)
6- Flexão Inversa no Banco Declinado (3x15)
7- Flexão Oblíqua Alternado na Fit Ball (3x12 a 15)
8- Sustentação Abdominal (Prancha) em Decúbito Dorsal unilateral pé elevado –
(4x > 15”) realizar com o outro pé.

Série C

1- Mesa Flexora (3x 12/10/8)

2- Stiff Unilateral com Halter (4x12)
3- Flexora em pé (3x8+Isómetria 5” na última repetição)
4- Cadeira Flexora (4x6 mov. 3”em cada repetição + 6 Diretos)
5- Flexão Plantar na Máquina (4x 12/10/8/8)
6- Flexão Plantar Solear (3x8+Isómetria 5” na última repetição)
7- Pulley Anterior Barra Triângulo (3x10/12/14 – Com a mesma Carga)
8- Pullover Reto no Banco HBC (3x10) + Bíceps direto Halteres (3x10).
Observações:

• Aquecer antes da realização dos Programas, tempo recomendado 10’

(Esteira, Elíptico ou Bicicleta);
• Respeitar o intervalo entre as repetições entre 1’ a 1’ 30”;
• As cargas precisam estar ajustadas para o limite das repetições sugeridas,
ou seja, as 3 últimas repetições precisam ser realizadas com esforço;
• Ingerir muito líquido durante os treinos;
• Tentar aumentar as cargas assim que possível. Exemplo: Toda semana;