Para fazer os exercícios para os glúteos, é importante

ter em consideração as condições físicas e as

limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão
como dor nas costas ou tendinite do glúteo.

Assim é sempre recomendada uma avaliação médica e

ter orientação de um educador físico.

COMO FAZER O TREINO DE GLÚTEOS

EM CASA

O treino de glúteos em casa pode ser feito de 1 a 3

vezes por semana, em 2 a 5 séries de 10 a 20
repetições, dependendo do exercício. O ideal é
escolher de 4 a 6 exercícios por treino.

É importante, antes de iniciar o treino fazer um

aquecimento para melhorar o desempenho muscular,
ativar a circulação e prevenir lesões.

Uma boa opção de aquecimento é ficar em pé e

levantar uma perna, dobrada em um ângulo de 90
graus até a altura dos quadris, alternando as pernas
como se estivesse marchando no mesmo lugar por 5
minutos.

Outra opção é subir e descer escadas por 5 minutos,

por exemplo.

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 Algumas opções de exercícios para fazer um treino de
glúteos em casa são:

Ponte

Para iniciar o treino de glúteos, um bom exercício é a

ponte, pois ajuda a estabilizar o core trabalhando os
glúteos, as costas e o abdômen, além de ser uma outra
forma de aquecimento muscular.

Como fazer:

Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados

com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no
chão com os calcanhares alinhados ao joelho.

Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do

chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos
à cabeça.

Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o

quadril.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições

cada.

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 Opção com peso:

A ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar

uma bola de ginástica sob os pés para aumentar a
dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.

Ponte com elevação de perna

A ponte com elevação de perna ajuda a fortalecer os

glúteos, abdômen e lombar, além de melhorar a
estabilidade dos quadris.
Como fazer:

Deitar de barriga para cima, com os braços alinhados

com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no
chão com os calcanhares alinhados ao joelho.

Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do

chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos
à cabeça.

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Levantar uma perna, sem deixar os quadris descerem
ao chão entre as repetições. Voltar a perna à posição
inicial e repetir os movimentos com a outra perna.

Pode-se fazer de 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições

cada.

Opção com peso:

A ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar

uma bola de ginástica sob os pés para aumentar a
dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.

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Elevação do pé ao teto

A elevação do pé ao teto é uma boa opção para os

glúteos, pois trabalha força e resistência. Além disso,
ajuda a fortalecer o abdômen e as pernas.

Como fazer:

Ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos

quadris e braços retos alinhados aos ombros.

Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho

dobrado.

Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que

devem ficar sempre retas.

Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse

movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5
séries.

Uma opção para dificultar o exercício é fazer

movimentos curtos, mantendo a perna sempre em
cima, sem regressar à posição inicial.

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Opção com peso:

Pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para

intensificar o trabalho muscular.

Elevação de perna lateral

A elevação de perna lateral trabalha a resistência e o

fortalecimento dos glúteos, além de fortalecer as
pernas e o abdômen.

Como fazer:

Apoiar as mãos e os joelhos no chão mantendo as

costas retas e com o abdômen contraído.

Levantar uma perna para o lado até altura do quadril,

tendo cuidado para não curvar a coluna.

Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna

por 4 a 5 séries.

Opção com peso:

Pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para
intensificar o treino e o trabalho muscular.

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Agachamento clássico

O agachamento é um exercício completo que trabalha

os glúteos, coxas, panturrilha, parte posterior das
pernas e abdômen.

Como fazer:

Em pé, afastar os pés, alinhados à largura dos ombros.

As costas devem sempre ficar retas e abdômen

contraído.

Descer lentamente flexionando os joelhos, Inclinando o

tronco ligeiramente para frente e empurrando o
bumbum bem para trás, como se fosse sentar numa
cadeira invisível.

Descer até que os joelhos fiquem num ângulo de 90

graus e não ultrapassem a ponta dos pés.

Voltar à posição inicial. Fazer 3 séries de 20 repetições

com 1 minuto de descanso entre as séries.

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Opção com peso:

Pode-se usar como peso halter ou uma bola de kettle

e, caso não os tenha, pode-se colocar um ou mais
pacotes de 1kg de arroz ou de feijão dentro de uma
mochila, por exemplo. Pegar o peso com os dois
braços à frente do corpo e fazer o movimento do
agachamento descendo com os braços alinhados ao
corpo.

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro é um dos treinos mais

eficientes para trabalhar os glúteos e as coxas,
melhorando o fortalecimento e o alongamento
muscular, além de melhorar a flexibilidade do corpo.

Esse exercício tem a vantagem de conferir menos

sobrecarga na lombar, pois se trabalha com uma perna
por vez.

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Como fazer:
De costas, apoiar uma perna em cima de uma cadeira
ou um banco, mantendo o outro pé no chão.

Flexionar o joelho da perna que está apoiada no chão,

descendo como se tivesse agachando até formar um
ângulo de 90 graus.

Voltar à posição inicial.

É importante manter a coluna reta e os pés e quadris

alinhados.

Fazer 3 séries de 10 repetições com cada perna,

descansando 1 minuto entre cada série.

Opção com peso:

Pode-se usar um halter em cada mão para fazer os

agachamentos ou usar garrafa pet cheia com água ou
areia ou pacote de 1kg de arroz ou feijão, por
exemplo.

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Agachamento lateral

O agachamento lateral é uma outra opção para

fortalecer os glúteos e as coxas, além de trabalhar a
parte interna das pernas.

Como fazer:

Ficar em pé, com os pés separados na largura do

quadril.

Dar um passo para o lado com uma das pernas,

enquanto empurra os quadris para trás.

É importante manter o joelho apontando para frente na

direção dos dedos dos pés.

Estender a outra perna com o pé sempre no chão.

Levantar a perna dobrada, voltando à posição inicial.

Repetir o movimento por 15 a 20 vezes por 2 a 3

séries para cada perna.

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Opção com peso:

Pode-se usar como peso um halter e, caso não o

tenha, pode-se colocar um ou mais pacotes de 1kg de
arroz ou de feijão dentro de uma mochila, por
exemplo.

Pegar o peso com os dois braços à frente do corpo e

fazer o movimento do agachamento descendo com os
braços alinhados ao corpo.

Outra boa opção para intensificar o trabalho muscular

e trabalhar o equilíbrio, é usar uma meia bola.

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 EXTRA: O QUE FAZER
DEPOIS DO TREINO

Após o treino de glúteos, deve-se fazer alongamentos

para ajudar a relaxar a musculatura, tonificar os
músculos e prevenir lesões.

Os alongamentos para as glúteos devem incluir o

glúteo médio, máximo e mínimo. Para fazer esses
alongamentos, não é necessário o uso de pesos.

1. Abraçar as pernas

O abraço das pernas deve ser feito deitado,

permitindo alongar os músculos médio, mínimo e
máximo dos glúteos, além dos quadris, pernas e
lombar.

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