Universidade Federal do Rio de Janeiro

Centro de Ciências da Saúde

Escola de Educação Física e Desportos
Curso de Graduação em Educação Física

Fundamentos da Hidroginástica
Período 2020 - PLE 1

Docente: Prof. Leandro Nogueira

Professor Associado EEFD-UFRJ
Hidroginástica & Condicionamento Físico - Parte IV
 Condições para a Prescrição / Intervenção

Shallow Program Realizado na água com profundidade da cicatriz

Aquatic Taining umbilical ao processo xifóide.

Deep Water Realizado em suspensão na água, com

profundidade na qual os participantes
Aquatic Training
permanecem em posição vertical sem tocar no
fundo da piscina.

Transitional Depth Realizador em águas com profundidade entre 4 e 6

Aquatic Training pés (1,2-1,8 m).
Níveis de Impacto - Programas Shallow Water

Nível I Exercícios de baixo/alto/médio impacto - posição ereta,

saltando c/ ambos os pés, simultaneamente/
alternadamente, verticalmente/horizontalmente, por
breves períodos de tempo, com ou sem deslocamento,
porém pressionando o fundo da piscina.

Nivel II Exercícios similares aos do Nível I, porém com o

quadril e joelhos flexionados, ombros submersos, com
profundidade que determina maior resistência ao
avanço na água.

 Níveis de Impacto - Programas Shallow Water

Nível III Exercícios com o mesmo posicionamento adotado no

Nível II, porém sempre com ambos os pés acima do
fundo da piscina. Considerado o nível de impacto que
demanda o maior gasto energético.

Nesse nível, os exercícios são executados na mesma

Ancorado posição adotada do Nível I, mas sempre com um dos
pés tocando o fundo da piscina. Mais adequados para
iniciantes e gestantes, embora possam se feitos com
maior intensidade por praticantes avançados.
 Programas de Hidroginástica

Caminhada/corrida aquática
Fartlek (corrida passeio/ jogo de velocidades)
Interval Training
Circuit Training
Step Aquático, Pole, Barras (Corrimões)
 Interval Training

Forma de treino na qual os exercícios são

repetidos em ciclos/séries de esforço (maior
intensidade) e descanso (menor intensidade).

Podem ser de natureza aeróbica ou anaeróbica.

 Interval Training
Intervalos aeróbicos podem ser na razão de 1:1
(t de esforço = t de descanso) para cada ciclo ou
1<1 (t de esforço < t de descanso)

Nos intervalos anaeróbicos, a razão esforço-

descanso é geralmente 1:2 or 1>2 (ot de esforço >
t de descanso ).
 HIIT - Tabata
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é
projetado para praticantes que se exercitam no máximo
de suas capacidades de esforço; os períodos de descanso
dependem dos objetivos dos indivíduos ou da classe.

Tabata é uma série específica com duração de 4 minutos,

composta por 8 ciclos com 20s de esforço máximo
intercalados por 10 segundos de descanso.
 Circuit Training
Proposta intervalada de treinamento na qual os exercícios
são distribuídos em estações que podem enfatizar esforço
aeróbico, de força/resistência muscular, flexibilidade ou
qualquer tipo de combinação dessas formas.

O número de estações e a razão entre esforço e descanso

podem variar de acordo com o número de praticantes,
experiência com os exercícios, tipo de piscina e materiais
disponíveis .
https://www.youtube.com/watch?v=iGGwFWtYG9Q
 Obrigado pela sua atenção!


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Saudações cordiais e acadêmicas,

Leandro Nogueira
Professor Associado EEFD-UFRJ