Glúteo/ Posterior de coxa

Durar tr s segundos na fase exc ntrica (volta do movimento) na

cadeira
Fazer flexora.
esteira andando r pido no nicio para recuperar, depois

inicia a corrida.
Elevação de Quadril apoiando as costas no banco
Séries/Reps: 3/12
Carga:
Intervalo: 30.0

Abdução de Quadril Máquina

Séries/Reps:3/ 10-12
Carga:
Intervalo: 45.0

Elevação de Quadril com Barra

Séries/Reps:3/ 10-12
Carga:
Intervalo: 45.0

Stiff pés afastados com Barra Livre

Séries/Reps: 3/ 8-10
Carga:
Intervalo: 45.0

Agachamento Sumô com Halteres

Séries/Reps: 3/ 8-10
Carga:
Intervalo: 45.0

Cadeira Flexora
Séries/Reps:3/ 10-12
Carga:
Intervalo: 45.0

Panturrilha no Smith
Séries/Reps:4/20
Carga:
Intervalo: 30.0

Esteira Trote
Séries/Reps:10 min
Carga: 3 km