Café da manhã –

2 fatias de pão integral com patê de atum, de frango ou de ricota

1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó

1 banana picada (ou outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos

Lanche da manhã –
1 fatia média de queijo branco OU 1 copo de iogurte desnatado

1 maçã OU outra fruta

Almoço –
Prefira os carboidratos integrais.
5 colheres (sopa) de arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral

4 colheres (sopa) de feijão OU lentilha cozida

2 filés de frango, peixe ou carne

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

Lanche da tarde –
1 batata doce média OU 2 fatias de pão integral

½ lata de atum (escorrer o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU omelete (2

ovos)

Por ter baixo índice glicêmico, a batata doce é ideal para quem pratica atividade física.

Jantar –
Faça um omelete com 4 claras, 2 gemes e salada à vontade.
4 colheres (sopa) de arroz integral

Omelete (com 4 claras e 1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos naturais)

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

O jantar pode ser substituído por um shake de banana, iogurte e caseína.

Ceia – 22h
1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU

1 copo de bebida de soja com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada