Informações

Paciente:​ Eder Reis ​Data da Consulta: ​06/10/2020

Estratégia: ​Hipertrofia

Nova consulta em 60 dias.

Plano alimentar

1. Café da Manhã:

Suplementação: 5g de creatina

Opção 1:
- Panqueca de Banana.

- 1 Xícara de café preto + 5g de creatina.

Opção 2:
- Bowl de Iogurte com Frutas.
- 1 ovo mexido ou cozido.
- 1 Xícara de café preto + 5g de creatina.

2. Lanche da Manhã:

- 1 scoop de whey protein + 200ml de suco de uva integral ou 100g de polpa de açaí.

3. Almoço:

- Saladas ​ à usar azeite de oliva extravirgem, com acidez até 0,5% – 1 ​colher de
sopa + ​1 colher de sopa de vinagre de maçã.
Vegetais e folhas:
Folhosos (pelo menos uma opção/dia)​: alface, rúcula, couve, espinafre, coentro,
salsa.
vegetais crus​ : cenoura, pepino, tomate, rabanete, beterraba
legumes cozidos ou no vapor ou na manteiga ou assados​: cenoura, abóbora,
abobrinha, brócolis, couve-flor, vagem (variar)
 - Grãos ou Tubérculos:
ESCOLHER 1 opção. Se for escolher duas opções dividir a quantidade.
❏ Batata doce (6 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Batata inglesa 6 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Mandioca (4 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Inhame/Cará ( 6 rodelas pequenas -130 gramas)
❏ Arroz integral ou Branco (4 de Servir -150gramas)
❏ Angu (2 colheres de sopa ou 150 de Servir
❏ Farofa (2 colheres de sopa ou 150 de Servir

- ​Leguminosas​:
❏ Feijão carioca, (1 concha G) ou grão de bico (1 concha G) ou ervilha ou lentilha (1
concha G)

-​ ​Proteína​:
Filé de frango (1 unidade média 140 gr) , bovina (1 bife médio -120 gramas) ou 4
colheres de sopa de carne moída, peixe 1 filé grande 180 gramas; suínos (3 pedaços
médios 130 gramas).

4. Lanche da tarde:

Opção 1:
- Mingau de Aveia Frio.

Opção 2:
- Pipoca (estourada em manteiga ou azeite) - 100g. Não consumir pipoca de
microondas.

5. Jantar:

- Saladas ​ à usar azeite de oliva extravirgem, com acidez até 0,5% – 1 ​colher de
sopa + ​1 colher de sopa de vinagre de maçã.
Vegetais e folhas:
Folhosos (pelo menos uma opção/dia)​: alface, rúcula, couve, espinafre, coentro,
salsa.
vegetais crus​ : cenoura, pepino, tomate, rabanete, beterraba
legumes cozidos ou no vapor ou na manteiga ou assados​: cenoura, abóbora,
abobrinha, brócolis, couve-flor, vagem (variar)
 - Grãos ou Tubérculos:
ESCOLHER 1 opção. Se for escolher duas opções dividir a quantidade.
❏ Batata doce (6 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Batata inglesa 6 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Mandioca (4 rodelas pequenas -150 gramas)
❏ Inhame/Cará ( 6 rodelas pequenas -130 gramas)
❏ Arroz integral ou Branco (4 de Servir -150gramas)
❏ Angu (2 colheres de sopa ou 150 de Servir
❏ Farofa (2 colheres de sopa ou 150 de Servir

- ​Leguminosas​:
❏ Feijão carioca, (1 concha G) ou grão de bico (1 concha G) ou ervilha ou lentilha (1
concha G)

-​ ​Proteína​:
Filé de frango (1 unidade média 140 gr) , bovina (1 bife médio -120 gramas) ou 4
colheres de sopa de carne moída, peixe 1 filé grande 180 gramas; suínos (3 pedaços
médios 130 gramas).

Receitas do Plano alimentar:

Panqueca de Banana: Bowl de Iogurte com Mingau de Aveia Frio:

1 ovo - 1 colher de sopa
cheia de farelo de aveia
(15g) - 1 Banana G (120g) -
½ scoop de whey (15g).
Modo de Preparo:
Misturar bem os
ingredientes e levar na
frigideira.
Frutas:
1 iogurte natural integral -
120g - 15g de whey protein
- Mamão (120g) - 1 colher
de sopa de mel - 1 colher de
sopa cheia de farelo de
aveia (15g).
Modo de Preparo:
Misturar o iogurte com o
whey e colocar em um
pote. Add por cima o
mamão picado, o farelo de
aveia e mel.
-200ml de leite integral - ½
xícara de farelo de aveia
(40g) - 1 colher de sopa de
mel - 1 banana em rodelas.
Modo de Preparo:
Ferver o leite ou levar ao
microondas, misturar a
aveia aos poucos até
engrossar e acrescentar o
mel. Colocar as bananas
em rodelas por cima e
canela em pó se gostar.
Pode comer gelado ou
quente.