· GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULAc;Ao

• ABORDAGEM ANATOMICA •
1\

'/

Frederic DELAVIER

FRJ~DERI DELAVIER

GUIA DOS MOVIMENTOS DE MUSCULA~Ao

ABORDAGEM
" A- .AOMICA

2fJ cdicao revista c aunicntada ,

S'UMARIO
PREFACIO ................... , " , ,.. , 1., 2.
,, ", ,," I'\!

.~

as BRA(:OS E as ANTEBRA(OS as OMBROS " " "."".""

, "."."

"."."."."."."
" ""

"..".. 23
41

3. OS PEITORAIS ."................." 4. AS COSTAS

5.

." ,....
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,
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"
"."." " ,

" 57
77 97 107

AS PERNAS ".., "." "."."

6.

as GlUTIEOS........

7. OS ABDOMINAIS

PREFACIO
Atualmente, a musculacao, au a arte cia musculatura, tern urn papel importante n 5 sistem s de trein menta do esporti tao Qualquer qu s ja sua e pecialidad 0 esp rtista con agra uma parte rnai OLi rnenos importante de seu tempo de trabalho a mU5 ulacao. A11.ias, os m delos corporals do hornern eda muIher frequent mente sao repre entados pOI' indivfduos com Lima rnusculatura fort .. 0 inter sse pel n uscula ao foi, p rtanto, f rLement reforcado na popula ao.. No entanto, '0 desenvolvi menta das qual idades e do vo~ume dos musculos exige um conh imento anatorr i 0 e fisiall 'gieo. FH~·d' ic r I. vier possui esses conhecimento. Ellepratica 0 lev; ntamento basico (power-lifting) e estudou detalhadamente a anatornia humana. Ele nos oferece lima obra notav I gracas SUi) cornpetencia teori a e prati 3 e, tarnoem, gracas ao sell talento de desenhi tao Este b 10 livre era rnuit ' 'lltil a praticante- e indi pen av laos trein dores esp _ ivos a im como 30 pro e ores de ducacao ffsica.
I

_,

Raymond Thomas, -reconi. ts e camp ao franc,e de atJclismo e de i vsntemetvo de peso, professor ns Universidade Paris X.

[seerno leido mast id

Semi-esp inhOII da cabec d

[splt'olo da rabeca
LWdnlador

da e->e.:ipula

Omo-hioideo,

..entre inferior

<,

Tra ph ICI

Clavicula
Deltoide

esterno PeilOr(l1 nl~i(:JI,

parte abdomlnal
Obliquo extcrnn

Iriceps do braco, po,,;:.lO longa Irfceps do brnco, poro;:ao medial Irfceps do 11M\'(,), por<;ao 1a.1~(dl Sleeps do br.a~o
Bra'lulill Braquiorri!dii.!1

Re10 "bdo:ummallsob a apon('um,e) Espinha iII~ca al1leIfrpo,t!'rim

Pmndtior redondo
Braquiorradia! [,tensor Iilrliallonl-\o

do carpo
do carpo

Extensor radi,ll (ulto

Flexor radial

do carpo

______ Palmar Il.Inl:o

SerraIil
P"lmM Filnror
,LI prrlidll

antenor

longo

FI",or $LJ pettleial dl)!, ded~

TC!lJI' (~mir1el'!(iil Icnan

des der:105

E~lerlSl.lrdos dedos Ghileo media L..oo .l fascii! ,luteal Glutoo maximo Iroearuer malor
Iensor

S('gundo melJClrp.ll
FoliaI'

e proumal

r,'llange distal

da r~~cidlata
AclulOI 101'180

O[Cl'pS

cia CO)la, cabe!;.3 long.:!

VJ5l0

Sanario
Gr~cil

latezal

VJSIO

medial
Palela
Femur, COl1l1llu medial - Menisc:o __ ~ Gaslr<xnemlo. cabe{;! ml1'Cl.a1 ...--- Tfbia,
~[I;'

IMepps da m>lil, cabeca [Una V.lslo intermedlo 1'111111.11

Fi'mur,
('a~a

rondi~1l lalewl Meni5(O

da fibula S6r!'(I

mroia I

Gastrornern I o, {a1l<'~a latera I

»> Tibial
_..- SO!...'\)

dnkriur

rle~C:Jrloneo do, declo

/ Flc~O(Ion o do /

harlll!

Tibial antener
rlbular Fibular

curto
rercelro

Tf'nrM(l calcanea (1<'nriJo de Aquil~) M MQlo mediol Talus 0,1.0

nil'

E>rtI:fl'SOf

longo

do halu"

Mill ~Io lateral

Elf'1 e nsor rune des declo,

rcular

O~~Ocuneiformc mcdlal
Mf'lal.csal I

Abduior do dcde minin'lQ

Omo-hioideo E~lernocleid[)m.sroideo Clavicula

Anomio
Peitoral maier

Del16ide Peiloral rnaior, pai'W sbdominal Giceps do 01'a,a Juratil anterior

BraquiJI

G I' alld e 010 dors» Reto abdominal (,ob a a pon eu rose) Epinlndilo lateral

Triceps do brace. porcao media Pronador redordo

Braquiorradial

Extensor radiallongo fle~QI radial do carpo

do C~I]lO

OlecrarlO Ancone()

D:lerl,Or radial cunn del camo

I:f tensor

d~ dedos Oil

AbrluLor longo do polegar

ObJfquo interne Piranudal (sob a aponeurosej

--~~-~:--l~~~~~~i':1~
_~..!1,~'---~--__"'__

;I/II1U---

Extellsor curto

poreg,ar

U,J~<iJij{,k

Radio

Espinha ilfaca antcro-superi(lr lliopsoas

f'ectilleo

t------__]~-~-=

,~It,/li,',I"'I-_

Gluteo medio, f~,cia Tensor ,I" rasc ia I" I a

'IIUl:t'fFJ'lJIl

Sartono Adutor lor)~o Gracll ----'rl~,I----""

Relo da

COXil

lig~mell1O pJlelal'

---If~-~L",,,,:,;f-.!,.~-'lil'l~rlI!(jJ~-----_"~t-~~~'~h;:_~~L iliotibi"r __ Tra!o

f-__'_c"'--"C'~

Toberosidac« li!:lial --

Ca bera ria ii!Julil Castrocnern i o

Castrornemio

-----t-,--±,.....

Tibial anlerior -S61eo ----'i< Tibia, face medial -~

flexor lango oosde·do> ----'1r.::_,-I~"

,_----i~+---,:c..:,,-i!-_'~

-~~~~-=--~~OI+----

Extensor 10ngo dos ded05

Fibular curtn

Extensor rongo dG halux Fibular terceiro --

Extensor (uno do halux

Extensor

Vrrj()

dos dedos

Lev.1rll.lcI()Tcia escapula lstern eel eidum astoideo 7" verrebr.1 rerviral (processo espinhoso]

Coracobraquial

Triceps do brace, [JDr(an IOrlga

Tnceps do brace. porcao llledi~1 Triceps do brace. porcao laleral TIiceps do bra (U, telldil.o
Redondo milia! --'~~-----:------'III:! Il'Jqlliai

Romb6ide maier

Birep~ do brace, tendao

Pronado redondo

Epicondrlo medial
Olecrano

Grande do dorso Fascia toracolombar

-rl';'-<\.'~<I~:__-"?':.:.;J!'I'o:'

[lrJquiorradial ___--F-----

-~;y,~-t---~--------=!-J!:.:~

Flexor radial do
Palm", longo

CJfpO

Oblique exrerno -l"'f';"t~~~~T---_:_-~'1\:~~ Irlgono lornbar ----17.;:'ir----:::tf.'i.} ',------:<\_!_" Crista iliac;;

Flexor ulnar de ca~po

Extensor ulnar do carpo

--~!El----',f-----nitll,

FJe~or SUD!!rriciJI dos dedos Abdutor longo do polegar

FrexClr jon go do polq;ar

Abduior rurto do polegar Aponeurose palmar

Extensor dos dedos, tendao Adouto. longo Sernitendinoso

Trillo iliotibial {(;\scia lata) Vasto lateral

Biceps da coxa, (dbe<;a longa Vasto inlerrnedio Bk\?j:l> da
COX;),

cabeca curta

Femur, 5uperfrcie poplltea Plantar

.hll~I.IIL--

Gastrocnemin, csbeca lateral Gastrocnernto, cabeca medial

,_.~.r---S61eo
TArII-----

I)',Iijr--

Fibular longo

Gastrocnemlo, Fiilular curto

tendao

'''lI'foloc----- Maleola lateral Troclea do talus Exten or curto dos dedos Maleolo medial
Tendso (,lJdneo (Iendao de Aqlliil;'s)

Abdutor do dedo minima Iuberosidade do calcanea

OS 8'RA<;OS 'EOS ANTEBRA<;OS

Flexao alterr ada dos antebracos com rotacao do punho e elevacao dos cotovelos 2. Hexao altemada do antebraco. com haltere, cotovelo apoiado sabre a coxa 3. Flexao dos antebracos com halteres pequenos mantidos em "pegada de martelo" 4. Flexao alternada dos antebracos com pollia baixa
1.

5. 6.
7.

Bkeps, braco em cruz, com pol ia alta Flexao dos antebracos com barra, rnaos em supinacao Bkeps com aparelho "Larry Scott" Hexao dos antebracos com barra no banco "Larry Scott" Hexao dos antebracos com barra, maos em pronacao Extensao dos punhos com barra
Hcxao dos punhos com barra

8. 9.
10.

11. 12.

Triceps com pol ia alta, maos em pronacao 13. Triceps. com pol ia alta, rnaos em supinacao 14. Extensao altern ada dos antebracos com pol ia alta, rnaos em supi nacao
15. 16. 17.
18.

l' 9.
20. 21.

Extensao dos antebracos com barra, deitado sabre urn banco Extensao dos antebracos, deirado com halteres Extensao vertical alternada dos braces com haltere Extensao dos antebracos, sentado, com urn haltere seguro pelas duas rnaos Extensao dos antebraros, sentado, com barra Fxtensao alternada dos antebrrac;:oscom um haltere, tronco inclinado para a Fuente Repu lsao entre dais bancos

Braquial
V~5tO

Brdquiorradial

Flexor dos de.!",

Exl"r~.o r CUrlto
rio polcgar

medial

do trtceps

Extensor rad iJ I

jongo do carpo

Exrell",o, longo do polegar

Delt6i<J~

Pcitoral maier

-+-~~

Abdutor longo do pologar Palmar curio

Grande do dorsa

Palmar longo Redondo maier I'rorn~d(lr redondo

as

BRA~OS

,os ANTEBRAC;OS

FLEXAO' Al TERNADA DOS ANTEBRA(:OS

COM ROTA<;AO DO PUNHO E ELEVA<;A10 DOS COTOVELOS

Peitoral rnaior,
feixe clavirular

!lel'l {iid e, feixe anterior

Flexor ulnar do cnrpo

DC'116ide, teixe posterior Va.lo latera] do triceps

Palmar longo
Palmar curio

-......__ BraquiaJ ~-, rl\c"'''''_- bler'1sar radial longo do rarpo

PrQlldciQr redondo

Braquiof,radilll

Vasto medial do Irkep~

,
extensor radial curto do carpo

blenSor dos

dedos

Extensor ulnar do carpo

(I

r-r-

._j

Il \I)
{)

Sentado, com ~111 haltere em cada mao. mantido em scmi-pronacao: - inspirer e (if!xionar os antehracos sohre os braces, realizando Wl1,1 rotacao do punho fJ<MiJ [j exterior ..ntes cia chegada do antebraco 11<1 horizontal: conduir a flexlo etevando cs cotovelos, expirar no tinal do movimento. Este exerctcio -clicita 0 braquiorradial. n braqoial, 0 biceps do brJ~o, 0 feixe anterior do deltoide e, nurna menor extensao. 0 coracobraquial e (J feixe cla-

vkular do p~HOfi11 ajor . m

NJ~

1 'UJllrJd~~ll 1 p"m~~.:io

Ob5erva~a(il, - AD nlvel biomecanico esie exercicio perrnite realizar totalmente J tr..mCirodo biceps. 0 qual Eo flexor c anrepulsor do brace 40, sobretudo, 0 suplnador mais ootente.

TRis

FOR,~V.S DE RiE.l\UZAR AS FLEXDES DO~ "'NnBRA~OS OM HAHEI\E 1 : pred""1'Manna ti~ Jr.,lldll1n do biceps
2 :1 ••d"lIhl) il1ll',I,,, il() supinadnr ] : trabalho f;l lncipal rlo hi' c," ,. do br.QutJ

OS BRAC::OS E

os ANTEBR.AC;;:OS

FIEXAO ALTERNADA, DO ANTEBRAC;O,

COM HALTERE, COTOVIELO APOIADO SO'BREA COXA

I
Deltoids, feixe anterior
I

Deltoide,

porcao media

Coracobraquial---_---'Ji!g!.;...
I

Cabeca longa do triceps Vas to ed i a I do trke ps

I

Biceps do brace
""'------"'..----- Br<H[Ulial'

I I

I
, ,

Vasto medial do triceps

------::;;:;:.!liflFih'lfff"' ;-t-;-;-,,:--Jj

In

rrollador redondo
Pa~rnar longo

Iendao do biceps
bpansao aponeu ronca do tendao do biceps Braquicrradial

Palmar curto

I
,

[xtensor rad ia I longo do carpo

[x tensor

mel i a I c LI rto do ca rpo

1

,
E,d.pul,~

Corace-

braquial

~
flM DO MOVIMENTO

Sentado, (om urn haltere rnantido em supinacso,

MUSCULO BRAQIJ~AL

cotovelo apoiado

sobre a face interna cia coxa

- inspirer e realizer urna flexao do antebraco, expirar no tim do esforco, Clavicula E,le exerclcio de isol amento permite 0 controle do movimento na
Esterno

sua amplitude, sua velocidade e sua

He trabalha principalrnente
0

correcao,
0

biceps e

braquial.

Metacarpo

2' t<lI.~l\ge

OS

BRA<;;;:05 E

as

ANTEBRA(,:OS

II

FlEXAO DOS ANTEBRA<;:OS COM HALTERES PEQUENOS MANTIDOS EM "PEGADA DE MARTElO"

I
Trapezia

»:
lnfra-espinhal Redondo menor
I

Delt6ide, feix.e posterior Oel16ide, porcao media Dell6idc, [eixe anterior

I
I

PeitorJI maim

Redondo maim
Grande do dorso -.-~

Vasto lateral

Iticep«

Por~,50 10~ga

vasto medial I EXletiS'()I' radiaj

longo do (a~po Extensor radial curro do carpo Anconeo

I

Extensor dos dedos \ Extensor do

dedo mlnimo

Extensor ulnar do carpo

Em pe ou senrado. um haltere em cada mao, mantido em serni-pronacao: - insplrar e realizar uma llexao dos antebracos. seja simultanearnenre ou alternativamenta,
final

expirar

110

MUSCULO RRAQUJO~RADIAL

Clavicula

E 0 rnelhor exercfcio para desenvolver 0 braquiorradial. Arua tambern sobre 0 biceps e 0 braquial, e rnedianamente sobre os extensores radia is longo e cirrto do «UPO,

do

movirnento.

IEXECU~O [)O MOVIMENTO Radio

Ulna

----

Ii falange

OS BRACOS E OS ANTEBRAQOS

FLEXAO ALTERNADA DOS ANTEBRAc;.OS COM POLIA BAIXA

Bill,

Peitoral maier

lntra-espinhal
I

Redondo

maror Triceps

Grande do dorso

Extensor curto do polegar

I

Abdurorlongo
Extensor rae!lal

do polegar
I

Extensor do, dedos longo do carpo

Em pe, frente ao aparelho, a aka segura em supinacao: i nspirar e realizar urna flexao dos an tebraco 5, explrar no final do
0

movimenro.

hte exerclcio perrnite localizer bern

esforco sobre o biceps e favo-

rece uma intense congestao do museu lo,

EXECU~AO DO EXERCiclO

VAUANTE DO EX:ERCiClO: rle~;,o corn JS'd"~5 "", .."

com poll..:l baixa.

as

BRAc;OS [

os ANTEBRA

as

BICEP'S, BRA~OS EM CRUZ, COM POUA ALTA

~Iexor dos

decos

Palmar

longo

<;

- Umero
Expiln)~o

aponeurorka do biceps
I

'-..._Cabeca
B[¢'i:'jJs Por~iio longa

iml~'l

Va sto rnedta I

do carpo

Flexor ulnar

do triceps

-------_ Cabcca curta

Biceps

Braqulial'

(I avkula
Escapula

do rnceps Redondo maier

Grande do dorsa

Esterno
Costeia Peitoral maier LOrn as rnaos em

Serrati 1 anterior

VAR'I""''TE DO D1ERcfClO: P.,": ",•.10 (urn ~m~ mao.

Em

rJe, no centro cia polis ern face. braces atastados. alras da polia a'!a seguras

supi n,l\

ao

- inspirer e il{');ionar os anrebracos Esle cxercicio.

0

qual

seo;:~ode brace, permitetrubalhar () biceps e principalrnente a SU<l cabeca longa. estando esta previarnente alongada e sob lensao pela pmi~ao do braro em cruz 0 braqural, musculo monoartlcular Ocxur do cotovelo, tambern e solicitado: Este exerclcio [arnais devc ser pesado. 0 essencial sendo a concentracao para sentir hem <l contrac;:iloda parte interna do biceps. A5 seriE5 longas preduzern us rnelhores resultados.

e realizado

expirar no final do rnovimeruo. mais (requenlemenl~ como urn movirnento

de 16rmino nurna

,j,1 ,1",.\" dos .In,.~br''<;(j\ com a polia Alld' ~.1rJ 0 b I{"", e exce1,,"1<IMla sennr uma 00. {on;:,·\Llo rnuscular,

A rc"IILa~"o

OS BRAC;:OIS E OS AN-EBRAC;:OS

FIEXAO DOS ANTEBRA<;OS COM, BARRA, MADS EM 5UPINA(:AO

Aponeurose

do biceps Carti lagern costal Coste!a

Deltoide, porcao media Vasto lateral do triceps

B~a,qlljal

Pronador redondo Cabeca curta do biceps

Pill mar longo Extensor radial lorigo do carpo

Cabeca longa do biceps

I
ExtensO!" rad ia I curto do carpo

Em pe, as costas bern eretas, a barra segura com as msos em 5upinat;:i'io com urn afastarnento urn superior a I srgu ra dos ornbros: - inspirar e, em seguida. flex ionaros antebracos, cuidando, arraves de Lima contracao

[lOLICO

isornetrica dos

musculos glureos. abdonrinais e espinhais, para n,]o oscilaro tronco, Expirar no final do rnovimento, Este exercicio solicita principalmente 0 bicep> do braco, 0 braquial e, nurna menor extensao, 0 braquiorradial, 0 pronador redondo eo conjunto dos flexores do punho e dos dedos.
Vari1!Jl!,(";

EXECUc::AO DO MOVIMENTO

Modiiicando 0 atastamento das rnaos, nos solicitanos mais intensamente: - a cabeca curta do bleeps: rnaos multo afastadas: - a cabsca longa do biceps: rnaos bern proxirnas ElevanJo os cotovelos no final: da flexao. nos aurnentarnos a contracao do biceps e solicitarnos a porcao anterior do deltoide. Nos tarnbem podemcs realizar essas flexoes do> bracos de uma !orma restrita, rnantendo JS costas contra ° rnuro, sem que as escapulas percam 0 contacto com ele. Enlirn, e possivel, para uiihzar um peso maier e ganhar

for~a, dar um impulse a barra balancando 0 tronco para [rente e para lJ'as. No entanro, esta tecn:ica deve ser praticada com prudencia para evi tar as lesoes, Ha exige tambem lima boa musculature abdominal e lombar,

FLEXOES DOS BRIM;:;OS tOM Peg,1(j" p,,)xim,1: predominancia Pc'E!ada /,>rgiJ: predominancia

~AIl:RA

do irabalho da cabeca loaga do biceps, C!" trabalho rla cabeca ClIFI,! do biceps.

as

B RA<:=OS

as

AN

BICEPS COM APARELHO ilLARRY SCOTI"

•
Vasto lateral

domasteideo
Escaleno

EsternocleiOmo-hioideo Delt6ide

do lri .eos

~~w;~~~!~i~~~!~~I[pei10rall maier

~---

Biceps do braco

Braquial

Sentado no aparelho. a barre segura com as maos em supinacao. os braces estendidos e

05

coto-

velos repousando sobre

- inspirer e flexionar
0

apoio: Os braces estando (010trapacear. N<!_ pari ida, a tensdo muscular e intensa: Pm essa

E urn dos rnelhores exerclcios para

cados sobre

razao, necessaria ter cuidado. aquecendo bern os rnusculos, utilizando cargas leves e nao estender os brace cornpletamente para evitar 0 risco de tendinire, Este rnovimento tarnbem rrabalha 0 braquial e, numa rnenor extensso, 0 braquiorradial e o pronador redondo.

apoio,

braces, expirar no final do rnovirnento, senti" 0 trabalho do biceps do braco

lmpossival

OS BRA<;OS

E OS ANTEBRA(:OS

FLEXAO DOS ANTIEBRAC'OS COM BARRA ,

NO BANCO "LARRY SCOTT'''

I
----Trapezia

Bkep'> do braco , Braquial Braquiorrad ial

~1"M~"i.Jl~lr--- , ,Ionga do mceps Por<;a,~

h~,4'dMJ~Il,rt*!H'I;;o'-!-;~!j--

Vasto latera I do triceps

Pronador redondo
I

vasto media I do triceps

Expallsao aponeurotica do biceps Palmar curto

Palmar longo

Sentado ou em pEi, os braces apoiados sobre 0 banco "Larry Scott": - inspirer e realizar Ulna flexao d05 antebracos, expirar 1,0 final do esforco, Este movirnento um des melhores exercicios localizados para os bleep ,

AtellfJo-

Em virtude da inclinacao

do banco,

a tensao

sera

multo irnportante

no

rnornen-

to da extensao cornpleta des antebracos, Portanto. devernos cuidar para que os rnusculos sejarn bern aquecidos e utilizar cargas rnoderadas nurn primeiro tempo,

flexor
braquial dos dedos

Extensor curto do polegar

vasto medial do lricep> Ilkeps

Dell6irJe

Grande do dorso

Polmar curiO Exiensor radial curio do carpo pillm"r l(lngo

EXECU<;.i.O DO EXERciCiO

Red'Jndo rnaior

~roll.1dor redondo

OS BRA(OS

E OS ANTEBRA(OS

FlEXAO DOS ANTEBRAC;OS CD'M BARRA, MADS EM PRONA~Ao

I
Delt6ide, Ieixe anterior
I

Delroide, POI<,.-jo media

Triceps

Peitoral maim

Biceps

Abdutor longo do polegar Extensor curto

do polegar

Extensor radial lengo do carpo

Extensor radial curto do carpo I

Extensor dos declo. I Extensor do dado

Extensor ulnar do carpo ,

Em pe. pernas ligeirarnente afastadas, braces estendidos, maos em pronacao (iSIQ C, polegares direciona-

des para

interim):

- inspirar e flexionar os anrebracos. expirar no final do movirnento. Este exercicio perrnite trabalhar os extensores do punho: extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor dos dsdos, extensor do dedo rninimo e extensor ulnar do carpo Alem disso, ele atua sobre 0 braquiorradlal, () braquial e, em rnenor extensao. sobre a biceps do braco.

OS BRAC;:OS

OS ANTEBRA(:OS

EXTENSAO DOS PUNHOS COM BARRA

1
BI"<l.qlJiorradial

Palmarlongo Extensor radial longo do carpo

, Extensor radial curto do carpo I Extensor dos dedos
I

"-

t~'IJ;ll~~~--l!mero
Ulna ExlensllIr radial longa do carpo ,

Abdutor longo do polegar Extensor curto clo polegar

I

Extensor radial curto do carpo

,

Flexor proprio cia polegar -.----,

Extensor dos dedos ~-:----r~~;L··-pjL __ Extensor do dedo minimo

Flexor superficial

dos dedos
'/

./
/

/,

/
/

Extensor longo do pole~ar//

ExtensOI' proprio do indicad,OI'/

Prirneiro interosseo dorsal

Urnero EXlt'nsor radial longo do carpo F,x!enWI d05 dedos

Scntado, os antebracos repousando sabre as coxas au

sabre urn banco,
d

h~emor rad ia I CU rto do ra rpn

barra mantida com as maos em

pronacao.

05

punhos em Ilexao passiva:

05>05

- rcalizar uma extensao dos punhos: Este exerclcio solicila 0 extensor radial longo do earpo e 0 extensor radial curto do carpo, 0 extensor d05 dedos. 0 extensor do dedo minirno eo extensor ul nar do carpo Observacao. - Esle movimentoe excelenre pard reforcar a articulacao do punho cornumente fragilizado pela fraqueza dos rnusculos extensores,

do carpo

,\oletacarp()
proximal

FiJI ang"

bWn,or j)r6pr~o do lndlcador I Falange m dia

flM DO MOVIMENTO

OS BRAC::OS E OS ANTEBRAc;OS

II
HO

Pronador redondo
I'

Hexer su~erlici"1 dos dedos

If
Flexor
profundo

1'~lmar longo
I

p~~ r curto In']

dos dedos
Flexor proprio polegar

d[l

Camada mMia

Camad. p.WfUfld.J

.,~t~--il---- Triceps

Biceps Pwnador redondo Palmar longo Palmar curto Flexor superficial

!'

11£\.-;,,~"'fH--+-

Braquial

Braquiorradial

7;I},.--==j--- Extensor radial

longo

do carpo

flexor profundo

Extensor radial curto do carpo

dos dedos

Flexor ulnar do carpo

V."RIM'HE NO PARElHO E>PKIFICO

Ink-Io do movirnento

Pronador

IredQmoo

Inicio Fle,or ullnar do carpe

Sentado. as antebracos repousando sohre as coxas

()U

sabre

banco, a barra segura

com as maos em suplina<;ao, os punhos em extensao passiva: - inspirar e Ilexionar os punhos. expirar no final du movimento, Este exercicto solicita 0 palmar longo, o palmar curto, 0 flexor ulnar do carpo. assim

os I'lexores profundos e soperficiais dos dedos: Esses dois ultimos musculos. apesar de sltuados profundarnente, constituem 0 essencial do volume dos Ilexores.
COIllO

OS BRA(:OS

os

ANTEBRAC;OS

TRICEPS COM POLIA ALTA, MADS EM PRONAc;AO

Esternocleidcmastoideo

•
I
riM DO MOVIMENfO

Delt6ide

----#,~'ftH*."

lntra-espinhal
Redondo rnenor
I

Redondo maior

Grande do dorsa Vasto lateral

POlr~'a()

do triceps

longa do triceps

Vasto medial do triceps

Olecrano
I

Anconeo

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do

(;1

rpo

Extensor proprio do dedo minimo

Extensor dos dedos

Em pe, frente ao aparelho. as maos sohre cotovelos ;:1() longo do [01'1)0:

inspirar
€

puxador,

realizar

uma

extensao

dos antebracos,
0<;

tornando cuidado para niio atastar corpa. Expirer no final do movirncnto.

cotovelos

do

Esleexercicio de isolamento solicita

triceps e 0 anconeo.

A variante realizada com urna corda no lugar do PUXiIdor solicita rnais intensarnente 0 vasto lateral do triceps.

Ao eletuar 0 movimento com as maos ern supinacao, urna parte do esforco rcalizada pelo vasto medial. Uma comracao isornemca de Urn OLi dois segundos no linal do movimento perrnite que 0 esforco seia bem senudo,

Com uma carga pesada,

e aconselhavcl,

para rna ior esta-

bilidade. inclinar 0 tronco para a (rente. De sxecucao muito f§Co!I. este exerctcio pode ser realizado pelos iniciantes com 0 obietivo de adqulrir for~a suficiente para passar aos rnovimentos rnais complexes. As series de 10 J. 15 repeticoes produzern 05 melhores resultados,

V,,\RIANT[ COM CORD,\ Perrnlts senti, melhor o trabalho do ,;,,10 1"lpral do lrfceP'>,

VARIANTE DE COSTAS PARAQ A rARfLH 0

Permue ,eli tir melhor 0 trabajho do' pOfC;::lO longa do triceps.

O'S BRA(:05

E OS ANTEBRAC;OS

r--

TRICEPS COM POLIA ALTA, MAOSEM

SUPINAC;AO

listernor leidornastoldeo

Trapezia
Orno-hieideo ..--"

, InTra-Espir1hal
I

Redondo rnenor , Redondo rnaror

dorsal

Prirnelrc interossco

ror~ao longa do ,trlceps

Grande do
dOf50

Extensor longo do polcgar

Vasto lateral do triceps

Bicrp~ do brace

,
,

Braquiai Braquiorradial

ExlenSQ r r,ad!lal
curto do carpo
Flexor ulnar do carpo

,
,

Vaslo medial do Irlceps , E~ic6ndilo lateral

Olecrano \

Extensot ulnar docarpo

Exten~or radiallongo do carpo

AlllconeO

...----'---------------,
AcrOl'1I0

Em pe, trerue ao aparelho. hre 0 puxador

0,

bra~o,

ao longo do corpo, os

cotovelcs

flexionadov.

(am a~ rnaos 50Pm,"" lu,,~a [ do lJirt'jJ5 "

\",\0' ,1l'f~1 do trueps VaS!Cl ",,'dia~

- inspirer e esiender os antebracos, tornando cuidado para Il50 alastar os cotovclos do corpo, expirar no final do movirnento, '\ pegada em ,>upina~ao nao perrnue trabalhar com urna rarga pesada, (l ('XNer(IO eo executade entao (001 lima carga leve para rrabalhai 0 tnceps (' concentrar 0 esforco sobro 0 vasto medial. Quando eli! extellsiio OOS antcbracos. 0 ~nconen e os extensores do punho iambem ,iiI) 50Iicil,I(ID', Esses museulos ie'\lensor radial longo do carpi) e extensor radial curto do larpa, exlen'llr dos dedos e ('\tensor ul nar do r.arpo) m,mlem 0 punho rem atraves de urna uJnlrd~iio iscmetrica durante roda a exerucao do
rnovimento ..

Esprllha •• ,'\C ,,~ul~

do

I" e;Jl>

{",tel"

Anc.onL\(]o

f'rl)("o>w {"llloJde

(l\...-.sdo, "po
D"'!:iJCJoIl

rio

l"'III~I.1-C;:U')(l

I ,liang", proxunsis f ,I Jngo?> ",,-d,u'

rJI~d,~~,s

os

BRA(:OS

E OS ANTEBRAC;OS

EXTE.NSAO AlTERNADA

DOS ANTEBRAc;OS

COM POLIA ALTA, MADS EM SUPINA<;AO ~

'INieIO DO MOVIME

TO

lnfra-espi nha I
I

Redondo menor Redondo maim

I

Grande cia dorso Vasto lateral

I

do triceps
-----...Jj-------'---'-i"ll

Peitora:1 maior

Pon;:ao longa do triceps.

I

\L-~---1r-1PII11"tr---------flf--

Biceps B raqu i al Tendao do triceps Braqu iorradial

Flexor ulnar do carpo I Extensor ulnar cia camo

Extensor do

,~.... .--'~---_i'l----

Anconeu Extensor radial longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

dedo minima dos dedos --_

Extensor

INSER<,:OE.S DOS MUSCULOS

DO BRAr;:O

Em pe, frente ao aparelho. 0 pegador seguro em supinacao: - inspirar e realizer uma exiensao do antebraco, expirar no final do rnovlrnenro. Este exercicio rrabalha 0 trlceps, sobrctudo 0 vasto medial.

OS ANT

BRAc;OS

r-

EXTENSAO DOS ANTEBRA~OS COIM BARRA, DEIIADO SOB,RE UM BANIC'O

Tendao

do triceps

FI xor ulna:

rlu carpo Palmar curto Palmar

longo

Braquial

Vasta medial do trlceps Biceps lorlga tI,) triceps

l?or~aCl

Coracebraquial Redondo maio:

Subescapular
Craode do dor 0

Serratil
anterior

BJIr.1 .J",rid., ,II" ,,"i,ei

_. B.",

'j

dJ 11'i/lfl".predll~"n,inlla J" Jr,lbalfto d", ~ndil ilr,." (/1 rabef •• IlrLilomillilhlld do "alalh,) da flOl(.

'.1'10:" ,)

m~rh,ll!"alelal tI" Hlt"p>, lunga do ,1(>11>.

Deilado sohrs urn plana horizontal. pcgada 11..1 barra em pronacso, os braces verticals: inspir.ir e realizer uma rle\ao des antebraros, mrnando culdado dc' nao ilfi\~t"r multo
tovelos. Retornar a po>ir;au inicial e ~xpirar no lin.:tI do cstorco,

l)S

co-

C lin] rnovirnento j)'~5ico exrolente que

permit'

a uIJten\.Jo ell" Irk 'ps rnacicos.

,\ rc,I'la,·.lo rio ~'"'Ufio rom polle Ail ••

para lriC:'l.:fl:!J. permite u'(1ffN:hl.lir {) f111_~\imli;"ntn corn OOfT.J .'l.I~ tom m,HO! ri.1C1 Ull' 11."" andu Id I urn" nu- hur ~QnCenLr,',~1) do l'l-I""I, ,ob,t, ,I I"'<~~o IUIl~ado .<1,,'1'"

as

BRA(:OS

os AN

EBRAC,:OS

EXIENSAO DOS ANTEBRAc;OS, DEITADO COM HAlTERES

Abdutor longo do polegar

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do carpo

I
Extensor radial curio cia carpo Extensor radial longo do carpo

Extensor do dedo

!111ni1l1O

Extensor dos dedos

Serrati I anterior
'flr.:"-"'J'd--

Grande do dorso

Bi,ceps ~
Deltoide, porcao anterior

- /j
!

, Delroide. porcao media I

,.I

[,>, I o tOIC e,

. postertor

f -1---\---+------------l Rid
econ o rnaior Redondo rnenor

Hraquial

lnfra-espinhal

Acromio

Clavicula
I

do urnero
Por<;dO lo,,~. do triceps
I

Cabe,"

Processo

coraroide __ £>pil1lla do "" apula

I

E,e{)pulil

,
,

Deilado sobre urn plano horizontal, com Lim haltere em cadi! mao, braces vertlcais: - inspirar e [lexionar os antebracos, ccntrclando o movirnento, Retomar posit;:ao inicial e expirar no final do esforco Este exerclcio permite trabalhar 0> triceps, solicilando, de modo uniforrne, as tie, porcoes do

7 ~

\
EXECu(:AO DO MOVIMENT~

.!A-"""lI--ver~ebriJ

mUSClJ10

'-I

,~

Cosiela

AnconeI)

Ossos do carpo
OS5(lS do ~wla( arpo

Fdl'lIlg~s proxirnais falill1ges l11~dia,

F.}III I'IF:('S dlstars

os

BRA<;OS E 05 ANTEBRA<;OS

EXTENSAO VERTICAL AtTERNADA DOS BRACOS COM HALTERE

"

Redondo
menor -~ _

~-----_...-~-------........---

Extensor do dedo minima

__

--

Extensor dos dedos

I

Extensor radial curio do carpo

I

-l.t-+t-------

Extensor radial Iorigo do carpo

----------------:---------------____

Braqu iorradral
I

.
I
I

Biceps do brace Braqllial

----~__

--------~
-~......__

--~__
~-------------

infra"espinhJI
EXECUy\O DO MOVIMENlO

--~ -~ Por,,1.\olornga do triceps .

~~ Vasto lateral do triceps
Deltoide

-----

--

Redondo maior

Vasfo medial

~----;t~-:;.,,\

E,pinha cia escapula

Senrado ou em pe, 0 halters seguro por uma mao, inlcio Will 0 brace na posicao vertical: - inspirar e realizar lima riex.'io do antebraco para levar 0 hakere atras cia nUCJ, Retornar a posicao inicial e expirar no final do rnovirnento. Deve ser observado que a posicao vertical do brace alonga a porcao longa do triceps, Iavorecendo assim a sua conrracao durante 0' trabalho.

Por,ao lo"£,a do trieeps (, ecrionada)

I VHf<)

Escapula

A<:rfmllO

lateral do trlceps
I

Cavl dade gl~n6ide

Olkrallo Epitr6dca
Radio

UI,,"

OS BRA<;OS E

as ANTEBRA<;OS

COM UM HALTERE PEQUENO SEGURO PElAS DUAS MADS

EXTENSAO DOS ANTEBRA<;OS, SENTADO,

11:1

Flexor ulnar do carpo Extensor ulnar do car po

Extensor do dedo rninirno

EXlensor dos dedos - Extensor radial curto do carpo

I

Anconeo

-------tl;R!I1I>.

._-

Extensor radial

longo do carpo
I

Vasto medial do triceps

--~~mln

Peitoral rnaior

Subescapular
Redondo maier

------~----;ltf-":-22:itl

Redondo menor -

Va"to lateral do triceps

'" Porcao lon~a do triceps Delt6ide
lnfra-espinhal

------+·-1irfl;..t,\,n~(\\\~

Grande do dorso
Serrati'l anterior

Palmar curto

Seruado. 0 haltere seguro pelas duas mao. atras da nuca: - lnspirar e realizar urna extsnsao dos antebracos. Expirar no
movimento.

Polrmr longo

final do

Pnm.)d(l[ redondo

A posit;:ao vertical do brace alonga forternente a porcao longa do musculo, favorecendo uma boa solicitacflo dessa regii\o quando de sua
BreqlliOFrJ(lial 0

contracao. E importante contrair a cintura abdominal para eviiar

excessive das costas e, se possivel, utilizer

arquearnento

um banco com encosto

HedondCl maior

baixo,
Subescapular
I

Grand~ do dorso

OS

B RAC;OS E OS ANTE

B R_'A-<::-""-_O_S

EXTENSAo DOS ANTIEIBRA(OS, SENTAD'O, COM BARR.A

Flexor ulnar do carpo

,

Palrrur

curto

Palma r longo BraCJLI iorradial Aponeurose de biceps

Pronador redondo

I Braquial

---

- Ulna Vasto, medial

Vasto medial do triceps [ Biceps Pon;:ao IOlllg;a dOltriceps

Corscobraquial

do tricellS - fendao do triceps

Vasto lateral do trlceps ,

Pot~ao longa do Iriceps Cabers do

urnero

Deltoide
Redondo maier

-:
Clavicula

Grande do dorsa

Escapula Costela

Sent ado ou em pe, barra segura pclas maos f'nl jlfona\ao, braces verticals: - lnspirar e realizar UITl,l flexilo do> antebracos para level' a OMI'.] atras cia nuca, Rewm<lr it pO§i(,'ao inicial e expirar no finill da extensao. A posi"aQ vertical alonga iortemerue a porrao longa do trtceps, permitindo urna boa sollcnacao desse feixe quando de sua contracao banco com encesto baixo.
AIl>m disso, .. extensao com Por questoes de seguranca,

e essencial

it

pq,<ula em pronacao

Iavorece 0 trabalho do vasto lateral nao arquear excessivarnente as costas e utilll.u, 51" possf el, um

OS

BRAC:OS

as ANTEBRAC;OS

EXTENSAO At TERNADA DOS ANTEBRA<::'05 COM UM HAl'TERE,

TRONCOIINCLINADO

PARAA FRENTE aM

I'e'

Flexor ulnar do carpo

Vasto lateral do. triceps

Redondo rna ior

I Extensor elm dedos ,,~

Exte~sOl"do declo mtnlrno ~ Extensor ulnar do carpo

<,

Pon;:3xl tonga do triceps

Braquiorradial ~~ndllle{)

Peltoral maier Braquial Extensor radial longo do carpo

Extensor radial curto do carpo

Abdutor longo do polegar

Em pe, pernas discretarnenre fl.exionadas, a tronco inclinado para a frente rnantendo as costas l-eI3S. na horizontal, ao longo do COfPO, com 0 cotovclo I'lexiol,ado: - inspirer e realizer uma extensao do antebraco. Expirar no final do movirnento. ESle exert ie io e excelente para congestionar a can) unto do triceps. Para urn melber resultado, este movimento pede ser executado em serie longa ate ocorrer a sensacao de qoeimacac.

o brace

OS BRAC;:OS E OS ANTEBRA<;OS

REPULSA.O ENTR'E DOISBANCOS

....

I
Trapezia

Redondo rnenor ___

I

__-

Delt6irJC'

lntra-espinhal
I

~_
~

./" Peiloral rnaior

\l,l51O lilleral

Redondo maier -_

l
J

Rornborde -Grande do dorso -I

p(Jf~ Ju longa
V.Jslo

medial

Palmar longo

Palmar curio I

---

AncOn·('o

Ext nsor ulnar do

I

l<lrpO

Hl:'xor ulnar do carpo --

irno

As maos 'obre J borda de urn banco, 05 pes repousando sobre IJm outre banco, 0 corpo no vazio: - inspir.1r t' realizar urna IleK<'io dos antebracos ~egiJida por urna repulsao O~ e tensao d05 anlelnil~os. hpirilr no linal do movimento. ESle exerd. lo trabalha 0 Iriceps, os peitorais e rambem as porcoes anteriores dos deltoides, U rna carll,.' pede ser colocada sobre as coxas tornando ~ repu lsao mais d i fici leo esfor\0 rnais intense.
INielO DO MOVIMENTO

-------

OS OMBROS
1.
3. Desenvolvimento arras da nuca com barra

2. Desenvolvimento
Desenvolvimento Desenvolvimento

"pela frcnte" com barra

sentado com halteres

4. 5. 6. 7.
8.

"pela frente" (om rotacao do punho

Elevacao lateral dos braces (am halteres

Eleva~ao lateral. tronco incl inado para a frente Elevacao alternada "para a frente" com halteres Elevacao lateral, deitado de lado
Elevacao lateral alternada (am polia baixa

9.
10. 11. 12.

Hevacao "pela frente' alternada com pollia baixa

Hevacao lateral com polia baixa, troneo inclinado para a frente

Hevacao "para a frente ou frontal" com lim haltere .Eleva~ao "para a frente au frontal" com barra Puxada vertical com barra, rnaos 5 - paradas (au rowing vertical)
Elevacao lateral com aparelho especifico

13.
14. 15. 16.

Posterior dos ornbros com aparelho especifico

Clavicula 1.1 costela

I

Proprio> do pescoco
/Esph?OliO Eslernocl eidornastoi deo

Deit(>icie. P<J[<;~o I _~-

Deltoide, leixe nnterior

I I

I
Braquial vasto medial do triceps
I
I

O"lt6ide,

po,,;50' media
I
I

I
I

\I,lslo 1.I"ill do triceps

<,

POFl;ao longa do triceps

I I

Por~jo I()ng~ do triceps -

Re10 ahdominal (sob a aponeurose) Umbigo Coslela/

Deltoide, j"ixe posterior

I

Esprnha illaca
~nlt:!ro-~upt!ri(}r

Oblique cxtaruo 51n fise p iibica

/
I

, Komb6ide

FRENTE

COSTAS

OS OIV1BROS

DESENVOLVIMENTO
COM BARRA

ATRAs DA NUCA

Deltoide, feixe posterior Triceps Braquial I I Deltoide, feixe anterior Dellt6ide, por\ao media

/' Redondo menor '. lnfra-espinhal Romb6ide / //

-'t----

Redondo rnaior

~.~ Grande do dorsa Obllquo externo

Sentado, costas bern eretas, " barra manuda auas da nuca, pegada em prona;;:ao:
- inspirar e desenvolver a barra verticalrnente sern MLJueM multo as costas, expirar no final do esforco: Esteexercicio solicita 0 deltoide, principalmente suas porcoes media e posterior, assirn COIllO 0 rrapezio, 0 triceps braquial e o serratil anterior.

Esle movirnento tambern pede ser

realizado

em pe

au

no mul-

tl-exercirador. Alern disso, existern rnuitos aparelhos especificos que pennitern a realizacao desse desenvolvirnento sern rnuiro esforco de

co IlCEnlll"<l<;a o.

REAUIM,:AO DO EXERC[CIO

OS OMBROS

DESENVO:LVIMENTO

"PElA FRENTE" COM BARRA

Ddt6ide, Ieixe anterior Deltoide, porcao media Feixe clavicular do peitoral maier
Peitoral

I
maier

• •

Biceps

Pl'Ori

Pon;:ao longa do triceps

I

Serrati]

anterior

Sentado, costas bern eretas. a barra sustenlada com as m50S em pronacao. repousando na regiiio

superior do torax:
- inspirer e desenvolver a barra verticalmente. tste exercfcio basico solicita principalmente: - as deltoides, porcoes anterior e exrerna:

ExpirJ~ no final do

movirnento.

- a feixe clavicular do peitoralmaior: - a trapezia;

0 -0

trlceps braquial: serratil anterior. Ele pode ser realizado em pe, mas sera ne essaria urna a~en\iio especial ao posicionarnento das EXECU<:AODO MOVIMENlO costas. cuidando para nao acentuar excessivamente a curvatura lombar. 0 desenvolvimento com barra com 05 cotovelos para a frE"ntesolicita mais rO~IE'men1e 0 feixe anterior do deltolde, desenvolvirnento cia barra com os coiovelos atastados solicita rnais inrensarnente a parte externa do deltoide. Alem disso, existern muitos aparelhcs e mulu-exerciracores que perrnirem a realizacao desse movirnento scm multo esforco de posicionamen-

to e, por

iS50

mesmo, Iacilitando a localizacao do trabalho sobre

delteide,

1 ; pegada estrcita, ootovelos para ,1 lrcnte. 0 leixe anterior do '~e.lloi"e e o Ieixe clavicular do peitoral rnaior SJ() 05 principals sollcitados. 1 :.f"~g.d. larga, (01o'""el~s separados, A5 por,!'>€<: antenor e medla do dehoide ~aoespecialmeote '(llici~!ld",.

OS

MBROS

DESENVOLVIMENTO
COM HAL TERES

SENTADO

Deltoide,
p()r~.'io media
vasto lah:ral

do lriceps

',....,.1.u.-·-

Fder,.or do! arpo

r..di~llongo

Vasto rned ial

do triceps

Pm~.'io longa do rrfceps lnfra-espinhal

<,

Brilquiorr<luiill f<('dondo maier

Romn6ide

Redondo manor

\
Sentado sobre urn IXlIlCO, as costas bern erelns, as halteres ao
nfvel des ornbros sendo sustentados pelas m~os em pronacao:

Este rnovimento
lizil~ilo

- inspirer l' desenvolx er aLe estender os braros verticalmcnte. Expifar no Iina I do rnovl mente, Este exerdr~o solklra 0 deltoirle, jlrincilxlll11eme Ill," porr;.10 media. asslrn como u [r"flezia, ~I ~erralil anterior e 0 triceps braquial, iarnbem pods ser realizado em r)(' ou um braco apo!i 0 ourro, Alern disso, iI uliqlJI;'

(1(' Lim encosio perrnite

seja impcdido

arquearnento

,rCClltUilcio dd~ costas.

VARI,\NTE:
!l1JfJ'

fen 5€m,p~)ll,'~~".

OS OMBROS

DESENVOl VIMENTO "PElA .FRENTE" COM ROTA<:::AO DO PUNHO

do pejtoral maior
Deltoide, feixe anterior Fei:.:e clavicular
~"'~!I----l-

Pronador redondo Braquial

1---1-

VaSlO medial

do triceps

N/I'-------I-rfi-----1--

Por~au longa do triceps

Coracobraquial l)e:IMide. feixe posterior

Redondo maim

pon;;ao media

Deltoide, --+ __
Peilom! maier

-=
.~ ~ __ I

Grande do dorsa

Subescapu lar Serratil anterior

Sentado obre urn banco, us halteres rnantidos ao !livel dos ornbros, pegada ern supinacao: - inspirar e desenvolver alternadamente ate estender os braces verticalmente. efetuando Lima mta~50 do punho de 90" levando a mao em pronacao, Expirar no final do rnovimento. Esteexerctcio solicita 0 delroide, principalmente sell feixe anrerior, assirn como 0 feixe clavicular do peitoral rnaior, 0 trapczio, 0 serratll antsrior eo triceps braquial. Este movirnento tarnbern pede scr realiz do: - sentado com Lim encosro para evitar urn arquearnento excessive das costas; - em pe: - ou descovolvendo simultaneamente com dois halteres,

as
ELEVA<;AO lAT,ERAl DOS BRA<;OS COIM HAlTERES

r---

Esterno-hioideo
Omo-hloideo Peuoral rnaior

EslernQc!eirlo,naq6ideo

Trapezia

(Ieixe anterior) EscJlenos

do deltoide

Feixe anterior

Por~ao media do d >lt6ide, tOll1lposta par rnultcs feixes p Ilifornne

E!raquiill I

Tricep,

Bicep~ -

Olecrano

I
I

j
Braquiorradial

J-

Anconeo Extensor rJdiai curio do carpo

Extensor radial longo do carpo

Extensor dos dedos

SUP'" "'1'1011.11

pmtM (I! ~>CJI'Ul,l

I.

Tuht

It ulo

nlrtlor

do umero

l""rlade
glrn(ll<Je

Em p '/ perllilslig iram nte atastadas, ter em cada milo: - ~Ievar os braces
ale
.1

JS

costas bern cretas, s bra os ao longo cia corpo,

urn

hal-

AoxillJr do dt.':hl.!id~ u "'tlpra-e~IJI('1hJI orudbUi r para a< I< ~t~ ... IJtel.l' ,k) bra~nt 3IUd.l.1 mantrr a cI1bC't:,-d

hortzoraal. com CIS COIQV(~ los um POUCO ~e\ionado" Relorn,u ci iJosill:it) ill icol,

E It'

exercicio

sohci a os

do

umero ~lPl)lJ.dtl r nnrra a l.l~i.drld.e

~1"n6irll'

delroides, principa lment Uil por\;ao media, Pur esra pCJr(;ao ,cr comsobre 0 umero e tendo

posta por varios ieix('s peniforrnes converuindo

como lunc;:ao suporte de caf]o;a~relanvamente pesadas . deslo ,r 'om PI' 'cisao () brae j em todos os plano« espa: iais, t:: sensate adapur Q treinarnen 0 J espec iiicidade d{'~sl?musculo variando 0 inicio do rnovimento (maos all'as dJ. nadegas, 111.105 sohre as lades, l11a05 !lil
Irentel a que perrnire rrabaihar bern
0

conjunto de feixes da porcao

media do deofl(lide

OS OMBROS

FIM DO MOVIME

TO: VARIANTE"S,

Em razao das diferentes morfologias (cI~vfcula$ rnais OLi rnenos longas, acrornios rnais au mEIlOS protetores. insercao umeral do deltoide mais tado a sua mortologia. Deve ser obscrvado que a, elevacoes laterals tam bern soticitam 0 suora-espinhal, musculo nao visive] situado prolundamente na fossa supra-espinhal da escapula e que se Iixa no tubercula maier do umero, N6s podernos, elevando a braco acima da horizontal, solicitor a parte superior dos trapezios. No entanto, muitos Iisicuhuristas preferern rlJO

ou manes baixa),

e necessario

buscar

° angulo

de trabalho ideal adap-

L RroVJ, elevados ate

aclma cia horlznrtal

horizontal: acao dos deltoides: 2, Hracos elevedos

superior e amerior do, uapezios

ultrapassar a horizontal para Iimitar 0 trabalho sobre a parte externa dos deltoidcs. Este exercicio nunca deve ser multo pesado e os melhores resultados sao obtidos quando ele e realizado em serie de lOa 2J repetlcoes, variando 0 angwin de trabalho, sern urn tempo muito longo de recupera~dO e ilte que ocorra uma sensacao de queimacao,

: a~"o d~, I'()r\',)e,

o OMIlRO
Trapezio

VISTO I)E ~~RFIL

MUSCULO
FUSIFOftME

MIUS(ULO ~'E IfORME

UI1'I musculo penlforrne dssloca prc>porcion"lmenl€ urna carg~ mil i s pcsada do q ue u m

as ~Icva~lie> latera: , O~ ieixes peniformcs do por~50 med ia do delt6,de, que oossuem rna grande torca mJS urn fraco potenrlal de coatl~,~,(),atuarn em 5inergio com os ~ei){e:santerior e posterior do delt6ide para I~, II", o In,,(:<)ate a horizontal,

di',.:lntiJ

rnusculo

rusiforme.

rna is cum.

mas ;1Uma

Durame

Feixes
peniformes

da por~ao fei,~
do dclloid' poslerior tll~difl do

d.lt6,de

Peitoral
maier

MIUSCULO
FU51FORME

MUSCVLO PIENlfORME

Redondo rnaior Redondo rnenor

Biceps

Al
A

A A2

A sam. do> filamentos de "dina' • de miosina' de urn musculo fusifomic e Ig",,1 I, sua seccao transversal A. A soma In, 1,lame"to, de actina e de mloslna de UI'l musculo peniforrne e igual ;, '>OnM ,\ das sec,oes obllquas AI e 1\2, , Elemenws mOlores do museu/o cuj" iO(,.l de COrHrafilO m,}x;mil C de aprox;m,ldamente 5 "I!/cm- de seq:iio.

Proprio> do pesco;o

Fslernocl,!idom<l,t6i,JL'tJ

Ume'Q

___

Delloide. leixe anterior

I

Braquiul

DeI16jd~, porr;~o media

Vasto lateral do triceps Po"oo

Deltoide,

, , tonga do ,
I

triceps

feixe posterior

Rcdo "do maier

Oblique cxterno

FRENTE

COSTAS

as OMBROS
ELEVA(:AO lATERAL, TRONCQ, INCLINADO PARAA FRENIE

Clavicula
;'\cr-omi()

Irapezio

lnfra-espinhal

Grande do dorso ---'~'.,...~IfLe::: ,

Obllquo externo
Feixe anterior

, Redondo maior -~M~".".~~

I

..~#:,.,

D,'t6id'l

Porr;ao

media --~llt".!f:..-~~~ ,
--*,,-\--;._;_..,.__:

Feixe posterior

Triceps -----"I~~--,--._;_~mUl

Estemocleidomastcldeo
I

Biceps Braquiorradlal
Extensor radial longo do carpo

-~-~~'k"'-!i~~I.!.'k(_j~!il1j
Im~----

Peltoral maior Brceps

Braquial -----"I1lUk~t"_~~~c'I

I
,
I

Braqulorradial , 1Ii1lW"""f-FIil'_--- Pronador redondo

Anconeo

--------/~~wili

Extensor radial curto do carpo flexor ulnar do caepo -----jIlf...;~7.-----+·~

, Palmar curto

Extensor ulnar do carpo

-----II~~".-+f---YI
EXt€11S0F

Extensor do dedo minima _-

des dedos

I
Esdp"t~

INSERI:;OES 00

DElTOmE

Ac.ClIii'"

DeMide
Urnero

Em pe, as pernas atastadas e discreramente flexionadas, 0 troneo inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braces pendente" as

Este exercfcio trabaiha 0 final do movirnento, nos solicitarnos

maos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: - inspi rar e elevar os braces ate Q horizontal. FIM 00 M(JVtMENTO Expirar no final do estorco .. conjunto dos ombros, acentuando 0 irabalho do feixe posterior do deltoide. Se nos aproxirnarrnos as escapulas no
0

trapezia - porcoes media e inferior

-,0

rornboide,

redondo rnenor e

intra-espinhel.

Variante. - Esse

movimento pode ser realizado sentado sobre lim banco inclinado .. 0 tronco em apoio ventral.

OS OMBROS

ELEVA~AO Al TERNADA "PARA A FRENTE"

COM HALTERES

I!I
I

l1li

Esterno-h i6ideo

Escalenos
,-----~-----

Omo-hioideo

Feixe anterior
I

POI'r;Jo media

] Deltoide

Peitoral maier

lHceps

'f~~~~~\

'"1l1f/t-JI',"",-----

Braquial ,

""'111'---- --

Triceps

EXECUC;:AO DO .EXERciCiO

Em pe, os pes levemente sfastados, 05 halteres seguros ern pronacao repousando sabre a, coxas (JU discrerarnente sabre os lados.:
- inspirar e realizar Ulna elevacao alternada do> braces para a [rente Oll (antepulsao) ate 0 nlvel dos olhos Expirar no final do esforco.
Este exercicio solicita prin ipalrnente 0 feixe anterior do deltoide, 0 feixe lavicular do peitoral maior

e. nurna menor extensao, 0 resto clo deltoids. Em 10des os rnovirnentos de elevacao dos braces, os fixa-

dores das escapulas sobre a caixa toracica, como 0 serrati I anterior e 0 rornbolde, tambern sao solicitades, perrnltindo ao urnero oscilar sabre urn suporte estavel.

YARIANTE: em apolo ventral, sobrc urn banco inclinado.

.I~va~ao frontal das duas maos,

OS OMBROS
~

IELEVA{:AO :LATERAL, DEITADO DE LADO

curio do carpo Triceps

longo do ca

Extensor radial Extensor do, dedos

Extensor rad i al

Extensor do dedo minimo

do carpo

Deitado de lade.

1105010

all

sobre urn banco,

(0111 J

mao em pronacao segurando Lim haltere

- inspirer e elevar 0 brace ate a vertical. Expirar no final do movimento, Contrariarnente as elevacoes "em pel', as quais solicitarn progressivarnenre 0, musculos ale urna intensidade maxima no final do movimento (quando os braces alingem a horizontal), este exercicio trabalha 0 deltoide de uma forma d~feren!e, concentrando 0 esrorco no intcio da elevacso

Ob$erva~ii'Q. - Esse movirnento sollclta 0 infra-espinhal, musculo que arua no inlcio cia elevacao, variance a ooskao inicial (haltere colocado nil trente, sobrs ;) coxa au atras),1§ possivel solicitar todos 0, feixe, do delt6ide.
Clavkula
Deltoide, p",<;jo

feixes penlrorrnes) Del16ide,

media (m"IIEpla,

leixe anlerior Deltoid€',

iejxe posterlor

Omer<)

FRENTE

COSTAS

OS OMBROS

ELEVAc;AO lATERAL AlTERNADA

(OM POllA BAIXA 'me

Est€i'noc!eidomast6ideo
I

Escalenos
I

Trapezio Feixe anterior Porr;ao media

'fljt.I.\'t-----

Feixe poslerior Redondo menor

I

oJ---- Redondo rnaior Trkeps

I

Biceps
I

Braquial BraCJLI iorrad ial

I

l~l~l1J!~7:::\-~,\-~.

!If:rlllilttil:;oE~-----

Anc6neo E:tensor do dedo rninimo Extensor ulnar do carpo

I

rlexm ulnar do carpo

mao segurando

puxador, o brace

,,0 1011gO

do

Dell&ide, p r,,·~.o media

vasto med laI

do

rrlceps

flM DO MOVIMENTO

[Mloille,
[eixeanterior

DeMide, p().r,iio midi. DeMi{lcJ iei xe posterler

(:orpo: - lnspirar e elevar Q braco ate il horizontal. bpirar no final do movirnento. Este exercfcio desenvolve 0 deltoide, principalmente a sua PQJ<;:50 media. Pelo falo de ela ser constitulda per multiples feixe, peniformes, sensate \/aCo bc<;" do Umere dar os angu los de trabalho

Biceps Por,ao long. do

trlceps

para solicilar 'ados os seus

feixes

Redondo malor Grande do dorso E,lerno

as OMBROS
ELEVA~AO "P'ElA FRENTE"

ALTERNADA CD'M POLIA BAIXA

I
Trapezia

Deltoide, por~a~ media

Porcao longa

Extensor radial curto do carpo Exten,or dos dedos

Delt6ide, feixe posterior do triceps

Extensor ulnar do carpo

RedoTldo menor

lnfra-espinhal
Redondo maier Peiloral maier

~I--\I1~

--+---\>
_j-~-

Grande do dorsa
Serrati I anterior

AllConeo

Vasto medial do trkep Vasto lateral do triceps

Em pe, os pes levemente afastados, os braces ao longo do corpo, corn a mao segurando 0 puxador em pronJIl=Jo: - inspirer e elevar 0 braco para a frente ale 0 nivel do> olhos. Expira: no final do movirnenlo, Este exerclcio solicna 0 delt6ide (prmcipalmerue seu feixe anterior), assirn como 0 [eixe clavicular do peitoral maier e, numa rnenor extensao, a cabeca curta do biceps.

OS OMBROS

ELEVA(AO LATERAL COM. POUA BAIXA, 1111 TRONeo INCliNADO PARAA FRENTE

Infm.espinhal
Redol1ldomener

Deltoidei feixe posterior

De1161de, pon;:iio media

Vasto lateral do triceps

• •

Ern pe, pes aiasrados. pernas levemente flexionadas, 0 tronco indinado para a {rente rnantendo as costas retas, 05 braces pendentes, urn PLIxador ern (ada mao, os cabos se cruzando: - inspirer e elevar os braces ate a horizontal.
Expirar no final do movirnento. Esteexerclcio trabalha os deltoides, principalmente seu reixe posterior, Deve ser observado cue. no fina I do movimento, no momente cia aproxirnacao das escapulas, sao solicitados 0 trapezio (porcoes media e inferior) eo rornb6ide.

PARIES TRABAlHADAS

ElEVA~AO "PARA A FRENTE OU FRONlAl"

COM UM HALTERE

• •
I

Esternocleidomastoideo

I Espl@nio
l.evantador da escapula
Peitoral maier

Orno-hioideo
I

Extensor radiai longo do carpo

Irapezio
I

~-.~:Y-.

Biceps Hraquial

IFeixe clavicular do peiteral maier

Deltoide, por~all media --1---111

IDeltoide, ffeixe posterior

Deltoide, feixe anterior

Pon;:ao longa do triceps

vasto lateral do triceps Braquiorradial

Anconeo Extensor dos dedos Extensor rad ial curto do carpo flexor ulnar clo carpo Extensor ulnar do carpo

Extensor clo dedo minimo

Em pe, pernas discretamente afastadas. costas bem retas, abdominais conrraidos, um haltere apoiado sobre as coxas seguro pelas rnaos cruzadas sobre a barra. palrnas face a face, os braces estendidos: - inspirar e elevar 0 haltere ate 0 nivel dos 011105, abaixa-Io suavernente evitando qualquer oscilacao. Expirar no final do movirnento. Esteexerckio solicita 0 deltoide, prinr.ipalmente seu feixe anterior, assim como 0 feixe clavicular do peitoral rnaior e a oorcao curta do bleeps, Deve ser observado que todos os fixadores cia E'sc§pula sao solicitados em conuacao isometrica, 0 que permite ao umero oscilar sobre um suporte estavel.

OS OMBROS

ELEVA<;AO' "PARA A FRENTE

au

fRONTAL" COM BARRA

III 1II1II

Estemocleidornastoideo
I

Escaienos
I

Trapezio
Orno-hioideo
I

Feixe clavicular do . peitoralmaior

--pli!"

• •
Extensor radial longo do carpo

Peitoral maier

Feixe anterior __ -_1011''-'

Porr;Jo

media
I I

Pronador redondo x\1i"'"----

Feixe posterior Redondo maior

I

Grande do dorm
~:-----t-

Braquiorr3ciial
Palmar longo

Exlensor dos dedos

I

dedo minima

Extensor do

Em pe, pernas levemente afastadas, a

berra repousando sobre as coxas, pegada das 005:

mao.

em pronacao, as cos-

tas bem rstas, os abdorninais contral- inspirar e elevar a barra - braces estendidos - ate 0 of vel dos olhos. Expirar final do movlrnento.
Este exercicio solicita 0 feixe anterior do dehoide. feixe clavicular do peltoral maior, 0 infra-espinhal e, numa menor extensdo, 0 trapezia, 0 serrati I anterior e a cabeca curta do bleeps, Se a elevacao continual, 0 feixe pos-

,'0

cle"",ao irontal com polis baixa

VARIANTE:

EXECUy\O DO MQYIMENTO 1. Jnicio; 2. filll,

terior

o exerclcio

do deltoide entra em acao, reforcando 0 trabalho do> outros rnusculos e perrnitindo a elevacao dos braces ate a vertical. tambern pede se: realizado COIll polia baixa, de costa, para 0 aparelho, COlT) 0 cabo passando entre as pernas.
mellor medida,

Observapio. - 0 biceps do brace participa, mas nurna

de todas as elevacoes anteriores do brace.

OS OMBROS

PUXADA VERTJCAt COM BARRA, MADS SEPARADAS (OU ROWING VERTICAL)

Jrapezlo, PQf9iio superior

Esplenio

Deltoide, feixe anterior

Irapezio, IPor·~ao media

Deltoide, pOi'~ao media

Braquial , Deltoide, feixe posterior

Vasto medial, do triceps Vasto lateral do. triceps

Por\~o longs

Redondo rnaior

do

mceps

Redondo rnenor Infra-espinhal

Grande do dorso
~""'!-----

Oblique externo

ill C:OX<15,

Em pe, pernas levemente separadas, as costas bern retas, a barra segur" em pronacao repousando sabre as mao, urn poueo mais separadas do que a largura dos ornbros: - inspirar e pLlxar it barra ao longo do corpo Me
o queixo, elevando os cotovelos
0

mais alto posEXECU~AO DO MOVIME TO

sivel, Controlar a descida cia barra, evitando

qualquer oscilacao: cxpirar no final do esforco. Este exercicio solicita sobretudo 0 conjunto dos deltoides, os trapezios, os bleeps, assirn como 0,

rnusculos do antebraco, os glriteos. os lornbossacros e os abdomina is.

'E urn movimento basico multo complete que perrnite a obrencao de um f!sico "here Cr leo"

o del/vide

eleva o braco ole a horizontal. 0 1ropezio toma seu lugar para Iazer a escapula oscilar e perrnitir que 0 br;1V1 ronlin ue seu Lr.jeJo dSCenden!e.

OS OMBROS

ELEVA<;AO LATERAL COM APARELHO ESPECIFICO

Delteide, feixe anterior Deltriide, por{ao, media

Peiloral rnaior

Braquial
I ~'!r:t:"---;f-----

Triceps Braquiorradial
I

~,_-+---1-0.--/------

Extensor rad jill

longo do carpo

Sentado no aparelho, com

1IS

maos segurando

as puxadores:
Este exerckio solicita - inspirar e elevar os cotovelos ate a horizontal, Expirar no linal do movirnento. deltoids. centralizando 0 essencial do esforro sobre a
nao exigindo qualquer
11 execucao

sua porcao media.

um movlmento

excelente para 0 iniciante,

S8

concentracao ao longas.

posicionar e perrnitindo

esforco de de repeticoes em series

REAlIZA~AO DO xuciClo

OS OMBROS

COM APARELHO IESPECIFICO

"d DeIto'1 e.: f'eixe ~.

POSTEIIUOR DOIS OM,BROS ,-

.~~~~--

postr'if

Deltoidei reix.e anterilJlr [}ellOide, por~aO media

. ya~t9 l~ter~1 cit

Sr<l.quial

L~iceJs I

I
I lengo do carpo

aqurorradiel
EXfensor

fa~ir'

Extensor radial curto do carpo

Trapezio, pon;'ao media

Ilrnflra-espillliHll Redend D menor /

Trapezio, pon;:a.o inlcrior RomMide

Redondo

maim /

Por~ao longa do triceps /"

Sentado d (rente .10 aparelho,

tronro apoiado sobre

nlJOS

en-

costo, os braces estendidos para a Irente, as os puxadores:

do movirnento. Expir;:n.

segurando
no final

- inspirar, afastar os bra~o~ e aproxirnar as escapulas

Este exerclcio solicita:

0

deltoide, principalmente sua por~~o posterior:

-0

infra-espinhal:

- () redondo menor; e. no final do rnovirnento, durante a aproxirnacao das escapulas: o trapezia - e 0 rornboide.

EXECUI;AO DO MQVilMENTO

OS PEITORAIS
1.. Supine ou

bench press

2.
3.

Sup.no, maos aproximadas

Supine incl inado

4.
5.

Supine em ded ive

Flexoes ou repulsoes frente ao solo

6,. "Dips" ou repulsoes em batras paralelas

i. Supino com halteres

8. 10. Abducao-aducao, deitado com halteres 9. Supine, inc! inado, com halteres

Abducao-aducao,
Aoducao-aducao

inc! inado, com halteres

com aparelho

11.
13. 14.

espedfico

12. Abducao-aducao em pe com urna polia em face "Pull-over" com haltere

IIPU ll-over"

com barra, deitado sobre u m banco horizontal

'OS PEITORAIS

SUPINO OU

BENCH PRESS

• • •

Peitoral
maier

~arle do peitoral mais sohctaea

Braquiorrad ial

Pronador redondo Serralil anterior

Redondo maier Grande do dorso

Coracobraqu ia I

Deltoide, feixe anterior

Flexor ulnar do carpo

Deitado sobre urn banco horizontal, os gluteos em contac-

to com

banco, os pes apoiados contra

solo:

EXKU(AO

DO MOVIMENTO

- segurar a oarra. ()]aOS em pronacao com urna d istancia superior a largllra dos ornbros: -~>plr5i!)e descer a balE, controlando 0 movimento, ate o peito; -4!e5emrolv~ expiran.\i2 no fjnal do eslorco: Este exerclcio sOITCitatodo 0 Qeitora I maior, 0 pe~toral me~Ol~() tricer>1 0 feixe <l nterior do delt6ide, os serrateis anteriore, e 0 coracobraquia!'

(1)

Variantes: I 65 podernos realizar esse movimento arqueando as costas da maneira do> "levantadores

de basico", ,ES5Jposicao pel III i te acionar a parte inferior e ma is potente dos peitorais e, conseqtlenternente, 0 suporte de cargas mats pssadas. No entanto, essa variante deve ser realtzada COm prudencia para proreger as costas, (2) Executando 0 desenvolvirnento com os corovelos ao longo do corpo, nos concentrarernos o trabalho sobre 0 feixe anterior dos deltoides. (3) Variando a\dislancia-ent're as ma05) nos solicitarernos: - mao JQro;inudJs; a parte central dos peitorais: -~ - rnsos rna is afastadas: J parte edema dos peitorais.

-~

(4!)

Vari~do o~jeiCiCiabarrig nos solicitarernos: - descendo a barra sobre a borda condrocostal: a parte inferior dos peitorais: - descendo a bwa s05re 0 centro dos peitorais: seus feixes rnedios: - descendo sobre a 1urcula esterrial: os feixes claviculares do musculo:

SU~INO uAsSlco: 0, pe~aporados cow" 0 ,010 p.i3JJ maiM e,labilid;d •.

is) Para JS pessoas que com problemas de coluna ou que procuram um rnelhor isolarneuto do trabalho dos peitorais, 0 suplno pode ser realizado (om os joelhos flexionados, <1, COXil5 contra 0 tronco, (6) Finalmente, 0 supine pode SCI realizado no rnulti-exercitador.

OS PEITORAIS

VARIANTE COM ARQUEAMENTO

DA, COSTAS

VM{IANTE COM A. PERNA,

ELEVADAS

i\ execu<;ao do suprr10 dei'~do com arqueameoto das costas, da maneir. rca li<i,da pelos levantadores de b,i>iw, pC'Illite levontar C<lf!l'S sensivelmente mas pesadas, a parte inferior cos oeltorals - I'twito potente - sendo mais lortemellte solicitada.

Ern C()rnpeli~,;", os pes e a cabeca nao devem sc mover. Alem dlsso. as nadegas
deverao sernpre perrnanecer As pessoas
Will

em comacto

com

banco.
ESS<j

problemas de coluna devem exduir

variarue.

A realizacao do movimeoto com as pernas elevadas pcrmite cvitar a blperlordose. que facilita as dores [ornhares na, pC5S0as (lUC aprcsentam predisposicao. Est. vadante tambem e utlllzade para diminuir 0 eslorco da parte inferior dos peltorals. centrando 0 trabalho sobre S€US Ieixes medic e clavicular.

o PBITORAL
1 Acromio
I

l'vIAIOR

Vilrhmte com aparelhQ espediicc:

Sentado au deitado segundo 0 aparelho, segurar a barril ou os puxadores: - inspirar e desenvolver, Expirar no final do movimento. Este exercfcio, sern risco, e excelente para urna primeira abordagem do desenvolvimento e permits a solicita<;ao dos peitorais sern esforco de concennacao no momento do posicionamento. Os~ciante~1ll rnusculacao podern, de sa forma, adquirir 0 minimo de iOIca para assar para 0 desenvolvimento livre. Para as tletas ja corsagrados em musculacao, ele Iavorece. segundo 05 aparelhos, a lora Ii~ao do esfor~o sobre as feixes superior, medic au inferior do peitoral maior e, par essa razao. contribui para o equilibria do desenvolvirnento do musculo com tinalidade estenca.

Fei<c clavicular
do pe i tora II rnaior Pt'i toral rnaior,

parte esternoclavicular

5 uleo bicipital

---'.10'"''"'''
Esterno

Feix"
do gr"nd~ peit",.1 unido ~ iIpan eu rose

abdominal

Feixe cl •• kula. do pcitoral maior

Braquial

INSEIR\,"OES DO PEITORAL MAIOR

Clavicula
I

Estemo Escapul, -41-H:"A!',;;I

Umero

Costela

OS PEITORAIS

SUPIN'O, MAOIS APROXIMADAS

[---

Flexor dos dedos --

Palmar curto

Hraquiorr a dial I riexor ulnar do carpo ---

_- P::tlmiJr longo

,
j

PeiiQralmaior
Serratil -

Pronador redondo Braquial

Bin'I)~"' Vasto medial

do triceps -_

vas~o lateral

do Iriceps -

Por~all I_?nga ~~ do triceps

I

Delt6ide, Feixe posterior ---

Redondo maier

do dorso

Grande

I Subescapulnr

Deitado sabre um banco horizontal. 0, gluteos em rontacto com tra Cl solo, segurar a barr a com as macs em pronacso rnm
urna distancia variavel del 0 <l 40 ern segunrloa flexibilida(IE.' cos punhos:

banco,

0>

pes apoiados con-

- (inspirer ~ descer a barra sobre

EXECUy\_O COM OS COTOVELOS ABI'IlTOS I'A· RA MElH 0 R SO LI elTA R OS TIl i C[f$

pcito, os cotovelos

,epel-

rados centrolarnlo 0 rnovrrnento, D('~en\lol\ll.·r e E;;plrJr no f[llill do !2jifou;:q. E,\(' exerclcio e I"xcelenle para desenvolver os pella!"i, no ~ivt'l do sulro estNnal, assim como es ~icep> Iii esse respeito, CSLeexorcicio pede ser induido nurn prograrna cspeciflro para O~ bracosj.

No desenvolvimento. com 05 cotovelos ao longo cia rorpo, uma gr,mde parte do rrabalho bre 0 feoixeanterior do dtell6ide. b~e movirnento pode ser realizado nurn muhi-exercilador,

e centrada

so-

OS PEITORAI

SUPINO INClIINAD'O

Subsscapular
Grande do dorsa

Redondo maim

rnaos em pronacao lorn uma distancia superior J do. ombro : _- mSJl1rail: descer a barra sabre a f(lrcula esiornal. Desenvolvcr c ~xpirar no n nal du movimento. Este exercfcio sohrita 0 pe~loral maror, sObretudo seu iei\!:' tiavicular 0 reixe anterior do delL6ide. 0 triceps, 0 -('fratil anterior e 0 peitural men or. ESlc'rnovimento [lode ser realizado num mulri-oxercuador.

Vasto mediall do triceps

Sentado

obre urn banco inclinado entre 45 e 60·, segurar

barra,

PPil(jl,llllI.Lior
D,,116,d,'
Inl •

"Ip()d~mama lobo do gl.nd" d

nWI)J"~

espinh II

Redo~d(j
menui

M~mirQ

Rpdnnd" m.aor

Grand. de>do""

Serratil anterior'

B.dQUI

OS PEITORAIS

SUPINO IEM, DECU:VE

flexor

I
ulnar do carpo

Coracobraqu la I

~r~-------,
----jll-orlr----~

Braquiorradial I
Extensor radial lange do car po

Pronador redondo

Valito medial do triceps

I

Pllr~ao longa do triceps

Dett6icle, feixe posterior

Subescapular

Deitado, cabeca em declive, sobre urn banco rnais ou rnenos iuclinado (entre 20° e 40~), pes fixados pa;; evitar 0 deslizarnenro, ~egu,l'ar a barr corn as macs em pronacao com urna distancia igual au superior

,] Iilrg_urades ombrosi..

- ·IlSpir<ll e descer a barra sobre a parte baixa dos peitorais, controlando 0 rnovirnento. Desenvolver e~xl2irar no final ~do esforco. Esteexercicio solicita 0 jJeiloral maior, sobreludo seus fei::;es_inferiDIfs, os triceps € 0 feixe anlt!rim do r1elt6id~ ESle rnovimento interessante para definir 0 sulco inferior dos peitorais, Alern disso, ao descer a barra no nfvel do pescoco, 11,6s flexibilizamas 0 peitoral maior distendendo-o favoravelrnenre. desenvolvimento em declive pede ser realizado no multi-exercitador,

OS PEITORAIS

FlE.XOES OU RE1PUlSOES FRENTE AO SOLO

II
l

DelMide, feixe anterior

Deltoidei

porcao media (feixes peniforrnes)

DeJt6ide, feixe posterior

do peitaral
I

Feixe clavicular

• • •

maior

-~~-IIJ

Extensor radial longo do carpo

I

Peitoral maier Biceps

Braquiorradial
I

Extensor radial curto do carpo

-----j

---{'D

Pronador redondo

Palmar longo

Abduror longo
do polegar

dedo

Extensor do
rnlnimo

Extensor ulnar do carpo

Apoiado frente ao solo, 05 braces estendi-

dos, rnaos afastadas separados:

INicro DO EXERrfClO

na

largu ra dos om-

bros (ou mais), pes juntos ou levemente - ihs~e flexionar os braces para levar a caJx.a toracica proxima do 5010, evitando aurnentar e cessivamente a curvature lombar Ilordose): - forcar ale a extensao cornpleta des braces: - expiraf'no final do movimento. Est€!rnovlrnento excelenre para 0 peitoral maior e para 0 lric;ep~. Ele pede ser rsalizado em qualquer lugar, :-Varialldo a inclinacao do tronco.lnos locallzamos 0 rrabalho: - sabre a feixe clavicular do peitoral maier: pes elevados, - sabre a I)atte inferior do peitoral maier: tronco elevado.

Pllr~ntE a exe(u~a(} das ilexoe" os 'e"cllei, amerlores 111MWm, por 'U" co~tra~ao, as esdpul~s soble a calxa lor~cica, li,and" os b'J~()5 ,10 t.WIlCO

as

PEITOIRAI:S

UDJPS" OlJ REPUlSOES

EM BARRAS PARALELAS

Delt6ide, pm~:jo media 1!'apezio

DeIN)ide,. feixe
anterior
Parte des peitorais "!;lis sotldtada

Dell-bide, feixe posterior

Pon;:ao longa do triceps

Vasto medial do triceps :B raquial

Extensor radial longo do carpo

I

Flexor ulnar do carpo

I

Extensor ulnar do carpo I

Exlensor dos declos

EXECU~.iiO DO EXERC~GO

~iiJ.QQ

sobre

<IS

barras paralelas,

OS

~~e
-0

f~exioll<lr cornpletarnente O'S· antebraeos sobre

braces es!end ides, as pernas no vazio: os braces para levar

tronco no nivel das barras - efetuar a repulsJo e,expir~ no final do estorco. Durante sua exeeu.:;Jo, quanta [I1ais inclinado 0 tro12f2, mars irnportante sera a psrtici pacao dosl eeitor~~1(parte infero-esternah. Ao~[Qn'r.irio, quanto rna is r.eto estiver a tronco, mars o1lricepslserao solkitados, EXECu.-;:AQ IDE ·[)IPS~ NO APARELHO E)I'E(iFICO: Esteexercicio e excelente para a~ongar 0 pei, 'l , Icicio do movlmonro: 2. Fim do movlmento toral maior e rlexibilizar a (inlura -escapular; mas ele naD e recomendado para os iniciantes, pols exige a aquisicao previa de Wild certa palencia. Para isso, 0 aparelho especffico para "dips" permite a tarnlliarizacao com 0 rnovlmento, Series del'iO a 20 re[Jeli~o~produzem os melhores resultados, Para adquim ma.ior pOlenCla e tambem maior volume, oS~iabituados ao movirneruo podern 5e exercitar com urn peso flXado a cinnura OU entre as pernas. ObserlliJrao. - Ern lodos os cases, articulacao do ornbro

e necessaria exocutar
-

os "dips" com prudencia para

rlao traumatizar

as

PEITORA.IS

SUPINO

COM HAt TERES

hlensor do dedo minima iOelt6ide,f.@ix€' anterior Peitoral maior

Flexor ulnar do carpo Extensor radial cuno do ca rpo Exlellsor ulnar do carpo
I

Extenso. radial longo do carpo

~---<'<---'..:,...2

rradial

Iriceps Trapezia

Deilado sobre urn banco horizontal,

tra

0 5010

os pes apoiados conpara assegurar a estabi Iidade, braces esticados

verticalrnente. maos face J face em semipronacao e seguraI1'@_Qshalteres: i~s~J~e descer os halteres Jle 0 nivel do peito, flexionan 0 0, COIO~OS. e realizando uma rotacao des antebraParle dos peitorais \os para levar as maos em pmna~ao completa: rna;s ,oticitada - desenvolver quando as maos se encontram face a faLe, l-ealiZar lIrnA..contra~ao isometrica para localizer 0 esforco sobre a parte esternal dos peitorais maioreS(!:pi7y 110final do rnovimento. Este sxerclcio semelhante ao desenvolvido na biJUa. mas, pela sua maier amplitude de execucao, ele favOl"ece 0- alongamento do> peitorais maiores. Se bem que rnenos intensamente, os l~ceps e os feixes anteriores dos delt6ides tarnbern sao solicitados,

EXECUr;AO DO ~XERcicIO

RAIS

ABDUc;AO-ADU~Ao,

DEITADO,

COM HALTERES

Serrati! anterior Deltoide, [eix ant rim Deltoide. porcao media

Triceps Blc p

Pa,lC do. peitorais Ina is 50lldt~da

Braquial

Peitoral maier

b,tensor do, declo

Trapezia [ tensor radial curio do Extensor radial longo do carpo
BraqulOrr

adla I

Deitado sobre urn hanco estreuo para l1ao atrapalhar 0 movirnento das escapulas, as maos segurando haheres,
O~

braces estendidos ou os cctovelos levemente rlexio-

nados pard aliviar J articulacao: Inspira'lle aj1J'ir os bracos alt> " horizontal: ~ elevat' as braces ate a vertical eKpiranoa; ~ provocar urna p quena conn a!;ao lsorneirica no final do movunento para acentuar a Irabalho sobre a.
parte esternal des peitorais.

EXKU~,i,O DO MOVIM~NTO

E~le exerclcio nunca deve ser Ieito com multo peso. Ele localize 0 esrorco essencialmente sabre as [!eil()l"li~ rnaiore,< Ele reprssenla lim exerclcio baslco para OIument,1I <l expansao toracic<l que contribui parol U aumenlO da cilpacidade pulmunilr. Alern disso, ale e
urn excelenie rnovimernn de elasticidade mu,scular.

OS PEITORAIS

I:NCUNADO,

SUPINO, COM HALTERES

Parte dos peltorals

maissolicitada

Feixe clavicular do peitoral maier

I

-.....:-----Deltoide, feixe anterior

--~,_.--I+--f-ct-L-l;~-~'TI.

Peitoral maior Subescapu lar

I

Deltriide, por~ao media __

__:S';;;)~f--;:rer--J.

Serratll anterior Grande do dorsa

Hraquial ~~~~_.;;..~

Vasto medial do triceps

-V"1!~1U

Sentado sabre

Uill

banco mais ou rnenos inclinado (nao mais do

que 60· para nao oentrar demais 0 trabalho sobre os deltoides), cotov,elQS flexionados, maos segurandoos halteres em pronacao:

- ~pir~e esticar braces verticalmente aproxirnando cs Ilalleres.[xPir~o final do rnovirnento. Este €xercicio, intermediario entre 0 desenvolvirneruo inclinado na barra e a abduceo-aducao inclinada com halteres, trabalha os peitorais - principal mente seus feixes clavicula res - ao rnesrno tempo que os lorna Ilexlveis. Elettar;:;"bem~olicita a por~ao anterior dos deltoldes, 0 serratil anterior e 0 peitoral rnenor (todos fixadores da escapula, permilindo que 0 brace fique unido ao tronco), assim COmo os triceps, mas rnenos intensarnente do
que no supine
(0111

0,

barra,

FIM DO MOV!MEN'TO

Varian/,e. - lniciando 0 desenvolvirnento com as maos ern pronacao e realizando urna rOI<1~aO dos punhos para levar as maos em semipronacac, hal teres face a face, n6s locahzamos 0 esforco sabre a parte esternal dos peitorais maiores

OS PEITORAIS

ABDU~AO-ADU~Ao,
INCLINADO, COM HALTERES

•
F'or~ao longa do triceps Grande do dorso
Sube capular Serrati I anterior /
I

feixe clavicular do perioral maior

Peitoral maier

Flexor ulnar do carpo

Palmar

lorgo

Sentado sobre urn banco inclinado entre 45° e 60', rnaos seguranoo halteres, bracos estendidos vertlcalmente OLi levernente Ilexionados
para aliviar a articulacao do cotovelo: - ~~e, ern seguida, 'l!Jrir os braces ate a horizontal: - ~Ievar os braces ate a verlical~xpiraill1o) Este movirnento nunca deve ser pesado. Ele localiza 0 esforco sobre os peitorais, principalmente

Parte dos peitorais

mais sol~cit.ada

sobre

sells f!,ixes claviculares. He laz parte, junto com 0 "pull-over", dos e ercfcios fundamentals para 0 desenvolvirnento de lima boa expansao toracica.

OS PEITORAIS

AS DUC;AO-ADld<;;AO

COM APARELHO ESPECIFleo

Dclt6ide, feixe anterior

Vasto medial do triceps BraqLJial Umero

Por~ao loriga do triceps

.t-"jlEt----

Peitoral maior Esdpub 10 intercostal

Reto abdominal

Sentado no aparelho, braces afastados em posicao horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre 0 ponte de apli-

ca~ forca, antebracos e punhos relaxados -<l.Q.Spiia'r e aproxirnar os braces ao maxil1lo,€~o

nal
FIM DO MOVIM~N'TO

tste cxercicio irabalha os peitorais Imimes alongando-os. Eic perrnite, quando da aproximacao dos cotovelos. lccalizar
0

ao movimento.

Ii-

esforco

110

nlve]

da parte esternal dos peitorais .. Ele tarnbern

desenvolve

coracono aparelho e-spediico com

0

brqguial e a ~ curia do bkeps. Ele pel-mite, nas repe-

porno

ti~(jes longas, a ob-

de aplicJ~;l() do Ion;" no nlvel das mao"

tericao de lima [011gesUlo intensa clos museu los. Recornendado para os iniciantes, ele perrnile a aqui&i<;:ao de fOI'~asuficiellte para passar, em seguida, aos movtrnenros rnais complexes.
braquial
Corace-

OS PEITORAIS

ABDUC;AO-ADU<;AO EM PE COM UMA PIQUA EM FACE

Parte dos peitorais

mais solidl.d,

Feixe clavicular do peltoral maior

Biceps

Braquial

Deltoide, feixe anterior

Delt6ide, porcao media

Peitoral maier

Em pe. pernas levernente atastadas, co abertos:

0.

tronco

lim oouco

inclinado,

COIO-

velos discretarnente [lexionados, as rnaos segurando os pegadores, braT~pirar e aproxirnar os_..bLa~os ~uolocar
10.. xpira 0

-~-

rIn.lfda" contracao
----

0"

P!lgaciores em contacExcelente para os peitorais, este exercicio permite, nas series longas, a obtencao de uma boa congeSI.30 museu lar. Finalmente. variando a inclinayao do rronco e o angulo de trabalho dos braces. nos pode11105 colocar em a~ao 0
QlCJjI!OIQ de fe:ixes dos-

Pronador redondo

VaSIO medial do trlceps Por,ao kmgil do Irf ceps

Coracobraqu ial
I

p'ei!orais maiores,
VARIANTE5 NO FINAL DO MOVIMEN10: I. BraQ)Souzados: IG<AlJi'"J(.'i" rruis .,11" r:J!J iill.1 ,i> esin«;o <;cl:,,,, <I pilJ'Ie exlemal des ~ib"is; 2, E'e<.JJI""; dO>;iG\.

INiclO

DO MOVJMENTO

as

PEITORAIS

"PU LL-OVER" COM HAL TERE

Braquial

II
l

Biceps

Serratil anterinr

Peoloral menor
I

Grande do dorso

Redondo maier
I

Coracobraquial

Pw;ao

longa do rrlceps

Vasto lateral do triceps

Vasto medial do triceps

D€htado sobre urn banco,

pes

maos, braces estendidcs, circundando a barra:

05

apoiados contra 0 solo, lim haltere seguro pelas duas discos repousando sobre as palrnas, polegares e indicadores

-~piraue sl~scer o haltere arras da cabeca flexionando levemente os cotovelos: -lexPir~aQ retornar posi(ao lnicial. Este exerctclo desenvolve 0 peitoral ma ior em espessu ra, a (abe):a longa do triceps, CJ redondo maior, 0 warude do dorsQ, assirn como 0 serrati I anterior, Q rombOide e a peiloral rnenor, rnusculo que estabiliza a escapula e permite ao urnero oscilar sabre Lim suporte

e7tW.

EXEOJ~..\O 1)0 MOVIMENTO

FIXADQRES !lAS fScAPULAS

Este movimento pede ser realizado com 0 objetivo especlfico de abrir a Neste caso, sera necessaria real izar urn traba!ho leve e cuidar para nao flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possivel, utilizar um ban-

c31xa

toracica.

co convexo au se colocar nansversalmenre sobre Lim banco horizontal, a pelve rnais baixa do que a
cintura escapular, E irnportants inspirar ao maximo no inicio do movimellto e somente expirar no final

d~lIa exec~ao
Espinn" rio
escapuls

RomMide

, m .. nor

Rombriide maio,

Esterno
Serratil anterior Costela
I

Cartilagcm

co,l;) 1

REAL'IZAJ;Ja) DQo MOVIMENTO

NUM APARELHO E.S~EcifICO

OS PEITORAIS

'JPULl-OVER" COM BARRA, DEITADO' SOBRE UM BANCO HORIZONTAL

Braquiorraclial Pronador redondo Braquial Por~ao longa do triceps Peitoral maier Serratil anterior

Subssca pular
Crande do dorso
Extensor ulnar do carpo
I

Flexor ulnar do carpo Anconeo

Deft6ide, feixe posterior

Redondo rnenor

EXE(UC;:A.O DO HERciclO

Excelente movimento realizado com cargas

Este exercicio desenvolve 0 peitoral maior, a or ao longa do trle ps, 0 redondo maior, 0 grando dorso, assirn como 0 serrati I anterior, 0 romboi e e () peitoral meuor de f~exibilizac;ao favoravel it expansao toraclca, ele sera

1;;~o~endidu5, a barra segura em pronacao, maos atastadas na largura das escapulas: ~spira-r,"'nchendo 0 peito ao maximo, e desr er a barra atras da caboca, flexiol,ando levemente os cotovelos Expira] ao retornar a p05i<;ao Il1i(ial.

de

leves,

CLI idando particularrnente

do posicionamento

e da
Acmrnio

respi ra~Jo.
E 'I S;CIIPLJ

i1

o MUSCULO co id~
I
I

SERRA TIl

ANTERIOR

P"-'C~~'(l cora

Ca vidad e gl en oi de Bo,da axi I",

INSER<;OE5

DO> SERRATEIS ANHRIORfS

Estet.-,o

Setratil anterior

\ bc~pula

AS COSTAS
1. 3. 5. 6.
7.

Tracao na barra fixa

Puxada

2. Tracao na barra fixa, rnaos em supinacao na frcntc corn pol ia alta 4., Puxada arras com polia alta Puxada ria frente com polia alta, com urn pegador de pegada aproximada Puxada com os braces cstendidos Puxada horizontal com um haltere Puxada horizontal com ba-ra, rnaos em pronacao Puxada na ban-a em T
l.evantarnento terra

corn polia alta

Remada com poIia baixa, pegada com as maos juntas e em serni-pronacao

8.
9. 10. 11.

12.
13. 14.

l.evantamento

terra, pernas estendldas

Extensao do tronco sabre um banco espedfico Puxada vertical com barra, rnaos juntas Hevac;:ao dos ombros com barra Elevacao e rotacao dos ornbros com halteres Elevacao dos ombros com multi-exercitador au com aparelho especifico

15. 16.

17.

AS

STAS

TRAc;AO NA BARRA FIXA

1-Braquial Serni-espinhal cia cabecn

I

Braquiorradial do, dedos

Va)!o lateral Exlenso'r

hplenio

E,ternocleidomastoideo curto do carpo

Exbensor radial

do triceps
Anc6neo

,
I

Extensor radi~r /" longo do carpo Trapezia, pon;:.'io superior

vasto rnsdl I do triceps

/
Irapezio,

Redondo rnaior Redondo rnermr ~nfra-espin"al

POr(dO long do triceps

porcao media par

ao

Trapezio, inferior Rornbdide /

Grande do dor
Obllquo

externo

Aponeurose do grande do dorso

Suspenso na harra fixil maos bem afastadas em pronacao: - inspirar I" realizar urna tra~ao para levar a nuca quase em conracto com a barra, Expuar no final do movnnento. Este exerclcio, Clue xige uma certa forca, e excelente para de envolver 0 conjunlo das costas. Fie solicita iguillmente 0 biceps do brace, 0 braqUla1 0 braquiorradial eo pel lora I maier,

EX<CU(AO 00 MOVIMENTO COM, A BARRA NO NivEL DA UCA

AS COSTAS

BARRA LEVADA ArRAS DA NUCA, I~RA~OS AO LONGO DO CORPO

BARRA LEVADA ATE PElTO, CQTDVELO, TRACIONADOS POSTERIORMENTE

Predominanda

do Irab~liJo sobre <I, p,lrte> externa e inferior dos grande> dorsal,

P,edorlli~l.n(ia do trabalho sobre as partes interna e superior d05 grandes dorxais.

Vil,riantes : N6s podernos, protruindo 0 peito, realizar a tra~1io ate 0 queixo. Para aumentar a intensldada.e possivel a colocacao de pesos na cinlura. No nivel biornecanico. deve-s€ observar que, ao levar as cotovelos ao longo do corvo, 0 rnovirnento solicita as fibras externas do gr-ande do dorso e desenvolve as costas em largura, Ao levar Os cotovelos para vas, peiio protruso para levar 0 queixo ate a barra, 0 movimento solicits sobretudo as fibres superiores e centrals do grande dorsal, assirn como as do redondo rnaior, Esreexercicio desenvolve il espessura das costas Durante a aproxirnacao das escapulas, 0 romb6ide e a porcao inferior do trapezia sao lgualmente solicitados.

AS COSTAS

II

TRA<:AO NA BARRA FIXA, MAOS EM SUPINA<:AO

• •

Extensor ulnar do

Extensor do dedo mfnimo

Flexor superficial

dos dedos

Extensor dos dedos

Peitoral maior

Flexor radial do carpo

I

Triceps braquial (cabeca lateral)

Pronador redondo

.. ~r;---

Braquial

I
Triceps braquial (cabeca medial)

I
Triceps braquial (cabeca longa) Redondo menor Coracobraquial

latissimo do dorso
Serrati I anterior

Suspenso na barra fixa, rnaos afastadas em supinacao largura dos ombros: - inspirar e realizar uma tracao, protraindo 0 peito, de modo a levar 0 queixo ate altura da barra. Expirar no final do movimento. Este movimento permite desenvolver 0 latfssimo do dorso e 0 redondo maior, associando
0 trapezio

° trabalho

intenso do biceps braquial e do braquial.

A esse respeito, ele pode participar da cornposicao Sao tarnbern solicitados

de um programa especffico para os membros superiores. e os peitorais. pode ser executado com polia alta.

(partes transversa e ascendente), 0 romb6ide

A realizacao deste exercfcio exige uma certa potencia. Para maior facilidade,

AS COSTAS

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA

II

Esternocleidomast6ideo

• • •

Trapezio
I

Redondo menor ILatissimo do dorso Triceps braquial

Oblfquo externo do abdome

7' vertebra cervical

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segurada em pronacao. maos bem afastadas: - insplrar e puxar a barra ate a incisura supra-esternal, insuflando 0 torax, levando os cotove105 para tras, Expirar no final do movimento. Este exercfcio, excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latfssimo do dorso. Sao tarnbern solicitados 0 trapezio (partes transversa e ascendente), 0 romb6ide, 0 biceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

Ulna

Triceps braquial (cabsca longa) Tri~eps 'braquial (cabeca curta)

Iiquo externo

abdome

a redondo
Tensor da fascia lata Biceps femoral

maior tern este nome par causa de sua seccao transversa) circular.

l_-----'---;,L-+

__

~~---',-----..::-

VARIANTE COM BARRA LARGA, PEGADA DAS MAOS EM SEMIPRONA{:AO

C6ccix

Femur

Graci!

Semitendineo

(cabeca longa)

Nota: este exerdcio normal mente

e chamado

de puley frente.

AS COSTAS

II

PUXADA ATRAS COM POLIA At TA

• • •

Esplenio Trapezio Irapezio (parte descendente) Esternocleidomast6ideo Espinha da escapula

Extensor radial curto do carpo

Extensor dos dedos Redondo menor Redondo maior Infra-espinal Obliquo externo do abdome -----.......:!:ilJ Osso do quadril
~~M.---

Anc6neo Extensor radial longo do carpo Aponeurose de insercao do latissimo do dorso

...
Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob 0 apoio. barra segura com as rnaos em pronacao, bem afastadas: - inspirar e puxar a barra ate a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; - expirar no final do movimento. Esteexercfcio, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha os latfssimos do dorso (principalmente suas fibras extern as e inferiores) e os redondos maiores. Sao tarnbern sol icitados os flexores dos cotovelos (biceps braquial, braquial e braquiorradial), assim A~AO DO REDONDO MAIOR E DO LATisSIMO DO DORSO como os romb6ides e a parte descendente dos trapezios, estes dois ultirnos atuando na Acr6mio aproxirnacao das escapulas, Urnero Para os iniciantes, as puxadas com polia alta sao muito uteis por perrnitirem a aquisi~ao de forca suficiente para passar, em seguida, as tracoes na barra fixa.

Nota: este exercfcio normal mente charnado de puley costas.

VARIANTE NO APARELHO PARA DORSAlS COM EIXO FlXO

l.atlssimo do dorso
I

C6ccix

Slnfise pubica

Aponeurose toracolombar

AS COSTAS

PUXADA NA FRENTE COM POLIA ALTA, COM UM PUXADOR TIPO PEGADA APROXIMADA

II

Flexor superficial

dos dedos ------Flexor ulnar do carpo

I

Palmar longo Flexor radial do carpo

• •
FIM DA PUXADA

r-----_
--+--

Extensor ulnar do carpo Anconeo

Braquiorradial
Pronador redondo

Braquial

_-+ __
--f-------,

_J

Triceps braquial (cabeca lateral) Triceps braquial (cabeca longa) Coracobra----quial

Triceps braquial Icabeca medial) --+----1

Biceps braquial

do dorso

Serrati I anterior

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: - inspirar e trazer 0 puxador ate 0 esterno, insuflando 0 t6rax, e inclinando Este exercfcio

• levemente 0 tronco para tras. Expirar no final do movimento. Como em todas as puxadas, 0 intensamente. do latissirno do dorso e do redondo maior. e a parte espinal do delt6ide sao solicitados. faz com que 0 braquiorradial participe

e excelente

para desenvolver

0 conjunto

Durante a aproxirnacao

das escapulas, 0 romb6ide,

0 trapezio

biceps braquial eo braquial participam

e a pegada em sernlpronacao

AS COSTAS

PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA

• •
Extensor radial curto do carpo Extensor dos dedos

Delt6ide

(parte acromial)

Esternocleidomast6ideo

braquial (cabeca lateral) Braquial

Esplenio

Delt6ide (parte espinal)

I

Redondo menor

latfssimo do dorso

I
Extensor do dedo minima

Aponeurose colombar

tora-

Triceps
braquial Triceps braquial (cabeca medial)

(cabeca
longa)

Em pe, em frente ao aparelho, pes levemente afastados, barra segurada em pronacao, membros superiores estendidos, dos ombros: - com as costas fixas e a regiao abdominal contraida, inspirar e levar a barra ate as coxas, mantendo os membros superiores estendidos (ou os cotovelos discretamente movimento. Este exerdcio Triceps braquial tcabeca longa)
Cabeca do urnero

rnaos distantes na largura

flexionados).

Expirar no final do do dorso e e

trabalha

0 latissimo

tarnbern muito bom para reforcar 0 redondo maior e a cabeca longa do triceps braquial (parcial mente responsaveis braco-tronco). pela boa fixac;ao da translcao

Observaf:dO: utilizado como complemento

para a

natacao, este exercfcio permite a aquisicao de um crawl potente e faz parte do programa de muitos treinadores desta disciplina.

EXECUC;:AO DO MOV.IMENTO

AS COSTAS

PUXADA COM pallA BAIXA, PEGADA COM AS MAOS JUNTAS E EM SEMIPRONA{:AO

I
Espinha da escapula Levantador da escapula

Delt6ide (parte espinal)

I
I

Romb6ide maior
Iinfra-espinal Redondo maior

Braquiorradial
Extensor radial longo do carpo ~~~~~ Extensor radial-curto do carpo r dos dedos

• • • •

Latfssimo do dorso
I

Serrati! anterior

Eretor da espinha
(sob a aponeurose toracolombar)

I
Obliquo externo do abdome

Sentado, em frente ao aparelho, pes sobre os apoios, tronco flexionado: - inspirar e levar 0 puxador ate a base do esterno. estendendo Este exercicio braquial, a col una e os ornbros, puxando os cotovelos para tras 0 mais distante possivel. Expirar no final do movimento.

e excelente

para trabalhar as costas em espessura. Localiza 0 esforco sobre e, no final do rnovirnento, durante a aproximacao das es-

o latfssimo do dorso, 0 redondo maier, a parte espinal do delt6ide, 0 biceps braquial, 0

0 braquiorradial

capulas, sobre 0 trapezio e 0 romb6ide. Durante a extensao da coluna, os eretores da espinha tarnbem participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar
II

regiao dorsal.

EXECU~Ao DO MOVJMENTO

Atenrao:
para evitar qualquer jamais arredonda-las cargas pesadas. risco no nfvel das costas, durante as puxadas com

importante

polia baixa com

Variantes com barra larga: 1. A pegada com as maos em supinacao solicita intensamente a parte descendente dos trapezios, os romb6ides e os biceps braquiais. 2. A pegada com as maos em pronacao solicita .ntensamente a parte espinal dos deltoides e a parte transversa dos trapezios.

AS·COSTAS

II

PUXADA HORIZONTAL COM UM HALTERE

Escaleno latissimo do dorso

• • • •

Espinha da escapula
I

Serrati I anterior

- Parte clavicular - Parte acromial - Parte espinal

l J

Delt6ide

Extensor radial longo do carpo Extensor radial curto do carpo

Mao segurando um haltere, em sernipronacao, mao e joelho opostos apoiados sobre um banco: - com as costas fixas, inspirar e puxar 0 haltere 0 mais alto possivel, estendendo 0 ombro com 0 membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem para tras. Expirar no final do movimento. Para uma contracao maxima, possivel a realizacao de uma discreta tor~ao do tronco no final da puxada. Este exercfcio trabalha principal mente 0 latissimo do dorso, 0 redondo maier, a parte espinal do delt6ide e, no final da contracao, 0 trapezio e o romb6ide. Os flexores do cotovelo: braquial, 0 biceps braquial eo braquiorradial sao tarnbern solicitados.

AS COSTAS

PUXADA HORIZONTAL COM BARRA, MAOS EM PRONAc;AO

Romb6ide Infra-espinal Redondo menor Redondo maior Delt6ide (parte espinal) ------,
I

III III

I
Cabeca longa Cabeca lateral
J'

Triceps braquial

Delt6ide (parte acromial)

I

-----,ffl

Triceps braquial (cabeca lateral)

I

Pronador redondo

~Wi'fF--

I Biceps braquial
I

• • • •

Braquiorradial

Serrati I anterior

latfssimo do dorso
Obliquo externo do abdome

Para evitar qualquer risco de lesao, e importante jamais arredondar as costas durante a execucao do movimento,

--_.a

Em pe, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em pronacao, rnaos afastadas alern da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar, realizar um bloqueio respirat6rio e uma contracao isornetrica da regiao abdominal, puxar a barra ate 0 peito; - retornar a posicao inicial e expirar, Esteexercfcio solicita 0 latissimo do dorso, 0 redondo maior, a parte espinal do delt6ide, os flex ores dos cotovelos (biceps braquial, braquial, braquiorradial) e, durante a aproxirnacao das escapulas. 0 romb6ide e 0 trapezio. A posicao inclinada do tronco exige a contracao isornetrica dos musculos espinais. Deve ser observado INSER~6ES MUSCULARES SOBRE A ESCAPULA que a variacao da posicao das maos, da distancia e da pegada (pronacao ou supinacao), permite, VISTA POSTERIOR VISTA ANTERIOR modificando tarnbern a inclinacao do tronco, trabalhar as costas sob varies Infra-espinal Redondo Biceps braquial Coracobraquial Trapezia angulos. I
I

Levantador da escapula
I

Delt6idle -<"_~~l-

Omo-hi6ideo
I

Subescapular
I

Supra-espinal
I

Serrati I anterior

Infra-espinal
I

Serrati I anterior

Redondo maior Redondo menor

Nota: este exercfcio normalmente

e chamado

de remada curvada.

Redondo maior

AS COSTAS

lID

PUXADA NA BARRA EM T
Romb6ide

• • • •

Esternocleidomast6ideo Parte espinal Biceps braquial

I

J_

Parte acromial Braquiorradial

Delt6ide

Braquial
I

Latfssimo do dorso Aponeurose toraco dorsal ----

Extensor radial longo do carpo Anc6neo

Peitoral menor Peitoral maior

Durante a puxada na barr. em T sernapoio ventral, e importante jamais arredondar as costas, para evitar 0 risco de lesao.

VARIANTE NO APARELHO ESPECIFICO REPRO· DUZINDO 0 MOVIMENTO EFHUADO COM A BARRA EM T

Em pe, joelhos levemente flexion ados, barra passando entre as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45° ou repousando ventralmente sobre 0 banco inclinado, caso 0 aparelho 0 possua: - inspirar e levar a barra segurada em pronacao ate o peito, Expirar no final do movimento. Esteexercfcio, semelhante puxada horizontal, permite uma melhor concentracao do trabalho sobre as costas, devendo 0 executante realizar um menor esforco para 0 posicionamento. Ele coloca em acao sobretudo 0 latissimo do dorso, 0 redondo maior, a parte espinal do deltoide, os flexores dos cotovelos, assim como 0 trapezio e 0 romb6ide.

Observarao; invertendo a pegada das rnaos - isto e, pegada em supinacao - uma parte do esforco sera transferida para 0 biceps braquial e para a porcao descendente do trapezio no final da puxada,
Nota: este exercfcio normal mente

e chamado

de remada cavalinho.

AS COSTAS

LEVANTAMENTO TERRA, MEMBROS INFERIORES ESTEND.IDOS

Crista iIIaca Infra-espinal
I

III

Redondo menor

Eretores da espinha (sob a aponeurose) Gluteo maximo

Gluteo medic Trocanter maior Tensor da fascia lata
I

• •
I
Triceps braquial

Biceps femoral--+--(cabeca longa)

Adutor magno

- Cabeca longa ]
- ca~er,:a lateral Cabeca medial

Semitendineo
Trato iliotibial (fascia lata) Vasto lateral

Biceps femoral (cabeca curta) Semimembranaceo

Em pe, pes levemente afastados, em frente a barra colocada no solo: - inspirar, inclinar 0 tronTriceps - Gastrocnemio co para a frente, mantendo sural (cabeca medial) as costas arqueadas e, quando posslvel, censer- Sol eo van do os membros inferiores estendidos; - segurar a barra com as maos em pronacao. rnernbros superiores relaxados, e estender a coluna ate a vertical, as costas sernpre fixas, a bascula ocorrendo no nlvel dos quadris. Expirar no final do movimento. • - Retornar posicao inicial sern, no entanto, repousar a barra, e recornecar. Esteexercfcio solicita 0 conjunto dos rnusculos espinais (localizados profundamente e ao longo de cada lado da coluna vertebral), os quais tern como funcao principal manter a col una vertebral ereta. Na extensao da colu.na, durante a bascula antero-posterior da pelve, 0 gluteo maximo e os musculos posteriores da coxa (exceto a cabec,:a curta do biceps femoral) sao intensamente solicitados. Durante a flexao, 0 levantamento terra com membros inferiores estendidos distende a regiao posterior da coxa. Para maior eficacia, e com esse objetivo, e possivel elevar os pes em relacao it barra. Observarao: realizado com cargas multo leves, 0 levantamento terra com membros inferiores estendidos pode ser considerado como um movimento de alongamento dos museu los posteriores da coxa. Quanto maiores forem as cargas utilizadas, mais os gluteos rnaxirnos tomarao 0 lugar dos rnusculos posteriores da coxa para endireitar a pelve.

EXECU~AO DO LEVANTAMENT TERRA COM MEMRROS INFE· RIORES ESTENOIDOS Costelas Costela flutuantes vertebra lombar Sacro do quadril
0550

A~AO DOS MUSCULOS POSTERIORES DA COXA

AS COSTAS

II

Medula

espioal

Canal vertebral

LEVANTAMENTO TERRA
Esternocleidomast6ideo Escaleno Biceps braquial Serrati I anterior Esterno Braquial Espl'enio Qa cabeca

Nadeo

pUlp050

Anel fibrosa

Co-pe vertebra I

Durante as flexoes vertebrats. 0 disco € plncado anteriormente e arne posterlcrmeme, 0 liquido 1:10 onclec
pclposc

os elementos nervosos e acarretar a ctatlca.

rnlgra para tJ~s e podem chegar a carnprimir

Reto do abdome (sob a aponeurose) Linha alba

Braquiorradial Extensor radiallongo do carpo Extensor radial curto do carpo

- Gastrocnemio Triceps sural

(cabeca lateral) Tibial anterior .. OBSERVA~AO Lrmrtando 0 eferto de rolamento, a pegacla power invertida permite manter as cargas muito mais pesadas.

- Gastrocnernio (cabeca medial)

I

- S61eo

curto Flexor longo dos ded Extensor longo dos dedos

Em pe, em frente barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: - flexionar 0 quadril para levar as coxas aproximadamente ate a horizontal - esta posicao varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivfduo (exemplo: fernures curtos e membros superiores curtos, as cox as ficarao na horizontal; femures longos e rnembros superiores longos, as coxas ficarao um pouco mais altas que a horizontal); - segurara barra com os cotovelos estendidos,em pronacao e um pouco mais afastadasque a distancia dos ombros (invertendo a pegada de uma das rnaos isto e, com uma mao em supinacao e a outra em pronacao - impede-se que a barra rode, 0 que permite suportar cargasmais consideraveis): - inspirar, bloquear a resplracao, contrair a museulatura abdominal e da regiao lombar, e elevar a barra estendendo 0 quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tibias; - a seguir, quando a barra chega ao nivel dos joelhos, estender totalmente 0 troneo terminando a extensao do quadril; expirar no final do esforco: - manter a extensao da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdorninal e da regiao lombar contraidas. Durante toda a execucao do movimento, e imperativo que as costas jamais sejam arredondadas. Esteexercfcio trabalha 0 conjunto de museulos do corpo e se revela extremamente eficaz para 0 desenvolvimento dos rnusculos lombossacros e do> napezios. Sao tarnbern muito solicitados os ghiteos e os posteriores da coxa. Elefaz parte, com 0 supino deitado e 0 agachamento, dos movimentos realizados durante as competicoes de levantamento basico (power-lifting).

AS COSTAS

Esplenio da Levantador da

'-O'J<::•.O <,

.",;dl"Uld'-

EXECUI;AO DO MOVIMfNW'

MUSCULOS SOLICITADOS DURANTE 0 lEVANTAMENTO TERRA (EM NEGRITO)

Esplenio da cabeca

Serratil posterior, superior

Supra-espinal Subescapu lar

, Longufssimo do t6rax

Serrati I posterior inferior

Gastrocnernio

(cabeca lateral)
Castrocnernio

Quadrado do

(cabeca medial)

Tendao do gastrocnernio

Biceps femoral (cabeca longa) Vasto lateral

Qualquer que seja 0 movimento, desde que ele seja executado com uma carga importante, imperativa a realizacao de um "bloqueio": 1. Atraves da insufja~ao do t6rax mediante uma inspiracao profunda e do bloqueio da respiracao, os pulrnoes enchem-se como um balao, tornando a caixa toracica rlgida e impedindo a porc;:aosuperior do tronco de indinar para frente. 2. Atraves da contracao do conjunto dos museu los abdominais, 0 ventre torna-se rfgido, aumentando a pressao intra-abdominal, 0 que impede que 0 tronco incline para frente. 3. Enfim, arqueando a parte inferior do tronco mediante uma contracao da musculatura lombar, a parte inferior da coluna vertebral estendida. Estastres acoes sirnultaneas, denominadas em con junto 'bloqueio'', tern como func;:aoevitar 0 arredondarnento das costas ou a flexao vertebral, posicao que, com cargas pesadas, predisp5e ao surgimento da celebre hernia discal.

Nota: este "bloqueio" todos os praticanles.

pode elevar significativamente a pressao arterial do individuo que esta realizando

exercicio, nao devendo ser indicada a

AS COSTAS

... •

LEVANTAM, ENJO TERRA, ESTllO "SUMO"

• • • •

Esternoeleidomast6id

Obliquo externo do abdome Reto do abdome (sob a aponeurose) Triceps braquial

Castrocnernio

(cabeca medial)

Musculos adutores

Biceps femoral

MUSCULOS PROFUNDOS SOLICITADOS DURANTE o LEVANTAMENTO TERRA ESTILO 'SUMO" Processo rnastoide ---""H vertebra Iliocostai do pescoco
Serni-espinal +fr'----

da caboca
Esplenio

Em pe, em frente

a barra,

membros inferiores levemente afastados, pes dirigidos as coxas na horizontal;

para 0

+----

da cabeca

exterior, sempre no eixo do joelho: _ flexionar os membros inferiores para posicionar

segurar a barra

com os cotovelos estendidos, rnaos em pronacao, afastadas aproximadamente

largura

lliocostal do
parte
LU'

dos ombros (com a inversao de uma mao - isto e, uma mao em supinacao - pode-se suportar cargas extremamente pesadas);
d'COL"_r

- inspirar, bloquear a respiracao. curvar as costas discretamente, abdominal e estender os joelhos, endireitando
0 tronco

contrair a musculatura na posicao

para se colocar

vertical, as escapulas puxadas para tras: expirar no final do movimento; - repousar a barra no solo bloqueando Este exercfcio, rnusculos quadriceps a respiracao, sem jamais arredondar as costas. terra classico, trabal ha mais intensamente no infeio. que a barra seja deslizada ao longo
05

diferente do levantarnento

femorais e a massa dos adutores das coxas e menos intensamente menos inclinadas e importante

as costas, as quais eneontram-se

Observaf:ao: no infcio do movimento,

a regiao lombar, trabalhando No entanto, como

das tibias. Efetuado em series longas (maximo de 10) e leves, ele e excelente para reforc;:ar tanto as coxas quanta os gluteos, deve ser realizado com uma a sua realizacao. no caso de cargas significativas, este movimento lombossacra, zona muito solieitada

grande cautela para nao lesar a articulacao do quadril, os museu los adutores da coxa, assirn a transicao durante

levantamento terra estilo "sumo" faz parte dos tres movimentos do power-lifting.

AS COSTAS

EXTENSAO DO TRONCO " SOBRE UM BANCO ESPECIFICO

Ghiteo
Gluteo medic

Instalado sobre 0 banco, como os tornozelos

bloqueados,

0 eixo de flexao passando pela articu-

la<;:aodo quadril, 0 pubis fora do banco: - com a coluna flexionada, realizar uma extensao do quadril e da coluna ate a horizontal,

o aparelho

elevan-

VARIANTE: especifico permite localizar o Irabalho sobre a massa lornbossacra

do a cabeca e, em seguida, efetuar uma hiperextensao perceptive I pela acemuacao da curvatura lombar. Esta ultima deve ser realizada com cautela para proteger as costas. . Este exercfcio desenvolve sobretudo 0 conjunto de musculos eretores da espinha (iliocostal, longuissirno, espinal do t6rax, esplenio, semi-espinal da cabeca), e, nurn menor grau, os gluteos maxirnos e os posteriores da coxa (exceto a cabeca curta do biceps femoral). Alern disso, a tlexao do tronco

excelente

para alongar

conjunto

dos lombossacros. do movino final da horizontal

Imobilizando

a pelve sobre 0 banco -Iocaliza-se

0 esforco unicamente

ao nivel dos museu los ilio-

costais do lombo, mas de uma forma menos intensa, haja mento e a maior potencia da alavanca.

vista

0 limite da amplitude

Para uma melhor localizacao, extensao, manter

0 tronco

e possivel,
na posicao

durante alguns segundos. Existe um banco inclinado recomendavel para os iniciantes que permite uma execucao mais confortavel deste movimento. permite localizar
0

Variante:
trabalho espinais.

0 aparelho

especifico

sobre a massa lombossacra

dos rnusculos

AS COSTAS

II!P~XADA VERTICAL IIW MADS JUNTAS

COM BARRA,

• • •
Triceps braquial
I

Delt6ide

Redondo menor Serrati I anterior Romb6ide Latfssimo do dorso Obllquo externo do abdorne

Em pe, membros

inferiores

levemente

afastados, barra segurada com as maos em pronacao,

0

separadas par uma distancia de uma palma de mao ou um pouco mais: - inspirar e puxar a barra ao longo do corpo ate 0 queixo, elevando os cotovelos possivel; - expirar e controlar Este exercfcio delt6ides, a descida da barra, evitando qualquer movimento os trapezios, principalmente da escapula, os biceps braquiais, brusco. assim como os do antebraco, os

mats-alto

solicita

a sua parte descendente, os rnusculos

os levantadores

abdomina is, as gluteos e as lombossacracos. Deve ser observado que quanta maior for a distancia entre as maos. mais os delt6ides solicitados e menos serao os trapezios.

serao
EXECUI;:Ao DO MOVIMENTO

Nota:

este exercfcio normal mente e chamado de remada alta,

AS COSTAS

ELEVA(:AO DAS ESCAPULAS COM BARRA

Esternocleidomast6ideo Levantador da escapula Trapezio (parte descendente) Espinha da escapula

II

Esplenio 7" vertebra cervical Trapezio (parte transversa) Irapezio (parte ascendente)

Delt6ide (parte acromial) Delt6ide (parte espinal) Redondo menor

Romb6ide Latfssimo do dorso Redondo maior Obliquo externo do abdome

- Cabeca longa ]

- Cabeca lateral
- C a b e<;:ame ta

di 'I

Triceps braquial

Em pe, membros inferiores levemente afastados, em frente a barra colocada no solo au sabre um suporte: - segura-Ia com as maos em pronacao ou com uma pegada invertida quando a· carga for significativa, com uma distancia um pouco superior largura dos ombros; - com os membros superiores relaxados, costas bem retas, abdominais contraldos, efetuar a elevacao das escapulas. Este exercicio desenvolve a parte descendents do trapezio, principalmente seu feixe occipitoclavicular, assim como 0 levantador da escapula.

Linha nucal superior Clavicula

Acrormo

AS COSTAS

II! ElEVAc;A10 E ADUc;AO III COM HAlTERES

DAS ESCAPUlAS

•
Delt6ide Redondo menor
I

Cranio

Trapezio
Espinha da escapula

Levantador da escapula

Acrornio
.ai-4--

Espinha da escapula

Romb6ide
....._--1----+---

Redondo maior
I

------tH-fi

Escapul

Triceps braquial ----lo)i~"" Romb6ide Latissimo do dorso

I

U mero
Costela
I

-',.,.....\---+---- vertebra
-----jjf+P>~fIIhI'-----____:

t:-l-SJP::J-,_.",,\t,..\---

IN~iClO00 MOVIMENTO

,--------A-c;:-i\-O-OO-T-RA-P-f'-Zl-O--------,

1. Parte descendente
2. Parte transversa 3. Parte ascendente

Em pe, membros inferiores levemente afastados, cabeca bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mao: - elevar as escapulas, fazendo com que elas realizem uma aduc;:aoantero-posterior e, em seguida. retornar it posicao inicial. Esteexercfcio solicita a parte descendente do trapezio, 0 levantadar da escapula, a parte transversa dos trapezio e os romb6ides durante a aproxirnacao das escapulas no momenta da aducao,

EXIECUc;:i\O ROTAc;:i\ONO FINAL DO MOVIMENTO DA

AS,PERNAS
1. 0 agachamento 2. 3. 4. Agachamento com as,pernas afastadas Agachamento com a barra na frente

Flexao das coxas com halteres

Leg press i nd i nado
Prensa incl inada au hack squat Fllexao des joelhos com aparelho especlfico au leg curl

5.
6. 8.

7.. Extensao dos joelhos (om aparelho espedfico ou leg extension

9.. Flexao dos joelhos, em pe. com aparelho especffico

10.. Flexao dos joelhos, sentado, com aparelho especffico

11. Flexao do tronco para a frente ou good morning 12. Adutores com polia baixa

13. 14.
15. 16.

Adutores com aparelho esoeofico Extensao dos pes com aparelho especifico
Extensao dos pes conn aparelho (peso repousando sabre a pelve) ou donkey calf raise Extensao dos pes com aparelho espedfico ou prensa dos soleos

AS PERNAS

----------------------------------------------------------------------------

o AGACHAME.NTO

V;t.'w laterr:r!
I

~~ »>
<, »>

Oblfquo exierno Crista i ~i"ra Gh.lle-.o medio

Tensor 0,1 fascia lal<1 Trocanter maier
Ghitee maio-

Relo

d,J

(oxa Ifclsto

Quadriceps

, HNo medial
'<,

il1lennooi(J

»>

-----~ ---

»>
.s->

»>
Sarto rio Patela Tend.io patel ttl ,
Castrocnemio

--~
---

-----Fascia lata
C1bc(:a clIfM
( I.

caol'\J medial
TibiOl

d'le~a

I'

-J

onga
I

Biceps da coxa

--

Casirocnemto, cabeca lateral Solco I Curto

1[)Il!(o

Soleo

.._____fibular
.

----- F i bular

blemOf Jansa des dedos TitJlal antenor

agarharnento f- 0 rnovsncnlo nurnero urn dil tLl~llJra fisic;1, Solicitando urna grande parte do sistema muscular, de tarnbern excelente para 0 sistema cardiovascular, Fie perrnite a aquislcao de urna boa expansao toracica e, conSE'ql~rnlernenle, de uma bOd capacidade respiratcria:
0 ..uporte,

- a barra colocada sobre

rieslizar sob ela e

colcca-la

sobre

0' trapezics

urn

paULO

mais alto do que

[eixes peste-

riores rlos deltolrles. segurar .1 barra com as rnaos rrrantendo lima distancla variavel entre clas segundo caracteristicas morfologlcas e esticar os coiovetcs para tras, - 'nspirar iorternerue (para manter uma pressao iruratoracica que irnpedira que a troru 1I l,Iergue para a ireniC), arquear levernemc as costas realiza ndo U Ind anteAS 1 FOAAIAS DE ,,"PCl-IAR /I ~!\~RA

A HEIINIA DlSCAI

e,pilli,,,i

N~rvu

~~

1fJ~
Sob,. '"
_. _

versao da pelve olhar reto a SUiI nenre '" elevar iI barra do suporre Recuar urn (_IU dois passos, p¥ilr
com cs pes parnlelos, ou
P,,'c,,",,;o ./ espin hoso I'rCJces~()
articular

l_

_
"
cI\

1,

Irape.i", ~. Sobre

IJa[ll'..IIO> d.l ma""lr~

m t!"II"id", 1(,< lJOI'e1'·liIM>

as poruas u m pouco para o exterior afastadas na largura dos ombros, Agachar, inclinando as costas

AS PERNAS

Processo transverse ........___

para a frenle (0 eixo de flexao passando pela articulacao coxofemoral) e centrolando a dcscida, nunca arredondando a col una vertebral para evita r qualquer traumatismo:

I'-/~cle(l pulposo

Anel filJrow

- quando direitando

f§mmes chegarn na horizontal, reahzar urna extensao das pernas, enuonco para retornar ~ posi\,ao inicial, Exp~l-arno final do rnovirnento. 0 agacharnento trabalha sobretudo 0.5 quadriceps, os gluteos. a massa dos adutores, os rnusculos crerores da espinha, os abdominais e os postenores cia COXJ.
0'5 0

Variimte. :
D~r~nt{' ~5 flllx6es vertebrais Q disco e pincado na irel1tc e &~ dilata alf~S. 0 liquido do mkleCl P<I/pOSO mlgra para tr~[; e pode comprirnir elementos ncrvosos (produzlndo a ciaried OU
"iumb>1llQ").

(1) rara as pessoas COrn tornozelos rigidos au (~mLlI'es longos, rode ser colocado urn calco sob os calcanhares para evitar uma inclinacao rnuito grande do tronco, Esta vanante permite transferir uma parte do esforco sobre 0 quadriceps. (2) Variando a POSi(dO da barra sobre as costas, isto e, descendo-a sobre os
deltoides posteriores, nos reduzirnos 0 mau posicionarnento aurnentando a polencia da elsvacao das costas, 0 que permits a elevacao cie cargJ5 maiores. Esta leenica utilizada essencialmente pelos power-fi!td"'i. (3) 0 agachamerito pode ser realizado no multi-exercitador, 0 que perrnite evitar a inclinacao do Iron co e iocalizar obre os quadriceps.

P'COU'5>l'

P[GceS50

rransverso

">,__

articular

Disco intervertebral Corp') venebral ----

"i;/----I

forame intervert.e;bra, (po)' oncIe F><l5sa urn nervo orlglnario ,i:J meduia
espinhal)

1. 80A'i

POSH;:OES:

sempre Devido I <lng,ls, tecnicas

DlJrvl"lt€' .a execw;ao

dE' ag;acnamentos, ~1S. costas dl?'./em permanecer 0 rnais reto posslvcl. "' diferentes morlologias (perna; rnais OU menos tornozelos mals ou menos rig ido~, e as diferenres de exec~,Jo (atastarnento do> reo, utirila~ao de palmilhas ~ompensad~1 ou de cakes para 0 calcanhar, 0 b,lH,l em po>i~~o alta 0 baixa), 0 tronco p(.>de"l ficar mals ou menos inclinado, a flex,,, ocorrendo
OQ

oI1icula~~o coxofemoral

nivel da

z, 11.-i.A. [>O$I-;:AO:
N~l) se deve j.rnais arrednndar as costa durante a execucao dos agacharnentos. Esse dd~ito e responsavel pel, rnaioria das lesces cia regi<iD lorobar e, sobretudo. do, Mr. nias dlscals.

Para ~""tir hem 0 nabatho dos museu los glute()s, 0 irnportante que as COX85 iiqup.I" lIa hortzontal

! para senur ainda rnilis () trabalho dos gluteos, I' 1'0551\'ell~,ar." coxas mais baixo do que a horizontal, mas es$0 tccnica sornerae pede ser hem realizade pclas pcssoss

<I

com tornozelos Ilexiveis ou fernurB. curies. ,\Iern JiS5(l, " necess~rio realizar 0 agacharnento coil1flle~o tom pru-

d~l1ciil,poi, cle tern a 1e11(1~rlCia e arredondar as COSla" d

() que pode causer lesoes sefia,.

TAL lRADIClONAL

AGACHAJ\-IEN

0 COMP'LfTO

AS PERNAS

AGACHAMENTO

COM. AS PERNAS AFASTADAS

• • <tI!IiIc.
Oblique externo
I

,.' Iliopsoas Pectineo

Adutor
I

Cluteo media
I

media

Espinha iliaca antero-superior Tensor da fascia lata --~--------~

I
I

Cracil

Reto da coxa Sartcrio

Pata de ganso
'Iendao patelar Sernlrnernbranoso

pubica
Plramidal

SinHse

Semitendlnoso maximo

Este rnovimento

e reallzado

da mesma rnaneira que

agachamento

classico, mas as pernas estao bern afastadas e as pontas dos pes viradas

para 0 exterior; permitindo trabalhar intsnsarnente 0 interior das coxa, Os mLI olios solicitados S,lO: - 05 quadriceps, - 0 conjunto dos adutores (adutor longo, adutor medic. adutor
curto, pectineo e gracii),

- os gluteos, - os posteriores cia coxa, - os abdominais

-e

conjunto dos musculos iliocostais lornbares.

AS TRES MANEI:RAS [IE POSICIONAR SEllS £'ES ~ARA IREALIZAR 0 AG.I\CHAMENliO: MUKUlos rnuito solicitados • Museul", solicjtados

AS PERNAS

AGACHAMENTO

COM A BARRA NA FRENTE

Grande do dorsa
INioo eo MOVIMENTO

..
~
Tensor da fascia lata , maier
I

Adutor longo

I
,

Glulteo rnedio

Gracil

Reto da coxa
Quadriceps , Vasto IateriJf , V<lsto intermooio

1lIIi-~---Trocanber

Vasto medial

Chiteo maximo

Fascia lata

I
,

Biceps da coxa, cabeca longa

Gastrocnsrnio, cabeca lateral

Gastrocnemio,

cabeca medial Palela

Extensor iongo dos dedos

Tibial anterior Com" barra apolada sabre os leixes anteriores dos delroidss, 05 braces em posicao horizontal, tovelos flexionados, antebracos cruzados, mao sabre a barra, olhar diretamente para a frente: - inspirer e realizar urna flexao do> [oelhos, retornar a posicao irlicial, Expirar no final do rnovimento, A barril posicionada anteriormente nao perm ire nenhu rna {Iexao do tronco para a frente e, portanto, as costas sernpre perrnanecerao retas. Para Ulna maior Iacilidade de execucao, possivel colocar cal~05 (0-

sob os calcanhares.

Este tipo de agachamento localize urna grande parte do esforco no nfve] dos quadriceps. 0 trabalho ssmpre menos il1!enso do que o agachamento classico. Movirnento complete, ele tambern olicita os gl(lteos, 0.5 posteriores do. coxa, 05 abdorninais e CIS lornbares, E urn movirnento freq(;lentemCill€ unlizado pelos halterouhstas, pois ele couespondc perfeitamente ao trabalho efetuado pelas coxas durante as irnpulsoes e no final do arranque inicial.

VA!lIA.NH

COM A.S MAOS CRIUZADAS

Como 0 agacharnento com 3 barra nil fr~llte, 0 agJci';rn>e"io (om as pornas sabre urn spolo com aparelho especliico localiza uma grande pal~e do trabalho muscular sobre 0, '1uodrii;cps.

AS PERNAS

FLEXA,Q DAS COXAS COM HAL TERES

I
ReIn da coxa
Vasto lateral --I

Grande do dorso
Obllquo extcrno
Crista iIioca Tensor da fascia lata
I

Chiteo medio

'lrocanrer major
I

Ghiteo maximo

_
I

Paleia
VJSlo intermedio
I

Bkeps da coxa, cabeca longa

I

Tibial anterior -------~,t:i:?i~

I

Biceps cia coxa, cabeca curta

Extensor longo dos dedos

Em pe, pes discretamente afastados. lim haltere em cada mao, braces relaxados: - olhar para a [rente, inspirer, arquear as costas discretamente e realizar uma flexao das coxas, - quando os femmes chegarn na horizontal, realizer uma extensao das pernas para retornar a posi~ao inicial, - expirar 110 final do esforco.

Este exercfcio trabalha principalrnente Obser'Var.io;

lis quadriceps e os glLlteos.

IElnutil trabalhar pesado. 0 trabalho com cargas rnoderadas, em series de 10 a 15 repeticoes, produzem os melhores resultados.

ioo 1)0 MOVIMENTO

AS PERNAS

LEG PRESS INCLINADO

Solco Tibial anterior' Fibular longo Extensor longo dos dedos Parela

II

I
Vasto "
I

Vasto jrllefm~dj()

uaunceps

.II'

Vasto laWral

Reto dJ coxa

GluteI) ma)(imo

lnstalado no aparelho. as costa bern apoiadas contra a encosto, os pes com urn afastamenta rnedlo:

P'OSICA.O INrCIAL

- inspirar, desbloquear a trava de seguranca e flexionar as joelhos ao maximo de modo a leva-los ao nivel das costelas da caixa toracica. Retornar 11posicao inicial, expirando no final do movimento. Se os pes esuvcrern posicionados na parte baixa da plataforma, os quadriceps scrao solicitados priorltartamente. Se, ao contrario, 0, pes forem elevados em direcao ao alto da plataforma, 0 esforco estara centrado principalrnente nos gluteos e 1105 posteriores da co0

xa. Se as pes estiverern afastados,

esforco estara centrado sobretudo nos adutores.

COIll

Esternovirnento pede ser realrzado pOI' pessoas que sofrem to, jarnais deve-se ti rar os gl uteos do encosto.

problemas lornbares e que

IlaO

podem executar

agacharnento, No entan-

Pes pCJ5iciol1'ados alto

sabre

il

pleteiotm«

Pes po iciotisdos baixo soore il plataforma

Pes afa"tados

Pes aplDximados

tJ

lntensa sollcitacao dos gluteos e do. posteriores tila coxa

lntensa solicitacao dos quadriceps

tj

1\

II

lntensa sollcitacao dos ad utores

lntensa solicitacao d os q iliad r iceps

AS PERNAS

PRENSA INCIINADA au HACK SQUAT

•
Oblique externo

~--+-+--Costela
Vertebra

Gluteo medio
I

Iliopsoas

.~.,.,-__"_----

Os so iliaco Femur
I

Tensor da fascia lata

I

Pectfneo ---".-~
I

....

VIl-------j,~4--

Adutor longo
I

--~'AlI~n:n;HW-----

Sartorio -I

Vasto medial
vilsro:ntermediO
Vasto lstete!
I

Biceps da coxa
I

Quadriceps

Gastrocnemio,

cabeca medial
I

Tibial anterior
I

'''':~ITI-J,.iHI..j~~----'~~I',JJ5f--+I+If------

Patela
I

Soleo Extensor lango

Tendao patelar

dos dedos
I

fibular longo -------.-j.jiWJlf

I

H-I:+Hf*-----

Tibia
Fibula

S61eo

------I-t'ltiIH-

--

Fibular curto ----

Com 05 joelhos [lexionados, costas apoiadas contra 0 encosto. ornbros ajustados sob os apoics (a palavra inglesa hack significa "atrelagern", os apolcs tembrando a trela que nos passarnos IUOS animais de tra<;:iiO), 05 pe com um afastamento rnedio:

- inspirer, desbloquear a uava de segurJIl\:<l e realizar uma flexao das pernas. Retomar a posi(ao inicial, [XIJirar no final do movimento.
Este rnovirnento permits localizar 0 esforco sobre os quadriceps. Quanta rnais para a Irente os pes forern posicion ados, maier sera a solic.tacao des giliteos. Quante rnais afastados os pes maier sera a sol icitacao OOSadutores. Para protege, as costas, importante contrair a cintura abdominal, 0 que evitara todos us rnovirnentos late-

rais cia pelve e da coluna vertebral.

AS PERNAS
~

EXTENSAO DOS JOElHOS COM APARELHO ESPECIF:IC'Q OU LEG EXTENSION

Relo abdominal
Obhquo exrerno p'ectfneo Adutor longo Espinha i Iiaea [mtero-superior GlUteo media Tensor eta ~ascia lata

Quadriceps treto da coxa)

Quadriceps (vasto medial)

Quadrlceps (vasto lateral)

Fascia lata Gluteo maximo

Quadriceps (vasto intermedio)

Tibial anterior
~----1f--l--ll--

Extensor longo dos dedos fibular longo S61eo

o MUSCULO
Espinha iltaca

QUAORiGl'S
U'50 iliaco

Snlew~ superior

I
I

Colo do 'eo",r

nll.l~;;:,.:::l!l-- Coccix
I fCIO DO MOVIMENTO

Sentado no aparelho, rnaos segurando as puxadores ou 0 assento para manter 0 tronco imovel, joelhos flexlonados, tornozelos poslclonados sob 05 apoios: - inspirar e realizer LI1na extensao das pernas ate a
horizontal. Expirar
110

lrocanter

maier

vasto media I

INSER(.OES DOS QUADRICEPS NOIFEMliR Face anterior F ace posterior

V,,!o lateral I

Va,lu med ial .i->:

Este xercicio e 0 rnelhor rnovimento de isolarnento OOS quadriceps. Deve ser observado que, quanta mais inclinado for- 0 encosto, rnaior sel'ti J retroversao da pelve. 0 reto da coxa que e J porcao media biarticular do quadriceps
sera consequentemente estirado, tornando S€U trabaIho mais intense, durante a exrensao das pernas. Este exerclcio recomendado para os iruciantes (om
o \

final do rnovirnento.

vasto lntermedlo

I
I

I . 'd. ,1SW tnterme 10

I

Vasto I.Heral ./ 1----"0510 illlermMI0

M~ni>cQ ~~_""I~!'III~~ Hhula ---\ ... '1imlP1

o objetivc de adquirir forca suficienle para passar

virnentos mais tecnicos.

JOS InO-

AS PERNAS

fLEXAO DOS JOElHOS COM APAREL,HO ESPEClflCO OU Lf,G CURL

I
Trapezio

Tensor da fascia lata Gluieo rnedio

Obllquo externo

Gltjleo

Biceps da coxa, cabeca longa

I

maximo Fascia lata

Bfceps da coxa, cabeca curta Semitendinoso

Grande do dorsa

Oeitado ventralrnente

no aparelho, maos sobre os pegadores, per-

os

MUSCULOS

I"OSTERIORES

nas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexao sirrultanea das oernas tentando tocar as nadegas com 0, calcanhares. Expirar no rmal do €sforo:;:o, Retornar a posicao inicial controlando 0 movirncnto.
Este exerclcio trabalha 0 conjunto dos musculos posteriores da [0xa, assirn como os gastrocnemios. Ieoricarneme, posslvel localizar, durante a {Iexao, ,eia sobre (J sernitendinoso e 0 semtrnembranoso. realizando uma rOlo3o:;:<1o interna d05 pes, seia sobrc 0 biceps da taxa (cabecas longa e curia), realizando uma rotacao externa d05 pes, No entanto. 11<1pratica. isto se revela clific:il e sornente uma predorninancia do lrabalho dos posteriores cia coxa ou dos gastrocnernlos pode ser facilmente percebida: - os pes em extensao. prcdominancia d05 posteriores cia coxa;

DACOXA

"'r-J"_- Osso iliaco

j

Cab'~l

do femur

Coccix
I

r~;;,c,~~~~r--- ~() iilmur Cui"

Irocanter

5iofise
p(ibic~ Iuberosidadc
I

rnaior

isquialica SemiI

//

Trocanj,el' rnenor

I
I

Simps da coxa, cabeca longa

pes em flexao dorsal, predorninancia do trabalho dos

05

Semilendi0050

gastrocnem los, Varianle:

Pode-se, tambem. realizer este

tlexionando as pernas alternadarnente
movimento

VARIANTE:
com urn haltere mantido entre os pes.

AS PERN'AS
~ ~

FlEXAO DOS ]OElHOS, EM PEf COM APARELHO ESPECiFICO

G Iuteo medic Adutor longo

Sernitendinoso Reto da coxa Fascia lata Vasto lateral
-I-ii-=;:;)

Bicep da coxa, cabeca longa

-I-ta:[;;t===J1~~~§rra

jij~~~~§;9~~

Semimembranoso

Biceps da coxa, cabeca cu rta

Vasto medial
I

Castrocnemio

o MUSCULO
Fer",,,
Cllndilos

poniTEO

Em pe, tronco apoiado sohre

Po~lire<) Fihul~r Tibia

nado sob

musculo popllleo, suuado protundamente, na iJce posterior do perna, an nlvel da artkula\';;(l do joe· lho, participa, jWllo com os posteriores cia coxa e 0 g,lstmcnerniur da ilexao da perna sobre a coxa,

- inspirer e flexionar 0 joelho. Expirar no final do movimento. Este exerclcio solicita 0 ccruunto dos musculos posteriores cia coxa (semitendinoso, semirnembranoso. bicep> cia coxa (cabecas longa e curia) e, nurna rnenor e)(lensao, 0, gastrocnemios). Para aumentar a participacao destes ultimos, e suficiente, durante a tlexao do joelho, pcsicionar tornozelo em lIex:.'io. Para dirninuir a sua participacao, 0 que comumente 0 objetivo. e sufkiente posicionar 0 pe ern extensao

° apoio:

suporte, joelho calcado, perna em extensao, tornozelo posicio-

AS PERNAS

FLEXAO DOS )O,ELHOS, SENTADO, " CD'M A:PARELHO ESPECI,fICO

Fibular longo

Extensor longo dos dedos

,

Biceps da 'COX3,

cabeca curta

Gastrocnem io Semlmembraneso Semitendinoso

coxa, I')melll~ J cabeca curta do btceps d. coxa e rnonoarticul ar, [.Ia por~~o fl€'Xl()n~ exclusivarnente a coxa,

todos os mli5("ulQli postorlores

cia

Senrado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos posicionados sohre o apoio, as coxas apoiadas, as rnaos seguranco os pegadores: - inspirar e realizar Ulna Ilexao das pemas. Expirar no final do
rnovirnento,
I

Este exerclcio solicita

coniunto dos

ITIU5CU!OS

posteriores da

NIo;;'i\ilrlf---

Cabcca do i~J1l"r coxa e, nurna men or extensao. 0 gastrocnernic.

I

Tuh<'rculo p(lbico
I

Irocanter
maier

Fi'lllUI

____Bicep;; da (0 a, cabcca longa

I

Blcers da coxa, cabe,a curia

I

cab~}:~ria
I!hula

Apice da

___ _

Patela Tibia

AS PERNAS

FlEXAO DO TRONeo PARA A FRENTE: O'U GOOD MORNING

Grande do dorso I

MU5cuios eretores cia

I

espinha [sob a aponeurosel Obliquo externo

I

-. .

Gluteo media

Tensor da fascia lata

Ghiteo maximo Troca

Iller

ma ior

Semitendinoso
il!i,ceps da coxa, cabeca tonga
r

Semlmembranoso
Extensor lango

cabeca curta Castrocnemio, caceca lateral S6leo

Biceps dill

COXlI,

do. dedos

Gastrocnemio. cabeca medial

Fibular longo Fibular

curto

Em pe, pes levernente alastados, a barra apoiada sobre as rrapezios au, urn pouco rnais

baixo, sabre as deltoides posteriores: - inspirer e Ilexionar Q tronco para a frente ate a horizontal, mantendo as costas bern cial e expirar. Para uma execucao mais lacil. e possivel ffexionar discretamente as joelhos. Este movimento, 0 qual trabalha 0 gluteo maximo e 0 coniunto dos espinhais, e sobretudo notavel par sua a~ao sobre 05 posteriores da COxa (excetuando a cabcca curia do biceps da coxa, urricarnente flexor da perna). Alern da Ilexao do [oelho, as posteriorss da coxa tern como fun<;;ao principal a retroversao da pelve, endireitando 0 da COXe, e aconse0

retas,

eixo de flexao passando pela articulacao coxofemoral, Retornar i) poslcao iniA<;AO DOS MUSCULOS
POSTERIORES DA COXA E DO GUJTEO MAXIMO DURANTE Q ENDIREITAMENTO DNELVE

AS [WA5 MANEIRAS DE R:EAIliZAR 0 GOOD MORNING: 1. Pern", estendidas: 2. joelhos ilexi{)n,~rlo;.

OSS()

illaco

tronco se este for solidario por contracao isometrics da cintura ab-

dominal e do, rnusculos iliocostais lornbares Para meihores sensacoes sobre os posteriores

A,ao dos
peste ri nres

f~mur

As pemils oSlendida, duranle <l baseub pa,,, " fr~r11~ levam em exlensao 05 mrJ>cuio, posteriores da COX" ~ pennirem asstm melhor sentir SUo (O"l,a~iio d!1raute o end irei tamento do nonce. Os ioe/has flex;onados permitem, du-

para alongar a pur"jo posterior das coxas, Irabalhado regularmente, ele perrnite a prevencao de lesoes que podern ocorrer durante J exocucao de um agacharnento pesado.
Cuboide

e excelente

lhavel jarnais trabalhar pesado. Na Iase negative,

good morning

do cox.

r,l"re a bascela po Fa a Iren te, ,1 distensao dos nuisculos postenores d. coxa, o que [acilita a flexao Jus quadris.

AS PERNAS

ADUTORES OOM POllA BAIXA

•
Reto abdominal Obhquo externo Iliopsoas Piramidal Pectfneo Gluteo rnedio

Tensor da lasda lata

Flexor longo

Vasto lateral Vasto medial Tibial anterior

Ilb~lii-- dos

dos dedos

Extensor longo dedos Fibular lateral

Ern pe, apoiado

SObHC!

urna perna, a outra presa pels correia, a mao oposta apoiada sobre

quadro do aparelho ou sobre qualquer suporte:

- trazer a perna, cruzan do pela frente aquela que esw ssrvmdo de apoio, tsle exerclcio trabalha o conjunto des adutores (pectineo, adutor curto, adutor medic, adutor longo e gracil). fie interioi das coxa, E executado COIll esse objetivo em repeticoes longas,

e excelente

polia definir CI

AS PERNAS

ADUTORES COM APARELHO ESPECiHCO

l
Obliquo externo

Tensor cia lascia lata

Relo ria coxa -,

Reto abdominal Obhquo interne (sob a aponeurose) Iliopsoas

Sartorio Adutor medic

Pectinen

Adutor Iongo

Gracil -_~~r:'!'.~--~
Semitendinoso

Slnfise pubica

Sentado no aparelho. pernas afastadas:

- aproximar as CO)(a5, - retornar posicao inieial conrrolando 0 movimento, Este exerctcio trabalha os adutores (pectin eo, arlutor curto, adutor medio, adutor longo e grkill. Ele permits a urlllzacao OS MU5CUL05 ADUmRtS de G1rgas rnaiores do que a aducao com DACOX, .... polia baixa, mas a sua amplitude de exe-

cU<;JO

As series longus, ate ocorrer a sensacao

EXEOU(:AO
I.

e rnais

reduzida. produzern os melhores

Obluratorin intcrno Adutor rnedio Femur Adutor longo

DO MOVIMENTO

lnlcio: 2. fill1,

de queirnacao, resu I tados.

AS PERNAS

EXTENSAO DOS PES

COM APARElH:O (SPEcIFIeD

I
Sernimernbranosos Sernitendi M,O

Biceps da coxa, cabet;a longa

Vasto medial Biceps da coxa,

---tl'+----f~
L--

Gracil
Vasto medial

6\be~a curta Castrccnemio, cabeca lateral

Sartorio Plantar G.astrocnemio, caheca media!

Fibular

Soleos Calcaneo Abdutor curto

do dedo rninirno

curio

Flexor longo

do halux ~
o nlCErs SURAL

dos declo,

Flexor longo

Tenci:io de Aquiles
I

Abdutor Curto cia h,'ilux

Ern pe, cos Lasbern retas, ombros sob as partes al mofadadas do aparelho, a parte d ianteira dos pes apoiadas sobre 0 calco. os tornozelos Gastrome,niQS, cabecas ~~.tcr"i~ em rlexJo passive: - realizar uma extensao dos
pes 1(lex,10 plantar), mantendo
Tem150 de
Aquiles

sempre a articulacao dos JoeIh05 em extensao [5[12 exerclcio so~kita 0 triceps

sural (composto pelo s6~eo e

pelas cabecas media e lateral do gastrocnernio). A cada repelir;:50,

ilexao completa para alongar bern os rnusculos, Teoricamente, e possivel localizar 0 rrabalho sobre as cabecas rnediais des gastrocnemios (ponla, d05 pes para 0 exterior) eu sobre as cabecas latera is (pontas

e important€'

realizar urna

AS PERNf\S

Castrocnemio, cabeca

dos pes para 0 interion No entanto, nil prarica, isto se revela dificil e somente Lima dissociacao do trabalho do, soleos e des gd5trocTRICfPS SURAL nernios pode ser lacilrnente percebida Iflexionando ,I articulac,;ao dos [oelhos para distendsr os gastrocnernios, Lima _ Plantar parte do eslorco e transferrda para os soleosi. ------(i nCOI1~IJnte)
IN>EIl<;:5~5 DO ~

medial

'<,

G"5tl'o~l1emio,

"

cabeca lateral

Variallte-:

S61eo

Este movimcnto pode Set realizado no multi-exercitador com urn calco sob os pes ou com lima barra livre, sem calco para maior equilibrio, mas (0111 urna rnenor amplitude de trabalho.

RE'AlIZA(AO DO MOVIMENT()
COM UARRA LIVRE