Como Começar a

Meditar em 3 Minutos

O Passo a Passo Para Começar a Meditar Pela

Primeira Vez e Receber os Benefícios da Meditação
Conheça Meu Treinamento
Completo de Meditação
 INTRODUÇÃO:

Você tem dificuldades em meditar?

Já se sentou e tentou ficar em silêncio para tentar

meditar e
não conseguiu?

Você já se questionou se estava meditando

corretamente?

Com base nessas situações difíceis em que já se

passaram, resolvi criar este e-book com o intuito de
ajudar a quem gostaria de começar a meditar da
maneira correta em 3 minutos.

Pois já ocorreu comigo e também com outras

pessoas, em passar vários minutos ali parado, e
sentir que tem algo de errado.

Então acompanhe e absorva este incrível

conteúdo feito especialmente para você.

Vamos lá!

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Meditação Online – O Melhor Passo a Passo Para Meditar na Prática
 VOCÊ JÁ SE PERGUNTOU?

Por que algumas pessoas conseguem ser tão

sucedidas e levar uma vida tão boa, que chega a
dar inveja?

E por que algumas pessoas parecem ser tão felizes

e gratas pelo pouco que elas têm?

Eu gostaria que você soubesse que isso sim é

POSSÍVEL para você, e eu diria também que
existe um atalho para se chegar nessa felicidade
nesse nível de pessoas, mesmo no meio desta vida
que você se encontra.

Este atalho que me refiro é a Meditação, mas antes

de continuar qualquer coisa, eu quero que você
entenda oque é de fato a Meditação, e como isso
vai te ajudar.

O que e por que a meditação é um treinamento

para a mente, que pode ajudar a desenvolver as
forças e habilidades de que necessita para
resolver seus problemas?

Nos dias de hoje, quando sentimos algum mal-estar

ou algum problema de saúde, sempre vamos atrás e
utilizamos os remédios, sim os remédios que
encontramos em farmácias.

Existem muitos remédios diferentes para todos os

tipos de doenças que prejudicam em nosso corpo.

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Mas e quando o problema não está em seu corpo, mas sim
em sua mente?

Será que existe um remédio para obter mais felicidade em

sua vida?

Será que realmente existe algum remédio na farmácia que

pode resolver seu problema de estresse ou depressão?

Talvez exista um remédio para isso, portanto não há

qualquer evidência que esse tipo de remédio vai conseguir
resolver de fato esses problemas.

Me refiro que todos esses tipos de remédios, são “curas”

momentâneas, e lhe ajuda a esconder esse problema de
você.

Afinal, a verdade é que o remédio pode ajudar a resolver

os problemas com seu corpo, mas com sua mente, apenas
soluções mentais, e não físicas.

A técnica de meditação, é uma habilidade que ajuda a

resolver o problema e elimina-lo da mente, como uma
espécie de cura mental.

Entre os problemas, existem como o: estresse, ansiedade,

insônia, depressão, falta de concentração e síndrome do
pânico, em que a meditação pode sim lhe ajudar.

Todo este sofrimento e problemas, vem de uma única

origem, que é a sua mente. E essa origem é em base
de suas ações, sendo um esforço mal orientado para
sua mente.

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 No momento de cura, você está abrindo
possibilidades para caminhar até essa felicidade, e
na meditação, essa felicidade não é apenas
momentânea, mas sim duradouro.

Em poucas palavras, a meditação é o melhor

caminho para se viver bem e com felicidade.

“ Pode-se alcançar a sabedoria por três caminhos.

O primeiro caminho é o da meditação, que é o mais
nobre. O segundo é o da imitação, que é o mais
fácil e o menos satisfatório. Em terceiro lugar existe
o caminho da
experiência, que é o mais difícil.“
- Confúcio

PREPRANDO-SE PARA MEDITAR

É bom você saber que existem várias maneiras de

se meditar, não existe uma meditação que funciona
melhor, e sim uma maneira de meditar que encaixe
com você e adaptando seu perfil.

A meditação que mais lhe agrada, é a melhor

meditação para você.

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Os tipos de meditação popular são estas:

Meditação Budista – Com a ajuda de um mantra, tem

um foco no controle da respiração e repetição de
mantras.

Meditação Zazen – Meditação com pensamentos

livres, feito na maioria das vezes com mais de 1 pessoa
junto praticando a meditação Zazen.

Meditação transcendental – O intuito dessa meditação,

é chegar até a fonte dos pensamentos.

Meditação Guiada – Apropriada para visualização

criativa
e iniciantes de meditação.

Meditação Yoga – Meditação para chegar ao

equilíbrio entre exercícios e mente.

PARA QUEM É A MEDITAÇÃO?

A meditação é uma habilidade especial em que qualquer

pessoa, pode alcançar, a meditação não define gênero,
cor, raça, doenças físicas e etc.

Meditar é muito comum nas culturas Maias, Japonesas,

Indianas e no Egito, porém a meditação é uma universal.

Com isso, o crescimento de pessoas que estão meditando,

está crescendo consideravelmente, e passando a se tornar
mais frequente nos dias de hoje, pois a prática é importante
para desenvolvimento pessoal.

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Os benefícios da meditação são muitos, como exemplo:

Equilíbrio emocional – Esta é a base de todos, ajuda a

permanecer em um estado proclamado como “Nirvana”.

Leva a um nível mais profundo de relaxamento –

Ajuda a aliviar toda aquela tensão pós trabalho ou algo
semelhante.

Maior capacidade de foco e concentração –

Especialmente para quem trabalha em um ambiente
de multitarefa estressante.

Diminui a tensão muscular e dores de cabeça –

Pela ajuda do relaxamento e diminuir o estresse, é
inevitável que diminua consideravelmente as dores de
cabeça e muscular.

Aumento da criatividade – Entrando em reação ao

livrar- se de pensamentos desnecessários (parecido
quando você fica horas pensando no chuveiro)

Reduz a ansiedade – A ansiedade prejudica sua

produtividade, por acabar ficando ansioso com algo
que está em um nível onde não consegue de parar de
pensar.

Aumenta a produção de hormônio da felicidade e

do bem-estar - Influenciando positivamente o humor e
o comportamento.

Maior clareza mental e serenidade – Foca em

seus objetivos diários em que deve fazer.

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Aumenta a autoconfiança – A meditação ajuda a sair
deste mundo automático e ajuda a focar no que
realmente importa, consequentemente ajuda na
autoconfiança.

Reduz a probabilidade de depressão – Por conta de

todos benefícios acima, ajuda a diminuir ou evitar a
desenvolve- lo mais tarde.

Síndrome do pânico – Na meditação, uma das

primeiras coisas a se aprender é a respirar,
consequentemente isso ajuda também na síndrome
do pânico.

“ Penso noventa e nove vezes e nada descubro; deixo

de pensar, mergulho em profundo silêncio - e eis que
a verdade se me revela.“
-Albert Einstein

POR QUE VOCÊ QUER MEDITAR?

Depois de você saber de tudo isso para começar a

meditar, é fundamental e muito importante você saber de
você mesmo, o porque de fato, você tomou a iniciativa
de meditar ou te chamou o interesse.

Caso você ainda não saiba, veja todos os benefícios

que a meditação proporciona, como você pôde ver, são
muitos deles, e lendo cada um desses benefícios,
imagine sua vida como é agora, e depois imagine como
sua vida ficará com estes benefícios da meditação.

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 Isso de alguma forma, aguça seus pensamentos e
intenções sobre a meditação, e então ficará claro
para você o porquê você quer meditar.

Escreva sua resposta em um papel, e se possível,

deixe a sua vista onde achar melhor.

UM NOVO HÁBITO

É importante que você saiba que, a meditação poderá

sim lhe causar um grande bem momentâneo, poderá se
beneficiar com a primeira meditação que fizer, mas
também sentirá os maiores efeitos quando meditar tornar-
se um hábito.

Todo hábito se cria com a prática frequente, o que

costumamos dizer é: Consistência.

Consistência é a palavra chave de se criar um novo

hábito, então para se criar um novo, faça com ações
saudáveis que não possa te prejudicar, ou caso contrário,
criará um novo hábito maléfico para sua vida, portanto,
realize todos os passos sem pular nada quando fazer
qualquer coisa.

Desistir não vai te ajudar com isso também, ou pior,

meditar-se hoje e na próxima vez só daqui 3 ou 4 dias.

Como eu disse, desenvolva um hábito benéfico, ou

então começará ter uma má impressão sobre a
meditação, e apenas foi você mesmo quem criou essa
má impressão.

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Criar um hábito é como uma receita de bolo, se você
deixar de colocar algum ingrediente, como exemplo o
fermento, ou colocar mais do que deveria, o bolo não
ficará bom e você não vai tentar fazer de novo, porque já
teve uma má experiência com esta receita.

O grande segredo para criar um hábito saudável é:

Faça todos os dias e não pule etapas.

POR QUANTO TEMPO DEVO MEDITAR?

Para um iniciante de meditação, é recomendado de 5 a

10 minutos nas primeiras sessões, é o suficiente para
começar a se acostumar e criar o hábito de meditar.

Mas saiba que cada meditações costuma ser de 15

a 20 minutos.

Há outros tipos de meditações em que o tempo são

mais longos, como exemplo o Zazen com cerca de
30 a 35 minutos de meditação.

Então quanto mais tempo meditando melhor?

Depende de qual tipo está se referindo, deve-se

respeitar o tempo máximo de meditação para cada tipo
de meditação, não significa que você irá ficar sempre
como iniciante de 5 a 10 minutos, mas sim progredindo.

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Não é recomendado para ninguém permanecer mais
do que 1 hora meditando.

Se você acha que não tem tempo para meditação e

seu dia é muito agitado, saiba que você está vivendo
de uma maneira muito errada, afinal, como alguém
pode não ter tempo para saúde e desenvolvimento
pessoal?

QUAL MELHOR HORÁRIO PARA MEDITAR?

Esta é questão muito pessoal e individual, cada pessoa

tem uma rotina personalizada.

O que quero dizer, é que todos nós temos tarefas

diferentes
e em diferentes horários.

Portanto você deve procurar um tempo especialmente

para você, e então começar sua meditação. Esse
tempo é baseado em silêncio em onde você estiver,
afinal o barulho externo pode lhe afetar em sua
concentração e não aproveitar a meditação como
deveria.

Evite também pessoas ao redor, esteja em um

ambiente sozinho, ou então ao menos que alguma
pessoa esteja com você, desde que seja para
meditar-se junto também.

Esse horário pode ser no período da tarde, período da

noite ou período da manhã, independente em que
parte do dia seja, o importante é meditar.

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 Deixe-me lhe ajudar a pensar em uma maneira
junto com você.

No período da manhã: O que você faz? Quais são

as tarefas que você deve fazer pela manhã? É
possível ter um tempo para meditar?

No período da tarde: O que você está fazendo a

tarde? Trabalhando? Estudando? Limpando casa?
Procure um meio tempo entre essas tarefas se
possível para meditar, além de ajudar em sua
concentração e raciocínio nas próximas tarefas.

No período da noite: O que você faz a noite? Fica

assistindo TV? Vai estudar? Trabalha até mais tarde?
Tem tempo antes de dormir? A noite na maioria das
vezes temos hábitos maléficos e não saudáveis,
experimente troca-los pelo hábito bom, o que vai lhe
ajudar de fato.

Procurou e pensou em um tempo para meditar

e não achou?

Então você está na mesma situação que eu.

Então como eu resolvo isso?

Isso é mais simples do que possa imaginar.

Acorde mais cedo e medite, não importa quais

tipos de tarefas você tem pela manhã, faça antes
delas, essa é a melhor das opções e recomendo
com toda certeza.

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 Ter 8 horas de sono por dia é apenas um horário
padrão, e como eu disse antes, o seu tempo é
diferente de outras pessoas e personalizado, o
melhor horário, é o seu horário.

Mas caso você já não durma por muito tempo

durante a noite porque precisa já fazer suas
tarefas, então você precisa rever urgente sua
rotina e muda-la.

ENCONTRE UM LOCAL PARA MEDITAR

Escolha um local tranquilo, seja na sua casa ou ao ar

livre, além disso, tente manter ao redor onde for
meditar, limpo e organizado.

É legal também, caso seja em um ambiente

fechado, colocar incensos aromatizantes para ter
uma melhor experiência em meditar, isso pode
lhe ajudar consideravelmente a manter e
controlar sua respiração.

Se você mora com outras pessoas, diga a elas que

não poderá ser interrompido por determinado tempo,
acredite, não é tão bom quanto imagina.

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 ENCONTRE UMA POSIÇÃO CONFORTÁVEL

Uma importante parte de treinar a mente, é treinar também

o corpo para permanecer na mesma posição, para que
você possa se concentrar nos movimentos da mente.

Esta também é uma etapa em que a melhor posição, é

a que você se sente confortável, pode ser feito
sentado em uma almofada, ou sentado em uma cadeira
e até mesmo deitado.

Tudo vale para que você se sinta confortável.

Sendo iniciante, é de bom senso em não se concentrar

em sua postura nas primeiras vezes de meditação e sim
em sua mente, portanto é crucial em que encontre uma
posição confortável para permanecer na meditação, afinal
é comum no começo das meditações o corpo não se
acostumar com esta nova habilidade.

Posição de meditação tradicional: A posição tradicional é

sentar-se ao um Zafu (almofada) no chão com as pernas
cruzadas para frente, com os olhos entre abertos olhando
a 45 grau a sua frente (1 metro a sua frente), também
pode ser feito com os olhos fechados.

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 INSPIRE E EXPIRE

Eis aqui um tema aparentemente comum, porém que faz

toda a diferença ao meditar.

Na meditação, é fundamental concentrar-se na respiração e

respirar corretamente

Quer dizer que eu respiro errado?

Se você inspira e expira pela boca, sim, você respira

errado, e está tudo bem, é normal e comum respirarmos
dessa maneira, a maneira correta de se respirar é inspirar
pelo nariz, e expirar pela boca, com um ciclo que se
fecha.

Não é sempre dessa maneira que devemos respirar, mas

na meditação é exatamente dessa maneira, inspirando
pelo nariz por cerca de 3 segundos e expirando pela boca
por 4 segundos, podemos chamar de respiração 3 por 4.

Além de ser a maneira correta, isso ajuda a observar a

respirar e nos concentrarmos nela e evitar pensamentos
soltos no momento, aquietando a mente. Então Inspire
profundamente, e expire profundamente.

Sinta a respiração fazendo com que todo o seu corpo sinta

ela, caso esteja desconfortável, ajuste para que se sinta
confortável.

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 ESQUEÇA SEUS PENSAMENTOS

Talvez você já saiba que, pensamentos diversos

que permanecem sem sua mente, podem lhe
atrapalhar em diversas maneiras, assim como
concentração, estresse, ansiedade e algumas
outras.

A meditação ajuda a tirar esses pensamentos que

causam esse problema/desconforto em você, e sendo
assim atrair os verdadeiros pensamentos que devem
ser feitos, como seu desejos e objetivos.

O pensamento é uma de suas maiores habilidades,

e o único lugar onde você domina 100%, você é o
único responsável pelo o que você pensa ou deixar
de pensar.

“ É a própria mente de um homem, e não seu inimigo

ou adversário, que o seduz para caminhos
maléficos.“ Buda

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 AGRADEÇA E SINTA

Ao final da meditação, existem 3 pontos importantes

que você deve fazer, isso lhe ajudará a desenvolver
sua prática em meditação.

Primeiro Ponto – Depois de finalizar a meditação,

reflita como foi esta experiência. Te agradou? O que
sentiu ao fazer meditação? Houve alguns
pensamentos na meditação? Se sim, quais?

Segundo Ponto – Reflita na calma e paz que

sentiu na meditação, e transmita esse sentimento
pelo mundo exterior, com pessoas e animais.

Terceiro Ponto – Permaneça sensível a essa energia

que recebeu, tente manter a sensação de consciência
em todo seu corpo.

É necessário que se faça isso para ter como base em

sua próxima meditação, consistência leva a perfeição.

E lembre-se, faça novamente no dia seguinte, e assim

por diante, e chegará em um estado de alma e
espirito renovado como diferente a qualquer outro ao
seu redor.

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 APRENDA TUDO SOBRE MEDITAÇÃO

Conheça meu curso completo de Meditação

Algumas das coisas que você irá aprender:

• Técnica Original que o Buda Ensinou

• Passo a Passo como Meditar
• Dicas Como Meditar
• Como Meditar Corretamente
• Como Meditar Sozinho
• Como Acalmar a Mente
• Aumentar a sua criatividade e concentração
• Aumentar a sua capacidade de lidar com o estresse
• Diminuir sua ansiedade e depressão
• Melhorar a qualidade de seu sono
• Melhorar o seu bem estar e sua saúde em geral

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 ÁUDIO DE MEDITAÇÃO

Eu estou te disponibilizando de forma gratuita a

Meditação Guiada da Amorosidade.

Para acessar, basta clicar na imagem

E se você acha difícil meditar, aprenda nesse vídeo

uma aula introdutória.

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 SOBRE MIM

Eu Sou Nandan. Um Yogui Urbano, formado em

odontologia e tenho me dedicado ao Karma Yoga
(trabalho voluntário). Concentrei meus estudos em
pesquisas de dores orofaciais e crônicas, o que me
levou a fazer uma especialização e mestrado na Escola
Paulista de Medicina.

Em 2003, comecei a praticar o Yoga e minha vida seguiu

uma nova direção. Dois anos depois eu já morava em
Kerala, no Sul da Índia, onde permaneci por 7 anos
vivendo o meu despertar de consciência através dos
ensinamentos do Yoga e do Budismo.

Fiz vivências em diferentes centros e tive também a

oportunidade de conhecer e conviver com Mestres
Iluminados. Eu vivi o Yoga e a meditação 24 horas do
dia e pude compreender o seu profundo significado.

O Yoga e a Meditação me ensinaram a descobrir o

significado de ser feliz. Por isso eu quero convidar você,
vamos juntos descobrir o caminho da FELICIDADE!

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