A obra “Recomposição Corporal: uma visão da nutrição”, de autoria de Fabricio Tabelião

Degrandis, é inédita e se encontra em formato eletrônico (ebook), está protegia sob os

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anterior expressa por escrito do autor Fabricio Tabelião Degrandis, é estritamente
proibida. Este documento está protegido pela Lei nº 9.610 de 19 de fevereiro de 1998.
 Olá, o meu nome é Fabrício Degrandis e com muita alegria lhe trago este ebook
hoje. É um trabalho que me tomou tempo e ação, tempo este que sei que você,
profissional diferenciado, está disposto a usar da forma mais inteligente possível para
a leitura deste documento, e ação esta que te trouxe até o curso mais completo sobre
recomposição corporal disponível no mercado, pois para ser diferenciado é preciso
ação.

Se você não me conhece, deixe me apresentar, sou formado em nutrição e

educação física pela Universidade Federal de Pelotas. Também sou especialista em
fisiologia do exercício e especialista em condicionamento físico e saúde no
envelhecimento, possuo mestrado em Nutrição e atualmente faço meu doutorado em
Nutrição pela UFPel onde pesquiso sobre efeitos da restrição calórica. Sou um cara
que assim como muitos pacientes já passou por diversas estratégias alimentares que
não foram bem-sucedidas, infelizmente. Já fui obeso, já emagreci, pratiquei esportes
de diversas modalidades, assim como vários pacientes meus. Atualmente trabalho
muito com a área de emagrecimento, hipertrofia e nutrição esportiva voltado
principalmente a ideia de recomposição corporal. Já atendi online e presencialmente
mais de 3000 (já são mais de 12 mil atendimentos) pessoas que tiveram resultados e
me enchem de orgulho, cuidando de esportistas de alto rendimento, atletas amadores
e profissionais, praticantes de exercício físico, pessoas com obesidade, idosos, dentre
outros grupos.

Boa leitura.

“A persistência é o caminho do êxito” – Charles Chaplin

 Sumário
1. INTRODUÇÃO ................................................................................................................................................................4
1.1. Energia em forma de Calorias............................................................................................................................4
1.2. Determinação do Gasto de Energia Humano .................................................................................................5
1.3. Aplicação de conceitos e termos para estimar o Gasto Energético Total diário................................... 12
2. A NUTRIÇAO ALIADA AO TREINAMENTO COMO PONTO DE PARTIDA................................................. 18
2.1. O que é mais importante: Treino ou Dieta .................................................................................................... 18
3. FATOR CHAVE NO PROCESSO: PROTEÍNAS ................................................................................................. 21
3.1. O que são Proteínas ......................................................................................................................................... 21
3.2. As proteínas dietéticas...................................................................................................................................... 24
3.3. A relação entre consumo proteico e composição corporal: estudos importantes sobre o tema ....... 26
3.4. Conclusão sobre proteínas na recomposição corporal .............................................................................. 28
4. O PONTO CERTO DE RESTRIÇÃO............................................................................................................. 29
4.1. Como a restrição calórica possibilita a perda de massa magra ............................................................... 29
4.2. Controlar a velocidade da perda de peso como forma de atenuar catabolismo................................... 30
5. MODELOS DE PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL................................................................................................ 31
5.1. Diferentes tipos de dieta (low carb, low fat, high protein etc.) .................................................................. 31
5.2. Diferença de eficácia entre diferentes modelos de dieta ........................................................................... 33
5.3. Propostas atuais de periodização nutricional na perda de gordura ........................................................ 36
6. APLICAÇÃO DA NUTRIÇÃO PARA OTIMIZAÇÃO NOS PROCESSOS DE HIPERTROFIA E
EMAGRECIMENTO. ............................................................................................................................................................. 38
6.1. Hipertrofia ............................................................................................................................................................ 38
6.2. Emagrecimento .................................................................................................................................................. 39
6.3. O emagrecimento é dinâmico ......................................................................................................................... 43
7. NUTRIÇÃO PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO ........................................................................... 45
7.1. Um problema: trabalhar emagrecimento com atletas................................................................................. 47
8. APLICAÇÃO DE DIETAS EM: PESSOAS COM OBESIDADE E IDOSOS ................................................... 50
9. APLICANDO A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL ................................................................................................. 53
10. A CIÊNCIA NA PRÁTICA: CASOS CLÍNICOS .................................................................................................... 58
11. SUPLEMENTAÇÃO NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL: ............................................................................... 72
11.1. Beta alanina (e carnosina): .............................................................................................................................. 72
11.2. Creatina ............................................................................................................................................................... 72
11.3. Cafeína................................................................................................................................................................. 73
11.4. Probióticos........................................................................................................................................................... 78
11.5. Proteinas.............................................................................................................................................................. 78
11.6. Nitrato ................................................................................................................................................................... 79
11.7. Como avaliar a real necessidade de um suplemento................................................................................. 79
12. REFERÊNCIAS............................................................................................................................................................ 84
4

1. INTRODUÇÃO

1.1. Energia em forma de Calorias

Precisamos de Energia, mais especificamente: todas nossas células precisam.

Embora nosso corpo tenha reserva energética, grande parte vem do que comemos.
Desta forma, entendemos que o alimento possui energia armazenado em suas
ligações químicas. A técnica de determinação de energia de um alimento é chamada
de Calorimetria Direta (tal qual veremos para medida de gasto energético humano)
onde este alimento é submetido a combustão e o calor resultante é contabilizado como
energia, aqui no Brasil chamado de ‘’Calorias’’ (justamente com C maiúsculo) ou
‘’Kcal’’ (referente a quilocalorias).

Wilbur Atwater denominou fatores de correção (fatores de Atwater) para

determinar energia dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos). Existem
varios dados computados de milhares de alimentos por instituições governamentais.
No Brasil os mais conhecidos são o banco de dados da tabela Tucunduva e TACO.
Atualmente um dos mais abrangente é o USDA National Nutrient Database (http:
//ndb.nal.usda.gov/ndb/). De maneira mais simplificada muitos softwares e aplicativos
possuem estes bancos de dados registrados e os profissionais da nutrição podem
distribuir o planejamento alimentar com alimentos referentes e ir simultaneamente
calculando a distribuição de macronutrientes e micronutrientes.

Para tornar prático principalmente ajustes dietéticos assumimos o valor de 1000

calorias como 1 quilocaloria (Kcal ou Caloria com C maiúsculo observa-se também,
como mencionado anteriormente). Através da oxidação realizada pelo organismo
humano, aceitamos como padrão de referência os fatores de Atwater para valor
energético disponível dos alimentos, assumindo:

1 grama de Carboidrato 1 grama de Proteína 1 grama de Lipídeo

4 Calorias 4 Calorias 9 Calorias
*Ainda sabemos que 1 grama de álcool possui o equivalente a 7 Calorias, mesmo não
sendo um macronutriente como os carboidratos, proteínas e lipídeos.
5

Portanto, torna-se assim simples de avaliar a composição energética de um

alimento através da composição de macronutrientes, convertendo de maneira simples
através dos fatores de Atwater.

Exemplo:

200 gramas de determinado alimento possuem 50 g de carboidratos + 15 g de

proteínas + 10 g de lipídeos. Quantas calorias este alimento possui:

50 gramas de carboidratos x 4 Calorias = 200 Calorias

15 gramas de proteínas x 4 Calorias = 60 Calorias

10 gramas de lipídeos x 9 Calorias = 90 Calorias

200 + 60 + 90 Calorias = Este alimento possui um total de 410 Kcal!

O mesmo padrão pode ser utilizado em uma dieta como um todo, a exemplo:
se uma dieta possui 300 gramas de carboidratos totais ela possui 1200 Kcal
provenientes dos carboidratos (4 Calorias x 300 gramas), ainda se a exemplo ela
possui 150 gramas de proteínas totais na dieta ela possui 600 Kcal provenientes das
proteínas (4 Calorias x 150 gramas) e 50 gramas de lipídeos ela possui 450 Kcal
provenientes dos lipídeos (9 Calorias x 50 gramas). Totalizando 1200 + 600 + 450 =
2250 Kcal totais.

1.2. Determinação do Gasto de Energia Humano

A determinação do gasto de energia do ser humano é algo extremamente

complexo. Existem vários métodos utilizados em laboratório e que possivelmente nós
como profissionais teremos pouco acesso na prática clínica, mas é interessante o
breve entendimento:
6

MÉTODO COMO FUNCIONA

Calorimetria Direta Todos os processos corporais produzem calor. Essa
produção de calor pode ser medida. O calorímetro
humano é uma câmara isolada onde o topo consiste
numa série de espirais e flui uma quantidade previamente
estabelecida de água. A água vai absorver o calor
irradiado refletindo a taxa metabólica do indivíduo
avaliado. O ar é novamente circulado e o dióxido de
carbono e água são filtrados para fora do ar antes de
entrar na câmara o que impede a perda de calor pela
câmara.
Calorimetria Indireta É utilizado a nomenclatura ‘’indireta’’ pois ao invés da
medida de calor utiliza-se a medida de captação de
oxigênio e produção de dióxido de carbono.
Aparentemente o calorímetro de bomba tem demonstrado
que a quantidade de oxigênio para combustão de
carboidratos, gorduras e proteínas está diretamente
ligada ao conteúdo de energia. Para cada kcal são
necessários 207 ml de oxigênio. O VO2 é medido sobre
condições num padrão de temperatura, umidade e
pressão possibilitando a medição do gasto energético.
Espirometria de A captação de oxigênio e produção de dióxido de carbono
podem ser medidas nestes métodos também. O paciente
circuito fechado e de respira por um bocal dentro de um espirometro
circuito aberto preenchido totalmente com oxigênio. A cada inspiração
uma parte do oxigênio é inspirado e o dióxido de carbono
produzido é captado por um filtro. A alteração no volume
de oxigênio é aferida e pode-se calcular o gasto
energético. Esta é a de circuito fechado. A de circuito
aberto (que é muito comum em pesquisas laboratoriais) o
indivíduo inala o ar ambiente e o gasto energético é
medido pela diferença no conteúdo de oxigênio e dióxido
de carbono entre os gases expirados e inspirados. Pode
ser realizado pelas famosas bolsas de Douglas.
Água Duplamente Esta técnica se baseia na administração de uma dose de
bólus de dois isótopos estáveis de água, estes são
Marcada utilizados como traçadores. A diferença em excreção dos
traçadores representa a taxa de produção de dióxido de
carbono. O gasto pode ser calculado com base na mistura
de combustível oxidada. Este método é utilizado para
estimativas de gastos energéticos por períodos mais
longos como dias ou semanas.
Monitoramento da Aparentemente a frequência cardíaca tem uma relação
linear com a captação de oxigênio, principalmente em
Frequência Cardíaca intensidades de exercícios submáximas. Já em
intensidades supra máximas ou muito baixas essa
estimativa fica dificultada. A relação entre a FC e o VO2
deve ser determinada, entao medidas de captação de
oxigênio podem ser utilizados em diversas Frequências
Cardíacas (FC). É necessário sabermos que este
método possui bastante variação e viés uma vez que
varios fatores influenciam a FC.
7

COMPONENTES DO GET (Gasto Energético Total)

Existem vários métodos para se calcular o Gasto Energético Total de um ser

Humano, constantemente estudados desde o século passado. Curiosamente alguns
possuem maior acurácia para determinar com clareza este gasto como por exemplo a
Calorimetria Direta e Indireta e Água Duplamente Marcada, dentre outros logicamente.
Numa outra via de análise do gasto energético utilizamos as equações preditivas que
perante diversos desfechos diferentes que serão explicados posteriormente culminam
através de ESTIMATIVAS o quanto alguém gasta de Calorias no seu dia.
Incrivelmente por mais antigo que sejam as análises sobre gasto energético ainda falta
uma compreensão absoluta sobre o papel e o comportamento exato de cada um dos
componentes na regulação do peso corporal.

Ao falarmos sobre cálculos energéticos (que é uma das maiores dificuldades

que um nutricionista possui em seu consultório, muitos leitores ficam confusos pois há
abordagens e nomenclaturas diferentes entre autores e pesquisadores do assunto,
por isso, um dos meus principais objetivos com este livro contigo é além de tornar uma
leitura agradável, que entendas de maneira clara e objetiva cada componente a se
utilizar para calcular uma dieta. Portanto, não esqueça que você pode observar
nomenclaturas diferentes das aqui citadas ou até mesmo abordagens diferentes e a
literatura nos possibilita isso.

Usualmente costuma-se dividir o gasto energético diário total entre 3

componentes principais (com atuais subdivisões que conversaremos a frente): Taxa
Metabólica de Repouso; Efeito Térmico dos Alimentos; Atividade Física. Ao se
falar de equilíbrio energético assumimos que o metabolismo humano não viola a
primeira lei da termodinâmica onde a energia não é criada nem destruída. Para tanto
o desequilíbrio para mais ou para menos no balanço de quanto você gasta de energia
(Calorias) e quanto você ingere de energia (Calorias) causará perda ou ganho em seus
estoques corporais.

Vejamos estes componentes separadamente:

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Taxa Metabólica de Repouso (TMR): Maior componente do Gasto Energético Total

Diário (GET) e refere-se a energia necessária para se manter as funções corporais em
um indivíduo descansado. Uma confusão muito comum na área é acreditar que a TMR
é semelhante a TMB, porém isto não é verdadeiro. A TMR é tipicamente 10% maior
do que a TMB, que é mensurada aproximadamente 12 horas após a última refeição
em um sujeito que acordou recentemente. Devido a restrição imposta para medição
da TMB costuma-se utilizar a medição da TMR com maior frequência. O termo GER
ou Gasto Energético de Repouso refere-se à extrapolação da TMR para unidades de
Calorias por 24 horas.

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): Este termo refere-se ao componente de gasto
energético relacionado a digestão, absorção, transporte e metabolismo dos alimentos.
Há uma discussão na literatura se de fato alguns indivíduos principalmente obesos
possuem resposta diferente frente à este componente, mas de maneira geral o ETA
representa cerca de 10% do nosso GET.

Termogênese da Atividade Física (TAF): É a soma entre atividade física espontânea

e aquela despesa energética relacionada a atividade física voluntária relacionada
principalmente com intensidade, duração e peso do indivíduo. Para elucidar melhor:
sabemos que o termo exercício físico compreende a atividade física planejada e pré-
programada, já movimentos que envolvam dispêndio energético podem ser referidos
como atividade física. Pense por exemplo em um carteiro que realizada muita atividade
física ao longo do seu dia, além disto ele ainda faz como forma de exercícios pré
planejados corridas diárias, tudo isto compreende o TAF. Por isso ele é o componente
mais variável e modificável (algumas evidências apontam para uma variação de 25 a
75% de relevância frente ao nosso Gasto Energético Total Diário. Em resumo de
maneira geral são as atividades do nosso dia a dia como trabalhar e dos exercícios
programados para ganhos em saúde, performance e composição corporal como por
exemplo musculação. Este componente muda muito ao longo da vida, principalmente
na transição para a vida adulta, diminuindo consideravelmente e com grande relação
com aumento de peso. Fatores como cultura, economia, hábitos familiares e sociais
estão extremamente relacionados com este componente. É o que explica a grande
variação de gasto energético nos atletas de elite.

Gasto Energético Total Diário (GET): É a soma destes 3 componentes, porém

alguns autores podem subdividir de maneira diferente ou até mesmo utilizar outros
9

termos referentes, por isso toda atenção é necessária, a seguir veremos alguns
exemplos. A Organização Mundial da Saúde define o GET como “O nível de energia
necessário para suportar o equilíbrio entre o consumo e o gasto energético, quando o
indivíduo apresenta peso, composição corporal e atividade física compatíveis com um
bom estado de saúde, ajustes devem ser feitos para indivíduos por diferentes
condições fisiológicas como crescimento, gestação, lactação e envelhecimento”.

Agora veremos dois termos específicos relacionados ao componente TAF que

necessitam atenção:

Physical Activity Level (PAL) numa tradução literal Nível de Atividade Física
(NAF): É descrito como a proporção entre o gasto energético total e a taxa metabólica
basal. Utilizado para determinar quantidade e intensidade do nível de atividade física
habitual do ser humano. A OMS classifica em 3 categorias básicas: 1,40-1,69 para um
estilo de vida sedentário ou pouco ativo; 1,70-1,99 para estilos de vida ativos ou
moderadamente ativos; e 2,00-2,40 para um estilo de vida vigorosamente ativo. Porém
atente-se ao fato de que nem sempre o NAF deverá ser o mesmo para todas as
fórmulas. A OMS exemplifica as categorias da seguinte maneira:

Estilo de Vida Sedentário (1,40-1,69): indivíduos que têm ocupações que não exigem
muito esforço físico. Não fazem exercícios regularmente e passam a maior parte do
lazer em pé ou sentados. Trabalhadores de escritório ou indivíduos que passam a
maior parte do tempo em casa com tarefas domésticas comuns.

Estilo de Vida Ativo ou Moderadamente Ativo (1,70-1,99): Indivíduos que por vezes
podem ter estilos de vida parecidos com pouco ativos com tarefas rotineiras, mas que
despendem um tempo do seu dia com exercícios físicos (normalmente uma hora com
intensidade moderada a intensa). Trabalhadores que despendem atividades em obras
são um exemplo que se encaixa nesta categoria também.

Estilo de vida vigorosamente ativo (2,00-2,40): São indivíduos que despendem muito
do seu dia com atividades vigorosas e até mesmo com a adição de exercícios físicos
extenuantes. Exemplo uma mulher que trabalha com obras e ainda despende 3 horas
do seu dia com dança ou ciclismo.
10

Você pode ver disposto na literatura diversas formas de utilizar as classificações de

NAF, a que EU mais costumo trabalhar é:

Atividades e frequência Exemplos Fator de AF

de treino

Sedentário; Trabalha em escritório e 1.2 a 1.5

fora dos treinos baixíssimo
Treina 3 a 6 x na semana
nível de atividade física
(NEAT)

Ligeiramente ativo; Trabalha em escritório, mas 1.5 a 1.8

ainda além disso, caminha
Treina 3 a 6 x na semana
mesmo nos dias de treino

Moderadamente ativo; Trabalha por exemplo como 1.8 a 2.0

carteiro. Joga padel
Treina 3 a 6 x na semana
ocasionalmente

Muito ativo; Trabalha como personal e 2.0 a 2.2

ainda caminha ativamente
Treina 3 a 6 x na semana
mesmo nos dias de treino

Ou até mesmo a comumente proposta na fórmula de Cunningham:

• 1,200 = sedentário (pouco ou nenhum exercício)

• 1,375 = levemente ativo (cerca de 30 minutos de atividade física em intensidade

moderada, 1 a 3 dias/semana)

• 1,550 = moderadamente ativos (45 minutos de atividade física em intensidade

moderada, 3 a 5 dias/semana)

• 1,725 = muito ativo (treino de 1 hora, 6 a 7 dias/semana)

• 1,900 = extremamente ativo (treinamento muito árduo incluindo musculação

pesada 2 a 3 vezes/semana)
11

Equivalentes Metabólicos (MET’s): Os MET’s são outra forma de estimarmos o gasto

com exercícios físicos. É basicamente definido como o compêndio de atividades
físicas e é largamente utilizado para estimar gastos energéticos, principalmente em
exercícios físicos. Os números definidos dos METS são a razão entre a taxa
metabólica de trabalho e uma taxa metabólica de repouso padrão de 1,0
kcal · kg −1 · h −1. 1 MET é considerado o RMR ou o custo de energia de uma pessoa
em repouso. Usa-se como padrão o custo energético relativo ao repouso, para tanto
com relação ao consumo de oxigênio: 1 MET equivale a cerca de 3,5 mL de oxigênio
· kg − 1 de peso corporal · min − 1 ou 1 kcal · kg · h − 1 de peso corporal. Para
estimativa do gasto referente a atividade precisamos de: o peso do indivíduo; o tempo
da atividade em horas; o valor do MET referente a atividade ou exercício selecionado.

A tabela pode ser encontrada em:

https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

Num exemplo, queremos saber através dos MET’s o gasto energético

aproximado de um adulto de 75 kg no golfe (MET do golfe = 4,8). Ele pratica o golfe
durante 30 minutos.

KCAL = MET x PESO (KG) x TEMPO DE EXERCÍCIO EM HORAS1

No nosso exemplo: 4,8 x 75 x 0,5 = 180 kcal. Este sujeito gasta aproximadamente 180
kcal no tempo referido na atividade selecionada.

Como este é um compendio de várias atividades diárias e não somente

esportes, podemos inclusive utilizar MET’s de atividades como: varrer a casa, meditar,
dormir, assistir TV em silêncio. Inclusive há nutricionistas que estimam todo o dia do
paciente e utilizam dos MET’s ou de métodos fatoriais para subdividir o gasto
energético total e estimá-lo. Porém não recomendo, uma vez que foge da linha da
praticidade no consultório.

É possível observarmos na literatura outras nomenclaturas como mencionei

previamente, bem como outras divisões. Havendo por exemplo a divisão entre o Gasto
Energético de Repouso e o Gasto Energético Não Relacionado ao Repouso
(compreendendo a Termogênese Relacionada ao Exercício Físico ou EAT;
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Termogênese da Atividade não Relacionada ao Exercício ou NEAT que está

relacionada ao trabalho e ao lazer e Efeito Térmico dos Alimentos).

1.3. Aplicação de conceitos e termos para estimar o Gasto Energético Total diário

Para melhor compreensão neste livro trabalharemos com os termos:

• TMR = Taxa metabólica de Repouso: Teoricamente é a taxa metabólica basal

mais o dispêndio para outras atividades como até mesmo a digestão. Podemos
observar na literatura cálculos que tratam da TMB e da TMR, porém para evitar
confusão, trabalharemos da mesma forma com ambas, uma vez que mesmo
diferentes, elas são intercambiáveis entre

• GEAF = Gasto Energético da Atividade Física: Compreende tanto exercícios

físicos (planejados) como atividades físicas e rotineiras.

• FA = Fator de Atividade Física. Levamos em consideração trabalho, atividades

rotineiras e exercício físico.

• TID = Termogênese Induzida pela Dieta. Custo energético para digerir,

absorver e metabolizar os alimentos. Na prática clínica não costumo utilizar e a
maior parte dos autores também não.

• GET = Gasto Energético Total

• VET = Valor Energético Total

• Balanço Energético: Saldo entre o VET e o GET.

• Balanço Energético Negativo: O GET supera o VET.

Balanço Energético Positivo: O VET supera o GET

13

FÓRMULAS

QUAIS FÓRMULAS UTILIZAR:

Há uma gigantesca confusão na aplicabilidade das fórmulas que parte desde a

aplicação até a escolha. Há de se salientar alguns pontos aqui que em diversos
materiais analisados percebi equívocos, alguns pontos de destaque: Algumas
fórmulas calculam TMB outras TMR e isso tem relação com o método utilizado na
proposição e elaboração da fórmula; Há o NAF (Nível de Atividade Física) ou PAL por
vezes específico para cada fórmula e não universal (ou seja o NAF proposto pela OMS
não é obrigatório em todas as fórmulas); Há uma extensa discussão da utilização ou
não da adição do Efeito Térmico dos Alimentos, porém a maior parte dos autores
elucida como o ETA fazendo parte prévia dos cálculos e não sendo necessária a
adição do valor referente a 10% de seu efeito no GET, já alguns defendem sua adição
no cálculo final. Aqui será necessário a discussão a respeito da aplicabilidade clínica
nas sessões seguintes. Inicialmente veremos as fórmulas mais usadas na literatura:

FÓRMULA DE HARRIS E BENEDICT

HOMENS: TMB = 66,5 + (13,7 x P) + (5 x A) – (6,8 x I)

MULHERES: TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,7 x I)

Onde: P – Peso em Quilogramas; A - altura em centímetros; I – Idade em anos

Um exemplo: Mulher de 35 anos, com 1,65 m e 65 kg.

TMB = 655,1 + (9,56 x P) + (1,85 x A) – (4,7 x I)
TMB = 655,1 + (9,56 x 65) + (1,85 x 165) – (4,7 x 35)
TMB = 655,1 + 621,4 + 305,25 – 164,5
TMB = 1417,25 Kcal

FÓRMULA DE MIFFLIN E ST. JEOR

HOMENS: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) + 5

MULHERES: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) -161

Onde: P – Peso em Quilogramas; A - altura em centímetros; I – Idade em anos

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Vejamos com o mesmo exemplo da mulher acima:

GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) -161

GER = (10 x 65) + (6,25 x 165) – (5 x 35) – 161
GER = 650 + 1031,25 – 175 – 161
GER = 1345,25 kcal

Portanto temos os valores de 1417,25 kcal por dia para TMB através da equação de
Harris e Benedict e 1345,25 kcal por dia para GER utilizando a equação de Mifflin St.
Jeor. Lembre-se que para determinar o GET você ainda precisa de outros elementos
que não somente a TMB ou TMR. Entenda que muitas equações não utilizam nem
recomendam a adição de 10% do efeito térmico dos alimentos, quando isso ocorre
costuma-se utilizar o termo Ação Dinâmica Específica. É extremamente necessário
ressaltar que a adição do efeito térmico dos alimentos ou termogênese induzida pela
dieta não é comum na prática clínica por dois fatores: a dificuldade de estimar esse
efeito com exatidão e a já comum superestimação das quantidades energéticas pelas
fórmulas. Num exemplo da TMB através de Harris Benedict (1383,7 kcal) para
determinarmos o GET utilizando o NAF precisamos definir qual será o NAF utilizado,
vamos exemplificar com 1,6 podemos fazer o cálculo de duas formas (o resultado é o
mesmo):

• 1417,25 x 0,6 = 850,35 kcal (de atividades)

• 1417,25 + 850,35 = 2267,6 kcal por dia
• GET = 2267,6 kcal por dia

 OU

• 1417,25 x 1,6 = 2267,6

• GET = 2267,6 kcal por dia

Perceba que as formas de Harris e Benedict e Mifflin St. Jeor utilizam o peso
corporal (PC) como base, porém também há a possibilidade de fórmulas que utilizam
a Massa Livre de Gordura (MLG) para o cálculo, vejamos algumas que utilizam da
MLG e algumas que utilizam do PC:
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FÓRMULAS PARA TMR COM PC FÓRMULAS PARA TMR COM MLG

FAO (1985) Cunningham et al. (1980)
H: TMR = 15,3 x PC + 679 TMR = 22 x MLG + 500
M: TMR = 14,7 x PC + 496
De Lorenzo et al. (1999) Owen et al. (1987)
TMR = 9 x PC + 11,7 x A - 857 H: TMR = 22,3 x MLG + 290
M: TMR = 19,7 x MLG + 334
Tinsley et al. (2019) Tinsley et al. (2019)
TMR = 24,8 x PC + 10 TMR = 25,9 x MLG + 284
Mifflin e St. Jeor Ten Haaf and Weijs (2014)
H: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) + 5 TMR =
M: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) -161 0,239 x (95,272 x MLG + 2026,161)
Onde: TMR - Taxa Metabólica de Repouso; PC – Peso Corporal em kg; MLG – Massa Livre
de Gordura em kg; A – Altura em centímetros; H – Homens; M – Mulheres.

Não esqueça: após a descoberta da TMR através das fórmulas você ainda deverá
adicionar o gasto adicional com atividades cotidianas e exercício físico. Isso costuma-
se ser feito através de duas formas na prática clínica, adicionando o gasto com
exercício físico através dos MET’s ou multiplicando a TMR pelo fator de atividade
física, utilizaremos exemplos práticos ao longo deste ebook para que isso fique mais
claro. Ainda a aplicabilidade da adição da termogênese induzida pela dieta é
questionável e não é corriqueiro na prática clínica, conforme mencionado
anteriormente.

Ainda, existem fórmulas que estimam de maneira direta o GET, por exemplo o
Food and Nutrition Board elaborou equações para as Necessidades Energéticas
Estimadas (NEE), parecem ser excelentes fórmulas para indivíduos que estejam com
peso adequado. As fórmulas são:

FÓRMULA DA IOM (2002) – para adultos

HOMENS:

NEE = 662 – (9,53 x I) + NAF x [(15,91 x P) + (539,6 x A)]

16

MULHERES:

NEE = 354 – (6,91 x I) + NAF x [(9,36 x P) + (726 x A)]

Onde: I – idade em anos; NAF – Nível de Atividade Física; P – Peso em kg; A –

Altura em metros.

Para esta equação, recomenda-se uso do NAF proposto pela IOM (2002):

Gênero Classificação dos Níveis de Atividade Física

Sedentária Baixa Ativa Muito Ativa

Masculino 1 1,11 1,25 1,48

Feminino 1 1,12 1,27 1,45

Então vamos utilizar um exemplo: um homem de 35 anos, 80 kg, 1,70 m e que é

sedentário:

NEE = 662 – (9,53 x I) + NAF x [(15,91 x P) + (539,6 x A)]

I = 35 anos; NAF = 1 sedentário; P = 80 kg; A = 1,70 m

NEE = 662 – (9,53 x 35) + 1 x [(15,91 x 80) + (539,6 x 1,70)]

NEE = 662 – (333,55) + 1 x [(1272,8) + (917,32)]

NEE = 328,45 + 2190,12

NEE = 2518,57 kcal por dia

Portanto, o NEE (ou gasto energético total, como mencionei iremos observar
diferentes nomenclaturas na literatura) é aproximadamente 2518 kcal por dia deste
sujeito.

Para iniciarmos a utilização de formas específicas entenda que existem

usualmente fórmulas para cálculo da TMB ou TMR (que após o cálculo ainda
precisaremos descobrir o restante do gasto energético com Atividade Física) bem
17

como fórmulas que já estimam o Gasto Energético Total. Para entendermos a

aplicabilidade delas vamos analisar alguns estudos que trataram de avaliar a
fidedignidade de algumas fórmulas.

Um trabalho que é muito interessante é o de Tinsley et al. (2019)2 pois foi ao

encontro da necessidade e aplicabilidade de equações para TMR uma vez que
usualmente elas são direcionadas conforme a população específica de análise. Para
tanto foram recrutados 27 atletas com um perfil físico ótimo, os participantes dentre
um dos critérios deveriam ter participado em uma competição de fisiculturismo no
último ano, ter entre 18 e 50 anos e serem saudáveis. Foram 17 homens com um
percentual de cerca de 12,5% de gordura corporal e 10 mulheres com cerca de 19,2%
de gordura corporal. Para o comparativo e validação das fórmulas analisadas, se
utilizou 3 calorímetros indiretos e comparou-se com os resultados oferecidos pelas
equações preditivas. Neste trabalho as fórmulas de ‘’Ten Haaf e Weijs (2014)’’ e
‘’Cunningham (1980)’’ mostraram uma boa aceitabilidade e reprodutibilidade neste
grupo estudado, além de o trabalho produzir uma nova equação com boa
reprodutibilidade para atletas que se aproximem destas características.
18

2. A NUTRIÇAO ALIADA AO TREINAMENTO COMO PONTO DE PARTIDA

É bem compreendido a importância do exercício físico na promoção de saúde.

Com relação a aplicabilidade específica na recomposição corporal, não seria diferente.
Veremos comumente no processo de emagrecimento em sedentários com sobrepeso
uma distribuição da perda de peso em cerca de 75% em reservas de gordura e 25%
de massa magra. Alguns estudos confirmam esta média3 4 5.

Claro, essa proporção pode variar muito individualmente, porém eu costumo

utilizar como um bom ponto de partida, no caso, se você está sofrendo uma perda
maior que 25% de massa magra, possivelmente há uma inadequação, pois, esta perda
é sem a importante adição de um elemento chave no processo de recomposição
corporal: Treinamento.

2.1. O que é mais importante: Treino ou Dieta

Nossas profissões debatem intensamente a respeito do percentual de

responsabilidade de cada um dos componentes na perda de gordura. Essa é uma
discussao que não tem um fechamento plausível, uma vez que a nutrição e o exercício
físico se entrelaçam com finalidades semelhantes, porém com maiores facilidades em
casos específicos, num exemplo rápido: obviamente é mais fácil você causar um
balanço energético negativo através da nutrição, porém construir músculos só será
alcançado se você tiver estímulo, e estímulo correto.

Nesta proposta a revisão sistemática e meta-análise realizada por Clark et al.

(2015)6 procurou avaliar eficácia relativa de dieta somente, exercicio ou exercicio mais
dieta na perda de peso em adultos de 18 a 65 anos, incluindo 66 estudos
populacionais, e demonstrando que obviamente dieta combinada com exercício foi
superior a qualquer dos elementos sozinhos. Importante ressaltar que o treinamento
de força foi mais eficaz que o treinamento aeróbio, e se mostrou mais interessante no
aspecto de alterações positivas no processo de alteração de composição corporal.
Lembrando: apenas no intuito de comparação, obviamente existe a aplicabilidade de
diversas modalidades de cunho aeróbio no processo de recomposição em diferentes
momentos.
19

Pesquisadores vinculados ao ISSN também aplicaram diferentes protocolos

numa perspectiva de ‘’comparação’’7 ao determinar os efeitos da aplicação da
combinação da dieta ou não em diferentes grupos: treinamento de força apenas, dieta
apenas, dieta combinada com treinamento de força e um grupo controle, totalizando
10 indivíduos em cada grupo para análise de composição corporal e taxa metabólica
de repouso em mulheres na pré menopausa, importante ressaltar que os grupos dieta
e dieta combinada com treino de força mantinham um consumo de 3,1 g de proteína
por kg de peso corporal por dia. Como resultado, os 3 grupos demonstraram reduções
significativas de massa gorda, porém com tendencia de progressão da resposta do
Treinamento de força, para dieta e obviamente para dieta combinada com o
treinamento de força, e a combinação de ambos durante os 4 meses de intervenção
foi mais significativa para promoção da perda de gordura.

A literatura aponta para que a combinação de ambos seja a melhor estratégia

sempre na ideia de recomposição corporal, além de vários outros benefícios já bem
estabelecidos.

O exercício sozinho normalmente não produz significância principalmente pois:

- Superestimamos quanto queimamos de calorias com exercicio, de maneira

geral, salvo atletas, o exercício representa uma parte muito pequena do total de
calorias queimadas no dia.

- Não faça exercícios sem propósito ou sem estrutura. Isso pois o exercício,
principalmente de alta intensidade, pode ter respostas muito individuais em apetite.
Além disso, fato que pode ser visto na literatura em pessoas com obesidade e na
prática com atletas, muitos costumam diminuir a energia dispendida ao longo do dia
ao se exercitar em excesso, novamente, sem propósito.

O fato é, como nutricionista reconheço extensivamente a inclusão e benefícios

de um programa de exercício físico e a importância do profissional de educação física
na estrutura de um programa. Além de maior adesão ao programa alimentar, o
exercício físico, principalmente de mais alta intensidade, parece ter uma relação
inversa na dose-resposta para o desenvolvimento de obesidade8.
20

Figura retirada de Powell et al. (2018)

21

3. FATOR CHAVE NO PROCESSO: PROTEÍNAS

3.1. O que são Proteínas

As proteínas são constituídas de aminoácidos. Podemos encontrar 20 aminoácidos
diferentes nas proteínas, sendo 11 destes podendo ser sintetizados de maneira
endógena no nosso organismo, sendo chamados assim de ‘’não-essenciais’’. O
restante, precisamos obter através da comida, chamados assim de essenciais
(histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, valina, triptofano, treonina e
fenilamina). Enquanto os não essenciais são glicina, glutamina, prolina, serina,
tirosina, alanina, arginina, aspartato, asparagina, glutamato e cisteina. A proteina que
contém todos os aminoácidos essenciais é chamada de proteina completa e
logicamente aquela deficiente em algum dos aminoácidos essenciais é chamada de
proteina incompleta.

Aminoácidos: Os mais abundantes no musculo são os chamados BCAA’s ou

aminoácidos de cadeia ramificada, que são a leucina, a isoleucina e a valina que
representam 20% do total encontrado na proteina muscular. Lácteos e carnes
vermelhas em geral possuem alto conteúdo de BCAA’s.

Transporte destes aminoácidos: as concentrações deles no sangue e no

musculo são diferentes, sugerindo que de alguma forma a manutenção desta
concentração é importante. Diferentes transportadores movimentam os aminoácidos
ou grupo deles ao longo das membranas e são proteínas ligadas à membrana que
reconhecem formas e propriedades químicas especificas dos aminoácidos. Se
dividem tais transportadores basicamente em dependentes de sódio e independentes
de sódio. Os dependentes mantem um gradiente maior que o mantido pelos
independentes. Algumas proteínas de transporte já foram previamente identificadas
até o momento.

Metabolismo dos aminoácidos: Alguns aminoácidos podem ser sintetizados até

mesmo através de outros aminoácidos, ou seja, a maioria destes está ligada ao próprio
metabolismo de aminoácidos. Como já mencionado, alguns são essenciais
necessitando sua ingestão, enquanto outros são não-essenciais e podem ser
sintetizados de maneira endógena. Os aminoácidos são constantemente incorporados
às proteínas, fazendo parte daquilo que chamamos de síntese proteica e estas
proteínas são constantemente quebradas naquilo nomeado como degradação
22

proteica. A maior parte dos aminoácidos que estão em nosso corpo são incorporados
a proteínas teciduais. Porém existem um pequeno pool de aminoácidos livres (cerca
de 120 gramas de aminoácidos livres estão presentes no musculo esquelético de um
adulto). Aminoácidos são constantemente extraídos deste pool de aminoácidos livres
para síntese de diversas proteínas, enquanto a degradação proteica possibilita os
aminoácidos para o pool de aminoácidos livres.

A degradação proteica serve para: degradar proteínas potencialmente

danificadas pra prevenir declínio em sua função; fornecer energia quando alguns de
seus aminoácidos individuais são convertidos em acetil-CoA ou intermediários do ciclo
de Krebs; aminoácidos podem ser usados para sínteses de outros compostos como
neurotransmissores e hormônios. A degradação ou quebra de proteínas e a
incorporação de aminoácidos em nova proteina conectam a degradação com a
síntese, e como já mencionado os aminoácidos podem ser incorporados em
compostos não-proteicos, sendo assim o corpo pode perder proteínas (por exemplo
quando alguns são convertidos em glicose, cetona ou gordura em processos como a
neoglicogenese, cetogenese e lipogênese. Alguns dos 20 aminoácidos encontrados
nas proteínas são oxidados para ressíntese de ATP embora isto seja muito inferior a
oferta de gorduras e carboidratos, para possibilitar a oxidação do aminoácido seu
grupo amino deve ser removido.

Remoção do grupo Amino: pode ser obtida através da sua transferência para outra
molécula, chamada cetoácido que resulta na formação de um aminoácido diferente,
isto chama-se transaminação e é catalisado por enzimas chamadas
aminotransferases. Após a remoção do grupo amino, o esqueleto de carbono
remanescente é oxidado a dióxido de carbono no Ciclo de Krebs. Este esqueleto de
carbono pode entrar no ciclo de Krebs de várias formas como: conversão a Acetil-CoA,
entrar como oxalacetato ou alfacetoglutarato, como metabolitos de aspartato e
glutamato.

Alguns aminoácidos podem servir como precursores glicogenicos ou

lipogênicos. Aqueles que podem se converter em alfacetoglutarato, oxalacetato ou
piruvato podem ser usados para neoglicogênese hepática. Os que podem ser
quebrados em acetil-CoA podem ser usados na síntese de ácidos graxos.
23

Síntese de Aminoácidos: Como previamente mencionado os aminoácidos

essenciais precisam ser consumidos e os não essenciais serão a discussão agora e
sua sintetização. O glutamato tem papel fundamental servindo como doador de
nitrogênio para síntese de varios aminoácidos (ocorre transferindo a amônia a um
precursor de esqueleto de carbono do ciclo de Krebs, de outro aminoácido que não
seja essencial ou até mesmo um essencial. A síntese pela transferência de amônia
normalmente não é limitada, porém a síntese a partir de outros aminoácidos pode ser
limitada devido a situação dietética.

Figura retirada de Figueiredo et al. (2019)9

Esta imagem elucida o mecanismo molecular que resulta em maior eficiência

na capacidade de tradução após a indução pelo treinamento de força. As cascatas
intracelulares de transdução de sinalização anabólica (como o mTOR) e as vias MAPK
são ativadas, desencadeando ribossomos para engajarem na tradução e aumentar as
taxas de síntese proteica durante o processo de recuperação pós exercício. O
processo crônico de indução à resposta hipertrófica do musculo esquelético envolve
24

uma extensa conexão entre elementos dietéticos e aplicação do treinamento de força

de maneira adequada.

3.2. As proteínas dietéticas

As proteínas serão sempre um fator chave na promoção de aumento do tecido

muscular esquelético, o que representa benefício estético e na saúde. O processo de
resposta do musculo esquelético envolve principalmente uma diferença matemática
entre: degradação e síntese proteica muscular, sendo um balanço positivo promotor
de hipertrofia muscular. Sabe-se que a ingestão proteica em combinação com o
treinamento de força modula este equilíbrio num estado positivo de maneira crônica,
auxiliando na promoção do aumento do tecido muscular. Existe uma discussão
importante na literatura na questão nutricional sobre quantidade e momento de
ingestão da proteina dietética10.

Quanto nosso músculo consegue ‘’utilizar’’ de proteina: A capacidade de digerir

e absorver a proteina excede muito a capacidade do musculo utilizar os aminoácidos
com finalidade de anabolismo. Ao chegar no intestino cerca de 50% dos aminoácidos
disponíveis na refeição são extraídos para produção de energia e síntese proteica
local, enquanto o restante é liberado na veia porta hepática antes da absorção
hepática. Cerca de 50% são liberados na circulação, mas lembre-se que, mesmo o
musculo sendo um excelente deposito de aminoácidos retidos, nem todos liberados
no plasma estao destinados para incorporar o novo tecido muscular. Ao longo dos
anos, possivelmente entenderemos melhor como fatores como tipo de proteina, idade
e microbiota intestinal podem influenciar a distribuição destes aminoácidos.

Proteínas de qualidade inferior normalmente não estimulam a síntese proteica

em mesmo grau que proteínas de qualidade superior, importante também salientar
que mesmo a leucina sendo capaz de estimular síntese na ausência de outros
aminoácidos, esta síntese se limita pela disponibilidade de outros aminoácidos
essenciais. Com relação à quantidade de proteínas, grande parte das evidências
apontam que cerca de 20-40 gramas de proteina de alta qualidade ou
aproximadamente 0,4 g por kg de peso corporal por refeição são suficientes para
estimular ao maximo a síntese proteica após uma única refeição, e isto seria
25

otimizado num intervalo de 3 a 4 horas de nova administração com proteínas,

otimizando com este espaçamento o processo de hipertrofia.

Porém é preciso lembrar que em diversos momentos na recomposição corporal,

o paciente estará em algum grau de restrição energética. Conforme já descrito neste
ebook anteriormente, é corriqueiro a perda de 25% do peso total perdido proveniente
de massa livre de gordura, e logicamente a perda de massa livre de gordura costuma
ser um indicativo ruim que se realizado de forma crônica pode trazer prejuízos ao atleta
ou praticante de exercicio físico.

Sabe-se atualmente que a diminuição nas taxas de síntese proteica ocorre

rapidamente e em concomitância com a restrição de energia e numa proporção já
observada na literatura de cerca de 20% de diminuição nas taxas na ocorrência de
20% de restrição energética. Esta diminuição na taxa de síntese proteica parece se
estabilizar conforme a deficiência se torna crônica, porém quanto maior o déficit maior
a tendencia em diminuição da taxa de síntese proteica. Alguns elementos podem
atenuar isso e discutiremos com mais clareza nos tópicos seguintes, mas de maneira
geral intervenções com o minimo de 1,6 gramas por kg de peso corporal por dia de
proteina costumam atenuar isso quando associado ao treinamento de força, o limite
de 2,4 gramas por kg de peso corporal por dia parece ser razoável e não haver
beneficios em sobrepor isso.

Porque precisamos de mais proteínas: temos dados já de consumo proteico

principalmente nos Estados Unidos que refletem situação preocupante com relação
ao consumo proteico. Entendemos que uma porcentagem alta das pessoas não
atende nem diretrizes que recomendam baixo consumo (0,8 g por kg de peso corporal
por dia), encontrando-se abaixo da quantidade mínima para maximizar efeitos do
treinamento de força (1,2 g por kg de peso corporal)11. Dados no Brasil de 2015 ainda
mostram que mesmo aumentado o consumo proteico em percentual da dieta, ainda
continua abaixo de 20%12, porém observa-se diminuição constante no consumo de
carne vermelha na população brasileira., possivelmente relacionado a diminuição do
poder de compra. O fato é que em geral, até mesmo numa perspectiva prática de
consultorio, as pessoas não consomem proteina de maneira adequada.
26

3.3. A relação entre consumo proteico e composição corporal:

estudos importantes sobre o tema

Uma das formas mais inteligentes e diretas que temos de como entender a
importância do manejo proteico correto na recomposição corporal, é através de
pesquisas sobre o tema, vejamos algumas:

Em um estudo conduzido por George Bray e publicado no JAMA13, importante

salientar que foi realizado em uma câmara de controle metabólico, os pesquisadores
avaliaram o efeito do ‘’overfeeding’’ ou seja, consumo mais alto de calorias (cerca de
1000 Calorias acima dos valores de manutenção) em resposta a diferentes
composições da dieta quanto as proteínas, sendo a superalimentação conduzida por
8 semanas. Eram indivíduos sem obesidade e não praticavam exercicio físico, e os
grupos ingeriam ou cerca de 0,7 g de proteina por kg de peso corporal por dia e o
outro cerca de 3 g por kg corporal por dia. Os resultados são bem interessantes: o
grupo que ingeriu mais proteina ganhou 2x mais peso corporal que o grupo que ingeriu
baixa proteina, porém interessantemente o grupo de baixa proteina ganhou todo esse
peso como gordura enquanto o de alta proteina teve uma divisão aproximada de 50%
como gordura e 50% massa corporal magra. Numa análise prática, esse estudo vai ao
encontro do que já pensava anteriormente na prática clínica: se vai existir a
superalimentação, é mais coerente que ela seja direcionada com excesso de
proteínas.

No laboratório coordenado por Bill Campbell (USF da Universidade do Sul da

Flórida), pesquisadores deram a atletas do sexo feminino uma dieta com alta (2.5 g
por kg de peso corporal por dia) ou baixa proteina (0,9 g por kg de peso corporal por
dia) durante 8 semanas14. Os grupos se exercitavam 4 x por semana, sendo 2 dias
de membros superiores e 2 dias membros inferiores) e havia um protocolo progressivo
de treinamento intervalado de alta intensidade.

Perceba as mudanças na composição corporal dos avaliados no estudo:

27

Numa tendência clara observada na prática clínica, o grupo com maior

quantidade proteica experimentou maior diminuição da massa gorda além de maior
aumento da massa magra. Mais uma evidência de que, pensando em composição
corporal, oferecer maior quantidade de proteínas ao paciente, é uma visão inteligente.

Pasiakos et al. (2013)15 avaliaram a resposta de diferentes ingestões proteicas

frente a deficiência calórica. Nesse estudo os sujeitos avaliados sofriam com uma
deficiência energética de 40% (bem alta por sinal), eram fisicamente ativos e do sexo
masculino e feminino, durante as 3 semanas de intervenção um grupo consumia 0,8
g de proteina por kg de peso corporal e os outros grupos consumiam 1,6 e 2,4 g de
proteina por kg de peso corporal, numa combinação entre estes dois grupos com
quantidade proteica mais alta, foi perdido 66% do peso corporal perdido em forma de
gordura, enquanto o grupo com proteina mais baixa perdeu cerca de 40% em forma
de gordura, também apontando que dietas mais hiperproteicas são mais inteligentes
no processo de recomposição corporal.

Outro estudo conduzido no USF com mulheres treinadas no treinamento de

força (de forma a ‘’comprovar’’ isso, elas deveriam erguer 1,5x seu peso corporal no
deadlift) um dos grupos do estudo iniciou consumindo cerca de 1,5g por kg de peso
corporal. Durante as 8 semanas do estudo apenas a proteina foi o macronutriente
manipulado, e todas as mulheres experimentaram um ganho de massa magra muito
expressivo (cerca de 2 kg)16.

De fato, quando estamos ‘’em dieta’’ o grande responsável pela diminuição de

massa magra parece ser esta inversão entre anabolismo e catabolismo, regulado pela
síntese e degradação proteica e tudo que faremos durante o processo de perda de
gordura deve visar que isto seja evitado. Em importante pesquisa do professor Stuart
Phillips10, foram medidas as taxas de síntese miofibrilar proteica em homens com
28

sobrepeso durante 10 dias em déficit calórico de 40%. Se mediu situações como alto
e baixo consumo de proteínas e o treinamento de força. Aparentemente as reduções
na síntese proteica são um fator importante na redução de tecido magro durante a
restrição calórica, porém o treinamento de força e o consumo mais alto de proteínas
atenuam isso.

3.4. Conclusão sobre proteínas na recomposição corporal

Conclusão: as recomendações atuais referentes a quantidade proteica a ser
consumida podem se basear em peso corporal ou massa livre de gordura (massa
magra). Costuma-se utilizar 1.6 a 2.2 gramas por kg de peso corporal ou cerca de 2.4
a 3.1 g por kg de massa livre de gordura em sujeitos com menores percentuais de
gordura, como atletas por exemplo. Além do que o fracionamento e qualidade são
fatores importantes, procurando uma média entre 20 a 40 gramas a cada 3-4 horas ou
distribuídos em 4 refeições ao longo do dia no mínimo, com proteínas de boa
qualidade. Conforme o avançar deste curso aprofundaremos mais nessas orientações
a depender de populações específicas, por exemplo, mas estas recomendações
gerais suprem grande parte do processo, o mais importante é: dietas Hiperproteicas
são fator chave no processo de recomposição corporal.
29

4. O PONTO CERTO DE RESTRIÇÃO

Uma dúvida muito forte com relação a aplicação da nutrição na recomposição

corporal é: quanto ofertar de restrição calórica. Afins de emagrecimento e hipertrofia
já existem recomendações específicas (falaremos mais adiante), porém na
recomposição corporal é preciso considerar que não se está pensando em somente
um ponto de ataque e sim ambos simultaneamente.

Já bem demonstrado na literatura, organizar a proteína de maneira adequada

para recomposição corporal é importantíssimo, e mostrarei como reorganizar também
os outros macronutrientes (carboidratos e lipídeos), e ponto de extrema importância é
entender qual a dose certa de restrição calórica a ser oferecida.

Alguns estudos vêm ajudando a esclarecer sobre isso. Murphy; Koehler

(2020)17 avaliaram homens e mulheres treinados em treinamento de força. No estudo
os pesquisadores utilizaram padrão ouro para avaliação de composição corporal
(DEXA). Ao se induzir uma restrição energética severa em uma dieta com menos de
1000 Calorias por dia, em média os indivíduos perderam 1,9 kg sendo cerca de 550
gramas e 1,350 kg de massa magra, ou seja, cerca de 3x mais massa magra. Detalhe
importante: cerca de 40% da ingestão alimentar era composta de proteínas, sendo
assim uma dieta com uma gramagem interessante de proteínas, porém mesmo assim
se observou grande perda de massa magra.

4.1. Como a restrição calórica possibilita a perda de massa magra

O ponto é: a deficiência calórica de alguma forma irá aumentar a degradação
proteica, resta entender por quanto tempo, quanto e de que forma exata estabilizar
isso. No trabalho intitulado ‘’Efeitos da restrição calórica de curto prazo na degradação
da proteina muscular e proteólise intramuscular em adultos jovens com peso normal’’
(tradução livre) os pesquisadores submeteram homens e mulheres a duas diferentes
intervenções durante 10 dias. Na primeira fase um periodo de manutenção energética
(ou seja, a tendencia era não ter diferença significativa no peso corporal). Nos
próximos dez dias houve uma restrição calórica de 20% (exemplo rápido: se o gasto
energético diário dos indivíduos era 3 mil Calorias, seriam ofertadas 2400 Calorias). A
ingestão proteica ficou em 1,5g por kg de peso corporal por dia. Nestes dez dias da
fase 2, se perdeu uma média de 1,3 kg e em comparação com o periodo sem restrição,
30

as taxas de degradação proteica foram cerca de 60% mais acentuadas durante a

dieta18. Em outro trabalho de cunho semelhante19 os indivíduos tambem reduziram as
calorias em 20% da manutenção e durante 10 dias, perdendo cerca de 2 kg, ao medir
a síntese proteica miofibrilar se observou cerca de 20% menor as taxas.

Dos dados observados até aqui com relação à: oferta de restrição

energética e perda ou preservação de massa magra, para pessoas que não se
encontram em obesidade ou sobrepeso, uma deficiência energética relativa de
20 a 25% parece ser a melhor escolha.

4.2. Controlar a velocidade da perda de peso como forma de atenuar

catabolismo
Com relação a velocidade na perda de peso, existe também uma discussão
muito interessante na literatura quando se trata de recomposição corporal. Garthe et
al. (2011)20 realizaram uma pesquisa importante sobre o tema, 30 atletas de elite do
sexo masculino e feminino participaram do estudo, onde se comparou mudanças na
composição corporal em um grupo com taxas mais lentas de perda de peso (a
expectativa era 0,7 do peso corporal perdido por semana) e um grupo com perda mais
rapida (1,4 % do peso corporal perdido por semana). Importante frisar que o grupo de
perda lenta acabou entrando numa média de perda de peso semanal de cerca de 1%,
exemplo: se o sujeito tinha 80 kg, perdia cerca de 800 gramas por semana. A dieta foi
realizada até que se perdesse 4% do peso corporal, o que logicamente levou o grupo
de perda de peso mais lenta a demorar um pouco mais (cerca de 3 semanas) para
completar o estudo. O grupo lento realizou um déficit calórico de 20% e o de perda
rapida em 30% (ambos mantinham as proteinas equalizadas em 1,6 g por kg de peso
corporal por dia). Curiosamente no final do estudo se observou perda de gordura
significativamente maior (30% mais) no grupo de perda de peso lenta. E mais
importante ainda, o grupo com taxa de perda de peso lenta teve acréscimo na massa
magra, enquanto não houve mudanças no grupo de perda rapida.

Importantes pesquisadores do tema, costumam indicar as seguintes propostas:

- Taxas de perda de peso de 0,5 a 1% do peso corporal por semana.

- Restrição Calórica relativa de 20 a 25%
- Ainda, na relação absoluta alguns dividem em 300 Calorias a menos por dia
para mulheres e 500 Calorias a menos para homens.
31

5. MODELOS DE PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL

Infelizmente, diferentemente da parte do treinamento físico onde modelos

específicos de periodização e estrutura são estudados há bastante tempo, o mesmo
não ocorre na nutrição onde, principalmente na parte de diminuição de gordura
corporal, estamos engatinhando.

Deste modo, apresentarei inicialmente diversas propostas usuais de modelos

dieteticos aplicados no emagrecimento, seguido por uma análise científica das
propostas e ainda propostas que vêm sendo utilizadas por importantes pesquisadores
na recomposição corporal.

5.1. Diferentes tipos de dieta (low carb, low fat, high protein etc.)

No trabalho de Alan Aragon sobre o efeito de dietas na composição corporal21

e de Ju Young Kim22 podemos classificar os modelos dietéticos mais clássicos para
perda de gordura da seguinte forma.
32

Modelos dietéticos mais clássicos:

Dieta Composição Pontos Fortes Limitações

Dietas de baixa energia (LED) e LED: 800-1200 kcal / dia Rápida perda de peso (1,0-2,5 kg / semana) O VLED tem um risco maior de efeitos colaterais
Muito Baixa Energia (VLED) VLED: 400–800 kcal / dia Praticidade mais graves

Dietas com baixo teor de gordura
(LFD) e muito baixo teor de gordura
(10 a 20%)
LFD: 25-30% de gordura O LFD tem o apoio das principais Os limites superiores da ingestão de gordura
VLFD: 10-20% de gordura organizações de saúde (evidências). podem transmitir falsamente a mensagem de que
a gordura da dieta é inerentemente antagônica à
Flexibilidade de macronutrientes
redução da gordura corporal.

Dietas com pouco carboidrato 50-150 g de CHO,
(LCD) ou até 40% de kcal de CHO
Dietas ricas em proteínas (HPD) HPD: ≥ 25% do total de kcal,
ou 1,2–1,6 g / kg (ou mais)
Super HPD:> 3 g / kg
Jejum intermitente (IF) Jejum em dias alternados (ADF): alternando
24 horas de jejum e 24 horas de alimentação.
Jejum de dia inteiro (WDF): 1-2 dias
completos de jejum por semana.
Alimentação com restrição de tempo (TRF):
16 a 20 horas de alimentação rápida, 4 a 8
horas de alimentação, diariamente.
O padrão é maior ingestão de proteínas. Os limites superiores da dose de CHO podem
Não proíbe indiscriminadamente alimentos transmitir falsa mensagem de que a CHO é
com base no teor de gordura. inerentemente antagônica à redução de gordura
corporal.
O HPD possui uma base substancial de Pode causar reduções espontâneas na ingestão
evidências para melhorar a composição total de energia que podem antagonizar a meta
corporal em comparação com os níveis de de ganho de peso.
RDA (0,8 g / kg)
Super-HPD tem base de evidências
emergentes para uso em indivíduos
treinados
O ADF, o WDF e o TRF têm uma base de Ainda há dúvidas sobre se o FI pode superar a
evidências relativamente forte para realizar ingestão diária linear ou distribuída
a restrição calórica diária. uniformemente, com o objetivo de maximizar a
O ADF e o WDF têm ciclos de alimentação força muscular e a hipertrofia.
ad libitum e, portanto, não envolvem o
rastreamento preciso da ingestão.
33

5.2. Diferença de eficácia entre diferentes modelos de dieta

No campo da nutrição, há uma grande discussão a respeito da diferença

de eficácia de um modelo sobre o outro e isso há mais de 10 anos vem sendo
23procuraram
bastante estudados. A exemplo, Soenen et al. (2012) entender a
perda de peso e manutenção dependem do componente de alta proteína ou
baixo teor de carboidratos na dieta. Foram 132 participantes comparados após
3 e 12 meses entre 4 tipos de dietas de restrição calórica com 33% da
necessidade energética nos primeiros 3 meses e 67% nos últimos 9 meses. Se
alternavam entre proteina normal, carboidrato normal, proteina normal com baixo
teor de carboidratos, alto teor de proteina e baixo carboidrato. O peso corporal e
a massa gorda diminuíram ao longo dos 3 meses e a interação entre dieta e
tempo entre os diferentes modelos mostrou que mudanças no peso, massa
gorda e massa magra (e até parâmetros metabólicos) não foram
estatisticamente significativos, de maneira geral o perfil metabólico foi melhorado
após a perda de peso em si e a manutenção do peso perdido dependente da alta
proteina, porém não do componente low carb.

A revisão sistemática e meta análise de Cioffi et al. (2018)24 resumiram as

evidências recentes sobre a eficácia da restrição intermitente de energia versus
restrição contínua de energia na perda de peso, composição corporal, pressão
arterial e outros fatores de risco cardiometabólicos. Onze estudos foram
incluídos, com duração de 8 a 24 semanas. Todos os regimes intermitentes
selecionados forneceram ≤ 25% das necessidades diárias de energia em dias
‘’de jejum’’, mas diferiram quanto ao tipo de regime (5: 2 ou outros regimes) e /
ou instruções dietéticas fornecidas nos dias de "alimentação" (energia ad libitum
versus energia balanceada). A abordagem intermitente determinou uma perda
de peso comparável, ou perda de peso percentual quando comparada para a
abordagem contínua. Uma ligeira redução nas concentrações de insulina em
jejum foi evidente com os regimes de IER, mas a relevância clínica desse
resultado é incerta, como conclusão: A restrição de energia intermitente e
contínua alcançou um efeito comparável na promoção da perda de peso e
melhorias metabólicas.
34

Foi levantada a hipótese de que consumir energia proveniente de gordura

ou carboidrato em dietas com perfis alimentares parecidos poderia afetar a
capacidade de reverter a gordura visceral e síndrome metabólica25 onde
quarente e seis homens de 30 a 50 anos com sobrepeso foram aleatoriamente
designados para um grupo com muita gordura (73%) e baixo teor de carboidratos
(10%) ou pouca gordura (30%) e alto teor de carboidratos (53%) por 12 semanas,
importante que as dietas foram iguais em proteinas e calorias e a massa gordura
foi quantificada com tomografia computadorizada. Como esperado consumir
energia principalmente como carboidrato ou gordura por 3 meses não influenciou
diferencialmente a gordura visceral e a síndrome metabólica em um contexto
alimentar de baixo processamento e baixo índice glicêmico.

A revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados realizada por

Atallah et al. (2014)26 examinou a eficácia das dietas: Atkins, South beach,
vigilantes do peso e zone diet com foco principal na perda de peso sustentada
por 12 meses ou mais. Os acompanhamentos deveriam ser realizados ao
minimo por 4 semanas e analisado efeitos na perda de peso e fatores de risco
cardiovascular. Os ensaios clínicos que forneceram as evidências mais robustas
possíveis, mostraram que Atkins, zone e vigilantes do peso alcançaram perda
de peso modesta e semelhantes no longo prazo e os autores enfatizam que
apesar dos milhões gastos em dietas comerciais os dados são insuficientes para
apontar uma dieta como superior a outra.

Ao longo dos anos, principalmente após a década de 70 onde diversas

propostas dietéticas surgiram como salvadoras do aumento dos índices de
sobrepeso, foram criados diversos modelos diferentes que inclusive alguns, se
contradiziam as leis da física, implicando a possibilidade de um chamado modelo
‘’carboidrato-insulina-obesidade’’ onde a causa maior do aumento de peso
estaria relacionada com o excesso de consumo de carboidratos e até mesmo
alegando que Calorias não teriam tanta importância no processo. Porém
sabemos que isto está bem longe de ser verdade e pesquisadores como Kevin
Hall e Guo entraram em cena para mostrar que: sim, o conceito de Calorias na
regulação de peso ainda coordena todo o processo. Em 2018 Ludwig, que
coordena um grupo que defende o modelo insulina-obesidade, coordenou um
ensaio clínico randomizado para determinar efeitos de dietas que variam na
35

proporção de carboidratos para gordura no gasto energético total27, onde 164

adultos com idade entre 18 a 65 anos e classificados em sobrepeso participaram,
após 12% de perda de peso em uma dieta inicial eles foram aleatoriamente
designados para uma das 3 dietas teste (alto carbo – 60%; moderado – 40%;
baixo – 20%) e as dietas eram controladas e ajustadas em proteina. Para testar
a modificação do efeito que seria previsto pelo modelo carboidrato-
insulina-obesidade a amostra foi dividida em tercis com relação a secreção de
insulina pré perda de peso. O gasto energético foi medido com agua duplamente
marcada e análise por protocolo de testes incluiu apenas participantes que
mantiveram a perda de peso, fornecendo medidas mais precisas. Na análise por
protocolo as diferenças foram favoráveis a dieta com menor quantidade de
carboidratos, mostrando que talvez a proposta de diminuição de carboidratos em
determinadas fases da dieta possa ter aplicabilidade interessante.

Na sequência da discussão, Jhon Speakman e Kevin Hall publicaram

importante pesquisa para discutir a temática28, neste discute-se a importante de
entender que a principal causa do excesso de peso em humanos ainda é incerto,
os próprios autores concordam que a insulina tem importante papel na regulação
do peso porém o modelo como a hipótese de insulina-obesidade é apresentada
é incoerente uma vez que foi refutado por vários experimentos que
demonstraram que a ação direta da insulina no tecido adiposo após o consumo
de uma refeição com carboidratos não é tão direta assim. Testar a hipótese da
insulina e obesidade pode ser simples: randomizar indivíduos variando a
composicao de carboidratos e gorduras e medir prevalência do sobrepeso em
cada grupo dietético, porem questões éticas complicam a aplicabilidade. Em
modelos animais os autores ressaltam como os estudos têm mostrado que a
possibilidade se refuta: por exemplo com animais em dietas com mais
carboidratos consumindo menos calorias e ganhando menos gordura corporal,
apesar de mais insulina pós prandial, porém logicamente a extrapolação de
estudos experimentais em animais para humanos não é tão simples assim. Os
autores ainda citam alguns trabalhos que mesmo com elevados níveis de
insulina pos, o fato de comer poucas calorias levou os participantes humanos
dos ensaios a perder gordura corporal, desde estudos mais antigos quanto mais
recentes. Ainda, a redução da gordura dietética pode diminuir a insulina a níveis
36

basais semelhantes a redução de carboidratos em dietas isoenergéticas, sendo

assim, mesmo a insulina (inclusive importante hormônio com outras regulações
que não só no tecido adiposo do organismo humano) sendo responsável pelo
aumento do sobrepeso per se, o que não tem se mostrado verdade, a ação direta
de dietas com mais baixo carboidrato quando comparada com outros modelos
que sejam organizados quanto a energia e proteina, não parece ser tão
relevante.

Na verdade, este ponto parece ser bem estabelecido entre pesquisadores

da nutrição humana: a dieta que funciona para perda de gordura é aquela que
você segue, ponto. Voce precisa adequar um modelo inteligente que acima de
qualquer situação dê sustentabilidade ao cliente, porém no quesito principal
avaliado neste capítulo (PERIODIZAÇÃO – na recomposição corporal) as
evidências são mais empíricas e principalmente em cases como bodybuilders e
atletas.

Num aglomerado de achados que compilei para você, vejamos o que as

evidências atuais suportam na periodização para recomposição corporal:

É preciso salientar que em termos gerais, podemos manter nosso

paciente em 3 estados: déficit calórico (ele está comendo menos que o gasto
energético total diário dele); manutenção calórica (ele está comendo
semelhante ao gasto energético total diário dele); superávit calórico (ele
está comendo mais que o gasto energético total diário dele), então é
preciso salientar que abordaremos isto na seção – ‘’Aplicando a
recomposição corporal’’.

5.3. Propostas atuais de periodização nutricional na perda de gordura

Temos evidências de que é possível que algumas estratégias que
envolvam modificar o consumo energético do paciente em momentos
específicos seja uma opção viável para que se amenize os efeitos da
termogênese adaptativa (falarei sobre na seção de emagrecimento). Por
exemplo, a leptina, hormônio fortemente envolvido com gasto energético e
apetite, poderia sofrer alterações positivas ao longo do tratamento dietético e ela
poderia corresponder a mudanças agudas no balanço energético, além do ajuste
dietético no consumo de carboidratos29 . Tais propostas sugeriram e até mesmo
37

de maneira empírica a ideia de momentos de realimentação, no caso ajustando

o valor energético modestamente acima dos níveis de equilíbrio energético e
após certo período voltando para momentos de deficiência energética

Até que se estabeleça padrões com relação a estratégias que testem uma
intervenção contra o processo de reganho relacionado a diminuição do gasto de
energia, uns dos principais pesquisadores do assunto, Bill Campbell, juntamente
com Layne Norton e Guillermo Escalante30 definem a importância de alguns
termos relacionados.

Diet Refeeds: breve periodo em que a ingestão calórica é aumentada acima dos
níveis de manutenção. Isto pode ser organizado de várias maneiras como por
exemplo: 5 dias de restrição energética seguido por 2 dias de refeed ou 12 dias
de restrição por 3 de refeed, enfim.

Diet Breaks: Um pouco mais extenso, pode se manter de 4 dias a várias

semanas de manutenção do peso. Pode ser organizada por exemplo em 2
semanas de restrição energética e 2 semanas em valores de manutenção (uma
vez que o intuito é a perda de peso, valores muito acima de manutenção irão
possivelmente causar prejuízo).

Uma estratégia linear, também não será um problema. Frequentemente

trabalha-se com o objetivo constante ou de perda, ou de manutenção ou de
ganho por um periodo que dure de 2 a 4 meses sem problema algum.
38

6. APLICAÇÃO DA NUTRIÇÃO PARA OTIMIZAÇÃO NOS PROCESSOS

DE HIPERTROFIA E EMAGRECIMENTO.

6.1. Hipertrofia
O conceito de OTIMIZAÇÃO da hipertrofia normalmente implica em
superávit energético ou sobra energética uma vez que relembrando: a
deficiência energética pode prejudicar a síntese proteica, não necessariamente
impedindo o processo de hipertrofia, mas pode atenuar se mal realizado. Para
tanto as evidencias gerais10,31,32,33 que possuímos na nutrição a respeito de
otimização do processo de hipertrofia tratam do seguinte:

• AUMENTO DE 15% NO GASTO ENERGÉTICO TOTAL DIÁRIO

• CARBOIDRATOS: 50-60% (3 A 8G/KG/PESO/DIA)

• PROTEÍNAS: 1,4-2,2G/KG/PESO/DIA + VARIAÇÕES DE

RECOMENDAÇÕES POR KG DE MLG (2,3 A 3,1G/KGMLG/DIA)

• LIPÍDEOS: 15-30%

• AINDA RECOMENDA-SE AVERIGUAR: 44 A 52 KCAL/KG DE PESO

39

6.2. Emagrecimento

Como Aplicar Dietas no Emagrecimento? Para isso, precisamos definir

alguns pontos, dentre eles: Quanto nosso paciente precisa emagrecer?

Acredito que a primeira fase seja: classificar o paciente. A ciência atribui

sobrepeso a excesso de gordura por vezes associada a medidas, enquanto
obesidade refere-se mais a indivíduos em sobrepeso contínuo, o fato é:

Classificação IMC (kg / m²)

Abaixo do Peso <18,5
Intervalo Normal ≥18,5 e >25
Excesso de Peso ≥25 e >30
Obesidade ≥30
Obesidade Grau 1 ≥30 e >35
Obesidade Grau 2 ≥35 e >40
Obesidade Grau 3 ≥40

Mesmo com as críticas a respeito da análise de obesidade através do IMC

ele ainda assim é um método muito utilizado na literatura, principalmente em
grandes populações. Porém sabemos que podemos afunilar a análise de
composição e distribuição corporal através de métodos mais específicos e preste
atenção pois são propostos modelos de análise com índices menores que
classificam o indivíduo como obeso, principalmente em idosos (Silveira et al.,
2020) e isto é debatido constantemente na literatura, então fique atento.

Circunferência da cintura

Outro método que pode ser utilizado:

Pode ser associada com o IMC ao avaliar o risco de uma pessoa

desenvolver complicações relacionadas à obesidade. Uma circunferência
abdominal elevada associa-se à um risco aumentado de desenvolver
complicações e mortalidade relacionadas à obesidade.
40

CLASSIFICAÇÃO DO IMC

CIRCUNFERÊNCIA NORMAL SOBREPESO OBESIDADE

DA CINTURA
Homens: < 102 cm RISCO MÍNIMO RISCO RISCO ALTO
Mulheres: < 88 cm AUMENTADO
Homens: ≥ 102 RISCO RISCO ALTO RISCO MUITO
Mulheres: ≥ 88 AUMENTADO ALTO

A partir destes dois modelos de análises, a partir do momento por exemplo

que nosso paciente se enquadra numa classificação de risco alto ou risco muito
alto, a necessidade perder peso é óbvia. Sabemos que uma perda mínima de
5% do peso corporal já promove alterações favoráveis na saúde de pessoas
acima do peso e que perdendo 10% do peso corporal total e mantendo isto ao
mínimo um ano, já é algo bem-sucedido uma vez que grande parte dos obesos
reganha quase que todo o peso perdido em até 3 anos. Para tanto devemos nos
ater a metas agudas e crônicas (manutenção do peso perdido).

Agudas: em indivíduos com sobrepeso e obesidade gosto de metas mais

abrangentes de perda semanal, me guiando por:

Metas razoáveis: Cerca de 0,5 % do peso corporal perdido por semana.

Metas Médias: Cerca de 1% do peso corporal perdido por semana

Metas Altas: Cerca 1,5% do peso corporal perdido por semana.

Obeso ou apenas quer diminuir o percentual de gordura:

A classificação através do percentual de gordura é inteligente para

classificarmos principalmente indivíduos que possuem níveis de sobrepeso
menores, porém ela pode sofrer com erros de estimativa em indivíduos muito
obesos.
 41

Classificar nosso paciente através do percentual de gordura costuma

trazer consigo metas mais realistas através de cálculos específicos, porém é
preciso muita cautela na aplicação. A classificação fica (a depender da referência
utilizada):

Classificação Mulheres Homens

Magro Abaixo de 13% Abaixo de 8%
Ideal 13 até 23% 8 até 15%
Leve Sobrepeso 24 até 27% 16 até 20%
Sobrepeso 28 até 32% 21 até 24%
Obesidade Acima de 33% Acima de 25%
Nieman (1995)

A tabela de Lohman, de 1992 se refere à percentuais da seguinte forma:

Homens:

Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Nível
Excelente 4a6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%

Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%

Acima da 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%

Média
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%

Abaixo da 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%

Média
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%

Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%

 42

Mulheres:

Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Nível

Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%

Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%

Acima da 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%

Média
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%

Abaixo da 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%

Média
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%

Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%

Na seção sobre recomposição corporal abordarei isso com mais clareza.

Ainda, alguns autores defendem que é possível você criar metas com seu
paciente, com cálculos de possibilidade de perda de peso visando eficiência na
retenção de massa magra. O cálculo é:

• Peso Corporal Almejado = Massa Livre de Gordura ÷ 1 – Decimal

referente ao percentual desejado

• Exemplo: Paciente com 80 kg e 20 % de gordura. Logo com 64 kg de

Massa Livre de Gordura. Quer atingir 15% de gordura.

• Logo: 64 ÷ (1 – 0,15) --------- 64 ÷ 0,85

• Peso Corporal a ser atingido: 75,3 kg

43

Recomendações práticas para controle da perda de peso semanal em

indivíduos não-obesos:

Redução de cerca de 0,5 até 1% do peso corporal total por semana.

Sendo assim, perceba que é possivel estipular metas, perceba:

Se o nosso sujeito do exemplo deveria perder 4,7 kg para chegar ao peso

de 75,3 kg, pensando numa perda de 0,5%, ele deveria perder cerca de 400
gramas aproximadamente por semana (0,4 kg). Basta dividir 4,7 por 0,4 que
estimaríamos a quantidade de semanas que ele levaria se cumprisse a meta de
perda:

4,7 ÷ 0,4 = 11,75. Aproximadamente 12 semanas.

6.3. O emagrecimento é dinâmico

****Lembrando sempre que a perda de peso não se comporta de maneira
linear (MULLER et al., 2016). Por mais que existam modelos de previsão da
redução de peso, ele não será linear e previsível. Precisamos entender que um
fator importantíssimo associado a reduções no gasto energético envolve a perda
de peso, basicamente são adaptações e ajustes metabólicos comumente
chamados de Termogênese Adaptativa. As explicações fisiológicas para esse
ajuste metabólico quase que se assemelha a um mecanismo preventivo onde,
digamos, perder peso seria ‘’uma agressão’’ entre logicamente várias aspas e a
perda seria desacelerada por mecanismos genéticos e fisiológicos como
hormônios relacionados ao gasto energético (leptina por exemplo) e do sistema
nervoso simpático.

Segundo Muller et al. (2016)34 a termogênese sofre influência de 4 causas

durante o emagrecimento: superalimentação crônica; restrição calórica;
realimentação após o emagrecimento; manutenção do peso após a perda.

A perda de peso numa primeira fase estaria muito relacionada a

diminuição dos estoques de água corporal, devido a regulação que a insulina
sofre pela deficiência energética, afetando estoques de glicogênio. Já na
segunda fase a perda de massa gorda se sobressai até um ponto de estagnação
individual e na terceira fase a redução de tecido adiposo correlaciona-se com
44

baixos níveis de Leptina (e outros como T3 e baixa atividade do Sistema Nervoso

Simpático) dificultando a perda de peso e podendo levar a recuperação que
ocorre de maneira muito frequente. Além de marcadores fisiológicos,
principalmente dispêndio de energia em exercicio e em atividades cotidianas
(podemos citar entao o NEAT e o GEAF) afetam a velocidade do emagrecimento
e podem facilitar a recuperação do peso perdido.

Ainda que não claramente elucidado é importante que o profissional se

atenha a aspectos como: diminuição do ritmo nas atividades rotineiras do
paciente e de exercício físico; composição corporal (manutenção da massa livre
de gordura é algo de extrema relevância); evitar grandes restrições energéticas;
controle da fome do paciente e possivel superalimentação após a fase de perda
de peso.

Para que se pense de maneira dinâmica, Kevin Hall criou a calculadora

para o modelo dinâmico de emagrecimento, que pode ser encontrado em:

https://www.niddk.nih.gov/bwp

O mesmo será explicado na aula prática de recomposição corporal.

45

7. NUTRIÇÃO PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO

As recomendações clássicas para a prática esportiva usualmente pensam

em performance, sendo a ideia de Recomposição Corporal algo que irá
acontecer naturalmente no esportista. Normalmente, a preocupação maior é com
a manipulação de carboidratos e consequentemente glicogênio hepático e
muscular35.

Em atividades de baixa intensidade ou que se baseiam mais em

habilidades especificas 3 a 5 g de carboidratos por kg de peso corporal por dia
parecem ser suficientes. Exercícios diários de cunho moderado em torno de 1
hora ao dia, 5 a 7 gramas são suficientes. Em intensidades mais altas e que
durem de 1 a 3 horas por dia, 6 a 10 gramas e intensidades muito altas que
podem durar mais que 4, 5 horas ao dia, 8 a 12 gramas de carboidratos por dia.

O carboidrato pode ser manipulado de maneira aguda tambem, com o

intuito de manipular reservas de glicogênio hepático e muscular, a fim de
promover performance. Com relação a estratégias agudas de abastecimento,
estas são as recomendações atuais:

Aparentemente, durante eventos, na preparação de eventos com periodo

inferior a 90 minutos, consumir 7 a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal
nas 24 horas antecedentes é interessante. Para eventos com duração superior
a 90 minutos consumir 10 a 12 gramas de carboidrato por kg de peso corporal
diario durante as 36 a 48 horas que antecedem o evento. Como forma de
reabastecimento rápido quando há 2 eventos com menos de 8 horas entre eles,
consumir 1 a 1,2 g por kg de peso por hora durante as primeiras 4 horas após o
primeiro exercicio e em seguida retomar as necessidades diárias. Antes de
exercícios com duração maior que 60 minutos consumir 1 a 1,4 g de carboidratos
por kg de peso corporal por hora em 1-4 horas prévio ao evento. Durante
exercícios de duração menor que 45 minutos, não há necessidade de estratégias
agudas. De 45 a 75 minuto apenas quantidades pequenas, até mesmo técnicas
de bochecho com carboidratos já são eficientes. Eventos de 1 a 2,5 h de
duração, 30 a 60 gramas por hora durante a execução do exercicio e de 2,5 a 3
horas, acima de 90 gramas por hora.
46

Proteínas: as proteínas que ingerimos serve tanto como um gatilho como o

próprio substrato para síntese de proteínas contrateis (metabólicas tambem),
aumentando tecido muscular. Estudos importantes mostram que após uma
sessão de treinamento aumenta a síntese de proteínas musculares por pelo
menos 24 horas após o estímulo. Os dados atuais sugerem que com o intuito de
apoio a adaptação metabólica, reparo, remodelação e turnover proteico, a
quantidade para esportistas pode variar de 1,2 a 2 g por dia por kg de peso
corporal. Com relação a períodos agudos, a ingestão de 20 a 30g de proteínas
totais ou aproximadamente 10g de aminoácidos essenciais após o estímulo
parece ser uma boa estrategia, podendo logicamente ser concomitante a
ingestão de carboidratos.

Gordura: gordura sempre será um componente importante de uma dieta

saudável. De maneira geral, tanto para atletas quanto para indivíduos normais,
é interessante que se limite 10% de calorias provenientes de gorduras saturadas.
Embora possa haver cenários específicos onde o consumo alto de gorduras
possa ser uma estratégia, o fato de prejudicar a capacidade de utilizar
carboidratos como substrato para eficiência energética e mecânica normalmente
se traduz em piora ou ao minimo nenhum efeito positivo no desempenho.
Costuma-se recomendar a ingestão em torno de 1 g por kg de peso corporal de
lipídeos por dia.

Para calcular dietas para esportistas, a equação de Cunningham e Tinsley

são boas opções para cálculo inicial da TMR:

CUNNINGHAM

500 + [22 × massa magra (MM) em quilogramas (kg)]

TINSLEY

(25,9 x MLG) + 284

47

Não esqueça que ainda é necessário a inclusão do cálculo sobre exercício

físico e atividade física. O posicionamento mais importante de pesquisadores
sobre o assunto, é na minha concepção o Posicionamento do American College
of Sports Medicine, Associação dietética do Canadá e Academia de Nutrição e
Dietética, que juntou mentes como Louise Burke. Neste posicionamento
precisamos ressaltar alguns pontos:

A estimativa de energia consumida usualmente por um esportista pode

ser obtida através de questionários específicos. Os calculos para estimar a taxa
metabólica de repouso na população atlética podem ser obtidos da mesma forma
que em populações normais. Fórmulas como Harris e Benedict e Cunningham
parecem ser uma boa opção. O gasto de energia em exercicio físico pode ser
estimado de várias maneiras, e autorrelato associado a equivalentes
metabólicos (MET’s) pode ser interessante. Uma forma prática que (dependendo
da situação) eu utilizo é se basear nos MET’s para cálculo da sessão de
treinamento e no Fator de Atividade Física para o restante do dia.

7.1. Um problema: trabalhar emagrecimento com atletas

O PROBLEMA: Trabalhar emagrecimento com atletas.

“O gasto energético de esportistas pode ser de 2 a 4 x maior do que

seres humanos normais”

A baixa disponibilidade energética pode culminar em uma síndrome

clássica observada em atletas, chamada de REDS. Tal síndrome pode
comprometer performance além de prejudicar a saúde do atleta. A
disponibilidade de energia é definida como a ingestão energética diária menos o
gasto energético em exercício físico divididos pela Massa Livre de Gordura por
dia. Desde 2014 uma publicação do Comitê Olímpico Internacional chama
atenção para aquilo que é referido como REDS (Relativy Energy Deficience in
Sport)36,37 e sua possível relação com diversos problemas decorrentes do fato
de um atleta ter baixo consumo energético.
48

Mais recentemente em 201837 Margo Mountjoy e colaboradores

escreveram uma atualização à respeito.

Essa Síndrome basicamente é aplicada a ideia de um baixo consumo

energético insustentável com a energia gasta em exercícios, basicamente isto é
calculado através de ‘’Consumo Energético - Gasto Energético em
Exercício/Massa Livre de Gordura (em kg)’’ estudos importantes em mulheres
principalmente parecem colaborar com a ideia de que uma disponibilidade
energética mínima de 45 kca / kg de Massa Livre de Gordura é um bom ponto
de partida para trabalhar com atletas.

Em homens essa baixa disponibilidade energética parece ser um

importante fator para a redução da Testosterona o que pode levar vários
problemas na saúde e performance destes atletas. Eventos de alta resistência,
pouco consumo energético associado a alto gasto energético em exercício
parece estar bem envolto com o aparecimento da REDS, bem como ela é mais
frequente em mulheres.

Em ambos os sexos a síndrome está associada a importantes prejuízos

em aspectos como: saúde óssea; saúde metabólica; endócrina; cardiovascular;
gastrointestinal; imunológica; psicológica e logicamente em performance e
desempenho.

Como forma de otimizar a performance é bem aceitável uma

disponibilidade energética de aproximadamente 45 kcal por kg de Massa Livre
de Gordura, e parece que quantidades inferiores a 30 kcal por kg de Massa Livre
de Gordura por dia podem ser perigosas na população atlética. Portanto a
fórmula é:

DE = (IE – GEF) / MLG

Onde DE – Disponibilidade Energética; IE – Ingestão Energética; GEF – Gasto

em Exercício Físico; MLG – Massa Livre de Gordura
49

Vejamos um exemplo:

Atleta com 80 kg, 15% de gordura, prática de 1 hora de judô por dia e consome
3200 kcal por dia. MET do judô = 10.

Primeiro vamos calcular a quantidade de Massa Livre de Gordura do atleta.

80 x 0,15 = 12 kg de gordura.

80 – 12 kg de gordura = 68 kg de MLG.

Agora o gasto energético no judô

80 x 10 x 1 = 600 kcal/sessão

Logo = DE = (IE – GEF) / MLG

DE = (3200 – 600) / 68

DE = 38,2 kcal / MLG / dia

50

8. APLICAÇÃO DE DIETAS EM: PESSOAS COM OBESIDADE E

IDOSOS

Devido a superestimativas que as fórmulas costumam gerar em pacientes com

obesidade, uma prática comum é análise de recordatório alimentar. Perceba por
exemplo que, utilizando uma fórmula de bolso clássica para um indivíduo com
160 kg, você multiplicaria 160 por 25 kcal por kg de peso, o que daria 4000
Calorias como manutenção energética neste sujeito, normalmente
superestimando. Análises de recordatórios requerem paciência e experiencia,
mas se bem aplicada podem colaborar muito no tratamento.

Estas são as formas mais comuns resumidas que temos para análises:

MÉTODO CONCEITO

RECORDATÓRIO 24H REPORTAGEM DO CONSUMO NAS 24

HORAS ANTERIORES À CONSULTA

REGISTO DE CONSUMO DE ALIMENTOS DIÁRIO DE 3, 4, 5, 6, 7 DIAS

QUESTIONÁRIO DE FREQUÊNCIA DE LISTA DE FREQUÊNCIA E PORÇÕES

CONSUMO ALIMENTAR

HISTÓRIA ALIMENTAR EXTENSA ENTREVISTA (NECESSITA

TREINAMENTO)

É extremamente importante se ater ao fato de que: indivíduos com

excesso de peso costumam subestimar seu consumo energético, portanto
costumo utilizar o diario através de fotos para que se estabeleça uma estrutura
mais adequada.

A partir de estimado o consumo, existe a possibilidade da aplicação de

uma restrição de 500 a 1000 Calorias por dia ou 20 a 30%. Alguns importantes
consensos recomendam que existe a possibilidade da aplicação de dietas muito
hipocalóricas, porém com ressalvas.
51

Algumas observações encontradas na literatura indicam que: é

interessante estruturar uma dieta que gire com cerca de 30% da composição em
proteinas, além de uma recomendação de 20 a 30 gramas de fibras e 20 a 35%
de lipídeos, porém a depender do perfil lipídico do paciente que usualmente pode
estar alterado, a recomendação da divisão da ingestão de lipídeos deve ser
acima de 20% das calorias totais provenientes de ácidos graxos
monoinsaturados e 10% de ácidos graxos poli-insaturados.

Por mais que equações costumem ter erros na população com obesidade,
ainda assim algumas parecem ter aplicabilidade. A equação de Mifflin St-Jeor é
comumente utilizada na população com obesidade:

Homens: (10xP) + (6,25 X A) - (5 x I) + 5

Mulheres: (10xP) + (6,25 X A) - (5 x I) + 5

Uma outra fórmula utilizada por exemplo com pacientes em quadro de

obesidade extrema é através do peso ajustado.

O peso ajustado é:

Peso ajustado = Peso ideal + (peso real – peso ideal) x 0,25

Para descobrir o peso ideal, primeiramente:

Homem: (Altura-100) x 0.90

Mulher: (Altura - 100) x 0.85

Então, o peso ideal de um homem com 1,75 m,160 kg, seria:

(Altura-100) x 0.90 → (175-100) x 0,9  Peso ideal: 67,5 kg

Mas obviamente existem diferentes fórmulas para peso ideal que

podem dar resultados levemente diferentes.

Continuando:

Peso ajustado = [Peso ideal + (peso real – peso ideal) x 0,25)]

Peso ajustado = 67,5 + (160 – 67,5) x 0,25

Peso ajustado = 90,6 kg

52

Neste caso o cálculo dietético para prescrição pode se basear no peso

ajustado multiplicado por 20 kcal por dia. Sendo assim:

90,6 x 20 = 1812 Kcal por dia

(JÁ SE ENCONTRANDO ASSIM EM TERAPIA DIETÉTICA).

As proteínas devem ser ajustadas conforme grau de obesidade. A

ingestão proteica pode se basear de 1,5 a 2,5 g por kg de peso ajustado por dia,
mas caso o IMC seja acima de 40, recomenda-se acima de 2,5g de proteina por
kg de peso ajustado por dia. Exemplo: 90,6 x 2.5 = 226 g de proteina por kg de
peso corporal por dia.

IDOSO:

De maneira geral, as recomendações nutricionais no idoso não se diferem

tanto da população adulta, porém a literatura tem trazido boas evidências que o
idoso pode se beneficiar muito de um maior aporte proteico.

Não esqueça que este ebook é sobre a ideia de recomposição corporal,

neste sentido Baum et al. (2016)38 discorrem sobre como, por vezes, a falta de
responsividade anabólica e funcional do idoso pode estar atrelada ao baixo
consumo proteico. Estima-se que cerca de 40% dos homens e mulheres adultos
tenham ingestão proteica abaixo do recomendado, e especialistas defendem um
consumo que varie de 1,2 a 2g de proteina por kg de peso corporal (ou até mais)
para idosos.

Ainda, num excelente trabalho publicado em 202139 os autores trazem, ao

avaliar 210 equações diferentes para taxa metabólica de repouso em idosos, e
a heterogenicidade entre estas equações, desenvolveram um aplicativo que ser
acessado gratuitamente no site: https://r-ubesp.dctv.unipd.it/shiny/equationer/. O
aplicativo irá selecionar todas as equações disponíveis na literatura para
pacientes idosos de acordo com os valores fornecidos.
53

9. APLICANDO A RECOMPOSIÇÃO CORPORAL

Chegamos na parte mais importante do nosso ebook. Porém, para chegar

nesta etapa você precisou passar por várias e assim entender como aplicar
conceitos que utilizamos ao longo do ebook. Relembrando alguns conceitos que
utilizaremos:

Fatores de Artwater: são fatores de conversão dos macronutrientes.

Proteinas: 1 grama tem 4 Calorias. Carboidratos: 1 grama tem 4 Calorias.
Lipídeos: 1 grama tem 9 Calorias.

TMR: É o primeiro a ser descoberto para o cálculo de necessidades

energéticas. Várias equações são disponibilizadas e ainda ao longo deste
capítulo demonstrarei outras formas de calcular.

FA e MET’s: são formas de estimar o gasto com atividade física.

GET: gasto energético total diario. Para o cálculo costuma-se englobar

apenas o componente de TMR e gasto em atividade física.

VET: Valor energético total diario. É a quantidade de calorias que serão

oferecidas ao seu paciente.

Como funciona a Recomposição Corporal?

No meu entendimento existem 3 cenários possíveis frente ao processo:

Voce ganha músculos enquanto perde gordura: Este é o cenário perfeito,

definitivamente. Porém numa visão prática, vejo que muitos pacientes ficam
ansiosos com isso, uma vez que observar os resultados não é tão imediato,
sugiro sempre o acompanhamento por fotos do processo. Porém é preciso
lembrar que este não é o único cenário de recomposição corporal, neste caso o
processo ocorre de maneira simultânea, mas podemos também trabalhar
pensando em períodos em que:

Você ganha músculos enquanto mantem a gordura: aqui, do ponto de

vista prático, é crucial a explicação para o paciente que a tentativa é a
54

manutenção da gordura corporal, porém isso pode mexer por exemplo no seu
percentual de gordura, perceba: se você tem 80 kg e 20% de gordura, você tem
16 kg de gordura. Porém se você tiver 85 kg e 16 kg de gordura, então seu
percentual de gordura será de aproximadamente 18,8%, costuma ter uma boa
aplicabilidade em quem já possui uma quantidade de gordura corporal
relativamente baixa.

Você perde gordura enquanto mantém os músculos: nesta hipótese você

ainda poderá estar relativamente perdendo gordura (baixando o percentual de
gordura) uma vez que, hipoteticamente falando: se você tem 80 kg e 20% de
gordura (16 kg de gordura) e perde 4 kg de gordura, você terá 12 kg de gordura,
porém com 76 kg, você estará com cerca de 15,8% de gordura. Esta terceira
hipótese costuma ser um pouco mais arriscada pois ao focar mais na perda de
gordura, a possibilidade de perder massa magra junto é muito forte.

Para mim, estes são os princípios de organização de uma boa dieta para
recomposição corporal:

Fontes Alimentares

Macronutrientes

Calorias

Adesão

Adesão e sustentabilidade para mim, sempre será a base da pirâmide,

pois pensa comigo: adianta você prescrever a melhor dieta possivel se seu
55

cliente não irá seguir. Por isso, eventualmente vejo a possibilidade de trabalhar
com alimentos que por muitos é excluído e que eu realmente não vejo problemas
em adequar se faz parte da rotina do paciente.

Definir o objetivo: a primeira negociação com o objetivo envolve avaliar o

seu paciente. Logicamente nem todos irão dispor de ferramentas para isso, por
isso a conversa entre paciente e profissional deve ser franca e aberta sobre
como o cliente está se sentindo frente ao físico atual, porém com bons métodos
de avaliação eu costumo fazer o seguinte ‘’diagnóstico’’ com relação as diversas
classificações (principalmente a de Nieman, 1995) de percentual de gordura:

Baixo Percentual: Mulheres 13 a 23%; Homens: 8 a 15%

Moderado Percentual: Mulheres: 24 a 27%; Homens: 16 a 20%

Alto Percentual: Mulheres: 28% ou mais; Homens: 21% ou mais.

Adequação Calórica e Objetivo Principal: Recomendo que se estabeleça onde

será o ponto de partida, para que assim possa ser definida a estratégia. Veja
alguns exemplos (frisando bem, são exemplos, não esqueça por exemplo a
possibilidade de trabalhar com obesidades extremas):

OBJETIVO PRINCIPAL FÍSICO ATUAL ADEQUAÇÃO

CALÓRICA
PERDER GORDURA Alto Percentual Deficiência energética
de 20% ou 500 a 1000
Calorias
GANHAR MÚSCULOS Moderado ou Baixo Excedente energético
Percentual de gordura de cerca de 15%
GANHAR MÚSCULOS Moderado; Alto e baixo Trabalhar com Calorias
E PERDER GORDURA percentual de gordura de Manutenção ou leve
SIMULTANEAMENTE deficiência energética
56

Possibilidades de periodização:

Como mencionei anteriormente, não existe uma regra, deve se respeitar

o andamento do processo, por exemplo: se você atingiu os objetivos que foram
traçados com clareza ou se você está numa deficiência energética por muito
tempo. As possibilidades são infinitas. Se você gosta de ser mais teórico e
matemático, veja este exemplo:

João possui 100 kg. Atualmente ele está com 25% de gordura. É um
percentual alto e ele deveria primeiramente pensar em baixar esta quantidade
de gordura para 20%. Digamos que tudo procedeu perfeitamente bem nas
escolhas e ele perdeu somente gordura (isto costuma ser apenas hipotético).
Lembrem do cálculo de estimativa que demonstrei anteriormente:

Peso desejado = Massa Livre de Gordura (ou Massa magra) ÷ 1 – casa

decimal do percentual a ser atingido (20%)

Logo: Peso desejado: 75 ÷ 0,8 = 93,75 kg

Pensando numa perda de 0,5% do peso corporal por semana, para se

perder 6,25 kg ele demoraria:

Peso a ser perdido ÷ peso perdido semanalmente

6,25 ÷ 0,5 = aproximadamente 12 semanas (3 meses).

Após atingir estes resultados o próximo passa pode ser uma fase de
manutenção a ser seguida por uma fase apenas de construção de músculos ou
até mesmo voltar para a opção no foco na perda de gordura, é algo a ser definido
em conjunto com o paciente.

Você ainda pode trabalhar com a possibilidade de diet refeeds ou breaks

(mostrarei exemplos).
57

CHECK LIST PARA CRIAÇÃO DA DIETA:

1 – Descubra o objetivo do paciente

2 – Se possível, saiba o percentual de gordura que encontra este paciente,

principalmente descobrindo valores que serão usados posteriormente como
Massa Livre de Gordura e Percentual de Gordura

3 – Calcule as calorias de manutenção deste paciente. Isso pode ser obtido

através de fórmulas, softwares, aplicativos específicos. O fato é que você terá
de descobrir a Taxa Metabólica de Repouso e como irá calcular o acréscimo de
atividade física. (Não esqueça da possibilidade de monitoramento com diários
para estimar o consumo médio)

4 - Decida o que vai aplicar frente ao objetivo: déficit energético; Manutenção

energética; excedente energético.

5 – Defina como será a distribuição de macronutrientes.

6 – Defina as melhores escolhas alimentares (isso leva em consideração

milhares de hipóteses).
58

10. A CIÊNCIA NA PRÁTICA: CASOS CLÍNICOS

Nos seguintes casos (do 1 ao 5) sera exemplificado modelos e propostas de

adequação conforme objetivo que pode ser: ESPECIFICAMENTE perda de
gordura ou ESPECIFICAMENTE hipertrofia (que também englobam
MUDANÇAS DE COMPOSIÇÃO CORPORAL) ou RECOMPOSIÇÃO
CORPORAL. Casos seguintes: 6 em diante serão somente voltados ao modelo
de recomposição corporal.

Caso 1

Paciente Mulher, 25 anos, advogada treina musculação 4 a 5x por semana com

intensidade que julga ser moderada. Tem 20% de gordura e gostaria de melhorar
a composição corporal. 1,70 metros e 70 kg.

Vamos lá:

Primeiro Passo: objetivo.

Aqui o objetivo traçado em consulta foi o de recomposição corporal clássico.

Segundo Passo: Saber MLG e Percentual de gordura. Se ela tem 20% de

gordura e 70 kg, logo ela tem 56 kg de MLG.

Terceiro Passo: calcular calorias de manutenção. Prevejo uma boa

aplicabilidade da fórmula de tinsley (2019) aqui:

Tinsley: TMR = 25,9 x MLG + 284

Logo, TMR = 25,9 x 56 + 284

TMR = 1734,4

Agora, o acréscimo de atividade física. Duas possibilidades: utilizar o Fator de

1.5 direto (ligeiramente ativo) ou até mesmo aplicar a ideia de sedentarismo ao
longo do dia (1.2) e acréscimo das calorias gastas na musculação (tabela bônus).

GET = TMR x FA

GET = 1734,4 x 1.5

GET = 2600 Calorias aprox.

59

Passo 4 – Aplicaremos uma leve deficiência energética, cerca de 300 Calorias.

Totalizando um VET (valor energético total diario oferecido) de 2300 Calorias.

Passo 5 – Distribuição de macronutrientes. Há diversas formas de realizarmos

isso. Como tenho dados de composição corporal, irei trabalhar da seguinte
maneira:

PROTEÍNAS: 3 GRAMAS POR KG DE MASSA LIVRE DE GORDURA, LOGO:

3 x 56 = 168 g de proteinas.

Logo: 158 g x 4 Kcal = 672 Kcal irão ser oriundas da proteina dietética.

2300 – 672 = 1628 Kcal

Temos ainda 1628 Kcal.

Isso representa que deveremos distribuir essas Calorias entre gorduras e

carboidratos. Penso na seguinte possibilidade:

30% de lipídeos. Logo, 30% de 2300 Kcal = 690 Kcal oriundas de lipídeos, o que
fazendo a contabilização reversa, basta dividir por 9 Kcal para descobrir a
gramagem. Logo: 690 ÷ 9 = 76,7 gramas aprox. de lipídeos.

Agora ainda temos: 938 Kcal para distribuir de carboidratos. O que representa
cerca de 41 % da dieta composta de carboidratos. Em gramas: 938 ÷ 4 = 235
gramas aproximadamente.

Esta dieta ficou dividida em:

158 gramas de proteinas.

76,7 gramas de lipídeos.

235 gramas de carboidratos.

6 - Escolhas Alimentares: isso é algo MUITO peculiar. Irei optar por fazer isso
em apenas um caso clínico e de maneira apenas explicativa, pois pode gerar
confusão, é algo a ser totalmente tratado em consulta. A situação mais comum
é você distribuir com opções que julguem: preferência do paciente; ambiente (por
exemplo estado ou país de residência); possíveis patologias (como intolerâncias
60

e alergias), dentre outras. Após estas escolhas isso é facilmente adequado com
softwares, aplicativos e sites que podem ser adquiridos gratuitamente como o
Myfitnesspalm.

Mas, gosto muito de opções:

Fontes de Carboidratos: batata inglesa, batata doce, arroz integral, vegetais e

legumes em geral, frutas em geral, cacau, aveia em flocos, farelo de aveia, pão
integral, aipim, macarrão integral, etc.

Fontes de proteinas: carnes vermelhas, frango, carne suína, lácteos em geral,

soja, peixe, ovos, etc.

Fontes de gorduras: oleaginosas, azeite de oliva extravirgem, abacate, etc.

Enfim, além de ser algo muito peculiar, é muito dependente da consulta e do

paciente em questão.

Caso 2:

Paciente homem já passou por diversas fases em que ganhou peso, perdeu
peso. Atualmente está com 100 kg, 1,78 m, 35 anos e 28% de gordura. Se
exercita esporadicamente, relata normalmente ser uma corrida moderada e
trabalha sentado a maior parte do tempo, relata ser impossível o acréscimo de
exercicio físico na rotina atual.

Passo 1: Acredito que o objetivo mais importante neste momento, seja o

emagrecimento. Numa ideia inicial um percentual de gordura de 20%
aproximadamente.

Passo 2: Cálculo das calorias de manutenção.

Perceba a possibilidade com a calculadora de emagrecimento dinâmico proposta

por Kevin Hall:

Na aula sobre ‘’Aplicando a recomposição corporal’’ no curso, isto será discutido

de maneira mais didática, de momento vamos nos ater a como esta calculadora
funciona.
61

Primeiramente inseri os dados do paciente.

Após isso, estimei que, se pensarmos em manutenção máxima da massa magra

deste paciente, logo ele deveria chegar aos 20% de gordura com
aproximadamente:

MLG ÷ 1 – 0,2

72 ÷ 0,8 = 90 kg

Considerando uma média de perda de peso semanal de 500 gramas (0,5% de

100 kg), eu gostaria de alcançar esta meta em aproximadamente:

10 ÷ 0,5 = 20 semanas.

Isso em dias (a título de informação da calculadora) daria: 140 dias.

62

Chegaremos no seguinte resultado:

Logo, é estimado um planejamento com cerca de 2186 kcal por dia para
que se atinja estes objetivos.

É possível pensar também na manutenção posterior com 2724 kcal

aproximadamente durante alguns meses (sugiro 2) para depois partir para um
novo objetivo a ser definido em consulta.

O manejo de macronutrientes pode ser da seguinte forma:

35% proteínas: 765 kcal em proteinas. Logo: 191,25 g de proteinas.

63

191,25 ÷ 72 kg de MLG = 2,65 g de proteina por MLG

25% lipídeos: 546,5 kcal em lipídeos. Logo: 60, 7 g de lipídeos.

40% carboidratos: 874,4 kcal em carboidratos. Logo: 218,6 g de carboidratos.

Caso 3:

Paciente lutadora de judô. Tem atualmente 70 kg, mulher, 1,60 m de estatura.

Prática 1 hora de judô por dia, porém trabalha grande parte do dia sentada. Tem
muito receio de perder massa magra e principalmente desempenho uma vez que
se encontra com 18% de gordura, porém quer recomposição corporal.

Passo 1: objetivo de recomposição previamente traçado.

Passo 2: cálculo das calorias de manutenção. Minha sugestão aqui é o cálculo

das calorias de manutenção com o intuito de promoção mínima de deficiência
energética e até mesmo apoio com cálculo de disponibilidade energética.

Esportista: cálculo com Cunningham

TMR = 22 x MLG + 500

TMR = 22 x 57,4 + 500

TMR = 1762,8

Adição de FA + MET

GET = 1762,8 x 1.2 (sedentária)

• 1,200 = sedentário (pouco ou nenhum exercício)

• 1,375 = levemente ativo (cerca de 30 minutos de atividade física em

intensidade moderada, 1 a 3 dias/semana)

• 1,550 = moderadamente ativos (45 minutos de atividade física em

intensidade moderada, 3 a 5 dias/semana)

• 1,725 = muito ativo (treino de 1 hora, 6 a 7 dias/semana)

• 1,900 = extremamente ativo (treinamento muito árduo incluindo

musculação pesada 2 a 3 vezes/semana)
64

GET = 2115,4 kcal + MET do judô.

MET = 10 x 70 x 1 = 700 kcal

GET = 2815,4 kcal de manutenção.

Minha sugestão é não aplicar a deficiência energética neste momento. Logo o

VET também será cerca de 2815,4 kcal por dia.

Cálculo de DE = VET – Gasto no judô ÷ MLG

DE = 2815,4 -700 + 57,4

DE = aprox. 37 kg por MLG

Logo, adequada:

Uma forma de distribuição que gosto muito de utilizar com esportistas é:

Manejar primeiramente a proteina:

3 g por kg de MLG: 57,4 x 3 = 172,2 g de proteina.

Logo, se terei de oferecer 172,2 g de proteina por kg de peso por dia, terei de
oferecer 688,8 kcal por dia proveniente de proteinas.

Sobram: 2815,4 kcal – 688,8 = 2127,4 kcal.

Que indico a divisão em: 55% em carboidratos e 45% em lipídeos.

55% de 2127,4 kcal = 1170,1 kcal aprox. ÷ 4 = 292,5 g de carboidratos.

45% de 2127,4 kcal = 957,33 kcal aprox. ÷ 9 = 106,4 g de lipídeos.

65

Logo:

172,2 g de proteina

292,5 gramas de carboidratos

106,4 gramas de lipídeos

Caso 4:

Paciente com 6 % de gordura. Homem, quer aumento de volume muscular

primeiramente. Tem 80 kg, 1,75 m, pratica musculação 5 x por semana e
trabalha de maneira mais ativa ao longo do dia.

Objetivo inicial: aumento de volume muscular com possivel aumento de peso e

posteriormente diminuição de gordura exclusivamente, passando para uma fase de
manutenção e recomposição corporal.

Cálculo das calorias de manutenção:

Tinsley: TMR = 25,9 x MLG + 284

TMR = 25,9 x 75,2 + 284

TMR = 2231,68 kcal por dia.

GET = TMR x FA

FA:

Ligeiramente ativo; treina 3 Trabalha em escritório, mas 1.5 a 1.8

a 6 x na semana ainda além disso, caminha
mesmo nos dias de treino

Média: 1.5 + 1.8 ÷ 2 = 1,65

FA: 1,65

GET = 2231,68 x 1,65 =

GET = 3682 aprox.

66

****Uma boa forma de verificar se este GET realmente se encontra tão alto é
avaliar o consumo alimentar durante uma semana****

Adição de 15% no GET =

3682 + 15% =

VET = 3682 + 552

VET = 4234 kcal.

1,8 g de proteina x 80 kg = 144g de proteina.

144 x 4 = 576 kcal em proteina.

1 g de lipídeo por kg de peso = 80 g de lipídeos.

80 x 9 kcal =720 kcal.

Restante de carboidratos:

720 + 576 = 1296 kcal em lipídeos e proteinas.

4234 – 1296 = 2938 kcal em carboidratos ÷ 4 = 734,5 gramas.

734,5 ÷ 80 = 9,2 gramas de carboidratos por kg de peso (bastante)

Uma tática interessante é observar o ganho de peso e consumo

energético ao existir desconfiança sobre os calculos. A ideia é que o ganho
mensal de peso fique em torno de 1 a 1.5% do peso corporal por mês, ou seja
0,8 até 1,2 kg por mês seria um bom parâmetro (no nosso paciente de 80 kg).

Digamos que nosso paciente em 4 meses chegou em 85 kg, sendo 0,8 kg

de gordura e 4,2 kg de massa magra. Logo seu quadro atual está:

85 kg

75,2 + 4,2 kg = 79,4 kg de massa magra

4,8 + 0,8 kg = 5,6 kg de gordura

Logo:

85 – 100

5,6 – x
67

Percentual de gordura atual: 6,6 %

Digamos que este paciente agora queira reduzir à 5%, ele deveria:

79,4 ÷ 1 – 0,05 = 83,6 kg

83,6 kg agora seria a meta.

Sendo assim: Menos gordura e mais massa magra.

Caso 5:

Paciente obeso. 28 anos. Não sabe ao certo quanto caminha ao longo do dia.
Precisa emagrecer. Acredita ter 160kg porém não quer se pesar. Solicito ao
mesmo a pesagem de costas para a balança, aferindo 160 kg de fato. Tem 1,75.
Ao utilizar equações preditivas para a contagem energética prevejo um gasto
energético altíssimo que segundo os relatos não condiz com o que vem
acontecendo com seu peso aumentando gradualmente. Solicito recordatório de
24 horas durante sete dias. Ao realizar análise de consumo, fica estabelecida
média de 2900 kcal por dia.

Ajusto a dieta para uma deficiência energética de 1000 kcal.

Isto possibilitará a ingestão de 1900 kcal diárias.

A adequação fica primeiramente nas proteinas por peso ajustado.

Peso Ideal: (Altura-100) x 0.90

(175-100) x 0,9

Peso ideal: 67,5

Peso ajustado = [Peso ideal + (peso real – peso ideal) x 0,25)]

Peso ajustado = 67,5 + (160 – 67,5) x 0,25

Peso ajustado = 90,6 kg

68

Proteinas: 90,6 x 3 g por kg de peso corporal ajustado:

Proteinas: 271,8 g x 4 kcal = 1087 kcal aproximadamente.

Sobram: 813 kcal para (sugestão) 55% carbo e 45% lipideos.

Logo: 447,15 kcal em carbo = 112 gramas de carbo.

Logo: 365,85 kcal em lipideos = 40,65 gramas de lipideos.

Recomposição corporal

Vamos fazer os seguintes cálculos manualmente; porém, não esqueça

da disponibilização das excelentes ferramentas que criamos que irá facilitar
(MUITO) o processo.

FÓRMULAS PARA TMR COM PC FÓRMULAS PARA TMR COM MLG

FAO (1985)
H: TMR = 15,3 x PC + 679
M: TMR = 14,7 x PC + 496
De Lorenzo et al. (1999)
TMR = 9 x PC + 11,7 x A - 857
Tinsley et al. (2019)
TMR = 24,8 x PC + 10
Mifflin e St. Jeor
H: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) + 5
M: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) -161
Cunningham et al. (1980)
TMR = 22 x MLG + 500
Owen et al. (1987)
H: TMR = 22,3 x MLG + 290
M: TMR = 19,7 x MLG + 334
Tinsley et al. (2019)
TMR = 25,9 x MLG + 284
Ten Haaf and Weijs (2014)
TMR =
0,239 x (95,272 x MLG + 2026,161)

Onde: TMR - Taxa Metabólica de Repouso; PC – Peso Corporal em kg;

MLG – Massa Livre de Gordura em kg; A – Altura em centímetros; H –
Homens; M – Mulheres.
69

Atividades e frequência Exemplos Fator de AF

de treino

Sedentário; treina 3 a 6 x na Trabalha em escritório e 1.2 a 1.5

semana fora dos treinos baixíssimo
nível de atividade física
(NEAT)

Ligeiramente ativo; treina 3 Trabalha em escritório, mas 1.5 a 1.8

a 6 x na semana ainda além disso, caminha
mesmo nos dias de treino

Moderadamente ativo; Trabalha por exemplo como 1.8 a 2.0

treina 3 a 6 x na semana carteiro. Joga padel
ocasionalmente

Muito ativo; treina 3 a 6 x na Trabalha como personal e 2.0 a 2.2

semana ainda caminha ativamente
mesmo nos dias de treino

Caso 6:

Paciente do Sexo Feminino. 30 anos, treina musculação 4 x na semana e

relata uma vida ativa, com caminhadas ao longo do dia. 20% de gordura e
1,65. Atualmente 65 kg. Logo 52 kg de Massa Livre de Gordura

TMR = 22 x MLG + 500 (Tinsley)

TMR = 22 x 52 + 500

Logo: TMR = 1644 kcal aproximadamente.

GET = TMR x FA

GET = 1644 x 1,5

GET = 2466 kcal (Manutenção)

Trabalharei com leve Restrição Energética (300 kcal).

70

Logo, VET = 2166 kcal divididos em:

3 g de proteina por MLG = 3 x 52 = 156 g, logo 624 kcal

Sobrarão: 1542 kcal que dividirei entre

55% carbo = 848,1kcal, ou seja, 212 g aproximadamente de carboidrato

45% lipídeos = 694 kcal, logo 77 g aproximadamente de lipideos

A divisão dietética ficou em: 156 gramas de proteina; 212 gramas de

carboidratos e 77 gramas de lipideos.

Caso 7

Paciente com sobrepeso, 30 anos, homem. 82 kg e 1,70 m. Treina 5 x na

semana, porém com uma vida sedentária.

Mifflin e St. Jeor

H: GER (ou TMR) = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) + 5

GER = (10 x 82) + (6,25 x 170) – (5 x 30) + 5

GER = 820 + 1062,5 – 150 + 5

GER = 1737,5

GET = TMR x FA (fiz uma média, explicado em aula)

GET = 1737,5 x 1,35

2346 kcal aproximadamente de GET.

Aplicarei uma restrição energética de cerca de 10%. VET = 2112 kcal aprox.

Sugestão: 2 g de proteina por kg de peso corporal, logo 164 gramas de

proteinas, logo 656 kcal. O restante poderá ser dividido conforme orientação
acima (45% lip; 55% carboidratos).

Agora, pensamos no seguinte, uma possibilidade de Diet Breaks: 2 semanas

mantendo a energia consumida em cerca de 2112 kcal e 2 semanas com cerca
de 2346 kcal.
71

Caso 8

Paciente Mulher, tem sobrepeso, 80 kg, sedentária. 25% de gordura, 1,60

m, 50 anos. Logo: 60 kg de MLG.

Mifflin:

M: GER = (10 x P) + (6,25 x A) – (5 x I) -161

GER = (10 x 80) + (6,25 x 160) – (5 x 50) -161

800 + 1000 – 250 – 161

GER = 1389 kcal

GET = TMR x FA

GET = 1389 x 1,2

GET = 1666,8 kcal de manutenção – 10% de restrição

VET = 1500 aprox kcal.

60 x 3 = 180 g de proteina. 180 x 4 = 720 kcal. O restante pode ser dividido

conforme o caso 6 e 7 para lipideos e proteinas.

Pensando em exemplo com breaks: é possivel adequar a ingesta dela com 1500
kcal e ao sábado e domingo cerca de 1750 kcal (aproximadamente) em uma
possibilidade prática.
72

11. SUPLEMENTAÇÃO NA RECOMPOSIÇÃO CORPORAL:

Primeiramente, irei abordar a ideia de Suplementação voltada à

hipertrofia. Confesso que tenho certa parcialidade ao falar sobre suplementos na
perda de gordura, uma vez que vejo grande parte do marketing voltado para isso
de maneira equivocada. Uma alegação clássica é a confusão entre oxidação
lipídica e lipólise com emagrecimento. São várias as substâncias que podem
levar à aumento na mobilização lipídica e até mesmo a oxidação lipídica, porém,
para de fato ter efeito sobre a perda de gordura você precisa de alguma forma
promover: ou significância direta na diminuição do tecido adiposo, como por
exemplo alguma substância que faça você dispender mais energia (gastar
calorias) de maneira significativa. Ou indireta: por exemplo que iniba o apetite ou
até mesmo te faça movimentar mais e assim criar algum desbalanço energético.

Vejamos as características e posteriormente a recomendação de

suplementos que usualmente costumo utilizar e vejo recomendações dentro do
aumento do volume muscular (seja de maneira direta ou indireta, como por
exemplo aumento da produção de força).

11.1. Beta alanina (e carnosina):

A carnosina é um aminoácido abundante no musculo dos seres humanos.
Uma de suas características é ser um tampão intramuscular em todo transito do
pH intramuscular induzido pelo exercicio e a beta alanina limita sua síntese no
musculo. É possivel aumentos de até 80% de carnosina intramuscular através
da suplementação de beta alanina. Pelo efeito tamponante resultante da
carnosina, usualmente a suplementação de beta alanina em esportistas costuma
mostrar bons efeitos no desempenho.

11.2. Creatina
A creatina foi introduzida como suplementação nutricional há mais de 20
anos. A atenção inicial foi dada por atletas como ajuda para melhor desempenho
físico. É um composto produzido endogenamente, mas é possivel suplementar.
73

Deriva de 3 aminoácidos e quase que sua totalidade está na musculatura

esquelética, sendo 1 a 2 gramas aproximadamente produzida por dia, e
possivelmente há um pool de 120 gramas de creatina em um homem médio de
70 kg. Ela é degradada no musculo sem qualquer reação enzimática e liberada
para o sangue expelida pela urina.

Está envolvida na regulação energética celular, principalmente mantendo

uma reserva de fosfocreatina. A suplementação oral pode aumentar em até 20%
o nível de creatina muscular. Tem sido utilizado a ideia de saturação através de
20 gramas por dia durante 5-7 dias e a manutenção posterior com 2 a 5 gramas
por dia, com boas evidências que pode melhorar desempenho em exercícios
repetidos de alta intensidade, força e massa magra, alem de resistência em
exercícios com duração de 30 segundos ou menos.

Apesar de tratarmos aqui de esporte os beneficios da creatina estendem-

se a diversas populações e apesar de alegações anedóticas que de ela pode
causar prejuízos, as doses preconizadas mostram segurança a nível de
evidência cientifica. É importante ressaltar que a grande maioria dos trabalhos
trata da creatina monohidratada e que não faz sentido trabalhar com doses
acimas das preconizadas.

11.3. Cafeína
A cafeína é uma das substâncias mais consumidas no mundo. Consumida
usualmente na forma liquida como café e chás, e de forma sólida por exemplo
no cacau. Estima-se que no ocidente, 90 % dos adultos consomem cafeina
regularmente. Atualmente, na forma de suplementação de diversas formas, é um
dos suplementos mais utilizados no esporte afim de obter melhoria de
desempenho. Sendo de grande interesse na literatura cientifica.

Por mais assustador que isso pareça, no início dos anos 1900 várias
substancias foram utilizadas por atletas afim de aumentar desempenho como
por exemplo: a cafeina, a estriquinina, a cocaína e heroína, até que esta duas
últimas foram proibidas nos anos 1920 (restringindo-se à prescrições).
74

Aqui uma parte de um dos estudos pioneiros na area do estudo de cafeina

na performance40 realizado em 1907 e, uma ressalva que o grau de controle foi
muito bom, apesar de ser realizado há mais de um século atras.

Sabemos de várias fontes alternativas de cafeína no campo de

suplementação que foram desenvolvidos ao longo dos tempos 41.
75

Legalidade do uso da cafeina como intervenção no desempenho:

Atualmente a WADA monitora o uso da cafeina e os atletas encorajados

a não ultrapassarem 12 μg / ml de urina, porém para atingir essas dosagens os
atletas deveriam consumir cerca de 10 mg por kg de peso corporal, dosagem
76

que não faria sentido a nível de efeito ergogenico. Pela NCAA ela é proibida até
15 μg / ml de urina.

São basicamente 3 mecanismos propostos para a ação da cafeína no

desempenho:

(1) Ação no Sistema nervoso central: antagonismo aos receptores de

adenosina, o que leva ao aumento na liberação de neurotransmissores,
taxas de disparo das unidades motoras e supressão da dor. Atualmente
o mecanismo aceito como principal.
(2) Mecanismo e disponibilidade para o exercicio otimizados: Esta proposta
foi uma das pioneiras e se apoia principalmente no aumento da
disponibilidade de ácidos graxos e oxidação, resultando normalmente em
glicogênio sendo poupado, porém alguns estudos já refutaram tal
proposta.
(3) Aumento da disponibilidade miofibrilar de Calcio: Facilitando a produção
de força por cada unidade motora. Justamente a fadiga causada pela
redução na liberação de cálcio pode ser atenuada durante a ingestão de
cafeina.

Inclusive, é importante ao se avaliar o controle dos estudos, se houve

cegamento dos indivíduos analisados.

Cafeina, resistência muscular, força e potência:

Normalmente grande parte dos estudos tambem avaliam este aspecto nas
dosagens de 3 a 6 mg. A força usualmente é testada com testes de 1 repetição
máxima, e a resistência pode ser medida por exemplo com testes de repetições
máximas até a falha muscular. A potência pode ser medida com cargas e
protocolos externas específicos, como os protocolos de sprints repetidos.

Algumas metas-analises41 já avaliaram o efeito da cafeína na força e

normalmente as respostas parecem ser modestas, porém se considerarmos
levantadores de peso olímpico por exemplo, bem significativas com relação à
carga.
77

A cafeina pode sofrer bastante variação individual:

Genética: Logicamente, a genética influencia a forma como absorvemos,

utilizamos e excretamos nutrientes. A enzima CYP1A2 está bem estabelecida
como associada ao metabolismo e sensibilidade a cafeína, responsável por
cerca de 95% da metabolização da cafeína.

Ingestão Habitual: devido a alta variação de cafeina em varios produtos, a

ingestão autorrelatada é algo difícil de confiar. Porém, em termos de efeitos
agudos, não parece haver diferenças significativas entre usuários habituais e
não-habituais.

Tempo de Administração: acredita-se que 60 minutos após a ingestão a cafeína

estará em seus valores máximos. Dependendo da duração do evento, até
mesmo durante. Não esquecer que a forma de administração também
representa diferenças.

Status de treinamento: aparentemente, poucos estudos de fato trabalharam com

indivíduos treinados e não treinados simultaneamente. Um viés importante que
pode haver é a necessidade de estabelecer o padrão de análise, uma vez que
os atletas serão usualmente mais confiáveis na execução de tarefas. A
concentração de receptores de adenosina pode ser maior em treinados. É
necessário considerar também habilidade mental para testes de exaustão.

Influência do ambiente na resposta esportiva a cafeína: Vários esportes são

realizados em condições extremas. Estudos realizados fora do ambiente
controlado em termos de temperatura e condições gerais, não são comuns,
porém de grande interesse uma vez que alguns aspectos podem ser perigosos,
como diurese. Com relação ao calor: embora a frequência cardíaca aumente no
uso concomitante de cafeina em ambientes de extremo calor, isso não pareceu
afetar termorregulação corporal. Embora não pareçam haver prejuízos, os
beneficios também não parecem claros, não havendo uma proibição evidente do
uso de cafeina em ambientes de calor extremo.
78

11.4. Probióticos

São suplementos que contêm microrganismos vivos que podem conferir

benefício a saude do hospedeiro. Há beneficios bem estabelecidos
principalmente na saude imunológica através da utilização de probióticos
suplementados. Em estudos conduzidos em animais o consumo pode oferecer
beneficios no trato respiratório e proteção contra patógenos bacterianos,
promove atividade antitumoral e aumenta resistência a patógenos entéricos. No
esporte existem poucos estudos sobre a eficiência em atletas, porém há
indicativos que poderia melhorar a função imunológica, reduzir incidência de
infecções respiratórias e distúrbios gastrointestinais. É uma área de pesquisa
extremamente promissora.

11.5. Proteinas

Um dos assuntos mais discutidos na nutrição esportiva é a necessidade

proteica no atleta. A quantidade, o momento e o tipo de proteina podem ser
fatores chaves na regulação da hipertrofia muscular. No ponto de vista de
desempenho, a correta oferta proteica colabora para um balanço proteico
positivo durante a recuperação dos estímulos oferecidos pelos treinos.
Usualmente, sabe-se que uma sessão aguda de treino pode sensibilizar o
musculo para a captação por cerca de 24 horas e alguns trabalhos mostram até
o dobro disso, o que demonstra que a importância do consumo proteico se
estende por muito mais que momentos após o treino. O consumo proteico
adequado ainda se estende a somente tipo de exercicio (por exemplo associar
somente com treinamento de força). Ainda não há uma relação exata de dose
resposta entre consumo proteico e exercícios para maximizar hipertrofia, porém
dosagens de 20 a 40 g aproximadamente de uma boa fonte proteica por refeição
são suficientes para otimizar as respostas de síntese miofibrilar proteica. Com
relação ao momento após o treino, aproximadamente 20g são suficientes para
atender as necessidades diretas do tecido muscular esquelético durante a
recuperação do exercicio. Ainda quando se compara fontes proteicas, é
consenso de que proteínas de origem animal são mais interessantes
principalmente por fornecer quantidades aumentadas de leucina, mas ainda
79

assim sabe-se que é possivel organizar a dieta vegetariana e vegana conforme

necessidades através do ajuste entre ofertas de proteínas de origem vegetal.
Usar suplementos de proteina é comum entre atletas e incluem normalmente as
proteínas de soro de leite, caseína, de carne, derivadas de plantas, etc.,
normalmente produzidos em forma de pó. De maneira prática ressalto que é
preciso estar atento as avaliações destas proteínas quanto a por exemplo a
adição de substâncias proibidas e ao mesmo tempo, ressalto que é relativamente
facil de adequar o consumo proteico de atletas.

11.6. Nitrato
O óxido nítrico pode modular a função da musculatura esquelética através
do seu papel na regulação do fluxo de sangue, homeostase glicêmica, respiração
e biogênese mitocondrial, o nitrato dietético (principalmente em vegetais de
folhas verdes) pode ser reduzido a nitrito por bactérias presente na boca, levando
a aumento de nitrito no plasma e servindo como reservatório para produção de
oxido nítrico. Há evidências de que a suplementação com nitrato (de sódio) reduz
pressão arterial de repouso e custo de oxigênio em exercícios submáximos. A
biodisponibilidade aumentada de oxido nítrico através da suplementação com
suco de beterraba rico em nitrato reduz pressão arterial e repouso e tambem
parece melhorar desempenho físico, ainda, pode melhorar a eficiência
mitocondrial e até mesmo a suplementação pode ter efeito de maneira aguda,
diminuindo tempo até exaustão em testes específicos.

11.7. Como avaliar a real necessidade de um suplemento

Diariamente, diversos suplementos surgem sob diferentes perspectivas e
justificativas, usualmente utilizando-se da teoria para justificar o uso seja no
esporte ou qualquer situação. Como profissionais de saúde precisamos entender
como avaliar a real necessidade de nosso paciente necessitar ou não de
determinado suplemento.

Para isso, o consenso do comitê olímpico internacional42 traz a seguinte

ideia de como se avaliar o nível de segurança e eficiência dos suplementos:
80

Primeiro ponto é entender que cada suplemento tem sua peculiaridade e

finalidade como por exemplo alguns podem ser associados ao desempenho
enquanto outros ao tratamento de deficiências especificas. No caso do
desempenho sempre é uma tarefa difícil comprovar as afirmações feitas sobre
os suplementos, pois a ‘’prova’’ da eficácia pode ser vista de diferentes formas.
Há indivíduos em que o simples ‘’comigo funciona’’ relatado por outro atleta pode
ser um meio de ‘’comprovação’’. Abaixo, o que seria a pirâmide hierárquica de
evidência cientifica, porém com aplicabilidade específica no cenário de
suplementos para o desempenho esportivo:

Entendemos que um ‘’padrão ouro’’ na investigação de suplementos no

desempenho físico é o ensaio clínico randomizado e controlado onde os sujeitos
do estudo são alocados aleatoriamente para receber o tratamento experimental
ou placebo. Ainda é interessante que os estudos sejam tratados da seguinte
forma:

- Tamanho de amostra adequado e características adequadas dos participantes

(como mesmo status de treinamento)
81

- Padronização de variáveis que possam interferir (dieta, uso de drogas,

exercício)

- Uso de protocolos específicos de suplementação

- Verificar possíveis adulterações dos produtos

- Verificar resposta biológica induzida para avaliar mecanicística

- Protocolo de avaliação fidedigno (teste de força, composição corpora, etc)

O mesmo trabalho42 traz importantes informações considerando o grau

de evidências e trabalhos atuais sobre suplementos.

Suplementos usados para prevenir deficiências nutricionais: a regulação

dos processos biológicos também é um ponto muito importante no desempenho
esportivo, considerando a geração de energia e reparo tecidual. Atletas não são
imunes a deficiências nutricionais, principalmente considerando que podem se
alimentar de maneira inadequada ou excessiva carga de esforços, para
prescrever suplementos que corrijam deficiências nutricionais de atletas
precisamos primeiramente entender:

- Fatores que levaram a esta possivel deficiência; se há beneficios deste

protocolo ou se simplesmente a readequação alimentar já não seria suficiente;
não há risco de saúde como interação medicamentosa; entender quais medidas
comparativas serão usadas.

11.8. Suplementos e sua evidência na aplicação de hipertrofia muscular

O trabalho de Valenzuela et al. (2019)43 classificou suplementos em NÍVEL

DE EVIDÊNCIA (QUANTO A GANHO DE MASSA MUSCULAR E FORÇA):
82

A: ALTO NÍVEL DE EFICÁCIA E SEGURANÇA – PODEM RECOMENDADOS

Suplemento Formas e doses típicas Mecanismo biológico proposto Problemas de segurança Comentários

Cafeína Café, líquido, comprimidos, spray nasal Estímulo do sistema nervoso central Grandes doses de cafeína (≥ 9 mg / kg) A maioria das evidências suporta a eficácia na resistência
podem levar a náuseas, ansiedade, da força, mas resultados mistos para efeitos na força
3-6 mg / kg Redução da percepção da dor aumento da Frequência cardíaca e insónia máxima ou produção de energia

A ingestão de doses excessivas (≥ 500 mg Os benefícios parecem depender de variáveis como

/ dia) podem reduzir o desempenho físico experiência de treinamento, quantidade de massa
muscular. genética e uso habitual ou não

Creatina Pó ou comprimidos.
Fase de saturação de 20 a 25 g / dia por 5 a
7 dias e fase de manutenção de 3-5 g / dia
Aumenta a disponibilidade de energia
Confere um maior volume de treinamento
Aumenta a osmolaridade celular
Induz vias de sinalização anabolizantes
Induz fatores reguladores miogênicos
Suplementação de curto e longo prazo (até Mecanismos para aumento de massa muscular não são
30 g / dia por 5 anos) é segura e bem totalmente claros
tolerada

Nitrato Vegetais de folhas verdes e raízes, Aumenta os níveis de óxido nítrico Suplementação com nitrato parece ser Aumenta a resistência à fadiga, mas não parece melhorar
comprimidos, pó ou pronto para beber segura a produção de força máxima
solução. Típico: beterraba em forma de suco Aumenta o fluxo sanguíneo

5 a 13 mmol / dia
Proteína Pó, barras ou comida Melhora o equilíbrio proteico muscular Não há evidência de efeitos adversos de Aumenta a força muscular, especialmente quando
dietas de alta proteína e longo prazo na combinado com treinamento de força
0.8–2.0 g/ kg/ dia dependendo da população função renal ou hepática em indivíduos
saudáveis

Ômega – 3 Comprimidos Efeito anti-inflamatório Nenhum efeito adverso conhecido Maiores benefícios quando combinados com treinamento
800 a 1200 mg / dia Melhora o equilíbrio proteico muscular de força
83

Obviamente, não necessariamente eu ou você necessitamos concordar

com as propostas citadas neste artigo, mas o painel com especialistas nos traz
estas informações.

Minha opinião sobre suplementos que auxiliam especificamente na perda

de gordura: os famosos ‘’queimadores de gordura’’ são suplementos que são
muito suscetíveis à adulteração e justamente, grande parte dos que apresentam
um grau significativo de diferença em algo crucial na perda de gordura (gasto
energético) costumam além de ter um impacto trivial, serem potencialmente
perigosos, por isso meu foco se manteve em suplementos que colaborem
principalmente na hipertrofia muscular, porém que fique claro que isso é uma
opinião profissional baseada em ciencia e pratica, porém: pessoal.

Minha conduta quando se trata de estagnação na redução do tecido

adiposo é o encaminhamento médico para fármacos que se necessário a
utilização, poderão ser mais eficazes e seguros em comparação a suplementos.
84

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