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  • ABLE aula experimental

    Enviado por

    Sandro Fernandes
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    O documento descreve um treino funcional composto por exercícios como deslocamento frontal na escada, prancha ventral, abdominal reto remador, afundo, saltitos com agachamento, remada fechada e voltas na academia, realizados em 3 séries com cargas variando de peso corporal a 8kg e duração de 1 a 2 minutos.

    Descrição original:

    Treino simples

    Título original

    treino matriz simples para iniciante

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    AULA EXPERIMENTAL (ABLE)

    A - ABLE
    DESLOCAMENTO FRONTAL ABRE E FECHA NA ESCADA
    DE AGILIDADE (CONES OU CHAPEU PRATINHOS)
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: PESO CORPORAL
    REPETIÇÕES: 12 (IDA NA ESCADA E VOLTA CORRENDO)
    PRANCHA VENTRAL APOIO DOS ANTEBRAÇOS NO SOLO
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: PESO CORPORAL
    REPETIÇÕES: 40 SEGUNDOS À 1 MINUTO
    ABDOMINAL RETO REMADOR FLEXÃO UNILATERAL
    DO MI COM APOIO NO SOLO MEDICINEBALL (OU
    VARIAÇÃO DE ABD)
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: 2-5 KG
    REPETIÇÕES: 20
    AFUNDO LIVRE
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: PESO CORPORAL
    REPETIÇÕES: 12 CADA LADO
    SALTITOS + AGACHAMENTO LIVRE
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: PESO CORPORAL
    REPETIÇÕES: 3 SALTITOS + 2
    AGACHAMENTOS (5X EM CADA
    SÉRIE)
    REMADA FECHADA EM PÉ ANILHA
    SÉRIE: 3X – DESCANÇO 1’
    CARGA: 4-8 KG
    REPETIÇÕES: 15-20
    V A
    O L
    L O
    T N
    A G
    A
    A M
    E
    C N
    A T
    L O
    M S
    A

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