GUIA BASICO Seu corpo como vocé nunca imaginou“IMAGINE VOCE NA PRAIA SEM CAMISETA" Sendo bem sincero que isso ja ficou ultrapassado... Vocé provavelmente esta notando o quanto esta ficando sem tempo pra vocé mesmo... Trabalho, faculdade, familia, estudos, escola, etc. O que for que seja pode estar ocupando seu tempo em grande massa. Se olhar no espellho e notar o qudo fora de forma vocé esta realmente é constrangedor, perder roupas antigas, nao conseguir gostar de vocé mesmo, depressdo, ansiedade, baixo autoestima, estresse... Tudo virando uma gigante bola de neve e te consumindo mais a cada dia.s OK, MAS O QUE E CALISTENIA? Com toda certeza vocé ja deve ter ouvido falar em Calistenia e oO poder que o nome desse esporte vem tomando nos ultimos anos. Caso vocé nado conhega, vou deixar uma breve explicagdo sobre o que é,e0 poder que ela tem de modificar seu corpo sem a necessidade de locomo¢ao a uma academia. Calistenia 6 um esporte que necessita somente do seu peso corporal, o que é mais comum de praticarmos por exemplo é a flexdo de bracos. Calma que vou falar sobre os exercicios mais pra frente.O GRANDE NOME Um grande nome da Calistenia foi Bruce Lee por conta da sua forga, agilidade e velocidade. Sim, se vacé busca por algum desses fatores a Calisténia sem sombra de duvidas ira te proporcinar. Desafiar seu proprio corpo é uma das coisas que vocé vai encontrar ao percorrer desse E-book, ndo precisa ter medo, sei que ira chegar a seu objetivo com facilidade, é por isso que estou aqui te passando o caminho para sua melhor defini¢do.ESTOU FORA DE FORMA E AGORA? Calma ndo precisa se assustar, se vocé esta acima, abaixo ou até mesmo em seu peso ideal, saiba que da sim para melhorar com facilidade. Respondendo a pergunta que ja passou por sua cabeca "por onde comegar?” Até agora Calistenia esta parecendo um bicho de sete cabegas, mas te entregando a primeira chave principal devemos sempre comegar coma consciéncia corporal, sem ela nao é possivel realizar a melhor execug¢do, correndo o risco de fazer os exercicios da maneira errada. Sim, vocé tem consciéncia corporal, vou te apresentar mais sobre seu corpo! Coisas que vocé ndo faz ideia em ser capaz de fazer.Comegando com nossos cotovelos, eles sao importantissimos na hora de fazermos a execucdo das flexées (como exemplo). Digo isso por conta das flexédes serem de nivel iniciante e mesmo assim muitas pessoas nao tem ideia do quanto elas dificultam o movimento ao nado deixar o cotovelo "para dentro" PRATIQUE AGORA Coloque suas mado em uma superficie sdlida , pode ser o chdo, com os bracos esticados vocé vai movimentar seus cotovelos para fora e para dentro Fazendo esse simples movimento vacé elimina 99% de chance de fazer uma execucdo errada nas flexdes de brago. Essa é uma das diversas ligagées entre corpo e mente que nds da Calisteia utilizamos para ampliar ainda mais nossos resultados. Por isso adquirimos forg¢a em curto prazo.Como aplicar nos treinos? Aplicar a consciéncia corporal no movimento é primordial para que vocé consiga ter o melhor resultado em curto espago de tempo além de fazer a execucdo de maneira correta (clean). Utilizando a flexdo Militar como exemplo, repare na posigdo dos cotovelos. Em todos os momentos eles ficam apontacdos para dentro, o mais préximo possivel das costelas para que seja possivel dar enfase ao triceps. Perceba também o posicionamento dos dedos, eles trabalham o que chamamos de "pegada".Vamos analisar essa piramide de maneira simples e efetiva. CONSTANCIA CONS. CORPORAL EXECUCAOEsses Sdo os trés principais fatores que andam juntos com a Calistenia Constancia - Para que nao hajam frustagdes no caminho é de extrema importancia entender que todos temos dificuldades. Aprende aquele que persiste. Cons. Corporal - Qualquer um pode dominar seu proprio corpo, de maneira eficiente e simples. Assim como descrito algumas paginas atras vocé notou 0 qudo simples é. Execugao - Sair da teoria e ir para pratica! Apenas ler esse e-book nao te fara ser bom na Calistenia, vocé precisara colocar tudo o que esta aquiem pratica.Como come¢ar? Apos um breve resumo sobre o que é Calistenia e o que vamos trabalhar para chegarmos ao melhor resultado do nosso corpo, analisaremos agora algumas dicas para montar sua primeira base de treinos.Separando nosso corpo por classe sera bem mais simples de entender o que iremos fortalecer.GRUPOS: GRUPO A: Podemos chama-los de membros superiores, nesse grupo fortaleceremos (Peito, Costas, Braco, Ombro, Dorsal). GRUPO B: Vamos chama-lo de "Centro" se remete ao Core, Abdémen e Obliquo. GRUPO C: Mais conhecido como membros inferiores, trabalharemos nossas pernas e gluteos por completo. Essa é uma divisdo simples do nosso corpo para entendermos melhor a razao pela qual fazemos diferentes exercicios de fortalecimento.Utilizando uma tabela simples como base: LISTA SEMANAL Sexta-Feira Sabado Domingo ‘Quarta-Feira | Quinta-Feira A Segunda-Feira] Terga-Feira | Descanso Sempre que for iniciar uma estrutura de treinos é muito importante seguir uma ldgica. Nessa tabela podemos notar que estamos trabalhando nosso corpo com dias diversificados para cada musculo. Dentre esses dias, existem os descansos que sdo de extrema importancia e eficacia para a recuperagao de nossas microfibras (miosina, actina, tropomiosina e a troponina.)PRIMEIROS PASSOS Colocando a teoria em pratica Antes de iniciar diretamente com os exercicios é necessario fazer o que chamamos de aquecimento pré-treino, vamos acordar nosso corpo e dizer a ele que 0 treino ira comecar Pular corda, caminhada, polichinelos, corrida parado, etc... Sdo alguns dos aquecimentos mais conhecidos no mundo dos esportes. Pelo simples fato de serem simples e efetivo, se estiver acima ou abaixo do peso ira conseguir fazer sem a necessidade de suportes.Colocando a teoria em pratica Apos 0 breve aquecimento pré-treino, devemos colocar em pratica o aquecimento muscular, ou seja, iremos aquecer toda a musculatura remetente ao seu dia de treino. Suponhamos que estamos na ter¢a-feira e o treino é C (pernas), pegamos todos os exercicios que iremos realizar e fazer um breve aquecimento, faga 1/4 (um quarto) das repetigdes de cada exercicio. Vamos ao Exemplo: TREINO Cz Agachamento Livre, Afundo, Sumé, lsometria Pernas, Bulgaro. 4séries com 8 repetigées cada exercicio. Aquecimento Muscular, 2 repetic6es de cada exericio com as 4 sériesQUANTOS DIAS DESCANSAR? De maneira exemplificada, descanso também é treino, nado existe treino eficiénte sem um bom descanso. Tendo como base que nosso corpo ira suprir suas necessidades com 4 dias de treinos semanais, 12 repeticoes de exercicios por grupo muscular, seu resultado tera total ligagao com seu planejamento semanal de treinos, junto ao descanso. DESCANSO: Horas de sono e separacgao de tempo entre cada repeticdo para o mesmo grupo muscular.PIRAMIDE DOS RESULTADOS DESCANSO RESULTADOS PLANEJAMENTO SEPARACAO SEMANAL MUSCULAR Tendo esses trés pilares em pratica, seus resultados irao aparecer com mais rapidez e qualidade.Agora 6 com vocé! Tendo os principios iniciais da Calistenia em mdos, agora 6 com vacé! Caloque todo o aprendizado adquirido em pratica para ter seu corpo da maneira que vocé nunca imaginou "Seu corpo ndo é aquilo que vocé enxerga" = , al re Ande com pessoas que assim como vocé, busquem melhorar 0 corpo e a mente para ter o melhor da vida! Seu resultado é inevitavel quando se tem determinagao!NAO FIQUE DE FORA Siga nas redes sociais para ndo perder wm 6dicas sobre como se aperfeicoar na Calistenia. Aproveite os stories do site . para agregar ainda mais seus resultados. ‘O}] ponzetta_ a) _ponzetta neponzetta.com.br www xBONUS Ndo se prenda ao mesmo treino, é muito importante diversificar os exercicios para intensificar gradativamente sua evolucdo. Troque seu treino sempre que sentir facilidade. Exercicios para iniciar os resultados A Flexo Inclinado, Dip's banco, Barra Sustentada, Flexao Diamante na parede Prancha, Prancha Lateral, Canoinha, B Abdominal, in and outs Agachamento Livre, Agachamento Sumé, C Afundo, Lunge Kickbacks BUSQUE SEMPRE O ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL!