PLANILHA DE TREINO 10 KM

1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA 5ª SEMANA

SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA SEGUNDA

20min Desncansar Desncansar Desncansar Descansar

TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA TERÇA

Descansar 35min em ritmo leve 30min em ritmo constante 35min em ritmo constante 30min em ritmo constante

QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA QUARTA

Repetir 3x: 5min de corrida Descansar Repetir 3x: 5min de corrida Descansar Repetir 3x: 8min em ritmo
rápida, com 3min jogging 3min de jogging moderado, 2min de jogging

QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA QUINTA

Descansar 20min em ritmo constante Descansar 40min em ritmo constante Descansar

SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA SEXTA

25min a ritmo constante Desncansar 35min em ritmo constante Repetir 4x: 6min de corrida 25min em ritmo constante
3min caminhada/jogging

SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO SÁBADO

Descansar Repetir 2x: 10min de corrida Descansar Descansar Descansar
rápida, 4min de caminhada

DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO DOMINGO

30min em ritmo leve 40min em ritmo leve 50min em ritmo leve 60min em ritmo leve Corrida de 10km