Detalhamento de Treinos

TREINOS: MUSCULAÇÃO/GINÁSTICA TREINO A TREINO B TREINO C

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

TREINO A AGACHAMENTO FIXO 4 15 a 20 1' a 2'

CADEIRA EXTENSORA 3 15 a 20 1' a 2'
LEG PRESS 45 4 8 a 10 1' a 2'
HACK MACHINE 3 10 a 12 1' a 2'
PASSADA FRONTAL UNIL. 3 12 1' a 2' Cada perna
EXTENSORA UNILATERAL 3 10 0 SEM DESCANSO (NON STOP)
PANTURRILHA SENTADO 4 15 a 20 1' a 2'

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

TREINO B PULLEY FRENTE 4X 12 a 15 1' a 2'

REMADA BAIXA 3X 10 a 12 1' a 2'
SUPINO RETO C/ HALTER 3X 10 a 12 1' a 2'
ELEV. FRONTAL + LATERAL 3X 12 1' a 2' 12 repe�ções lateral e 12 frontal
TRICEPS CORDA 3X 12 a 15 1' a 2'
ROSCA ALTERNADA 3X 12 a 15 1' a 2'
ABDOMINAL SUPRA 3X 20 a 30 1' a 2'
ABDOMINAL INFRA 3X 20 a 30 1' a 2'

DETALHAMENTO DO TREINO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

TREINO C STIFF PARCIAL 4X 10 a 12 1' a 2'

MESA FLEXORA 4X 15 a 20 1' a 2'
PASSADA ALTERNADA 3X 12 1' a 2' 12 repe�ções para cada perna (24 passos)
ABDUTORA 4X 12 a 15 1' a 2'
GLUTEO 4 APOIOS 3X 10 a 12 1' a 2'
GLUTEO NO CABO 3X 10 a 12 1' a 2'
PANTURRILHA MÁQUINA 3X 15 a 20 1' a 2'