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Treino em Casa Edicao2
Treino em Casa Edicao2
Henrique Di Mauro
Título da obra: TREINOS EM CASA.
1ª edição 2020
Autor
HENRIQUE DI MAURO
Revisor científico
Revisora de texto
Editor
HENRIQUE DI MAURO
e-mail: contato@treinamentodimauro.com.br
SUMÁRIO
Capitulo 1
Como ler esse e-book e aplicar o conhecimento na prática?.................................................01
Capitulo 2
Prefácio......................................................................................................................................03
Capitulo 3
Introdução.................................................................................................................................05
Capitulo 4
Treino e coronavírus: entrevista com cientista........................................................................09
Capitulo 5
O sistema imunológico e o exercício físico: intensidade, volume, frequência, progressão e
regressão...................................................................................................................................18
Capitulo 6
Nutrição para esses e outros momentos.................................................................................34
Capitulo 7
O que devemos saber sobre suplementação...........................................................................60
Capitulo 8
Hackeando o treino para resultados impressionantes............................................................94
Capitulo 9
Aplicando o conhecimento na prática: O treino perfeito......................................................107
Capitulo 10
Hipertrofia ou emagrecimento? Faça sua escolha................................................................131
Capitulo 11
Os exercícios mais eficazes para fazer em casa.....................................................................161
Capitulo 12
Exercício e saúde mental: exterminando a ansiedade..........................................................165
Capitulo 13
Meditação e respiração contra o medo e a ansiedade.........................................................177
Capitulo 14
Considerações para os curiosos.............................................................................................184
COMO
COMO LER
LER ESSE
ESSE E-BOOK
E-BOOK
E
E APLICAR
APLICAR O
O
CONHECIMENTO
CONHECIMENTO NANA
PRÁTICA?
PRÁTICA?
Leonardo da Vinci
Seu potencial de aprender é tão bom quanto o meu. Mas é claro que toda ajuda
é bem-vinda quando estamos falando de conhecimento e aplicações práticas. Então: 1)
você precisa ler esse e-book com todos os seus aplicativos silenciados ou desativados,
pois a atenção permanente é crucial para a assimilação do que será lido; 2) a fixação do
conhecimento depende muito da repetição e das anotações, ou seja, leia mais de uma
vez tudo aquilo que você acredita ser válido e anote o que achou mais intrigante; 3) não
foi possível colocar todos os detalhes nesse livro, mas consegui entregar todos os fatores
essenciais para sua vida fitness, sendo assim, estenda sua pesquisa caso encontre algo
curioso; 4) no final de cada capitulo, deixei a disposição o atendimento da minha
empresa, para que você não deixe dúvidas flutuarem sem respostas em sua mente,
então pergunte sempre que precisar; e 5) nenhum conhecimento será adquirido se não
for transformado em prática, ou seja, você precisa aplicar o que encontrou no meio dos
textos na sua vida, pois é isso que vai garantir sua autonomia para enfrentar outras
situações em outros cenários.
Por último, faça uma leitura fluida e organizada. Siga a ordem dos capítulos que
isso irá garantir a criação do repertório necessário. Mas existe um “porém”. Você pode
ir direto no capítulo 10 para selecionar a planilha de treino que você quer colocar em
prática. No entanto, se você não sabe qual seu nível de treino e como aperfeiçoar todos
os fatores necessários nas aplicações dos treinos, leia o capítulo 8 e 9. Isso vai garantir
que você já comece treinando sem problemas. Em seguida, leia todos os outros capítulos
em ordem. Não faça desse livro mais um que foi lido até a metade e esquecido sobre
algum móvel. Seja firme e aproveite tudo que foi passado por aqui. Agora deixo o
prefácio para minha querida irmã, a Carol, te dizer o que te espera daqui em diante. Um
forte abraço e nos vemos mais tarde. Obrigado.
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PREFÁCIO
PREFÁCIO
Pitágoras
O valor deste e-book é inestimável. Como estudante e amante da área da saúde,
tanto pelo viés científico como o holístico, arrisco dizer que jamais presenciei uma
compilação tão profunda como esta. Tive o privilégio de conviver com o Henrique Di
Mauro durante longos anos de minha vida. Sou irmã do autor e revisora do presente
estudo, e desde sempre observei a paixão de Henrique pelos esportes - que culminou
posteriormente em sua brilhante formação como Educador Físico. Apaixonado pelo que
faz, viveu intensamente cada detalhe do que escreveu aqui. Henrique transitou por
diversas modalidades de esportes e metodologias de treinos de musculação. Nesta obra,
traz sua vasta bagagem de conhecimento e aborda todas as diretrizes necessárias para
você entender a melhor forma de treinar e cuidar amplamente de sua saúde - em
qualquer lugar!
Nesse momento, abril de 2020, passamos por uma pandemia viral e, dentro de
seus amplos estudos e sabedoria, o autor revela informações verdadeiras e embasadas
sobre metodologia de treino e luz acerca das estratégias nutricionais e imunológicas.
Ainda, retira-nos os véus da ilusão sobre a afoita necessidade de aquisição de
suplementos alimentares e completa a presente obra enaltecendo o poder de cura e
autocontrole através da meditação e das técnicas de respiração.
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INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
Jordan B. Peterson
INTRODUÇÃO
Devo começar esse e-book ressaltando que ele foi escrito em um período social
atípico, principalmente para os brasileiros. Há tempos não tínhamos uma situação onde
a saúde física e mental seriam tão comprometidas, mais do que já era constatado numa
rotina normal, devido à crise pandêmica da qual somos participantes. Como profissional
de educação física e fundador de uma das melhores consultorias on-line do país, me
senti na obrigação de poder fornecer um material que fosse assertivo na melhora da
condição física e mental.
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e, não menos importante, como pessoas mais experientes podem manter o sistema
imunológico fortalecido.
Tão importante quanto o que foi dito, farei questão de ressaltar como o exercício
físico pode auxiliar na saúde mental nessa fase. Será entendido o motivo pelo qual a
prática por si só é mais importante que qualquer resultado estético, trazendo benefícios
no controle da ansiedade, estresse mental, transtornos e depressões leves. Citarei um
estudo da Neuropsicobiologia (publicado em julho de 2013) que dará luz aos
mecanismos da neurobiologia à saúde mental.
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Visto que isso é pouco comum na rotina de muitos, a prática será fundamental para que
possamos enfrentar problemas mais severos (perdas financeiras, lutos e outros fatores
que agridem a sanidade mental).
Espero que a leitura desse material agregue mais vida e felicidade nestes dias de
batalha física e mental. O objetivo central está longe de fazer você se tornar um ser
neurótico, mas sim alguém que consiga equilibrar a saúde e se proteger da melhor forma
possível contra o desânimo e a ansiedade, e ainda evitar a perda dos resultados
conquistados diante do que está acontecendo no momento. Tenha uma ótima leitura!
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TREINO
TREINO E
E
CORONAVÍRUS:
CORONAVÍRUS:
ENTREVISTA
ENTREVISTA COM
COM
CIENTISTA
CIENTISTA
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norte). Concluímos que o exercício aeróbio regular moderado pode ser uma
maneira de aumentar o efeito protetor da vacinação anual contra influenza. É
muito importante que todas as pessoas recebam a vacina anual contra influenza.
Nessa primeira resposta do Woods, ele deixa bem claro que suas pesquisas estão
mais focadas em indivíduos mais velhos e em ratos, fazendo com que a análise desses
dados passe a ser mais cautelosas para indivíduos mais novos ou com o sistema
imunológico íntegro. O que posso dizer sobre isso é que o exercício aeróbio, ou aquele
estímulo que vai requisitar da capacidade cardiorrespiratória (por exemplo: treinos de
musculação em circuito), quando feitos em moderada intensidade e com durações
inferiores a 1 hora, parecem ser interessantes para a competência do sistema
imunológico. Também é verdade que treinos mais longos e intensos são mais capazes
de causar alguma diminuição da imunidade. Sobre essa última questão, vamos abordar
em outro momento. Agora, adiante.
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Entrevistado (Woods): É seguro exercitar-se durante o surto de
coronavírus. Não se deve limitar a infinidade de benefícios à saúde que o exercício
nos proporciona diariamente apenas porque há um novo vírus em nosso
ambiente. No entanto, pode haver algumas precauções adicionais para reduzir o
risco de infecção. Se você é um "exercitador social", convém limitar sua exposição
a parceiros de exercícios que exibiram sinais e sintomas de doença. O problema,
porém, é que as pessoas infectadas podem ser infecciosas antes de apresentarem
sintomas. Em alguns casos, usar uma máscara durante o exercício pode ser uma
maneira de reduzir sua exposição. É muito importante garantir que, se você
estiver exercitando em equipamentos de academias ou ginásios, desinfecte o
equipamento antes e depois de usá-lo. Quando terminar de se exercitar, a
maneira mais eficaz de limpar as mãos é umedecê-las com água limpa, depois
aplique sabão e esfregue por pelo menos 20 s, antes de enxaguar e secar com
uma toalha limpa. Desinfetantes para as mãos com pelo menos 60% de álcool
podem também ser usados, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças
dos EUA alertam que eles não são eficazes contra todos os germes. Essa
estratégia deve ser usada o tempo todo, não apenas porque há um surto viral
agudo. Também é recomendável evitar tocar o rosto e o pescoço com as mãos se
você não puder desinfetá-las.
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“Entrevistador (Zhu): As diretrizes se aplicarão a indivíduos anteriormente
sedentários?
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Já está bem evidenciado pela comunidade científica que ao iniciar um programa
de treinamento físico, um indivíduo sedentário deve estar atento na intensidade e
volume. Assim, uma boa resposta imunológica nessa população vai estar ligada à
maneira que o início do programa de treinamento for montado. Para evitar certa
supressão do sistema imune e inflamação de vias áreas superiores (dor de garganta), é
necessário 3 a 4 semanas de exercícios frequentes com durações de 30 a 40 minutos em
intensidade moderada. Woods também ressalta sobre gripes leves e quais são as ações
mais inteligentes nessas situações (tanto para iniciantes como para intermediários e
avançados). Gripes leves que não causam febre, dor forte nas vias áreas ou moderada
no corpo permitem que o treino continue com algumas adaptações, como: redução de
intensidade e volume de treino. Certamente, como disse o pesquisador, é inevitável
lembrar que após uma gripe moderada ou forte, que pode durar de 2 a 3 semanas, a
retomada dos treinos precisa ser sutil e progressiva. Essas estratégias são importantes
para diminuir a frequência da queda do sistema imune, já que recaídas causam
interrupções no processo de treinamento. Mas devo lembrar que falarei melhor sobre
essa questão no próximo capítulo. Adianto que você pode se tranquilizar e vou explicar
o porquê.
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intensidades por períodos prolongados podem ter uma imagem diferente.
Existem poucos estudos devido às preocupações éticas e de segurança e existem
muitas outras variáveis que contribuem para infecções naturais que precisariam
ser contabilizadas e controladas nesses estudos. Os melhores estudos seriam
aqueles que controlam o exercício e a exposição a doenças infecciosas em
pessoas. É difícil ter um desempenho ético nas pessoas e seria muito difícil ou
impossível obter aprovação pelos conselhos institucionais de revisão. Modelos
animais, incluindo o nosso, como mencionado, podem fornecer informações
valiosas sobre esse argumento e existem muitos estudos demonstrando que
exercícios prolongados feitos por sedentários podem aumentar a
morbimortalidade por doenças infecciosas. Esses estudos não foram
considerados no artigo de Campbell e Turner. No entanto, como em todos os
modelos animais, existem limitações, como diferenças de espécies, estresse
associado ao exercício forçado, tipo de patógeno e época do exercício em relação
à infecção, que precisam ser levados em consideração antes que uma conclusão
100% verdadeira possa ser tomada e aplicada na prática.”
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“Entrevistador (Zhu): Embora a maioria dos estudos publicados tenha se
concentrado no impacto do exercício aeróbico na função imunológica, pesquisas
recentes descobriram que o treinamento resistido (musculação) e o exercício
corpo-mente, como o Tai Ji Quan, também conhecido como Tai Chi, e o yoga
também podem ser úteis para a função imune. Qual a sua opinião e
recomendação sobre esses tipos de exercícios?
Creio que até aqui ficaram claros 2 fatores: a) o sedentarismo pode prejudicar a
ação imune contra doenças virais; b) o exercício regular de moderada intensidade para
não-atletas é a estratégia mais estudada pela literatura, provando ser uma excelente
opção para se manter forte durante a vida, mesmo em idades mais avançadas. Agora,
os exercícios de alta intensidade podem ser uma alternativa para quem? E ainda,
quando e por quanto tempo parece viável realizar exercícios mais extenuantes e de alta
intensidade? Darei as devidas explicações adiante, para que você possa entender qual a
hora de aumentar ou diminuir a intensidade ou volume do seu treino.
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FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Leonardo da Vinci
O SISTEMA IMUNOLÓGICO E O EXERCÍCIO FÍSICO: INTENSIDADE, VOLUME,
FREQUÊNCIA, PROGRESSÃO E REGRESSÃO
Em algum momento da sua vida, é provável que você tenha contraído uma gripe
forte que ocasionou sintomas como dores no corpo, febre, dor de garganta e até
problemas gastrointestinais ou respiratórios. Essa situação fez com que você fosse até a
farmácia para comprar algum tipo de medicamento antigripal. Mas o que talvez você
não saiba é que aquele remédio que você comprou não tratou sua gripe. Eu sei que
parece estranho falar que um medicamento para a gripe não trata a gripe, porém é o
que de fato ocorre. Os remédios antigripais atenuam os sintomas da gripe para garantir
bem-estar enquanto seu sistema imunológico faz todo o resto do trabalho. Sim, é
exatamente o que você está pensando, não existe remédios a não ser aqueles usados
em hospitais em casos específicos que curem uma gripe – eles somente atenuam os
sintomas. O sistema imunológico é o verdadeiro guerreiro que combate os vírus
invasores.
É nesse sentido que as vacinas são importantes para os seres humanos. Elas
oferecem o vírus enfraquecido, inativado ou inoculado, para que nossas células
imunológicas reconheçam o invasor, criem uma memória contra aquele vírus e
desenvolva um sistema de defesa mais eficaz. Assim, o sistema imunológico é o
responsável pela cura contra os vírus e os medicamentos que algumas vezes utilizamos
tratam somente sintomas.
Agora, o interessante é saber como o exercício físico regular pode fazer com que
nosso sistema imunológico fique mais forte, sem necessariamente ter que se expor à
gripe para as células se tornarem mais eficazes. Foi provado, através de vários
experimentos, que o exercício físico tem uma competência importante na redução do
risco de desenvolvimento de doenças não transmissíveis (por exemplo: diabetes e
hipertensão), incluindo câncer, doenças cardiovasculares e outros distúrbios
inflamatórios crônicos que modulam a resposta da imunidade no corpo humano. Não
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menos importante, é curioso como ele se mostra eficaz como forma de proteção contra
diversos tipos de vírus e bactérias.
De forma clara, também devo mencionar que o sistema imunológico perde sua
eficácia por diversos fatores, sendo o estresse físico e mental e o envelhecimento os
mais frequentes e comuns. Isso significa que o estresse mental, privação de sono,
ansiedade, depressão e condições similares, diminuem a resposta imunológica e
aumentam a susceptibilidade de adquirir alguma infecção. Como também foi
mencionado, o estresse físico pode modificar as respostas imunes do corpo humano.
Sendo assim, o exercício físico, a restrição calórica severa e a má qualidade alimentar
nada mais são que agentes estressores que se comportam de forma diferente a curto,
médio e longo prazo.
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performance. Assim, o atleta sustenta a alta intensidade por mais tempo que o não-
atleta sem sofrer efeitos deletérios em seu sistema imunológico, sendo possível
sustentar 20 tiros de 100 metros em uma única sessão de treino e algumas vezes na
semana. O que parece ser improvável para alguém despreparado. É nesse sentido que
o volume de treino também necessita estar acordado com o nível de treino do indivíduo.
O exercício físico é um fator que pode diminuir o risco de contrair infecções. Isso
se deve ao fato do sistema imunológico ser mobilizado de forma constante para poder
realizar a recuperação muscular após a prática. É pertinente ressaltar, também, que nem
sempre uma dor de garganta é originária de um vírus da gripe comum que entrou nas
vias áreas com mais facilidade pelo fato do sistema imune estar “ocupado” recuperando
outros tecidos que foram usados durante o exercício.
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suas competências físicas naquele momento. Assim, essa realidade não é comum para
a maioria da população que treina de forma recreativa, sem o objetivo de competir à
nível profissional. Continuando, apesar dos sintomas terem sido levantados através de
um questionário, muitos estudos não realizaram coletas salivares ou de sangue para
identificar se aquela infecção realmente teria sido consequência da diminuição
funcional do sistema imunológico. Isso nos leva a duvidar que uma sessão de treino por
si só possa ser um modulador negativo agudo da imunidade, deixando o indivíduo mais
suscetível às infecções.
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temperatura do ar, mas ofereciam resistência ao atrito, aumentando assim a inflamação
pelo choque térmico nos tecidos das vias aéreas. Assim, a maioria das infecções
registradas após uma competição vigorosa não indicava sinais de infecção viral ou
bacteriana, mas apenas uma irritação do trato respiratório devido ao atrito e à baixa
temperatura.
No entanto, isso não explicava a causa das infecções que ocorriam em outras
modalidades que não precisavam aumentar o fluxo de ar dos pulmões ao serem
praticadas (por exemplo: fisiculturismo, arremesso de peso e outros esportes que
recrutam minimamente do sistema respiratório). Enquanto cientistas descartavam o
exercício vigoroso como um estresse negativo para o sistema imune, novas questões
eram levantadas: será que o estresse mental e a nutrição poderiam ter alguma relação?
Você já deve ter passado por uma situação que o deixou ansioso ou nervoso,
como por exemplo uma preparação para um concurso ou um problema financeiro.
Provavelmente você percebeu que isso modificou seu bem-estar e seu comportamento
alimentar. Basicamente, esse tipo de estresse é semelhante ao encontrado nos atletas
de elite e amadores que se preparam para participar de competições importantes. Foi
justamente isso que fez os pesquisadores investigarem como o corpo reagiria ao
estresse mental pré-prova e como isso poderia mudar alguns comportamentos.
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um maior consumo de alimentos com baixo valor biológico (menos nutritivos),
compulsão e também restrição calórica pela falta de apetite.
Por mais que as lacunas dessem a impressão de terem se fechado, atletas e não-
atletas com controle da ansiedade e hábitos nutricionais ainda tinham relatos
frequentes de infecções de vias aéreas (independente de serem corredores ou
levantadores de peso). O fenômeno levantou propostas para investigações futuras, pois
não seria assertivo dizer que as gripes estavam acontecendo por conta dos treinos, das
provas ou de algum tipo de estresse (ansiedade, restrição de sono ou má alimentação).
Novas evidências foram elaboradas com o tempo e cada vez mais o exercício era
descartado como fonte importante na diminuição da função imune. Pesquisas também
confirmaram que os vôos, a mudança de fuso horário e a alteração da rotina tinham
mais relevância para causar problemas no sistema imunológico do atleta do que as
provas em si. As teorias foram se concretizando quando outros experimentos
compararam a frequência que pessoas normais e atletas tinham gripes durante o ano.
Mais uma vez, atletas não tinham mais infecções do que pessoas saudáveis, mas
sedentários e pessoas com doenças crônicas tinham mais dias de gripe e infecções por
ano do que eles.
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Além disso, ainda faltava saber se aqueles atletas que treinavam com alto
volume e intensidade eram mais sensíveis às infecções dos que treinavam com menos
volume e intensidade. Mais uma vez, a ciência não encontrou vulnerabilidade às
infecções nos atletas que tinham maior volume e intensidade nos treinos. Aliás, é mais
provável que os que treinam com volume e intensidade maiores sejam mais resistentes
à vírus e bactérias que os que treinam menos, criando um cenário positivo para a
melhora do sistema imunológico. Haja vista que atletas seguem uma rotina assídua de
sono, controle de ansiedade e nutrição – uma realidade bem diferente das pessoas que
não treinam para competir. Além desse fator, atletas são acompanhados e administram
o volume e a intensidade dos treinos com muita frequência, estando sempre o mais
distante possível de cenários perigosos para o sistema imunológico, como o
overtraining.
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uma caça ou fuga. Esse aumento era (e ainda é) uma maneira de já esperar o pior
(mordidas, arranhões ou ferimentos), pois quanto mais células imunológicas no sangue,
mais rápido essas células iriam se deslocar para curar um tecido específico que foi lesado
pela caça, espinho, arranhões, etc.
Mesmo que eu já tenha explicado sobre as possíveis causas das infecções, devo
deixar claro o motivo das células diminuírem de quantidade e atividade no sangue. Após
o exercício, assim como acontecia após fugirmos de uma onça, por exemplo, as células
que antes estavam em maior quantidade são direcionadas para os tecidos
(principalmente pulmão, intestino e músculos utilizados). Isso explica o motivo de se
encontrar menos células no sangue. Elas simplesmente não estão mais circulando na
corrente sanguínea, mas migrando para os tecidos para protegê-los e recuperá-los do
estresse do esforço físico. O sistema imunológico sempre dará suporte para aquilo que
precisa, concentrando suas ações onde há sinais claros de danos ou possíveis déficits
energéticos. Isso significa que as células sairão do sangue e irão até os tecidos
pulmonares para protegê-los de patógenos após uma corrida longa, onde houve grande
entrada e saída de ar, ou uma possível invasão de patógenos nas mucosas das vias áreas.
Ou, ainda, as células se infiltrarão nos músculos que sofreram micro lesões e diminuição
de conteúdo energético para recuperá-los o mais rápido possível.
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Recentemente esse mecanismo foi provado em uma cultura de células em
laboratório. Cientistas criaram um ambiente similar ao da prática de exercício físico nas
células imunológicas. Em seguida, injetaram essas células em uma colônia de células
com câncer e sem câncer. De forma surpreendente, as células imunológicas se
deslocaram quase que totalmente para as células cancerígenas, diminuindo sua
concentração circulante e aumentando sua ação concentrada no composto de células
com câncer. Devo ressaltar que isso foi feito em laboratório, com máquinas e
ferramentas específicas, ambiente controlado e dentro de uma colônia de células em
um recipiente específico. Portanto, não foi feito em escala com pessoas com câncer.
Mas é um avanço promissor e evidencia como o exercício pode redistribuir a função
imunológica para os tecidos que mais necessitam de seu suporte. Isso prova uma parte
dos mecanismos funcionais originários da prática física como forma de prevenção de
doenças. A teoria mais sustentada é que o sistema imune de uma pessoa ativa e que
treina com frequência pode perceber o desenvolvimento de uma doença em seus
estágios mais iniciais, combatendo-a antes mesmo do corpo mostrar algum sinal. Ou
seja, pode-se prevenir e até exterminar uma doença em seus estágios iniciais sem que
o indivíduo nem mesmo perceba algo acontecendo em seu corpo.
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funções no organismo, tornando o envelhecimento sadio (com funções preservadas) um
desafio biológico claro. Falando especificamente do sistema imunológico, nós
precisamos de um equilíbrio importante entre células que já reconhecem um vírus (aqui,
vamos chamá-las de células adaptadas) e células que não reconhecem (aqui, vamos
chamá-las de células ingênuas).
Não há um único consenso na ciência sobre o motivo pelo qual alguns idosos
portam um sistema imune melhor que outros e porque o envelhecimento muda a
dinâmica de nossas células imunológicas. No entanto, nosso timo (local onde iremos
amadurecer uma parte de nosso sistema imunológico) perde massa e função ao
decorrer da vida, sendo uma das teorias mais plausíveis para explicar a
imunossenescência. Outra teoria está ligada à diminuição da massa magra, o aumento
do tecido adiposo (principalmente o visceral) e a inflamação crônica que esse tecido
adiposo pode oferecer. Basicamente, ocorre um redirecionamento das células
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imunológicas para o tecido inflamado, reduzindo assim a capacidade dessas mesmas
células se concentrarem no combate de agentes invasores.
Nesse sentido, é plausível dizer que o exercício físico pode preservar a função
imune à longo prazo, sustentando-se mesmo após os 65 anos – ou até mais. Alguns
experimentos mostram que idosos ativos com mais de 80 anos, quando vacinados
contra um vírus da gripe comum, respondem com mais velocidade, menos efeitos
colaterais e sustentam a imunidade pelo vírus por mais tempo, quando comparados aos
idosos sedentários.
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problemas adicionais, como: aumento da incidência de lesões musculoesqueléticas,
insônia, estresse mental, alterações hormonais, diminuição da massa magra, aumento
da deposição de gordura e outros eventos fisiológicos.
Apesar de ser mais difícil alcançar essa situação, não podemos descartar a
importância de compreender qual a intensidade, volume e frequência mais adequadas
para praticar exercícios sem correr riscos desnecessários. Assim, treinar em moderada
a alta intensidade com frequência é mais benéfico que sempre treinar em intensidades
elevadíssimas (altíssima intensidade). Portanto, durante um programa de treinamento
estruturado, 80 a 90% dele poderá ser feito em moderada e alta intensidade e de 20 a
10% em intensidades altíssimas. Lembrando que isso é algo a ser feito dentro de um
programa estruturado, ou seja, as variáveis estão calculadas e sendo geridas pela pessoa
que treina. Os períodos de intensidade elevadíssimas são chamados de períodos de
choque, onde há uma intensificação específica para desenvolver uma capacidade,
diminuir o tempo da prova ou aumentar o peso levantado, por exemplo. Devo salientar
que essas estratégias não precisam ser usadas por nós (pessoas normais) com a mesma
frequência de um atleta. O atleta pode usar de 1 a 2 semanas de choque a cada 6 a 8
semanas, enquanto nós poderíamos utilizar 1 a 2 semanas a cada 12 a 16 semanas de
treinamento.
As semanas de choque podem ser descartadas por nós, visto que treinar de
moderada a alta intensidade já proporcionam benefícios interessantes. Essas
intensidades são ótimas para hipertrofia, emagrecimento, saúde e algum grau de
performance. Posso dizer que treinar força (musculação, por exemplo) com cargas que
não permitam mais de 6 a 8 repetições máximas, ou correr na esteira num método que
nos faça cansar em demasia em apenas 1 a 2 minutos são suficientes. Assim, não há
necessidade de fazer esforços máximos com frequência para que nosso sistema
imunológico seja beneficiado.
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recomendações se referem às sessões de treinos de moderada intensidade, mas nada
impede a execução em alta intensidade para as pessoas que já são intermediárias e
avançadas. Na prática, 3 sessões de 50 minutos já totalizam os 150 minutos semanais
recomendados, ou 5 sessões de 60 minutos que totalizam aos 300 minutos na semana.
Claro que isso é uma média, pois há outras variáveis: o tempo da sessão pode ser de 30
minutos, executado de segunda à sexta (5 dias na semana) e em alta intensidade. Isso
também estará de acordo com as recomendações.
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em treinos em casa, a variável de sobrecarga vai ser deixada de lado em alguns
momentos.
Obviamente, não será possível progredir para sempre. Não dá para ir até o
infinito. Já imaginou como seria só progredir e fazer cada vez mais? Chegaria um
momento que estaríamos treinando mais de 3 horas por dia e 7 vezes por semana.
Então, quando a progressão alcançar um certo limite, ou quando o desempenho e a
disposição começarem a mostrar sinais de declínio, o mais correto a se fazer é regredir.
Diminuir a intensidade, volume e frequência de treino após um processo contínuo de
progressão poderá ser uma estratégia inteligente para sensibilizar novamente vias da
hipertrofia e preparar o organismo para uma nova fase de progressões, por exemplo.
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FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
William Shakespeare
NUTRIÇÃO PARA ESSES E OUTROS MOMENTOS
35
ou em tratamentos hospitalares intensivos. Mais uma vez, veja que escrevi “graus
elevados de desnutrição”, aqui estamos tratando das vitaminas propriamente ditas,
temos que lembrar que a vitamina D é um hormônio esteróide (calcitriol), e como tal, é
produzido pelo corpo (pele) através do estímulo da radiação solar. Além disso, o
calcitriol é difícil de ser encontrado nos alimentos do dia a dia, portanto, não são
necessário graus elevados de desnutrição para que ele se encontre em níveis abaixo do
recomendado, basta não tomar sol – realidade de muitas pessoas, principalmente em
regiões mais frias. Outro fator importante a ser destacado é que o envelhecimento
cutâneo leva à redução da capacidade de produzir vitamina D ao estímulo solar, sendo
assim, é comum a recomendação da sua suplementação para indivíduos mais velhos.
A glutamina também é outro suplemento que não faz o mínimo de sentido, pois
o corpo humano é especialista em produzir esse aminoácido em abundância. Ela
representa cerca de 80% de todos os aminoácidos circulantes no corpo e é uma proteína
não-essencial, ou seja, o organismo consegue produzi-la sem a necessidade de consumi-
la. Os experimentos que mostram a eficiência da glutamina geralmente são aqueles
feitos em hospitais e em pacientes com queimaduras graves, problemas genéticos na
produção de glutamina e para aqueles que estão em uma situação de risco de morte por
algum motivo relacionado ao sistema imunológico. Acredito que o seu caso não é
nenhum desses, correto?
36
realidade permite, com diversificação e experiências gastronômicas prazerosas. Digo
com plena certeza o que realmente funciona: o bom e velho BÁSICO.
Devo começar dizendo que esses pilares são defendidos pelo posicionamento do
American College of Sports Medicine, publicado em 2016, onde se discute sobre a
nutrição para o desempenho atlético. Cada pilar, na íntegra, está escrito de uma forma
mais técnica. Assim, adaptei algumas palavras para que fique claro o que se deve saber
antes de começarmos a falar de outras coisas adiante. Prometo que essa parte do e-
book não será menos informativa e prática que todas as outras. Você vai perceber que
alguns termos e conceitos técnicos estarão presentes hora ou outra nos pontos abaixo,
mas não fique desesperado caso haja dificuldade na compreensão, pois ao final do
capítulo as peças se encaixam e um entendimento claro será atingido.
Ponto 1.
37
Ponto 2.
Ponto 3.
Ponto 4.
Ponto 5.
38
Ponto 6.
Existe uma forte interação na melhora das capacidades físicas com a alimentação
do dia a dia. Embora existam casos em que mudar a alimentação seja mais interessante,
também há pessoas que se saem melhor não alterando a ingestão calórica ou os tipos
de alimentos consumidos (desde que eles sejam nutritivos). Isso ocorre porque muitas
pessoas já estão adaptadas a treinarem em certa circunstância, como por exemplo o
treino em jejum logo pela manhã;
Ponto 7.
Ponto 8.
Ponto 9.
39
diminuam a performance. Essa prescrição dificilmente se aplica para nós (pessoas que
praticam exercícios sem a intenção de competir) mas é essencial para atletas. É evidente
que as competições mudam o cenário do dia a dia de diversas formas (ambiente, fuso
horário, ansiedade e outros), criando necessidades específicas. Assim, práticas comuns
para atletas não precisam ser reproduzidas pelas pessoas que não irão competir;
Ponto 10.
Ponto 11.
40
principalmente na prática, para preservar ou melhorar a saúde, assim como aumentar a
massa magra, diminuir a gordura corporal ou até mesmo melhorar o desempenho. Vou
iniciar pela saúde, pois vejo ela como o pilar para todos os outros objetivos. Sem ela
nenhum dos outros seriam atingíveis.
O parágrafo anterior pode não ser verdade para todos. Porém, do ponto de vista
geral, uma pessoa com maior disposição, libido e motivação sofre reflexos físicos e
mentais positivos dentro de um sistema de retroalimentação: poderá desenvolver sua
mente através do físico, sem cair nas armadilhas dos distúrbios e, ao mesmo tempo, ser
capaz de não ceder às dificuldades do cotidiano que ferem a continuidade de qualquer
processo. A fadiga física causada pelos treinos tornou sua mente mais forte!
Inevitavelmente, o exercício físico promove um caminho de descobertas e
autoconhecimento. Dessa forma, vejo que devemos transitar longe dos extremos que
cultivam o corpo perfeito ou da aceitação de um estereótipo inadequado para a vida
como um todo.
Essa provocação me permite abrir dois cenários diferentes para começar a falar
de nutrição para a saúde. O primeiro diz respeito à real necessidade energética de uma
41
pessoa que está excessivamente gorda. O segundo, daquela que se encontra em um
estado de magreza severo.
A alimentação para uma pessoa que necessita emagrecer para reconquistar sua
saúde está longe de ser radical, como muitas vezes a maioria acha que deve ser. Não há
necessidade de deixar de comer carboidratos, gorduras ou proteínas. É lúcido dizer que
existirão fases nesse processo, como todo o campo científico provou (falarei dessas
fases adiante). A restrição calórica precisa começar de maneira mais sutil, sem descartar
grupos alimentares específicos. Ainda, precisa causar o mínimo de fome e nutrir o
42
máximo possível. As recomendações podem variar entre 300 a 800 kcal de déficit
calórico e dependem muito de qual é a situação emocional e ambiental que o indivíduo
se encontra. Na prática, uma pessoa obesa que gasta 2500 kcal por dia, somando seu
metabolismo basal, o gasto calórico da digestão, da atividade do dia a dia e do exercício,
poderá consumir 2000 kcal que estará em um déficit calórico de 500 kcal. Ou seja, todos
os dias ela termina em um saldo negativo de 500 kcal, onde o organismo deverá “pagar”
esse saldo com o que há de gordura acumulada (pelo menos é o que geralmente
acontece). Pois é! O que acumulamos em nosso tecido adiposo também serve para ser
usado quando há falta de energia. Nos sistemas orgânicos, nada se perde e tudo se
transforma. Assim, em déficit calórico, a energia acumulada se transforma em energia
útil para atender a demanda do corpo que não consumiu energia suficiente. E, por fim,
a gordura utilizada nesse processo de produção de energia útil é transformada em 2
outras moléculas, dióxido de carbono (CO2) e água (H2O). A gordura eliminada, por
exemplo, durante a atividade física e dieta hipocalórica, sai do corpo de três formas: na
expiração (84% de toda a gordura eliminada), na urina e suor (16% de toda gordura
eliminada).
Adiante, como disse, haverá fases que novos ajustes e revisões na ingestão
calórica serão necessários. Por quê? Bom, você já deve ter escutado a palavra platô,
correto? “Platô” é o momento de estagnação dos resultados, onde não existem
mudanças evidentes. Isso acontece por alguns fenômenos fisiológicos e que podem ser
“driblados” por novas estratégias. Nesses casos, o pior a se fazer é tentar, por conta
própria, realizar restrições severas que poderiam aumentar a velocidade da mudança.
Se você já fez isso, provavelmente voltou a ganhar o peso perdido poucos meses depois.
Antes de dizer mais sobre esse reganho de peso (chamado popularmente de “efeito
sanfona”) voltarei a atenção às explicações fisiológicas do “efeito platô”.
Nosso organismo gasta energia para que todos os processos orgânicos possam
funcionar normalmente. Nesse momento você está respirando, pensando, o coração
batendo, os rins filtrando, seu fígado regulando processos metabólicos e vários outros
órgãos e tecidos estão trabalhando sem ao menos você perceber. Bom, pode ser que
agora você esteja prestando mais atenção na sua respiração porque eu acabei de falar
43
dela, mas na maior parte do tempo ela funciona de forma automática. Enfim, a questão
é que para tudo isso funcionar, seu corpo gasta energia. Esse gasto energético em
repouso sem a sua percepção é chamado de taxa metabólica basal. Ela não só tem
relação direta com tudo que foi mencionado como também está intimamente ligada ao
quanto de tecido corporal total você tem (tecido é um conjunto de células especializadas
em uma determinada função). Isso ocorre porque o tecido muscular e gorduroso são
ativos (além de todos os outros que existem em nosso corpo), estando o tempo todo
sofrendo reações metabólicas em suas células, gastando e acumulando energia. Fora
esse fato, são os tecidos mais fáceis de modular, ou seja, de ganhar ou perder a partir
de uma série de estímulos nutricionais e físicos.
Imagine que você gasta 2500 kcal por dia, valor resultante da soma do seu gasto
em repouso com o gasto calórico da digestão e absorção dos alimentos mais suas
atividades físicas (exercícios físicos + atividades do dia a dia). Então você,
juntamente com a devida orientação, resolve que um déficit de 500 kcal por dia
será uma estratégia eficaz. Suponhamos que, em 3 meses praticando essa
estratégia, você tenha perdido aproximadamente 2kg no primeiro mês, 1 kg no
segundo e apenas 500g no último, totalizando 3,5kg. Seu peso corporal diminuiu
de forma diferente no decorrer do tempo, mesmo que você tenha mantido o
plano alimentar sugerido. Sabe qual é um dos motivos pelo qual você não perdeu
2kg todo mês? Não? É simples! No início você tinha uma quantidade de massa
corporal total que ao decorrer do déficit calórico foi diminuindo de tamanho e
quantidade. Como esses tecidos, principalmente o gorduroso, diminuíram,
consequentemente seu gasto calórico de repouso também. Esse fenômeno
44
reflete diretamente naquelas primeiras 2500 kcal que eram gastas quando você
tinha 2 kg a mais, fazendo com que seu gasto calórico diário total diminuísse
gradativamente conforme o peso era perdido. É provável que você não esteja
mais com aquela média de -500 kcal por dia. A redução da taxa metabólica basal,
mesmo treinando corretamente, pode ser tão importante assim ao ponto de
fazer tamanha diferença? A resposta é sim! O gasto calórico em repouso ou taxa
metabólica basal, para nós, pessoas não atletas, pode representar de 60 a 70%
do gasto energético diário total. Ou seja, ela tem a maior participação no nosso
gasto diário de calorias, pois nenhum sistema deixa de funcionar em repouso e
não perdemos massa de outros tecidos. Já pensou você perder massa cerebral
no processo de emagrecimento? Ou seus rins diminuírem de tamanho?
Portanto, perder gordura é diminuir o gasto calórico em repouso, o que vai
refletir em novas estratégias alimentares para regular novamente o tamanho do
déficit calórico após uma etapa do emagrecimento. É isso mesmo que você está
pensando: a gordura é um tecido ativo e que também precisa da devida atenção
do metabolismo. Se você perde gordura, perderá uma parcela da taxa
metabólica basal porque já não há tanto tecido gordo para o corpo realizar as
devidas manutenções rotineiras que demandam energia.
Não posso dizer que o platô ocorreu apenas pelo fato de sua taxa metabólica
basal ter sido afetada no processo de emagrecimento, pois há outro fato. O que ocorre
é que seu organismo fica mais inteligente conforme você vai oferecendo estímulos para
ele, seja um déficit calórico exclusivamente nutricional ou associado ao treinamento. Os
sistemas, ao serem estimulados, desenvolvem mecanismos que aumentam o
aproveitamento da energia. Em poucas palavras, ficamos mais econômicos. Não leve
isso como algo negativo, fique tranquilo. Ter um organismo mais inteligente e
econômico significa que ele está mais competente e pronto para responder de forma
positiva aos diversos estímulos. Existem vários termos técnicos para justificar essa
melhora na eficiência do metabolismo, mas podemos resumir que ficamos EFICIENTES,
e pronto.
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A partir desse pressuposto, a diminuição da taxa metabólica basal pela redução
do tamanho corporal e da diminuição de algum tecido (principalmente gordura),
somada ao aumento da eficiência do metabolismo, devem vir acompanhados de
mudança e flexibilização das estratégias alimentares. Sendo assim, volto ao que já tinha
dito: se a alimentação não acompanhar as adaptações ou não for gerenciada de acordo,
sem restrições severas ou excessivamente desafiadoras, teremos poucas chances de
sucesso. A adesão e a segurança irão ditar qual o futuro de um plano alimentar e eu
repetirei isso até virar um mantra em sua mente. Adesão e segurança!
Nosso corpo porta um sistema modelo scanner: o tempo todo nosso cérebro está
recebendo mensagens químicas e elétricas para saber como os sistemas estão
funcionando. Isso não é diferente em relação à fome e saciedade. Quando os
46
hormônios da saciedade estão baixos, eles fazem com que uma cascata de
reações aconteça para os hormônios da fome serem produzidos. O contrário
também é verdadeiro. Além disso, o cérebro monitora como está a composição
corporal, pois também é a partir dela que será entendido se é necessário comer
mais ou menos. Portanto, temos a soma de dois fatores relevantes para
discutirmos. Primeiro, quando alguns hormônios que causam saciedade estão
baixos, hormônios da fome serão estimulados. Segundo, quando o cérebro
percebe que estamos em déficit calórico, consequentemente é intensificado a
utilização de nossas reservas de energia, alterando a composição do corpo e
diminuindo nossos estoques de gordura. Em consequência disso, há estímulos
neurais que irão aumentar a fome. Isso significa que o déficit calórico e o
emagrecimento aumentam a vontade de comer? Pois é, sim! Nossos sistemas
centrais são programados para gastar pouca energia e acumular o máximo que
conseguirmos. Isso é um traço genético pré-histórico que foi essencial para a
sobrevivência da espécie humana por aproximadamente 340 mil anos – e que
ainda existe! Nos períodos de 350 mil a até 10 mil anos atrás (quando
começamos a cultivar alimentos e domesticar animais), passávamos com
frequência por períodos de ressecção energética, onde não havia comida
suficiente para suprir as demandas. A forma mais inteligente de se safar disso foi
criando um sistema onde a gordura poderia ser acumulada com eficácia, já que
é o macronutriente com maior densidade calórica que nós humanos podemos
utilizar para gerar energia (1g de gordura = 9 kcal; 1g de carboidrato = 4kcal; 1g
de proteína = 4kcal). A consequência disso é que o déficit calórico radical é
entendido como um trauma pelos nossos sistemas centrais, que irão, a partir de
uma série de mecanismos, aumentar a fome a cada quilo perdido e a cada dia
em restrição severa. Particularmente, essas reações neuronais têm relação com
ataques de compulsão alimentar originários das dietas altamente restritivas.
Você se encontra em um comportamento impossível de ser contido, onde come
tudo aquilo que vê o mais rápido possível e só para quando o estomago não
suporta mais 1 grama de comida. Tal evento não é nada mais e nada menos que
um mecanismo protetor sobre o trauma que o déficit calórico radical ocasionou.
Para uma parte do cérebro, ainda estamos no meio de uma savana africana e a
47
qualquer momento teremos uma recessão energética, sendo o único caminho
de defesa comer sem parar, até “explodir”. Pode ser, também, que você não
tenha feito nenhuma restrição severa e mesmo assim esteja sentindo mais fome
nos últimos dias, mesmo que a alimentação seja adequada. Bom, na realidade a
fome aumenta independente se o déficit calórico é grande ou sutil. Como falei,
a cada quilo perdido, mais fome e necessidade de consumir alimentos de alta
densidade energética (por exemplo: doces e lanches). O fato de termos um
scanner programado para nos proteger contra recessões alimentares torna o
emagrecimento mais difícil. A boa notícia é que esse mesmo sistema de
mapeamento também se adapta, fazendo com que ele entenda que agora
estamos “magros” e sua atividade protetora diminua de intensidade.
Claramente, há outros fatores psicossomáticos envolvidos, como estresse e
privação do sono, mas devo confessar que na maioria das vezes a má gestão
alimentar por si já é o suficiente para colocar o emagrecimento sustentável
ladeira abaixo. Quer fugir do efeito sanfona? Faça reduções calóricas gradativas,
não elimine nenhum grupo alimentar e durma bem. Isso vai resolver quase todo
o problema... O que restar pode ser mais emocional do que fisiológico.
Esse e-book não tem o objetivo de prescrever nenhum tipo de dieta, mas é
interessante frisar que num plano nutricional para a saúde de uma pessoa obesa,
encontram-se uma vasta gama de opções alimentares saborosas, devendo acima de
tudo nutrir (mesmo que com prazer) e ainda gerar adesão e segurança à longo prazo.
Não há alimentos proibidos no processo, mas há uma melhor forma de encaixar aqueles
que são menos nutritivos e mais densos em calorias. Para isso, o bom e velho
profissional competente na área da nutrição entra em ação.
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são comuns). É obvio que o centro da nutrição para a saúde é nutrir com respeito,
segurança e adesão, sendo um cenário tão delicado quanto aquele que foi dito
anteriormente. Tratar um transtorno que levou à magreza extrema não é algo simples.
Engordar por saúde está além das estratégias nutricionais. Neste caso, a
estratégia consiste em aumentar a ingestão de calorias gradativamente, assim como é
feito no déficit calórico. Iniciar com alimentos de maior densidade calórica e fáceis de
mastigar pode ser mais interessante que alimentos crus, por exemplo. A nutrição para a
magreza severa poderá contar não só com alimentos estratégicos, mas suplementos
enriquecidos com vitaminas e minerais para os micronutrientes serem consumidos em
níveis adequados.
E, já que ainda estamos falando sobre saúde, vou discorrer um pouco sobre
longevidade e envelhecimento saudável. Apesar da nutrição ter sido desvirtuada pela
internet ao longo do século XXI, aterrorizando uma série de condutas que podem ser
praticadas sem problema algum, o segredo do envelhecimento bem sucedido e da
longevidade estão nos vegetais e nas hortaliças. Alguns estudos que analisam o
comportamento alimentar de culturas longevas e pessoas que vivem mais de 90 anos,
identificam pontos em comum na nutrição: todos eles consomem vegetais e hortaliças
em abundância. Me parece que há alguma coisa nesses alimentos que nos fazem viver
mais e com funcionalidade. Acredito ser válido ressaltar que se você der ênfase nesses
49
grupos alimentares e equilibrar todos os outros, a única coisa que você precisará saber
é sobre quando comer menos ou mais calorias. Também devo ressaltar que essas
mesmas pessoas são ativas e praticantes de exercícios físicos que preservam a força
muscular e a capacidade cardiorrespiratória. Sendo assim, se houvesse uma receita para
a saúde, para mim seria: coma vegetais em abundância, algumas hortaliças e frutas,
tenha uma nutrição variada, aventure-se na gastronomia, levante peso, faça exercícios
aeróbios, durma bem, controle seu estresse, tenha pensamentos positivos e busque a
felicidade. Por último, chega a ser óbvio que é preciso evitar o tabagismo e o álcool em
excesso, certo?
Agora que você entendeu que as coisas são mais simples do que imaginava, pode
abrir seu vinho predileto e bebê-lo enquanto te conto mais sobre a nutrição para a
hipertrofia muscular (risos). Antes de tudo, devemos entender que os músculos crescem
a partir de estímulos mecânicos, ou seja, você precisa treinar com pesos (seja o do corpo,
dos halteres ou máquinas) para que o organismo entenda que eles precisam
hipertrofiar. Isso significa que a nutrição irá oferecer a matéria-prima para a construção
dos músculos, mas os “pedreiros” serão os estímulos mecânicos.
50
principal, uma das mais importantes variáveis que irá gerar hipertrofia. Em particular,
existe uma grande necessidade de ingerir carboidratos nessa fase. Esse macro nutriente
fará com que haja uma série de reações positivas durante o treinamento: além da
geração e acúmulo de energia, o sistema imune será capaz de trabalhar e recuperar com
mais velocidade os tecidos que foram estressados. Músculos regenerados rapidamente
estarão prontos para novos estímulos e manterão suas competências de gerar força e
resistir à fadiga.
51
além de ser o alimento mais bem absorvido pelo nosso sistema (exceto nos indivíduos
intolerantes à lactose). É difícil acreditar que o leite possa ser tão ruim assim, mesmo
consumido durante a fase adulta da vida. Se ele faz tão mal, como é possível a absorção
e utilização de quase 100% de seus nutrientes?
Os vegetais ricos em proteínas não são ruins, não é essa a minha colocação... Eles
simplesmente não portam o equilíbrio de aminoácidos perfeito para que nosso corpo os
utilize da melhor forma possível. Isso ocorre porque as proteínas vegetais são formadas
por aminoácidos em desequilíbrio, portando grandes quantidades de alguns e baixas de
outros. Isso faz com que nosso corpo oxide aqueles aminoácidos que estão em excesso
52
para atingir um certo equilíbrio. É por isso que algumas evidências sugerem que, para
se ter uma dieta eficiente baseada em vegetais, deve-se consumir uma quantidade
maior de proteínas vegetais para obter os mesmos efeitos das proteínas animais. Isso
garante que mesmo que alguns aminoácidos sejam oxidados, boa parte possa ser
utilizada na síntese de novas proteínas.
Não menos importante, o consumo de gorduras também deve ser feito de forma
adequada. As gorduras são elementos essenciais para a saúde e o crescimento muscular,
mesmo que elas sejam menos efetivas na relação direta com o ganho de massa magra.
Elas equilibram os hormônios sexuais, ajudam na distribuição de micronutrientes e
fazem parte dos processos de oxidação com mais intensidade que os carboidratos e
proteínas. Os hormônios sexuais femininos e masculinos (progesterona, estrogênio e
testosterona, por exemplo) não são tão importantes para a hipertrofia em si, mas para
processos biológicos que aumentam a disposição, recuperação e acúmulo de energia
53
nos músculos. Talvez esses sejam os fatores mais ligados ao desempenho físico. E, por
respirarmos constantemente (o que significa que o tempo todo estamos oxidando), a
gordura será o micronutriente predileto para fornecer energia para o corpo durante o
dia, poupando a oxidação de aminoácidos e aumentando a participação do carboidrato
na melhora do acúmulo de energia dentro dos músculos.
54
comportamento muda no organismo. Digo isso porque há uma teoria, já derrubada pela
ciência, que picos de insulina causados pela ingestão de carboidratos simples e refinados
podem proporcionar o aumento da gordura. Na realidade, o único fator que aumenta o
acúmulo de gordura de forma expressiva é o ato de comer mais do que se precisa. A
energia excessiva vira energia acumulada.
Na prática, você pode comer sua massa favorita com uma proteína de alto valor
biológico sem problema algum pois não terá picos de insulina. A combinação dos
nutrientes em uma refeição faz com que ela permaneça mais tempo na digestão e
ofereça mais saciedade. É exatamente por isso que, quando você come apenas um pão
francês com manteiga, sente fome após pouco tempo. Também é pelo mesmo motivo
que devemos avaliar a refeição como um todo e não apenas o carboidrato. As proteínas,
algumas gorduras, as fibras dos vegetais, frutas e grãos que foram consumidos
juntamente com o arroz branco, por exemplo, farão a absorção da refeição ser muito
mais lenta, em comparação com o consumo exclusivo de arroz branco. Conclusão:
carboidratos complexos causam mais saciedade que aqueles refinados ou simples. Mas,
quando refinados e simples participam de uma refeição em conjunto com proteínas,
fibras e gorduras, o contexto muda: a velocidade de absorção é lenta e a saciedade é
prolongada.
Voltando para a teoria do pico de insulina, apesar desse hormônio ser anabólico,
é um dos maiores responsáveis pela sensação de saciedade. O problema dos picos de
insulina está no efeito rebote. Quando um pico de insulina ocorre, automaticamente ele
cai com a mesma velocidade que subiu. Essa queda abrupta irá comunicar para nossos
sistemas centrais a necessidade de produzir mais hormônios da fome, já que a insulina
abaixou drasticamente. Além disso, a insulina é um hormônio que oscila durante o dia
independente da refeição. O organismo precisa regular suas concentrações
constantemente devido às inúmeras funções corporais que possuímos. Estimular um
pico desse hormônio através de um alimento específico, seja uma paçoca ou um folhado
de chocolate, só engorda um indivíduo se caso haja superávit calórico. Portanto, aquele
café da tarde com apenas café preto e um pão francês com manteiga pode ser algo
plausível para o emagrecimento, desde que ao final do dia a conta feche no negativo
55
(déficit calórico). Essa opção poderá ser um grande problema se, e somente se, esse
cafézinho com pão gerar muita fome nas horas seguintes, inclinar o indivíduo para uma
compulsão alimentar e fazer o saldo final terminar no positivo (superávit calórico).
Não perder massa magra pode ser uma vantagem por dois fatores: 1º) a taxa
metabólica basal será menos reduzida se a massa magra for preservada e 2º) a
sensibilidade à insulina será garantida durante o processo. Sobre esta última, devo
comentar que quanto mais rápido a insulina chega na massa muscular e é reconhecida,
mais eficaz será o processo de absorção e utilização de carboidratos para a geração de
energia, reparação do tecido e acúmulo de glicogênio no próprio músculo. Isso evita que
ela se ligue à outras células sem necessidade, diminuindo assim sua concentração
sanguínea e aumentando a vontade de comer.
Essa teoria sustenta o fato de ter que comer mais proteínas no emagrecimento.
Como há maiores chances de ocorrer a oxidação dos aminoácidos, oferecer mais
proteínas em uma alimentação deficitária em calorias garante que os músculos não
sejam oxidados. Partindo disso, uma parte do consumo de proteínas será utilizado para
a manutenção ou até um leve crescimento muscular, enquanto outra parte será
utilizada para funções que dependem dos aminoácidos ou sua oxidação. Isso também
será mais bem garantido com o consumo adequado de carboidratos e gorduras. O
56
fenômeno fará com que os nutrientes sejam direcionados para os lugares certos e
nenhum precise suprir a função do outro.
57
diversos e sérios. Saber comer e adquirir resultados não é navegar por mares profundos
e difíceis, mas em águas seguras com desafios plausíveis de serem vencidos.
58
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
“A confiança do ingênuo é a
arma mais útil do mentiroso.”
Stephen King
O QUE DEVEMOS SABER SOBRE SUPLEMENTAÇÃO?
À partir das explicações básicas sobre alimentação para cada fase e a clareza
sobre estratégias nutricionais viáveis e inviáveis, acredito ser o momento certo para
falarmos sobre os suplementos alimentares. Voltando ao ponto 11, dos 11 pontos sobre
nutrição para o desempenho físico, há uma ressalva importante que será aplicada em
todo esse capítulo. Suplementos só serão eficazes se houver uma necessidade clara de
seu uso, e se a opção escolhida estiver respaldada pela ciência. Feliz ou infelizmente, os
suplementos que realmente tem valor em uma rotina alimentar podem ser contados
nos dedos de uma única mão. A maioria dos suplementos alimentares não mostram
vantagem alguma para a saúde, emagrecimento ou ganho de massa magra. Isso ocorre
por um simples motivo: uma dieta balanceada é capaz de oferecer todos os nutrientes
através de nada mais nada menos que COMIDA.
61
suplementação. Além, claro, do gasto financeiro desnecessário na maioria das vezes.
Pensando nisso, fiz uma seleção de suplementos possivelmente úteis e que são
largamente estudados pela ciência, para explicar quando sua aplicação é plausível e
porque seus efeitos podem ser positivos mesmo quando a alimentação está adequada.
Quero deixar claro que isso não é uma recomendação de uso e muito menos um
incentivo. Pelo contrário, a partir dos itens mencionados você poderá questionar todos
os outros que não estão nessa lista, pois é provável que não tenham aplicabilidade
nenhuma em pessoas saudáveis.
A creatina.
62
Nesse sentido, a suplementação de creatina é extremamente inteligente para
aqueles que querem ganhar massa magra, força, potência, velocidade e emagrecer sem
perder massa muscular. Isso mesmo. Ela também é uma aliada no processo de
emagrecimento. Seu consumo aumenta a capacidade energética dos músculos para que
estes possam realizar exercícios que promovam essas mudanças. Apenas os exercícios
de moderada intensidade e média e longa duração não se beneficiam com a creatina
(exemplo: corridas, pedaladas e outros exercícios aeróbios contínuos). Essa questão está
relacionada à via metabólica que a creatina age em nosso organismo. Sua principal
função é aumentar o estoque de energia rápida, ou seja, melhorar as vias que são
utilizadas nos exercícios que vão durar pouco tempo. Chamamos essa via de via dos
fosfagênios ou ATP-CP.
A creatina fosfato tem, como o nome já diz, um fosfato. Essa ligação fosfato
também guarda energia. Quando as concentrações de ADP vão aumentando dentro da
63
célula, as moléculas de creatina fosfato começam a se mobilizar com o intuito de
fornecer energia para reconectar o fosfato que foi liberado com o ADP. Dessa maneira,
como toda quebra de ligação com fosfato é capaz de liberar energia, a creatina é
separada de seu fosfato e essa energia gerada na separação é utilizada para reconstruir
os ADPs em ATPs. A suplementação de creatina aumenta de forma significativa a
concentração de CP, o que acelera a ressíntese de ATPs. É justamente por isso que esse
suplemento melhora a performance de exercícios de força e aqueles de alta intensidade
e curta duração. Essas modalidades precisam da geração rápida de energia. Com mais
creatina fosfato na célula, mais rápido o ADP se transforma novamente em ATP, estando
pronto para ser quebrado mais uma vez e gerar energia.
Ainda sobre os efeitos colaterais, existe um. O inchaço sentido por muitas
pessoas é o único efeito colateral em indivíduos saudáveis. Num primeiro momento,
esse inchaço é decorrente do aumento de líquido dentro da musculatura. Como a
creatina é um soluto (sólido), para que haja equilíbrio entre soluto e solvente (liquído),
o corpo adiciona líquido dentro da célula para manter a diluição dos componentes
celulares. Podemos dar um exemplo bem prático para entender esse processo
fisiológico normal:
64
Vamos imaginar a seguinte situação: você quer diluir duas colheres de sopa de
açúcar em um copo com 200 ml de água. Ao misturar o soluto (açúcar) com o
solvente (água) nessas proporções, os grãos de açúcar irão se diluir na água ao
ponto de desaparecerem. Porém, caso você acrescente 6 colheres de sopa de
açúcar no mesmo copo que contém 200 ml de água, é muito provável que a
diluição não aconteça por completo e parte dos grãos de açúcar, após você parar
de misturar, desçam até o fundo do copo. Para resolver esse problema, há duas
possibilidades: 1º) você poderia tentar retirar o excesso de açúcar que não foi
diluído ou 2º) você pode virar esse copo em uma jarra e adicionar mais água até
que todo os grãos de açúcar sejam dissolvidos. Nosso corpo adere à segunda
opção devido à alguns processos como o chamado “potencial de difusão”. Vamos
entender melhor: a difusão é o processo que o corpo utiliza para equilibrar os
solutos dentro e fora da célula, ou seja, o corpo sempre busca igualar as
concentrações intra e extracelulares. Pensando na creatina, quando
suplementamos, aumenta-se a concentração de creatina no sangue. Quando ela
atinge a célula-alvo (músculo) há uma tendência para que seja absorvida, pois há
muito dela fora das células em relação às concentrações internas. Sendo assim,
o potencial de difusão da creatina para o interior da célula nesse momento é
alto, ou seja, o soluto (creatina) tende a ir da região de maior concentração (onde
há maior quantidade dele) para uma região menos concentrada. Sendo assim,
nesse momento a osmolaridade é alterada (há um desequilíbrio entre soluto e
solvente), fazendo com que a célula muscular absorva mais água com o intuito
de diluir esse excesso de soluto que ocorreu pela entrada da creatina. Ou seja, o
acúmulo de líquidos dentro da célula é um processo natural e colateral oriundo
do aumento dos estoques de creatina fosfato, que ocorrem com o tempo após a
suplementação.
65
contínuo da creatina nas recomendações mencionadas satura os estoques conforme as
semanas passam. Especificamente, entre a quarta e a sexta semana de uso contínuo, os
estoques estarão saturados. Como a creatina não precisa ser ciclada, isto é, tomar e
parar, não faz sentido realizar saturação seguida de manutenção. O uso da creatina pode
ser contínuo por vários meses e inclusive anos, já que seus efeitos para pessoas
saudáveis são seguros e positivos.
Outro ponto que deve ser mencionado é que a necessidade da célula acumular
creatina depende muito dos estímulos físicos e das condições pessoais. Em alguns casos
específicos, como em dietas a base de plantas, envelhecimento ou presença de alguma
condição patológica, a creatina será bastante absorvida e retida nas células pois os
estoques estão mais baixos e sensíveis nesses casos. Mas, quando falamos de pessoas
que consomem proteína animal e não portam nenhum tipo de comprometimento de
seu estado geral, a necessidade do aumento dos estoques de creatina será gerada pelo
treinamento. Esse fenômeno é uma adaptação do corpo, pois o organismo percebe que
aquela via de geração de energia precisa estocar mais creatina para que mais energia
possa ser gerada. Portanto, o treino é um importante sensibilizador das células, capaz
de formar uma condição perfeita para que a creatina suplementada chegue até onde há
necessidade.
A cafeína.
Você toma café? Ou já tomou café? Toma!? Que bom! Eu particularmente adoro.
Entretanto, aqui não vamos falar especificamente do seu cafezinho preto sagrado de
toda manhã ou tarde. Vamos falar da substância que há nele e que pode te ajudar em
várias coisas, com a devida cautela. É provável que você já tenha sentido melhora no
foco e concentração a ingesta de café, certo? Ele pode ter lhe oferecido uma situação
favorável para trabalhar com produtividade e até ter feito você absorver mais
conhecimento daquele livro que estava lendo. Além disso, talvez já tenha percebido que
quando toma o café, o rendimento dos treinos melhora. Isso ocorre porque a cafeína é
um componente ativo presente no café nosso de cada dia e age com muita eficiência no
seu sistema nervoso. Mas, o que de fato acontece quando se usa cafeína para treinar?
66
E, afinal, quanto de cafeína pode ser suplementada? Será que todos nós podemos usar
esse suplemento ou ele porta alguns efeitos colaterais importantes?
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Desta forma, a cafeína muda a percepção do esforço. Como isso acontece, Henrique? A
adenosina compete com a adrenalina: o mesmo receptor que recebe a adenosina
recebe a adrenalina. Quando o receptor se ocupa da primeira, seu efeito no organismo
é a sonolência. Ao ingerir doses de cafeína, estimula-se a recepção de adrenalina e, por
consequência, o estado de alerta. Esse sistema era muito utilizado quando vivíamos na
pré-história. Quando um alvo de caça ou um predador entravam em nosso campo de
visão, automaticamente as glândulas supra renais causavam uma descarga repentina de
adrenalina, colocando-nos em uma condição que chamamos de “fuga ou luta”. Essas
reações inibiam em nosso cérebro a captação de sinais de outros neurotransmissores
relacionados ao relaxamento (como disse anteriormente). Com menos substâncias
relaxantes circulando no sangue e no cérebro, maior é o foco e menor a sensação de
esforço.
Você já deve ter passado por uma situação perigosa ou traumática, onde
percebeu que seu campo de visão dimensional foi restringido e apenas sua visão focal
estava ativada. Caso você tenha sofrido um acidente no trânsito, por exemplo, percebeu
que o ritmo cardíaco aumentou e seus sistemas de alerta foram ativados.
Provavelmente você não foi capaz de ver nada do que estava em volta no momento. No
entanto, estava atento à causa do acidente: ou ao carro que colidiu com o seu, ou àquele
que você bateu. Uma sensação de amortecimento ocorreu e você percebeu que era
difícil sentir algumas partes do corpo, parecendo que elas não existiam. Esse é o efeito
máximo da descarga de adrenalina no corpo.
Outro exemplo são aqueles relatos de pessoas que conseguiram levantar objetos
extremamente pesados por estarem com todos os sistemas de relaxamento desligados
e o estado de alerta em seu nível máximo, também denominada de força máxima
maximorum. Esse é o efeito central da adrenalina quando esta se liga aos receptores do
sistema nervoso. Basicamente, a sensação de dor e esforço diminuem drasticamente e
eleva-se a capacidade de sustentar uma tarefa física. A cafeína faz algo similar em nosso
corpo, mas não ao ponto de desligar todos os sistemas de relaxamento. É por isso que
quando você usa esse suplemento como pré-treino parece haver um rendimento maior
e até mesmo no fim do treinamento você sente que poderia ter “dado mais de si”.
68
Entretanto, a cafeína não é tão liberal quanto a creatina. Algumas pessoas
podem ter mais efeitos negativos que positivos ao utilizarem esse suplemento. Dores de
cabeça, enjoos e taquicardia são reações frequentes, principalmente para aqueles que
tem maior sensibilidade. Além disso, ela pode agravar certos problemas de saúde, como
úlceras, doenças cardíacas, hipertensão arterial, anemia, crises de ansiedade e insônia.
Evidentemente, é importante conversar com um médico sobre a utilização e juntamente
com um nutricionista verificar se suplementar a cafeína será inteligente dentro do
contexto pessoal. Vale relembrar: adesão e segurança, sempre.
A whey protein.
69
Sendo assim, as whey proteins abrangem várias proteínas diferentes, sendo as
lactalbuminas e as lactoglobulinas as principais. Por isso, vamos chamá-la de “a whey
protein” para facilitar.
70
de as cadeias de proteínas estarem “pré-quebradas”, facilitando o trabalho do sistema
digestivo para colocar os aminoácidos em circulação. No entanto, essa é somente uma
teoria. Apesar da proteína concentrada ser mais vantajosa quanto aos micronutrientes,
a isolada e a hidrolisada também podem ter ótimas quantidades, mas isso só acontecerá
se no processo de fabricação elas forem enriquecidas. O processo industrial de isolar a
proteína dos outros componentes do soro retira boa parte das vitaminas e minerais.
Estes não resistem aos efeitos da separação total da proteína do carboidrato e da
gordura, nem quando se faz uma whey isolada, e muito menos quando o processo faz a
hidrólise das moléculas de proteínas.
Não posso dizer que a whey fará tanta diferença assim. Mas ela está na lista dos
melhores suplementos do mundo por alguns motivos simples. É comum que algumas
pessoas não consigam atingir as necessidades proteicas necessárias para melhorar a
saúde, obter hipertrofia ou emagrecer sem perder massa magra. Essa situação faz da
whey um recurso extremamente inteligente. Comer alimentos ricos em proteínas tal
qual os ovos, carnes bovinas e suínas, frangos e produtos lácteos em quantidades
corretas é mais difícil para uns, como vimos anteriormente. Nesses casos, a
suplementação vem como a melhor maneira para que a conta feche adequadamente ao
final do dia. Quer dizer então que uma pessoa poderia dispensar a whey? Sim. A partir
do momento que uma pessoa consegue, através da alimentação, atingir as quantidades
recomendadas de proteínas, não há necessidade de usar o suplemento. Em
71
contrapartida, a grande maioria da população come pouca proteína de alto valor
biológico. Essa situação nos mostra que parece ser mais difícil consumir níveis
adequados de proteínas e mais fácil bater as quantidades de carboidratos e gorduras.
Também é por esse motivo que muitos produtos nas prateleiras dos supermercados são
reforçados com proteínas, sejam a da soja, do milho e até da própria whey.
Recentemente, algumas marcas de leite enriqueceram seus produtos com a whey, o que
confirma o fato de ser necessário consumir proteínas em quantidades certas. Isso não
foi uma jogada de marketing, mas uma real necessidade da população.
72
eficiência, assim como outros processos que necessitam de proteínas. Essas
justificativas são plausíveis à preocupação dos ministérios da saúde de diversos países,
já que pessoas bem nutridas com preservação da massa magra são mais funcionais,
produtivas e baratas para o sistema de saúde.
A Ômega-3.
As gorduras em geral são macronutrientes que devem ser ingeridos, como disse
no capítulo anterior. Portanto, devido ao baixo consumo de peixes de água salgada e de
criação natural, algumas gorduras não são ingeridas nas quantidades recomendadas.
Afinal, não é um hábito brasileiro comer peixes de água salgada, apesar de uma grande
parcela da população morar em regiões litorâneas. Vale ressaltar que outros ômegas
são consumidos de forma ideal pela alimentação e às vezes até em quantidades
excessivas, o que pode ser prejudicial à longo prazo. Fora esse fato, sabemos que o custo
de se consumir peixes de água salgada, pelo menos no Brasil, ainda é alto. Mesmo diante
de opções mais acessíveis, nem sempre estas agradam o paladar. Uma alternativa
73
interessante, por exemplo, seriam as oleaginosas – que também não são habituais
dentro da dieta comum brasileira.
Nosso sistema imunológico faz isso na melhor das intenções, pois ele acredita
que aquilo não pode ficar em excesso no sangue por acarretar diversos problemas.
Porém, ao fazer isso, um novo problema surge. Vou exemplificar essa situação, veja:
74
de motivos, alguém coloca uma rocha em uma das vias. Consequentemente, os
carros daquela via vão ter que passar para as outras vias, o que causará a
diminuição da velocidade e aumento da quantidade de carros por via. Em
seguida, após um tempo, imaginemos que outra via é ocluída por outra rocha.
Agora, com apenas uma via funcionando, mais lento será o fluxo de carros e mais
carros deverão passar pelo mesmo lugar. É exatamente isso que acontece nos
vasos sanguíneos. O colesterol ruim forma trombos nas paredes dos vasos por
conta da deposição de cálcio que os macrófagos realizam, diminuindo o fluxo de
sangue que passa por ali, assim como sua velocidade. Esse trombo pode
aumentar de tamanho conforme o tempo passa se nada for feito, até chegar ao
ponto de ocorrer uma oclusão total, o que chamamos de trombose. A trombose
é a oclusão total do fluxo de sangue de uma certa região pelo fenômeno que
descrevi. Outra questão que também pode ocorrer é o descolamento do trombo.
Se o trombo se descola antes de ocluir aquele vaso, ele começa a viajar pela
corrente sanguínea até chegar em um ponto tão estreito ao ponto de não
conseguir passar. Isso ocorre com frequência no coração e no cérebro, pois são
regiões onde os vasos são extremamente estreitos. Se ele for para o cérebro, um
acidente vascular encefálico irá ocorrer (infarto branco). Caso ele vá para o
coração, indícios de um ataque cardíaco ou mesmo o infarto propriamente são
ocorrências bem prováveis.
A ômega-3 tem uma função incrível e essencial sobre essas lipoproteínas (LDL e
VLDL). Basicamente, ela irá aumentar as concentrações do colesterol bom (HDL) e
diminuir os colesteróis ruins. Feito isso, a dinâmica das gorduras que circulam no sangue
se equilibra. Veja, isso não significa que devemos deixar de comer aqueles alimentos
que foram feitos em imersão em óleos ou embutidos, mas regular o consumo para que
essa dinâmica não seja desequilibrada fazendo com que mais colesterol ruim surja no
sangue. Nós precisamos da moderação. Não menos importante, a ômega-3 tem um
efeito antioxidante interessante, que combate os radicais livres nas células.
75
“adequadas”. Nada é bom em excesso: antioxidantes podem atrapalhar o equilíbrio do
corpo e causar intoxicação. De fato, a ômega-3 permite que as células não sejam lesadas
pelos efeitos das espécies reativas de oxigênio. Esse efeito degrada a célula e diminui a
vida útil dela em nosso corpo, caso não tenha meios de regular essas espécies reativas
de oxigênio. O efeito dos alimentos antioxidantes não é eliminar o fenômeno, mas
regular sua intensidade. Se essa regulação não existisse, nossa expectativa de vida
poderia cair drasticamente e doenças crônicas seriam desenvolvidas rapidamente.
Sobretudo, apesar do efeito antioxidante ser interessante e potente, rememoro o que
venho dizendo desde o capítulo anterior: uma alimentação equilibrada é capaz de
fornecer alimentos com essa mesma função. Assim, se fôssemos levar em consideração
a importância de cada ação no corpo através da suplementação de ômega-3, seu efeito
no perfil lipídico é mais interessantes do que no quesito antioxidante.
Os hipercalóricos.
76
modalidade esportiva, os horários de treino e a duração, que pode passar de mais de 3h
por dia.
77
Em suma, esses suplementos são plausíveis pois mostram utilidade na
performance de atletas que precisam consumir altas quantidades de energia ao mesmo
tempo que não podem sofrer desconforto gástrico. Algumas pesquisas mostram que
essa alternativa promove maior rendimento e recuperação muscular, ocasionando em
menor sensação de esforço durante os treinos. A falta de eficiência na recuperação
muscular pode colocar a saúde do atleta em risco e aumentar significativamente o índice
de lesões. Algumas evidências coletaram o histórico alimentar de jogadores de futebol
e mostraram que a maioria deles não consumia a quantidade adequada de calorias.
Esses mesmos estudos mostraram que a incidência de lesões estava mais alta naqueles
que não comiam as quantidades calóricas necessárias do que aqueles que comiam. Por
este motivo e por também ser muito útil em tratamentos específicos, como no caso da
magreza extrema, a utilização de hipercalóricos ganha mais pontos positivos e úteis do
que negativos. No entanto, para nós, uma alimentação que supra as necessidades
energéticas é suficiente – desde que o ato de comer não seja um problema.
78
Não são alguns meses de deficiência que poderão causar essas alterações. Por isso,
muito se discute sobre a real necessidade da suplementação de micronutrientes.
79
suplementação de vitaminas e minerais. É importante saber, também, que quando há
excesso de micronutrientes através da suplementação os efeitos são tão ruins quanto
ou até piores que a deficiência. Exatamente. A suplementação inadequada de
micronutrientes pode ser um tiro no pé.
Bebês e Crianças
Por uma série de motivos, tanto ambientais como individuais, esse grupo porta
com frequência deficiências de micronutrientes. A suplementação pode ser importante
a partir das recomendações médicas adequadas, seguindo as diretrizes com respaldo
científico. Mas, somente se houver real necessidade! As deficiências de micronutrientes
estão intimamente ligadas a doenças infecciosas que podem causar morbimortalidade
substancial em bebês e crianças. Alguns estudos de suplementação com
micronutrientes realizados no mundo todo, analisaram os efeitos das vitaminas D, A e E
e de minerais como ferro, selênio e zinco na população infantil que apresentava
deficiências clinicamente significativas. A suplementação de zinco, por exemplo, reduziu
a morbimortalidade por doenças infecciosas entre bebês e crianças nos países em
80
desenvolvimento, visto que nos países desenvolvidos esse cenário é muito reduzido. Em
bebês que nascem com baixo peso, a suplementação de zinco pode auxiliar a restaurar
parcialmente a imunidade mediada por algumas células imunes. O zinco também pode
reduzir o risco e a duração da pneumonia, ajudar a controlar a diarreia infantil, reduzir
episódios de malária e a duração de diarreias. Entretanto, a reposição através da
suplementação só mostra algum efeito positivo quando as deficiências são significantes.
Outros resultados interessantes mostram que a suplementação de vitamina C em bebês
e crianças deficientes deste micronutriente auxilia a diminuição da duração dos
resfriados (especialmente com doses mais altas) e reduz a gravidade dos sintomas. Além
de só ter sido visto resultados positivos em bebês e crianças com déficit significativo da
vitamina, esses efeitos não são tão expressivos em adultos, mesmo através de
superdosagens. Isso me permite abrir uma questão interessante: cada faixa etária
precisa de quantidades diferentes de vitaminas e minerais, mas mesmo com alguma
deficiência alguns grupos que suplementam não demonstram resultados significativos.
Assim, em adultos, a suplementação não mostra efeitos promissores mesmo que haja
alguma deficiência, e estes só terão problemas com a vitamina C em complicações
severas e específicas.
Adolescentes e Adultos
81
sintomas comuns de um resfriado, mas não previne nenhum deles. O mesmo acontece
para atletas que participam de provas de longa e longuíssima duração e não tem
nutrição adequada, mas não há provas concretas que isso seja válido aos atletas com
bons hábitos alimentares. Basicamente, todos os estudos que mostraram alguma
eficiência da vitamina C no sistema imune foram feitos com indivíduos deficientes do
micronutriente, independente se eram atletas do mais alto nível ou mesmo um não
praticante de exercícios físicos.
Idosos.
82
(principalmente as proteínas, as vitaminas e os minerais) é diminuída. Pode ser
conveniente nesta fase, então, usar uma pequena dose de alguns desses elementos.
Relembrando: a imunidade é diminuída nos idosos, geralmente ocasionada pelos
próprios processos fisiológicos do sistema imune (envelhecimento natural das
estruturas e células imunológicas) e, claro, pelas múltiplas deficiências de
micronutrientes. Isso está bem claro na ciência, e é fato evidenciado pelo aumento da
incidência e gravidade de infecções comuns que afetam o trato respiratório (superior e
inferior), urinário e genital.
Há casos e casos: isso precisa ficar bem claro para você. Existem idosos que
conseguem preservar o sistema imune e a eficiência da absorção dos micronutrientes
através da alimentação natural. Porém, após os 70 e 80 anos, principalmente, quase
todos apresentam déficits significativos na resposta imunológica, com alterações nas
células imunes e estruturas anatômicas (como a capacidade de absorção gástrica). Com
relação aos mais frágeis ou em idades bem avançadas, a suplementação com
quantidades modestas de uma combinação de micronutrientes pode ter efeito
benéfico. É possível aumentar a quantidade e qualidade das células imunológicas que
combatem patógenos e doenças crônicas, assim como aumentar o efeito antioxidante.
Mais uma vez, estamos diante uma situação específica e complexa, onde uns precisam
mais que outros, à depender de como estão os níveis de micronutrientes no corpo e dos
hábitos alimentares. Sabemos que o ato de comer pode ser prejudicado no
envelhecimento (tanto o apetite quanto a dificuldade de mastigação de alimentos mais
duros).
83
infecções como o resfriado comum, gripes, herpes labial, e também de quadros mais
graves como a pneumonia.
O objetivo não foi ditar regras específicas, mas aumentar seu repertório através
de informações úteis e empíricas. Os médicos e nutricionistas são os responsáveis por
saber quando é hora de suplementar um micronutriente ou não. Eu os coloquei aqui,
nesse capítulo, por sua eficácia em populações específicas. Mas ressalto que para
pessoas sem problemas de saúde e de comportamento alimentar ideal, a
suplementação não só pode ser descartada como também pode ser tóxica caso ocorra
superdosagem. Assim, cuidado com o que é recomendado por aí sem embasamento ou
real necessidade. Lembre-se que sem saúde não há mudanças estéticas ou performance
e poupe-se de condutas negligentes dentro de seu contexto pessoal.
A vitamina-D.
84
uma vitamina propriamente, mas sim um hormônio. Em sua forma ativada é uma
hormona secoesteróide (tipo de hormônio esteróide, ou seja, produzido a partir do
colesterol), e não um cofactor de reações enzimáticas ou um antioxidante como a
maioria das outras vitaminas. Interessante, não é? Vamos tornar isso mais interessante
ainda voltando no tempo para expandir a sua compreensão.
85
de vitamina D no organismo. Pois bem! O calcidiol percorre a corrente sanguínea até
chegar aos rins (mitocôndrias dos túbulos renais) onde é finalmente convertido em
vitamina D (calcitriol). De lá, ela vai para todo o organismo e, principalmente nos
intestinos, estimula a produção de proteínas responsáveis pela a absorção de cálcio. O
calcitriol é um hormônio bastante potente que circula em concentrações cerca de 1000
vezes inferiores ao seu precursor, o calcidiol, e sua meia vida no corpo humano gira em
torno de quatro à seis semanas.
86
quando vivíamos sob o sol abundante das savanas africanas. Contudo, o ser humano se
espalhou pelo mundo, habitando também regiões de altas latitudes onde há uma menor
exposição ao UV-B. Isso, possivelmente, favoreceu a redução da pigmentação cutânea
a fim de permitir síntese suficiente de vitamina D3. Ou seja, a necessidade de produzir
vitamina D pode ter sido um gatilho para a mudança natural da pigmentação da pele.
O estudo sobre esse composto vem ganhando muito espaço na literatura, haja
vista tudo que foi destacado no parágrafo anterior. Para se ter uma ideia da dimensão,
existem aproximadamente 747 meta-análises relacionadas à vitamina D, de 2013 a
2017, uma média de aproximadamente três por semana. Isso se deve à sua
funcionalidade e potencial: praticamente todos os órgãos e tecidos do corpo possuem
receptores para a vitamina D. Alguns órgãos e tecidos são capazes tanto de responder à
ação da vitamina D que vem dos rins, quanto de transformar o calcidiol, proveniente do
fígado, em vitamina D.
87
casos de raquitismo e problemas ósseos por deficiência de vitamina D. A hipovitaminose
D caracteriza-se por níveis séricos de calcidiol abaixo do limiar considerado suficiente
para manutenção de uma secreção normal de paratormônio (PTH) pelas paratireoides.
Isto se aplica especialmente para o idoso, que parece necessitar de concentrações de
calcidiol mais elevadas para manter níveis normais de PTH. Na insuficiência, já se
evidencia elevação nas concentrações de PTH circulantes, levando ao
hiperparatiroidismo secundário e, consequentemente, à um maior risco de fraturas. Na
deficiência de vitamina D, já é possível observar alterações histológicas clássicas de
osteomalácia e raquitismo, com deficiente mineralização da matriz osteóide, além de
aumento acentuado dos níveis de PTH. Nesta situação, a hipocalcemia e hipofosfatemia
podem ser manifestadas. Mas, como isso acontece? Vamos descomplicar: a vitamina D
tem como principal função aumentar as concentrações de cálcio na corrente sanguínea.
Ela desempenha esse papel estimulando a absorção de cálcio intestinal durante a
digestão. O paratormônio relatado anteriormente tem essa mesma função (aumentar
as concentrações de cálcio no sangue), mas ele faz isso por outro mecanismo: esse
hormônio basicamente pega o cálcio depositado nos ossos e o distribui para circulação.
Quando possuímos níveis insuficientes de vitamina D, a concentração de cálcio na
corrente sanguínea derivada da digestão cai e, neste momento, entra em ação o
paratormônio. Se esse quadro deficiente de vitamina D se prolongar, danos sérios e
praticamente irreversíveis no tecido ósseo podem aparecer.
88
No tecido adiposo, a falta de vitamina D já foi associada a um aumento na
deposição de gordura. Mais além, o aumento da gordura corporal também foi associado
a uma menor eficiência da vitamina D, devido a inflamação decorrente do acúmulo de
gordura excessiva (principalmente a visceral). Também ressalto o fato de as células de
gordura terem grande afinidade com a vitamina D, pois esta é lipossolúvel, ou seja, um
tecido adiposo exacerbado pode culminar em uma maior retenção da vitamina D,
dificultando sua circulação no organismo.
89
apresentavam níveis mais altos. Uma meta-análise de 18 estudos randomizados
controlados descobriu que suplementos de vitamina D reduziram significativamente a
mortalidade total, ou seja, foram capazes de prolongar a vida.
90
min, poderá elevar a concentração de vitamina D na corrente sanguínea a até 7000 UI.
Algumas recomendações para pessoas acima de 19 anos relatam que o ideal são
concentrações entre 1500 a 2000 UI, ou seja, um curto período de exposição ao sol pode
levar a um aumento de mais de 3 vezes o recomendado. Entretanto, isso não representa
um problema, visto que a intoxicação por vitamina D através de raios solares é
impossível de acontecer.
91
outono e chega a seu ponto mais baixo no inverno. Portanto, os atletas compeitdores
do norte dos Estados Unidos ou de todo o Canadá e Europa, por exemplo, estão em
maior risco de apresentarem deficiências de vitamina D, especialmente no final do
outono e durante todo o inverno.
92
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Ayrton Senna
HACKEANDO O TREINO PARA RESULTADOS IMPRESSIONANTES
Nesse momento, quero construir uma jornada com você sobre os princípios que
regem o treinamento, para que possamos compreender juntos como é possível hackear
o treinamento físico a fim de obter resultados satisfatórios e fugir do platô. É a partir do
entendimento desses princípios que será possível o desenvolvimento positivo da saúde,
da hipertrofia e do emagrecimento. Na literatura geral, existe uma ordem muito
utilizada para definir a importância de cada princípio. Ela não diz que um é mais
importante do que outro, mas que um princípio só poderá ser administrado a partir do
momento que todos os outros que estão abaixo dele, ou acima, estejam sendo
praticados de forma adequada. Os princípios são: individualidade biológica, sobrecarga,
interdependência de volume e intensidade, adaptação, continuidade, especificidade,
reversibilidade e treinabilidade.
95
com informações detalhadas para a prática, assim como um botão para eventuais
dúvidas.
Sobre o próximo princípio, vamos abordar sobre a carga que é utilizada nos
treinamentos de força na academia. No entanto, vale ressaltar que o princípio da
sobrecarga possui um conceito diferente. Vou explicar: ao aumentar a carga nem
sempre aumentaremos a sobrecarga, o que também é verdade caso fosse o contrário:
ao diminuirmos a carga, nem sempre diminuímos a sobrecarga. Esta última diz respeito
à quantidade de peso levantado como um todo – sobrecarga se dá por uma série das
variáveis do treino. Para facilitar o entendimento, vamos ao exemplo: imagine que você
resolva fazer um treino inteiro só no agachamento livre. Para isso, você faz 20 séries de
10 repetições com 50 kgs totais (soma do peso usado em cada lado da barra mais a
barra). Sendo assim, você teve uma sobrecarga de treino, naquela sessão, de 20 x 10 x
50, o que totalizou 10.000 kgs levantados. Ou seja, sobrecarga se dá pelo seguinte
cálculo: séries x repetições x peso utilizado (também pode ser denominado como
volume load ou volume de carga). Portanto, caso fôssemos aumentar a sobrecarga desse
treino, poderíamos aumentar o peso, diminuir as repetições e aumentar as séries ou,
ainda, diminuir o peso, aumentar as repetições e manter as séries – desde que o
resultado do cálculo seja maior. Vejamos a diferença dos casos:
Nesse caso, suponhamos que você resolva fazer 24 séries de 8 repetições com 60 kg
totais no agachamento livre. Sendo assim, teríamos que realizar o cálculo de 24 séries
vezes 8 repetições vezes 60 kg, o que nos traria um total de 11.520 kg levantados, ou
seja, houve aumento da sobrecarga nessa sessão de treino em comparação ao exemplo
do texto acima;
Agora, suponhamos que você mantenha as 20 séries, mas aumente para 14 repetições
e diminua o peso para 40 kg totais no agachamento livre. Nesse segundo exemplo,
96
teríamos que realizar o cálculo de 20 séries vezes 14 repetições vezes 40 kg, o que nos
traria um total de 11.200 kg levantados, ou seja, também houve aumento da sobrecarga.
Esse fato que ocorre nas sessões de treino nos leva ao princípio da
interdependência de volume e intensidade. Antes de tudo, vou esclarecer o que é
volume e intensidade no treinamento de força (musculação) e no treinamento aeróbio
(corrida). Quando falamos de musculação, volume é a multiplicação das séries pelas
repetições. Na corrida, volume nada mais é que a distância total percorrida. Veja,
sobrecarga é o peso total levantado a partir do cálculo explanado anteriormente, por
isso não confunda sobrecarga com volume. Volume é só isso mesmo: séries vezes
repetições. Já a intensidade é a quantidade de peso usado nos exercícios, ou seja:
quanto mais peso, maior a intensidade. Quanto menos, menor. E não, diminuir
intervalos e fazer as execuções mais lentas não diz respeito ao aumento da intensidade
do treino. O treino de musculação é intenso quando se usa mais pesos para treinar.
Quando falo de peso, não estou me referindo a uma carga fixa pré-determinada para
97
todos. Por exemplo: em um mesmo exercício, um peso pode ser pesado para mim
(muito intenso) e leve para você (pouco intenso) e vice-versa. Intensidade é peso e nada
mais. Para o exercício aeróbio, intensidade tem relação com a velocidade: quanto mais
rápido você corre, mais intenso fica (mais esforço você terá que fazer para manter a
velocidade). O contrário também é verdadeiro. Resumindo e simplificando: na
musculação, alta intensidade é colocar bastante peso. Na corrida, é correr muito rápido.
Entendeu?
98
agachamento livre, utilizando um intervalo de 1 minuto entre as séries. Agora,
suponhamos coloque mais 10 kg no agachamento e mantenha a quantidade de séries e
repetições. Você acha que faria 10 repetições em todas as séries descansando apenas 1
minuto entre elas? Provavelmente, não! Talvez nas 10 primeiras séries você atinja as 10
repetições, mas a cada série subsequente seriam realizadas menos repetições. Por isso,
o aumento da intensidade pode reduzir o volume. Mas é possível burlar esse princípio
com uma única estratégia: o descanso. Como no exemplo da corrida, é possível realizar
as 20 séries de 10 repetições com 60 kg no agachamento livre. Basta aumentar o
intervalo de descanso entre as séries para permitir a recuperação necessária às 10
repetições. A consequência de burlar o princípio é que precisamos de mais tempo em
uma sessão treino. Isso significa que uma corrida contínua de 5 km duraria mais tempo
se fizéssemos 15 tiros de 200 metros em alta intensidade, mas o volume total não seria
menor. Aliás, o volume seria os mesmos 5 kms, mas com uma intensidade muito maior.
Na musculação, nós seríamos capazes de aumentar o peso e manter as séries e
repetições, mas ficaríamos mais tempo treinando porque descansaríamos muito mais.
Ao aumentar a intensidade inevitavelmente as outras variáveis do treinamento também
sofrem consequências. Na musculação, em específico, a quantidade de repetições e os
intervalos são as variáveis mais acometidas pelo aumento da intensidade, já que
estamos adicionando peso. Na corrida, a distância total percorrida sem interrupção ou
diminuição do esforço, assim como os intervalos entre os tiros, serão as variáveis mais
prejudicadas. Isso não significa que é ruim o fato de a intensidade interferir no volume,
pelo menos em alguns casos e momentos. Mas, é importante saber que um muda o
outro, quando algum aumento ou diminuição ocorre.
99
quando o volume de treino é baixo, a hipertrofia tende a ser menor. Mas, quando ele é
aumentado progressivamente, a hipertrofia é maior. Isso ocorre porque a sobrecarga
aumentou, ou seja, a quantidade de peso total está maior. Quando aumentamos a
intensidade de forma excessiva, os prejuízos no volume de treino podem resultar em
menores adaptações, principalmente na hipertrofia e no emagrecimento, e
especialmente nas situações em que não se pode passar muito tempo treinando. Por
isso, o aumento da intensidade deve ser acompanhado por mudanças estratégias na
quantidade de tempo dos intervalos e na disponibilidade de tempo para a sessão de
treino. Também devo dizer que treinos mais intensos são extremante importantes para
a hipertrofia.
Agora, vamos adentrar o conceito de adaptação. Ela diz respeito aos estímulos
que serão oferecidos à partir da definição do objetivo central. Para que haja uma
adaptação desejada, é necessário fornecer um tipo de estresse que rompa a
homeostase do organismo. Homeostase é o nome técnico que se dá aos processos
100
orgânicos que estão em constate busca do “equilíbrio”. Se “rompermos” o “equilíbrio”
do corpo através de um estímulo estressante, ele irá desenvolver meios de ficar cada
vez mais resistente àquilo que foi ofertado. Portanto, o estímulo precisa ser ideal: não
pode ser pouco, ao ponto de não causar adaptação, como também não deve ser
exagerado, fazendo com que haja efeitos negativos importantes (como lesões e o
próprio overtrainig). O organismo se adapta dessa forma porque ele faz uma
reprogramação biológica natural. Basicamente, ele entende que o estímulo ideal dado
causou uma perturbação nas estruturas e essas precisam se adaptar, como forma
preventiva aos outros estímulos que podem chegar. Se não houvesse a adaptação, não
seria possível melhorar nossas capacidades físicas e a composição do corpo. O princípio
da adaptação está conectado com todos os outros princípios, por ser um reflexo do
objetivo. Se eu quero ganhar massa magra, preciso estimular meu corpo nesse sentido
e não em sentido contrário. Se eu fizer somente exercícios aeróbios, minha hipertrofia
será marginal na maioria das vezes, ou seja, o organismo irá se adaptar ao estímulo
aeróbio e não ao estímulo anaeróbio que os treinos de força oferecem (musculação, por
exemplo). O mesmo ocorre quando se quer ganhar força muscular. Não se deve treinar
para ganhar músculos, mas para ganhar força. Quer dizer então que quando se quer
evoluir uma capacidade não se pode evoluir a composição do corpo? Não. Quer dizer
que a adaptação vai acontecer naquilo que está sendo mais estimulado. Os estímulos
que aumentam a força muscular de forma significativa não garantem os melhores
resultados para hipertrofia, o que não quer dizer que ela deixe de ocorrer, enquanto
que os estímulos específicos para a hipertrofia não garantem a melhora específica da
força, embora muitas vezes tenha essa consequência. Por isso, a adaptação sempre será
no sentido daquilo que está sendo mais requisitado pelo corpo e esse acontecimento
tem muita relação com o princípio da especificidade, que descrevo melhor adiante. Mas,
vamos ao próximo conceito!
Outro princípio que também está relacionado com todos os outros, para que
resultados constantes possam ser adquiridos, é o princípio da continuidade. Não há
muito o que dizer sobre ele e você já deve saber disso, pois falei da adesão
incansavelmente no capítulo “nutrição para esses e outros momentos”. A adesão, sem
dúvida alguma, é o fator mais importante para qualquer mudança física ou funcional do
101
corpo. Quando um planejamento não oferece adesão, não há como causar adaptações.
Qualquer resultado visível depende de um certo tempo para acontecer. É imprescindível
utilizar ferramentas para aumentar a adesão, pois as adaptações almejadas só
acontecerão a médio e longo prazo.
102
possível. A força e a resistência diminuem, a massa magra começa a ser degradada e às
vezes uma gordurinha começa a sobrar em alguns locais. Esses acontecimentos são
encaixados dentro do princípio da reversibilidade. A reversibilidade nada mais é que o
retorno, ou seja, a perda dos resultados. Qualquer processo que seja interrompido
diversas vezes irá causar ondulações de melhoras e pioras. Nosso corpo foi programado
para ser econômico e eficiente: se ele percebe que aquela massa magra não está sendo
estimulada ou usada, por exemplo, não há sentido em mantê-la ali. Claro que podemos
falar da “memória” muscular nesse momento, mas ela só será ativada quando houver o
retorno às práticas de exercício físico. Qualquer que seja a pausa duradoura, por mais
que tenhamos a tal “memória” muscular, haverá perdas significativas em prol da
economia biológica do nosso corpo. Por isso, os músculos tendem a “murchar” e algum
acúmulo de gordura pode ocorrer. Mais uma vez, reforço o que falei em quase todo o
e-book: adesão e segurança. Mas por que segurança? Porque alguns acometimentos
físicos, principalmente as lesões, são responsáveis por boa parte das interrupções dos
planejamentos de treino. Nesse sentido, não basta ser constante, precisamos aplicar a
teoria na prática de forma inteligente.
Por último e não menos importante, após entendermos que todos esses
princípios estão interrelacionados e que sem continuidade nada pode ser significante,
chegamos no princípio da treinabilidade. Em algum momento da sua vida, quando você
estava assíduo nos treinos, deve ter percebido que chegava até certo resultado e a partir
dali as evoluções começavam a ficar difíceis, certo? Acontece que nosso sistema
biológico é mais inteligente do que nós podemos imaginar. Conforme vamos treinando,
criando adaptação, emagrecendo ou ganhando massa magra, menor será a janela para
conseguirmos resultados positivos expressivos progressivamente. É por isso que atletas
de alta performance dão duro durante anos para baixar 1 segundo de uma prova ou
aumentar 1 kg de algum levantamento. Esse é o fenômeno que impossibilita com que
recordes e mais recordes mundiais sejam batidos todos os anos, incansavelmente.
Quanto mais treinados ficamos, menos treináveis seremos. Isso não só ocorre na
performance, mas na hipertrofia e no emagrecimento também. Os processos fisiológicos
naturais vão aumentando sua eficiência conforme evoluímos no treinamento. Quanto
mais eficaz o sistema biológico, menos ele sofre com os estímulos e, da mesma forma,
103
menor é sua capacidade de melhoria (visto que existe certo limite biológico para nossos
organismos – pelo menos em teoria). Então, nada de se frustrar devido ao platô: pode e
provavelmente vai acontecer. Falarei melhor de como evitar e driblar essa circunstância
mais para frente.
Para resumir tudo que foi dito aqui e compilar as informações na prática:
5º) Se aquilo que você faz na sessão está desconexo com a sua realidade de
tempo e condições físicas/mentais, tenha certeza de que a adesão dificilmente vai
104
acontecer. Antes de colocar em prática um plano, avalie se ele será praticado com
eficiência – sem continuidade, nenhum resultado significativo será possível. O princípio
da continuidade é a base de todos os outros: se não for feito de forma regular, nada
acontece. Portanto, tenha certeza de que aquele planejamento vai lhe causar adesão;
6º) Caso queira desenvolver a força muscular, treine para isso. Caso queira
desenvolver a capacidade cardiorrespiratória, treine para isso. Caso queira emagrecer,
treine para isso. Caso queira hipertrofia, treine para isso. Seja o mais específico possível
quando for definir um objetivo. Não tenha uma lista de objetivos, mas 1 ou 2 que
possam andar juntos dentro do planejamento. A especificidade descarta o desejo de
melhorar tudo ao mesmo tempo até a excelência, mas podemos atingir um bom
patamar aperfeiçoando os pontos principais – deixando os outros razoavelmente bons.
Não dá para ser uma pessoa hipertrofiada e um maratonista, nem um maratonista
hipertrofiado. Então, seja específico no que quer melhorar;
7º) No fim, quanto mais você treinar e melhorar, mais difícil será evoluir. Através
do avanço, as circunstâncias se apresentam mais desafiadoras – ao mesmo tempo que
não parecem causar essa sensação, justamente pela criação do hábito e pelo
aperfeiçoamento dos sistemas fisiológicos. Quanto mais treinado você ficar, menos
treinável será... Ao menos que introduza as estratégias reveladoras que explicarei a
seguir.
105
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Passo 1: Como faço para saber meu nível de treinamento e escolher o treino
certo?
Iniciantes.
108
atleta”, mas se passou 2 anos ou mais sem fazer nada, você precisa começar do zero.
Lembra do princípio da reversibilidade? Nesse sentido, uma pessoa iniciante é aquela
que tem menos de 3 meses de treino sem interrupção associado à um condicionamento
físico baixo. Além disso, iniciantes portam dificuldades em realizar os movimentos com
maestria, pois nunca realizaram no dia a dia ao ponto de criar coordenação motora para
tal. Porém, essa condição não é limitante nesse momento. A qualidade técnica dos
movimentos só evolui com os meses de prática. Um movimento pouco “perfeito” de
início não é um problema, visto que a coordenação motora é altamente treinável e seu
aperfeiçoamento ocorre com a frequência, ou seja, a aprendizagem ocorre através da
repetição.
Se você está começando agora ou faz em média 2 anos que está parado e ainda
tem dificuldades para coordenar os movimentos dos exercícios com alta qualidade
técnica, você pode escolher o treino destinado aos iniciantes. Os treinos para esse nível
irão oferecer adaptações fisiológicas importantes, elevando o condicionamento físico e
estimulando o desenvolvimento da coordenação motora. Essa malha de adaptações
dará base para as progressões que virão dali para frente. O motivo de começar dando
atenção ao nível de treinamento está relacionado ao princípio da adaptação. Precisamos
oferecer o estímulo ideal, nem muito e nem pouco, para que o organismo “super
compense” a cada dia, elevando os níveis dos diversos fatores relacionados às mudanças
estéticas e ao ganho de condicionamento.
Nota para os treinos nas academias: Essa mesma estratégia deverá ser replicada
nos treinos que serão feitos na academia. É imprescindível verificar qual a condição física
que portamos e replicar isso nos treinos. Muitas vezes, podemos ter um bom histórico
de treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação etc.), mas quando falamos dos treinos de
musculação (e até mesmo os que utilizam apenas o peso do corpo) não podemos levar
isso em consideração. Você pode praticar corrida durante anos e nunca ter feito
musculação que ainda será um iniciante para ela. Nossos músculos vão se adaptar ao
gesto motor praticado repetitivamente, assim como os sistemas fisiológicos. Portanto,
um corredor de longa data que nunca fez musculação é avançado na corrida, mas
iniciante no treinamento com pesos. O sistema fisiológico e o gesto motor estão
109
programados para correr, mas não para puxar ferro. Por isso, quando um treino é
iniciado por essa pessoa, especificamente na musculação, ela deverá começar na
categoria de iniciantes. Esse começo vai proporcionar mudanças na coordenação
motora: as técnicas na musculação vão melhorar gradativamente, assim como os
sistemas relacionados à modalidade ficarão mais eficazes e desenvolvidos. Esses são os
segredos por trás do nível de treinamento e como eles são diferentes para cada pessoa,
em cada modalidade. Você pratica natação há muito tempo, mas nunca puxou ferro?
Comece como um iniciante e aprenda a treinar... Pedala há anos, mas nunca realizou
um agachamento? Comece como um iniciante e aprenda a agachar. Ficou claro?
Intermediários.
Neste nível, temos algumas mudanças... Dentre elas, a mais importante está na
continuidade, pois a prática regular traz as adaptações necessárias para gerar estímulos
com maior sobrecarga. Lembre-se que o princípio da sobrecarga é fundamental em
todos os níveis de treinamento. O iniciante vai contar com as estratégias práticas em
cada treino para a sobrecarga ser gradativa e constante, até chegar num ponto onde
esta se eleve para o nível intermediário. Essas adaptações levam cerca de,
aproximadamente, 3 meses. Durante esse tempo, haverá ganhos de massa magra,
diminuição de gordura, aumento da força e resistência muscular e o aprimoramento do
condicionamento físico. São necessárias, em média, 12 semanas para essas mudanças
serem significativas. É por esse motivo que uma pessoa com histórico de treino sem
interrupção durante 3 meses poderá optar por começar com a proposta para
intermediários. Os sistemas fisiológicos estão mais adaptados e prontos para sofrer uma
perturbação maior e a coordenação motora se encontra mais desenvolvida. Isso resulta
num aumento da dificuldade dos exercícios, que com maior complexidade podem
oferecer os estímulos ideais.
Neste nível existe uma outra questão importante: caso a pessoa tenha realmente
um “histórico de atleta”, ou seja, tenha passado muito tempo praticando diversas
modalidades (musculação, corrida, funcional etc.), há possibilidades de começar com os
treinos intermediários (mesmo que ela tenha ficado parada por 2 anos ou menos). Isso
ocorre devido à chamada “memória muscular” mencionada previamente. No início dos
110
treinos, a pessoa perceberá uma maior dificuldade. Porém, após a primeira semana de
treino, o corpo irá acelerar as adaptações devido ao seu histórico de adesão nas diversas
modalidades. Como essa adaptação acontece mais rapidamente, nas semanas seguintes
o corpo já estará pronto para seguir adiante. Devo fazer uma ressalva aqui: o histórico
esportivo mencionado, além de vasto, precisa ter sido duradouro. Isto é, a pessoa
precisa ter passados vários anos da vida praticando exercícios. Esse tempo é pertinente
pois uma pessoa que passou apenas 2 anos da vida inserida em diversas práticas, após
ficar parada por 2 anos, deve começar do zero. Só é indicado começar no nível
intermediário se houve um período de 3 meses constantes de treino sem interrupção.
Também se aplica para quando uma interrupção de 2 anos ou menos estiver associada
à um histórico de mais 5 anos de práticas regulares em uma ou mais modalidades.
Nota para os treinos em academias: como foi dito sobre o nível iniciante, ele é valido
para o intermediário também. Não é porque você é uma pessoa que praticou balé por
anos que começará na musculação ou nos treinos com o peso corporal no nível
intermediário. Precisamos entender que uma modalidade não prepara a outra, mesmo
que o corpo seja mais condicionado fisicamente. Então, atente-se às práticas esportivas
que você já realizou e no tempo que elas foram interrompidas. Se houve um grande
repertório de exercícios por um tempo maior que 2 anos e faz menos de 24 meses que
você está parado(a), tudo bem começar pelo nível intermediário. Se essas características
não se aplicam, comece como iniciante, onde há mais características em comum com a
sua condição.
Avançados.
Estão inseridas neste nível as pessoas que há mais de 1 ano praticam exercícios
com regularidade sem grandes pausas. Esse público já porta adaptação suficiente para
treinar com alta sobrecarga. Além disso, é bem provável que a coordenação motora seja
bem desenvolvida, permitindo maior complexidade nas técnicas dos diversos exercícios.
Pessoas que estão treinando há muito tempo mas por conta de alguma situação tiveram
que pausar os treinos por 3 meses ou menos, podem começar pelo nível avançado sem
problemas. Como dito anteriormente, a “memória muscular” dos sistemas fisiológicos e
111
neuromotores auxilia na velocidade da adaptação: após a primeira e segunda semana
os treinos serão administrados sem grandes dificuldades.
Passo 2: Devo emagrecer antes de ganhar massa magra ou ganhar massa magra antes
de emagrecer?
Após ter identificado seu nível de treinamento, vamos ao passo seguinte: qual é
o objetivo nesse momento? Antes de tudo, saúde! Se você se encontra sem boas
condições físicas e mentais, qualquer planilha de treino irá te ajudar. É necessário
reestabelecer a saúde antes de seguir um objetivo estético no qual sua resiliência será
mais requisitada. Só há resiliência com saúde e ação! Por isso, comece de algum jeito
inicialmente... E após essas atitudes, podemos entender o que vem depois.
112
Para você ter absoluta certeza de que seu objetivo inicial é o emagrecimento,
garanta que as estratégias irão preservar sua massa magra. Foi isso que fizemos nos
treinos anexados para o emagrecimento. Se existe uma desproporção visível entre
gordura e músculo, onde há muito mais gordura que músculos e isso está associado à
um IMC superior a 26 kg/m², emagreça com qualidade antes de querer aumentar a
massa magra. Por quê? Antes de tudo, devo dizer que não há problema algum estar com
esse peso para sua estatura, ok? Porém, para que o ganho de massa magra seja
expressivo, a ingestão de calorias deverá ser maior que o gasto, como disse no capítulo
sobre nutrição. Dessa forma, entrar em um superávit calórico vai aumentar a gordura,
apesar de também aumentar a massa magra. Isso é puramente estético, visto que se
você se mantiver ativo, comendo de forma saudável, mesmo com um IMC próximo de
30 kg/m², sua saúde poderá ser tão boa quanto a de uma pessoa com peso normal. Essa
decisão é sua e não minha. Caso queira ganhar massa magra mesmo com sobrepeso,
não há problemas. Mas entenda que o peso como um todo irá aumentar (músculos +
gorduras). Você é quem deve saber se essa é a melhor hora para entrar em um processo
hipertrófico ou não. Em suma, quanto mais equilibrada for a proporção de massa magra
e massa gorda, melhor será para a saúde.
Agora, vamos ao exemplo dos chamados “falsos magros”: caso você tenha pouca
massa magra, muita gordura e seu IMC esteja entre 20 e 25 kg/m², emagrecer pode ser
um processo posterior. Nesse caso, o treino precisa estimular os músculos a crescerem.
A dieta pode ser hipercalórica (oferecer mais calorias do que você gasta) caso você
esteja perto do IMC 20 kg/m². Se teu cálculo beira um IMC próximo de 25 kg/m², sua
dieta pode ser normocalórica (comer a mesmas quantidades de calorias que se gasta) e
rica em proteínas. No primeiro caso, ganhar um pouco de gordura e muita massa magra
está dentro das recomendações. No segundo, tentar não aumentar a massa gorda
enquanto há hipertrofia parece mais interessante. Apesar de não haver uma regra para
isso, estou lhe dando direções plausíveis. Sobretudo, estar bem, feliz e com o
pensamento positivo é o que importa. Visto que é isso que faz as pessoas viverem mais
e melhor. Aqui, a direção é puramente estética e é você quem deve definir qual o
momento de iniciar o emagrecimento ou a hipertrofia.
113
Em geral, se você está acima do peso e tem pouca massa magra, emagreça
preservando os músculos. Caso tenha muita massa magra e massa gorda, também entre
em emagrecimento preservando os músculos. Mas, se há pouca massa magra, muita
gordura (proporcionalmente falando) e seu peso é baixo (falso magro), vá em busca de
aumentar o tamanho dos músculos (hipertrofia). A gordura não é ruim para nosso
organismo, pois ela tem várias funções hormonais e neurais, mas quando ela passa de
certa quantidade, fica difícil administrá-la com saúde. Isso ocorre porque é raro uma
pessoa ganhar muita gordura se mantendo ativa, comendo saudável e praticando
exercícios físicos. É comum que, nesse caso, tenhamos um contexto de sedentarismo
associado à uma alimentação com pouca variedade de vegetais, hortaliças e proteínas
de alto valor biológico. Alguns estudos investigam que a saúde de um obeso de grau I,
ativo e que se alimenta bem, são tão bons quanto os parâmetros de uma pessoa com
peso normal. Para o quesito saúde (caso você seja ativo, um bom comedor de vegetais
e apenas esteja com sobrepeso ou obesidade grau I) isso não vai interferir tanto.
Entretanto, isso é muito raro de se ver na prática. Portanto, de acordo com as direções
que dei... Emagrecer ou ganhar massa magra?
Você já deve ter sentido a necessidade de fazer uma avaliação física para verificar
qual percentual de gordura corporal tinha em alguma época, certo? Pode ser, inclusive,
que você até tenha feito... E afinal, o que mudou na sua vida saber seu percentual de
gordura? Ficou mais feliz, rico ou satisfeito? Talvez tenha ficado mais informado sobre
como estava distribuída a gordura no seu corpo e, assim, tudo mudou a partir dali... Se
está pensando que estou fazendo uma provocação aqui, você acertou! Toda minha
ironia foi para enfatizar que uma avaliação física se traduz apenas em um número e nada
mais. Se você chegar em uma roda de amigos e disser que conseguiu atingir 11% de
gordura, é bem provável que ninguém ligue para isso. O número que você vê ali tem
duas principais funções: 1º) informar qual sua composição corporal; e 2º) fazer você se
sentir bem ou péssimo a partir do que viu. Agora, você acredita mesmo que é por um
resultado numérico que um nutricionista, médico ou o profissional de educação física
irão prescrever algo para você? Longe disso... Vamos por partes!
114
Incialmente, devo te contar que toda avaliação de composição corporal feita em
salas de avaliação, consultórios e clínicas pode estar super ou subestimando os dados
reais. Há poucos experts em avaliações da composição corporal a partir do uso de
adipômetros ou dos equipamentos de bioimpedância. A margem de erro é muito
grande, principalmente se você for avaliado por alguém sem a capacitação e
conhecimento necessários. A melhor forma de avaliar a composição do corpo é pelo
DEXA, uma máquina modelo scanner que através de ondas consegue dividir o que é
músculo do que é gordura, com extrema precisão. O único método que ganha dessa
máquina é a dissecação, mas acredito que não é inteligente morrer para saber quanto
de gordura se tem no corpo (risos).
Levando em conta que a maioria das avaliações pode mostrar números distantes
da realidade, pois os avaliadores não usam os cálculos corretos para diminuir a margem
de erro, por que devemos colocar tanta fé nesses resultados? Nós sabemos muito bem
quando estamos com mais ou menos gordura acumulada... Basta uma breve olhada no
espelho para saber a situação. Aliás, é muito provável que você se sinta muito melhor
em ver seu objetivo se tornando uma realidade escancarada através do espelho. Com
certeza essa opção te faria muito bem mentalmente. É muito bom olhar no espelho e
ver nosso corpo mudando a partir daquilo que praticamos todos os dias... Isso nos causa
reflexos muito positivos: mais disposição, autoestima elevada, satisfação por estar
vencendo desafios e aquisição de confiança. Esses são alguns dos sentimentos
experimentados ao ver mudanças físicas efetivas acontecendo. Números sobre sua
composição corporal são apenas estratégias de monitoramento clínico (o que, na
maioria das vezes, pode ser descartado).
Devo dizer que outras formas de mensuração podem ser bem vindas em casos
específicos de sobrepeso e obesidade, tais como IMC e circunferência abdominal.
Somente se você estiver com sobrepeso significativo (IMC próximo de 30 kg/m²) ou
obeso, a balança e a circunferência abdominal poderão auxiliar na gestão clínica. Fora
isso, o percentual de gordura corporal não é tão fidedigno, ainda mais se avaliado por
pessoas com pouca ou nenhuma especialização. Ainda arrisco dizer que, para a gestão
115
de riscos à saúde, até a balança pode ser dispensada e apenas a circunferência
abdominal levada em consideração.
Pesar-se com frequência não é um hábito interessante e muitas vezes pode ser
nocivo. O peso total do corpo humano pode variar uns 2 kg por dia em uma pessoa com
70 kg. É possível começar o dia pesando 70 e terminar com 72 kg. Nós precisamos
entender que ganhar músculos e perder gordura são processos que levam tempo, o que
significa que, após um exagero alimentar, não há sentido em se preocupar ou ficar
pesando para ter noção do “estrago”. Não é assim que acumulamos gordura. Da mesma
forma que ninguém engorda do dia para a noite, ninguém vai emagrecer assim. O
fenômeno é o mesmo para o aspecto de massa magra: os processos precisam de tempo
e de constância para serem significativos. São necessários meses e mais meses de
superávit calórico para que alguns quilos de gordura possam ser ganhos. Uma noite de
bom proveito não vai repercutir de forma aguda no ganho de gordura ou na diminuição
da massa magra. Sendo assim, para que usar a balança todo dia ou mesmo algumas
vezes na semana?
Pense bem... Se a avaliação da composição corporal não vai ser a base para
prescrever uma dieta ou treino e a balança nem sempre é reflexo de nossas satisfações
físicas, por que apostar tanto nessas duas condutas? Parece-me, até onde eu vivenciei
na prática e na ciência, que a balança e a avaliação corporal estão de acordo quando
participamos de algum estudo ou pesquisa. Mas, para de fato acompanhar resultados,
nada como o bom e velho espelho e as fotos periódicas. Digo isso pois, muitas vezes,
você pode não ter mudado sua composição corporal, mas como a gordura ficou mais
bem distribuída após um processo de hipertrofia, a aparência física estará muito
diferente. Qual o sentido, então, de realizar uma avaliação para saber que não houve
diminuição de gordura? Olhe para o espelho e veja como tudo harmonizou a partir das
estratégias alimentares e de treino! É muito mais interessante depositar fé no espelho...
Contudo, não estou desencorajando você a parar com as avaliações, mas a entender
que as mudanças visuais são mais satisfatórias e sensíveis aos sentimentos do que aos
números. Agora, imagine que você está se sentindo mais magro ao se ver no espelho,
mas ao subir na balança os números sempre são os mesmos. Essa situação é muito
116
comum e pode ser frustrante! É muito provável que tenha ocorrido algum ganho de
massa magra concomitante à diminuição de gordura (mesma magnitude de peso,
exemplo: perdeu 1kg de gordura e ganhou 1kg de músculo). Balança quase sempre não
é parâmetro, pois mesmo diante do resultado numérico, através do espelho você tem a
percepção de aumento de definição muscular ou emagrecimento.
Não menos importante: delete suas referências sobre corpo ideal. Não queira
atingir um físico “x” ou “y” por você se identificar com o shape de fulano(a) ou ciclano(a).
Na grande maioria das vezes, pessoas que vivem em função do corpo ou do mundo
fitness não são referências reais. Elas podem gerar ótimas influências para uma
mudança na estética ou na saúde, mas ninguém sabe se o que é mostrado para nós é
pautado única e exclusivamente em dietas e treinos. Já não dá para saber de fato quem
é natural e quem é hormonizado. Os níveis de massa magra e gordura corporal dessas
pessoas devem ser considerados com cautela. Qualquer um que tenha o mínimo de
conhecimento sabe que, ao usar hormônios, estes por si só já garantem o resultado.
Hormônios aumentam o foco, diminuem a necessidade de descanso, melhoram a
recuperação e aumentam abruptamente o ganho de massa magra e a redução de
gordura – até mesmo sem treino. Lembre-se: sua vida depende muito da sanidade
mental! As influências não são parâmetros para as conquistas físicas, podem no máximo
117
ser um estímulo. Portanto, não caia no jogo sujo de pensar que o mérito de alguns é
resultado apenas da capacidade de ancorar disciplina e resiliência. Quando hormônios
entram em jogo, 90% dos resultados ocorreram em função deles e não da alimentação
e do treino impecáveis. Como disse, eles não só potencializam os resultados estéticos,
mas modulam o comportamento de diversas formas. Não é à toa que hormônios sempre
foram utilizados em grandes guerras: além de preservar a massa muscular dos soldados
e combatentes, aumentavam o foco, a agressividade e diminuíam a necessidade do
descanso. As mudanças comportamentais que os hormônios causam em quem toma são
tão gritantes que é impossível fazer alguma comparação dos quesitos foco e resiliência
com quem está “limpo”. O jogo é você contra você e mais ninguém. Pense nessa questão
e seja livre!
Passo 4: Como fazer com que o treino seja intenso só com o peso corporal?
Veja bem:
Imagine que você está fazendo um agachamento com o peso de seu corpo. Nesse
exercício, é evidente que seu peso estará distribuído de forma igual nos 2
membros inferiores. Porém, imagine que você tenha que fazer um agachamento
unilateral. Isso mesmo, agachar com um membro só na base! Concorda comigo
que todo seu peso estaria depositado em uma única perna? Sendo assim, foi
possível aumentar a intensidade sem utilizar nenhum peso externo, apenas
depositando todo o peso em um único membro. Claramente, não é qualquer
pessoa que consegue fazer isso e nem sempre é possível fazer todos os exercícios
de maneira unilateral. Então, há outra maneira de aumentar a intensidade relativa
dos treinos: mudando a ordem dos exercícios. Com a prática dos treinos, qualquer
que seja, você perceberá que há exercícios mais fáceis de serem executados e
118
outros mais difíceis. Sendo assim, comece pelos exercícios mais difíceis e termine
com os mais fáceis. É importante dizer que eles devem ser para os mesmos grupos
musculares. Caso o agachamento com o peso do corpo esteja fácil, faça eles após
todos os exercícios para as coxas. Se na prescrição contém o exercício de afundo
e a subida na cadeira e esses são mais difíceis, realize-os antes do agachamento.
A teoria é bem simples: conforme o músculo vai se desgastando, a tensão por fibra
aumentará. Como não há como retirar o peso do corpo, o achamento ficará mais
difícil de ser executado após a fadiga estar instalada nas coxas. Isso pode ser feito
nos outros exercícios também, sempre lembrando do grupo muscular ser o
mesmo. Não podemos começar com exercícios para o peitoral para deixar os de
costas mais difíceis... Devemos sempre estressar o mesmo grupo muscular.
Partindo para a musculação, podemos continuar com o mesmo exemplo: imagine
que no seu treino de membros inferiores você sempre começa com o
agachamento livre e utiliza 10 kg cada lado. Após o agachamento você sempre faz
legpress, agachamento no hack e cadeira extensora. Mas, vamos supor que você
coloque o agachamento em último e mantenha a ordem (legpress, agachamento
no hack, cadeira extensora e agachamento). Será que aqueles 10 kg não vão
parecer mais “pesados” do que quando você começava o treino agachando?
Provavelmente, sim. Esse aumento de intensidade relativa se deve ao fato de a
musculatura estar mais fadigada no segundo caso. O peso seria o mesmo, mas a
estratégia de mudar a ordem aumentaria a intensidade relativa. No entanto,
mesmo assim pode ser que haja alguma deficiência no aumento da intensidade.
Outra estratégia são os exercícios com saltos e pliométricos. Na física, quando um
corpo entra em aceleração, sua massa aumenta. Nesse sentido, podemos
aumentar os “pesos” com os saltos e as pliometrias, resultando no aumento da
intensidade sem precisar usar nada além do peso corporal. Lembrando que
pliometria não é só com membros inferiores... Podemos utilizá-las para os
membros superiores também, como por exemplo na flexão de braços no chão
batendo palma (apoio no chão). Pliometria é fazer os exercícios com pequenos
saltos ou impulsões. Podemos fazer o afundo com salto, a flexão de braço com
tentando bater palmas, mas sem precisar bater de fato, pois a ideia da pliometria
é a impulsão com o objetivo de sair do solo e voltar nele.
119
Essas possibilidades que acebei de citar já estão programadas em cada treino
anexado neste e-book. Essas condutas no treinamento necessitam de atenção e cautela,
pois exercícios feitos sobre uma única base podem ser menos estáveis e aumentar o
risco de lesões. Saltos também necessitam de cautela, pois toda aterrissagem deve ser
realizada sutilmente, amortecendo a queda para que não haja perturbações excessivas
nas estruturas. De qualquer forma, quando não há peso, essas serão as estratégias mais
inteligentes para serem aplicadas nos treinos em casa.
120
grupo muscular adiante) ou ainda aumentar a frequência semanal de treino (de
3x/semana você passa a treinar 4x/semana). Há a possibilidade de escolher aumentar
um ou outro, mas também pode ser aumentado um pouco de tudo, de forma
inteligente. Se você percebe que há um músculo deficitário e gostaria de desenvolvê-lo,
por exemplo, aumente as séries de todos os exercícios que irão atingir aquele músculo,
adicione um ou mais exercícios para esse mesmo grupo muscular e aumente as
repetições. Você também pode optar por treinar o músculo mais vezes na semana. Essas
estratégias farão com que aquele músculo receba mais estímulos e responda com mais
adaptações. Porém, não exagere! O princípio da adaptação só funciona quando o
estímulo é ideal (nem muito, nem pouco).
Isso pode ser feito sem orientação? Sim! Basta você saber identificar o músculo
que está em déficit e realizar as progressões. Podemos fazer isso para ajudar no
emagrecimento? Claro! O emagrecimento pode ser potencializado com o aumento do
volume, uma vez que mais volume significa mais estímulo, consequentemente o gasto
de calorias é aumentado. Para hipertrofia, podemos direcionar o estímulo para um único
músculo ou para todos. No emagrecimento a mesma coisa. Caso uma parte do corpo
comece a diminuir muito por causa do emagrecimento (por exemplo: os glúteos nas
mulheres), aumente o volume para todos os músculos, mas principalmente para aquele
que está diminuindo de tamanho. Dei o exemplo dos glúteos das mulheres por ser uma
região que acumula gordura. Como o emagrecimento não é local, isto é, não existe
perda de gordura localizada, a diminuição da quantidade de gordura nos glúteos pode
ser normal e frequente. Para diminuir a magnitude desse fenômeno, basta estimular
mais aquela musculatura, pois o volume muscular pode ajudar na estética.
Não há uma nota específica para os treinos na musculação, nesse caso. As “regras” se
mantém as mesmas: aumente séries ou repetições, ou exercícios ou frequência de
treino e não deixe a sobrecarga diminuir. O volume de treino tem um papel muito
importante em todos os objetivos, inclusive na saúde. Pessoas que tem mais tempo
acumulado de prática de exercícios durante sua semana costumam ter melhores
parâmetros de saúde e qualidade de vida. Assim, o volume deve sofrer progressões.
121
Passo 6: O que devo fazer para executar os movimentos com qualidade?
Nas academias e nas redes sociais, as dúvidas mais comuns sempre estão no
âmbito da execução dos exercícios. Realizar com técnica os diversos movimentos da
planilha de treino é extremamente relevante, pois saber executar um movimento
permite que o músculo alvo seja solicitado da melhor forma possível. Os riscos de lesões
também são diminuídos drasticamente quando a técnica de execução é boa. Mas, como
podemos executar os diversos movimentos com qualidade sem deixar erros
atrapalharem nosso desempenho? Existem várias maneiras plausíveis para tais
correções. Citarei 4 que determinam a boa execução de qualquer movimento.
122
bem treinado para que isso não ocorra. Portanto, diminua a velocidade para sentir cada
etapa do movimento. Ao realizar essa estratégia pedagógica você perceberá
exatamente em qual ponto está o seu equívoco. Nesse sentido, será possível corrigir a
execução no momento exato no qual a técnica é perdida;
4. Repita quantas vezes for necessário. Para obter a técnica ideal para qualquer
movimento, é necessário treiná-lo. Quanto mais se treina e quanto mais o gesto motor
é repetido, mais técnica é adquirida. Isso ocorre porque o córtex motor aumenta sua
ativação e conexão com os movimentos e em seguida, registra aquela execução em
regiões mais “internas”, com a intenção de fortalecer as conexões neurais do
movimento. Isso ocorre o tempo todo no dia a dia através, inclusive, de movimentos
simples. Se você é destro e sempre usa essa mão para escovar o dente, perceberá que
há uma precisão fantástica para coordenar a escova dentro da boca. Agora, experimente
escovar os dentes com sua mão não-dominante. É capaz que você tenha alguma
dificuldade e ainda bata a escova em todos os cantos da boca, menos nos dentes. Mas,
por quê? Simplesmente porque o córtex motor fez as conexões necessárias para a mão
dominante ter a precisão correta no ato de escovar os dentes. A repetição cria o
aperfeiçoamento. Sendo assim, se há dificuldade em um exercício específico, repita mais
vezes esse mesmo exercício até que os registros neurais melhorem o aperfeiçoamento
técnico.
E veja, existem outros fatores que devo mencionar aqui para que você possa
sempre manter a técnica nos diversos exercícios. Um desses é a amplitude de
movimento. A amplitude nada mais é que o “tamanho” do movimento. Um
agachamento completo, onde o quadril fica muito próximo dos calcanhares é um
movimento de máxima amplitude. Em contrapartida, um agachamento em que o quadril
fica paralelo aos joelhos é um movimento com amplitude reduzida. A mesma coisa
acontece na flexão de braços (apoio), por exemplo. Se o movimento é realizado até o
peitoral encostar no chão, a amplitude está alta. Mas, se o peitoral fica distante do chão,
a amplitude está reduzida. O tamanho do movimento pode ajudar nas correções
técnicas e nas limitações articulares por motivos diversos: falta de flexibilidade, força,
lesões ou acometimentos que restringem os movimentos das articulações. Para que um
123
articulações. Para que um movimento possa acontecer na máxima amplitude, a força e
a flexibilidade das estruturas envolvidas devem estar boas. Isso ocorre por um motivo
bem simples e mecânico: quanto maior for a distância que um movimento precisar
percorrer, maior terá que ser a força para que a volta do movimento ocorra. Nesse
sentido, se você tem dificuldade técnica em realizar os movimentos completos e em
grandes amplitudes, reduza o tamanho do movimento, ou seja, não agache até o quadril
quase encostar nos calcanhares ou o peitoral encostar no chão na flexão de braços.
Encontre uma amplitude onde a técnica é preservada e treine dessa forma até ganhar
força e flexibilidade para explorar amplitudes maiores no futuro.
De longe, talvez essa seja a estratégia menos abordada por qualquer livro de
fisiologia, bioquímica ou mesmo pelas redes sociais. Afinal, quem não quer driblar a
estagnação? Antes de falar qual é a estratégia por trás desse fenômeno, ressalto que ele
tem íntima relação com o ganho de massa muscular, ou seja, não vai funcionar quando
o assunto é emagrecimento. O que funciona para evitar o emagrecimento é o reajuste
124
reajuste calórico a cada etapa do processo somado à estratégias de treino que
preservem a massa magra e aumentem o gasto calórico nas sessões. Vamos agora
entender o que deve ser feito em qualquer situação, independentemente de onde você
realiza seu treino (em casa ou na academia).
125
treinando (ninguém aqui vive essa realidade). Antes que eu me esqueça: não é preciso
seguir essa regra (esperar de 8 a 12 semanas para aumentar o volume). Você poderá
fazer isso de forma gradativa durante o planejamento. Acrescentar mais séries,
repetições ou exercícios a cada 2 ou 3 semanas (ou até mesmo semanalmente) é uma
outra opção. Inclusive, é essa que utilizamos nos treinos anexados.
126
Em 2013, foi publicado um estudo no Journal Applied Physiology que tinha como
objetivo identificar porque as adaptações iniciais ao treinamento de força, como a
hipertrofia, aconteciam mais rapidamente durante a fase primária do treinamento e
tornavam-se progressivamente mais lentas ao longo do tempo. Para responder essa
questão, eles utilizaram modelos animais (ratos) e, durante a pesquisa, curiosamente
algumas coisas começaram a despertar o interesse dos pesquisadores. Os resultados
mostraram um fenômeno que foi denominado de dessensibilização das proteínas
relacionadas a hipertrofia. Mas o que seria isso? Muito simples: inicialmente, após os
estímulos primários do treinamento de força, ocorre uma ativação ótima das proteínas
responsáveis pela hipertrofia. Elas aumentam a síntese de proteínas de uma maneira
muito expressiva e isso facilita o crescimento dos músculos. Entretanto, ao longo do
tempo, essa ativação se reduz para quase 3 vezes os valores iniciais, ou seja, elas vão
ficam menos sensíveis e o aumento da musculatura começa a diminuir gradativamente.
O curioso é que, nesse mesmo estudo, foi testado o que aconteceria se dessem um
período de 2 semanas de destreinamento, ou seja, sem treino algum para os ratinhos.
Interromperam todas as práticas de treinamento dos ratos e o que verificaram foi
impressionante: a ativação das proteínas relacionadas a hipertrofia voltou aos seus
valores iniciais! Sendo assim, os ratos voltaram a ativar as proteínas que sinalizam o
aumento da massa muscular como no início. Isso explicou o motivo pelo qual o platô
ocorre no treinamento e porque cada vez que ficamos mais treinados, menos treináveis
somos. Os cientistas explicaram que essa resposta é uma espécie de adaptação, na qual
precisamos de estímulos cada vez mais fortes para gerar uma perturbação no sistema
muscular e, consequentemente, hipertrofia – assim como foi explicado no princípio da
treinabilidade.
Agora temos uma resposta para burlar nossos sistemas que vão ficando mais
resistentes e assim diminuem os ganhos de massa magra com o decorrer do tempo.
Porém, ratos funcionam da mesma forma que humanos? Sim, e é por isso que vários
testes são feitos nesses animais antes de serem feitos em humanos. Inclusive, um outro
estudo verificou essa estratégia em humanos: nesse experimento, foi dado uma pausa
de 2 a 3 semanas no treinamento e resultados promissores apareceram. Você deve estar
se perguntando se as pausas não seriam ruins, ao ponto de diminuir a massa magra...
127
Sim, há reduções. Mas, elas não são tão significativas e giram em torno de 1 a 3% de
redução na massa muscular num período de 2 a 3 semanas sem treino. Portanto, há
uma alternativa muito eficaz na preservação dessa massa muscular: basta que, durante
essas 2 ou 3 semanas, reduza-se drasticamente o volume de treinamento, ao invés de
pará-lo completamente. A literatura suporta essa hipótese mostrando que se você
reduzir para 1/9 do volume de treinamento que realizava anteriormente, essa estratégia
é suficiente para manter a massa muscular. Impressionante, né? Fazer isso, de fato,
caracteriza como um destreinamento menos severo, sendo suficiente para a
ressensibilização das proteínas relacionadas a hipertrofia.
Essa é a estratégia de ouro para evitar o platô, mas devo lembrá-lo que só
funcionará se o princípio da continuidade estiver sendo aplicado. Isso significa que você
precisa ser assíduo nos treinos, treinar sem interrupção e aumentar o volume
gradativamente a cada 1, 2 ou 3 semanas. Essa conduta permite que, após atingir um
volume aproximado de 30 séries para determinado grupo muscular por semana, você
possa passar 14 dias treinando só com 10% do volume final e recomece novamente do
início. Essa recomendação é promissora na ciência e, até onde os dados nos levam,
128
parecem ser as mais eficazes para pessoas que não usam hormônios e não são
profissionais de fisiculturismo.
129
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Amy Tan
HIPERTROFIA OU EMAGRECIMENTO? FAÇA SUA ESCOLHA!
Nesse capítulo você poderá escolher qual treino colocará em prática. Lembrando
de selecionar aquele para seu nível de treinamento e objetivo. Além disso, deixei
algumas considerações sobre cada treino, que deverão ser lidas antes de praticar.
Planilha voltada para quem está começando nos treinos de força e quer melhorar
sua massa muscular do corpo todo. Como na academia, ao começar a treinar em casa
também precisamos de uma adaptação, e esses treinos farão parte da sua rotina de 12
semanas, te entregando um início muito eficiente nos treinos de força e resistência
muscular.
Nas duas primeiras fases dos treinos você vai começar a sair da inércia treinando
4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre esses 4 treinos. Essas duas fases são
para você ir se habituando com os movimentos, entendendo seu corpo e sabendo
quanto você consegue executar dos exercícios. Ao longo das semanas, as fases de
treinos irão mudando, e com elas, os métodos também, começando com 1 exercício por
vez, depois dois de cada vez, até chegar nas semanas finais onde estará fazendo 3
exercícios em cada bloco de treino.
A divisão semanal dos grupamentos musculares vai fazer com que você tenha
hipertrofia por igual dos principais músculos, elevando cada vez mais o seu nível de
treinamento e condicionamento físico.
Planilha de treinos voltada para aqueles indivíduos que já tem certa experiência
com os treinos e conhece até certo ponto o seu corpo.
132
vai começar a dominar melhor seu corpo, melhorar seu condicionamento e ter
resultados mais expressivos em aumento de massa muscular.
Se você vai encarar esses treinos é porque certamente já tem uma boa vivência
com treinos em casa ou mesmo em academias.
Como tudo, temos que começar por algum lugar, e para te colocar em
movimento, nós montamos essa planilha que conta com 4 treinos por semana, todos
eles com exercícios aeróbios e de força.
No início, as duas primeiras fases serão mais tranquilas e feitas apenas com um
exercício por vez. Isso servirá para você entender como está seu condicionamento físico
e começar a se familiarizar com os movimentos, tanto aeróbios quanto os de força e
resistência.
133
Com o passar das semanas e mudanças de fases, você vai ir se adaptando,
ganhando mais força e fôlego para fazer os treinos.
Essa planilha de treinos é voltada para a pessoa que já possui uma vivência e
construiu uma relação com as atividades físicas, principalmente os treinos de
musculação.
Os 5 dias de treinos dispostos aqui, farão você suar bastante e exigirá um mínimo
de foco e controle do que vai fazer. Com exercícios simples e outros com níveis de
dificuldade elevados, esse treino é para te deixar em movimento durante alguns
minutos, portando apenas os intervalos para você recuperar o fôlego e a força, para a
próxima série.
A divisão semanal conta com dois treinos de força para os membros superiores,
um treino aeróbio e outros dois treinos com alternância de exercícios de força e aeróbio.
Planilha de treinos composta por 6 dias de treinos na semana, sendo 4 dias com
treinos mais voltados para o desenvolvimento de força e resistência de força e 2 dias
somente de aeróbios. Os treinos de força ainda são divididos em 2: 2 dias de membros
inferiores e 2 dias de membros superiores.
O tempo que você vai ficar em movimento durante esses treinos é alto. Então,
sugerimos que você vá do início ao fim com muito foco e concentração, para executar
todos os exercícios com a melhor técnica possível. Seja inteligente e durante os
intervalos tente ao máximo ficar estático, para que você consiga recuperar bem o fôlego
e a força para as próximas séries. Visto que os intervalos não tão longos em relação ao
tempo de execução dos exercícios, essa dica deve ser aplicada (confie em mim).
134
o tempo passar, mas sim fazendo ele trabalhar em seu favor para que você alcance o
objetivo.
Ps: Para saber como executar cada exercício, basta clicar sobre seu nome.
135
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA INICIANTES:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 10 Moderada 50" 1:20' Baixa
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 15 Moderada 50" 1:20' Moderada
tradicional
Fase 3
Método Bi-set
2 semanas 4 15 Moderada 1' 1:40' Alta
Fase 4 Prioridade
Método Bi-set
2 semanas 4 15 50" 1:30' Alta
excêntrica
Fase 5
Método Tri-set
2 semanas 4 20 Moderada 1' 1:40' Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 4 20 Lenta 50" 1:40' Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
Consiste na realização de 1 exercício por vez Consiste na realização de 1 exercício por vez
respeitando os intervalos entre séries e entre respeitando os intervalos entre séries e entre
exercícios. Na cadência moderada você deverá exercícios. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2 executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar três exercícios na sequência, Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece 2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
após a finalização do exercício 3. EX: após a finalização do exercício 3. EX:
Agachamento + afundo + abdominal - descanso Agachamento + afundo + abdominal - descanso
entre séries- agachamento + afundo + abdominal entre séries - agachamento + afundo + abdominal
- descanso entre séries - e assim por diante. Na - descanso entre séries - e assim por diante. Na
cadência moderada você deverá executar cada cadência lenta você deverá executar cada
repetição completa no tempo de 2 a 4 segundos, repetição completa no tempo de 4 a 6 segundos,
ex: 2 segundos para descer e 2 para subir. ex: 3 segundos para descer e 3 para subir.
137
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Fase 1
Prioridade
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 15 50’’ 1:30’ Alta
tradicional excêntrica
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 20 Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 4
Método bi-set
2 semanas 4 20 Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 6
Método bi-set
2 semanas 4 20 Lenta 50’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
139
TREINO DE
HIPERTROFIA
PARA AVANÇADOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 20 Moderada 40’’ 2’ Alta
tradicional
15rep,
Fase 3
DID
2 semanas 3 15"isometria, Moderada 1’ 1:40’ Alta
15rep.
Fase 4
Método bi-set
2 semanas 4 20 Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 5
Método múltiplas séries 2 semanas 5 20 Pausada 1’’ 1’ 1:40’ Alta
tradicional
Fase 6
Método bi-set
2 semanas 5 20 Moderada 50’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
Consiste na utilização de intervalos curtíssimos
dentro da série sem redução do peso utilizado. É
extremante pertinente respeitar os intervalos
Consiste na realização de 1 exercício por vez
curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições,
respeitando os intervalos entre séries e entre
20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20
exercícios. Na cadência moderada você deverá
segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
executar cada repetição completa no tempo de 2
intervalo entre séries e depois faça uma nova
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
série dessa. Na cadência moderada você deverá
subir.
executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste na realização de 15 movimentos lentos,
logo em seguida realizar 15’’ de isometria no
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
ponto de maior tensão do exercício e depois mais
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
15 movimentos rápidos. Resumidamente, a
intervalo entre séries só acontece após a
variação é composta por dinâmico (lento) +
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
isometria + dinâmico (rápido). É importante
afundo - descanso entre séries - agachamento +
manter a isometria nos pontos críticos dos
afundo - descanso entre séries - e assim por
movimentos, ou seja, manter o movimento
diante. Na cadência moderada você deverá
estático em ângulos de alto grau de dificuldade,
executar cada repetição completa no tempo de 2
ex: no agachamento, manter a posição de meio
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
agachamento; na flexão no chão, manter o
subir.
peitoral próximo do chão na remada, manter as
mãos perto do tórax; etc.
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
Consiste na realização de 1 exercício por vez sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
respeitando os intervalos entre séries e entre intervalo entre séries só acontece após a
exercícios. Na cadência pausada 1" você deve finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
segurar 1 segundo de isometria na transição de afundo - descanso entre séries - agachamento +
cada movimento, ex: no agachamento é quando afundo - descanso entre séries - e assim por
você chega no ponto máximo lá embaixo antes de diante. Na cadência moderada você deverá
subir, na remada é quando você tem as mãos executar cada repetição completa no tempo de 2
próximas ao corpo. a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
141
TREINO DE
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
PARA INICIANTES:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 20’’ Moderada 40’’ 1:20’ Baixa
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 25’’ Moderada 40’’ 1:20’ Moderada
tradicional
Fase 3
Método Bi-set
2 semanas 5 30’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 4
Método Bi-set
2 semanas 6 35’’ Moderada 40’’ 1:30’ Alta
Fase 5
Método Tri-set
2 semanas 5 35’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 5 40’’ Moderada 40’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
Consiste na realização de 1 exercício por vez Consiste na realização de 1 exercício por vez
respeitando os intervalos entre séries e entre respeitando os intervalos entre séries e entre
exercícios. Na cadência moderada você deverá exercícios. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2 executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
Consiste em realizar dois exercícios na sequência, Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
intervalo entre séries só acontece após a intervalo entre séries só acontece após a
finalização do exercício 2. EX: Agachamento + finalização do exercício 2. EX: Agachamento +
afundo - descanso entre séries- agachamento + afundo - descanso entre séries - agachamento +
afundo - descanso entre séries - e assim por afundo - descanso entre séries - e assim por
diante. Na cadência moderada você deverá diante. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2 executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir. subir.
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
Consiste em realizar três exercícios na sequência,
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
após a finalização do exercício 3. EX:
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
Agachamento + afundo + abdominal - descanso
após a finalização do exercício 3. EX:
entre séries - agachamento + afundo + abdominal
Agachamento + afundo + abdominal - descanso
- descanso entre séries - e assim por diante. Na
entre séries - agachamento + afundo + abdominal
cadência moderada você deverá executar cada
- descanso entre séries - e assim por diante.
repetição completa no tempo de 2 a 4 segundos,
ex: 2 segundos para descer e 2 para subir.
143
TREINO DE
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 40’’ Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 40’’ Moderada 50’’ 1:30’ Alta
tradicional
Fase 3
Método Circuito
2 semanas 5 35’’ Moderada 1’ 10’’ Alta
Fase 4
Método Circuito
2 semanas 5 35’’ Moderada 50’’ 10’’ Alta
Fase 5
Método Bi- set
2 semanas 5 40’’ Moderada 1’ 1:30’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 5 40’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
Consiste na realização de 1 exercício por vez Consiste na realização de 1 exercício por vez
respeitando os intervalos entre séries e entre respeitando os intervalos entre séries e entre
exercícios. Na cadência moderada você deverá exercícios. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2 executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir. subir.
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
Consiste em realizar três exercícios na sequência,
intervalo entre séries só acontece após a
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
afundo - descanso entre séries- agachamento +
após a finalização do exercício 3. Ex: Agachamento
afundo - descanso entre séries - e assim por
+ afundo + polichinelo -descanso entre séries-
diante. Na cadência moderada você deverá
agachamento + afundo + polichinelo - descanso
executar cada repetição completa no tempo de 2
entre séries - e assim por diante.
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
145
TREINO DE
EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO MUSCULAR
PARA AVANÇADOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 6 40’’ Moderada 40’’ 1:’0’ Alta
tradicional
Fase 2
Método Circuito
2 semanas 6 40’’ Moderada 2’ 10’’ Alta
Fase 3
Método Bi-set
2 semanas 6 40’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
Fase 4
Método Tri-set
2 semanas 6 40’’ Moderada 50’’ 10’’ Alta
Fase 5
Método Circuito
2 semanas 6 40’’ Moderada 1:40’ 10’’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 6 40’’ Moderada 50’’ 1:40’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar uma série de todos os
exercícios do dia na sequência com um curtíssimo
Consiste em realizar três exercícios na sequência,
intervalo de um para o outro. Ex: Agachamento +
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
afundo + polichinelo + abdominal + Stiff +
2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
agachamento sumô - descanso entre séries, em
após a finalização do exercício 3. Ex: Agachamento
seguida repete mais séries iguais a essa de acordo
+ afundo + polichinelo -descanso entre séries -
com o determinado na planilha. Na cadência
agachamento + afundo + polichinelo - descanso
moderada você deverá executar cada repetição
entre séries - e assim por diante.
completa no tempo de 2 a 4 segundos, ex: 2
segundos para descer e 2 para subir.
147
TREINO COM ÊNFASE EM GLÚTEOS
PARA INICIANTES:
Flexão de braço c/
Agachamento livre Supino c/ elástico Afundo c/ elástico
apoio
Remada curvada
Stiff unilateral Avanço Tríceps banco
neutra c/ elástico
Agachamento livre Desenvolvimento Passada lateral c/ Desenvolvimento
c/ elástico neutro c/ elástico elástico tradi. c/ elástico
Grande remada c/ Abdução de Elevação lateral c/
OFF Good Morning OFF OFF
mochila quadril uni. elás. elástico
Agachamento T. Francês Elevação pélvica Remada uni. c/
sumô simultâneo elás. no chão elástico
Bíceps direto c/ Elevação pélvica Bíceps neutro uni.
Flexão unipodal
elástico uni. no chão c/ elástico
Flexão de joelhos Abdominal Flexão plantar Abdominal
em pé Cadeirinha unipodal cruzado
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 10 Moderada 60’’ 1’20’’ Baixa
tradicional
Fase 2
Método Bi-set
2 semanas 3 12 Moderada 50’’ 1’30’’ Moderada
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O Consiste na utilização de intervalos curtíssimos
intervalo entre séries só acontece após a dentro da mesma série. Ex: 12 repetições, 15
finalização do exercício 2. EX: Agachamento + segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
afundo - descanso entre séries - agachamento + intervalo mais longo entre séries e depois faça
afundo - descanso entre séries - e assim por uma nova série dessa. Na cadência moderada
diante. Na cadência moderada você deverá você deverá executar cada repetição completa no
executar cada repetição completa no tempo de 2 tempo de 2 a 4 segundos, ex: 2 segundos para
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para descer e 2 para subir.
subir.
149
TREINO COM ÊNFASE EM GLÚTEOS
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 12 Lenta 50’’ 1’20’’ Média/Alta
tradicional
Fase 2
Método Tri-set
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’30’’ Alta
Fase 3
Método Rest-pause
2 semanas 3 12rep, 20’’, 10rep Moderada 1’ 1’40’’ Alta
Fase 4
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 15 Lenta 40’’ 1’20’’ Alta
tradicional
Fase 5
Método Bi-set
2 semanas 4 12 Moderada 40’’ 1’30’’ Média/Alta
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O Consiste na utilização de intervalos curtíssimos
intervalo entre séries só acontece após a dentro da mesma série. Ex: 15 repetições, 15
finalização do exercício 2. EX: Agachamento + segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
afundo - descanso entre séries - agachamento + intervalo mais longo entre séries e depois faça
afundo - descanso entre séries - e assim por uma nova série dessa. Na cadência moderada
diante. Na cadência moderada você deverá você deverá executar cada repetição completa no
executar cada repetição completa no tempo de 2 tempo de 2 a 4 segundos, ex: 2 segundos para
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para descer e 2 para subir.
subir.
151
TREINO COM ÊNFASE EM GLÚTEOS
PARA AVANÇADOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 15 Moderada 50’’ 1’40’’ Média/Alta
tradicional
Fase 2
2 semanas 4 12 Moderada 60’’ 2’ Alta
Método Bi-set
Fase 4
2 semanas 5 12 Lenta 60’’ 1’30’’ Alta
Método Tri-set
Fase 5
Método Múltiplas séries 2 semanas 5 20 Moderada 60’’ 2’ Alta
tradicional
Fase 6 15rep, 15’’, 10rep,
2 semanas 3 Moderada 60’’ 2’ Alta
Método Rest-pause 15’’, 8rep
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
153
TREINO COM ÊNFASE EM SUPERIORES
PARA INICIANTES:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 10 Moderada 40’’ 1’30’’ Baixa
tradicional
Fase 2
Método Bi-set
2 semanas 3 10 Moderada 50’’ 1’20’’ Moderada
Fase 3
Método Tri-set
2 semanas 3 10 Moderada 60’’ 1’40’’ Alta
Fase 4
Método Múltiplas séries 2 semanas 3 12 Moderada 40’’ 1’20’’ Alta
tradicional
Fase 5
Método Bi-set
2 semanas 3 12 Moderada 60’’ 1’40’’ Alta
Fase 6
Método Tri-set
2 semanas 3 12 Lenta 50’’ 1’40’’ Alta
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste em realizar dois exercícios na sequência, Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
intervalo entre séries só acontece após a 2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
finalização do exercício 2. EX: Agachamento + após a finalização do exercício 3. EX:
afundo - descanso entre séries - agachamento + Agachamento + afundo + abdominal - descanso
afundo - descanso entre séries - e assim por entre séries - agachamento + afundo + abdominal
diante. Na cadência moderada você deverá - descanso entre séries - e assim por diante. Na
executar cada repetição completa no tempo de 2 cadência lenta você deverá executar cada
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para repetição completa no tempo de 4 a 6 segundos,
subir. ex: 3 segundos para descer e 3 para subir.
155
TREINO COM ÊNFASE EM SUPERIORES
PARA INTERMEDIÁRIOS:
Fase 1 Prioridade
2 semanas 3 12 40’’ 1’30’’ Alta
Método Bi-set excêntrica
Fase 2
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 15 Moderada 40’’ 1’30’’ Moderada/Alta
tradicional
Fase 3
2 semanas 3 12rep, 15’’, 10rep Moderada 60’’ 1’40’’ Alta
Método Rest-pause
Fase 4
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’40’’ Alta
Método bi-set
Fase 6
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’40’’ Moderada/Alta
Método bi-set
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
intervalo entre séries só acontece após a
Consiste na realização de 1 exercício por vez
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
respeitando os intervalos entre séries e entre
afundo - descanso entre séries - agachamento +
exercícios. Na cadência moderada você deverá
afundo - descanso entre séries - e assim por
executar cada repetição completa no tempo de 2
diante. Na cadência prioridade excêntrica você
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
deverá executar cada repetição fazendo a
subir.
excêtrica (fase de resistir ao peso) lenta com 4
segundos, e a concêntrica (fase de fazer força) no
tempo de 1 a 2 segundos.
FASE 3 FASE 4
FASE 5 FASE 6
Consiste na utilização de intervalos curtíssimos
Consiste em realizar dois exercícios na sequência,
dentro da série sem redução do peso utilizado. É
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O
extremante pertinente respeitar os intervalos
intervalo entre séries só acontece após a
curtíssimos dentro das séries. Ex: 15 repetições,
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento +
20 segundos de descanso, + 10 repetições, 20
afundo - descanso entre séries - agachamento +
segundos de descanso, + 10 repetições, dê o
afundo - descanso entre séries - e assim por
intervalo entre séries e depois faça uma nova
diante. Na cadência moderada você deverá
série dessa. Na cadência moderada você deverá
executar cada repetição completa no tempo de 2
executar cada repetição completa no tempo de 2
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para
subir.
subir.
157
TREINO COM ÊNFASE EM SUPERIORES
PARA AVANÇADOS:
Fase 1
Método Múltiplas séries 2 semanas 4 12 Moderada 40’’ 1’30’’ Alta
tradicional
Fase 2
2 semanas 4 12rep, 10’’, 10rep Moderada 60’’ 1’40’’ Alta
Método Rest-pause
Fase 3
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’40’’ Alta
Método Bi-set
Fase 4
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’40’’ Alta
Método Tri-set
Fase 5
2 semanas 4 15rep, 15’’, 10rep Moderada 60’’ 1’40’’ Alta
Método Rest-pause
Fase 6
2 semanas 4 12 Moderada 50’’ 1’40’’ Alta
Método Tri-set
AQUECIMENTO
Utilize o primeiro exercício do dia para fazer 2 séries de 12 repetições bem devagar. O intervalo entre as séries deve ser de 30 segundos. Em
seguida, inicie normalmente o treino.
FASE 1 FASE 2
FASE 3 FASE 4
Consiste em realizar dois exercícios na sequência, Consiste em realizar três exercícios na sequência,
sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2. O sem intervalo na saída do exercício 1 para o 2 e do
intervalo entre séries só acontece após a 2 para o 3. O intervalo entre séries só acontece
finalização do exercício 2. Ex: Agachamento + após a finalização do exercício 2. Ex: Agachamento
afundo - descanso entre séries - agachamento + + afundo + Good morning - descanso entre séries
afundo - descanso entre séries - e assim por - agachamento + afundo + Good morming-
diante. Na cadência moderada você deverá descanso entre séries - e assim por diante. Na
executar cada repetição completa no tempo de 2 cadência moderada você deverá executar cada
a 4 segundos, ex: 2 segundos para descer e 2 para repetição completa no tempo de 2 a 4 segundos,
subir. ex: 2 segundos para descer e 2 para subir.
FASE 5 FASE 6
159
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Gustave Flaubert
OS EXERCÍCIOS MAIS EFICAZES PARA FAZER EM CASA
(Para saber como executar, clique sobre o nome do exercício)
PERNAS ANTERIORES DA COXA POSTERIORES DA COXA GLÚTEOS
Flexão plantar unipodal Afundo Flexão de joelho c/ lençol Abdução de qua. no solo
Flexão plantar bipodal Agachamento com salto Stiff unilateral Afundo com e. de joelho
Elevação pélvica
Abdução de quadril
Passada lateral
162
OS EXERCÍCIOS MAIS EFICAZES PARA FAZER EM CASA
(Para saber como executar, clique sobre o nome do exercício)
ABDÔMEN E LOMBAR TRONCO BRAÇOS CONDICIONAMENTO
Abdominal cadeirinha Flexão de braço c/ pés ap. Grande rem. c/ mochila Burpee
Prancha ventral
Prancha dorsal
Supino inclinado
163
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Dalai Lama
EXERCÍCIO E SAÚDE MENTAL: EXTERMINANDO A ANSIEDADE
São 18h e o sol começa a se por. Você está no meio da selva junto com seu grupo.
O fogo foi descoberto e vocês resolvem acender uma fogueira para afastar possíveis
predadores. A escuridão começa a tomar o céu e só é possível ver aquilo que está a dez
metros de distância da fogueira. Às 21h, barulhos de galhos e folhagem seca começam
a surgir. Sua respiração fica curta, sua pupila dilata, o coração acelera e os músculos se
enrijecem... Pode ser um leão, um elefante, um búfalo ou mesmo uma onça. Seu
pensamento fica aflito e os sistemas de alerta incendeiam o organismo. Sua amígdala
cerebral está superativada, estimulando o hipotálamo a produzir mais substâncias de
alerta. O suor começa a surgir, as mãos ficam geladas e uma pressão no peito aparece.
Você pega a única arma que tem (uma lança) e a segura com força. Os barulhos
começam a ficar mais próximos e agora já não é possível distinguir se é um único animal
ou vários. Os sons chegam de todos os lados e você começa a ter a sensação de que
estão lhe encurralando. A qualquer momento algo pode vir na sua direção e lhe devorar
ou matar. O grupo que está atrás de você começa a se apavorar, as crianças choram e o
cheiro do animal se espelha pelo ar. É algo grande. De repente você começa a ouvir a
respiração do animal, que nessa altura está a menos de 11 metros de você. Não há nada
além da lança, que separa vocês dois de um combate de vida ou morte. Então, quanto
menos você espera, um elefante desgovernado corre em sua direção. Se você desviar,
ele passará por cima do grupo e das crianças. Se ficar e conseguir feri-lo, tem uma
pequena chance de sobreviver e espantá-lo. É só você e um elefante macho com
hormônios a flor da pele em busca de uma fêmea. A cada passo que ele dá em sua
direção o chão estremece, a poeira da terra seca sobe e ofusca sua visão. Faltando
menos de 2 metros, você aponta a lança na direção do peito do animal. Com sucesso,
consegue atingi-lo num golpe certeiro. Assustado e ferido, o animal corre para outra
direção. Seus ferimentos são leves, apenas algumas luxações... Mas seu corpo nem
percebe que foi jogado a 4 metros de distância. O estresse está nas nuvens e você quase
que não consegue respirar. Aos poucos, percebe que o elefante fora embora, as dores
no corpo começam a surgir, você tem ânsia e um mal-estar que estremece as pernas.
Mais uma noite se foi e dessa vez você sobreviveu.
166
Essa história provavelmente não reverbera em sua realidade, pelo menos não
nesse século XXI. Mas, era o que acontecia quase todos os dias com nossos ancestrais
durante milhões de anos. A ansiedade é uma condição natural de nosso mecanismo de
sobrevivência. É, basicamente, uma maneira de pensar de forma negativa ou positiva
sobre o futuro. Seria, ao estar em uma situação complexa, pensar nas possibilidades
para tomar uma ação que não lhe prejudique, raciocinando sobre os lados positivos e
negativos. A ansiedade é um meio de agir para resolver o problema. Sua origem é bem
complexa mas, teoricamente, tem relação com esses eventos de perigo que aconteciam
diariamente com nossos ancestrais e assim foram registrados nos genes e nos nossos
sistemas cerebrais. Entretanto, nós necessitamos da ansiedade todos os dias,
inevitavelmente. A isenção desses mecanismos estressores e de sobrevivência nos
levaria à inércia ou à falta de motivação para agir. Quando ela está em níveis elevados,
os sintomas normalmente são falta de foco, excesso de preocupação, pensamentos
negativos e medo.
167
pensando com frequência no pior cenário e sofrer por antecipação. Ela pensará que
pode ser contaminada, visualizará o hospital, ela deitada na maca e precisando de
respirador para continuar vivendo. Essa projeção futura da informação adquirida e
assimilada vai gerar uma cascata de reações químicas cerebrais, fomentando o
pensamento negativo e inflando as preocupações. Isso provavelmente irá se converter
em falta de foco e concentração, insônia e até reações físicas como aumento da pressão
arterial, batimento cardíacos, mudanças no comportamento alimentar, falta de ar e
outras sensações desconfortáveis. Além dos sintomas físicos evidentes, existem
alterações de mecanismos orgânicos que não podem ser sentidos, como a diminuição
da eficiência do sistema imunológico, por exemplo. Por outro lado, essa mesma
informação pode ser projetada de uma maneira diferente: uma pessoa poderá manter
um nível aceitável de ansiedade, concentrando-se naquilo que está sob seu controle,
refletindo sobre comportamentos positivos para mudar o cenário futuro. Esta pessoa,
ao contrário da primeira, opta por produzir algo de valor pessoal, como curtir uma série,
ler livros e se abster do consumo excessivo de informações “ruins” vindas da avalanche
de manchetes. Por isso, a ansiedade é autoproduzida. O próprio indivíduo alimenta a
ansiedade excessiva diante das circunstâncias vividas.
168
ansiedade excessiva, ok? Bom, vamos ao exemplo: quando menos você esperava, uma
dor forte na cabeça começa a te incomodar muito. Ela é tão forte que até sensações de
desmaios acontecem. Aí, você resolve ir ao médico. Após algumas semanas, os
resultados lhe impressionam: é um câncer maligno avançado. Como será que isso
afetaria a sua ansiedade natural? Como seria sua reação ao saber disso? Vamos ver...
Se você pensar durante 10 horas do seu dia sobre o câncer, assim como levar sua
consciência ao local em que ele está instalado (no caso, a cabeça), é bem provável que
até sob efeito de fortes medicações você tenha sensações desconfortáveis: as dores de
cabeça voltam, sua vontade de fazer coisas se resume à zero e a projeção do pior futuro
possível não para de passar pela sua mente. Ou seja, grande parte da ansiedade está
sendo autogerada a partir da assimilação e projeção da informação que foi passada pelo
médico. Você deve concordar comigo que é extremamente difícil estabelecer um
autocontrole quando um câncer avançado se encontra dentro de sua cabeça... Mas,
vamos continuar com esse cenário!
169
bastassem os dois grandes problemas, surge um terceiro. A depressão lhe atinge de
dentro para fora e de fora para dentro. Mais medicamentos são incluídos no seu
coquetel: além dos do tratamento de câncer e os ansiolíticos, agora entram os
antidepressivos. É delicado falar sobre isso e sobre se colocar hipoteticamente em uma
situação dessas, eu sei. O que quero passar sobre as circunstâncias é que as projeções
mentais devem tomar rumos que enriquecem os motivos de estar vivo. Morrer em terra
é um fato. Mas, eternamente estaremos vivos na história ou em algum lugar que ainda
não conhecemos. Portanto, quem cria a situação através do pensamento sobre uma
condição somos nós. O poder é nosso! Reforço que você pode perder um tempo
precioso e sua saúde se preocupando com aquilo que não faz sentido e que não está sob
seu controle.
Quando nós descartamos de nossa mente aquilo que não está sob nosso controle
e alimentamos o que é controlável, temos grades chances de mudar qualquer cenário
caótico. É como nossos avós enfrentaram a guerra: tinham que ir e sabiam o que poderia
ocorrer, mas foram com honra e fizeram o que estava sobre alcance deles. Para resolver
a questão da ansiedade excessiva não existe receita pronta. É muito particular e eu não
tenho uma fórmula mágica para a dissolução dos problemas. Aliás, além de mim,
ninguém nunca resolveu minhas questões particulares. Apontaram-me um caminho,
mas eu tive que percorrê-lo com minhas próprias pernas. Como eu poderia resolver os
seus? O meu objetivo neste capítulo é explicar razoavelmente uma forma de modificar
a visão acerca do cenário atual e te entregar uma nova maneira de enfrentar aspectos
ansiosos do Ser. Há estratégias para estabelecer alguma ordem e controle sobre a
ansiedade excessiva. Presumo dizer que voltar a atenção no controlável é o primeiro
passo. Agora, se esse e-book diz respeito sobre a função do exercício nesse momento
de quarentena, onde é que entra a aplicação da estratégia psicológica? Bem, agora que
já te fiz refletir sobre como as coisas mudam quando você se permite experimentar uma
perspectiva diferente, mesmo diante uma situação trágica, sinto-me mais à vontade em
falar sobre o que ocorre em nossos cérebros quando usamos o exercício físico como
antídoto à ansiedade excessiva.
170
Cito aqui algumas estratégias de enfrentamento da ansiedade: distraia-se com
assuntos e afazeres positivos, produza algo que tenha valor pessoal, envolva-se em
atividades que usam o corpo e explore a espiritualidade (que, à grosso modo, nada tem
a ver com religião). Portanto, você pode optar por fazer uma série de coisas que te façam
bem e resultem em algum tipo de bem-estar. Como foi visto, atividades que usam o
corpo é uma excelente opção. Isso ocorre porque o exercício é capaz de regular a
atividade da amígdala cerebral, produzir fatores de crescimento importantes para a
saúde do sistema nervoso central e cérebro, aumentar a produção de
neurotransmissores do prazer e sensibilizar os receptores dessas substâncias que geram
a sensação de recompensa. Basicamente, você deve responder à essa pergunta: “Quais
são meus interesses?”. Daí, partir para a execução daquilo que se encaixa na sua
resposta. Ancore atitudes! Isso muda todo o cenário pessoal.
Sobre o exercício físico, treine aquilo que precisa de força muscular (musculação)
e os que aumentam a aptidão cardiorrespiratória e vascular (aeróbio). A união das
modalidades culminará numa mudança dos processos fisiológicos e psicológicos, que
consequentemente diminuem os níveis de ansiedade. Apesar da ciência não saber muito
bem como isso possa funcionar, existem algumas teorias plausíveis que posso
mencionar por aqui:
171
Observação: ao promover a melhora ou aperfeiçoamento da função de diversas regiões
cerebrais que tem relação com a ansiedade e o estresse, o treino atenua os diversos
sintomas causados por estes. Por exemplo, o hipocampo é uma região que regula as
respostas ao estresse e é ele quem geralmente ativa áreas que aumentam a ansiedade
quando há um descontrole emocional. Através desses fatores que mencionei, o treino
impacta diretamente no funcionamento do hipocampo, regulando a ativação de suas
áreas que aumentam o estresse, consequentemente diminuindo a sensação do estar
ansioso. Além disso, algumas evidências mostram que até a quantidade de tecido das
regiões do hipocampo relacionadas ao prazer aumentam (principalmente a do lado
esquerdo), sendo essa parte mais competente na captação de neurotransmissores que
geram a sensação de recompensa (dopamina, por exemplo). Continuando...
172
sentimentos negativos e ansiosos que acabam fazendo o mesmo. Isso faz com que a
prática regular do exercício ajude na redução do medo antecipado quando as sensações
somáticas começam a acontecer, aumentando a tolerância e a administração das
emoções quando alguma crise aguda surgir (pânico, taquicardia, falta de ar etc.).
4. Outro conceito interessante, mas que não diz respeito ao exercício físico em si,
é orientar a pessoa a enfrentar o problema. Mostrar à pessoa que ela pode se habituar
aos sintomas (acolhendo o que sente e permitindo que aquelas sensações “passem” por
ela) pode fazer com que eles diminuam. Da mesma forma, o treino pode promover os
ambientes de aumento do batimento cardíaco, respiração e esforço, para fomentar a
eficácia para lidar de forma autônoma com a ansiedade através da produção de
experiências de domínio. Além disso, como o exercício físico melhora a percepção da
autoestima, que tem íntima relação com a ansiedade excessiva, os sentimentos de
conquista podem mudar a direção dos pensamentos negativos, tornando-os positivos e
prazerosos.
Agora, só existe uma maneira de fazer com que o exercício físico funcione: você
precisa fazer! É exatamente isso. Não existe um melhor que o outro ou uma maneira
mais eficaz que a outra. É necessário seguir o que se adequa à você e fazer. Entretanto,
as duas modalidades precisam estar presentes na sua rotina de treinamento (força e
aeróbio). A união das duas é o “remédio” perfeito, além da meditação e respiração logo
à seguir.
173
treinando e estimulando seu físico para que esses estímulos desencadeiem todos os
mecanismos que citei anteriormente e seu cérebro volte a funcionar positivamente. Não
existe melhor momento para colocar isso em prática a não ser o agora. Afinal, se somos
capazes de realizar uma ação em situações mentais e ambientais desfavoráveis, quando
o cenário melhorar, as coisas serão significativamente mais fáceis, pois você foi capaz
de treinar em meio à tempestade. Porém, se ainda há lamentações e mais desculpas,
desconsidere o que eu recomendei e deixe isso para depois mesmo. Talvez seja
necessária uma situação muito pior, avassaladora e caótica para que uma mudança
ocorra. Afinal, a mudança espontânea não existe: ou fazemos por saber que as coisas
podem piorar se não fizermos nada, ou deixamos as coisas tomarem proporções
traumáticas para que uma luz se acenda e algo seja feito. As escolhas, as projeções e
perspectivas são nossas. Nós devemos saber o que é melhor ou não. Sendo assim, eu só
sei o que é melhor para mim e não para você.
Antes de terminar, quero falar sobre outro assunto importante. É provável que
a comida seja uma fuga constante nas fases difíceis da vida e isso tem uma lógica
evolutiva, ambiental e psicológica. Quando nascemos, sofremos o primeiro trauma de
nossas vidas: a saída do útero e o primeiro contato com o mundo exterior é registrado
em nosso subconsciente como o maior desconforto já sentido. Em seguida, a primeira
coisa que ocorre é um colo quente associado ao leite. Ou seja, após o primeiro evento
traumático nós somos acolhidos e alimentados. Dessa maneira, o cérebro registra que
todo desconforto é seguido de colo e comida (leite materno). Isso fica registrado em
nosso cérebro várias vezes, não só no nascimento. Relacionamos desconforto com o
imediato encontro ao acolhimento e comida. Bebês e crianças choram para
conseguirem exatamente isso enquanto o cérebro se desenvolve. Então, é mais que
óbvio que a comida é a ferramenta de enfrentamento na maioria dos momentos em que
estamos com algum desconforto, como a ansiedade excessiva. Porém, qual a chance de
a alimentação descontrolada resolver o problema à longo prazo? ZERO! É provável que,
no momento da oscilação emocional, a comida possa causar algum tipo de bem estar...
Mas, logo em seguida, um sentimento de culpa pode surgir pela incapacidade de se
relacionar com a ansiedade e ter controle sobre si mesmo. Experiências gastronômicas
não são ruins, pelo contrário, elas devem ser praticadas. Porém, saborear um alimento
174
que causa nostalgia, por exemplo, nada tem a ver com atitudes compulsivas. Existe uma
solução para isso? Existe, mas é mais complexa do que nós podemos imaginar. Sendo
assim, mais uma vez eu não tenho nenhuma recomendação específica para que isso seja
resolvido. Quem precisa saber se isso vale a pena ou não é só você. Se o ato de comer
em função da ansiedade excessiva vale a pena, não faça nada e deixe que isso domine
sua relação com o enfrentamento. Mas, se isso é algo que você precisa dominar,
enfrente os problemas e as crises ao invés de deixar sua mente fazer de você um
escravo. Mostre para ela como é que as coisas devem ser e coloque ordem. Seja forte e
pare de se preocupar com coisas que você não pode resolver. Faça sua parte e viva o
presente. Não há receita, há apenas você e a situação. Mude a forme de interpretar as
coisas e busque a mudança de fora para dentro. Treine!
175
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Aristóteles
MEDITAÇÃO E RESPIRAÇÃO CONTRA O MEDO E A ANSIEDADE
Caso você tenha lido todo o e-book seguindo a ordem em que ele foi montado,
começando pelo capítulo 1, partindo para o 2 e assim por diante, percebeu que quando
alguma informação era de maior interesse, sua atenção estava mais presente. Quando
as informações eram um pouco mais complicadas e você precisou reler com atenção
para entender como aquilo que estava sendo passado funcionava, deve ter reparado
que a atenção começou a se dispersar. Provavelmente, nesses momentos onde as
informações eram um tanto complexas, seu cérebro tentou te proteger do esforço e
assim te fez sair da leitura: você pegou o celular para ver as notificações, interrompeu o
que estava fazendo para beber um copo de água ou mesmo se levantou para dar uma
espairecida. Estou certo?
178
partir do prazer). Porém, quando a leitura começa a ficar mais difícil, por questões
simples como a assimilação do que está sendo passado ou o nível técnico da informação,
o cérebro percebe que existe um esforço adicional sendo requerido e tende a desligar a
atenção. Como disse, este órgão é uma máquina complexa e econômica. As informações
que não são assimiladas de modo imediato aumentam o gasto energético das sinapses,
comunicando o cérebro que há algo sendo “desgastado”. Automaticamente, sem
mesmo você perceber, as distrações parecem ser mais apetitosas que a leitura. A
atenção é desviada para algo que é mais habitual e gere recompensas imediatas, como
olhar as redes sociais, por exemplo.
A ciência ainda não conseguiu entender por completo o motivo pelo qual a
meditação e a respiração, quando associadas, melhoram os sintomas da ansiedade e do
medo. Mas, pelo que parece, quando meditamos e nos concentramos em nossa
respiração, ocorre um esvaziamento gradativo dos pensamentos ruins e eles não afetam
de forma negativa os nossos sentimentos e sensações. Alguns cientistas que estudam
pessoas que vivem mais de 90 anos verificam que o pensamento positivo e o hábito de
estar presente no momento são condições comuns entre essas populações. Partindo
disso, parece que há alguma coisa na meditação e na respiração que pode ajudar no
combate da ansiedade e do medo, mesmo que isso não esteja claro para a ciência.
179
visualizar os pensamentos que estão fluindo livremente. Essa percepção cria um
ambiente de autoconhecimento interessante, podendo ser um meio de autoavaliação
daquilo que se sente no corpo e o que os pensamentos evidenciam. A partir da
permanência, ou seja, de se manter meditando com a atenção na respiração, ocorre um
evento que iremos chamar aqui de resistência ao contexto. Como algumas meditações
são feitas em posição deitada ou sentada, a pessoa consegue esvaziar a mente e relaxar
o corpo gradativamente a partir da permanência. O reflexo disso é a diminuição da
ativação da amígdala cerebral (região que quando está altamente ativada estimula
pensamentos negativos e aumenta o estado de alerta).
Dessa forma, com as vias que sinalizam o estado de alerta sendo gradativamente
menos ativadas e com os pensamentos fluindo sem resistência interna, a meditação
associada ao controle respiratório aumenta o estado de presença (também conhecido
como mindfulness). A observação consciente dos pensamentos é treinada a partir da
permanência no estado meditativo. No útero, estamos exatamente nesse estado,
indicando que somo seres meditativos. Além disso, quando criança, a mecânica
respiratória é perfeita e bem controlada pelo sistema nervoso. Essa relação da
meditação com a respiração é algo que desaprendemos com o passar do tempo, e
apenas eventualmente lembramos de controlar a respiração quando algo nos incomoda.
Você deve ter percebido que quando sente o coração acelerado após uma crise de
ansiedade ou estresse, uma das primeiras coisas que fez foi prestar atenção na
respiração e se sentar. Essa conduta comportamental deixa mais claro como nossos
sistemas primitivos e especializados no controle respiratório são acionados em
momentos de ansiedade ou estresse agudo. Portanto, meditar respirando
conscientemente auxilia no retorno da calma natural que nos pertence e na regulação
dos níveis de estresse e ansiedade.
180
pode oferecer melhores projeções, diminuindo a preocupação do que pode ocorrer no
futuro e aumentando o enfoque no que de fato é controlável. Como já disse, as
assimilações e projeções futuras das pessoas com ansiedade excessiva, além de serem
frequentes e persistirem em vários momentos do dia, aumentam os pensamentos
negativos. Ao treinar o cérebro a partir da meditação e respiração consciente, as
projeções futuras são menos frequentes e duradouras e, quando acontecem, são
positivas.
181
dormir. Sobre músicas ou sons, algumas pessoas acreditam que os sons da natureza
possam auxiliar no relaxamento e no fluxo de pensamento, mas também não é uma
regra, pois o silêncio pode ser muito bem-vindo.
Não menos importante, a criação de rotina para que as tarefas do dia sejam
organizadas devem ser prioridade quando queremos aumentar a eficiência de nossos
pensamentos. Criar rotina facilita no cumprimento de tarefas por um fato bem simples:
o cérebro gosta do bem-estar da finalização das tarefas e não das tarefas em si. Isso
significa que podemos adicionar tarefas para ocupar a mente e diminuir os níveis de
ansiedade e medo. Tarefas simples como acordar, arrumar a cama, escovar os dentes,
meditar, preparar o café, tomar um banho e assim por diante podem reduzir o excesso
de ansiedade e estresse pelo mecanismo da ocupação seguida de recompensa.
Portanto, é de suma importância criar alguma rotina, mesmo que em um único período
do dia, para que a sensação de conquista esteja sempre presente. Essa estratégia não
só ajudará na forma de organizar o tempo para adicionar a meditação e os treinos, como
consequentemente melhorará a distribuição das tarefas durante o dia, diminuindo as
distrações e aumentando a capacidade de estar presente no agora
182
FICOU
FICOU ALGUMA
ALGUMA DÚVIDA
DÚVIDA
SOBRE
SOBRE OO CAPÍTULO?
CAPÍTULO?
PERGUNTE
PERGUNTE PARA
PARA MINHA
MINHA
EQUIPE.
EQUIPE.
Sócrates
CONSIDERAÇÕES PARA OS CURIOSOS
Não há, na verdade, nenhuma consideração adicional caso você tenha lido o e-
book por completo. Mas, caso tenha vindo até aqui antes de ler todos os capítulos,
preciso lhe dizer que não há nada mais eficaz que ler um livro de forma fluida e com a
devida atenção. Espero que toda a leitura tenha valido a pena (ou valha para aqueles
que vieram de curiosos aqui) para que de agora em diante um novo conceito sobre o
mundo fitness possa ser criado e aplicado. Agradeço a oportunidade!
Deixo as portas abertas para que você possa ser um aluno do time Treinamento
Di Mauro. Basta clicar no link abaixo e selecionar o melhor plano para você. Se é um
treino individualizado que você quer, eu e a equipe temos os melhores caminhos para
fazer você conquistar seu objetivo, seja ele qual for. Mais uma vez, obrigado por ter se
esforçado para chegar até aqui e ter entendido todos os recados de ouro que dei. Um
forte abraço e bons treinos!
185
Henrique Di Mauro
www.treinamentodimauro.com.br