ADULTOS • ARIL 2023

1ª 2ª 3ª 4ª
03 a 08 10 a 15 17 a 22 24 a 29
OBJETIVOS
EQUILÍBRIO FLUTUAÇÃO EQUILÍBRIO
SEMANAIS RESPIRAÇÃO PROPULSÃO
RESPIRAÇÃO
PROPULSÃO
MOVIMENTO COMBINADO

Deslize ventral e dorsal com retomada a Deslize submerso com braços em posição de flecha
Deslize dorsal e retomada a posição em pé 3 respirações ritmadas (inspirando pela boca e
Adaptação posição em pé Flutuação dorsal por 5 segundos com auxílio de expirando pelo nariz)
(impulsão da borda).
Deslize com mudança de posição (ventral e dorsal)
Mergulho espontâneo material Apneia por 5 segundos
Deslocamento ventral com movimentos alternados
Soltar bolhas continuadamente por mais Giro Nado cachorrinho
dos braços
de 5 segundos Deslocamento ventral com movimentos alternados Deslocamento dorsal com movimentos
CONTEÚDOS POR

Deslocamento dorsal com movimentos alternados

Alternar expiração pela boca e pelo nariz das pernas alternados de pernas
de pernas por 5 metros

CRAWL COSTAS
NÍVEL

CRAWL COSTAS
NÍVEL PEITO BORBOLETA PEITO BORBOLETA

Deslize ventral com impulsão da borda Pernada do crawl com movimentos curtos Deslize dorsal seguido de pernada com impulsão da
Deslize dorsal seguido de pernada do costas
Iniciação Braçada do crawl empurrando a água para
Braçada do costas com a prancha sobre as coxas
verticais e diagonais com prancha borda
trás com a prancha Sincronização de braçada e respiração lateral do Sincronização de braçada e respiração do costas
Sincronização de braçada e respiração do costas
Respiração lateral crawl (inspirar na primeira parte da recuperação)
(inspirar na primeira parte da recuperação)
Pernada do peito (ênfase na posição dos Pernada do peito (ênfase na posição dos pés) Ondulação
Ondulação
pés) Sincronização de braçada e respiração do peito Cambalhotas

DATAS 07 – DIA MUNDIAL DA SAÚDE

23 – DIA MUNDIAL DO LIVRO 28 – DIA DA EDUCAÇÃO
ESPECIAIS PÁSCOA
 ADULTOS • MAIO 2023
5ª 6ª 7ª 8ª
01 a 06 08 a 13 15 a 20 22 a 27
OBJETIVOS FLUTUAÇÃO RESPIRAÇÃO
PISCINA+SEGURA
SEMANAIS MOVIMENTO COMBINADO PROPULSÃO
REVISÃO DOS ITENS DA
Soltar bolhas continuadamente por mais de 5 segundos Flutuação dorsal por 15 segundos.
Flutuação ventral por 3 segundos
Inspirar pela boca, bloquear por 3 segundos e expirar (boca Flutuação com mudança de posição (ventral e dorsal).
Flutuação dorsal por 5 segundos com auxílio de
ou nariz) dentro d’água Sustentação prolongada por 10 segundos
Adaptação material
Deslocamento ventral com movimentos alternados dos Com roupa: Salto em pé da borda, flutuação dorsal por
Deslocamento ventral com impulsão da borda e
AVALIAÇÃO
braços 10 segundos, deslocamento por 5 metros e retorno a
movimentos alternados de braços e pernas
Deslocamento dorsal com movimentos alternados de pernas borda
Salto e deslocamento por 5 metros
por 5 metros
CONTEÚDOS POR

CRAWL COSTAS
NÍVEL

NÍVEIS PEITO BORBOLETA

PISCINA+SEGURA

Flutuação dorsal por 15 segundos

Sincronização de braçada e respiração lateral do
Iniciação crawl
Mergulho da borda (joelho apoiado e dedos do pé
presos a borda)
Sincronização de braçada e respiração do peito
Deslize com impulsão da borda e pernada de peito
(ênfase no deslize)
Pernada do costas com braços ao longo do corpo (ação
contínua, começando no quadril e terminando nos pés em
Deslocamento livre por 10 metros com mudança de
posição (ventral/dorsal/ventral/dorsal)
flexão plantar)
Sustentação prolongada por 10 segundos
Sincronização de braçada e respiração do costas (inspirar na
Salto em pé da borda, deslocamento por 5 metros,
primeira parte da recuperação)
flutuação por 10 segundos, deslocamento por 5 metros e
Ondulação com respiração frontal
retorno a borda
Cambalhotas
Nado cachorrinho por 10 metros

TRABALHAR DIRETAMENTE
COM OS ITENS DA PREVENÇÃO DE AFOGAMENTOS
DATAS ESPECIAIS AVALIAÇÃO
14 – Dia das Mães
Com roupas e sem óculos
01- Dia do Trabalho
 ADULTOS • JUNHO 2023
9ª 10ª 11ª 12ª 13ª
OBJETIVOS 29/05 a 03/06 05 a 10 12 a 17 19 a 24 26/04 a 01/07
SEMANAIS EQUILÍBRIO FLUTUAÇÃO
ACOMPANHAMENTO ACOMPANHAMENTO TRANSIÇÃO
MOVIMENTO COMBINADO PROPULSÃO

ENTREGA DE RESULTADO
Flutuação dorsal com giro ventral ao comando do
Deslize dorsal com impulsão da borda
Adaptação Deslize ventral submerso com braços em
professor e deslocamento para borda
Deslocamento dorsal com movimentos alternados
posição de flecha (impulsão da borda)

Preenchimento da ficha do aluno

Preenchimento da ficha do aluno

dos braços
Deslocamento ventral com impulsão da
Deslocamento dorsal com movimentos alternados
borda e movimentos alternados de braços e
de pernas por 5 metros
pernas

AVALIAÇÃO
Deslocamento ventral com impulsão da borda e

AVALIAÇÃO
CONTEÚDOS POR

Salto e deslocamento por 5 metros

movimentos alternados de braços e pernas

CRAWL COSTAS
NÍVEL
NÍVEL

PEITO BORBOLETA

Crawl 3x1
Mergulho completo (sobre o espaguete,
Virada simples (toque na parede com uma das
mantendo braços em posição de flecha
mãos e impulsão da borda com os dois pés)
Iniciação até chegar a superfície
Saída do costas (impulsão da parede com os
Virada simples do crawl (toque na
dois pés e deslize dorsal submerso)
parede com uma das mãos e impulsão
Impulsão da borda seguida de ondulação
da borda com os dois pés)
submersa (braços posição de flecha)
Peito completo (ênfase na
Cambalhota
sincronização por deslizamento)

DATAS 23 – DIA MUNDIAL DO

ESPECIAIS DESPORTO OLÍMPICO
 Objetivos – Movimentos combinados
Conteúdos – Deslocamento dorsal com movimentos de braços e pernas

Aquecimento
ADAPTAÇÃO

1. 5 respirações (orientar os alunos inspirar pela boca e expirar pelo nariz)

2. 2 piscinas ida em deslize ventral volta em deslize dorsal
Parte principal
1. 2 x batimento de pernas alternadas na posição ventral sem prancha
2. 2 x batimento de pernas alternadas na posição ventral sem prancha
3. 2 x pernada na posição dorsal com movimentação braço direito
4. 2 x pernada na posição dorsal com movimentação braço esquerdo
5. 2 x pernada na posição dorsal alternando braçada direita e esquerda

Parte final
Flutuação dorsal com espaguete
Objetivos – Nado borboleta
Conteúdos – Ondulação com respiração frontal

Aquecimento
1. 2 chegadas vai crawl
INICIAÇÃO

2. 1 chegada de costas
Parte principal
1. 2 chegadas de perna crawl
2. 2 chegadas ida crawl mão fechada volta crawl completo
3. 2 chegadas de pernas costas
4. 2 chegadas nadando costas
5. 3 chegadas de perna do borboleta (1ª respiração livre, 2ª respirar a cada 2 pernadas)
Parte final
1. 2x ida submerso volta deslize ventral
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE
Técnica de braçada do Técnica de braçada
Epr Ebr Epr Epr
1ª crawl do crawl
03 a 08 Epr
AA AA
RN
RN AA Paraquedas Ordinária
A1 A2 A1 A1
A1 A2
Técnica de pernada do Técnica de pernada do
Ebr Epr Ebr Ebr
2ª peito peito
10 a 15
RN
RN JV
AA JV RN Nadadeira Ordinária
ABRIL

A2 A1 A3 A2
A2 A3
Técnica de Técnica de
Técnica de sincronização
SC SC sincronização do sincronização do SC Palmar de
3ª do borboleta
17 a 22 BRK
AA AA borboleta borboleta JV diferentes Choque
A1 A1 BRK AA A3 tamanhos
AN1
AN1 A1
Ebr EFB Epr EFB
4ª Longão Longão
24 a 29
SC Progre 1 Progre 1
A1 A1
Progre 1 Flutuador Estabilizadora
A1 A1-A2 A1-A2 A1-A2
Técnica de braçada do Técnica de braçada
Epr Ebr Epr Epr
5ª costas do costas Palmar e
01 a 06 Regre 1
RNP RNP
Regre 1
RNP Regre 1
nadadeira Estabilizadora
A1 A1 A1 A2
A3 A3
Fundamentos de
Epr Fundamentos de saída Fundamentos de saída Ebr SC
6ª saída
08 a 13
JR AA AA JR JR
AA
Sem material Regenerativo
MAIO

A1 A1 A1 A1 A1
A1

Fundamentos de Fundamentos de
EFB Ebr Ebr Ebr
7ª virada virada
15 a 20
RN BRK
RN EFB
BRK JR Flutuador Ordinária
A2 A3 A3 A2
A1 A1

Medley Medley Medley

Epr
8ª AA AA Longão Longão JV Camiseta e
22 a 27 A1 A2
JV
A2 Piscina + Segura AN1 nadadeira Ordinária
AN1
Piscina+Segura Piscina+Segura Piscina+Segura
 MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE

Ebr SC EFB EFB SC EFB

9ª
29/05 a 03/06
BRK RNP RNP BRK RNP RNP Palmar Choque
A1 AN1 A1 A2 AN1 A1

Fundamentos de
Sincronização do crawl Sincronização do crawl Ebr Epr Epr
10ª virada
05 a 10
Regre 2 AA AA
Regre 2
AA Regre 2 Snorkel Estabilizadora
A2-A1 A2 A1 A2 A2-A1
A2-A1
JUNHO

Fundamentos
Epr Fundamentos de virada SC Epr Fundamentos de virada
11ª de virada
12 a 17
Progre 2 RN JV Progre 2 JV
RN
Nadadeira Estabilizadora
A1-A3 A1 A2 A1-A3 A1
A1

SC Epr Epr SC Ebr Ebr

12ª
19 a 24
AA JR RNP RNP AA JR Flutuador Regenerativo
A1 A1 A1 A1 A1 A1

13ª
26/06 a 01/07
T 200M T 200M T 200M T 200M T 200M T 200M SEM MATERIAL Avaliação

Progre 1: progressivo na Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo

EPr: estímulo de perna EBr: estímulo de braço RN: Ritmo de nado
série estímulo série no estímulo
LEGENDAS
SC: sensibilidade e EFB: eficiência de BRK: broken
JR: jogo de respiração JV: jogo de velocidade SA: segurança aquática RNP: Ritmo de nado plano
contraste braçada

A3: transição aeróbio- An1: resistência An2: tolerância ao An3: potência, força
SISTEMAS A1: limiar aeróbio A2: limiar de lactato
anaeróbio
AA: anaeróbio alático
anaeróbia lactato explosiva
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE
Técnica de braçada do Técnica de braçada do
Epr Ebr Epr Epr
1ª crawl crawl
AA AA RN AA Paraquedas Ordinária
03 a 08 Epr RN
A1 A2 A1 A1
A1 A2
Técnica de pernada do Técnica de pernada do
Ebr Epr Ebr Ebr
2ª peito peito
RN AA JV RN Nadadeira Ordinária
ABRIL

10 a 15 RN JV
A2 A1 A3 A2
A2 A3
Técnica de Técnica de
Técnica de sincronização
SC SC sincronização do sincronização do SC Palmar de
3ª do borboleta
AA AA borboleta borboleta JV diferentes Choque
17 a 22 BRK
A1 A1 BRK AA A3 tamanhos
AN1
AN1 A1

Ebr EFB Epr EFB

4ª Longão Longão
SC Progre 1 Progre 1 Progre 1 Flutuador Estabilizadora
24 a 29 A1 A1
A1 A1-A2 A1-A2 A1-A2

Técnica de braçada do Técnica de braçada do

Epr Ebr Epr Epr
5ª costas costas Palmar e
RNP RNP RNP Regre 1 Estabilizadora
01 a 06 Regre 1 Regre 1 nadadeira
A1 A1 A1 A2
A3 A3
Fundamentos de
Epr Fundamentos de saída Fundamentos de saída Ebr SC
6ª saída
JR AA AA JR JR Sem material Regenerativo
MAIO

08 a 13 AA
A1 A1 A1 A1 A1
A1
Fundamentos de
EFB Ebr Fundamentos de virada Ebr Ebr
7ª virada
RN BRK RN BRK JR Flutuador Ordinária
15 a 20 EFB
A2 A3 A1 A3 A2
A1
Medley Medley Medley
Epr
8ª AA AA Longão Longão JV Camiseta e
JV Ordinária
22 a 27 A1 A2 A2 Piscina + Segura AN1 nadadeira
AN1
Piscina+Segura Piscina+Segura Piscina+Segura
MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO MATERIAL INTENSIDADE

Ebr SC EFB EFB SC EFB

9ª
BRK RNP RNP BRK RNP RNP Palmar Choque
29/05 a 03/06
A1 AN2 A1 A2 AN2 A1

Sincronização do crawl Sincronização do crawl Ebr Fundamentos de virada Epr Epr

10ª
Regre 2 AA AA Regre 2 AA Regre 2 Snorkel Estabilizadora
05 a 10
A2-A1 A2 A1 A2-A1 A2 A2-A1
JUNHO

Fundamentos de
Epr Fundamentos de virada SC Epr Fundamentos de virada
11ª virada
Progre 2 RN JV Progre 2 JV Nadadeira Estabilizadora
12 a 17 RN
A1-A3 A1 A2 A1-A3 A1
A1

SC Epr Epr SC Ebr Ebr

12ª
AA JR RNP RNP AA JR Flutuador Regenerativo
19 a 24
A1 A1 A1 A1 A1 A1

13ª
26/06 a 01/07
T 200M T 200M T 200M T 200M T 200M T 200M SEM MATERIAL Avaliação

Progre 1: progressivo na Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo

EPr: estímulo de perna EBr: estímulo de braço RN: Ritmo de nado
série estímulo série no estímulo
LEGENDAS
SC: sensibilidade e EFB: eficiência de BRK: broken
JR: jogo de respiração JV: jogo de velocidade SA: segurança aquática RNP: Ritmo de nado plano
contraste braçada

A3: transição aeróbio- An1: resistência An2: tolerância ao An3: potência, força
SISTEMAS A1: limiar aeróbio A2: limiar de lactato
anaeróbio
AA: anaeróbio alático
anaeróbia lactato explosiva
 Objetivos: Técnica de sincronização do borboleta Objetivos: Fundamentos de virada
Objetivo: Longão
AA Regre 2
A1
A1 A2-A1
I - 500 aquecimento livre

II - 2x75 - desc 15" 25 br sub 25 br unilat + 02 ciclo completos

25 nadando borbo
I – 400 aquecimento – 100 cr + 100 outro nado
III – 4x25 – progressivo a/c 45”
II – 200 – 25 palmateio + 25 nadando + 25 mão fechada +
50 solto I – 700 aquecimento – 200 cr + 100 braço + 50 outro nado 25 nadando

IV – Total da série: 1050m II – Total 2200m III – Total da série: 1500m

1º bloco 2x500 - nadando crawl em ritmo A1 - intervalo 30“ 6x50 – a/c 55” A2 + 1x200 c/nadadeira e 03 ondulações a
4x25 a/c 35" ritmo AN1 1x400 - nadadeira 50 perna + 50 nadando cada volta
1x150 solto 1x400 - palmar + nadadeira - 50 A1 + 25 A2 + 25 A3 4x50 – a/c 50” A2 + 1x300 c/nadadeira e 03 ondulações a
1x75 ritmo AN1 1x 400 Nadando com camiseta cada volta
175 solto + 1' intervalo 2x50 – a/c 45” A2 + 1x400 c/nadadeira e 03 ondulações a
III – 300 soltura cada volta
2º bloco 50 co + 100 solto
2x50 a/c 50« ritmo AN1 IV – 300m
1x150 solto Total 3200mts 50 pr + 50 nadando
1x100 ritmo AN1
200 solto V – 100 solto

V – 300m soltura
25 perna
50 solto
Total 2000mts