DEFINIÇÃO MUSCULAR PARA MULHERES

Série A

1-­‐ Leg  Press  45º  +  Supino  45º  HBC  (3X15+15);  

2-­‐ Agachamento  Unil.  Smith  +  Flexão  dos  Braços  Aberto  (3x12  +  Rep.  Máxima);  
3-­‐ Cadeira  Extensora    (3x12+12  (Diminuir  a  Carga));  
4-­‐ Tríceps  Cross  Alto  Barra  “W”  (3X15);  
5-­‐ Tríceps  Francês  Simultâneo  (3x12/14/16  –  Com  a  mesma  Carga);  
6-­‐ Abdução  dos  Ombros  com  Flexão  dos  Ombros  (3x10);  
7-­‐ Cadeira  Abdutora  (Pré-­‐  Estiramento+  Direto)  (3x12+12);  
8-­‐ Extensão  do  Quadril  90º  com  Repetição  Parcial  +  Isometria  5”  na  última  repetição);  
9-­‐ Elevação  do  Quadril  com  os  pés  90º  (Banco  Reto)  com  Caneleira  (3x10+10  (Bombear  
2T+  Direto).  

Série B

1-­‐ Mesa  Flexora  +  Pullover  Reto  HBC  (3X15+15);  

2-­‐ Cadeira  Flexora  (3x12+12  (Diminuir  a  Carga))  +  Remada  Curvada  Unil.  Fechada  (3x  15);  
3-­‐ Stiff  ou  Peso  Morto  com  Barra  Livre  (3x12)  +  Bíceps  direto  HBC  (3X12/14/16);  
4-­‐ Flexão  Plantar  na  Máquina  (3x10  com  2T  +  Direto);  
5-­‐ Flexão  Plantar  Sentado  Solear  (3x  15);  
6-­‐ Cadeira  Adutora  (3x10+10  (Diminuir  a  Carga));  
7-­‐ Adução  do  Quadril  em  Decúbito  Lateral  com  Caneleira  (3x12+Isometria  5”  na  última  
repetição);  
8-­‐ Flexão  Parcial  do  Tronco  +  Flexão  Inversa  no  Banco  Declinado  (3  a  4x  10+10);  
9-­‐ Flexão  Oblíquo  Alternado  +  Sustentação  Abdominal  no  Bolão  (3  a  4x  12+  >15”).  

Observações:
• Realizar  aquecimento  antes  dos  treinos  pelo  menos  10’  (Esteira,  Bike  ou  Elíptico);  
• Respeitar  os  intervalos  entre  as  séries  de  45”  a    1’;  
• Ingerir  líquidos  (água)  durante  os  treinos;  
• Evitar  treinar  em  jejum.