Ebook Antes Do Nascer Do Sol Rev00

GUIA DEFINITIVO
ANTES
DO
NASCER
DO SOL
como acordar antes do nascer do sol,
revigorado e animado para
conquistar todos os seus dias,
imediatamente
OMBrOS ðE GIGAnTES
Licensed to Edna de Sousa Araujo - esaborboleta@hotmail.com - HP07516058435917

ANTES
DO
NASCER ANTES DO NASCER DO SOL
Como acordar antes do nascer do sol, revigorado e
DO SOL
animado para conquistar todos os seus dias,
imediatamente.

revigorado e animado para conquistar
todos os seus dias,
imediatamente
OMBrOS ðE GIGAnTES
‘Sobre os ombros de gigantes vemos mais longe’

Bernardo de Chartres 1159
Uma publicação exclusiva ODG - Ombros de Gigantes

Protegida por direitos autorais ©ombros de gigantes

Conteúdo
ANTES CAP. 1 - INTRODUÇÃO

O ciclo circadiano______________________________04
Líderes de Sucesso_____________________________06
DO CAP. 2 - UMA REFLEXÃO, UM PROPÓSITO E UMA DECISÃO

Iniciando a jornada ____________________________10
Propósito______________________________________10
NASCER
Reflexão_______________________________________11
Decisão________________________________________14
CAP. 3 - SEU DIA IDEAL COMEÇA NA NOITE ANTERIOR

Preparando sua noite - Principais Inimigos______16
DO SOL Análise da situação atual_______________________18
CAP.4 - NOITE, ESTRATÉGICAS E TÁTICAS

Ao longo do dia________________________________22
Desacelerar___________________________________23
Ritual de saída ________________________________25
revigorado e animado para conquistar

Preparação do Quarto _________________________27
todosAjustando
os seus
CAP.5 - MANHÃ, dias,
TÁTICAS E INSTRUÇÕES
o alarme interno____________________31
imediatamente
Ajustando o alarme externo ___________________35
Alcançando o objetivo _________________________39

1. INTRODUÇÃO
O que cientistas que ganharam o prêmio Nobel de medicina, a

milenar medicina indiana Ayurveda, a tradicional filosofia
chinesa – Yin e Yang, grandes astros dos esportes e
impressionantes homens e mulheres de negócios têm em
comum?
Todos sabem que o ser humano possui um relógio biológico

interno, que propicia grandes ganhos de saúde, energia, foco,
criatividade e produtividade para aqueles que estão alinhados
com este relógio, acordando antes do nascer do sol.
O CICLO CIRCADIANO
O ciclo circadiano (do latim cerca e dies, que dura um dia) é uma
definição científica para o ritmo natural de plantas, animais e
seres humanos que regula padrões internos de sono, comporta-
mentos alimentares, liberação de hormônios e pressão sanguínea,
e que opera em um ciclo próximo de 24 horas, se reiniciando a
cada manhã junto com a luz do sol.
Paul Nurse, bioquímico britânico, agraciado com o Nobel de

Fisiologia em 2001 conta em entrevista ao jornal The Guardian:
"Todo organismo vivo neste planeta responde ao sol,

todo comportamento de plantas e animais é determina-
do pelo ciclo claro-escuro. Nós neste planeta somos
escravos do sol. O relógio circadiano está incorporado
em nossos mecanismos de trabalho, nosso metabolis-
mo, em todos os lugares. É uma característica essencial
para entender a vida.”

Para o Dr. Satchin Panda, autor do livro ‘O código Circadiano’, se
estamos saudáveis e regulados com nosso relógio interno, temos
uma boa noite de sono, despertamos com energia e prontos para
as atividades, sentimos a mente clara e teremos uma fome
saudável ao longo do dia. A tarde teremos ainda mais energia para
nos exercitar e para as atividades do trabalho e a noite estaremos
naturalmente nos sentindo mais relaxados e com um cansaço
saudável suficiente pra dormir sem muito esforço.
A grande chave para regular o ciclo circadiano é mudarmos

quando e como acordamos, para isso é importante refletir sobre o
que o diz o biólogo geneticista norte-americano Michael W.
Young, outro ganhador do prêmio Nobel de medicina em 2007,
premiado justamente por sua pesquisa sobre o ritmo circadiano e
o impacto na saúde.
“É preciso pensar em onde estávamos antes da

invenção da luz elétrica. Esse é o entorno no
qual estes relógios evoluíram.” Michael W. Young
A filosofia chinesa também enfatiza com grande importância o

acordar no amanhecer como maneira para desenvolver todo o
potencial do ser humano. Segundo o Dr. Min Ming Yen , Professor
de Fitoterapia Chinesa, o dia é regido pela energia Yang, que
simboliza o sol, o claro, o fogo, o calor, o movimento. Esta energia
inicia-se logo no nascer do dia, por volta das 6h e vai até as 18h. É
ideal para o trabalho, atividades físicas e esforços mentais.
A energia Yin é a energia da noite, que começa após o pôr do sol,
simboliza a lua, o escuro, o mistério, o repouso e o descanso.

A tradicional medicina indiana Ayurveda, com mais de 3000 mil
anos, reconhece que não só o ser humano, mas toda a natureza
segue o mesmo padrão diurno. Para o doutor em medicina
indiana Suhas Kshirsagar, “Seu corpo sempre sabe que horas são,
mesmo que você não saiba”.
Para os praticantes do Yoga, a hora antes do nascer do sol é

chamada de Brahma Muhurta, que significa “a hora do criador”,
com um significado muito profundo para o período considerado
de grande pureza, ideal para se iniciar o dia.
LÍDERES DE SUCESSO
São inúmeros os líderes de sucesso que possuem uma rotina que

se inicia antes do nascer do sol, justamente pelo alto nível de
desenvolvimento pessoal, produtividade e prosperidade que
se propõem.
Se você ainda tem alguma dúvida sobre a importância de se

alinhar aos ciclos naturais e do poder de acordar antes do nascer
do sol, olhe para esses astros de homens e mulheres de sucesso
que já ressaltaram sobre a importância de acordar cedo para
seus incríveis desempenhos.
São apenas alguns exemplos para servir de inspiração, mas caso

tenha um ídolo ou modelo de vencedor(a) que admira, procure
saber como é sua rotina ao acordar, tem grandes chances
de descobrir que também acordam antes do nascer do sol:

Fundador e CEO (presidente) da Amazon.
Atual homem mais rico do mundo.
Kobe Bryant (R.I.P) - 5 : 00

Jogador de basquete, Multicampeão da NBA,
medalhista olímpico, ganhador do oscar e
empresário de sucesso
Oprah Winfrey's - 6 : 00
Apresentadora, Vencedora do prêmio Emmy,
considerada a mulher mais poderosa da Tv
americana, empresária bem-sucedida.

Serena williams - 5 : 00
Tenista, vencedora 23 torneios de Grand
Slam em simples, considerada número 1 do
mundo, empresária de sucesso.
Steve Jobs (R.I.P) - 6 : 00

Fundador da Apple, uma das marcas mais vali-
osas do mundo. Considerado um visionário e
um dos maiores líderes das últimas décadas.
Gisele Bündchen - 5 : 30
Modelo internacional e Atriz, entre as modelos mais
bem pagas do mundo, ativista ambiental e
empresária de sucesso.
Thiago Nigro, ‘O Primo Rico - 4:30

Investidor, empresário e youtuber com mais
de 3 milhões de seguidores e escritor do best
seller “Do mil ao milhão”.

2
COMEÇA COM UMA
REFLEXÃO
POR UM
PROPÓSITO
E UMA
DECISÃO

INICIANDO A JORNADA
Vamos explicar passo a passo como acordar antes do nascer do sol

para alcançar a melhor versão de você. Mas primeiro,
precisamos refletir, estabelecer um propósito e fazermos
um compromisso.
REFLEXÃO
Reflita um pouco sobre como você tem acordado.

Animado, disposto ou desanimado e cansado?
Como tem passado seu dia?

Sente que está no controle ou ‘quando vê’ o dia já passou e
perdeu preciosas horas?
Tem conseguido cumprir os objetivos que coloca ou tem

procrastinado?
Essas são perguntas importantes para quem decide

acordar cedo.
Acordar antes do nascer do sol, não é somente uma ação

avulsa, é um estilo de vida para aqueles que querem viver
o melhor do seu potencial.
Você precisa fazer as perguntas certas.
Por que você quer acordar cedo?

Como será sua vida ao alcançar esta mudança?
10

PROPÓSITO
Após essas reflexões defina o propósito. Sim, um propósito

é preciso. Talvez você já saiba disso, mas precisamos deixar bem
claro a importância deste entendimento.
Seu corpo, sua mente e espírito precisam compreender o porquê

você tomou a decisão de acordar cedo, como ela se relaciona com
o seu propósito, de maneira que este novo hábito seja parte
excitante para alcançar este alvo.
Se não tiver um motivo, irá doer acordar cedo. Se tiver clareza do

motivo ainda será desafiador, mas empolgante e lhe trará muita
satisfação.
Exercício:
Escreva em uma folha seu propósito e coloque no papel como

acordar cedo faz todo o sentido para que este propósito seja ainda
mais possível. Além deste propósito maior, escreva sobre um
objetivo específico e atingível que poderá cumprir assim que
começar a acordar antes do nascer do sol, descreva algo que lhe
deixe entusiasmado!
Você precisa ter algo que esteja ligado emocionalmente a isso,

uma meta emocionante de realizar, seja qual for, uma meta que te
faça bem e lhe traga empolgação.
Lembra como acordamos facilmente quando temos aquela

viagem tão esperada ou aquele passeio tão esperado, ou mesmo
quando vamos começar uma nova atividade, um novo trabalho,
ou encontrar com pessoas queridas? Acordamos animados
e agradecidos porque nosso emocional está conectado.
11

Então , o que irá fazer nesta hora especial do seu dia?
Será começar um hábito de meditação? Um hábito de corrida ou

exercício? É ler mais sobre o que gosta, ou estudar mais sobre o
que precisa para passar em uma prova ou para melhorar sua
produtividade e ser promovido? Será para aproveitar melhor o
dia sem correria e atrasos nas atividades do dia?
São muitas oportunidades para quem desperta no início da

manhã. São muitos benefícios, mas defina os mais prioritários
para você.
Antes de escrever, vamos lembrar de alguns vantagens que terá

com este novo hábito :
Acordar antes do nascer do sol lhe trará instantaneamente

maior força de vontade em todos os objetivos da sua vida.
Acordar antes do nascer do sol lhe deixará no controle de suas

ações e assim terá mais presença e intencionalidade na sua
vida.
Acordar antes do nascer do sol lhe trará a oportunidade

ideal para criar uma rotina da manhã só sua, essencial
para o autoconhecimento e autodesenvolvimento.
12

Não pule este exercício, é o passo 01 da jornada, escreva,
coloque no papel!
Sua mente e seu corpo irão trabalhar para que o que escreveu
ser alcançado, mesmo quando esquecer.
Além disso, guarde e leia sempre que precisar relembrar.
13

DECISÃO
Ok, já temos clareza de como acordar antes do nascer do sol

encaixa no nosso propósito e já temos objetivos específicos que
serão prazerosos de serem cumpridos ao acordar pela manhã.
Então, daqui para frente, entraremos nas estratégicas e táticas,

nas instruções para que isso seja alcançado.
Antes, só falta uma coisa.

Tome uma decisão.
O cérebro humano possui neuroplasticidade, também chamada

de plasticidade neuronal, é a capacidade do cérebro se adaptar as
mudanças por meio do sistema nervoso, o que permite
estarmos em constante processos de aprendizado, mudança,
evolução.
Não é apenas o cérebro da Gisele, Oprah, Kobe ou Jobs, todos

temos esta capacidade. Tenha certeza que todos podem, mas
é preciso se comprometer.
A maioria das pessoas não toma a decisão, a maioria diz:

“vou tentar”. Não diga que irá tentar. Decida-se e será feito,
elimine toda a possibilidade do resto.
Se você não mudar agora, quando será?

Tome esta decisão agora e irá transformar sua vida começando
pelo seu acordar. Comprometa-se com a pessoa mais importante
para essa jornada, a pessoa que pode trazer todos os resultados
que deseja, você mesmo.
Siga em frente e com as instruções que irá receber, não terá mais
desculpas.
14

SEU DIA
IDEAL
COMEÇA NA
NOITE
ANTERIOR
3
Como vimos na introdução, nosso corpo segue um ritmo, um ciclo
onde o dia e noite tem funções específicas no nosso organismo,
que devemos respeitar para absorver o melhor de cada um
desses momentos.
Muito se fala sobre acordar cedo e sobre a rotina de entrada no dia,

do ritual da manhã, mas o grande segredo está no entendimento
que é preciso estabelecer também uma rotina saudável de saída
do dia, um ritual da noite, que tenha qualidade e ações específicas
para permitir que acorde no seu melhor.
Seu dia perfeito de amanhã, começa na noite anterior.
PREPARANDO SUA NOITE
Primeiro, vamos falar dos 3 principais inimigos para sua noite,

e depois as diretrizes para vencê-los:
1) Luz artificial / Luz azul
Como mostramos, os cientistas apontam que nosso relógio (ciclo

circadiano) interno traz as referências de milhares e milhares de
anos, antes da luz elétrica.
A luminosidade é percebida pelo nosso núcleo supraquiasmático

(NSQ), que contém mais de 20 mil neurônios. Esses neurônios
reagem a luminosidade e regulam nosso organismo com base na
luz e na escuridão. É por eles que sabemos que o dia amanheceu.
Na escuridão, estes neurônios mandam um sinal para a produção

da melatonina, que contribui para a natural sensação de
sonolência e também para a boa qualidade do sono.
16

O problema é que em nossas casas, o dia e a noite possuem
praticamente a mesma claridade, e isso é um obstáculo para seu
corpo se preparar para descansar durante a noite.
Além das luzes dos cômodos, a luz mais prejudicial vem

diretamente dos aparelhos eletrônicos como celulares, laptops e
televisores que ficam bem próximo aos nossos olhos e com
bastante estímulo de cores e informação.
Esses aparelhos e as lâmpadas de Leds em geral, tem a chamada

luz azul. Essas luzes são ainda mais prejudiciais que os antigos
tons amarelados e a exposição contínua a luz azul suprime a
produção de melatonina, deixando seu corpo em alerta, podendo
causar agitação e insônia.
Para Shawn Stevenson, auto do livro “Sleep Smarter”, a cada hora

exposto a luz azul no seu celular você suprime em cerca de 30
minutos a produção de melatonina, com isso você pode até dormir
oito horas, mas irá acordar se sentindo exausto.
2) Alimentação errada e no horário errado
O que você come e quando você come é fundamental para um boa

noite de sono e consequente acordar cedo. Estudos mostram que a
cafeína demora cerca de 3h até 8h para ser eliminada do
organismo, dependendo da composição e dos outros
componentes ingeridos com ela. Café, refrigerantes e até alguns
tipos de chá que possuem cafeína são estimulantes e irão
atrapalhar sua noite.
17

Além disso comidas ultra processadas, ricas em gorduras e
açúcares exigem alta demanda energética do metabolismo,
confundido nosso relógio biológico se ingeridas a noite.
Lembrando que a nicotina também é estimulante e desregula seu

organismo, então evite este hábito, principalmente à noite.
3) Falta de rotina e horário predefinidos
Seu corpo e sua mente precisam de uma rotina para que suas
ações se tornem hábitos permanentes. Se sua mente já souber o
que fazer a noite (e também ao acordar) será bem mais fácil e
natural dormir e acordar cedo. Dormir cada dia em um horário,
tendo hábitos alimentares e de atividades muito diferentes a cada
dia, será também um grande inimigo para suas manhãs.
Analise sua atual situação
Como está em relação a esses inimigos?

Analise suas noites, que horas você vai dormir?
O que tem feito nas últimas 2, 3 horas antes de dormir? Tem sido
produtiva, com momentos que te preparam para uma boa noite de
sono ou com atividades sem sentido que te dispersam
e sabotam seu sono?
Muitas vezes passamos as últimas horas do dia desperdiçando em

frente à Tv ou navegando infinitamente na internet. Isso
prejudica nosso dia seguinte. Precisamos trocar o ócio da noite
pela produtividade e plenitude da manhã.
No fim, a grande questão é ter uma rotina estabelecida que te

favoreça, que jogue a seu favor e não contra você.
Vamos fazer isso agora.
18

HORÁRIO
A primeira coisa é definir o horário que irá dormir e isso deve ser
feito de forma inversa, pensando no horário que irá acordar e na
quantidade de horas que deseja dormir.
O horário do nascer do sol muda conforme a estação do ano e da

região. No Brasil, tem uma variação, acontecendo em geral entre
5h e 10 minutos às 6h e 20 minutos.
Sabemos também que para conseguir acordar cedo na sua melhor

disposição o ideal é uma quantidade mínima de sono, há pessoas
que conseguem manter-se em um nível muito alto de produtivi-
dade e bem-estar dormindo poucas horas, mas são exceções.
A média apontada em pesquisas é de 7 e 8 horas de sono

(em determinadas épocas da adolescência, o adolescente precisa
de um número maior de horas pelos processos hormonais desta
fase).
Se você se conhece bem, já deve ter identificado a quantidade

mínima de horas que precisa para não afetar seu dia, seja 6, 7, 8
horas ou mais. Seja qual for, para garantir essa essa quantidade
definida e acordar antes do nascer do sol você precisa definir
a hora que irá adormecer.
Ex: para acordar as 5:30 e dormir 7 horas, o horário que precisará

dormir será 22h e 30 minutos.
Então, qual o horário que irá dormir?
19

Casey Neistat um dos mais famosos Youtubers americanos, com
mais de 11 milhões de seguidores, conta que acorda bem antes do
nascer do sol e que mudou seu hábito de dormir tarde justamente
fazendo um simples exercício. Ele colocou no papel as 24 horas do
seu dia e preencheu com as principais atividades. Assim, percebeu
que suas últimas horas do dia eram mal aproveitadas. O que ele fez
então foi deslocar o tempo acordado da noite, para a manhã,
dormindo mais cedo e aproveitando melhor suas primeiras horas
do seu dia.
Exercício:
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Em um papel, faça um quadro com divisórias marcando as 24

horas do seu dia, marque as principais atividades da sua rotina,
como trabalho, família, estudos, entretenimento, etc...
Visualize e compreenda como preenche seu tempo e como pode

melhorar o aproveitamento dos seus dias apenas movendo as
atividades entre as horas em uma nova rotina ao acordar cedo.
Ex:
01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Assim, já sabemos quando iremos deitar e o que nos espera

acordando cedo para uma vida mais saudável, positiva e
produtiva.
Agora siga as intruções seguintes.
20

4
NOITE
ESTRATÉGIAS
E TÁTICAS
COMO MONTAR SUA ROTINA DA
NOITE, SEU RITUAL DE SAÍDA E
DORMIR MELHOR COM OS ALARME
INVERSOS

ESTRATÉGIAS, TÁTICAS E INSTRUÇÕES
Ao longo do dia:
Cuidado com a cafeína. Dê preferência para o

consumo de cafeína pela manhã ou no início da tarde. Consuma
café então até no máximo 15h da tarde. Deixe seu corpo ir
descansando naturalmente até a noite.
Cuide da sua alimentação. Dormir e acordar bem é muito

mais fácil quando se está saudável, evite uma alimentação que
irá sobre carregar seu corpo. Diminua açúcares, gorduras e
industrializados em geral.
Escolha, se possível, o horário da manhã ou tarde para a prática

de exercício físicos, os exercícios realizados durante noite deixam
seu metabolismo agitado.
Os estudos mostram também que uma forma de seu relógio

biológico ser regulado é se expondo, pelo menos um pouco, a luz
solar durante o seu dia, isso promove a vitamina D no seu
organismo e cria um contraste mais peceptível com a noite
para sua mente e seu corpo.
22

SEU RITUAL DA NOITE - ALARME INVERSO
Como você termina o seu dia terá um enorme impacto para

acordar antes do nascer do sol. Por isso, adicione um alarme no
seu celular 2 horas antes do seu horário escolhido para dormir e
um alarme 1 hora antes de ir para cama.
Alarme 2 h antes - DESACELERAR:
Quando seu alarme tocar 2 horas antes, entenda que deve iniciar
um processo de calma e relaxamento, sua mente e corpo
precisam entender que irá descansar em breve. Se fizer exercícios
pesados ou se ingerir comidas pesadas, seu corpo irá entender
que é para ficar desperto e trabalhar. Caso seja necessário se
alimentar dê preferência para lanches leves, evitando carnes,
massas e açúcares.
A partir dessas 2 horas, fuja das atividades que irão lhe

despertar, te deixar ansioso e preocupado.
Diminua as luzes de casa, e evite principalmente as luzes diretas

de celulares e computadores. Atualmente, vários celulares já vêm
com a opção modo noturno, que filtram a luz azul e torna a
luminosidade mais apropriada para o momento da noite.
Caso seu aparelho não tenha, há inúmeros aplicativos que podem

ser instalados que bloqueiam a luz azul no seu celular, basta
pesquisar por “filtro luz azul” na loja de apps.
23

PARE
DE SE
SABOTAR
“Para evitar doenças e

viver mais, não leve o
telefone para a cama”
Michael Young, biólogo
ganhador do prêmio Nobel

Alarme 1 h antes - RITUAL DE SAÍDA DO DIA
Quando tocar o alarme 1 hora antes de você dormir é hora do seu

ritual de saída do dia, uma forma de terminar o seu dia de maneira
serena e, ao mesmo tempo, de forma que lhe trará força já na
primeira hora do dia seguinte.
Sem eletrônicos: Nesta última hora, evite ao máximo o seu tempo

no celular, computador ou televisão. Como vimos a luz
e estímulos desses aparelhos irão prejudicar o seu sono.
Banho: O banho antes de dormir, relaxa o corpo. O ideal é tomar

cerca de trinta minutos antes de deitar. O banho deve ser morno.
Se for frio irá te despertar e se for muito quente irá estimular as
sensações da pele, o que também pode acabar te despertando.
Atividades: Se o alarme de 2 horas antes de dormir já avisava para

diminuir as atividades cansativas, na última hora então, dê
prioridade por atividades mais passivas, como uma leitura, uma
meditação ou mesmo um filme ou livro leve, que não lhe provoque
excitação mental.
Uma bebida quente: Um leite quente ou um chá relaxante com

certeza irá contribuir para o seu sono. Há vários
chás com propriedades tranquilizantes, como camomila.
O ato de preparar o chá pode ser o momento calmo e prazeroso

que manda a mensagem certa para seu corpo. Se você repetir isso
por dias irá tornar parte do seu ritual de saída do dia. Se tornando
um gatilho mental que avisa pra sua mente que quando
prepara e toma esta bebida, já está na hora de dormir.
25

Meditação e Música: Busque se aquietar e meditar um pouco. Você
pode usar a tecnologia para lhe ajudar, diversos aplicativos de
meditação trazem músicas e meditações guiadas (aquelas onde há
uma pessoa falando enquanto você só relaxa) para descanso
e sono. Apenas evite o som alto.
Gratidão: Para uma boa noite de sono, é importante sairmos do dia

felizes e tranquilos, uma ótima atividade para incluir no seu ritual
antes de dormir é a lista de agradecimentos. Todos os dias
escreva de 2 a 3 coisas pelo que é grato. Medite ou ore sobre elas.
Isso te deixará em um estado calmo e satisfeito para dormir.
APROVEITE, RELAXE E CURTA SEU RITUAL DE FIM DO DIA
LISTA DE GRATIDÃO
26

Preparação do quarto:
Para uma boa noite de sono é imprescindível que seu quarto tenha
algumas características:
Escuridão – Uma mínima luz poderá atrapalhar em muito o seu

sono, por isso deixe o mais escuro possível, e elimine mesmo
as pequenas luzes de aparelhos eletrônicos.
Som – Na medida do possível o quarto deve ter o mínimo de

som para que não haja perturbações e irritabilidades.
Temperatura – Segundo estudos, o calor atrapalha o sono, sendo

melhor temperaturas mais amenas ou frias no ambiente, para
um sono profundo.
Colchão – um colchão ruim pode estragar toda sua noite de sono,

verifique se não sente dores e se sente confortável com seu
colchão.
Cama – Não utilize sua cama para trabalho ou estudos, isso cria na
sua mente uma imagem de alta atividade mental, o que pode
prejudicar seu estado relaxado quando deitar para dormir. Ao
contrário, utilize sua cama apenas para seus momentos de
relaxamento.
Cuide do que puder e durma o melhor possível na

circunstância que você tem hoje
27

DIFICULDADE E ANSIEDADE
Se deitar na cama, não conseguir dormir e isso te deixar aflito, os

especialistas do sono recomendam não ficar insistindo e se
revirando na cama. Levante-se, saia do quarto, prepare uma
bebida quente, leia mais um pouco fora da cama, ou escreva sua
lista de agradecimentos (se ainda não fez). Quando sentir que se
acalmou, volte a deitar.
Se sentir que está muito ansioso, com dificuldade de dormir por

preocupações com trabalho ou com o próximo dia, faça uma lista
apenas com os itens mais importantes que precisará realizar no
dia seguinte. Assim você põe no papel e tira da cabeça as
preocupações. Esse é um exercício simples, porém muito efetivo.
Se seguir essas instruções conseguirá terminar o dia no controle,

garantindo uma ótima noite de sono para recarregar as energias e
acordar animado e revigorado.
Agora, para garantir o seu acordar antes do nascer do sol, é

preciso dos últimos passos fundamentais, ajustando os alarmes
internos e externos e dando atenção aos primeiros atos para um
despertar completo.
28

5
MANHÃ -
TÁTICAS E
INSTRUÇÕES
AJUSTANDO O ALARME INTERNO

E O ALARME EXTERNO PARA O
DESPERTAR TOTAL

AJUSTANDO
SEU ALARME
INTERNO

O Alarme Interno:
Um dos grandes segredos para acordar no horário que deseja,

além do bom descanso e dos ajustes que falamos anteriormente,
é ajustar o seu alarme mental.
Isso mesmo, a mente é capaz de te acordar. É só lembrarmos de

quando acordou para aquele compromisso importante do dia
seguinte, ou daquela atividade que ficamos ansiosos para
realizar que nos faz acordar antes mesmo do despertador tocar .
O segredo está justamente aqui: Você (seu corpo e sua mente),

precisam saber com antecedência qual atividade irá fazer
ao acordar.
Se você acorda e não sabe se irá tomar banho ou tomar café, fazer
exercício ou meditar, a grande chance é que não faça nenhuma
dessas coisas.
Isso acontece por dois motivos, o primeiro é que quando não se

sabe o que fazer, sua mente entende que aquilo não é importante
o suficiente para te tirar do conforto e da inércia do sono, e
segundo porque decidir ‘dá trabalho’ mental, e quando acabamos
de acordar nosso corpo e mente quer evitar qualquer tipo de
esforços.
31

Configurando o Alarme Interno:
1) Estabeleça sua rotina matinal
Defina como irá aproveitar essas tão preciosas duas, três

primeiras horas do seu dia. Lembre-se, é um tempo que grande
parte do mundo ainda estará dormindo, então aproveite
para investir em atividades para o seu bem-estar e
auto-desenvolvimento.
Assim como o ritual de saída do dia lhe trará mais

disciplina e tranquilidade, definir o seu ritual da manhã também
lhe trará força e leveza ao acordar, evitando os obstáculos que
mencionamos anteriormente.
Exercício:
Divida as primeiras horas da manhã em trechos de 20 a 30

minutos e defina as atividades que irá realizar em sequência.
Exemplo:
Atividades como: Se alimentar, se exercicitar, meditação, leitura,
oração, mentalização positivas, estudos, e quais outras desejar.
5:00 A�vidade 01 5:30 A�vidade 02

Este é só um exemplo de divisão, estabeleça as atividades

e o tempo entre elas de acordo com suas intenções e
objetivos para seu dia e para sua vida.
32

Configurando o Alarme Interno:
2) Deixe tudo preparado para quando acordar
Agora que já sabe quais atividades irá realizar assim que acordar,
adiante a preparação de alguns itens ainda no dia anterior, assim
você se prepara mentalmente para essas atividades, criando um
senso de compromisso mental. Além disso, quando levantar terá
menos esforços para cumprir as atividades. Lembre-se ao acordar
precisamos de facilidades, não dificuldades.
Exemplo: Se decidiu que irá praticar exercícios pela manhã,

separe as roupas e o calçado que irá utilizar já na noite anterior.
Deixe fora do armário, facilitando para aquela tarefa ser
realizada com facilidade ao se levantar.
Se pretende se dedicar a leitura, já deixe o livro a vista no seu local

de leitura (fora da cama) ou mesmo, o pó de café já na cafeteira,
esperando apenas pela água quente.
Lembre-se, ao acordar queremos evitar trabalhos

e decisões então, elimine obstáculos deixando tudo
preparado na noite anterior.
Esses dois passos, reforçam para nosso relógio

interno que iremos acordar para realizar as
atividades, mandando uma forte mensagem de
determinação para nosso corpo e mente.
33

AJUSTANDO
O ALARME
EXTERNO

O Alarme Externo:
Claro, é muito importante que adicione um alarme para lhe

ajudar a acordar, principalmente no início. Depois de um tempo,
seu corpo irá naturalmente despertar antes do nascer do sol, mas
até lá, ou mesmo que ‘por segurança’ adicione um alarme.
Mas cuidado, infelizmente, muitos acabam tendo que ter vários

alarmes em sequência porque sempre apertam o botão “soneca”
para adiar o alarme, ou mesmo desligam o alarme sem nem notar.
Desligar o alarme, ou apertar o botão soneca é uma verdadeira

derrota, e uma péssima maneira de começar seu dia. Apertar o
soneca é demonstrar para sua mente e seu corpo que não está no
controle e não consegue fazer o que deseja.
Ao contrário, levantar prontamente quando o alarme toca é uma

sensação de satisfação e vitória que manda uma mensagem
positiva para todo seu corpo, te dando força e te preparando para
as outras vitórias que irá conquistar no seu dia.
NÃO
PERCA
PARA O
SONECA
35

Táticas para não ser derrotado pelo ‘soneca’.
O alarme deve estar fora do seu alcance, sendo necessário

se levantar para desligá-lo. Se ele estiver ao seu lado, ao alcance de
sua mão poderá acabar desligando, ainda que sonolento e sem
perceber.
Escolha um som de natureza ou uma música ao invés de um som

irritante. O som irritante pode acabar atrapalhando muito mais
que ajudando, pois já acordamos desconfortáveis, nos aborrecen-
do e enviando uma péssima mensagem que acordar aquela hora é
incômodo e chato.
Se tiver sono leve, escolha uma música suave. Se tiver sono

pesado, escolha uma música mais animada, mas não há
necessidade de um barulho de pém pém pém...
Troque o som do seu alarme de tempos em tempos, isso cria uma

‘novidade’ para seu cérebro, evitando acostumar e ignorar
o alarme.
DICA EXTRA
Se precisar, combine com um amigo que já tem ou que deseja ter o

hábito de acordar antes do nascer do sol para que um sejam
companheiros nesta jornada.
Assim, um pode ajudar o outro com o compromisso de enviar uma

mensagem ao acordar, ou mesmo ligar. Assim, reforça o alarme
mental do compromisso e pode servir também de alarme externo
ao receber a mensagem ou ligação.
36

Após levantar e desligar o alarme, tome um copo de água.
Tenha um copo de água ao lado do seu alarme (deixado no dia

anterior) assim, quando estiver de pé para desligar o alarme,
beba a água.
A água pela manhã lhe trará diversos benefícios e irá tirar seu
corpo do modo passivo do sono e despertar para as atividades do
dia.
Benefício da àgua pela manhã:
Reidrata seu corpo depois de um longo período sem ingestão de

líquidos.
Desperta seu corpo fazendo trabalhar suas funções internas e

ativando seu metabolismo,
Desperta sua mente - Hidratação é ideal para manter um ótimo

nível de atividade cerebral.
Muito importante, assim como para dormir, ao acordar fuja do

celular, se começar a navegar na internet logo que acordar, isso
irá contra todo o potencial de aproveitar sua manhã de uma
forma presente e interessante. Usar o celular neste momento irá
te levar a querer ficar mais tempo na cama e, mesmo que não
durma, irá desperdiçar um valoroso tempo do seu dia.
De preferência, não use seu celular nas primeiras horas do seu dia,
aproveite seu momento de silêncio e paz para se cuidar,
se desenvolver e para atividades muito mais prazerosas e
significativas.
37

Agora que está de pé e já tomou
seu copo de água, saia do seu
quarto e não retorne, em
hipótese alguma, para sua cama.
Deixe imediatamente o quarto

para enviar a mensagem certa
para seu cérebro: “meu dia
começou”.
38

Você pode ir ao banheiro, lavar o rosto, escovar os dentes e uma
ótima opção para um despertar completo é um banho.
Mas cuidado, um banho quentinho irá te deixar relaxado e

propício a voltar a dormir.
Se optar pelo tomar banho logo que acordar prefira o banho

de contraste.
O banho de contraste é uma excelente forma para te despertar,

como explica o médico Dr. Dayan Siebra: primeiro inicie o banho
com a água morna, assim pode tomar um bom banho prazeroso,
depois vá mudando aos poucos a temperatura para uma água
mais fria, e por fim uma água bem fria. Isso irá dar um ‘susto’ na
sua pele e corpo e te deixará completamente desperto para iniciar
com energia as atividades do dia.
Para o Dr. Siebra, finalizar o banho com uma água bem fria
melhora a imunidade, melhora a circulação e até o bom humor.
Ressalta que o banho com choque térmico, deve ser evitado
apenas por pessoas com problemas de hipertensão e idosos.
Muitos preferem tomar inteiramente gelado, se é seu caso, não há

problema, mas o banho de contraste é uma alternativa que todos
podem fazer e igualmente eficiente.
Sorria e agradeça. Sim, isso irá fazer a diferença. Sorrir logo pela
manhã traz as sensações positivas e te coloca em um estado de
ânimo. Ao agradecer por mais um dia, conexões neurais estão
sendo feitas e esses pensamentos também contribuem para
despertar seu cérebro.
39

Agora, revigorado pelo bom sono e desperto por um ótimo
acordar, é só realizar a sua rotina que definiu anteriormente,
se seguiu corretamente os passos, você já sabe o que fazer e
ainda já tem alguns itens pré-preparados, prontos para você
aproveitar sua manhã.
VEJA O NASCER DO SOL

DESFRUTE SUA MANHÃ
CONQUISTE SEU DIA
TRANSFORME SUA VIDA
40

OMBrOS ðE GIGAnTES

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GUIA DEFINITIVO

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como acordar antes do nascer do sol,

‘Sobre os ombros de gigantes vemos mais longe’

Uma publicação exclusiva ODG - Ombros de Gigantes

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ANTES CAP. 1 - INTRODUÇÃO

DO CAP. 2 - UMA REFLEXÃO, UM PROPÓSITO E UMA DECISÃO

CAP. 3 - SEU DIA IDEAL COMEÇA NA NOITE ANTERIOR

DO SOL Análise da situação atual_______________________18

CAP.4 - NOITE, ESTRATÉGICAS E TÁTICAS

revigorado e animado para conquistar

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O que cientistas que ganharam o prêmio Nobel de medicina, a

Todos sabem que o ser humano possui um relógio biológico

Paul Nurse, bioquímico britânico, agraciado com o Nobel de

"Todo organismo vivo neste planeta responde ao sol,

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A grande chave para regular o ciclo circadiano é mudarmos

“É preciso pensar em onde estávamos antes da

A filosofia chinesa também enfatiza com grande importância o

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Para os praticantes do Yoga, a hora antes do nascer do sol é

São inúmeros os líderes de sucesso que possuem uma rotina que

Se você ainda tem alguma dúvida sobre a importância de se

São apenas alguns exemplos para servir de inspiração, mas caso

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Kobe Bryant (R.I.P) - 5 : 00

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Steve Jobs (R.I.P) - 6 : 00

Thiago Nigro, ‘O Primo Rico - 4:30

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Vamos explicar passo a passo como acordar antes do nascer do sol

Reflita um pouco sobre como você tem acordado.

Como tem passado seu dia?

Tem conseguido cumprir os objetivos que coloca ou tem

Essas são perguntas importantes para quem decide

Acordar antes do nascer do sol, não é somente uma ação

Você precisa fazer as perguntas certas.

Por que você quer acordar cedo?

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Após essas reflexões defina o propósito. Sim, um propósito

Seu corpo, sua mente e espírito precisam compreender o porquê

Se não tiver um motivo, irá doer acordar cedo. Se tiver clareza do

Escreva em uma folha seu propósito e coloque no papel como

Você precisa ter algo que esteja ligado emocionalmente a isso,

Lembra como acordamos facilmente quando temos aquela

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Será começar um hábito de meditação? Um hábito de corrida ou

São muitas oportunidades para quem desperta no início da

Antes de escrever, vamos lembrar de alguns vantagens que terá

Acordar antes do nascer do sol lhe trará instantaneamente

Acordar antes do nascer do sol lhe deixará no controle de suas

Acordar antes do nascer do sol lhe trará a oportunidade

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Além disso, guarde e leia sempre que precisar relembrar.

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Ok, já temos clareza de como acordar antes do nascer do sol

Então, daqui para frente, entraremos nas estratégicas e táticas,

Antes, só falta uma coisa.

O cérebro humano possui neuroplasticidade, também chamada

Não é apenas o cérebro da Gisele, Oprah, Kobe ou Jobs, todos