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nutrientes
Discussão

Disponibilidade de carboidratos e desempenho físico:

Visão geral fisiológica e
Recomendações Práticas

Fernando Mata1 , 2 Pedro L. Valenzuela , Jaume Gimenez3 , Carles Tur 1, Diogo Ferreira1,
Raul Domínguez 4, Antonio Jesús Sanchez-Oliver 5,* e José Miguel Martínez Sanz 6
1
NutriScience, Nutrição e Ciências da Saúde, 14002 Córdoba, Espanha; fernando.mata@nutriscience.pt (FM); carles.tur@gmail.com
(CT); df.sportnutrition@gmail.com (DF)
2
Departamento de Biologia de Sistemas, Universidade de Alcalá, 28801 Madrid, Espanha; pedrol.valenzuela@edu.uah.es Nutrição
3
em Atividade Física e Esportes, Universidade de Barcelona, 08007 Barcelona, Espanha; jaumegimenez@ub.edu Faculdade de
Ciências da Saúde, Universidad Isabel I, 09003 Burgos, Espanha; raul.dominguez@ui1.es Área de Motricidade Humana e
4
Rendimento Desportivo, Universidade de Sevilha, 41004 Sevilha, Espanha Departamento de Enfermagem, Faculdade de
5
Ciências da Saúde, Universidade de Alicante, San Vicente del Raspeig, 03690 Alicante, Espanha; josemiguel.ms@ua.es *
6
Correspondência: sanchezoliver@us.es; Tel.: +34-656-305-480

Recebido: 22 de abril de 2019; Aceito: 13 de maio de 2019; Publicado: 16 de maio de 2019

Resumo: Fortes evidências nas últimas décadas têm destacado a importância da nutrição para o
desempenho esportivo, sendo de especial interesse o papel dos carboidratos (CHO). Atualmente, o
glicogênio é considerado não apenas um substrato energético, mas também um regulador das vias de
sinalização que regulam as adaptações induzidas pelo exercício. Assim, disponibilidades baixas ou altas de
CHO podem resultar em resultados benéficos ou negativos, dependendo da finalidade. Por um lado, a
depleção dos níveis de glicogênio é um fator limitante do desempenho durante as sessões em que são
exigidas altas intensidades de exercício; portanto, garantir uma alta disponibilidade de CHO antes e durante o exercício é de gra
Uma alta disponibilidade de CHO também foi positivamente relacionada às adaptações induzidas pelo exercício
ao treinamento de resistência. Por outro lado, uma baixa disponibilidade de CHO parece promover adaptações
induzidas por exercícios de resistência, como biogênese mitocondrial e aumento da lipólise. Na presente revisão
narrativa, pretendemos fornecer uma visão holística de como a disponibilidade de CHO afeta o desempenho
físico, bem como fornecer recomendações práticas sobre como o treinamento e a nutrição podem ser combinados
para maximizar o desempenho. Atendendo às evidências existentes, nenhuma recomendação universal quanto à
ingestão de CHO pode ser dada aos atletas, pois a nutrição deve ser periodizada de acordo com as cargas e
objetivos do treinamento.

Palavras-chave: recursos ergogênicos; exercício; suplemento; nutrição esportiva

1. Introdução

Fortes evidências durante as últimas décadas destacaram a importância da nutrição para a recuperação e
desempenho esportivo, sendo o papel dos carboidratos (CHO) de especial interesse [1]. A ingestão de CHO é usada
por atletas para melhorar o desempenho atlético por meio do fornecimento de substrato de combustível, para apoiar o
sistema imunológico e para melhorar a biodisponibilidade de outros suplementos (por exemplo, suplementos de proteína) [2].
Ao se exercitar em altas intensidades, o CHO se torna o principal substrato energético e, assim, a depleção de
glicogênio é considerada um importante fator limitante do desempenho [3]. Uma alta disponibilidade exógena de CHO
durante o exercício (78–90 g/h, aproximadamente) [4,5] facilita o desempenho por meio da economia de glicogênio
hepático, evitando uma potencial hipoglicemia, bem como pela manutenção de uma alta

Nutrientes 2019, 11, 1084; doi:10.3390/nu11051084 www.mdpi.com/journal/nutrients

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taxa de oxidação de CHO, o que possibilita maior intensidade de exercício [6]. Por isso, para se atingir um
alto nível de desempenho durante os exercícios que dependem da via glicolítica (sejam eles exercícios de
resistência ou resistência), seria recomendável começar o exercício com estoques de glicogênio cheios,
bem como fornecer CHO durante o esforço.
As estratégias nutricionais necessárias para atender às necessidades diárias de CHO têm sido
discutidas nos últimos anos, com recomendações feitas atendendo a diferentes variáveis, como as
fases de treinamento/competição, o número de sessões de treinamento e a periodização do treinamento [7].
O objetivo desta revisão é fornecer uma visão holística da periodização CHO e seus efeitos no desempenho esportivo.

2. Carboidratos e Adaptações ao Treinamento

A resposta adaptativa ao treinamento é determinada pelo tipo de exercício realizado e pela carga de treinamento aplicada
(por exemplo, duração, frequência da intensidade) [8] , mas também por outros fatores, como o estado nutricional [9,10]. Assim,
a ingestão nutricional pode modular as adaptações induzidas pelo exercício.
A disponibilidade de energia durante o exercício modula a resposta fisiológica ao treinamento [11].
Atualmente, o glicogênio é considerado não apenas como um substrato energético, mas também como um regulador das vias de
sinalização que regulam as adaptações em resposta ao exercício [12,13]. Assim, a manipulação da disponibilidade endógena
(reservas de glicogênio) e exógena (ingestão de CHO) de CHO antes e/ou após as sessões de treinamento pode ser usada para
alterar as adaptações induzidas pelo exercício [14].

2.1. Disponibilidade de carboidratos e adaptações induzidas pelo treinamento de resistência

Foi observado que a resposta anabólica após o treinamento de resistência depende do estado dos estoques de glicogênio.
Essa resposta anabólica é regulada por vias de sinalização complexas, sendo uma das mais importantes a via mTOR [15]. A
disponibilidade de glicogênio exerce uma atividade regulatória negativa sobre a AMPK. Assim, em situações de déficit energético
(baixa disponibilidade de glicogênio) a via AMPK, que está envolvida na geração de ATP, é ativada, enquanto a via mTOR, que
requer energia para sua atividade, é inibida [16,17 ] . Embora as evidências não sejam unânimes, baixos níveis de glicogênio
podem inibir a resposta hipertrófica ao treinamento de resistência [18,19] e aumentar a proteólise [20,21]. Por esse motivo, seria
conveniente iniciar os exercícios resistidos com os estoques de glicogênio repostos [16,17].

As adaptações hipertróficas aos exercícios resistidos também poderiam ser facilitadas por um aumento na resposta
hormonal pós-exercício. A insulina é um anticatabólico, que atinge o anabolismo da proteína muscular pela inibição da degradação
da proteína muscular [22], portanto, a ingestão de CHO após o exercício pode ser benéfica para potencializar as adaptações
induzidas pelo exercício. No entanto, as evidências são confusas a esse respeito e parece que o fornecimento de uma quantidade
ideal de proteínas de alta qualidade, especificamente proteínas que contêm uma dose adequada de leucina (por exemplo, 3–4 g/
dose) [23] após o exercício pode ser suficiente para alcançar um balanço proteico positivo e estimular uma resposta anabólica [24]

Além de permitir melhores índices de trabalho, outro objetivo dos programas de treinamento resistido consiste em manter
ou estimular um balanço nitrogenado positivo [25]. Assim, a ingestão de CHO mantém níveis mais elevados de concentração de
insulina, que é uma resposta hormonal que estimula a captação e armazenamento de CHO nos tecidos e diminui o uso de
aminoácidos [26]. Portanto, a ingestão de CHO durante o esforço pode ser útil para reduzir a degradação de aminoácidos,
favorecendo um balanço nitrogenado positivo.

2.2. Disponibilidade de carboidratos e adaptações induzidas pelo treinamento de resistência

Estudos clássicos já demonstraram o papel benéfico de uma dieta rica em CHO para o desempenho em exercícios de
resistência [27,28]. Uma alta disponibilidade de CHO é benéfica em exercícios de resistência durante competições ou em sessões
de treinamento em que um alto nível de intensidade é necessário [8,29]. Assim, uma alta ingestão de CHO (10 g/kg) tem sido
recomendada na véspera de uma competição (mais precisamente ~36 h da última sessão de treinamento) e inatividade física
para garantir a supercompensação de glicogênio [1,9]. No entanto, pode ser desnecessário em sessões onde a intensidade do
exercício não é importante [1]. De acordo com a última posição do American College of Sport Medicine, as recomendações
nutricionais têm tradicionalmente
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focado na nutrição ideal durante as competições, mas uma recomendação universal de uma ingestão ideal de CHO
pode não ser apropriada, pois há uma grande diversidade de objetivos e cargas de treinamento em microciclos e
macrociclos de treinamento [1].
As adaptações agudas e crônicas ao exercício de resistência foram amplamente descritas, incluindo a biogênese
mitocondrial, uma mudança na prevalência do tipo de fibra em direção a um fenótipo de contração lenta, metabolismo
oxidativo aprimorado e densidade capilar aumentada [16,18,30]. Vários estudos demonstraram que durante os períodos
em que a disponibilidade de CHO foi estrategicamente reduzida (conhecido como “training low”) houve um aumento
de marcadores moleculares relacionados à adaptação induzida pelo treinamento de resistência [31,32]. Considerando
essas respostas, pode ser importante diferenciar entre a nutrição ideal para competir e treinar [32]. Assim, enquanto
durante as sessões ou competições de alta intensidade é essencial treinar com alta disponibilidade de CHO, pode ser
benéfico se exercitar com uma disponibilidade reduzida de CHO em sessões de baixa intensidade [33]. Esse paradigma
é conhecido como “treinar baixo, competir alto” e pode ser aplicado especificamente quando a intensidade do exercício
está próxima ou abaixo do primeiro limiar ventilatório (LV1), pois essa intensidade corresponde ao recrutamento
máximo de unidades motoras de contração lenta [34].

A via de sinalização AMPK-PGC-1ÿ desempenha um papel fundamental nas adaptações ao exercício de

resistência através da indução da biogênese mitocondrial e melhora da capacidade oxidativa [35,36]. Uma diminuição
no conteúdo de glicogênio e um aumento na relação AMP:ATP são dois sinais importantes que desencadeiam a
ativação da via AMPK [31,37]. A resposta adaptativa ao exercício de endurance com baixa disponibilidade de
glicogênio é regulada tanto pela AMPK quanto pela p38MAPK, convergindo ambas as vias na regulação dos principais
fatores transcricionais e coativadores, como PGC-1ÿ, p53 e PPARÿ [37,38].
Embora AMPK e p38MAPK, e subsequentemente PGC-1ÿ, sejam ativados pelo exercício de resistência per se, esses
sinais moleculares parecem ser amplificados quando os estoques de glicogênio estão baixos [31].
O primeiro estudo analisando as adaptações ao exercício com baixa disponibilidade de CHO possivelmente
ocorreu em 1983, quando exploradores no Ártico e na Antártica pareciam se adaptar a esse tipo de dieta [39].
Atualmente, vários estudos têm mostrado como realizar exercícios de resistência com baixa disponibilidade de CHO
induz maiores adaptações fisiológicas do que realizar a mesma sessão de treinamento com disponibilidade normal de
CHO [31,40]. Por exemplo, “training low” aumentou a expressão de genes relacionados à biogênese mitocondrial e ao
metabolismo oxidativo [41-43]. Além disso, uma redução da disponibilidade de CHO durante 3 a 10 semanas melhorou
a atividade enzimática, aumentou o conteúdo de proteínas envolvidas no metabolismo oxidativo e aumentou a
capacidade de oxidar lipídios em atletas de resistência [44-46].
Apesar das adaptações fisiológicas acima mencionadas, existe controvérsia quanto à eficácia das
estratégias nutricionais periodizadas para a melhoria do desempenho do exercício, com alguns estudos
relatando efeitos benéficos [32,38,47–49] e outros mostrando nenhum benefício ou mesmo prejuízos no
desempenho [44–46, 50,51]. Burke et ai. relataram recentemente que caminhantes de elite que seguiram uma
dieta muito baixa em CHO durante 3 semanas aumentaram sua taxa de oxidação de gordura e diminuíram sua
massa corporal, o que pode ser considerado uma adaptação fisiológica benéfica [50]. No entanto, seu
desempenho foi prejudicado em comparação com dietas que fornecem uma quantidade maior de CHO [50]. Da
mesma forma, outro estudo analisou os efeitos da restrição de CHO durante quatro semanas em atletas de
resistência de elite e não encontrou efeitos benéficos em seu desempenho [51]. Em contraste, Marquet et al.
realizaram um estudo no qual atletas alteraram sua ingestão de CHO de acordo com a intensidade de suas
sessões de treinamento, reduzindo a disponibilidade de glicogênio durante sessões de treinamento de baixa
intensidade (realizadas no dia seguinte a uma sessão de treinamento de alta intensidade sem reposição
posterior de CHO) e aumentando o glicogênio disponibilidade (ou seja, aumento da ingestão de CHO) quando
intensidades mais altas eram necessárias. Os autores observaram que essa estratégia trouxe benefícios de
desempenho (melhor desempenho na corrida de 10 km, melhor eficiência no ciclismo e aumento do tempo até
a exaustão em 150% da potência aeróbica máxima em um cicloergômetro ) em comparação com um grupo que
consumiu uma distribuição uniforme de CHO durante todas as sessões de treinamento. Um aspecto importante
deste estudo foi que a ingestão total de CHO foi a mesma em ambos os grupos experimentais, e eles diferiram
apenas no momento dessa ingestão. Esses resultados sugerem que o horário de ingestão de CHO deve ser individualizado e perio
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intensidade da sessão de treinamento [38]. Assim, a periodização nutricional pode ser benéfica para o desempenho dos atletas
[1,10].

2.3. Protocolos para obter uma baixa disponibilidade de CHO

Diferentes protocolos para a manipulação da disponibilidade de CHO foram estudados, notadamente treinando duas
vezes no mesmo dia [46,49,52], exercitando-se em jejum [41] ou restringindo a ingestão de CHO durante [44] ou após o
exercício [41 ]. Outra estratégia que está crescendo em popularidade é o 'sleeping low', que consiste em realizar uma sessão
de treinamento de alta intensidade em uma tarde/noite com alta disponibilidade de CHO seguida de um período de restrição
de CHO durante essa noite e uma sessão de treinamento de baixa intensidade enquanto jejuava no dia seguinte [38]. Foi
relatado que essa estratégia melhora as adaptações induzidas pelo exercício e o desempenho em atletas de resistência [38],
e nem o sistema imunológico nem a intensidade do exercício durante a sessão de treinamento de alta intensidade parecem
ter sido afetados [53].
Apesar da base teórica que apoia as estratégias de 'treinamento baixo', existem alguns riscos potenciais associados à
manutenção a longo prazo de uma baixa disponibilidade de CHO, incluindo um comprometimento do sistema imunológico,
uma taxa reduzida de oxidação de CHO durante o exercício - e, consequentemente, uma incapacidade de exercício de alta
intensidade e um aumento da oxidação de proteínas musculares [37]. Essas limitações podem ser ainda mais exacerbadas se
atletas e treinadores interpretarem incorretamente o termo “treinamento baixo” como “treinamento zero”, o que significa treinar
cronicamente com uma restrição extrema de CHO [31]. A fim de evitar os efeitos deletérios dos déficits energéticos na síntese
protéica, tem sido proposto o consumo de uma proteína rica em leucina próximo ao horário da sessão de treinamento [32].
Algumas estratégias também podem ser usadas para evitar a diminuição da intensidade do treinamento ao se exercitar com
baixa disponibilidade de CHO. Por exemplo, estudos têm sugerido que a ingestão de cafeína, bochechos com uma solução de
CHO durante o exercício, ou mesmo bochechos com uma solução com cafeína podem atenuar a redução da intensidade do
treinamento nessas situações [54,55].

3. Carboidratos e Suplementação no Exercício

3.1. Suplementação de carboidratos antes do exercício

Tem sido recomendado que os atletas tomem 1–4 g/kg de CHO 1–4 h antes do exercício, mas uma ingestão excessiva
também pode afetar adversamente o desempenho [30]. Isso geralmente é causado porque os efeitos metabólicos da resposta
à insulina (redução na mobilização de gordura e aumento no uso de CHO) podem promover fadiga prematura (hipoglicemia
reativa ou rebote). Alguns atletas podem desenvolver sintomas semelhantes aos da hipoglicemia, mas nem sempre estão
relacionados a baixas concentrações de glicose no sangue [4]. A estratégia sugerida para diminuir esse problema é garantir
pelo menos 1 g/kg de CHO em uma refeição pré-evento com uma fonte de proteína, alguns esforços de alta intensidade em
um aquecimento pré-exercício e consumir CHO durante o exercício . Poucos estudos encontraram efeitos adversos no
desempenho, e a maioria dos estudos não relatou nenhuma mudança ou melhora no desempenho; assim, evitar a ingestão
de CHO na hora anterior ao exercício é um mito infundado [56-58].

A pesquisa que examina os efeitos de diferentes níveis de restrição de CHO produziu resultados
contraditórios. Cholewa et ai. recentemente concluíram que uma baixa disponibilidade de glicogênio ou CHO
não afeta negativamente o desempenho agudo do exercício de resistência quando o volume de treinamento é
inferior a ~8 séries com duração <45 min (baixo volume e alta intensidade), mas aumentando a ingestão de
CHO após uma restrição período pode melhorar o desempenho de força aguda, resistência muscular e hipertrofia
[59]. Eles também sugeriram que o aumento agudo da glicemia antes do exercício de resistência pode melhorar
o desempenho em sessões de treinamento > 50 min (volume alto e intensidade moderada) [53]. Getzin e colegas
indicaram que corredores e triatletas com níveis mais elevados de glicose no sangue pós-competição (ingestão
de CHO antes e durante) tendem a ter um bom desempenho e se saem melhor ao terminar [60]. Por essas
razões, os atletas devem ser encorajados a aumentar a ingestão de CHO em suas dietas, a fim de aumentar
seus estoques de glicogênio muscular antes de uma competição.
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3.2. Suplementação de carboidratos durante o exercício

O papel da suplementação de CHO durante o exercício de resistência está bem estabelecido na literatura científica
[6,61]. Por exemplo, uma revisão sistemática recente mostrou que 82% dos estudos incluídos relataram benefícios
significativos da suplementação de CHO no desempenho de resistência [62].
Embora a suplementação de CHO seja geralmente recomendável durante o exercício, é importante observar algumas
considerações [63]. Nem todas as fontes de CHO fornecem energia ou são digeridas e absorvidas nas mesmas taxas. A
taxa máxima de absorção de uma única fonte de CHO é de 60 g/h, correspondendo a CHO, como glicose, sacarose,
maltose ou maltodextrina [64]. Outras fontes de CHO, como frutose e galactose, apresentam taxas de absorção mais
baixas [65]. Se fornecido em quantidades excessivas (ou seja, além da capacidade de absorção intestinal), a ingestão de
CHO pode levar a desconforto gastrointestinal [66].
Durante o exercício de resistência de longa duração, pode ser benéfico fornecer uma quantidade maior de CHO [67].
Para tanto, e considerando o limite de absorção mencionado anteriormente (60 g/h), tem sido recomendado o fornecimento
de fontes de CHO que utilizam um transportador diferente para entrar na membrana luminal da parede intestinal . Assim,
fornecer 60 g/h de glicose e uma quantidade adicional de frutose, o que é possível porque ambos os CHO usam
transportadores diferentes (SGLT1 e GLUT5, respectivamente), aumentaria a taxa de oxidação de CHO [68], reduziria
problemas gastrointestinais [10], e assim beneficiar o desempenho em comparação com a ingestão de apenas um tipo de
CHO [69]. Assim, a taxa de absorção de CHO poderia chegar a 90 g/h, aproximadamente [4].

As propriedades ergogênicas do CHO podem ser devidas não apenas a mecanismos metabólicos, mas também aos
centrais, tendo sido relatado um aumento do desempenho durante o exercício de menos de 1 h concomitante com
alterações no nível do cérebro após a deglutição (sem ingeri-lo) de uma solução de CHO [ 70,71].
O exercício de resistência também exerce um efeito glicogenolítico [72]. Por exemplo, uma única sessão de
treinamento de resistência pode resultar em reduções nos estoques de glicogênio muscular de até 24 a 40% [73], o que
pode prejudicar o desempenho [74]. Foi demonstrado que a suplementação de CHO durante o exercício de resistência
atenua a depleção de glicogênio [75], o que sugere que pode ser benéfico melhorar o desempenho durante esse tipo de
exercício [76]. No entanto, enquanto alguns estudos suportam as propriedades ergogênicas do CHO quando fornecido
antes ou durante o exercício de resistência [77,78], outros falharam em encontrar esses benefícios [75,79,80]. Pode-se
supor que a suplementação de CHO traria mais benefícios durante as sessões de treinamento em que os estoques de
glicogênio são esgotados em uma taxa mais alta (ou seja, sessões de treinamento de resistência de alto volume ).

3.3. Restauração de glicogênio pós-exercício

Como a depleção de glicogênio é um fator limitante do desempenho, é importante iniciar as competições ou

aquelas sessões de treinamento em que é necessário um alto nível de desempenho com os estoques de glicogênio
o mais completos possível [81]. A depleção de glicogênio estimula a enzima responsável por sua síntese (glicogênio
sintase) e aumenta a sensibilidade à insulina e a permeabilidade da membrana à glicose [82,83], facilitando a
ressíntese de glicogênio. Um estudo clássico que popularizou o termo “janela de oportunidade metabólica” descobriu
que a proporção de ressíntese de glicogênio era muito maior se a ingestão de CHO ocorresse dentro de 2 horas após
o exercício do que se o CHO fosse fornecido posteriormente [ 84], o que é de especial importância importância se
houver pouco tempo de recuperação disponível entre duas sessões de treinamento ou competições (por exemplo,
duas sessões de treinamento no mesmo dia), uma vez que a taxa de ressíntese de glicogênio é de apenas cerca de
5% por hora [81]. No entanto, na fase posterior da recuperação (4-24 h), fornecer uma quantidade ideal de CHO (1,2
g/kg/h, aproximadamente) parecia ser mais importante do que o momento da ingestão [81]. Além disso, a ressíntese
de glicogênio pode ser favorecida por elementos que aumentam o esvaziamento gástrico, a resposta insulínica e a osmolaridade celular.
Assim, fontes de CHO com taxas de absorção rápida ou alto índice glicêmico (por exemplo, glicose) podem facilitar a
ressíntese de glicogênio mais do que outras fontes de CHO (por exemplo, frutose), e sua combinação com proteína, que
aumenta a resposta à insulina, ou o a adição de creatina, que aumenta a osmolaridade celular, poderia maximizar a
resposta [81]. A combinação de ingestão de glicose com frutose durante a recuperação foi recentemente destacada como
uma estratégia eficaz para (1) diminuir o desconforto gastrointestinal e (2) acelerar a ressíntese de glicogênio hepático
(devido à absorção intestinal mais rápida de misturas de glicose-frutose quando
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em comparação com a ingestão de glicose ou frutose isoladamente) [85]. Além disso, também foi relatado que a co-
ingestão de carboidratos com cafeína imediatamente após o exercício aumenta a ressíntese de glicogênio [56,86] ,
enquanto as doses de cafeína podem afetar a quantidade e a qualidade do sono.

4. Conclusões e Aplicações Práticas

Ao se exercitar em intensidade moderada ou alta, os CHO são o principal substrato energético, e a

depleção de glicogênio é um importante fator limitante do desempenho. Se o objetivo é obter desempenho
durante aquela sessão de treinamento ou competição, é conveniente fornecer uma quantidade ideal de
CHO antes e durante o exercício. Para isso, é necessário ingerir 1–4 g/kg de CHO (baixo índice glicêmico)
1–4 h antes do exercício e no máximo 90 g/h de CHO (relação 2:1 entre glicose e frutose) . Além disso,
para reposição ideal de glicogênio, é necessário ingerir diferentes ingestões de CHO de alto índice
glicêmico (1 g/kg/h) nas 2 a 4 horas após a sessão de treinamento. Para tanto, também seria recomendável
aumentar a ingestão diária de CHO (10 g/kg) no dia (24-36 h) antes de uma competição, sempre que possível.
Às vezes, o treinamento com baixa disponibilidade de CHO durante o exercício de resistência pode ser útil
naqueles períodos da temporada em que o objetivo é maximizar as adaptações, como a biogênese mitocondrial e
a melhoria da oxidação de ácidos graxos. Como a manutenção dessas estratégias cronicamente (> 3 semanas)
pode resultar em comprometimento do sistema imunológico, qualidade do sono e equilíbrio proteico, a periodização
nutricional pode ser uma estratégia eficaz para manter a flexibilidade metabólica e a intensidade do exercício.
Assim, enquanto as sessões de alta intensidade podem ser realizadas com alta disponibilidade de CHO, a ingestão de
CHO pode ser restrita naquelas sessões de treinamento em que a intensidade do exercício não é comprometida por uma
baixa disponibilidade de CHO, como aquelas abaixo do primeiro limiar ventilatório (ver Tabela 1) .

Tabela 1. Exemplo de periodização de CHO durante uma semana para um atleta de resistência.

segunda terça quarta quinta Sexta-feira Sábado Domingo

ACESO ACESO ACESO
Manhã 1,5 g/kg 1,5 g/kg 1,5 g/kg 1,5 g/kg
2 g/kg 2 g/kg 1,5 g/kg
Tarde 2 g/kg 2 g/kg 2 g/kg 2 g/kg 2 g/kg 2 g/kg 1,5 g/kg

1,5 g/kg 1,5 g/kg 1,5 g/kg

Tarde 1 g/kg 1 g/kg 1 g/kg 1,5 g/kg
ACERTAR * ACERTAR * ACERTAR *

Jantar <0,5 g/kg 2g/kg <0,5 g/kg 2g/kg <0,5 g/kg 1,5 g/kg 1,5 g/kg
HIT: treinamento de alta intensidade; LIT: treinamento de baixa intensidade (<limiar ventilatório); * Durante o HIT, é necessário
ingerir 60–90 g/h (2:1 glicose:frutose) de suplementos alimentares e líquidos.

Contribuições dos Autores: FM, PLV e JG conceberam e desenharam a revisão; CT, DF e RD selecionaram os artigos incluídos; FM,
AJS-O., e JMM-S. analisaram os artigos incluídos; FM, PLV, JG, CT, DF, RD, AJS-O. e JMM-S. elaborou o manuscrito; FM, PLV, RD, AJS-
O. e JMM-S. revisou o manuscrito; FM, PLV, RD, AJS-O. e JMM-S. aprovou a versão final do manuscrito.

Financiamento: Esta pesquisa não recebeu financiamento externo.

Conflitos de interesse: Os autores declaram não haver conflitos de interesse.

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