OLÁ, SEJA BEM VINDO AO MODELO DE PERIODIZALÇÃO QUE EU DESENVOLVI ESPECIFICAMENTE PRA
AUXILIAR VOCE A VOLTAR DE VOLTA AOS TREINOS COM A MÁXIMA PERFORMANCE POSSÍVEL, SE VOCÊ ESTÁ
OLHANDO ESTA TABELA SEM SABER AO CERTO DO QUE SE TRATA NÃO SE PREOCUPE, ESSE E O TRABALHO
QUE EXISTE POR TRÁS DA ELABORACAO DE UM TREINO REALMENTE EFICAZ, E EU QUIS COMPARTILHAR
COM VOCÊ PORQUE QUERO TE ENTREGAR
ENT REGAR ABSOLUTAMENTE TUDO O QUE FAZEMOS QUANDO
DESENVOLVEMOS O TREINO DOS ATLETAS DO TIME, FIQUE TRANQUILO PORQUE AS FICHAS DE TREINO
ESTÃO BEM EXPLICATIVAS E ELAS TRADUZEM EXATAMENTE O QUE ESTA DESCRITO NESTA TABELA DE
PERIODIZACAO OK.

BONS TREINOS
CLIQUE NA IMAGEM PARA ASSITA AO VIDEO DE BOAS VINDAS

PERÍODO FASE MESOCICLO MICROCICLO RF FR FC CARD

SEM 1 P EST
R FB1
SEM 2 E ORD
SEM 3 P BÁSICA ORD
A
SEM 4 R FB2 EST
A
SEM 5
T
CHO
SEM 6 Ó ORD
R
SEM 7 I ESPECÍFICA DES1 EST
SEM 8 O CHO

CHO CHOQUE
ORD ORDINARIO
EST ESTABILIZADOR
REG REGENERATIVO

      A  RF RESISTENCIA DE FORCA

      D FR FORCA DE RESISTENCIA

      N  FC FORCA COORDENATIVA

      E
      G  FB1 FORMAÇÃO BASICA 1
      E
      L FB2 FORMAÇÃO BASICA 2
DES1 DESENVOLVIMENTO 1

MUITO IMPORTANTE
IMPORTANTE
POUCO IMPORTANTE

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NOME: FASE 1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO MAQUINA 3X 12-15 PUXADOR FRENTE 3X 12-15
VOADOR 3X 12-15 REMADA MAQUINA NEUTRA 3X 12-15
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 12-15 VOADOR INVERSO 3X 12-15
REMADA ALTA 3X 12-15 FLEXÃO LOMBAR 3X 20-30
TRICEPS PUXADOR 3X 12-15 ROSCA SIMULTANEA 3X 12-15
LEG PRESS MAQUINA 3X 12-15 CADEIRA FLEXORA 3X 12-15
CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15 ROSCA FEMORAL 3X 12-15
CADEIRA ABDUTORA 3X 15-20 CADEIRA ADUTORA 3X 15-20
ABDOMINAL CURTO C/ PESO 3X 20-30 PANTURRILHAS SENTADO 3X 15-20
PERIODIZAÇÃO

PERIODIZAÇÃO - MESOCICLO
SEM SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SEM 1 A B OFF A B OFF OFF
SEM 2 A B A B A B OFF
SEM 3
SEM 4
SEM 5
SEM 6
SEM 7
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

O MAIOR PROBLEMA DE SE VOLTAR A TREINAR É TENTAR REPRODUZIR O MESMO TREINO EM

QUE PARAMOS, MANUSEAR AS MESMAS CARGAS E REPETIR AS MESMAS TÉCNICAS, MAS
PROVAVELMENTE O DESTREINAMENTO AFETOU SEU RENDIMENTO E ISSO EXIGE QUE VOCÊ
TENHA CUIDADO, POIS SUA FORÇA MUSCULAR RESPONDERA BEM RÁPIDO (ISSO É A TAL DA
MEMORIA MUSCULAR) O GRANDE PROBLEMA É QUE A FORÇA NÃO TEM MUITO A VER COM
SUA CAPACIDADE DE SUSTENTAR O ESFORCO, LOGO VOCÊ VAI PERCEBER QUE CONSEGUE
ERGUER UM PESO MUITO PRÓXIMO DO QUE ERGUIA ANTES, PORÉM O NUMERO DE
REPETIÇÕES CAIRÁ E A FORÇA ACABARÁ SUBITAMENTE, ALÉM DISSO SEUS TENDÕES E
LIGAMENTOS NÃO ESTARÃO PRONTOS PRA FAZER O MESMO ESFORÇO QUE SEUS MUSCULOS,
POR ISSO A CHANCE DE LESÇÕES ACABA AUMENTANDO! ESTE TREINO É UMA FORMA DE FAZER
COM QUE EM DUAS SEMANAS VOCE PEÇA POR MAIS, SENTIR QUE VOCÊ ESTÁ A FRENTE DO
TREINO E QUE SEU CORPO QUER FAZER MAIS FORÇA É TRIVIAL NAS PRIMEIRAS DUAS
SEMANAS, ENTÃO CALMA, NÃO XINGUE O COACH O TREINO É PRA SER LEVE
L EVE MESMO!

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP

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NOME: FASE 2

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO PLANO 4X 8-10 PUXADOR COSTAS 4X 10-12
  SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 4X 8-10 REMADA MAQUINA NEUTRA 4X 8-10
VOADOR 3X 10-12   PUXADOR INVERSO INCLINADO 3X 10-12
  DESENVOLVIMENTO COSTAS SMITH 4X 10-12 CRUCIFIXO INVERTIDO 4X 10-12
ELEVAÇÃO LATERAL 3X 8-10   ENCOLHIMENTO POSTERIOR SMITH 4X 12-15
TRÍCEPS TESTA W 4X 10-12 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS PUXADOR CORDA 3X 8-10 ROSCA SCOTT MAQUINA 3X 8-10
PANTURRILHAS EM PÉ LIVRE 4X 12-15 ABDOMINAL CURTO C/ PESO 4X 20-30

PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SEM 1 LEG PRESS 45 4X 8-10
SEM 2 AFUNDO NO SMITH 4X 10-12
SEM 3 A B C OFF A B OFF CADEIRA EXTENSORA 3X 12-15
SEM 4 C OFF A B C OFF OFF MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 5 A B C A B C OFF ROSCA FEMORAL 4X 10-12
SEM 6 BOM DIA PARCIAL 3X 12-15
SEM 7   FLEXÃO LOMBAR SOLO ISOMÉTRICA 4X 30''
SEM 8

TABELA DE DESCRIÇÕES

CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA

VISUALIZAR O EXERCÍCIO

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

A ESTÁ ALTURA SEU CORPO JÁ DETECTOU QUE O TREINO ESTA LEVE, ISSO É SINAL DE QUE VOCÊ
CUMPRIU TUDO CERTO E SEU CORPO SUBIU UM DEGRAU NO CONDICIONAMENTO, AS
REPETIÇÕES BAIXAS EM ZONA HIPERTROFICA DA ULTIMA SÉRIE, SOMADOS AO BAIXO VOLUME
POR SEGMENTO CORPORAL PRESERVARAM SUAS ESTRUTURAS ARTICULARES E
POSSIBILITARAM QUE VOCÊ GUARDASSE MAIS GLICOGÊNIO DENTRO DOS MUSCULOS, AGORA
VOCÊ ESTÁ PRONTO PRA PRÓXIMA FASE, ONDE AUMENTAREMOS O VOLUME DE TREINO E
FAREMOS UMA NOVA DIVISÃO DE GRUPOS MUSCULARES, COM ESTE TREINO O PUMP SERÁ
MAIOR, A SENSAÇÃO DE FADIGA NAS PRIMEIRAS SESSÕES AINDA PODE SER ALTA
ALT A E VOCÊ
PODERÁ AUMENTAR MAIS CARGAS, MAS OLHA SÓ, NÃO PERCA TEMPO E NÃO PERCA UM DIA
SEQUER DE TREINO, PORQUE VOCÊ SABE... EU QUERO VOCE CONDICIONADO EM 8 SEMANAS,
BORA ?

Prof. Esp. Rubens Gomes

Cref.068015-G/SP
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