NOME MAYARA COSTA

OBJETIVO HIPERTROFIA
TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
 DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
CONTÍNUA
SEGUNDA-FEIRA QUADRÍCEPS,GLÚTEOS, 20’ CAMINHADA
PANTURRILHAS
TERÇA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIOS 20’ CAMINHADA
QUARTA-FEIRA GLÚTEOS,POSTERIORES DE 20’ CAMINHADA
COXAS,PANTURRILHAS
QUINTA-FEIRA PEITO,OMBROS,TRÍCEPS 20’ CAMINHADA
SEXTA-FEIRA QUADRÍCEPS,GLÚTEOS, 20’ CAMINHADA
PANTURRILHAS
SÁBADO 20’ CAMINHADA
DOMINGO

PERIODIZAÇÃO

MACROCICLO

REPS CARGA DESC SEM1 SEM2 SEM3 SEM4

10-12 LEVE 1’ X
8-10 MÉDIA 1,20’ X X
6-8 ALTA 2’ X

SEGUNDA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO BARRA 3
OU HALTERS
LEG PRESS 45 3
AG. SUMÔ KETTLEBELL 3
CADEIRA EXTENSORA 3
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4
CADEIRA ADUTORA 3
PANTURRILHAS 4
 TERÇA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

PUXADA FRENTE 4
ABERTA
PUXADA FRENTE 3
SUPINADA
REMADA BAIXA 4
NEUTRA
REMADA NA MÁQUINA 4
ROSCA MARTELO 4
HALTERS +
ENCOLHIMENTO
ROSCA DIRETA PULLEY 3
+ REMADA ALTA

QUARTA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AFUNDO HALTERS 4
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4 BI SET
AG. SUMÔ KETTLEBELL 4 DROP SET- DIMINUI O
PESO 2 VEZES
CADEIRA ABDUTORA 4
MESA FLEXORA 5
CADEIRA FLEXORA 5
PANTURRILHAS 4
 QUINTA-FEIRA

EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

SUPINO MAQUINA 4
SUPINO INCLINADO 4
HALTERS
ELEVAÇÃO LATERAL 5
HALTERS
DESENVOLVIMENTO 5
MAQUINA
ELEVAÇÃO FRONTAL 5
HALTERS
TRÍCEPS BARRA PULLEY 4
TRÍCEPS CORDA 4

SEXTA-FEIRA

EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS

AGACHAMENTO BARRA 3
OU HALTERS
LEG PRESS 45 3
AG. SUMÔ KETTLEBELL 3
CADEIRA EXTENSORA 3
ELEVAÇÃO PÉLVICA 4
CADEIRA ADUTORA 3
PANTURRILHAS 4
 ALONGAMENTOS PRÉ TREINOS

Fazer 2 exercícios com 2 séries cada um no dia de membros inferiores , mobilidade de quadril e
alongamento de posteriores de bíceps femoral!
Fazer 2 exercícios com 2 series de cada nos dias de membros superiores, estabilidade
escapular,mobilidade de ombros e alongamento de peitoral e alongamento de trapézios!