AULA DE YOGA SEQUENCIA DE16 MINUTOS PRA DOR NAS COSTAS

pessoal, meu nome é Judy Ross Gatos I

00:13
sou especialista em costas e escoliose
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para minha coluna sagrada hoje eu gosto de
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guiá-lo através de uma breve sequência de ioga
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aquele que visa alongar a coluna
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fortalecer a coluna e, claro, um vv8
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dor nas costas crônica, você precisará de alguns
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itens um é um bloco de ioga um cinto de ioga um
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tapete pegajoso de ioga e uma cadeira de preferência uma
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cadeira dobrável que é resistente por que não
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você junta esses itens e eu vou ver
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você nesse degrau na frente da cadeira
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mãos nos quadris dobram os joelhos
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ligeiramente e incline-se para a frente, colocando
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mãos na cadeira recuar até
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você está em prancha posar ombros em linha
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com os pulsos pressione para baixo no
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cadeira para que suas omoplatas
01:03
não colapsar em você pressionar e como
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você expira alcançar os ossos sentados de volta
01:09
alongar a coluna e empurrar a cadeira
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levemente para a frente, levante os calcanhares
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Down Dog inalar em uma pose de prancha fazendo
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certifique-se de que seus ombros estão alinhados
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com os pulsos quando você se aproxima
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você está inspirando prancha prensa em
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a cadeira expira para baixo alcance do cão
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seus ossos de volta inalam
01:30
prancha expirar alongar a coluna vertebral cão
01:37
inalar em prancha expirar cão
01:41
aquecendo a coluna inspirar prancha exalar
01:47
cachorro para baixo
01:48
mantendo a barriga em inalar prancha e
01:52
pisar o pé esquerdo para a frente rodopie
01:54
calcanhar para trás quadrado da pelve
01:56
é onde os quadris levantam os braços
01:58
em direção ao céu cóccix está atingindo
01:59
para baixo, verifique se seus ombros não estão
02:02
rastejando em direção aos seus ouvidos, certifique-se
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que os ombros fiquem um pouco
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para baixo, mas você está alongando o lado
02:08
corpo das costelas que o joelho da frente é
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dobrado de acordo com a esquerda
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joelhos dobrados em linha com o tornozelo esquerdo
02:15
pelve é quadrada, então os quadris são quadrados
02:18
e você está alongando pernas fortes
02:20
esta é uma pose de guerreiro gentilmente trazer o
02:23
mãos para baixo girar o calcanhar nas costas
02:25
volte para o seu cachorro traga o
02:28
pé da frente volta a inalar na prancha um
02:31
mais tempo e expire trazer o direito
02:34
pé para a frente 12 o pé traseiro para baixo
02:35
quadrado da pelve inalar os braços para cima
02:38
guerreiro uma pose neste cóccix lateral
02:41
está descendo desenhar a barriga e
02:43
respire
02:44
rosto macio pernas fortes acho guerreiro e
02:50
você pode encontrar quietude nessa pose mesmo
02:55
embora seja um guerreiro posar mais baixo
03:00
-se novamente voltar para o seu
03:03
para baixo cão alongar inalar prancha expirar
03:09
alongar novamente para baixo cão e inalar
03:12
pé esquerdo para a frente novamente girar as costas
03:15
calcanhar postura mais ampla manter a pélvis
03:18
olhando de frente para um ângulo desta vez e
03:21
vire o peito para a frente para que haja uma
03:24
um pouco de uma reviravolta acontecendo guerreiro
03:26
dois colocam as pernas são fortes novamente que
03:30
joelho da frente está alinhado com o tornozelo
03:32
girar externamente a coxa frontal longa
03:35
mandíbula pescoço macio ombros para baixo
03:38
você poderia manter o rosto olhando
03:41
avançar ou virar a cabeça para olhar
03:44
sua mão frontal abaixe a mão para o
03:47
cadeira, se você achar que seu corpo lateral
03:50
vira crocante quando você abaixa a mão
03:52
tomar um bloco coloque o bloco no
03:55
cadeira alongar ambos os corpos laterais e
03:57
traga esse braço direito para o céu
04:00
palma da mão está voltada para sentir a conexão
04:03
do pé traseiro esse pé direito em
04:04
o chão enquanto você alonga o corpo lateral
04:07
e depois direto para o seu triângulo
04:10
colocar esta é uma pose triângulo modificado
04:12
versão para ter certeza de que sobrou
04:15
quadril está voltando no espaço lembre-se do
04:18
pelve está em ângulo, mas o peito é
04:20
voltado para a frente, você está externamente
04:23
girando a coxa da frente
04:25
nas pernas inalar lentamente voltar para baixo
04:28
esse joelho novamente girar a pélvis para a frente
04:31
novamente volte para o seu cachorro para baixo
04:33
expirar alongar inalar prancha cabeça expirar
04:38
alongar novamente inalar prancha e pisar o
04:42
pé direito para a frente ampla postura girar o
04:45
calcanhar traseiro pelve está em um ângulo
04:47
peito
04:48
enfrenta braços para a frente para um tee warrior
04:52
duas colocam pernas fortes girando externamente
04:56
esse cóccix da coxa da frente está atingindo
04:58
mandíbula macia respirar
05:03
joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente
05:08
pose de guerreiro ainda encontrar quietude dentro
05:14
e abaixe essa mão em direção ao bloco
05:21
endireite o braço esquerdo pela sua esquerda
05:23
orelha pressione o pé traseiro no tapete
05:26
pressione e encontre o comprimento naquele corpo lateral
05:29
inspirando e expirando daqui você vai
05:33
moderar você vai continuar e entrar em um
05:36
versão modificada do triângulo por
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endireitando o joelho da frente para que você
05:40
olha andar esse bloco para a frente um pouco
05:42
pouco para que, porque você é um pouco
05:44
mais baixo em direção à cadeira sentir que certo
05:47
quadril voltando no espaço novamente há
05:50
algum tom na barriga e na frente
05:53
joelho está girando externamente novamente você está
05:55
certificando-se de que esse joelho não está cedendo
05:57
nos dedos do pé estão virados para a frente inspirar venha
06:00
backup dobrar o joelho da frente girar o
06:03
corpo de volta para enfrentar a cadeira levante o
06:05
calcanhar para trás alongar o alcance da coluna
06:09
costas novamente saltos novamente são levantadas inalar
06:12
você alonga voltar para a prancha e
06:15
expirar alongar voltar para baixo cão se
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você acha que os slides da cadeira fazem isso
06:21
fique à vontade para fazer a sequência com o
06:23
cadeira encostada na parede para que
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não desliza passo ambos os pés para a frente
06:28
mãos nos quadris inspiram coluna neutra
06:31
suba para ficar
06:32
separar os pés entre entrar em
06:35
entrelaçar os dedos atrás das costas
06:37
desenhe os cotovelos
06:38
inalar o peito até o céu um
06:41
abridor de ombro suave trazer a pélvis
06:44
encaminhar um pouco respirar aqui no
06:47
peito no coração mãos nos quadris
06:51
ande com os pés juntos e se preparando
06:54
para um abridor de quadril traga sua cadeira eu vou
06:57
verifique se está no seu tapete pegajoso
07:00
um quarteirão e você vai enfrentar um
07:02
cadeira dobrar os joelhos e descer para
07:04
o chão desça até o escorregador
07:06
seu joelho esquerdo para a frente e como o seu
07:10
joelho esquerdo vem para a frente e esse joelho
07:12
sai em um ângulo deslize o direito
07:15
joelho de volta quadrada nos quadris para que o joelho é
07:18
em um ângulo para a esquerda e andar que
07:21
pé esquerdo para a frente um pouco
07:23
vamos girar os quadris para que os quadris
07:25
estão de frente para a cadeira e você vai
07:27
entrar em uma pose de pombo modificado
07:30
e deslize os braços para frente para descansar
07:34
a cadeira mantém a coluna longa nas costas
07:36
é muito bom abridor de quadril, se você achar que
07:40
essa pose não está acessível para você
07:43
hoje há uma modificação simplesmente
07:47
tomar um bloco coloque o bloco no
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chão sente-se no bloco cruzar as pernas
07:52
em uma sessão simples de pernas cruzadas
07:54
posição de frente para a cadeira e descanse
07:57
braços na cadeira como eu estou fazendo aqui
08:00
agora ou o quanto puder confortavelmente
08:03
alcançar a cadeira bem trocando de lado
08:08
traga esse joelho, dê a si mesmo um
08:11
pouca influência de um lado para o outro e
08:14
lado oposto joelho esquerdo com licença
08:17
joelho vem para a frente joelho esquerdo volta
08:20
andar com o pé direito em tomar esse bloco
08:22
e coloque embaixo da direita
08:24
nádega que o joelho está em ângulo
08:27
quadrada sua pélvis para enfrentar a cadeira como
08:30
melhor você pode alongar a coluna e
08:34
traga a coluna para a frente deslize os braços
08:37
para a cadeira pegar cotovelos opostos e
08:40
encontre um lugar de descanso aqui
08:44
respire aqui delicadamente sentindo que exterior
08:48
quadril alongamento respirando neste
08:55
pose pacífica
09:02
Hmm
09:07
e lentamente sair dessa pose
09:12
deslize esse joelho acena balançar a pelve
09:16
novamente de um lado para o outro traga a cadeira
09:20
daqui a pouco vamos fazer um pequeno balcão
09:23
posar para esta frente curva pose virada
09:26
em torno de você ainda está no chão em seu
09:28
joelhos coloque as mãos na cadeira desenhar
09:31
os cotovelos levantam o peito em direção a
09:34
a pelve do céu para a frente entrando em um
09:36
pose de camelo modificada, levante o peito para que
09:40
pense na pélvis alcançá-lo para a frente
09:42
você não está descansando sua nádega ou sua
09:44
sentado ou o cóccix em direção ao
09:45
cadeira ah tudo bem andar com os pés
09:50
para a frente ou os joelhos para a frente um pouco
09:52
pouco pegar os blocos que estamos entrando em um
09:55
Pose de criança modificada
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joelhos afastados, coloque as mãos no
09:59
cadeira e alcançar seus ossos de volta
10:02
como se você gostaria de sentar em seus calcanhares
10:05
coluna vertebral, se você achar que seu
10:10
coluna tende a arredondar nesta pose tomar
10:13
os blocos e trazê-los no mais alto
10:15
nível e, em seguida, alcançar seus ossos sentados
10:18
em direção à cadeira e respire
10:29
ok, basta sair disso do que o
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joelhos ficam sentados no chão
10:36
sente-se e junte os joelhos
10:39
seus pés se reúnem pegar seu
10:42
ângulos tornozelos isso é baddha konasana
10:44
pose de ângulo encadernado
10:46
então suas mãos estão segurando
10:48
tornozelos você está alongando a coluna
10:49
levantando o esterno e se você puder
10:53
dobradiça para a frente no quadril, mantendo
10:55
a coluna muito tempo vá em frente e faça isso
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você está inclinado para a frente em baddha
11:02
breve contador de konasana pose ok tomar
11:10
seus blocos trazem para o nível mais alto
11:12
sirva-se de pé
11:17
Lewton asana este é um pé em frente
11:19
dobrar as mãos sobre os quadris, coloque o seu
11:22
mãos na cadeira e mantenha as pernas
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coloque os braços em linha reta, se você tiver
11:28
alcance a faixa na parte superior da cadeira
11:30
pegue maçãs dos cotovelos opostos e descanse
11:33
seus braços na cadeira, então esta é uma profunda
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estiramento dos isquiotibiais, se você achar que
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tem isquiotibiais apertados e / ou o seu
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fundos quando você desce então
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simplesmente dobre os joelhos ao trazer seu
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mãos em direção ao topo da cadeira e
11:48
coloque as mãos em cima da cadeira
11:51
para que você pudesse sentir o tendão
11:52
alongamento saindo deste mãos em
11:55
para os quadris inspirar coluna neutra dar
11:58
você mesmo um pequeno bebê backbend
12:00
aí tudo bem, vamos trazer a cadeira embora
12:05
do mac pegajoso reunir seus adereços
12:07
isso significa dois blocos pelo menos um
12:10
cobertor um cinto o cinto que você está indo
12:14
para abrir o cinto em um loop e o
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loop vai ser tão largo quanto o seu
12:20
ombros deitados no chão
12:24
mantenha os joelhos dobrados, levante a pélvis
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e coloque aquele bloco embaixo do seu
12:28
pélvis no nível mais baixo coloque o seu
12:32
mãos dentro do laço nos pulsos para
12:35
está indo atrás do bloco pressione
12:38
nos pulsos
12:40
isso ajudará a abrir os ombros para trás
12:42
e para baixo
12:43
descanse sua pélvis no bloco enquanto
12:46
traga as duas pernas em direção ao céu para
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este é um suporte de ombro modificado
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nós gostamos de modificar nossas poses e de volta
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aqui as mãos estão pressionando a
12:57
bloco sentir a respiração saindo do
12:59
barriga todo o caminho até o peito macio
13:03
mandíbula aqui pernas estão indo para cima
13:05
em direção ao céu aumentando sua
13:08
circulação e descansando seu coração
13:11
acalmando nosso sistema uma lenta inalação
13:18
pelo nariz
13:19
expiração lenta dobre os dois joelhos, coloque o
13:27
pés no chão levante suavemente
13:29
seus quadris um pouco, então solte o
13:32
bloquear debaixo do seu corpo e
13:35
separe os pés de largura por largura
13:37
tapete suavemente solte ambos os joelhos no
13:40
esquerda enquanto você vira a cabeça para a direita
13:43
entrando em uma pequena torção aqui trazer o
13:46
pernas de volta ao centro manter os joelhos
13:49
e pés separados quando você solta suavemente
13:51
ambos os joelhos em direção ao chão em direção a
13:54
a direita vire a cabeça para o oposto
13:56
lado para a esquerda respire aqui esta
13:59
torção voltar reunir seus blocos obter
14:04
seus blocos e coloque seus blocos
14:06
debaixo das coxas, endireite a
14:09
pernas para que eles estão descansando no
14:10
blocos pegue seu cobertor traga seu
14:14
cobertor em seu peito cubra-se
14:16
para cima ou para todo o seu corpo e traga sua
14:19
braços abertos para as palmas laterais estão voltadas para cima
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shavasana estamos integrando tudo
14:27
que você acabou de acalmar o
14:30
sistema nervoso sentindo o fluxo de energia
14:34
no corpo respirando lentamente para o
14:38
nariz pensar como uma onda de ar entrando
14:42
através do corpo através dos pés para fora
14:44
através da cabeça e como você expira
14:47
nós temos de ar está saindo através do
14:51
dirigir-se através dos pés pensar em um
14:54
onda inspirando em expirar através
15:01
o nariz
15:04
amolecendo a mandíbula toda a volta é
15:10
rendendo ombros estão relaxados o
15:17
braços estão tendo testa é mandíbula relaxada
15:25
é garganta solta é respiração suave
15:37
[Música]
16:02
ficar aqui enquanto você
16:05
confortavelmente como
16:12
idealmente pelo menos 10 minutos e quando
16:18
você está pronto para sair disso, você está
16:22
vai dobrar os joelhos e colocar os dois
16:26
pés no chão não levante a cabeça
16:32
role seu corpo sobre a posição fetal
16:35
para o lado e mantenha a cabeça apoiada
16:39
com um cobertor com o braço
16:42
fique aqui por um momento
16:44
respire namastê
16:59
vocês
17:03
[Aplausos]
17:05
[Música]