GUÍA N°1

 
APRENDIENDO EL MÉTODO.

COMER DE TODO,
SIN COMERSE TODO ®
JUNTO A SU CREADORA
LIC. EN NUTRICIÓN
MERY CAPORALE
 

¡BIENVENIDA/O!
D i s t e  e l  p r i m e r  p a s o  a  h a c e r  u n  c l i c  e n  l a      

b ú s q u e d a  d e  u n a   v i d a s a l u d a b l e  .

T e n é  p r e s e n t e  s i e m p r e  q u e      

¡ V O S  P O D É S ,  V O S  L O  V A S  A  L O G R A R !  

L a  v i d a  e s  b e l l a  y  e s t e  e s  T U  M O M E N T O .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

 Esta soy yo...

¡ H O L A ,  P A R A  T O D A  M I  G E N T E !  

S o y  M e r y  C a p o r a l e   , N    U T R I C I O N I S T A  d e  l a  U n i v e r s i d a d  d e l  S a l v a d o r .  M N :  9 1 2 7 . 

M E  E S P E C I A L I Z O  E N  S O B R E P E S O ,  O B E S I D A D ,  A D O L E S C E N C I A ,  E M B A R A Z O ,  N I Ñ O S .  

A C E R C A  D E  M Í ,    n   a c í  e n  B u e n o s  A i r e s  y  d e  c h i q u i t i t a  m e  f u i  a      

v i v i r  a  C o r o n e l  B r a n d s e n .  A c t u a l m e n t e  v i v o  e n  T i g r e  c o n  m i  

m a r i d o  ( e l  f a m o s o  @ e l . d . j . ) ,  l u g a r  q u e  a m o  y  v e o  m u y  p a r e c i d o      

a l  p u e b l o  d o n d e  c r e c í .  

Y  u n a  c o s i t a  m á s . . .  n o  a r r a n c o  m i s  d í a s  s i n  m i s  m a t e s u l i s !  

U n a  p a r t e  i m p o r t a n t e  d e  m i  v i d a  l a b o r a l ,    e s  m i  

c u e n t a  d e  I n s t a g r a m  ( @ m e r y . c a p o r a l e ) .    A h í    

s o m o s  u n  h e r m o s o  g r u p e t e ,  l l e n o  d e  e n e r g í a ,  

p o s i t i v i d a d ,  a m o r ,  g a n a s  d e  a p r e n d e r  y  s u m a r    

s a l u d !  N o s  r e s p e t a m o s  e n t r e  t o d o s .  M e  s i e n t o      

s ú p e r  g r a t i f i c a d a  y  f e l i z  a l  s a b e r  q u e  p u e d o      

t r a n s m i t i r l e s  l o  q u e  a m o  h a c e r .  B u s c a r  B I E N E S T A R      

y  S A L U D  p a r a  v o s .  

L a  i d e a  d e  e s t a  g u í a  e s  p o d e r  b r i n d a r l e s    

i n f o r m a c i ó n  ú t i l  p a r a  i n i c i a r s e  e n  m i  m é t o d o  d e      

C O M E R  D E  T O D O  S I N  C O M E R S E  T O D O  ®   ,    q   u e      

i m p l i c a  a p r e n d e r  a  c o m e r  y  d i s f r u t a r  d e  a q u e l l o      

q u e  m á s  n o s  g u s t a  s i n  c u l p a ,  t e n i e n d o  c o m o      

b a s e  t r e s  p i l a r e s :  A L I M E N T A C I Ó N ,  # M O V E O N      

y E M O C I O N E S  .      

E s p e r o  q u e  l e s  s i r v a  y  l e s  g u s t e !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

¿Por qué las dietas PARA

BAJAR DE PESO no funcionan?
1 ) .   P r o h í b e n  c i e r t o s  a l i m e n t o s  q u e  s o n  p a r t e  d e  n u e s t r o  d i a r i o :  N i n g ú n  a l i m e n t o      

n o s  h a c e  s u b i r  o  b a j a r  d e  p e s o  p o r  s í  s o l o ,  t o d o  d e p e n d e  d e  l a  p o r c i ó n   ,    l a        

f r e c u e n c i a  y  l a  a l i m e n t a c i ó n  e n  g e n e r a l .    M   u c h a s  v e c e s  s e  s a c a n  n u t r i e n t e s    

n e c e s a r i o s  q u e  a  l a r g o  p l a z o  t r a e n  c o n s e c u e n c i a s  e n  n u e s t r a  s a l u d .  

 2 ) . N o s l i m i t a n l a v i d a s o c i a l : l a s  p e r s o n a s  s o m o s  s e r e s  s o c i a l e s ,  n o  s o l o  b i o l ó g i c o s .  

N u e s t r a  s a l u d  m e n t a l  y  n u e s t r a  v i d a  s o c i a l  s o n  i m p o r t a n t e s ;  y  e l  c o m e r  y  c o m p a r t i r    

c o n  l o s  d e m á s ,  c o n  l a  f a m i l i a ,  c o n  n u e s t r o s  p a r e s  e s  s a l u d .  

3 ) .  N o  t e  e n s e ñ a n   ,    p   o r  e n d e  n o  s e  c r e a n  h á b i t o s  y  s e  v u e l v e  a  r e c u p e r a r  e l  p e s o      

p e r d i d o  y  m á s ,  g e n e r a n d o  e l  f a m o s o  e f e c t o  y o y ó  o  e f e c t o  r e b o t e .  

OK MERY, PERO...
¿CÓMO BAJO DE PESO?
A P R E N D I E N D O  A    C   O   M E R  D E  T O D O  S I N      

C O M E R S E  T O D O !  ® ,  f o r m a n d o  u n a  n u e v a      

m a n e r a  d e  r e l a c i o n a r t e  c o n  t u  a l i m e n t a c i ó n .  

L o s  h á b i t o s / r u t i n a  s o n  c o m p o r t a m i e n t o s  q u  e    

h e m o s   a   p r e n d i d o    d   u   r a n t e  t o d a  l a  v i d a  h a s t a      

q u e  s e  h a n  v u e l t o  r e s p u e s t a s  a u t o m á t i c a s .  

P a r a  c r e a r l o s  o  r e c o n s t r u i r l o s ,  i n i c i a l m e n t e  s e      

n e c e s i t a r á  d e    e   s  f u e r z o ,  M U C H O  E S F U E R Z O ,  

 v o l u n t a  d      y    g a n a s  q u e  c o n  l a  p r á c t i c a  ( e s t o  n o      

t e  p u e d o  p r o m e t e r  q u e  s e a  n i  e n  2 1  d í a s  n i  e n    

u n a  d i e t a  q u e  y a  h a s  p r o b a d o )  p e r o  s í  c u a n d o      

l o  a p r e n d a s  e s t a  a c c i ó n  s e  v o l v e r á  i n s t a n t á n e a .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

¿cómo lograr sumarme en el

método comer de todo sin comerse todo?

E    

T     

!   

R     

O     
A     

 s    

   A   
E      á      
V     

I     e      

T       s    
     p    

T     
 e      

   C   
     o  

N     
 d      

E    

       P  
     s  

 .

 e      

J    
A       r    
     i

     r
   C   
 i    
 u    

       b  

 r    
     o  

L     B       i    
   q    

       l

 u    
     p    

     e  

P      o      

   I 
   q    
 l    
O     
     o  

     s  

 d      
   O   
 s    

     n  
 a    

 e      

     p          y    

N     
     e  

 o      

 e      

     a  

   N  
       t
   /      
       t
 u    
U     

   y          i
     r      e  

   q    
     q          e  

     a  
 r    

   A   

 á            m    
     u  
 a    
     a  

 i    

 z    

       l
 i          e  

 b      
 l          c  
     o  
     p    

   R  
 a      2

 m      
     c  
     g    
     o  
       d  

u     

 a    

     i
s     

   ! 
     r

i       c          e  
     o  

     a        e  

  V         

     s  
     n  

     s  
     r

     e  

     e  

     p    

       l

       á  

     o        s  

     e  

     s  

     c  

   .

       í

       f

     i

     c  

1       o  
 Y

 O

 C

 A

 b

 L

 o

 e

 p

 u

 O

 n

 s

 o

 e

 Y

 f
 f

 y

 u  n

 í

 V

 O
 a
 a

 e  o

 t
 O

 3    

 r

 e

 e
 c

 l  P

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 l

 n  Y

 o  g

 o  e

 U

 e

!     

 n
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 ,

 v

 n
 E

 A

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 n

 o
 v

 i  D . 

A     

 o
 t  a
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z 
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I    
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 u

 O

 :

 l

 s
 n

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 u

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C      r 

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N     

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E      h   p é 

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L 
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 o

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  5     
o 

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C      e 

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A     
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   4    

U 
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P     
L 
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# 

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 p

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 N    

 S    
# 

 T    

 A     

 N    

 C     

 I  
 A     

 !  

  R     

  e     

  g     

  i 
  s   

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r   
  á     

  a     

  c     

  c     

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n     

  e     

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, 

  a     

  v   

  a     

  y      n     

  c     
  d     
   e    
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  f       s  
  i 
  c     

u     

  l 
  t   
  a     

  d     

  S     
  e     

  é        s   

. 
  c     

  o     

n     

  s   
  t   
  a     

n     

  t   
  e     

, 

  e     

  l 

  c     

  a     

m       

  b     

n     
  i 
   o    
  o     

  e     

  s   

  l 
  i 
n     

  e     

  a     

  l 
. 

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

sigamos aprendiendo
Q u i e r o  q u e  s e p a s  t a m b i é n  q u e  e x i s t e n  3  N U T R I E N T E S  P R I N C I P A L E S  a  l o s  q u e  l l a m a m o s    

M a c r o n u t r i e n t e s  ( H I D R A T O S  D E  C A R B O N O ,  P R O T E Í N A S  Y  G R A S A S ) .   S   e  o b t i e n e n  d e  l o s    

a l i m e n t o s  q u e  c o n s u m i m o s  y  s o n  n e c e s a r i o s  p a r a  e l  b u e n  f u n c i o n a m i e n t o  d e  n u e s t r o  o r g a n i s m o . 

E x i s t e  o t r o  c o m p u e s t o  ( F I B R A )  q u e  n o  s e  c l a s i f i c a  c o m o  e l  g r u p o  a n t e r i o r  p e r o  q u e  e s  s u m a m e n t e      

i m p o r t a n t e  y  q u e  d e b e m o s  i n c l u i r l o .  

E s t o s  4  s o n :  

HIDRATOS DE
CARBONO! PROTEÍNAS!
󲀢  C o n  e l l a s ,  e l  c u e r p o      

󲀢  N o s  d a n   e   n e r g í a      

c o n s t r u y e  m ú s c u l o  y  o t r o s    

p a r a  p o d e r  r e a l i z a r    

t e j i d o s .  

n u e s t r a s  a c t i v i d a d e s    

d i a r i a s  ( e s  t u    

FIBRA! c o m b u s t i b l e ! ) .  

󲀢  N o s  d a  s a c i e d a d .  

GRASAS
󲀢  R e l a c i o n a d a  c o n  l a  s a l u d      

i n t e s t i n a l .  

󲀢  J

v
u

i t
n

a
t o

m


i
a

n


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l l

,
a

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r

a
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m

s ,
o

 
s    

SALUDABLES!
a n t i o x i d a n t e s  c o n  f u n c i ó n    

󲀢  P r o t e g e  n u e s t r o s  ó r g a n o s .  

c a r d i o p r o t e c t o r a .  

󲀢  A y u d a  a  r e g u l a r  l a      

t e m p e r a t u r a  c o r p o r a l .  

󲀢  S i r v e n  d e  r e s e r v a      

e n e r g é t i c a .  

󲀢   S o n  n e c e s a r i a s  p a r a  l a      

a b s o r c i ó n  d e  c i e r t a s    

v i t a m i n a s  ( A ,  D ,  E ,  K ) .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

los 3 pilares de mi método

comer de todo, sin comerse TODO ®

A l i m e n t a c i ó n      

# E x c u s a s    

a l p l a c a r d !  

# Y o p u e d o      

# P o c o e s m e j o r    

 y o l o v o y a 

 q u e n a d a !  ®      

l o g r a r !  

# M o v e O n      
E m o c i o n e s    

C a d a  u n o  d e  é s t o s   ( a   l i m e n t a c i ó n  -  # M o v e O n  -  e m o c i o n e s )    

s e  a p o y a  e n  e l  o t r o  y  s o n  d e  i g u a l  i m p o r t a n c i a  p a r a  l o g r a r  c a m b i o s  d u r a d e r o s .  

E n  e s t a  g u í a  v a m o s  a  c e n t r a r n o s  e n  g r a n  p a r t e  d e l  p i l a r  a l i m e n t a c i ó n ,  ¡ p e r o  n o  t e  p r e o c u p e s !  

V a n  a  h a b e r  m á s  g u í a s  d o n d e  s i g a m o s  c o n  a l i m e n t a c i ó n  y  h a b l e m o s  d e  l o s  p i l a r e s  # M o v e O n  y  E m o c i o n e s !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

¿ C U Á L  D E  E S T O S  3  P I L A R E S  T E  C U E S T A ?    

1 ) .  I d e n t i f i c a l o . 

 2 ) . A h o r a , a n o t a t e 5 c o s a s q u e v a s a h a c e  r  

p a r a  e l  c a m b i o . 

3 ) .  E n  1  m e s  t e  i n v i t o  a  v o l v e r  a  l e e r l o  p a r a  v e r    

s i  l o  e s t á s  c u m p l i e n d o  o  n o !  

Y o  p u e d o ,  y o  l o  v o y  a  l o g r a r ,  s i e m p r e  r e c o r d a l o      

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
  Atenti! 
 

el pilar "alimentación"
tiene 3 claves:
1.
O R G A N I Z A C I Ó N : 

󲀢  4 c o m i d a s   ( e n  h o r a r i o s  f l e x i b l e s ) : 

D E S A Y U N O ,  A L M U E R Z O ,  M E R I E N D A  y  C E N A .  

󲀢  H a c é  u n  m e n ú  s e m a n a l    y  u n a  l i s t a  d e  c o m p r a s   .   

󲀢 # H e l a d e r a S a l u d a b l e   y   #   A l a c e n a S a l u d a b l e .  

F u n d a m e n t a l  e n  n u e s t r o  m é t o d o !  l o  q u e  t e n e m o s  e n    

c a s a  e s  l o  q u e  v a m o s  a  c o m e r .  

󲀢  Y  n o  t e  o l v i d e s  d e  l l e v a r t e  t u  #    v   i   a n d a s a l u d a b l e 

a l  t r a b a j o .  

2.
C A L I   D A D :  ¿ q u é  c o m e m o s ? 

󲀢 I n c o r p o r a r :    F   R U T A S  y  V E G E T A L E S  d e  m a n e r a  d i a r i a ,  

C E R E A L E S  Y  H A R I N A S  p r e f e r e n t e m e n t e  I N T E G R A L E S ,  

L E G U M B R E S ,  L Á C T E O S  D E S C R E M A D O S ,  C A R N E S  M A G R A S ,  

G R A S A S  S A L U D A B L E S ,  H I D R A T A T E  T O M A N D O  A G U A .  

¿ E s t o  s i g n i f i c a  q u e  n o  p u e d o  c o m e r  g r a s a s  n o      

s a l u d a b l e s  o  h a r i n a s  b l a n c a s ?    

N o !  L a  i d e a  e s  q u e  l a  m a y o r  p a r t e  d e  t u s  c o m i d a s  s e a n    

s a l u d a b l e s ,  q u e  m a n t e n g a s  u n  e q u i l i b r i o  e n t r e  e l l a s  y  l a s    

q u e  n o  l o  s o n  y  n o s  g u s t a n .  

󲀢  R e c o r d á  q u e  e n  m i  m é t o d o  n o  h a y  a l i m e n t o s  p r o h i b i d o s ,  

n i  p e r m i t i d o s ,  s í  l a  p o r c i ó n  q u e  t e  c o r r e s p o n d e . 

3. C A N T   I D A D :  ¿ c u á n t o  c o m e m o s ? 

󲀢  “ T U  P L A T O ,  E S  T U  P O R C I Ó N " :    e   n  l o  p o s i b l e ,  p r e f i e r o  q u e  n o  t e n g a m o s    

n i  e n t r a d a ,  n i  p o s t r e .  P o s t r e ,  ¿ s e  p u e d e  c o m e r   ?  p o r  s u p u e s t o ,  ¡ p e r o  q u e      

n o  s e  t e  h a g a  r u t i n a !  

󲀢  U s á  t u  p l a t o  i d e a l :  p l a t o  p l a y o  e s t á n d a r :    s i  a p o y á s  l a  m a n o  s o b r e  é l ,  

c o n  l o s  d e d o s  a b i e r t o s ,  l a  p o r c i ó n  n o  d e b e r í a  e x c e d e r s e  d e l  a r o  d e l  

m i s m o .  

󲀢  N o  l l e v e s  f u e n t e s ,  n i  p a q u e t e s ,  n i  p o t e s  a  t u  m e s a ,  t a m p o c o  c o c i n e s    

d e  m á s .  

󲀢  E s c u c h á  t u  c u e r p o .  ¿ R E A L M E N T E  T E N É S  H A M B R E ?    

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

stop: ¿sabés diferenciarlos?

H A M B R E  P O R      

H A M B R E  R E A L !  

E M O C I O N E S !  

¿ C Ó M O  L O  D E F I N I M O S ?     ¿ C Ó M O  L O  D E F I N I M O S ?    

󲀢  E s  u n  h a m b r e  c a u s a d o  p o r  u n a       󲀢  E s  u n  h a m b r e  c a u s a d o  p o r  u n a      

n e c e s i d a d  b i o l ó g i c a ,  d e  n u t r i e n t e s .   n e c e s i d a d  e m o c i o n a l .  

󲀢  E s  u n a  f a l t a  r e a l  d e  a l i m e n t o s ,  q u e       󲀢  E s  u n a  c i r c u n s t a n c i a  e n  l a  c u a l  e l  

a p a r e c e  c u a n d o  p a s a r o n  v a r i a s  h o r a s  s i n     c e r e b r o  u t i l i z a  a  l a  c o m i d a  c o m o  s o l u c i ó n    

c o m e r  o  h a b e r  c o n s u m i d o  m u y  p o c o s     a  p r o b l e m a s  y  p e n s a m i e n t o s ,  

a l i m e n t o s .  g e n e r á n d o n o s  󲀜 h a m b r e  t o d o  e l  t i e m p o 󲀝 .  

󲀢  H a y  u n a  s e n s a c i ó n  d e  " v a c í o "  e n  e l   󲀢  S u e l e  d a r s e  c o n  a t r a c o n e s  o  p i c o t e o s    

e s t ó m a g o  y  m a l  h u m o r .   c o n s t a n t e s .  

󲀢  S u e l e  a p a r e c e r  d e  a  p o c o ,  c o n  e l   󲀢  A p a r e c e  d e  f o r m a  r e p e n t i n a . 

t i e m p o  v a  a u m e n t a n d o  p e r o  d e  f o r m a       󲀢  S e n t i m o s  l a  n e c e s i d a d  d e  s a t i s f a c e r l o  a l  

g r a d u a l .  i n s t a n t e ,  e s  u r g e n t e ,  i m p o s i b l e      

󲀢  P o d é s  c u b r i r l a  c o n  c u a l q u i e r  a l i m e n t o       p o s p o n e r l o .  

( t a n t o  s a n o  c o m o  n o  s a n o ,  ¡ T O D O  E S O         󲀢  Q u e r e m o s  e x c l u s i v a m e n t e  u n  t i p o  d e      

D E P E N D E  D E  V O S ! ) .  a l i m e n t o  o  p r o d u c t o .  

󲀢  D e j á s  d e  c o m e r  c u a n d o  e s t á s     󲀢  S e g u í s  c o m i e n d o  p o r q u e  n o  t e  s e n t í s    

s a t i s f e c h o / a .   s a t i s f e c h o / a ,  n o  t e  l l e n á s .  

󲀢  T e  s e n t í s  b i e n  c u a n d o  t e r m i n á s  d e       󲀢  C u a n d o  t e r m i n á s  d e  c o m e r ,  p o d é s  s e n t i r    

c o m e r ,  n o  h a y  c u l p a s .   c u l p a .  

E n  u n a  d e  m i s  p r ó x i m a s  g u í a s    

 v o y a e n s e ñ a r t e c ó m o m a n e j a r   

e l  h a m b r e  r e a l  y  e l  h a m b r e  e m o c i o n a l  

¡ E s t a t e  a t e n t o / a !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

¡organicemos un día saludable!

A  l o  l a r g o  d e l  d í a :  4  c o m i d a s    

A L M U E R Z O !  

M E R I E N D A !  

D E S A Y U N O !  

C E N A !  

M E  L E V A N T O !  

M E  V O Y  A  D O R M I R !  

¿ D Ó N D E  T E  E N C O N T R Á S ? :  

E n  c a s a  /  h o m e  o f f i c e .  

E n  o f i c i n a :  t r a b a j a n d o  s o l o ,  o  c o n  c o m p a ñ e r o s .  

E n  t r a n s p o r t e  p e r s o n a l  o  p ú b l i c o :  l l e v a n d o  a  s u s    

a c t i v i d a d e s  a  l o s  c h i c o s ,  y e n d o  a l  t r a b a j o .  

E n  e l  c l u b ,  e n  l a  p l a y a ,  e n  u n a  f i e s t a ,  e t c .  

E S  I M P O R T A N T E  C O M O  V A M O S  A  A L I M E N T A R N O S      

E N  C A D A  U N O  D E  E S T O S  D I F E R E N T E S      

A M B I E N T E S / L U G A R E S .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

ideas saludables
saludables   para
 arrancar tu día
¿ Q u é  l l e v á s  e n  e l  c o l e c t i v o ,  e n  e l  t r e n ,  e n  t u  a u t o ,  e n  l a  m o c h i l a ,  e n  l a  c a r t e r a ,  e n  l a  l u n c h e r a ?    

T o m a t e s  c h e r r y s !  

SNACKEO
F r u t o s  s e c o s !  

SALUDABLE

B a n a n a  m a ñ a n e r a      

B a s t o n e s  d e  z a n a h o r i a 

u  o t r a  f r u t a !  

y  a p i o !  

opciones de viandas

A l t o s  S a n d w i c h i t o s    

F a j i t a s  s a l v a d o r a s !   E n s a l a d a  c o m p l e t a !   T o r r e  d e  m i g a !  

T r a n s p o r t a b l e s !  

N O  T E  O L V I D E S  D E  T U  B O T E L L I T A  H I D R A T A T E    

Y  D E  A R M A R  T U S  A L M U E R Z O S  E N  T U  P L A T O  I D E A L    

Y  R E C I É N  A H Í  P A S A R  A L  T U P P E R      

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 ¿cÓMO ARMAR
 

MIS DESAYUNOS Y
DESAYUNOS Y MERIENDAS?
MERIENDAS?
A m b a s  c o n s t a n  d e  T R E S  P A R T E S      

( n o  e s  o b l i g a t o r i o  c o m e r  l a s  3 ,  s i e m p r e  e s c u c h á  t u  c u e r p o )    

1. P R O T E Í N A S :  

󲀢  L e c h e  d e s c r e m a d a .  

󲀢  Y o g u r  d e s c r e m a d o  o  n a t u r a l .  

󲀢  Q u e s o s  d e s c r e m a d o s .  

󲀢  B e b i d a s  v e g e t a l e s  ( c o c o ,  

a l m e n d r a s ) .  

󲀢  T o f u .  

󲀢  H u e v o .  

2. H I D R A T O S  D E  C A R B O N O :  

󲀢  P a n  i n t e g r a l  ( r e b a n a d a  2 5 - 3 0  g ) .  

󲀢  F a j i t a  i n t e g r a l .  

󲀢  G r a n o l a  c a s e r a .  

󲀢  B a r r i t a  d e  c e r e a l  c a s e r a .  

󲀢  C o p o s  i n t e g r a l e s  s i n  e n d u l z a r .  

󲀢  Q u i n o a  p o p .  

󲀢    A v e n a  a r r o l l a d a .  

󲀢  A l m o h a d i t a s  d e  a v e n a  s i n  r e l l e n a r .  

3. F I B R A :  

󲀢  F r u t a  f r e s c a .  

󲀢  # P l a t o F r u t a l D e L a M e r y .  

󲀢  F r u t o s  s e c o s .  

󲀢  S e m i l l a s  s i n  a c t i v a r .  

 󲀢   V e g e t a l e s  ( c h e r r y s ,  r ú c u l a ) .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

#tips
tipsdela
delanutri:
nutri:
¡fraccioná tus desayunos y meriendas!
¿ T e  p a s a  q u e  t e n é s  h a m b r e  e n t r e  c o m i d a s ?    

# M e r y S o l u t i o n !  

T a n t o  e l  d e s a y u n o  c o m o  l a  m e r i e n d a  p u e d e n  s e r  f r a c c i o n a d o s ,     o    s e a  r e a l i z a r s e  d u r a n t e  t o d a      

l a  m a ñ a n a  y  d u r a n t e  t o d a  l a  t a r d e  e n  d i s t i n t o s  h o r a r i o s . 

Y a  a p r e n d i s t e  q u e  e l  d e s a y u n o  y  l a  m e r i e n d a  t i e n e n  3  p a r t e s .  L o  q u e  t e  p r o p o n g o  e s  q u e ,  s i  u n    

d í a  t e  l e v a n t á s  c o n  p o c a s  g a n a s  d e  a l i m e n t a r t e ,  e s t o s  3  l o s  d i s t r i b u y a s  d u r a n t e  t o d a  l a      

m a ñ a n a  ( d e s a y u n o )  y  t o d a  l a  t a r d e  ( m e r i e n d a ) !  

A T E N T I :    

1 ) .  N o  r e p e t i r  h i d r a t o s !  S i  y a  l o  c o m í ,  n o  v u e l v o  a  c o m e r l o  ( p u e d o  a g r e g a r  f r u t a  o  p r o t e í n a ) .  

2 ) .  E l  o r d e n  d e  l a s  p a r t e s  e s  a  t u  e l e c c i ó n ! 

3 ) .  L o  q u e  p o d e m o s  a g r e g a r  y  r e p e t i r  s o n  i n f u s i o n e s  ( m a t e ,  c a f é ,  t é ,  m a t e c o c i d o ) ,  p e r o  s i n      

l e c h e  y  p r e f e r i b l e m e n t e  s i n  a z ú c a r .  

A  M O D O  D E  E J E M P L O ,  T E  D E J O  U N A  I D E A  P A R A  E S T O S  D Í A S  D E  C O M O  P O D E R      

F R A C C I O N A R  U N  D Í A  E N T E R O  ( r e c o r d á  q u e  n o  t o d o s  l o s  d í a s  t i e n e n  q u e  s e r  a s í ,  

s i e m p r e  e s c u c h a r  n u e s t r o  c u e r p o ! ) :  

8 : 0 0  h s .   1 1 : 0 0  h s .   1 7 : 0 0  h s .  

y o g u r     b a n a n a  m a ñ a n e r a       c a f é  c /  l e c h e  d e s c r e m a d a      

M E   

C E N A !  

A L M U E R Z O !  

L E V A N T O !  

9 : 3 0  h s .  

1 5 : 0 0  h s .   1 9 : 0 0  h s .  

b a r r i t a  d e  c e r e a l  c a s e r a      

m a n z a n a       t o s t a d a  i n t e g r a l  

c o n  q u e s o  y    

m e r m e l a d a  +  m a t e s    

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

desayunos y
ideas de desayunos  y meriendas:

C a f é  c /  l e c h e  +  p a n  i n t e g r a l  

E n s a l a d a  d e  f r u t a s  c o n  y o g u r .  

 c o n  q u e s o  u n t a b l e  y  f r u t a s .  

C h í a  p u d d i n g      

 ( l e c h e ,  s e m i l l a s  d e  c h í a  y  f r u t a ) .  

M a t e s  +  b a r r i t a  d e  c e r e a l  

c a s e r a  +  f r u t a .  

C a f é  c /  l e c h e  f r í o  +  b a n a n a  +     L i m o n a d a  f r o z e n  +  p a n  i n t e g r a l  

f r u t o s  s e c o s .   c o n  p a l t a  y  t o m a t e .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

desayunos y
ideas de desayunos  y meriendas

C o p a  d e  y o g u r  +  g r a n o l a      

L i c u a d o  f r u t a l  a l  a g u a  +    

 +  f r u t a  f r e s c a .  

 1  m u f f i n  c a s e r o  i n t e g r a l .  

C a f é  c /  l e c h e  +  p a n      

i n t e g r a l  c o n   q u e s o  u n t a b l e       M a t e s  +  p o r r i d g e      

d e s c r e m a d o  y  d u l c e  d e       d e  a v e n a      

l e c h e  +   f r u t a s .   c o n  c a c a o  a m a r g o  y  f r u t a .  

T e r e r é s  +  f a j i t a  i n t e g r a l   T é  +  p a n c a k e      

 c o n  q u e s o  y  t o m a t e .   d e  a v e n a  y  f r u t a .  

C a f é  c /  l e c h e  +  r o d a j a  d e      

p a n  i n t e g r a l  

M a t e s  +  h u e v o  r e v u e l t o      

 c o n  p a s t a  d e  m a n í  y      

 y c h e r r y s . 

b a n a n a .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
  y ahora... ¿cómo armar
 

MIS almuerzos Y
almuerzos Y cenas?
cenas?
H a y  3  m a n e r a s  d e  a r m a r  t u  p l a t o  y  q u e  s e a  i d e a l :  

1. P

8
R
1 /

0
O
4

 -
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


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1
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0
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1 /

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2

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P

T
L

A
A

L
T O

E
 

S
 

 
 

 
 

V a r i e d a d  d e  c o l o r e s ,  

C a r n e s ,  h u e v o ,  q u e s o ,  

p r e f e r e n t e m e n t e      

l e g u m b r e s  ( a r v e j a s ,  

c r u d a s .  

l e n t e j a s ,  p o r o t o s ,  

e t c ) .  

1 / 4  P L A T O        

C A R B O H I D R A T O S      

4 0  g r  e n  c r u d o  o 

3  c d a s .  s o p e r a s  e n      

c o c i d o  d e  c e r e a l e s    

i n t e g r a l e s  ( p a s t a ,  

a r r o z ,  e t c ) ,  

1  P O R C I Ó N      

l e g u m b r e s .  P a p a ,  

G R A S A S      

b a t a t a ,  c h o c l o .  2      

S A L U D A B L E S      

r e b a n a d a s  d e  p a n ,  2      

1  c d a .  a c e i t e  c r u d o ,  

f a j i t a s ,  2  t a p a s  d e      

1 / 2  p a l t a ,  5  a c e i t u n a s ,  

e m p a n a d a .  

1  c d a  s e m i l l a s , 

1 0  f r u t o s  s e c o s .  

2.   3.

 5 0 % V E G E T A L E S 

 5 0 % V E G E T A L E S     

 5 0 % P R O T E Í N A S   ( 1 5 0  -  2 0 0  g r . )    

 5 0 % H I D R A T O S       ( 8 0  g r .  c r u d o )    

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

ideas del plato 1:

50% vegetales, 25% hidratos, 25% proteínas

A r r o z  +  h u e v o  +  e n s a l a d a      

O m e l e t t e  +  c h o c l o  +  t o m a t e      

P a n  i n t e g r a l  +  h u e v o  y     F a j i t a  c o n  v e g e t a l e s    

q u e s o  +  v e g e t a l e s     y  q u e s o      

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

W h a t s A p p :  + 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9      
 

 Acá tenés más ideas! 

ideas del plato 1:

50% vegetales, 25% hidratos, 25% proteínas

W o k  d e  a r r o z  i n t e g r a l  +     T a r t a  d e  v e g e t a l e s    

p o l l o  +  c h a m p i ñ o n e s  y  c h e r r y s .   +  q u e s o  y  h u e v o .  

L e c h u g a  +  a t ú n  y  q u e s o  +     T o m a t e  r e l l e n o  d e      

f i d e o s  y  c h o c l o .   a r r o z  y  a t ú n .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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ideas del plato 2:

50% vegetales, 50% hidratos
S i  v a s  a  c o m e r  p a s t a s ,  l o s  v e g e t a l e s  s o n  l a  s a l s a !  ( n o  u n a      

e n s a l a d a  e x t r a )    

P a s t a  +  c h a m p i ñ o n e s     W o k  d e  a r r o z  i n t e g r a l  

y  c h e r r y s .   +  v e g e t a l e s .  

E m p a n a d a s  c a s e r a s    

d e  v e r d u r a .  

B u r g e r  c a s e r a  d e  a r r o z    

i n t e g r a l  y  c a l a b a z a  +    

r e p o l l o  c o l o r a d o .  
 

ideas del plato 3:

50% vegetales, 50% proteínas

E n s a l a d a  d e  r ú c u l a ,  z a n a h o r i a ,   O m e l e t t e  d e  e s p i n a c a  +    

c h e r r y s  +  q u e s o  y  h u e v o .   q u e s o  +  c h a m p i ñ o n e s .  

B u r g e r  c a s e r a      

A j í  r e l l e n o  d e  c a r n e      

c o n  e n s a l a d a .  

p i c a d a  y  v e g e t a l e s .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

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  Atenti acá ! 
 

GRASAS SALUDABLES
EN ALMUERZOS Y CENAS!
V 󰁡 󰁭 󰁯 󰁳  󰁡  󰁥 󰁬 󰁥 󰁧 󰁩 󰁲  󰁵 󰁮 󰁡  󰁰 󰁯 󰁲  󰁰 󰁬 󰁡 󰁴 󰁯 !  

1  c u c h a r a d a  s o p e r a  d e  a c e i t e !  

ó    

 5 a c e i t u n a s  !

ó   

1  c u c h a r a d a  s o p e r a 

d e  s e m i l l a s !  

ó   

M e d i a  p a l t a  c h i c a !  

ó   

1 0  f r u t o s  s e c o s !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

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A h o r a  q u e  y a  a p r e n d i m o s    

a  a r m a r  l a s  4  c o m i d a s ,  r e f l e x i o n á :  

¿ Q u é  c o m i d a  d e l  d í a  s e n t í s    

q u e  n o  l a  e s t á s  h a c i e n d o  c o m p l e t a ?    

T e  p r o p o n g o  q u e  e s c r i b a s   5 5 i d e a  s  

p a r a  q u e  t e  p r e p a r e s  e n  l a  s e m a n a !  

1 

 2  

3   

 4   

 5   

C o m o  e n  e l  o t r o  e j e r c i c i o ,  e n  u n  m e s  n e c e s i t o  q u e  l o  c h e q u e e m o s !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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a examen con la mery!

T e  d e j o  u n  j u e g o  y  t e  p o n g o  a  p r u e b a .  

U 󰁮 󰁡  󰁶 󰁥 󰁺  󰁱 󰁵 󰁥  󰁨 󰁡 󰁹 󰁡 󰁳  󰁲 󰁥 󰁡 󰁬 󰁩 󰁺 󰁡 󰁤 󰁯  󰁬 󰁯 󰁳  󰁥 󰁪 󰁥 󰁲 󰁣 󰁩 󰁣 󰁩 󰁯 󰁳 ,  󰁳 󰁡 󰁣 󰁡 󰁬 󰁥  󰁵 󰁮 󰁡  󰁦 󰁯 󰁴 󰁯 ,  󰁳 󰁵 󰁢 󰁩 󰁬 󰁡  󰁹      

󰁥 󰁴 󰁩 󰁱 󰁵 󰁥 󰁴 󰁡 󰁭 󰁥 ,  󰁱 󰁵 󰁥  󰁴 󰁥  󰁬 󰁯  󰁣 󰁯 󰁲 󰁲 󰁩 󰁪 󰁯 !  

                S       _  _  _  _  _      

                                          _  U      _  _  _  _  _  _  _ 

                   M         _  _  _   _  _      

                                   _  _  _  _  A      _  _      

        _  _  _  _  _  _  _  _  _  _  _  _                     
S   

                                       _  _  _     _  _  _  _      
A   

                          _  _  _  _  _  _   L     _  _ 

                                       _  _     _  _  _      
U   

                               _  _  _  _  _  _  _  _ 
D   

R e f e r e n c i a s :  

1 ) .  S i n g u l a r .  F r u t o  g r a n d e  d e  f o r m a  r e d o n d a  q u e  c o n s u m i m o s  e n  v e r a n i t o .  

2 ) .  S i n g u l a r .  F o r m a  p a r t e  d e  l o s  a l i m e n t o s  y  e l  c u e r p o  u t i l i z a  p a r a  f u n c i o n a r  y    

c r e c e r .  

3 ) .  2  p a l a b r a s .  F r a s e  q u e  u s a  L a  M e r y  p a r a  q u e  m u e v a s  e l  t o t o .  

4 ) .  S i n g u l a r .  D e  o r i g e n  a n i m a l ,  s e  r e c o m i e n d a  p o r  s u  c o n t e n i d o  e n  g r a s a s    

s a l u d a b l e s .  

5 ) .  P l u r a l .  L o s  u s a m o s  c o m o  f u e n t e  d e  e n e r g í a .  D e b e m o s  i n c l u i r l o s  e n  n u e s t r a      

a l i m e n t a c i ó n  d i a r i a .  

6 ) .  S i n g u l a r .  C o m i d a  d e l  d í a  q u e  c o n s t a  d e  3  p a r t e s ,  y  q u e  e n  e s t a  g u í a  t e  e n s e ñ é      

q u e  s e  p u e d e  f r a c c i o n a r .  

7 ) .  P l u r a l .  A p o r t a n  f i b r a ,  v i t a m i n a s ,  m i n e r a l e s  y  n o s  d a n  s a c i e d a d .  

8 ) .  P l u r a l .  ¿ C o n  q u é  s e  h a c e  e l  f a m o s o  p l a t o  f r u t a l  d e  l a  M e r y ?  E s t a  e s  f á c i l  e h !  

9 ) .  S i n g u l a r .  F o r m a  p a r t e  d e  u n  l u g a r  d e  c o m p r a s .  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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P A R A  A R R A N C A R  A  I M P L E M E N T A R  E L    

M É T O D O  C O M E R  D E  T O D O ,  

S I N  C O M E R S E  T O D O  ®      

¿ Q u é  o b j e t i v o s  t e  p r o p o n d r í a s    

 e s t e  m e s ?    

S E M A N A !   ¿ Q U É  O B J E T I V O  N O S  V A M O S  A  P L A N T E A R ?    

S e m a n a  1  

S e m a n a  2      

S e m a n a  3      

S e m a n a  4      

P a s a d o  u n  m e s ,  v e n í  a  c h e q u e a r    

s i  l o s  p u d i s t e  c u m p l i r !  

C O N S U L T O R I O S  E N :  

L A N Ú S ,  R E C O L E T A  Y  T I G R E    

 y a t e n c i ó n O n l i n e a t o d o e l

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 Esta guía está hecha un fuego ! 

P o r  c o n f
¡GRACIAS a vos!
i a r  e n  m i  m é t o d o  y  # S u m a r S a l u d  a  t u  v i d a .  

H o y  d i s t e  e l  p r i m e r  p a s o  a  u n a  V I D A  S A L U D A B L E . 

N u n c a  d u d e s  d e  q u e  V O S  P O D É S ,  V O S  L O  V A S  A  L O G R A R .  

¡ N O S  E N C O N T R A M O S  E N  L A  P R Ó X I M A  G U Í A !  

 
 Con , Mery. ♥       
 

T a m b i é n  t e  e s p e r a m o s  p a r a  t o m a r    

u n a  c o n s u l t a  p e r s o n a l i z a d a      

c o n  u n a  d e  n u e s t r a s  n u t r i s    

e n  u n o  d e  n u e s t r o s  c o n s u l t o r i o s    

( L a n ú s ,  R e c o l e t a  o  T i g r e )    

u O n l i n e   ,    a    t o d o  e l  m u n d o !  

S a c á  t u  t u r n o  e s c r i b i é n d o n o s    

p o r  W h a t s A p p :  

+ 5 4 9 1 1 7 3 6 8 0 4 0 9