UFCD 4665 - ALIMENTAÇÃO

RACIONAL, NUTRIÇÃO E
DIETÉTICA
OS ALIMENTOS
 Os alimentos são utilizados pelo ser humano para fornecer energia e nutrientes
necessários ao bom funcionamento do organismo, para promover e manter o bom
estado de saúde físico e mental e assegurar o crescimento saudável das crianças e
adolescentes.
 É também, sem dúvida uma fonte de prazer mas são necessários bons alimentos
para obter bons nutrientes.
 Os alimentos têm de ser transformados em substâncias utilizáveis pelo organismo
– os nutrientes, em que para isso ocorrem vários fenómenos físicos e químicos ao
longo do tubo digestivo.
SISTEMA DIGESTIVO
 É no tubo digestivo que são “extraídos” os nutrientes dos alimentos e que são necessários
para o desenvolvimento e a manutenção do organismo.
 Assim, o tubo digestivo tem como função transformar alimento em nutrientes e absorvê-
los.
 O sistema digestivo é formado por um longo tubo musculoso, ao qual estão associados órgãos
e glândulas que desempenham diferentes funções na digestão.
 É constituído pelas seguintes estruturas: boca, faringe, esófago, estômago, intestino delgado,
intestino grosso, reto e ânus.
 As glândulas anexas são o pâncreas, o fígado e as glândulas salivares.
 A boca inclui os dentes e a língua.
 Os dentes são estruturas duras, calcificadas, presas ao maxilar superior e mandíbula, cuja
atividade principal é a mastigação.
 A língua movimenta o alimento empurrando-o em direção ao esófago, para que seja
engolido.
 Os dentes e a língua preparam o alimento para a digestão, por meio da mastigação.
 Os dentes reduzem os alimentos em pequenos pedaços, misturando-os com a saliva, o que
irá facilitar a futura ação das enzimas digestivas.
 Desta forma, na boca (por ação dos dentes, da língua e da saliva) os alimentos são
transformados em bolo alimentar.
OS NUTRIENTES
 Os nutrientes são as substâncias contidas nos alimentos que vão fornecer a energia e os
materiais necessários para a síntese e a manutenção da matéria viva.
 Os nutrientes são os hidratos de carbono, as proteínas, os lípidos ou gorduras, as fibras
alimentares, as vitaminas e os sais minerais.
 Os nutrientes que são necessários em grandes quantidades na alimentação são os
macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos) e os micronutrientes são aqueles que
são necessários em pequenas quantidades na alimentação (vitaminas e sais minerais).
 As vitaminas e sais minerais não têm valor energético.
 As Kilocalorias (vulgarmente denominadas de calorias) é uma medida de energia, medindo a
energia que um alimento pode fornecer ao organismo para realizar as suas funções vitais. É
medido em Joules (J)
OS HIDRATOS DE CARBONO
(UNIDADE GLÍCIDOS)
 Os hidratos de carbono (HC) são a fonte de energia para todas as funções do organismo e são
os nutrientes mais importantes para a realização das atividades mentais e físicas.
 Algumas fontes de HC: arroz, cereais, pão, massas, leguminosas secas, batata, fruta e
hortícolas.
 Podem dividir-se em simples ou complexos, e de acordo com o tamanho das suas cadeias
podem ser divididos em monossacarídeos (glicose ou dextrose, galactose, frutose – até 7
átomos de carbono), dissacarídeos (lactose, maltose e sacarose). Os polissacarídeos podem ter
entre 10 e milhares de monossacarídeos (amido, fibras alimentares, glicogénio).
AS PROTEÍNAS (UNIDADE
AMINOÁCIDOS)
 As proteínas são responsáveis pelo crescimento, conservação e reparação dos órgãos,
tecidos e células.
 Só são aproveitadas pelo organismo como fonte de energia se faltarem os outros nutrientes
energéticos (hidratos de carbono e lípidos).
 As principais fontes alimentares são carne e peixe, ovos, lacticínios, leguminosas e cereais.
 As unidades que constituem as proteínas são os aminoácidos que podem ser classificados em
essenciais ou não essenciais.
 Os aminoácidos essenciais têm de ser obtidos através da alimentação e os não-essenciais o
organismo consegue produzir.
 Encontram-se nos alimentos de origem vegetal como leguminosas frescas (ervilhas, favas) e
secas (grão de bico, feijão e lentilhas).
OS LÍPIDOS (UNIDADE
TRIGLICÉRIDOS)
 Os lípidos são vulgarmente denominados por gorduras.
 São essenciais para o crescimento e manutenção dos tecidos do corpo e desenvolvimento do
cérebro e visão, transportam algumas vitaminas (A, D, E e K) e rodeiam os órgãos de forma a
protegê-los de agressões externas.
 São constituídos por conjuntos de unidades pequenas – os ácidos gordos - que existem nos
alimentos sob a forma de triglicerídeos.
 As fontes alimentares mais comuns são: azeite e óleos, frutos gordos, manteiga/margarina,
banha, toucinho, gema de ovo e as gorduras que fazem parte da constituição da carne e
do peixe.
 As gorduras podem classificar-se em saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas.

 Gorduras saturadas estão presentes nos lacticínios de elevado teor em gordura, gordura de
constituição das carnes, produtos de salsicharia/charcutaria, gema do ovo e manteiga.
 As gorduras monoinsaturadas encontram-se para além do azeite em alguns alimentos de
origem animal como na gordura de aves.
 As gorduras polinsaturadas são vulgarmente conhecidas como as gorduras ómegas 3 e ómegas
6.
 Encontram-se nos óleos vegetais como milho, girassol, soja e sésamo ou no pescado e óleo
de peixe.
 Pelo contrário, as gorduras trans devem ser evitadas na alimentação porque quando
presentes no organismo enfraquecem a estrutura da membrana das células e sua função
protetora e alteram a passagem normal de sais minerais e outros nutrientes pela membrana
celular.
AS FIBRAS ALIMENTARES
 As fibras alimentares pertencem na sua maioria ao grupo dos hidratos de carbono complexos.
 A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o intestino delgado é
incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas.
 As fibras alimentares podem dividir-se em fibra solúvel (maior saciedade) ou fibra insolúvel.
AS VITAMINAS E MINERAIS
 As vitaminas e os minerais não fornecem energia mas são indispensáveis para o
crescimento e manutenção do equilíbrio do organismo.
 Têm funções particulares e encontram-se numa grande diversidade de alimentos quer de
origem vegetal quer de origem animal.
 As vitaminas e minerais são os defensores das doenças e regulam reações químicas vitais e
específicas.
NECESSIDADES DIÁRIAS DE
MACRONUTRIENTES
 Num indivíduo saudável, é importante, que a quantidade energética ingerida seja
equivalente à quantidade gasta, de forma à manutenção de um peso corporal adequado.
 As necessidades energéticas variam com o período da vida, a condição fisiológica, o estado de
saúde/doença e situações especiais (gravidez, lactação, situações de lesão ou febre).
 Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam geralmente entre as
1800 e as 2500 calorias, dependendo dos fatores atrás enunciados.
 A atividade física tem uma grande influência porque corresponde a um dispêndio energético.
 As necessidades energéticas dependem de 3 fatores:

Metabolismo basal
Ação dinâmica específica dos alimentos
Atividade física
METABOLISMO BASAL
 O metabolismo basal é a quantidade de energia necessária para manter as funções fisiológicas
e o equilíbrio (respiração, circulação, metabolismo celular, atividade glandular, regulação da
temperatura do corpo, sistema nervoso simpático), influenciado por:
Idade
Altura
Composição corporal
Sexo
Atividade física
Estado nutricional
Clima
AÇÃO DINÂMICA ESPECIFICA DOS
ALIMENTOS (ADEA)
 A ADEA é o efeito termogénico ou calorífico corresponde à energia despendida para a
digestão e para a absorção e metabolismo dos nutrientes ingeridos.
 Fatores que influenciam a ADEA:

Alimentos condimentados
Cafeína
ATIVIDADE FÍSICA
 Fatores que influenciam o gasto energético:

Tipo de atividade (ocupação em secretária, trabalho em pé…)

Prática desportiva
Idade
DISTRIBUIÇÃO DIÁRIA DOS
MACRONUTRIENTES
Valor Energético Total = VET

 Hidratos de carbono - 50 a 60% do VET

 Lípidos - 20 a 30% do VET
 Proteínas - 15 a 20% do VET
NECESSIDADES DIÁRIAS DE
MICRONUTRIENTES (VITAMINAS)
 As vitaminas são compostos reguladores das funções vitais do organismo.
 Funcionam em conjunto com outros nutrientes e cada vitamina regula diferentes processos
metabólicos com grande especificidade.
 De acordo com a sua solubilidade classificam-se em:
 Vitaminas hidrossolúveis - São as vitaminas do complexo B e vitamina C, dissolvem-se em
água e são transportadas pela corrente sanguínea. Na sua grande maioria, não são
armazenadas no organismo em quantidades significativas o que significa que as quantidades
desnecessárias são eliminadas pela urina.
 Vitaminas lipossolúveis - São as vitaminas A, D, E e K, dissolvem-se na gordura e é desta
forma que são transportadas na corrente sanguínea. O organismo consegue armazenar
vitaminas lipossolúveis na gordura corporal.
NECESSIDADES DIÁRIAS DE
MICRONUTRIENTES (MINERAIS)
 À semelhança das vitaminas, os minerais facilitam os processos metabólicos corporais e têm
funções únicas de regulação de funções vitais.
 Apesar de constituir apenas 4% do peso do corpo, os minerais têm um papel importante na
estrutura física como nos ossos e dentes e também nos músculos, sangue e outros tecidos do
corpo que contêm minerais na sua estrutura.
 Todos os minerais são absorvidos no intestino, sendo depois transportados e armazenados no
organismo sob diferentes formas como na corrente sanguínea ou unidos a proteínas.
 Exemplos: cálcio, ferro, magnésio, potássio, crómio, sódio
PRINCÍPIOS PARA UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
 Adequação
 Qualidade
 Quantidade
 Harmonia
 Variedade
REGRAS ALIMENTARES
 Manter uma alimentação variada
 Alimentação adequada não depende da quantidade mas sim da qualidade
 Comer devagar e em pequenas porções
 Mastigar bem os alimentos
 Comer alimentos ricos em fibras e integrais
 As frutas e vegetais devem ser consumidos diariamente
 Não comer frequentemente alimentos com elevado teor de gordura
 Não beber refrigerantes e bebidas açucaradas diariamente
 Bebidas alcóolicas devem ser consumidas com moderação
 Beber 1,5L a 3L de água por dia
 Consumir mais carnes brancas e magras
REGRAS ALIMENTARES
 Devem fazer-se refeições fracionadas (três principais e duas a três intercalares)
 O pequeno-almoço é muito importante, nunca deve ser omitido
 É obrigatório o consumo diário de fontes de cálcio
 Os cereais, leguminosas secas e batata são importantes numa alimentação saudável
 O azeite é a melhor gordura, quer como tempero quer para confecção
 Consumir carne, peixe ou ovos em duas das refeições principais
 Evitar o consumo de gorduras saturadas (pizas, batatas fritas, molhos, bolos, hambúrguer,
charcutaria)
 Moderar o consumo de açúcar e alimentos açucarados
ERROS ALIMENTARES
 Alimentação monótona
 Calorias a mais e exercício a menos
 Falta do pequeno-almoço e intervalos longos entre refeições
 Excesso de bebidas alcoólicas
 Excesso de gorduras
 Excesso de açúcar
 Excesso de sal
 Insuficiente consumo de cálcio
 Insuficiente consumo de pão escuro e leguminosas
 Insuficiente consumo de fruta e vegetais
INSTRUMENTOS DE EDUCAÇÃO ALIMENTAR
PIRÂMIDE ALIMENTAR
MY PLATE – O MEU PRATO
RODA DOS ALIMENTOS
A NOVA RODA DOS
ALIMENTOS
 A Nova Roda dos Alimentos é composta por sete grupos de diferentes dimensões (e a água no
centro), os quais indicam a proporção com que cada um deles deve estar presente na
alimentação diária:
 Cereais e derivados, tubérculos - 28%
 Hortícolas - 23%
 Fruta - 20%
 Lacticínios - 18%
 Carnes, pescado e ovos - 5%
 Leguminosas - 4%
 Gorduras e óleos - 2%
A NOVA RODA DOS
ALIMENTOS
 O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais sendo
que as crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e os
rapazes adolescentes pelos limites superiores.
 A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
 Os valores limite mínimo e máximo das porções recomendadas foram calculados para valores
energéticos de 1300 Kcal a 3000 Kcal, a quantidade intermédia corresponde a um plano
alimentar de 2200 Kcal.
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
(IMC)
OU ÍNDICE DE QUETELET
 É o valor da relação entre o peso (Kg) e a estatura (m).
 O IMC pode ser usado para estimar a prevalência da obesidade numa população, bem como os
riscos a ela associados.
 No entanto, e apesar de existir uma boa correlação entre o IMC e a massa gorda corporal, o
IMC não considera a variação da distribuição corporal da gordura e pode não corresponder ao
mesmo grau de obesidade ou riscos associados em diferentes indivíduos e populações.
 Por exemplo, em atletas, em indivíduos com edemas e com ascite, o IMC não é uma
determinação fiável da obesidade pois não permite distinguir a causa do excesso de peso ou
pode não refletir a quantidade de massa magra.
 Recomenda-se que os valores de IMC sejam interpretados com precaução.
CÁLCULO DO IMC
CÁLCULO DO IMC
INTERPRETAÇÃO DE
RÓTULOS
 Listagem de ingredientes por ordem de quantidade utilizada no produto (em casos de no nome
da receita estar descrito o ingrediente, o mesmo deve estar em percentagem % (exemplo: bolo
de bolacha – bolacha 50%))
 Alergénios deve constar a NEGRITO (exemplo: trigo)
 Valores por 100g de produto
INTERPRETAÇÃO DE
RÓTULOS
 Valor energético kcal
 Valor energético kJ
 Lípidos g
 dos quais saturados g
 Hidratos de carbono g
 dos quais açúcares g
 Proteínas g
 Sal mg
CÁLCULO DE CALORIAS
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