CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE

ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS

FUNDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO - EBA 2023/1

Alunos: Bruna Tavares, Bruna Braz, Pâmela Cabral

Elaboração de um Programa de Treinamento, utilizando as 7 variáveis a seguir: I) ordem dos exercícios, II) velocidade de execução, III) intervalo entre sér
frequência semanal, V) volume, VI) intensidade e VII) ações musculares.

Situação: Aluno homem, 25 anos, nível intermediário. Disponibilidade de 6x na semana para treinar.
Objetivo: Aumento da massa muscular com ênfase em deltóide

LEGENDA - MÉTODOS
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO Realizar a fase excêntrica mais lenta e a fase concêntrica com mais rapidez, priorizando a potência.
DROP-SET Redução de 30% da carga após a falha; Retornar ao exercício; Realizar o mesmo número de repetições em ambas etapas do exercício
PRÉ-EXAUSTÃO Realizar primeiro o exercicio monoarticular e depois o multiarticular, realizados sem intervalo de recuperação entre eles.
PIRÂMIDE CRESCENTE Começar com um peso mais baixo, ir aumentando ao decorrer das séries e as repetições vão diminuindo.
Aeróbico (Intervalado) O aeróbico deve ser realizado de forma intervalada, 2minx1min, alternando entre trote lento e trote rapido

PROGRAMA DE TREI
SEGUNDA-FEIRA - inferior TERÇA-FEIRA - costas e bíceps QUARTA-FEIRA - inferior quadriceps
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO
Flexão nórdica 3x6 Puxada aberta pela frente 3 x 12-15 + ... Agachamento livre
Elevação pélvica 4 x 10-12 Puxada fechada pela frente 5 x 10-12 Levantamento terra
Levantamento terra romeno 4 x 10-12 Remada fechada sentado 3 x 10-12 Leg press
Cadeira abdutora 3 x 12 + 12 Remada aberta sentado 3 x 12-15 Afundo
Flexão plantar no leg press 3 x 15-20 Bíceps no pulley 3 x 12 + 12 Cadeira extensora
Cadeira flexora 2 x 12-15 Bíceps barra H 3 x 8-12 Flexão plantar no leg press
Aeróbico (Intervalado) 20-30min
 ,
PROGRAMA DE TREI
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO
Levantamento terra romeno 4 x 6-8 + * Bíceps no pulley 3 x 6-8 Flexão plantar no leg press
Elevação pélvica 4 x 6-8 + * Bíceps barra H 3 x 8-10 Leg press
Cadeira flexora 3 x 8-10 Puxada aberta pela frente 4 x 6-8 + * Levantamento terra
Flexão plantar no leg press 3 x 8-10 Puxada fechada pela frente 4 x 8-10 Back squat
Flexão nórdica 2x6 Remada aberta sentado 3 x 8-10 Afundo
Cadeira abdutora 3 x 8-10 Remada fechada sentado 3 x 10-12 Cadeira extensora
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

PROGRAMA DE TREI
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO
Flexão nórdica 4x6 Bíceps no pulley 3 x 12-15 + ... Levantamento terra
Cadeira flexora 3 x 10-12 Bíceps barra H 3 x 8-12 Back squat
Flexão plantar no leg press 3 x 12-15 Remada fechada sentado 5 x 10-12 Afundo
Elevação pélvica 4 x 10-12 Remada aberta sentado 4 x 10-12 Cadeira extensora
Levantamento terra romeno 3 x 10-12 Puxada aberta pela frente 4 x 10-12 Flexão plantar no leg press
Cadeira abdutora 3 x 12-15 Puxada fechada pela frente 3 x 12-15 Leg press
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

PROGRAMA DE TRE
SEGUNDA-FEIRA TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA
 EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO
Flexão plantar no leg press 4 x 8-10 Puxada aberta pela frente 5 x 6-8 + * Cadeira extensora
Elevação pélvica 4 x 6-8 + * Puxada fechada pela frente 4 x 8-10 Back squat
Flexão nórdica 2x6 Remada aberta sentado 4 x 8-10 Levantamento terra
Levantamento terra romeno 4 x 6-8 Remada fechada sentado 3 x 10-12 Flexão plantar no leg press
Cadeira abdutora 4 x 8-10 Bíceps no pulley 4 x 8-10 + * Leg press
Cadeira flexora 3 x 8-10 Bíceps barra H 3 x 10-12 Afundo
Aeróbico (Intervalado) 20-30min
III) intervalo entre séries, IV)

otência.
mbas etapas do exercício
eração entre eles.
minuindo.
rote rapido

PROGRAMA DE TREINAMENTO - PRIMEIRA SEMANA

inferior quadriceps QUINTA-FEIRA - específico de ombro SEXTA-FEIRA
REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
3 x 8-10 Abdução lateral do ombro 3 x 10 -12 Flexão nórdica 3x6
4 x 6-8 + * Desenvolvimento com barra 3 x 10 -12 Cadeira abdutora 3 x 10-12
3 x 6-8 Elevação frontal de ombro 3 x 8 - 10 Elevação pélvica 3 x 12-15
3 x 8-10 Remada alta 3 x 8 - 10 Remada fechada sentado 4 x 12 + 12
3 x 6-8 + * Abdominal supra Puxada aberta pela frente 3x 12-15
3 x 8-10 Abdominal inferior Bíceps no pulley 3 x 12 + 12
Aeróbico (Intervalado) 20-30min
 PROGRAMA DE TREINAMENTO - SEGUNDA SEMANA
TA-FEIRA QUINTA-FEIRA - específico de ombro SEXTA-FEIRA
REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
3 x 12-15 Remada alta Remada fechada sentado 4 x 6-8 + *
4 x 10-12 Elevação frontal de ombro Remada aberta sentado 3 x 8-10
4 x 10 + 10 Abdução lateral do ombro Bíceps no pulley 3 x 8-10
4 x 10-12 Desenvolvimento no hammer Elevação pélvica 3 x 6-8 + *
3 x 12-15 Abdominal supra Cadeira flexora 3 x 8-10
3 x 12 + 12 Abdominal inferior Cadeira abdutora 3 x 10-12
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

PROGRAMA DE TREINAMENTO - TERCEIRA SEMANA

TA-FEIRA QUINTA-FEIRA - específico de ombro SEXTA-FEIRA
REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
5x6-8+* Abdução lateral do ombro unilateral Cadeira flexora 3 x 10-12 + ...
no pulley
5x6-8 Desenvolvimento com halter Levantamento terra romeno 3 x 10-12
4 x 8 - 10 Elevação frontal do ombro Cadeira abdutora 3 x 12 + 12
3 x 8 - 10 + * Prancha 3 x 1' Bíceps no pulley 4 x 10 + 10
4 x 10 - 12 Abdominal supra Puxada aberta pela frente 4 x 10-12
3 x 10 - 12 Abdominal inferior Remada aberta sentado 4 x 12-15
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

PROGRAMA DE TREINAMENTO - QUARTA SEMANA

TA-FEIRA QUINTA-FEIRA - específico de ombro SEXTA-FEIRA
REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
3x 12-15 +... Abdução lateral do ombro Levantamento terra romeno 4 x 6-8 + *
4x 10-12 Elevação frontal do ombro Cadeira flexora 3 x 8-10
4x 10-12 Remada alta Cadeira abdutora 3 x 10-12
4x 12-15 Desenvolvimento com halter Remada aberta sentado 4 x 6-8
4x 12-15 Abdominal supra Puxada aberta pela frente 4 x 8-10
3x 10-12 Abdominal inferior Bíceps no pulley 3 x 10-12
Aeróbico (Intervalado) 20-30min
 SÁBADO
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
Supino horizontal 5 x 6-8
Supino 30° 4 x 6-8
Crucifixo no crossover 3 x 8-10
Elevação lateral 3 x 8-10 + *
Tríceps no pulley 3x8+8
Tríceps testa barra H 3 x 8-12
Aeróbico (Intervalado) 20-30min
 SÁBADO
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
Cadeira extensora 3 x 10 + 10
Leg press 3 x 10-12
Flexão plantar no leg press 3 x 15-20
Tríceps no pulley 4 x 10-12
Elevação lateral no pulley 3 x 12 + 12
Crucifixo no crossover 3 x 12-15
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

SÁBADO
EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
Tríceps no pulley 4 x 6-8 + *
Elevação lateral 4 x 8-10
Supino horizontal 4 x 8-10
Flexão plantar no leg press 5 x 10-12
Levantamento terra 4 x 6-8 + *
Afundo 3 x 8-12
Aeróbico (Intervalado) 20-30min

SÁBADO
 EXERCICIO REPETIÇÕES CARGA
Flexão plantar no leg press 4 x 10-12
Back squat 5 x 10-12
Cadeira extensora 4 x 12 + 12
Elevação lateral 4 x 10-12
Tríceps testa barra H 4 x 10-12
Supino horizontal 3 x 12-15
Aeróbico (Intervalado) 20-30min