Alimentação antes, durante e após a

Atividade Física
Mestrando: Clitor Junior Fernandes de souza
 CHO-Indice Glicêmico
• O índice glicêmico (IG) pode ser utilizado
como indicador relativo da capacidade de um
carboidrato ingerido em elevar a glicose
sangüínea.
• Um alimento com IG de 45 indica que ao se
ingerir 50g do mesmo, obtém-se uma
elevação da glicemia de 45%, em comparação
com 50g de glicose.
 Indice Glicêmico
• O IG de um alimento sofre influência do teor de
fibras presente no mesmo, e da presença de
lipídios e proteínas na refeição, pois estes três
itens são capazes de reduzir o IG do conteúdo
dos CHO das refeições.
• Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)

• Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)

• Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

 Indice Glicêmico
Alto IG Moderado IG Baixo IG
Glicose 100 Milho 59 Maçãs 39
Cenouras 92 Sacarose (açúcar) 59 Peixe 38
Mel 87 Farelo 51 Feijão manteiga 36
Cereais (corn flakes) 80 Batatas fritas 51 Feijão comum 29
Pão integral 72 Ervilhas 51 Lentilha 29
Arroz branco 72 Massa branca 50 Salsicha 28
Batatas 70 Aveia 49 Frutose 20
Pão branco 69 Batatas doces 48 Amendoim 13
Trigo triturado 67 Massas de trigo integral 42
Arroz integral 66 Laranjas 40
Beterrabas 64
Passas 64
Bananas 62
Maltose (Maltodextrina) 105
Dextrose c/ sabor 138

Fonte: Adaptado de McArdle et al, 2001.

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA
PRATICANTES DE ATIVIDADE FISICA
• Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir
de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT
(Burke & Deakin, 1994);
• Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir
de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de
carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias
sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
• 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000)
 RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
• nas 3-4 horas que antecedem:
• 4-5g de carboidrato/kg de peso
• 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
• Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e
absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do
estômago)
• Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e
glicose sanguínea
• Objetivo 3: evitar a sensação de fome
• OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida
 RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
• 1 hora antes:
• 1-2g de carboidrato/kg de peso
• OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
• Objetivo: são de mais fácil digestão

• É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

• Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos
glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados
a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos
negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983),
Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987);
e, finalmente,efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986);
Okano et al. (1988) e Peden et al.(1989).
 RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
• Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

• Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de

ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice
glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes
do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes
efeitos:
• 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão,
• 2) maior nível de ácidos graxos livres,
• 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e
• 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo
correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice
glicêmico.
 RECOMENDAÇÕES DURANTE O
EXERCÍCIO
• Quantidade:
• 0,3-0,6g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
• 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
• 0,4-0,7g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
• Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de
carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de
glicogênio
• Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça,
náuseas, etc.
 RECOMENDAÇÕES DURANTE O
EXERCÍCIO
• “A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas
0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo
glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200).
• “A suplementação de carboidratos durante o exercício é
muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser
ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo
realizada ou,pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à
velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al.,1995).

• Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se

faz necessário?
 RECOMENDAÇÕES DURANTE O
EXERCÍCIO
• “Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver
depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos
músculos que estejam sendo exercitados” (Burke &Deakin, 1994; Mcardle,
1999)
• Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física
só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por
mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.
• De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais
efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.
• Qual a melhor fonte de CHO?
• “Muitos estudos demonstram que sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000; ADA,
2000)
 RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
• Quantidade:
– 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que
sucedem o término do exercício;
– 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício
intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
– 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2
horas,durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
• Melhor intervalo
– O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento
significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de
carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a
recuperação do glicogênio (Ivy et al.,1988).
• Qual a melhor fonte?
• CHO alto índice glicêmico
Supercompensação de CHO
 RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA
• Ingestão recomendada - 0,8g/Kg/dia:
• 1,2 a 1,4g/Kg/dia - endurance moderada (5-6x sem durante 1 h);
• 1,6g/Kg/dia - endurance de elite;
• 1,7 a 1,8g/Kg/dia - treinamento de força intenso;
• 1,2g/Kg/dia - treinamento de força - manutenção da massa muscular;
• 0,9g/Kg/dia - treino de força não atletas.

• A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade

física?
• “Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária
a correta associação entre treinamento e ingestão de nutrientes no período
pós-exercício” (Bacurau, 2000)
 POSSÍVEIS EFEITOS COLATERAIS DO
EXCESSO DE PROTEÍNA:
• sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do
metabolismo: uréia);
• aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver
redução do pH renal e/ou em função da ingestão de
suplementos protéicos adicionados de fósforo);
• ganho de peso;
• aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o
surgimento de Dislipidemias;
• desidratação.
 LIPÍDEOS e ATIVIDADE FÍSICA:
• Recomendações de ingestão:
• 20-30% do VET;
• < 10% sob a forma de gordura saturada;
• Até 10% de monoinsaturada e 10% de poliinsaturada.

• Os lipídios constituem o principal substrato energético nas atividades de

endurance e tem menor contribuição nos exercícios de curta duração (força e
explosão muscular);
• PETRÍCIO et al, (2001).
– 1º Grupo 4g/dia de W-3 (G W-3)
– 2º Grupo 4g/dia de TCM (G TCM)
• Resultados
– 1º Grupo 1.4 kg de massa muscular
– 2º Grupo 2 kg de massa muscular
 RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE
ÁGUA
• Recomendações Pré-exercício
• 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA,
2000)
• 2 horas antes:
• 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)
• 400-600mL de líquido (ADA, 2000)
• Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo suficiente
para excreção do excesso
• 15 minutos antes:
• ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996)
• Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar
vontade de urinar
 RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE
ÁGUA
• Recomendação durante o exercício
• 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos
regulares: 150-250mL a cada 15-20 minutos (ACSM, 1996);
• 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000)
• Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da
termorregulação e da performance.

• Por que é importante fracionar o volume de líquidos

ingeridos durante o exercício?
• As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas
20-30mL são absorvidos/minuto.
 RECOMENDAÇÕES DE INGESTÃO DE
ÁGUA
• Recomendação pós-exercício
• Em torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido.
• Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico.
– Temperatura da bebida
– Volume ingerido
– Intensidade da atividade física (intensidade de 70 a 75 % do VO2 pouca
alteração, > ou = 80% do VO2 diminui aparentemente mas estas atividades
tem pouca duração
– Tipo da atividade física
– Distribuição calórica da bebida
• “Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante
o exercícios prolongados, pois a sede já é um indicativo de desidratação”
Treinamento Contra-Resistência:
 RECOMENDAÇÕES
• Distribuição dos macronutrientes nos exercícios de contra-resistência:
• PTN - 15 a 20% do VET:
– hipertrofia muscular : necessidades não passam de 1,6 a 2g/Kg/dia.
– Deve-se dar prioridade às PTNs de alto valor biológico. E a retenção de N2 (nitrogênio) é
favorecida pela ingestão adequada de energia, CHO e LIP.
• CHO - 55 -65% do VET:
• Deve-se ingerir CHO antes do treino - 45 a 60 min - lanche rico em CHO (30-50g) e
moderado em PTN (5-10g), com 200-300 kcal, para reduzir o catabolismo induzido pelo
exercício.
• Imediatamente após o exercício, ou até 3 horas após, recomenda-se a ingestão de 80-
120g de CHO e 15-40g PTN, numa refeição contendo cerca de 400 a 700 kcal, para
favorecer um melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica
miofibrilar, menor excreção de nitrogênio urinária, e rápida ressíntese de glicogênio.
• LIP - até 30% do VET:
• Em geral, o lipídio é utilizado para complementar o GET, após o cálculo das necessidades de
proteínas e carboidratos.
Exemplo de cardápio
Endurance
 Endurance
• Neste tipo de atividade, as fibras musculares mais requisitadas são as oxidativas, de
contração lenta (tipo I) - a demanda de ATP é suprida por reações intramitocondriais,
em que a presença de O2 é indispensável para a metabolização dos substratos
energéticos (LIP e CHO)
• Adaptações neuroendócrinas incluem regulação da utilização dos substratos
energéticos durante o exercício Como consequência, há aumento da lipólise, por
estimulação adrenérgica; queda na concentração plasmática de insulina (hormônio
inibidor da lipólise), levando a um aumento na disponibilidade de ácidos graxos no
plasma.

• Adaptações morfológicas
– Aumento do número, tamanho e forma das mitocôndrias
– Aumento da capacidade oxidativa das mitocôndrias
– Aumento da atividade das enzimas envolvidas nos processos oxidativos
– Aumento da deposição de TG no músculo esquelético
 Recomendações
• CHO antes do exercício
• Ingestão de CHO 3-4h antes - refeição contendo de 140-330g de CHO -
aumenta os níveis de glicogênio muscular e a performance.
• Ingestão 30-60 minutos antes do exercício - aumento da performance no
exercício prolongado.
• 600 a 1200 ml de bebidas esportivas contendo CHO (6 - 8 %,glicose, sacarose
ou maltodextrina ) por hora de exercício prolongado.
• Antes de competições pode-se lançar mão da supercompensação de CHO

• CHO após o exercício:

• Quantidade recomendada - 500 a 600g em 24h.

• PTN e Exercícios de Endurance

• Atletas de elite - 1,6g/Kg/dia;
• Treinamento moderado - 1,2g/Kg/dia (1-5x sem, por 45 a 60 min.);
• Como recreação - 0,8g/Kg/dia (4-5x sem, por 30 min.);
 Recomendações
• LIP e Exercícios de Endurance:
• Recomendação - 25% LIP.
– Dietas hiperlipídicas - vêm sendo testadas, porém a evidências sugerem que o consumo
de CHO ainda é a estratégia mais efetiva para promover o atraso no surgimento de
fadiga durante exercícios prolongados.

• Água e Endurance:
• O ideal é que o indivíduo tenha ingerido quantidades
suficientes de água nas 24h anteriores.
– Ingestão de 500 ml de água ou bebidas esportivas (4-8% de CHO); 2h
antes do exercício;
– Ingestão de 400-600 ml, 5-10 min. antes de iniciar o exercício;
– Ingestão de 150-250 ml a cada 15-20 min.;
– Evitar água pura quando o exercício durar mais de 30 min para evitar
hiponatremia ((redução da concentração de sódio no plasma) .
Atletismo
 Recomendações
• CHO antes da atividade
• 55 a 70% do VET ou até 10g de CHO/Kg/dia;
• Supercompensação de CHO - testar o procedimento em treinos que
simulem a competição.
• CHO durante a atividade:
• Podem ser consumidas bebidas esportivas contendo CHO ou CHO em gel
durante treinos e competições com duração maior que 90 min.
• 120-150 ml de bebida com 6 a 8 % de concentração de CHO mistos, a cada
15-20 min. de evento. Atletas de velocidade, saltos, arremessos e
lançamentos, só consomem bebidas esportivas durante treinos, se estes
durarem mais de 90 min.
• CHO depois da atividade:
• O fornecimento de 0,7g de glicose/Kg a cada 2 h por até 6 após o exercício
exaustivo, maximizará a ressíntese de glicogênio.
 Recomendações
• PTN:
• Atletas de resistência:
• 1,2 a 1,4g/Kg/dia;
• Atletas de força:
• Até 1,8g/Kg/dia.

• LIP - 25 a 30% do VET

 Recomendações
• Hidratação
Futebol
 Recomendações
• CHO antes da atividade
• 60 a 70% do VET ou 8g/kg/dia:
• A ingestão de 312g de CHO nas 4h antes do jogo resulta num aumento de
15% no desempenho físico.
• A ingestão de CHO, 60 min antes diminui o uso do glicogênio muscular em
39%, aumenta a velocidade de corrida e a distância percorrida na segunda
metade do jogo em 30%.
• CHO após a atividade
• Deve ser feita o mais rápido possível após os treinos e jogos para acelerar
a reposição dos estoques de glicogênio - 0,7 a 1g/Kg a cada 2 horas até
completar 24h) - alto índice glicêmico.
• Alimentos ricos em CHO - alto índice glicêmico (pão, arroz, banana, uva,
aveia, laranja).
• PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia
• LIP - 25 a 30% do VET
Triatlo
 Recomendações
• Energia - atletas de ultraendurance:
• Recomenda-se de 43 a 96 Kcal/K/dia
• Economos et al, sugerem - 50Kcal/Kg - homens e 45-50 Kca/Kg
- mulheres, quando treinamento tiver mais de 90 min de
duração.
• CHO - 65-70% do VET - 10g/Kg/dia
– As recomendações de CHO/Kg de peso podem variar entre 6-10 e 5-
8g/Kg, de acordo com a fase de treinamento .
– É comumente utilizado a supercompensação de CHO neste esporte
• PTN - 1,2 a 1,4g/Kg/dia ou 12 a 15% do VET:
– Probart et al, recomenda que se deve individualizar as recomendações
de PTNs para os atletas, levando em consideração as demandas de
treinamento, da ingestão calórica e de necessidades especiais, como
estresse oxidativo, que poderá ocasionar balanço nitrogenado negativo.
 Recomendações
• LIP - até 30% do VET:

• Hidratação:
– A desidratação é a maior causa de necessidade de assistência médica nas
provas de longa duração, estando muitas vezes associada à hiponatremia.
– A síndrome desidratação mais hiponatremia é rara em competições com
menos de 4 horas de duração, sendo mais freqüentes nas provas acima de
8 horas.
– Monitorar o peso antes e após 1 hora de corrida - para cada 453g
perdidos, repor 500 ml;
– - Provas acima de 4 h - ingerir 1g sódio/h e 6 a 8% de dextrose - soluções
hidreletrolíticas;
– - Eventos em locais mais quentes - atletas devem se aclimatar 1 semana
antes, e aumentar, pela alimentação, 10-25g de NaCl/dia;
– - Durante - 200-300 ml a cada 20 min.
 Para refletir
• Em um programa de treinamento de alto
rendimento é imprescindível o controle sobre
todas as variáveis que possam intervir no
processo. A alimentação talvez seja a mais
importante destas variáveis extra
treinamento”*

• * DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Ed. Shape, 5a ed.,

2003