Atomic Habits Atomic Habits Autor: James Clear Pequenos habitos podem ter um impacto surpreendentemente poderoso em sua Vida. Mas se vocé deseja fazer uma mudanga positiva em sua vida, deve reconhecer que a mudanga requer paciéncia, bem como confianga de que seus habitos o esto mantendo no caminho certo = mesmo se vocé nao estiver vendo resultados imediatos. Neste contetido, nossa equipe traz os principais insights da obra Atomic Habits, para te ajudar a repensar seus objetivos e tracar novas metas. Vamos 1a? Sobre pequenas mudancgas Imagine um avido decolando de Los Angeles a caminho de Nova York. Se, durante a decolagem, o piloto decidisse ajustar o curso 3,5 graus para o sul, o nariz do aviéo se moveria apenas alguns pés. Fora da cabine, ninguém a bordo notaria 0 pequeno movimento. Mas, no decorrer de uma Viagem pelo pais, o impacto da mudanga seria consideravel, e os passageiros confusos desembarcariam de seu avido em Washington, DC, ndo em Nova York. Nao notamos pequenas mudangas, porque seu impacto imediato é insignificante. Se vocé esta fora de forma hoje e sai para uma corrida de 20 minutos, ainda estaré fora de forma amanha. Por outro lado, se vocé comer uma pizza tamanho familia no jantar, vocé néo ficaré com sobrepeso durante a noite. Mas se repetirmos pequenos comportamentos dia apés dia, nossas escolhas se transformaréo em resultados importantes. Coma pizza todos os dias e € provavel que ganhe um peso consideravel apés um ano, Corra durante 20 minutos todos os dias e, com o tempo, ficaré mais magro e em forma, embora nd tenha notado a mudanga acontecendo. Trajetdria atual x resultados atuais Portanto, se vocé descobrir que seus comportamentos e habitos ndo parecem estar dando frutos, tente se concentrar em sua trajetéria atual, e nao em seus resultados atuais. Se vocé tem pouco dinheiro no banco, mas esta economizando algo a cada més, pode ter certeza de que sua trajetéria esta correta. Seus resultados atuais podem ndo ser bons, mas continue nessa diregdo e, em alguns meses ou anos, vocé notar uma grande melhora. Em contraste, um milionario que gasta mais do que seus ganhos a cada més pode néo se preocupar com seus extratos bancarios de um més para © outro, mas, no final, sua trajetéria 0 alcangara.Achave para fazer grandes mudangas em sua vida nao precise envolver grandes reviravoltas; vocé nao precisa revolucionar seu comportamento ou se reinventar. Em vez disso, vocé pode fazer pequenas mudangas em seu comportamento, que, quando repetidas vezes sem conta, se tornarao habitos que podem levar a grandes resultados. Habitos séo comportamentos automatizados que aprendemos com a experiéncia. Quando vocé entra em uma sala escura, néo pensa no que fazer a seguir; vocé instintivamente pega um interruptor de luz. E um habito - um comportamento que vocé repetiu tantas vezes que agora acontece automaticamente. Como habitos sao formados? Entdo, como os habitos so formados? Bem, nosso cérebro descobre como responder a novas situagdes por meio de um proceso de tentativa e erro. O psicdlogo do século XIX Edward Thorndike demonstrou isso com um experimento em que gatos eram colocados em uma caixa preta. Sem surpresa, cada gato imediatamente tentou escapar da caixa, farejando seus cantos e atranhando suas paredes. Eventualmente, o gato encontraria uma alavanca que, quando pressionada, abriria uma porta, permitindo a fuga. Thorndike entao pegou os gatos que haviam escapado com sucesso repetiu o experimento. Suas descobertas? Bem, depois de ser colocado na caixa algumas vezes, cada gato aprendeu o truque. Em vez de lutar por um minuto ou mais, os gatos foram direto para a alavanca. Apés 20 ou 30 tentativas, o gato médio consegue escapar em apenas seis segundos. Em outras palavras, o processo de sair da caixa tornou-se habitual Thorndike descobriu que os comportamentos que trazem consequéncias satisfatérias - neste caso, ganhar liberdade - tendem a se repetir até se tornarem automaticos, Como os gatos no século XIX, também tropecamos em solugées satisfatérias para as dificuldades e apuros da vida. E, felizmente, agora entendemos um pouco mais sobre como os habitos funcionam Os habitos comegam com uma deixa , ou um gatilho para agir. Entrar em uma sala escura indica que vocé deve realizar uma ago que permitira a visdo. Em seguida, vem o desejo de uma mudanca de estado - neste caso, ser capaz de ver. Entao vem nossa resposta , ou acdo - acionar o interruptor de luz. A etapa final do processo e 0 objetivo final de cada habito é a recompensa . Aqui, é a sensagao de leve alivio e conforto que advém de poder ver o que esta a sua volta.Todo habito esta sujeito ao mesmo processo. Vocé costuma beber café todas as manhas? Acordar é a sua deixa, desencadeando 0 desejo de se sentir alerta. Sua resposta & arrastar-se para fora da cama e fazer uma xicara de café. Sua recompensa é se sentir alerta e pronto para enfrentar o mundo. Habitos bons x habitos ruins Mas, € claro, nem todos os habitos sao bons para nés. Agora que entendemos como os habitos funcionam, vamos ver como criar habitos positivos que melhoram nossas vidas. Construir novos habitos requer dicas dificeis de ignorar e um plano de agao. Todos nés temos pistas que desencadeiam certos habits. O zumbido do seu telefone, por exemplo, é uma dica para verificar suas mensagens. E, uma vez que vocé compreenda que certos estimulos podem estimular 0 comportamento habitual, vocé pode usar esse conhecimento para mudar seus habitos. Como? Bem, uma maneira mudar seu entorno e ambiente geral para encorajar melhores habitos. Basta ver 0 trabalho da médica Anne Thorndike, de Boston. Ela queria melhorar os habitos alimentares de seus pacientes sem exigir que eles tomassem uma deciséo consciente. Como ela conseguiu isso? Ela reorganizou a cafeteria do hospital. Otiginalmente, as geladeiras préximas as caixas registradoras continham apenas reftigerantes. Thorndike introduziu agua, néo apenas Id, mas em todas as outras estacdes de bebidas. Em trés meses, as vendas de refrigerantes cairam 11 por cento, enquanto as vendas de dgua aumentaram 25 por cento. As pessoas estavam fazendo escolhas mais saudaveis, simplesmente porque a deixa para beber agua em vez de refrigerante era mais proeminente. Portanto, mudangas simples em nosso ambiente podem fazer uma grande diferenca. Quer praticar viol4o? Deixe o instrumento no centro da sala. Tentando comer lanches mais saudaveis? Deixe-os no balcdio, em vez de na gaveta de salada. Deixe suas dicas o mais dbvias. possivel e vocé teré mais chances de respondé-las. Coloque agdo em sua intengao Uma segunda étima maneira de fortalecer as dicas ¢ usar as intengées de implementagao. Ammaioria de nés tende a ser muito vaga sobre nossas intengdes. Dizemos: “Vou comer melhor" e simplesmente esperamos que sigamos em frente. Uma intengéio de implementagao apresenta um plano de ago claro, estabelecendo quando e onde vocé vai realizar o habito que gostaria de cultivar.E 2 pesquisa mostra que funciona. Um estudo com eleitores nos Estados Unidos descobriu que 08 cidados a quem foram feitas as perguntas "Em que horas vocé vai votar?" e “Como vocs chegara a segao de votacao?" tinham mais probabilidade de realmente comparecer do que aqueles que acabaram de ser questionados se votariam. Portanto, nao diga apenas "Vou correr com mais frequéncia’. Diga: "Na segunda, quarta e sexta-feira, quando o alarme tocar, a primeira coisa que farei € vestir meu uniforme de corrida e marcar trés quildmetros’. Em seguida, deixe seus ténis de corrida onde possa vé-los. Vocé estara dando a si mesmo um plano claro e uma dica ébvia, e pode se surpreender com o quanto isso tornaré mais facil construir um hébito de corrida positivo. Os humanos sao motivados pela expectativa da recompensa, portanto, tornar os habitos atraentes 0 ajudard a manté-los. Em 1954, os neurocientistas James Olds e Peter Milner realizaram um experimento para testar a neurologia do desejo. Usando eletrodos, eles bloquearam a liberagao do neurotransmissor dopamina em ratos. Para sua surpresa, os ratos simplesmente perderam a vontade de viver. Eles nao tinham vontade de comer, beber, reproduzir ou fazer qualquer outra coisa. Poucos dias depois, todos morreram de sede. © cérebro humano libera dopamina, um horménio que nos faz sentir bem, quando fazemos coisas prazerosas, como comer ou fazer sexo. Mas também obtemos uma dose de dopamina que nos faz sentir bem quando simplesmente antecipamos essas atividades prazerosas. E a maneira do cérebro nos impulsionar e nos encorajar a realmente fazer as coisas. Portanto, no sistema de recompensa do cérebro, desejar algo equivale a conseguir algo, 0 que ajuda muito a explicar por que as criangas gostam tanto da antecipacao do Natal. E também por isso que sonhar acordado com o seu proximo encontro quente é tao prazeroso. ‘Também podemos usar esse conhecimento a nosso favor ao tentar formar habitos. Se torarmos um habito algo que esperamos ansiosamente, teremos muito mais probabilidade de segui-lo e realmente fazé-lo. Agrupamento de tentagdes Uma étima técnica para isso é o agrupamento de tentagdes. E quando vocé pega um comportamento que considera importante, mas desagradavel, e o vincula a um comportamento pelo qual vocé é atraido - um que ira gerar aquele efeito motivador de dopamina Ronan Byrne, um estudante de engenharia na Irlanda, sabia que deveria se exercitar mais, mas nao gostava muito de malhar. No entanto, ele gostava de assistir Nettlix. Entdo, ele hackou uma bicicleta ergomeétrica, conectando-a ao seu laptop e escrevendo um cédigo que so permitiria que © Netflix rodasse se ele estivesse pedalando a uma determinada velocidade. Ao vineular 0 exercicio - lteralmente - a um comportamento pelo qual era naturalmente atraido, ele transformou uma atividade desagradavel em prazerosa.Vocé nao precisa ser um engenheiro para aplicar isso a sua vida. Se vocé precisa se exercitar, mas quer ficar por dentro das titimas fofocas da lista A, vocé pode se comprometer a ler apenas revistas enquanto estiver na academia. Se vocé quiser assistir a esportes, mas precisar fazer ligagdes de vendas, prometa a si mesmo meia hora de ESPN depois de falar com seu décimo cliente em potencial. Em breve, vocé poderd até achar agradaveis essas tarefas pouco atraentes, j4 que estard prevendo uma recompensa agradavel ao realizé-las. Torne 0 novo habito o mais simples possivel Se vocé deseja construir um novo habito, torne-o o mais facil de adotar possivel. Freqiientemente, gastamos muito tempo em comportamentos que so faceis. Percorrer as redes sociais, por exemplo, nao exige nenhum esfor¢o, por isso ¢ facil ocupar muito do nosso tempo. Em contraste, fazer cem flexées ou estudar mandarim exige muito esforgo. E dificil repetir esses comportamentos diariamente até que se tornem habituais. Portanto, tornar os comportamentos 0 mais faceis possivel é a chave para transformé-los em habitos. Felizmente, existem alguns truques que podemos adotar para fazer qualquer coisa parecer mais facil. O primeiro é focar na redugao do atrito. O autor sempre foi incapaz de enviar cartées de felicitagdes, enquanto sua esposa nunca deixa de fazé-lo, Por qué? Pois bem, ela mantém em casa uma caixa de cartées comemorativos, pré- selecionados na ocasiao, facilitando 0 envio de parabéns ou condoléncias ou 0 que for necessario. Como ela nao precisa sair e comprar um cartéo quando alguém se casa ou sofre um acidente, nao hd atrito no envio de um \Vocé também pode usar essa abordagem para aumentar o atrito por maus habitos. Se vocé quiser perder menos tempo na frente da TV, desligue-o e retire as pilhas do controle remoto. Isso introduziré atrito suficiente para garantir que vocé so assista quando realmente auiser. Regra dos dois minutos O segundo truque para tornar um habito mais facil a longo prazo ¢ a regra dos dois minutos , uma maneira de fazer qualquer nove atividade parecer administravel. O principio ¢ que qualquer atividade pode ser destilada em um habito realizavel em dois minutos. Quer ler mais? No se comprometa a ler um livro por semana - em vez disso, crie o habito de ler duas paginas por noite. Quer correr uma maratona? Comprometa-se a simplesmente colocar seu equipamento de corrida todos os dias apés 0 trabalho. A regra dos dois minutos é uma maneira de criar habitos facilmente aleangaveis, e eles podem levar vocé a coisas maiores.Depois de calgar os ténis de corrida, vocé provavelmente saira para correr. Depois de ler duas paginas, vocé provavelmente continuara. A regra reconhece que simplesmente comecar é 0 primeiro e mais importante passo para fazer algo. Agora, vamos dar uma olhade na regra final para usar habitos para melhorar sua vida. Traga satisfagao imediata aos novos habitos Tomar seus habitos imediatamente satisfatérios ¢ essencial para uma mudanga eficaz de comportamento. Na década de 1990, o pesquisador de satide publica Stephen Luby, trabalhando na vizinhanga de Karachi, Paquistéo, conseguiu uma enorme redugao de 52% na diarreia entre as criangas locais. As taxas de pneumonia cairam 48 por cento e as infecgdes de pele em 35 por cento. O segredo de Luby? Belo sabonete. Luby sabia que lavar as mos e saneamento basico eram essenciais para reduzir as doengas. Os habitantes locais também entenderam isso; eles simplesmente nao estavam transformando seu conhecimento em habito. Tudo mudou quando Luby trabalhou com a Proctor and Gamble para langar um sabonete premium no bairro de graga: Da noite para o dia, lavar as méos tornou-se uma experiéncia gratificante. O novo sabonete espumava facilmente e tinha um cheiro delicioso. De repente, todos estavam lavando as maos, porque agora era uma atividade agradavel. Aregra final e mais importante para a mudanga de comportamento é tornar os habitos satistatorios. Isso pode ser dificil, por raz6es evolutivas. Hoje, vivemos no que os académicos chamam de ambiente de retorno atrasado. Voce aparece no escritério hoje, mas a devolucdo - um cheque de pagamento - nao chega até o final do més. Vocé vai para a academia de manhé, mas no perde peso durante a noite. Nossos cérebros, porém, evoluiram para lidar com 0 ambiente de retorno imediato dos humanos anteriores, que nao pensavam em retornos de longo prazo, como economizar para a aposentadoria ou seguir uma dieta alimentar. Eles estavam focados em preocupagées imediatas, como encontrar sua préxima refeigo, buscar abrigo e ficar alerta o suficiente para escapar de quaisquer ledes préximos. Retornos imediatos também podem encorajar habitos ruins. Fumar pode causar cancer de pulmo em 20 anos, mas, no moment, alivia seu estresse e 0 desejo pela nicotina, o que significa que vocé pode ignorar os efeitos de longo prazo e fumar um cigarro. Portanto, quando vocé est perseguindo habitos com retomo retardado, tente atribuir alguma gratificago imediata a eles.Por exemplo, um casal que o autor conhece queria comer menos fora, cozinhar mais, ficar mais saudavel e economizar dinheiro. Para isso, eles abriram uma conta poupanga chamada “Viagem & Europa’ e, toda vez que evitavam uma refeigao fora, transferiam R$ 50 para ela. Asatisfacdio de curto prazo de ver $ 50 de terras naquela conta de poupanga proporcionou a gratificagao imediata de que precisavam para manté-los no caminho certo para a recompensa final, de longo prazo. Por mais prazerosos e satisfatérios que fagamos habitos, ainda podemos deixar de manté- los. Entéo, vamos dar uma olhada em como podemos manter nossas boas intengdes. Mantenha seus habitos sob controle Crie uma estrutura para manter seus habitos sob controle, usando rastreadores e contratos. Esteja vocé tentando escrever seu didrio ou parar de fumar, pode ser dificil controlar seus préprios comportamentos. Felizmente, existem algumas medidas simples que podem ajuder. O rastreamento de habitos é uma técnica simples, mas eficaz. Muitas pessoas mantém um registro de seus habitos; um dos mais conhecidos é o fundador Benjamin Franklin. A partir dos 20 anos, Franklin manteve um cademo no qual registrava a adesdo a 13 virtudes pessoais, que incluiam objetivos como evitar conversas frivolas e estar sempre fazendo algo ut. Ele notou seu sucesso todas as noites. \Vocé também pode desenvolver um rastreador de habitos, usando um calendério ou didrio simples, e riscando todos os dias que seguir os comportamentos escolhidos. Vocé descobrird que ¢ eficaz, porque o rastreamento de habitos em si é um hébito atraente e satisfatorio. A antecipagao e a ago de riscar cada dia farao vocé se sentir bem e o manteré motivado. Uma segunda técnica € desenvolver um contrato de habito que imponha consequéncias negativas se vocé deixar de seguir o caminho certo. Bryan Harris, um empresatio de Nashville, levou seu contrato de habito muito a sério. Em um contrato assinado por ele, sua esposa e seu personal trainer, ele se comprometeu a baixar seu peso para 200 libras. Ele identificou habitos especificos que o ajudariam a chegar Id, incluindo monitorar sua ingestéo de alimentos todos os dias e se pesar a cada semana. Entao ele estabeleceu penalidades por no fazer essas coisas. Se ele ndo conseguisse controlar a ingesto de alimentos, teria de pagar R$ 100 ao treinador; se ele deixasse de se pesar, ele deveria RS 500 para sua esposa. Aestratégia funcionou, impulsionada nao apenas por seu medo de perder dinheiro, mas por seu medo de perder a reputagao na frente de duas pessoas que eram importantes para ele. Os humanos so animais sociais. N6s nos preocupamos com as opinides das pessoas ao nosso redor, portanto, simplesmente saber que alguém esta observando vocé pode ser um poderoso motivador para 0 sucesso.Entdo, por que nao estabelecer um contrato de habito? Mesmo que no seja tao detalhado quanto o de Harris, considere fazer um compromisso com seu parceiro, seu melhor amigo ou um de seus colegas de trabalho. Se vocé concordar com um conjunto de consequéncias por no seguir adiante, sera muito mais provavel que vocé se apegue aos seus habitos. E, como vimos, aderir a um habito positivo, por menor que seja, é uma maneira infalivel de realizar grandes coisas na vida. O que podemos aplicar na pratica? Uma pequena mudanga em seu comportamento no transformara sua vida da noite para o dia. Mas transforme esse comportamento em um habito que vocé executa todos os dias e isso pode certamente levar a grandes mudancas. Mudar sua vida nao significa fazer grandes descobertas ou revolucionar toda a sua vida. Em vez disso, trata-se de construir um sistema positivo de habitos que, quando combinados, fornecem resultados notaveis. Use o empilhamento de habitos para introduzir novos comportamentos. Se vocé quiser construir um novo habito, pode tentar acrescenta-lo a um hdbito existente. Digamos que vocé queira comegar a meditar, mas esta lutando para encontrar tempo. Tente pensar nas coisas que voce faz sem esforgo todos os dias, como tomar café pela manha. Em seguida, basta empilhar 0 novo habito no topo. Comprometa-se a meditar todas as manhas quando terminar 0 café e aproveite o impulso natural que vem de um habito que vocé jd tem. Gostou deste conteudo? Se vocé gostou dessa leitura, como préximos passos, sugerimos a leitura: Better Than Before, de Gretchen Rubin. Autor de best-sellers e especialista em felicidade e melhoria de vida, Rubin € especialista na arte de refletir sobre habitos e escolher aqueles que o levaréo a uma vida mais feliz. Como vocé acabou de aprender, os habitos podem ser uma forga poderosa para o bem ou para © mal. Mas pode ser dificil saber como avaliar seus habitos existentes e ainda mais dificil tomar decisdes sobre o futuro. Que bons habitos vocé deve cultivar e quais os maus habitos vocé deve tentar abandonar? Até a proximal