Dra.

Maria Fernanda Cortez Giansante

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SUCO VERDE:

1-)
1 maçã
1 xícara de chá de espinafre
1 colher de chá de gengibre ralado
5 folhas de hortelã
200ml de água de coco

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.

2-)
200ml de água de coco
1 xícara de chá de espinafre
1 pedaço de aipo
1 folha de couve
5 folhas de hortelã
½ pepino
1 limão

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo

3-)
¼ de beterraba
1 fatia de melancia
½ colher de chá de canela
100ml de água

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo

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4-)
¼ de beterraba
1 banana nanica
200ml de água de coco

Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo

DO 14 DIA DO CICLO ATÉ O FINAL:

5-)
2 fatias de manga
1 maracujá com semente
150ml de leite de amêndoas
10g de colágeno hidrolisado da Nutrify ou Sanavita ou Pura Vida

Bata tudo até ficar uma vitamina cremosa

6-)
2 rodelas de abacaxi
10 morangos
10g de colágeno hidrolisado da Nutrify ou Sanavita ou Pura Vida

Bata tudo até ficar uma vitamina cremosa

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CAFÉ DA MANHÃ:

1-) PANQUECA DE AVEIA

Ingredientes:
- 1 xícara de leite vegetal
-2 ovos
-1 xícara de farelo de aveia
-azeite para untar
-sal a gosto

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em um bowl. Depois aquecer uma frigideira e untar
com um fio de azeite. Colocar uma concha da massa e deixar dourar dos dois
lados. Reserve e repita o processo até acabar a massa. Recheie suas panquecas com
frango, carne ou ricota com espinafre.

2-) COALHADA DE TOFU (do 14º ao final do ciclo)

Ingredientes:
2 col de sopa de azeite de oliva
1 limão grande espremido
1 col de chá rasa de sal marinho
200g de tofu firme
1 col de sobremesa de zaatar (mix de especiarias - oriente médio / comprar pronto
em lojas de produtos naturais ou empórios OU temperos a gosto)

Modo de preparo:
Liquidificar todos os ingredientes (se necessário, adicione um pouquinho de
água para ajudar a bater).
Você pode usar como patês para pães e torradas, recheio para sanduíches e crepes,
molho para saladas e etc – adicionando palmito também fica uma delícia!

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3-) OVERNIGHT OATS (1ª fase do ciclo)

Ingredientes
-1 xícara de leite castanha de caju ou coco
-6 colheres de sopa de linhaça ou chia
-½ xícara de chá de aveia em flocos
banana, melão, manga picadas (mas pode usar as frutas que preferir).

Modo de preparo
Escolha uma taça ou um potinho de vidro da sua preferência com tampa ou cubra
com plástico filme. Prepare sempre na noite anterior e deixe na geladeira, isso faz
com que os ingredientes se curtam e com isso atenue o sabor.

1. Misture a aveia com um pouco do leite e reserve.

2. Misture a linhaça com um pouco de leite e reserve
3. Corte as frutas da sua preferência e reserve
4. Intercale as camadas entre os ingredientes: camada de aveia, outra de fruta, outra de
linhaça a repita todo o processo.
5. No final, pode acrescentar mais leite e finalizar com cacau.

4-)OMELETE CROCANTE (durante o ciclo todo, somente trocando as sementes)

Ingredientes:
-1 colher de sopa de semente de girassol ou abóbora
-1 colher de sopa de semente de gergelim ou linhaça
-1 fio de azeite
-2 ovos batidos
-Temperos a gosto (gosto de usar páprica defumada, lemon pepper, sal, pimenta do
reino, pimenta cayena ou síria)

Modo de Preparo:
Pincele o fio de azeite na frigideira, cubra o fundo dela com as sementes. Deixe
começar a dourar. Coloque os ovos batidos em cima e deixe cozinhar, quando ficar
mais “durinho” dobre como um omelete normal. Recheie com a mussarela de
búfala e sirva. *Alternar as semente conforme a fase do ciclo!

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5-)
PÃO DE QUEIJO DE INHAME (14º ao final do ciclo)
Ingredientes
500g de inhame (5 unidades médias)
250g de polvilho azedo (1 e 1/2 xícara de chá)
250g de polvilho doce (1 e 1/2 xícara de chá)
100mL de azeite de oliva (1/2 xícara de chá)
Quanto baste de água filtrada (aproximadamente 200ml) 30g de chia (3 colheres
de sopa)
15g de sal marinho VITAO (3 colheres de chá)

*Opcional Para colorir:

Rosa: 1 xícara de beterraba ralada no fino;

Modo de preparo
Descasque inhame e cozinhe até ficar macia. Amasse com um garfo e reserve.
Misture o polvilho com o azeite e o sal e faça uma farofa com as mãos. Adicione a
mandioquinha amassada e misture bem com as mãos. Acrescente a chia.
Adicione água aos poucos e sove a massa até desgrudar das mãos, no ponto sem
ficar quebradiça. Faça bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180oC graus por
aproximadamente 30 minutos.

6-)
HOMMUS (1ª fase do ciclo)
Ingredientes
180g de grão-de-bico cozido (1 xícara de chá)
30g de beterraba (1/4 de unidade pequena)
15g de tahine (1 colher de sopa)
50ml de azeite de oliva (3 colheres de sopa)
3g de alho (1/2 dente)
Suco de 1/2 limão
Sal marinho a gosto

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Modo de preparo
Para fazer os palitos, corte os vegetais em uma tabua em fatias finas afim de
virar palitos, todos devem estar do mesmo tamanho, padronizados. Reserve. Faço
um demolho do grão de bico por aproximadamente 8h, trocando a água sempre
que possível. Em um processador ou liquidificador, coloque o grão-de- bico cozido
o alho, o sal, o suco de limão, o azeite e um pouco da água do cozimento. Bata até
ficar uma pasta homogênea. Distribua as pastinhas em recipientes de vidro e
sirva com a tapioca ou os palitinhos de legumes.

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LANCHES DA TARDE:

7-)MUFFIN DE BANANA
Ingredientes:
-1 banana
-1 ovo
-2 colheres de sobremesa de óleo de coco
-3 colheres de sobremesa de açúcar mascavo
-Mel a gosto
-1 xícara de chá de mix de ingredientes secos: castanhas e aveia (passadas no
processador)
-Um punhado de farinha de arroz
-Cacau em pó
-Canela
-1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo
Bata no processador a banana, o ovo, o óleo de coco, o açúcar mascavo e o mel.
Misture esse creme com o mix de ingredientes secos, a farinha sem glúten
(pouca), o cacau em pó, a canela e o fermento químico em pó. Caso queira, no
final misture mais uma banana amassada. Asse por 20 minutos.

8-)MOUSSE DE CHOCOLATE
Ingredientes:
-100g de chocolate 70% cacau
-3 claras em neve
-3 gemas peneiradas

Modo de Preparo:
Derreter o chocolate no micro-ondas e reservar. Separar as claras das gemas e bater
as claras em neve. Quando o chocolate tiver derretido, peneirar as gemas e
misturar com ele. Adicione as claras em neve na mistura do chocolate e mexa bem
para incorporar, porém devagar para não tirar a firmeza das claras. Leve para a
geladeira por 1 hora e pronto.

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ALMOÇOS E JANTARES:
9-) RISOTO DE QUINUA COM LEGUMES
Ingredientes:

-1 colher de sopa de azeite

-1 cebola picada
-3 dentes de alho picados
-2 xícaras de chá de quinoa
-2 cenouras picadas
-1 abobrinha picada
-2 tomates picados
-Salsinha e cebolinha picada
-100 gramas de queijo parmesão ralado
-Sal a gosto

Modo de preparo:
Leve uma panela com o azeite ao fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourar.
Misture a quinoa, adicione os legumes e refogue por cinco minutos.
Abaixe o fogo e tempere com sal a gosto. Depois, tampe a panela e deixe cozinhar por
mais 20 minutos ou até notar que a água secou. Desligue o fogo e espere cinco
minutos com a tampa da panela ainda fechada. Após a espera, é hora de misturar
a salsinha com cebolinha e o queijo parmesão ralado.

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10-) HAMBÚRGUER DE LENTILHA

Ingredientes:
-1 xícara de chá de lentilha
-1 dente de alho grande picado
-1/2 xícara de chá de cebola picada
-1/2 xícara de chá de cheiro verde picado
-1 colher de sopa de azeite
-Sal e cominho a gosto
-cerca de 1/2 xícara de chá de farinha de arroz integral
-1/2 xícara de farelo de aveia

Modo de preparo:
Deixe a lentilha de molho de um dia pro outro, tire a água e cozinhe. Escorra e
transfira para uma bacia. Adicione o alho, a cebola, o cheiro verde, o azeite, o sal,
tempere com cominho a gosto e misture.
Acrescente o farelo de aveia e a farinha de arroz integral aos poucos, até dar o
ponto de modelar.
Divida a massa em 5 partes iguais e passe um fio de azeite nas mãos. Modele os
hambúrgueres, coloque-os em uma forma untada ou com papel manteiga e leve ao
freezer por 1 hora.
Retire com cuidado, grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite,
e vire quando estiver bem douradinho
Ou asse cerca de 40 minutos em 180º C, até ele ficar douradinho.

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11-) CROQUETE DE FRANGO COM COUVE FLOR

Ingredientes:
-150g de frango
-5 ramos grandes de couve flor processados
-1/2 colher de chá de páprica picante
-Raspas de casca de limão siciliano
-4 colheres de sopa de salsinha picada
-6 folhas de hortelã
-1 colher de sopa de orégano fresco
-Suco de ½ limão
-1 colher de chá de sal
-Gergelim

Modo de Preparo:
Moer o frango no processador com os temperos. Separadamente moer a couve flor
no processador até parecer um arroz. Misturar todos os ingredientes exceto o
gergelim. Empanar no gergelim ou na farinha de mandioca grossa. Moldar em
formato de croquete e levar para assar em forma coberta com papel manteiga
untada com azeite de oliva. Assar até ficar dourado, virar e assar do outro lado,
em média 15 minutos de cada lado.

12-)
FRANGO AO CURRY COM MAÇÃ VERDE
Ingredientes
400g de peito de frango cortados em cubos (2 unidades)
10g de gengibre ralado (2 colheres de sopa)
120g alho-poró fatiado em meia lua (1 unidade)
300g de polpa de coco verde (1 e 1/2 xícara de chá)
120ml leite de coco caseiro (1/2 xícara de chá)
15g de curry (2 colheres de sopa)
30g de óleo de coco (2 colheres de sopa)
250g de maçã verde cortada em cubos (1 unidades)
Raspas de limão Tahiti a gosto
Pimenta dedo de moça a gosto
Coentro fresco a gosto
Noz moscada a gosto

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Sal marinho VITAO a gosto
Opcional: Amêndoas laminadas

Modo de preparo
Com o peito de frango cortado em cubos, tempere com sal, pimenta dedo de moça
(cortada em cubos pequenos e sem sementes) e uma parte do curry em pó. Reserve.
Em uma panela, aqueça o óleo de coco e frija os cubos de frango por
aproximadamente 5 minutos, até que fiquem todos levemente selados. Em
seguida, adicione o alho-poró com o gengibre, mexendo para distribuir o
cozimento. Bata a polpa do coco verde em um liquidificador com leite de coco até
que vire um crème. Adicione esse creme na panela e, assim que iniciar fervura,
adicione o restante do curry. Cozinhe por dois minutos para incorporar bem o
sabor e liberar todo aroma.
Desligue o fogo, adicione sal a gosto, as raspas de limão a noz moscada e o
coentro. Sirva com amêndoas laminadas tostadas para decorar.

13-)
HAMBÚRGUER DE SALMÃO
Ingredientes:

- 500 gramas de salmão fresco picado na ponta da faca

- 1 punhado de cebolinha picada
- 1 pitada de sal e tempero em pó lemon pepper
- 1 colher de sobremesa de shoyu
-1 colher de chá de gengibre ralado

Modo de preparo:
Cortar o filé de salmão bem fininho na ponta da faca.
Amassar bem.
Juntar a cebolinha, lemon pepper, gengibre e shoyu. Misturar bem com as mãos e
moldar os hambúrgueres. Grelhar em frigideira bem quente.

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14-)
LASANHA DE ABOBRINHA
Ingredientes:
-1 abobrinha
-molho shoyu (Daimaru)
-fatias de mussarela da marca NoMoo
-molho de tomate caseiro
-100g de frango desfiado

Modo de preparo:
Corte 1 abobrinha em fatias bem finas no sentido do comprimento.
Grelhe cada fatia numa frigideira antiaderente com um pouco de molho shoyu.
Coloque numa travessa de vidro, alternando com fatias de Mussarela NoMoo,
frango desfiado e molho de tomate.
Leve ao forno para derreter a mussarela e sirva.

SUGESTÕES DE MOLHOS PARA SALADA:

1-) 2 colheres de sopa de mostarda dijon, suco de ½ laranja, 2 colheres de sopa de

azeite. Misture tudo em num bowl até ficar homogêneo.

2-) 1 colher de sopa de mostarda dijon, 1 colher de sobremesa de mostarda dijon

com grãos, 1 colher de sopa de mel, 3 colheres de sopa de azeite, 1 dente de alho
amassado, 1 colher de sobremesa de suco de laranja. Misture tudo em um bowl até
ficar homogêneo.

3-) ½ manga, 20 folhas de hortelã, suco de ½ limão siciliano, 1 colher de sopa de

azeite, sal a gosto. Bata tudo no liquidificador.

4-) 2 xícaras de mix de ervas frescas (hortelã, coentro, salsinha, manjericão,

alecrim + 2 colheres de sopa de castanha de caju, nozes ou pará + 1 xícara de
azeite + 1 dente de alho + suco de ½ limão. Desfolhe as ervas e bata as folhas no
mixer com os demais ingredientes. *Dura um tempão na geladeira, mas tem que
cobrir com azeite sempre, para não mofar.

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RECEITAS DE SOPAS:

CREME DE GRÃO DE BICO COM ALHO PORÓ

Ingredientes:
-2 colheres de sopa de azeite extra virgem
-8 filetes de açafrão
-1 alho-porró grande, lavado, em fatias finas
-raspas da casca de 1 limão siciliano
-1 cenoura, descascada e ralada no ralo grosso
-2 colheres de sopa de salsinha picada
-2 ¼ xícaras (540ml) de caldo de legumes
-150g de grão-de-bico, colocado de molho no dia anterior e cozido em água + sal
por 40 minutos ou até ficar al dente (se preferir, use grão-de-bico enlatado)
-sal

Modo de preparo:
Aqueça o azeite e o açafrão numa panela média em fogo médio. Junte o alho-porró
e refogue até que amacie e fique transparente. Junte as raspas de limão, a cenoura
e a salsinha e refogue por mais 1 minuto; acrescente o caldo e o grão-de-bico.
Tempere a gosto, deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 15 minutos.
Se preferir pode bater no liquidificador para virar um creme.

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CREME DE LEGUMES
Ingredientes:
-1 colher de sobremesa de azeite de oliva
-1/2 cebola picadinha
-1/2 xícara de chá de abóbora
-½ xícara de chá de cenoura
-1/2 xícara de chá de agrião
-1 xícara de chá de inhame
-1 talo de salsão
-1/2 xícara de folhas de folhas de acelga
-500 ml de água

Modo de preparo:
Lave bem os legumes, descasque-os e corte-os em cubinhos ou no caso das folhas
pique-as.
Refogue a cebola em uma panela com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva.
Adicione os legumes.
Cubra com água, acerte o sal.
Deixe cozinhar até que todos os ingredientes estejam macios.
Liquidifique

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CREME DE COUVE FLOR, CÚRCUMA E LEITE DE COCO
Ingredientes:
-300g de couve flor
-1 cebola picada em cubos
-2 colheres de sopa de azeite
-1 colher de chá de cúrcuma
-4 colheres de sopa de leite de coco
-Pimenta Branca a gosto
-Sal do Himalaia

Modo de Preparo:
Corte a couve flor e reserve. Em uma panela coloque água para ferver e quando
começar adicione a couve flor já cortada. Deixe cozinhar por 20 minutos e reserve.
Em outra panela doure a cebola no óleo de coco. Coloque no liquidificador a couve
flor cozida junto com a água, adicione a cebola, o leite de coco, cúrcuma, pimenta.
Bata até ficar cremoso. Acerte o sal e sirva.

SOPA DE LENTILHA COM CURRY

Ingredientes:
-1 colher de sopa de tempero pronto de alho porró, cebola e alho
-1/4 de colher de sopa de azeite extra virgem
-1 xícara de lentilhas, previamente embebidas em 3 xícaras de caldo de legumes
ou água
-1/2 cenoura, cortada
-1/2 batata doce, cortada em cubos
-1/2 colher de chá de curry
-uma pitada de sal marinho
-uma pitada de cominho

Modo de preparo:
Em uma panela pequena, aqueça o azeite e refogue o tempero. Lave as lentilhas
completamente após imersão durante a noite. Em uma panela grande adicione o
caldo ou água e todos os outros ingredientes, incluindo o tempero refogado.
Cozinhe e mexa ocasionalmente durante pelo menos 30 minutos ou até que as
lentilhas estejam macias. Sirva quente.
Congelar a porção não utilizada.

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CREME DE MANDIOQUINHA COM ALHO PORÓ
Ingredientes:
-2 mandioquinhas descascadas
-1 colher de chá de óleo de coco
-1 dente de alho amassado
-1/2 alho porró cortado em rodelas
-Sal marinho à gosto

Modo de preparo:
Refogue as mandioquinhas sem casca e cortadas em pedaços em azeite com o
dente de alho amassado.
Cubra com água e deixe cozinhar até amolecer.
Bata para virar creme e reserve.
Corte o talo de alho porró em rodelas finas.
Refogue as rodelas de alho poró no azeite.
Jogue por cima do creme de mandioquinha.

CANJA FUNCIONAL
Ingredientes:
-500 gramas frango desfiado ou em cubinhos
-2 cenouras médias cortadas em cubos
-1 cebola cortada em cubos
-2 dentes alho amassados
-1 couve-flor
-2 litros água
-1/2 xícara de chá de salsinha picada
-Sal e Pimenta do reino à gosto

Modo de preparo:
Em uma panela, junte a água, a cebola, o alho e a cenoura picada.
Pique a couve flor em pedacinhos bem pequenos, inclusive o caule.
Quando a cenoura estiver macia, junte a couve flor e o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta e espere cozinhar bem.
No final, adicione a salsinha.

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CREME DE COUVE FLOR COM BATATA DOCE
Ingredientes:
-200 g de batata doce
-1/2 cebola picada em cubos pequenos
-160 g de peito de frango desfiado
-150 ml de água quente
-140 g de couve flor
-1 pitada de páprica
-1 dente de alho amassado
-1 colher de sopa de azeite
-5 pimentas biquinho
-1 pedaço de canela em pau
-Sal rosa do Himalaia ou sal marinho a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela de vapor, cozinhe a batata doce e a couve-flor junto à canela em
pau. Depois, bata os vegetais no liquidificador ou processador com mais 150 ml de
água quente até que vire um creme. Reserve. Numa panela de pressão, cozinhe o
peito de frango e desfie. Em outra panela, refogue a cebola e alho junto do azeite,
adicione o creme e o frango desfiado, tempere com o sal e, ao servir, coloque a
pimenta.

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SOPA DE CENOURA COM LARANJA
Ingredientes:
-2 cenouras sem casca
-suco de 1 laranja
-1 rodela pequena de gengibre fresco sem casca
-1 colher de sopa de tempero de alho, cebola e alho poró triturados no processador
-1 colher de chá de óleo de coco
-sal marinho a gosto

Modo de preparo:
Aqueça o óleo de coco em uma panela.
Doure o tempero de alho, cebola e alho porró por 10 segundos.
Acrescente a cenoura e o gengibre.
Cubra com água e cozinhe até que a cenoura amoleça.
Bata no liquidificador sem a água e vá colocando água conforme queira mais
cremoso ou mais liquido.
Volte para a panela, acerte o sal e coloque o suco de laranja. Cozinhe por mais 3
minutos e sirva.

CREME DE ERVILHAS, EDAMAME E HORTELÃ

Ingredientes:
-1 xícara de ervilhas congeladas
-1 xícara de edamame sem a casca, somente as sojas
-1 colher de sopa de hortelã fresco
-2 colheres de sopa de tempero de cebola, alho e alho proró triturados
-1/2 mandioquinha sem casca
-sal marinho e pimenta do reino à gosto
-1 colher de chá de óleo de coco

Modo de preparo:
Aqueça o óleo de coco.
Refogue o tempero triturado por 10 segundos.
Acrescente ervilha, edamame e mandioquinha. Refogue por 2 minutos.
Cubra com água. Acerte sal e pimento e cozinhe até que tudo amoleça.
Bata no liquidificador com um pouco da água. Volte a panela e cozinhe por mais
5 minutos. Acrescente as folhas de hortelã rasgadas.

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