PREPARAÇÃO

TAF PMERJ
 Olá amigo( a) candidato(a),
bem vindo(a)!

O teste de aptidão física (TAF) é uma das etapas

obrigatórias em concursos das áreas policiais e
militares. Por isso é preciso dar uma atenção
especial ao treinamento e preparação para o TAF.

Para lhe ajudar nessa preparação,

elaboramos uma rotina de treino, de 4
(quatro) semanas, rumo à APROVAÇÃO.

"FORÇA E
HONRA"
Objetivos:

Melhorar a capacidade
cardiorrespiratória;

Melhorar a eficiência na
execução da flexão de tronco
(exercício abdominal);

Fortalecer os grupos musculares

envolvidos;

Orientar de maneira objetiva e

eficiente a preparação física
dos candidatos.
Obs: Usaremos a percepção subjetiva de esforço (Escala de Borg)*,
como parâmetro para nossos treinos.

ESCALA DE BORG ( PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO)

CLASSIFICAÇÃO ESFORÇO
0 REPOUSO
1 MUITO FÁCIL
2 FÁCIL
3 MODERADO
4 POUCO DIFÍCIL
5 DIFÍCIL
6 DIFÍCIL
7 MUITO DIFÍCIL
8 MUITO DIFÍCIL
9 MUITO DIFÍCIL
10 MÁXIMO
Índice

Semana 1 5
Semana 2 6
Semana 3 7
Semana 4 8
Exercícios 9
auxiliares
Semana 1

Segunda: fácil

CORRIDA – 2x1 (2 minutos caminhando por 1 correndo) 15

minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x

Quarta: fácil

CORRIDA – 3x2 (3 minutos caminhando por 2 correndo) 20

minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x

Sexta: fácil

CORRIDA – 2x2 (2 minutos caminhando por 1 correndo) 20

minutos.
ABDOMINAL TAF – 10 repetições por 1 minuto de intervalo.2x
Semana 2

Segunda: moderado

CORRIDA – 4x2 (4 minutos caminhando por 2 correndo) 20

minutos.
ABDOMINAL TAF – 15 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x

Quarta: moderado

CORRIDA – 3x3 (3 minutos caminhando por 3 correndo) 24

minutos.
ABDOMINAL TAF – 15 repetições por 1 minuto de intervalo. 2x

Sexta: moderado

CORRIDA – 2x4 (2 minutos caminhando por 4 correndo) 18

minutos.
ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x
Semana 3

Segunda: moderado

CORRIDA – 400m por 2 minutos de intervalo. 6x

ABDOMINAL TAF – 20 repetições por 1 minuto de intervalo. 3x

Quarta: fácil

CORRIDA – 20 minutos contínuos.

ABDOMINAL TAF – 20 repetições por 1 minuto de intervalo. 3x

Sextou: difícil

CORRIDA – 2400m no menor tempo possível. (registre o tempo)

ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x (registre as
repetições)
Semana 4

Segunda: fácil

CORRIDA – 30 minutos contínuos.

ABDOMINAL TAF – Máximo repetições sem tempo. 1x

Quarta: moderado

CORRIDA – 400m por 1 minuto de intervalo. 6x

ABDOMINAL TAF – Máximo repetições sem tempo. 1x

Sextou: muito difícil

CORRIDA – 2400m no menor tempo possível. (registre o tempo)

ABDOMINAL TAF – Máximo repetições em 1 minuto. 1x (registre as
repetições)
Exercícios auxiliares

Dias de intervalos

DEVEM SER EXECUTADOS NOS DIAS DE INTERVALO DOS

TREINOS ESPECÍFICOS. 2 A 3 SÉRIES.

CADEIRINHA (AGACHAMENTO ISOMÉTRICO).

60 SEGUNDOS.

FLEXÃO PLANTAR. 20 REPETIÇÕES.

PRANCHA. 60 SEGUNDOS.
 PLANILHA
DE PLANEJAMENTO

DIA CONCLUÍDO

SEMANA 1 SEMANA 2
SEGUNDA SEGUNDA
QUARTA QUARTA
SEXTA SEXTA

SEMANA 3 SEMANA 4
SEGUNDA SEGUNDA
QUARTA QUARTA
SEXTA SEXTA

OBS: REALIZAR NOS DIAS DE INTERVALO OS EXERCÍCIOS AUXILIARES