“a oN Mantenha AN ae Decry 4 1 3 saudaveis, Ped sua satide ce PYarlitas FEEntenda que a sauide nao se resume a numeros na balanca! O nosso corpo precisa de ni funcionar forma corr alimentaco saudavel é quantidades aliment 1 © por funcionamento do > funcionamento di funcionamento do outro. Dai a importdn que apenas 0 peso cor poral nao ou nao. A nuimeros na balanca. tA sa muito alAlimentos Prdé-inflamatérios Alimentos Anti-inflamatérios CO Cee ers Os excessos de refeigdes que tem como base fast-food, alimentos industrializados, ultra-processados, que sao repletos de aditivos e conservantes causam uma agressao ao corpo, aumentanto a produgao de radicais livres e deixando 0 corpo mais “INTOXICADO". Com isso 0 nosso corpo comesa a querer combater essa inflamacao e geram alguns marcadores inflamatérios como calor, vermelhidao inchagos. Dai vern também a conhecida e temida: RETENCAO! Essas respostas inflamatérias exigem muito do corpo, causando cansacos, dores de cabeca e dores musculares, Além disso, uma pessoa que ingere constantemente esse tipo de alimentos, tem uma TENDENCIA maior ao ganho de peso, ocasiona ALTERACAO do metabolismo e podem criar um ambiente favordvel para o surgimentos de doengas, como: Obesidade, diabetes, hipertensao, sindrome metabdlica e envelhecimento celular Todas essas alteracées influenciam de forma negativa na composicao corporal, gerando actimulo de gordura abdominal, celulites, flacidez e surgimento de acnes.Para combater esses sintomas 6 extremamente importante mudar os habitos e incluir no dia a dia alimentos anti-inflamatérios, visando melhorar a satide como um todo, proporcionando bem-estar fisico, emocional e methorar a autoestimal Uma alimentacdo anti-inflamatéria vai proporcionar uma limpeza das impurezas do corpo, fazendo com que o metabolismo funcione de forma mais eficiente, auxiliando na perda de peso de forma permanente: ADEUS EFEITO SANFONA! Todo o funcionamento do corpo seré methorado e mais eficiente. O que eu faco para desintoxicar 0 meu corpo? » Siga uma alimentacao 0 mais natural possivel! Inclua na sua rotina alimentos anti-inflamatorios que vo proporcionar uma verdadeira limpeza das impureza: do seu corpo. Evite expor 0 seu corpo constantemente a alimentos que vao gerar inflamagao e trazer prejuizos para a sua satide. Lembrando que os problemas serio A ocasionados dependendo da constancia e dos excessos, mantenha o equilibrio!Alimentos Pr6é-inflamatorios Alimentos que causam inflamaco no corpo e que devem ser evitados no dia a dia xcessos de gorduras saturadas: Frituras, fast-foods, queijos gordurosos, leite de vaca e carne vermetha. Gorduras Trans: Biscoitos recheados, alirhentos prontos como lasanhas e pizzas congeladas, salgadinhos, etc. Agticares em excesso e principalmente o acticar branco Prefira oa alimentos IN NATURA, treine o seu paladar para novos sabores, mas caso nao consiga, opte pelos adocantes jaturais: xilitol ou eritritolAlimentos Pro-inflamatorios Alimentos que causam inflamaco no corpo e que devem ser evitados no dia a dia Bebidas alcodlicas quando em excesso geram inflamagies no corpo e sim podem atrapalhar os resultados. Lembre-se: O alcool é uma substancia téxica. Ultraprocessados: Aliment de forma, requeijaio, temperos prontos, margarinas, bebidas lécteas, refrigerantes, adogados e com corantes, sorvetes e doces prontos. Os alimentos que vocé tem intolerancia, alguma sensibilidade e nao consegue digerir be! en, lactose, laticinios em excesso, farinha de trigo. Gleos vegetais: Soja, milho, canola, girasso!Alimentos Anti-inflamatorios Sao aqueles alimentos que devem fazer parte do seu dia a dia, pois vao contribuir de forma positiva para o bom funcionamento do corpo, methorando o metabolismo e reduzindo a inflamacao. Atencio para o poder dos alimentos! CGrcuma, agafrio e gengibre so alimentos com alto poder anti-inflamatério. Os inclua diariamente na sua rotina. As frutas ricas em Vitamina C tem alto poder antioxidante! Sendo elas: Acerola, limo, laranja, kiwi, tangerina, abacaxi Fontes de Omega 3: Chia, azeite, peixes, abacate e linhaca, Leguminosas como 05 feij6es, lentitha e grao de bico. Graos integrais e fibras: Aveia, semente de abdbora, chia, linhaca, amaranto, quinoa, Psyllium. Vegetais: Brécolis, espinafre, couve-flor,cenoura, salsa, salsinha, salsao, coentroAlimentos Anti-inflamatorios Frutas vermelhas: Amora, morangos, uva melancia, tomate, roma, gojiberry, framboesa, Alimentos fontes de flavonas sao antioxidantes e ai inflamatorios: Alho, pimentdes vermethos e amarelos, cebola, aipo e maca. 4 sem Oleaginosas: Cas sal, nozes, améndoas, amendoim ha de caju natural, castanha do Bebidas anti-inflamatérias: Chas em eral, mas principalmente: cha verde, ché mate, ché de camomila, cha preto, pois so ricos em si stancias antioxida tes, Temperos Naturais: Fazem bem a satide, auxiliam no processo anti-inflamatério e so uma étima forma para substituir 0 uso de temperos prontos. Ex: Orégano, acafrdo, paprica, pimenta do reino, manjerico, canela, tomilho, salsa, chimichurrietc NADA DE USAR TEMPEROS PRONTOS!Confie no poder dos alimentos Agora vocé jé sabe 0 que pode incluir e que é melhor evitar no dia a dia para ndo causar a inflamacao do seu corpo. Lembre- ere rir) nee Eee GamesColoque as coisas no lugar + Comece organizando os seus horérios. + Estabeleca hordrios para dormir e para acordar. Organizea «Se programe para fareratidade ssa pelo meres e ' de 3a 4x por semana. Sim, aquela que vocé pode e sua rotina consegue fazer’ + Estabeleca pequenas metas. + Tire um tempo para organizar a alimentagao da semana. Pense no que pode ser feito p: ilitar a rotina. Ex: Deixar os legumes, frutas e verduras jé higienizados, cortados ou congelados. + O que vocé acha de jé deixar algo preparado, porcionado e congelar para facilitar na semana? Ex: Frango, carne, batata doce, legumes, arroz, feijao, \e + Organize a sua lista de compras, assim vocé organiza tempo e dinheiro.at + Verifique antes de ir ao supermercado 0 que realmen faltando, assim vocé evita varias idas ao supermercad Ses do seu plano alimentar. Evite uma Organizea sua rotina! alimentag3o monétona, + Tire um tempo para preparar clusive j4 demos varias dicas de r diferente, urna nova ceitas, né receita. | gual Coloque uma garrafa préximo a s bra + Beba mais isso vai te ajudar a le ntiu vontade + Escute o s do seu corpo! de ir ao banheiro? Vai SSO ha paciéncia com o seu procEntendi tudo que vocé explicou até agora, mas tem um detalhe: Eu gosto de uma cervejinha sabe ? Isso pode influenciar nos meus resultados ena minha satide? Alcool x Dieta? O dlcool é uma substancia téxica e 0 seu consumo de forma frequente e exagerada poder ser prejudicial a sua satide e poderd sim atrapalhar os seus objetivos, contribuindo para o aumento de peso. O dlcool é 0 que chamamos de "calorias vazias", pois ndo contém nenhum valor nutricional, mas 20 contrério do que muito pensam é sim uma fonte de calorias. As bebidas alcodlicas siio produzidas a partir da fermentacio de agticares contidos nas frutas, cereais e caules, como a cana-de-agticar. 0 lcool fornece 711 Kcal/g e possui uma alta densidade calérica perdendo somente para as gorduras que fornecem 9 Kcal/g.E importante estar ciente: Os efeitos fisiolégicos do alcool As fases do metabolismo do alcool em adultos LAbsorcio ‘Assim que ngerido, o-oo iia eu {eto dentre do organisa, Desde 2 Ingestao até sua completa absori, ‘etima-se em media 1 hata O tempo ‘de absorgsa da enol dependers de uma sénede fatres ene els, presenca de comida no estomago,o {ipo dealimento ingerido antes de beber ea veloeldode com quea pessoa consumi, Intestino delgado, stare tater pe ‘oragoemesino pea 2.Distribuigso 0 acoct é transportada pelo songue para todos = ‘tecidos que contém dgua As maloresconcentracdes de alcool encontram-£6 no cere, gado, crac, Tins e misculos 3. Metabolismo cerca de 90 95% do cool ngerdo é Imetabolzado no igado por enemas ‘Specie Um igadasaudvelé cape de mmetabolzara alcool uma tara de 15mg/lOOml de sangue acada hora As ‘enczimas do igade dvidem 0 Slcoolem ‘rine substan, sero ae mais Importantesoacealdeida eo seideacétco. 4.Eliminagéo (coo, em sua along ebminado pela urna, porém cera {de 5% éeiminado por mela da Yespiracae,taneprac3o€ ‘logo Alam doris oSlcal tema capacidade de inbra Uiberac30 de horménio responsive pelo controle da Feabsorgo de gua (ADH) provocande aumento da dures, ‘com maior vontade de unaDurante a bebedeira: A glicose diminui e a parte que comanda o cérebro é afetada - Ossangue torna-se mais dcido, © que irrita a mucosa que reveste a boca, garganta, est6mago e instestino , Formacao de citosina O dlcool passa pelo sistema disgestivo e chege ao figado que tera a capacidade de metabolizar 10gr de alcool por hora (uma lata de cerve ‘Maior concentragao de urinaQuais as consequéncias do consumo de alcool em excesso? + Como o dlcool nao pode ser armazenado no. corpo, ele torna-se portanto um substrato priorizado para ser metabolizado para producao de energia e eliminado do corpo. Isso influencia no metabolisrno de outros substratos, incluindo a ‘oxidacio de lipideos ou seja a "queima de gordura’, fazendo com que o corpo estoque mais gordura no figado e em outras partes do corpo, principal mente 1na regiao abdominal, causando aquela temida e indesejada: Barriguinha de chop! +O Alcool estimula o apetite, pois influencia sistemas neuroquimicos e periféricos, resultando 1no ganho de peso, independente da bebida alcodlica. Além disso, geralmente o consumo de bebidas alcoslicas vem associados aos petiscos, tira-gosto” e que na maioria das vezes so: frituras, alimentos com maiores quantidades de gorduras, acticares e sédio. + 0 Alcool vai causar maior desidratagao, pois © corpo precisa elimind-lo rapidamente do corpo e isso fez com que os rins comecem a filtrar uma maior quantidade de gua apos a ingestdo de bebidas alcosticas + Bebidas alcodlicas causam distuirbios do sono, como roncos, sindrome das pernas inquietas e apneia do sono. 0 alcool vai diminuir a qualidade do sono. + Compromete ganho de massa muscular, pois bebidas alcodlicas reduzem a sintese de proteinas musculares, além de reduzir 0s niveis de testosterona, +O consumo de alcool frequente influencia de forma negativa no metabolismo de algumas vitaminas, como: algumas vitaminas do complexe 8, vitamina C, vitamina A, vitamina D e minerais como cé\cio, causando nelusive prejuizo na massa dssea,Entao eu nao posso tomar uma cervejinha? Li) Calma, muita calma nessa hora! + Primeiro ponto: Beba ‘com moderagao! A palavra EQUILIBRIO deve fazer a 2 NUNCA beba em: parte da sua vida em Jejum ou sem ter feito uma todos os sentidos. « No precisa beber como boa alimentacio. Quando bebemos de estomago cheio 0 ‘lcool demora mais para chegar 20 trato gastrointestinal, sendo assim absorvido mais lentamente porque o ‘se nfo houvesse o amanha, pols lembre-se: © amanha existe ea ressaca é forme esvaziamento géstrico demora mais € 0 pico de concentracio no sangue seudsvel e equiibrada, coma aso vegeta, legumes, proteinas mais magras,cereaisefrutas Evite 0s fast-food ou alimentos comalta quantidade de gordura, + Opte por petiscos pois digestio seré mais lenta, mais saudaveis: Frutas, esta aaa areas castanhas, chips de batata + HIDRATE-SE:A Riareaee as doce, proteinas magras, gua ai faciltar 0 queljos magros, entre trabalho do figado e dos outros, tins. Intercale doses de 4lcool com doses de dgua.Sabe uma coisa que eu percebo? Sinto muita fome no periodo da ni Pois vamos observar alguns pontos: S Como est a qualidade do seu sono? Durante 0 sono recuperamos a nossa energia, digamos que "recarregamos a nossa bateria”. Enquanto estamos dormindo varios horménios so liberados e regulados, dentre eles: Melatonina (regula 0 sono), cortisol (controle do estresse), GH, IgF-1 (responsaveis pelo crescimento estrutural e muscular) e grelina, leptina, CCK, neuropeptideo Y (regulam o apetite). Quando nao temos um sono. reparador e de qualidade, podemos ter problemas na producao hormonal e isso influencia em varios pontos da nossa satide, inclusive no nosso apetite, Vocé tem se alimentado bem durante o dia? Tem passado longos periodos em jejum? Pulado refeicdes? Se alimentar de forma adequada durante o dia, em quantidades e qualidade também influencia no seu apetite durante a noite. Q. refeicdes devem fornecer uma quantidade de proteinas adequada e de qualidade, inclusive 1no Café da manha e lanches. As proteinas tem efeito saciet6geno, dando mais saciedade e controlando a fone.priorizando o: fontes de fibras,auxiliando no controle ¢ mes, batata doc carboidratos complexos, que sao bo: no bom funcionamento do intestin peti pes integrais, aveia, g macaxeira, et ite os "beliscos" entre a 25, tipo de alimen influenciando na pr umentando a vontad omove pic: G30 de insulina e impactand durante as refeicdes, como: omer muito répi¢ n que ocorram os exageros e atrapalha a comunic nfluenciando no seu apetite e fa + Beba a quantidade de gua adequada durante o dia + Tenha atencdo as suas emocées: E forne ou vontade de conum docinho agora. Por que os doces? Muitas vezes comemos para nos premiarmos ou compensa as nossas necessidades emocionais. Isso acontece porque a comida libera varios horménios que nos geram prazer, relaxamento e bem-estar. Quando estamos de mau humor ou tristes temos vontade de comer mais doces, pois esses tipos de alimentos facilitam o transporte de uma substancia chamada triptofano, importante para a produg3o de serotonina, o eurotransmissor do prazer e da felicidade.Algo que vai te ajudar muito durante todo o processo: Evite os pensamentos sabotadores! “Fazer dieta é muito dlficil Comer isto ndo estd errado’ “Mais cedo ou mals tarde eu vou acabar comendo” 'Néo posso fazer desfeita e recusar comida’ Isto ndo € tdo calérico ‘assim’ "Mereco comer isto” ‘Essa 6 uma ocasido especial” “Ninguém vai saber" "Nao resisto” "Eu ndo ligo” “~Amanha eu comego a dieta de novo” "Mais tarde eu compenso ‘que eu comi agora”Tenho mais uma coisinha para falar... No final de semana eu sempre acabo exagerando ma Quando chega a sexta eu ja quero comer algo diferente, “uma gordice” ’e fazemos duas perguntas Por que na semana, por exemplo na segunda, se vocé tiver vontade e quiser, nao pode se permitir comer um brigadeiro? Por que no sdbado ou domingo vacé nao pode seguir o seu plano alimentar e comer salada no almogo, se assim vocé quiser? fo) ona WT ata coke (tC SommersOlha ai quanta coisa legal abordamos! Agora vamos colocar em pratica? Nao existe um plano eficiente se ele nao virar realidade, e A.curadoria do contetido deste e material foi produzido pela Nutricionista Adla Torres , CRN 8149oats =: “e@ Atencio Integral 4 Saide e cea unimedceara.com.br &. No oe © © Junimedceara ASN