Treinamen

METODOLOGIA DO TREINAMENTO
CARDIORRESPIRATÓRIO
RESPOSTAS FISIOLÓGICAS
Prof. Ms. Fabio Luis Ceschini
flceschini@yahoo.com.br
Universidade Gama Filho

Pós-Graduação
Musculação e
Condicionamento Físico
AS QUATRO CATEGORIAS DA
CIÊNCIA DO TREINAMENTO
QUALIDADE DE VIDA
TREINAMENTO COMPETIÇÃO
PERFORMANCE
Hohmann, 1998
Aptidão Cardiorrespiratória & Risco de Morte
Warburton,D, et all. Health benefits of physical activity. CAMJ:176 (6): 801-809,2006

WEINSTEIN AND SESSO. Joint effect of physical activity and body weight on diabetes
And Cardiovascular disease. Exercise, Sports Science Review, 34(1): 10-15,2006.
RESPOSTA DA APTIDÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA (ACSM)
 Menor taxa de morbidade e mortalidade
 Menor risco de eventos cardiovasculares
 Menor risco de Diabetes Tipo 2
 Menor risco de Câncer de Colo e de Mama
 Menor risco de Osteoporose
 Menor risco de AVC e Hipertensão
 Menor Dislipidemias sanguínea
 Menor taxa de gordura abdominal e visceral
 Controla estresse e anciedade
 Vida independente para idosos
O QUÊ TREINAR ?
Um programa de treinamento deve contemplar a melhora:
1) Aptidão Cardiorrespiratória;
2) Força muscular
3) Potência muscular
4) Endurance muscular
5) Flexibilidade
Haskell et alli. Physical activity and Public Health: Updated recommendation for adults from
the American College of Sports Medicine and American Heart Association. Med Sci Sports
Exerc. 2007, 39(8): 1423-1424.
Recomendação da Atividade Física e Orientações Nutricionais
Envolva-se em atividade física regular para promover a saúde, bem estar psicológico e peso
corporal saudável
Para reduzir doenças crônicas em adultos: Faça pelo menos 30 minutos de atividade em
intensidade moderada acima dos níveis já realizados em casa e no trabalho na maioria dos dias
da semana
Para a maioria das pessoas: os maiores benefícios para a saúde são encontrados nas
atividades físicas vigorosas ou com maior duração
Recomendação da Atividade Física e Orientações Nutricionais
Para auxiliar o controle do peso e prevenir o gradual aumento pouco saudável na adultez: Faça
pelo menos 60 minutos de atividade física moderado-vigorosa na maioria dos dias da semana
sem exceder os valores recomendados para a ingestão
Para manter a perda do peso na adultez: Faça de 60-90 minutos de atividade física em
intensidade vigorosa sem exceder a recomendação nutricional. Consulta a profissionais pode
ser sugerido;
Aumento do nível de aptidão física incluem condicionamento cardiovascular, exercícios
alongamento e flexibilidade, força e endurance muscular
Physical Activity and Public Health: Updated
Recommendation for Adults from the American College of
Sports Medicine and the American Heart Association
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et alli
Med Sci Sports Exerc. 2007, 39(8): 1423-1434.
Recomendação 1:
Objetivo Manutenção da Saúde
Idade 18 à 65 anos
Freqüência 5 vezes por semana
Duração mínimo 30 minutos/dia
Intensidade moderada-vigorosa
Tipo Aeróbica
Recomendação 2:
Objetivo: Melhora da força e endurance muscular
Freqüência mínimo 2 vezes por semana
Physical Activity and Public Health in Older Adults:
Recommendation from the American College os Sports
Medicine and the American Heart Association
Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN et alli
Med Sci Sports Exerc. 2007, 39(8): 1435-1445.
Tipo de Atividade Recomendada:
- Atividade aeróbica (semelhante aos adultos)
- Força muscular
- Endurance muscular
- Flexibilidade
- Equilíbrio
EVIDENCE BASED PHYSICAL ACTIVITY
FOR SCHOOL-AGE YOUTH
Strong WB, Malina RM, Bumkie CJ, et alli.
The Journal of Pediatrics, 2005.
Tipo de Atividade Recomendada:
- Atividade aeróbica
- Força muscular
- Endurance muscular
- Flexibilidade
OBJETIVOS DO TREINAMENTO
Melhorar Melhorar
Aptidão Física Aptidão Física
Saúde/Autonomia Performance
Capacidade Funcional Rendimento Esportivo

PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO
BIOLÓGICA PEDAGÓGICA
Adaptação Técnica
ao Exercício Aplicação
CONCEITOS & DEFINIÇÕES
SINÔNIMOS
 Capacidade Aeróbica Máxima
 Potência Aeróbica
 Capacidade Funcional
 Capacidade de Trabalho Física
 Captação em Consumo Máximo de Oxigênio
 VO2 máx ou VO2 pico
 Endurance, Aptidão ou Capacidade Cardiovascular
 Endurance, Aptidão ou Capacidade Cardiorrespiratória
 Endurance, Aptidão ou Capacidade Cardiopulmonar
ACSM, 2006
Aptidão Cardiorrespiratória
É a capacidade que um indivíduo tem de executar um
exercício com intensidade moderada a vigorosa, de
natureza dinâmica, com a participação de grandes grupos
musculares, por períodos de tempo prolongados.
ACSM, 2006
É a capacidade que um indivíduo tem de realizar uma

atividade física com duração superior à quatro minutos,
onde a energia requerida para esta atividade provém
primordialmente do metabolismo oxidativo dos nutrientes
energéticos.
Matsudo, 2005
Variação da Aptidão Cardiorrespiratória
Genética
Gênero Idade
Aptidão
Cardiorrespiratória
Composição
Atividade Física
Corporal
Especificidade
ACSM, 2006
Resposta ao Exercício
 CENTRAL:
- RESPIRATÓRIA
- CARDIOVASCULAR
 PERIFÉIRCA:
- MUSCULAR
Aptidão
VO2 máximo Cardiorrespiratória
Principal indicador da ACR VO2 máx:
É a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue

captar do ar atmosférico, absorver nos alvéolos,
transportar pelo sistema cardiovascular e utilizar dentro da
célula para geração de energia oxidativa por unidade de
tempo.
ml / peso corporal X 1000

Matsudo, 2005
CONSUMO DE OXIGÊNIO
• limitação “central”,
“central” dependente do
débito cardíaco máximo e do conteúdo de
oxigênio do sangue arterial;
• limitação “periférica”,
“periférica” expressa pela
diferença artério-venosa de oxigênio e
pelo metabolismo tecidual.
VO2 = D.C. X dif a-v O2

APTIDÃO FÍSICA E CONTRIBUIÇÃO GENÉTICA
APTIDÃO FÍSICA % GENÉTICA
VO2máx 20-40 %
Força Muscular 20-30 %
Lipídios Sangue 30-50 %
Pr. Arterial 30 %
Adiposidade 25 %
Distribuição Gordura 30 %
Nível Atividade Física 30 %
Bouchard,C. 1994 Phys. Act. Health
VO2 máximo
 VO2 absoluto
l/m litros por minuto
ml/m mililitros por minuto
Características:
- medida do custo energético para atividades sem o peso corporal
- diretamente relacionado ao tamanho corporal [ H M ]
VO2 máximo
 VO2 relativo
ml/Kg/m mililitros por Kg por minuto
MET repouso (3,5 ml/Kg/min)
ml/KgMLG/m mililitros por Kg livre de gordura por min

Características:
- medida do custo energético para atividades com o peso corporal
- utilizado para comparar pessoas que diferem no tamanho corporal
CONSUMO DE OXIGÊNIO
Consumo máximo de oxigênio (VO2max): Maior quantidade
de oxigênio que o indivíduo consegue captar, transportar e
utilizar. Ponto onde o aumento do consumo de oxigênio
alcança um platô e não mostra nenhum aumento adicional,
apesar do aumento da intensidade/carga de exercício.
Consumo de oxigênio de pico (VO2pico): Consumo de

oxigênio atingido na exaustão, sem formação de platô.
VO2 MÁXIMO VO2 PICO

VO2 VO2
Intensidade Intensidade
Aplicações Práticas do VO2
 Fornece uma medida do dispêndio energético no

exercício
 Indica a capacidade do organismo em transportar

oxigênio e utilizá-lo no exercício
 Serve como critério de medida da aptidão

cardiorrespiratória para comparações inter e intra-
indivíduos
 Determinar intensidade de exercício
 Principal indicador de saúde cardiorrespiratória

Treinamento
Cardiorrespiratório
EXERCÍCIO
AERÓBICO RESISTIDO
ADAPTAÇÕES
Adaptações Principais do Treinamento com Peso e Aeróbico
Variável Treinamento Treinamento

com peso aeróbico
Tamanho muscular Aumenta Sem mudança

Número fibras musc Sem mudança Sem mudança
Velocidade movimento Aumenta Sem mudança
Força Aumenta Sem mudança
Capacidade Aeróbica Sem mudança Aumenta
Capacidade Anaeróbica Aumenta Sem mudança
Baechle, 2002
Consumo Máximo de Oxigênio & Exercício
Consumo Máximo de Oxigênio & Exercício
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
Homens X Mulheres
Variável Mulher Homem Diferença %
VO2 máx L/min 2,00 3,50 - 43
VO2 máx ml/Kg/min 40,0 50,0 - 20
Massa corporal (Kg) 50,0 70,0 - 29
% de gordura 25,0 15,0 + 67
Peso isento de gordura (Kg) 37,5 59,5 - 37
Winter EM, et al. Maximal exercise performance and lean leg volume in men and
women. J Sports Science. 1991, 9:3.
VO2 máx (ml/Kg/min), Idade & Aptidão -
MULHERES
Condicionadas: 9,7% década
Sedentárias: 11,6% década
Corredoras: 4,9% década
Camarada et al., 2007

VO2 máx (ml/Kg/min), Idade & Aptidão -
HOMENS
Sedentários: 10,3% década Condicionados: 7,0% década
Corredores: 5,7% década

Classificação da Aptidão Cardiorrespiratória
de Sedentários, Condicionados e Corredores
em Função de Sexo e Idade
Camarada SRA, Neto TLB e Jardim JR
Objetivo:
Obter um padrão de referência para classificar a aptidão
cardiorrespiratória em brasileiros sedentários, condicionados e
corredores, pelos valores de consumo máximo de oxigênio e limiar
anaeróbico obtidos no teste ergoespirométrico em função do sexo e
idade.
Amostra:
Homens N: 4.1149 Mulheres N: 1.914
Sedentários N: 1.091 Sedentárias N: 956
Condicionados N: 1.931 Condicionadas N: 624
Corredores N: 1.127 Corredoras N: 334
Protocolos de Avaliação na Esteira
Protocolo Sedentários [Não praticava AF]:
carga inicial de 3,0 Km/h sem inclinação, com duração de dois
minutos seguida por estágios de duração de 1 minutos com
incrementos de 1,0 Km/h até a exaustão.
Protocolo Condicionados [Atividades Aeróbicas 3-5X sem]:

Protocolo Corredores [>5X sem pelo menos 6 meses]:

Esteira Rolante Elétrica PRECOR C964i USA Camarada et al., 2007

Classificação VO2 máximo (ml/Kg/min)
MULHERES BRASIL
SEDENTÁRIAS
Idade Muito Fraca Fraca Regular Boa Excelente
10 – 19 < 38 38 - 40 41 – 43 44 – 47 > 47
20 – 29 < 30 30 – 32 33 – 35 36 – 39 > 39
30 – 39 < 27 27 – 30 31 – 33 34 – 37 > 37
40 – 49 < 25 25 – 28 29 – 30 31 – 33 > 33
50 – 59 < 22 22 – 24 25 26 – 28 > 28
60 - 69 < 19 19 - 20 21 - 22 23 - 26 > 26

MULHERES BRASIL
CONDICIONADAS
10 – 19 < 43 43 - 45 46 – 49 50 – 52 > 52
20 – 29 < 38 38 – 40 41 – 43 44 – 47 > 47
30 – 39 < 37 37 – 40 41 – 43 44 – 47 > 47
40 – 49 < 33 33 – 36 37 – 38 39 – 42 > 42
50 – 59 < 27 27 – 30 31 - 32 33 – 36 > 36
60 - 69 < 25 25 - 27 28 - 29 30 - 33 > 33

MULHERES BRASIL
CORREDORAS
10 – 19 < 46 46 - 50 51 – 53 54 – 60 > 60
20 – 29 < 46 46 – 49 50 – 52 53 – 59 > 59
30 – 39 < 46 46 – 48 49 – 52 53 – 56 > 56
40 – 49 < 42 42 – 45 46 – 48 49 – 53 > 53
50 – 59 < 33 33 – 38 39 - 40 41 – 45 > 45
60 - 69 < 33 33 - 39 40 - 44 45 - 48 > 48

HOMENS BRASIL
SEDENTÁRIOS
10 – 19 < 40 40 - 42 43 – 46 57 – 49 > 49
20 – 29 < 36 36 – 39 40 – 42 43 – 46 > 46
30 – 39 < 33 33 – 35 36 – 38 39 – 42 > 42
40 – 49 < 31 31 – 33 34 – 35 36 – 39 > 39
50 – 59 < 26 26 – 28 29 - 32 33 – 36 > 36
60 - 69 < 23 23 - 24 25 - 26 27 - 29 > 29

HOMENS BRASIL
CONDICIONADOS
10 – 19 < 51 51 - 52 53 – 56 57 – 61 > 61
20 – 29 < 46 46 – 48 49 – 51 52 – 57 > 57
30 – 39 < 43 43 – 46 47 – 48 49 – 53 > 53
40 – 49 < 42 42 – 43 44 – 46 47 – 51 > 51
50 – 59 < 37 37 – 38 39 - 41 42 – 48 > 48
60 - 69 < 33 33 - 37 38 - 40 41 - 44 > 44

HOMENS BRASIL
CORREDORES
10 – 19 < 56 56 - 60 61 – 62 63 – 65 > 65
20 – 29 < 55 55 – 59 60 – 62 63 – 68 > 68
30 – 39 < 53 53 – 56 57 – 60 61 – 65 > 65
40 – 49 < 50 50 – 53 54 – 56 57 – 61 > 61
50 – 59 < 45 45 – 48 49 - 50 51 – 55 > 55
60 - 69 < 40 40 - 44 45 - 47 48 - 53 > 53

FATORES DETERMINANTES DO VO2
Nível de Aptidão Física Adaptação CV

Hereditariedade Tamanho coração
Treinamento Volume sanguíneo
Hidratação Fluxo sanguíneo
Ambiente Volume ejeção
Nutrição FC e PA
Idade DC
Gênero
Exercício, Adaptações Cardiovasculares
& Aumento do VO2 máximo
 Tamanho do Coração
 Volume de Ejeção
 Freqüência Cardíaca
 Débito Cardíaco (FC X VE)
 Fluxo Sanguíneo
 Pressão Arterial
 Volume Sanguíneo
 Duplo Produto (FC X PAS)
 Produção de Hemácias
Treinamento & Volume de Ejeção
Treinamento & VDF, VSF e
Fração de Ejeção
Treinamento & Tamanho do
Coração
Exercício, Adaptações Metabólicas
& Aumento do VO2 máximo
 Irrigação Muscular
 Capilarização
 Densidade Mitocondrial
 Mioglobina
Enzimas Oxidativas
 Utilização de Substratos Energéticos
 Limiar de Lactato
AVALIAÇÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
Importância da Avaliação
 Diagnóstico de problemas de saúde [cardíacos]
 Prescrição de programas de exercício
 Programação dos exercícios utilizados
 Progressão [volume e intensidade]
 Motivação [feedback dos resultados]

Por que Fazer Avaliação Física
 Para verificar a condição inicial do aluno, atleta ou cliente
 Obter dados para elaboração da prescrição do exercício
 Para incluir, excluir e indicar um exercício físico
 Para programar o treinamento
 Para acompanhar a progressão do avaliado
 Para verificar se os objetivos estão sendo atingidos

Quando Fazer a Avaliação Física
 No início de qualquer programa de

exercício
 No decorrer do período de
treinamento
 Ao final de um ciclo de treinamento

ou quando for necessário reformular o
programa
Avaliação & Adaptação
Limite Genético
Baixa Média Alto

Onde Fazer a Avaliação Física
 Laboratório
 Campo
 Academia
 Escola
 Outros locais
Avaliação Física
Estilo de Vida Estado de Saúde
Perfil Aptidão Física
Teste de Esforço Exercício

AVALIAÇÃO PRELIMINAR DA SAÚDE
AVALIAÇÃO:
1) Hábitos de AF, alimentar, ingestão de álcool e fumo
2) Profissão(postura laboral e compensações futuras
3) Histórico de sintomatologia
4) Diagnósticos clínicos
5) Exames físicos e clínicos anteriores
6) Histórico familiar de doenças
7) Problemas ortopédicos
8) Uso de medicamentos
ACSM, 2000
9) Alergias
PAR-Q Physical Activity Readiness
Questionnaire
 Desenvolvido pelo Ministério da Saúde da Colúmbia

Britânica
 Identificar pessoas que necessitem de liberação médica

antes de testes de esforço e programas de exercício
 Aplica-se em pessoas de 15 à 69 anos
 Avalia fatores de risco e não hábitos de exercícios
 É composto por por 7 perguntas (SIM/NÃO)
 Se responder “SIM” uma ou mais questões, deve ser

encaminhado para avaliação médica
ACSM, 2000
Questionário Sobre Fatores de Risco
Coronariano
 Verificar pré-disposição ou risco de doenças crônicas
 Avalia os fatores de risco (sedentarismo, colesterol, PA,

fumo, idade, adiposidade e histórico familiar)
 Questionário adaptado da Sociedade de Cardiologia de

Michigan
 É feito a partir do registro numérico de determinação de

valores aos referidos fatores de risco
 Após a avaliação, faz-se o somatório dos pontos e

classifica o risco coronariano ACSM, 2000
Classificação do Perfil de Risco
Coronariano
Pontuação Classificação
De 5 a 11 pontos Risco bem abaixo da média
De 12 a 17 pontos Risco abaixo da média
De 18 a 24 pontos Risco médio
De 25 a 31 pontos Risco moderado
De 32 a 40 pontos Risco perigoso
De 41 a 63 pontos Risco urgente (Médico)

Classificação do Perfil de Risco
Coronariano (ACSM, 2000)
Pontuação Critérios
Homens < 45 anos
Risco Baixo Mulheres < 55 anos

Assintomático e apenas 1 FR
Risco Moderado Homens > 45 Mulheres > 55 anos

Qualquer idade com 2 ou mais FR
Pessoas com um ou mais

Risco Alto sinais/sintomas para doença
cardiovascular ou doença conhecidas
Valores Normativos Bioquímica Sanguínea
Variáveis Valores Ideais
Triglicerídeos < 150 mg/dL
Colesterol total < 180 mg/dL
LDL-C < 100 mg/dL
HDL-C > 40 mg/dL
Colesterol total / HDL < 3,5
Glicose de jejum 80 – 110 mg/dL
Hemoglobina H: 13,5-17,5 M: 11,5 – 15,5 g/dL
Hematrócito H: 40-52% M: 36-48%
Potássio 3,5 – 5,5 mEq/dL
Creatinina 0,3 – 1,4 mg/dL
Ferro H: 10 – 190 M: 35 – 180 ug/dL
Exemplo de Anamnese
Análise Completa do Estado de
Saúde
 Apresente-se ao aluno e explique o objetivo da
avaliação de saúde e estilo de vida;
 Aplique e avalie o PAR-Q. Se necessário, encaminhe

para o médico;
 Investigue o histórico médico do cliente (sinais,

sintomas e doenças);
 Classifique o risco de doença coronária;
 Meça e classifique a PA e FC de repouso;
 Avalie o perfil bioquímico sanguíneo se disponível

Classificação da Pressão Arterial de
Adultos acima de 18 anos
PA Sistólica (mmHg) Categoria PA Diastólica (mmHg)
< 120 Ótima < 80
120 – 129 Normal 80 – 84
130 – 139 Normal alta 85 – 89
140 – 159 Hipertensão I 90 – 99
160 – 179 Hipertensão II 100 – 109
> 180 Hipertensão III > 110

Critérios para Seleção do Teste
 TESTES - respeitar os critérios de aplicabilidade

 Objetividade
 Reprodutibilidade
 Validade
 Avaliadores e avaliados
 EQUIPAMENTOS
 Aquisição e custos
 Manipulação
 Calibração e Manutenção
Critérios para Seleção dos Testes
 Precisão dos testes:
1) Erro de Medida:
- Erro de equipamento: não aferido previamente;
- Erro do avaliador: erro na leitura do cronômetro;
- Erro administrativo: processo metodológico do teste;
2) Erro sistemático:
É aquele que o avaliador não pode interferir como o clima

ERRO PADRÃO EM TESTES AERÓBICOS
HIGHLIGTHS
1 – morte em testes é raro – 1/10.000 testes
2 – morte e morbidade – 4/10.000 testes
ERRO PADRÃO
– 10,0% (H) e 14,0% (M) – teste aeróbico Astrand
-12,0% a 15,0% em testes de corrida
TESTES DIRETO VO2max Estimativa Erro Estimativa Erro Estimativa

máximo sub-máximo médio
2 a 3% 5,0% 7,5% 10 - 12,5%

Pontos Importantes (testes)
 Instrumentos: escolher instrumentos que tenham os
critérios de cientificidade conhecidos
 Comparação de dados: observar se foi utilizado os

mesmos métodos de avaliações anteriores
 Local limpo e adequado
 Orientar o aluno quanto a roupa adequada e aos

procedimentos do teste
 Seguir rigorosamente as indicações, normas e padrões

dos protocolos
Pontos Importantes (profissional)
 Postura como avaliador – seriedade e ética
 Respeitar e seguir os procedimentos do teste
 Estar sempre atualizado
 Escolher os testes e técnicas apropriados para a

população que se está avaliando
 Preparar devolutiva para o aluno em linguagem simples
 Interpretação dos resultados corretamente

Recomendação do Teste de Esforço &
Participação em Exercício
Teste recomendado Baixo Moderado Alto
Exercício Moderado
Não Não Sim
(3-5 METs ou 40 – 60% VO2 máx)
Exercício Vigoroso Não Sim Sim

(> 6 METs ou > 60% VO2 máx)
Supervisão médica durante o teste
Teste Submáximo Não Não Sim

Teste Máximo Não Sim Sim
ACSM, 2004
Contra-indicações Teste de Esforço
 Infarto agudo do miocárdio recente
 Angina instável
 Arritmia atrial não-controlada
 Insuficiência cardíaca congestiva
 Infecção aguda
 Angústia emocional significativa
 PAS de repouso (> 160 mmHg) PAD (> 110 mmHg)
 Marca passo artificial de freqüência fixa
 Doenças metabólicas não-controladas (Diabetes)
Doenças infecciosas crônicas
 Doenças neuromusculares ou reumatóides exacerbadas pelo
exercício
TESTE DE ESFORÇO
Teste de esforço – Objetivos

1. Adultos sob risco de morte súbita relacionado
a prática de exercício
2. Adultos sadios com baixa capacidade funcional
cardiorrespiratória
3. Pacientes portadores de doenças CV
4. Adultos hipertensos que iniciarão programa ex
5. Crianças e adolescentes com sinais CV
relacionadas ao esforço
Costa, 2000
TESTE DE ESFORÇO
Teste de esforço – Objetivos
6. Avaliação de populações com fins

epidemiológicos
7. Avaliação de programa de exercício ou drogas
8. Avaliação de indivíduos assintomáticos
9. Avaliação de indivíduos sintomáticos atípicos e
eletrocardiografia normal
10. Avaliação de indivíduos revascularizados
Costa, 2000
Princípios da Avaliação
 Determinar a população alvo
 Reconhecer os objetivos da avaliação
 Escolher quais os testes e equipamentos serão
utilizados. Avaliado tem habilidade no teste ?
 Determinar a ordem de aplicação dos testes
 Determinar o local de aplicação dos testes
temperatura (21º e 23ºC) umidade <
60%
 Orientação da avaliação – duração e objetivo
 Observar a intolerância ao esforço
Sinais
Procedimentos em Teste de Esforço
Interrupção do Teste
1. Sintoma de angina pectoris

2. Significante queda da PAS (20mmHg) carga
3. Aumento da PAS > 260 ou PAD > 115mmHg
4. Sinais de baixa perfusão: tontura, cianose,
náusea, calafrio, palidez, convulsão, ataxia
5. Arritmia ou falha na FC
6. Sujeito solicita parar
7. Manifestação física ou verbal de fadiga
8. Falha no equipamento
Vantagens dos Testes Submáximos
 Relativamente baratos
 Exigem menos equipamentos
 Exigem menos equipamentos
 Exigem menor supervisão médica
 O tempo do teste é menor em relação aos máximos
 Testes de múltiplos estágios permitem avaliar

diferentes respostas da FC e PA
 Possibilita avaliar grande grupos

ACSM, 2006
Desvantagens dos Testes
Submáximos
 A FC, PA e VO2 são valores previstos
 Utiliza equações de regressão
 O erro de predição do VO2 pode variar até 20%
 Diagnóstico limitado para certas doenças
[coronária]
ACSM, 2006
Qual Teste Devo Utilizar?
 Demandas temporais
 Despesas e custos
 Pessoal necessário
 Qualificação dos avaliadores
 Equipamentos necessários
 Instalações necessárias
 Supervisão médica necessária
 População estudada [problemas de segurança]
 Necessidade de exatidão dos dados

ACSM, 2006
Qual o Melhor Teste?
A metodologia ideal é aquela que podemos ou

temos a condição de aplicar corretamente.
corretamente De
nada adianta saber que há a nossa disposição
laboratórios sofisticados de fisiologia do
exercício com espirômetros, se não temos a
competência técnica-científica para aplicação
prática. Outra questão importante, seria que a
grande maioria das pessoas não poderão ser
avaliadas em tais locais.
Considerações Pré-Teste
 Eleva a exatidão da predição da ACR
 Alimentação 4 horas antes do teste
 Não ter praticado qualquer exercício extenuante nas 24

horas anteriores ao teste
 Não ter ingerido produtos com cafeína (12-24h/antes)
 Abster-se de produtos com nicotina (> 3 horas)
 Abster-se da ingestão de álcool antes (>24 horas)
 Medicações [que afetam a FC e repouso ou exercício

invalida o teste]
ACSM, 2006
Testes Indiretos de
Esforço Máximo em
Esteira
Protocolos de Testes Indiretos
Máximos em Esteira
 Testes realizados em esteiras elétricas
 Variáveis: inclinação e velocidade
 Velocidade: mensurada em milhas por hora (Mph)
 Inclinação: unidade de elevação em %
 Protocolo: aumento da velocidade, inclinação ou ambos
 Protocolos para populações específicas [atletas]
 Protocolos para populações [normais e alto risco]
 Teste ocorre até a exaustão

Heyward, 2004
Protocolos de Testes Indiretos Máximos
em Esteira
Bruce Padronizado Ambos os Sexos Ativos ou Sedentários
Bruce Modificado Ambos os Sexos Sedentários mais velhos
Balke & Ware Ambos os Sexos Normais
Astrand Modificado Ambos os Sexos Atletas
Protocolos de Teste Indireto Submáximo em

Esteira
Pollock, Wilmore & Fox Ambos os Sexos

Heyward, 2004
Protocolo de Teste Máximo Esteira
Bruce Padronizado
População Homens e mulheres adultos normais
Estágio Mph Inclinação Minutos
1 1,7 4 Km/h 10% 3
2 2,5 12% 3
3 3,4 14% 3
4 4,2 16% 3
5 5,0 18% 3
6 5,8 20%
Bruce, Kusume and 3
Hosmer, 1973
Bruce Padronizado
Equações Proposta para Predição do VO2 máximo
Homens Ativos e Sedentários: r=0,98
VO2 máx. (ml/Kg/min)= 14,76 – 1,379 X (tempo na esteira) +

0,451 X (tempo na esteira)2 – 0,012 X (tempo na esteira)3
Foster et al., 1984
Mulheres Ativas e Sedentárias r=0,91
VO2 máx. (ml/Kg/min)= 4,38 X (tempo na esteira) – 3,90
Pollock et al., 1982

Nomograma para o Teste de
Esforço Progressivo Padronizado
de Bruce
EXEMPLO:
Homem parou teste aos 10 minutos
VO2 máx. = 37,0 ml/Kg/min
EXEMPLO:
Mulher parou teste aos 6 minutos
VO2 máx. = 22,0 ml/Kg/min
Bruce Modificado
População Homens e mulheres alto risco e mais velhos
Estágio Mph Inclinação Minutos
1 1,7 0% 3
2 1,7 10% 3
3 2,5 12% 3
4 3,4 14% 3
5 4,2 16% 3
6 5,0 18% 3
7 5,5 20% 3Araújo, 1986
Protocolo de Bruce Modificado
ACSM, 2006
Equações Proposta para Predição do VO2 máximo
Velocidade até 4,0 Mph:
Componente Horizontal (CH) = [Vel (m/min) X 0,1] + 3,5
Componente Vertical (CV) = % de inclinação (decimal) X Vel (m/min) X 1,8
VO2 máx. = CH + CV
Velocidade acima de 5,0 Mph:

Componente Horizontal (CH) = [Vel (m/min) X 0,2] + 3,5
Componente Vertical (CV) = % de inclinação (decimal) X Vel (m/min) X 0,9
VO2 máx. = CH + CV
- Conversão de velocidade (Mph) para (m/min), multiplica-se o valor de Mph por 26,8
- Conversão do percentual da inclinação da esteira em valores decimais, dividi-se por 100
Antes do Teste
Equipamentos Simples / Alta Confiança
6
6
7
7 Muito,
Muito, muito
muito leve
leve
Tab
Tabela
ela 8
8
Per
Percep
cepção
ção 9
9 Muito
Muito leve
leve
Sub
Subjeti
jetiva
va 10
10
de
de Esf
Esforç
orçoo 11
11 Moderadamente
Moderadamente
leve
leve
12
12
13
13 Um
Um pouco
pouco pesado
pesado
14
14
15
15 Pesado
Pesado
16
16
17
17 Muito
Muito pesado
pesado
18
18
19
19 Muito,
Muito, muito
muito
pesado
pesado
Nomograma de Astrand
Homem:
- carga: 200 watts
- FC: 166 bpm
- VO2 máx: 3,6 l/min
Mulher:
- carga: 100 watts
- FC: 156 bpm
- VO2 máx: 2,4 l/min
Testes Indiretos Submáximos em Bicicleta – Astrand
– Rhyming (VO2 l/min Homens)
FC
Carga watts
VO2 l/min
Correção idade
– Rhyming (VO2 l/min Mulheres)
FC
Carga watts
VO2 l/min
Correção idade
– Rhyming (Correção por Idade)
Idade Fator Idade Fator
15 – 20 1.10 45 – 50 0.75
21 – 28 1.00 51 – 55 0.75
29 – 35 0.87 56 – 60 0.68
36 – 40 0.83 61 – 65 0.64
41 - 45 0.78 > 65 0.63
Para aplicar a correção da idade, basta multiplicar o valor do VO 2 l/min pelo fator de
correção (Ex: 2,3 l/min X 41 anos [0,78] = 1,7 l/min)
– Rhyming (Passos)
Estimando o VO2 absoluto (l/min):
 Utilizar o valor da FC e da carga de esforço do último minuto
 Utilizar o nomograma cruzando a FC e a carga – VO2 absoluto (l/min)
 Ajustar o valor do VO2 absoluto (l/min) com a idade multiplicando o
valor absoluto pelo fator de correção
 Transformar o VO2 absoluto (l/min) no VO2 relativo (ml/Kg/min)
dividindo o valor absoluto pelo peso corporal X 1.000

– Rhyming (Exemplo)
Estimando o VO2 absoluto (l/min):
- Homem de 45 anos com 80 Kg
- Carga de esforço no último minuto 100 watts
- Freqüência Cardíaca no último minuto 148 bpm
- VO2 absoluto = 2,4 l/min
- Ajustar o VO2 absoluto pela idade do avaliado 0.78
- 0.78 X 2,4 = VO2 absoluto ajustado 1,8 l/min
- Transformar em VO2 relativo (1,8 l/min / 80 Kg X 1.000) = 22,5 ml/Kg/min

Testes de Esforço de Campo
Testes de Campo para Avaliar a
Capacidade Aeróbica
 Testes de esforços máximos e submáximos por esteira ou
bicicleta não são adequados para avaliação de grandes grupos.
 Testes mais práticos, baratos e rápidos
 Utilizado para homens [< 45 anos] - saudáveis
 Utilizado para mulheres [< 55 anos] - saudáveis
 Não é adequado para diagnosticar doenças cardíacas em função

da não monitoração do ECG e a PA
 A FC é medida pelo próprio avaliado
 Utiliza testes de caminhada, corrida ou step
 As corridas envolvem distâncias entre 1600 e 2400 metros

Heyward, 2004
TESTES DE CAMPO
 Teste do Degrau (Banco)
 Teste de Caminhada/Corrida de 1,5 Milha
 Teste de Caminhada/Corrida de 12 minutos
 Teste de Caminhada/Corrida de 1 Milha Teste

de Corrida dos 1.000 Metros
ACSM, 2006
Teste de Corrida dos 12 Minutos
Objetivo:
- Medir indiretamente a potência aeróbica em crianças a partir

de 12 anos, adolescentes e adultos.
- Percorrer a maior distância possível em 12 minutos
Material:
- Pista de atletismo ou local plano com demarcação a cada 50m
- 1 cronômetro
- 1 apito
- Folha para anotação
ACSM, 2006
Procedimentos – Teste 12 minutos
 Orientação ao avaliado
 Permitido andar durante o teste
 O ritmo das passadas deverá ser constante
 Pode-se avaliar ao mesmo tempo 20 ou 30 pessoas
 Início do teste – “Atenção Já” – aciona o cronômetro
 Final do teste – aciona o apito
 O avaliador se posiciona na linha de saída e deve anotar o número

de voltas na pista de cada avaliado
 Avisar aos avaliados o tempo do teste (cada 3 min)
 No último minuto não é permitido aumentar a velocidade
 Ao término do teste, o avaliado fica parado até a mensuração

PRECAUÇÕES
 Observar contra-indicações aos testes de esforço
 Verificar com antecedência a metragem da pista
 Temperatura ambiente [ 18 – 25 graus]
 Permitir o aquecimento antes do teste
 A distância percorrida deve ser em metros

Predição do VO2 máximo
VO2 máximo (mL/Kg/min)=
D – 504,1
44,9
D = distância percorrida no teste de 12 minutos

Classificação Teste dos 12 minutos
HOMENS
MULHERES
Estimativa VO2 – Teste 12 minutos
Classificação VO2
ml/Kg/min
Aptidão < 30 anos 30 - 39 anos 40 – 49 anos > 49 anos
Muito fraca < 25,0 < 25,0 < 25,0 < 25,0
Fraca 25,0 – 30,1 25,0 – 26,4 25,0 – 26,4 -
Razoável 30,2 – 42,5 26,5 – 39,1 26,5 – 35,4 25,0 – 33,7
Boa 42,6 – 51,5 39,2 – 48,0 35,5 – 45,0 33,8 – 43,0
Excelente > 51,5 > 48,0 > 45,0 > 43,0

Testes de Corrida/Caminhada de 1,5 Milha
 Percorrer 1,5 milha no menor tempo possível
 1,5 milha = 2.414,02 metros
 É permitido caminhar durante o teste
 Aplicado em área plana
 Demarcar 1,5 milha [1 milha= 1.609,35 metros]
 O resultado é expresso em minutos e segundos
 Utilizar a equação de estimativa do VO2 + peso corporal

+ sexo
Teste de Corrida/Caminhada de 1,5 Milha
Estimando o VO2máx
Equação
VO2máx= 88,02 – 0,1656 X (Peso [Kg]) – 2,76 X (tempo

[minutos]) + 3,716 X (Sexo)
Sexo = utilizar 1 para masculino e 0 para feminino
George et al., 1993

Testes de Corrida/Caminhada de Rockport
 Rockport Walking Institute (1986)
 Homens e mulheres entre 20 e 69 anos
 Indicado para sedentários e idosos
 Teste de caminhada rápida
 Percorrer 1 milha [1.609,35 metros] no menor tempo
 Instruir o avaliado como mensurar a FC
 No final do teste, o avaliado mensura a FC por 15 segundos
 Resultado é dado em minutos e segundos
 Utilizar a equação de estimativa do VO2 + peso corporal +

sexo + FC
Teste de Corrida/Caminhada Rockport
Estimando o VO2máx
Equação:
VO2máx (ml/Kg/min)=
132,853 – (0,0769 X PC / 0,454) – (0,3877 X idade) + (6,3150

X sexo) – (3,2649 X tempo ) – (0,1565 X FC)
Sexo = utilizar 1 para masculino e 0 para feminino
PC = peso corporal
Tempo = tempo gasto para percorrer 1.600 metros em minutos
Idade = em anos
FC = freqüência cardíaca ao final do teste (bpm)

Testes de Corrida/Caminhada de UKK
 Homens e mulheres entre > 20 anos
 Indicado para sedentários e idosos
 Teste de caminhada rápida
 Percorrer 2.000 metros no menor tempo
 Instruir o avaliado como mensurar a FC
 No final do teste, o avaliado mensura a FC por 15 segundos
 Resultado é dado em minutos e segundos
 Utilizar a equação de estimativa do VO2 + peso corporal +

sexo + FC
Teste de Corrida/Caminhada de UKK
Estimando o VO2máx
Equação Homens:
VO2máx = 184 – (4,65 X tempo) – (0,22 X FC) – (0,26 X idade) – (1,05 X IMC)
Equação Mulheres:
VO2máx = 116,2 – (2,98 X tempo) – (0,11 X FC) – (0,14 X idade) – (0,39 X IMC)
IMC = peso corporal pela estatura ao quadrao
Tempo = tempo gasto para percorrer 2.000 metros em minutos
Idade = em anos
FC = freqüência cardíaca ao final do teste (bpm)

Teste de Corrida dos 1.000 metros
1) Material: Pista de atletismo ou local plano, Cronômetro,
Planilha para Registro dos Dados.
2) Objetivo: consiste em percorrer (correndo e/ou andando)
o percurso de 1000 metros no menor tempo possível;
3) Faixa etária: 8 a 13 anos
4) Estimativa: o VO2 máx é estimado convertendo o tempo
gasto (em segundos) para percorrer a distância
estabelecida em ml/kg/min, conforme tabela específica
ou pela equação:
VO2 máx = (652,17 – tempo)

6,762
Aplicações Práticas do VO2
 Fornece uma medida do dispêndio energético no

exercício
 Indica a capacidade do organismo em transportar

oxigênio e utilizá-lo no exercício
 Serve como critério de medida da aptidão

cardiorrespiratória para comparações inter e intra-
indivíduos
 Determinar intensidade de exercício
 Principal indicador de saúde cardiorrespiratória

VO2 máx Absoluto X Relativo
Exemplo 1:
Peso: 80 Kg VO2 máx= 35 (ml/lg/min)-1
Qual o valor absoluto?
VO2 máx(l/min) = Peso (Kg) X VO2 máx(ml/lg/min)-1
1.000
VO2 máx(l/min) = 80 X 35
1.000
VO2 máx(l/min) = 2,8 l/min

VO2 máx Absoluto X Relativo
Exemplo 1:
Peso: 55 Kg VO2 máx= 3,5 l/min
Qual o valor relativo?
VO2 máx(ml/lg/min)-1 = 1.000 X VO2 máx (l/min)
Peso (Kg)
VO2 máx(ml/lg/min)-1 = 1.000 X 3,5 (l/min)
55 (Kg)
VO2 máx(ml/lg/min)-1 = 63,6

APTIDÃO
CARDIORRESPIRATÓRIA
TREINAMENTO
AERÓBICO
McArdle, 2003
Princípios do Treinamento Físico
Objetivos:
 Fornecer diretrizes para a prescrição do exercício e treinamento
 Melhor seleção dos conteúdos de exercício
 Melhor seleção dos métodos adequados de treinamento
 Melhorar o processo de adaptação ao treinamento
 Maximizar resultados para a melhora e/ou manutenção da

aptidão física e da performance
Fleck e Kraemer, 2006

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO
 Princípio da conscientização
 Princípio da individualidade biológica
 Princípio da adaptação
 Princípio da sobrecarga
 Princípio da especificidade
 Princípio da manutenção
 Princípio da continuidade ou reversibilidade
 Princípio da Transferência
 Princípio da treinabilidade
Princípio da Sobrecarga Progressiva
Aumento progressivo da carga
Volume quantidade
Aeróbico – duração e freqüência
Flexibilidade – duração da aula e
% de sobrecarga
das repetições
Força – aumentar nº de séries,
repetições e exercícios
Aumento progressivo da carga

Intensidade qualidade
Aeróbico – velocidade da corrida
Flexibilidade – amplitude do
movimento
Semanas de treinamento Força – aumentar o peso

TREINAMENTO AERÓBICO
Objetivos:
1) Desenvolver a capacidade funcional da circulação

central
2) Aprimorar a capacidade aeróbica dos músculos
3) Aumentar a tolerância ao esforço (remoção de lactato)
4) Desenvolvimento da resistência de base para

modalidades esportivas
McArdle, 2003
MÉTODOS DE TREINAMENTO
 É a forma como os exercícios serão executados;
 A escolha pelo método mais adequado depende:
1) Objetivos de treinamento
2) Nível inicial de aptidão física
3) Etapa de treinamento
4) Disponibilidade do aluno ou grupo

McArdle, 2003
Aeróbios
Invariáveis
CONTÍNUOS Misto
Variáveis
Anaeróbios
INTERVALADOS Intervalados
Repetições
VO2 máximo & Treinamento
Treinamento
Destreinamento
Semanas de Treinamento
Melhora do Condicionamento Físico
Método
Contínuo Intervalado
Volume Intensidade
MÉTODO CONTÍNUO
Características:
 Utilizado para modalidades cíclicas
 Maior duração e volume de treinamento
 Menos intensidade
 Utiliza grandes grupos musculares
 Não há intervalos de repouso durante a sessão
 Trabalha com zonas de treinamento (% FC ou % VO2máx)
 A intensidade é controlada por % da FC máxima

Monteiro, 2006
VARIÁVEIS METODOLÓGICAS
Prescrição:
1) Freqüência semanal
2) Duração da sessão
3) Intensidade (% FC máxima)
4) Tipo de atividade
5) Manipulação de variáveis
6) Motivação
De La Rosa e Farto, 2007
MÉTODO CONTÍNUO
Prescrição Geral:
 Utilizar na primeira etapa da preparação
 Utilizar em iniciantes/sedentários
 Intensidade leve - moderada
 Limiar mínimo de adaptação (50% da FC máxima)
 Freqüência semanal: 3 – 5 vezes na semana
 Duração: 20 – 60 minutos por sessão
 Intensidade: 50 – 90% da FC máxima ou 45 – 85% do VO2máx

Monteiro, 2006
MÉTODO CONTÍNUO
Variáveis Iniciantes Avançados
Freqüência semanal 2 vezes na semana 5 vezes na semana
Duração 20 – 30 minutos 40 – 60 minutos
Intensidade 50 – 60% da FC máx. 60 – 85% da FC máx.
Variação Menor (volume) Maior (intensidade)
Monteiro, 2006
Zona % FCmáx Característica Metabolismo
I 50-70% Adaptativa Aeróbico
II 70-80% Condicionante Aeróbico
III 80-90% Mista Aeróbico
Anaeróbico
IV 90-100% Glicolítica Anaeróbico
Lático
V 90-95% Anaeróbico Anaeróbico
Alático
Zakharov, 1992
MÉTODO CONTÍNUO
Vantagens: adaptações fisiológicas
 Aumenta transporte de oxigênio muscular
 Aumenta a mioglobina muscular
 Aumenta a densidade mitocondrial
 Aumenta a atividade das enzimas oxidativas
 Aumenta a circulação periférica
 Melhora VO2 máximo e VO2 pico
 Diminui a FC e PA de repouso e exercício sub-máximo
 Aumenta oxidação de gorduras pelo metabolismo
 Diminui percentual de gordura
 Melhora perfil lipídico McArdle, 2003

MÉTODO CONTÍNUO
Desvantagens
 Menor manutenção da massa magra
 Menor potencial de desenvolvimento de força muscular
 Menor potencial de desenvolvimento de hipertrofia
12 semanas Gordura Massa Magra
Somente Dieta
Diminuiu 69%
Dieta + aeróbico
Diminuiu 31%
Diminuiu 78%
Dieta + aeróbico + peso
Diminuiu 22%
Diminuiu 97% Kraemer et al., 1999
% FC máxima (Intensidade)
Método Contínuo Constante
Tempo de Treinamento (Volume)

Monteiro, 2006
Método Contínuo Crescente

Monteiro, 2006
Método Contínuo Decrescente

Monteiro, 2006
Método Contínuo Crescente/Decrescente

Monteiro, 2006
Método Contínuo Decrescente/Crescente

Monteiro, 2006
Método Contínuo Variativo I
Alteração:
A cada 1 ou 2 minutos

Monteiro, 2006
Método Contínuo Variativo II

Monteiro, 2006
Prescrição do Exercício
1- Orientação geral para atividade física

2- Determinar intensidade absoluta
3- Percepção subjetiva de esforço
4- Frequência cardíaca
5- % FC reserva ou FCmáx
6- % VO2máx
7- % lactato ou limiar ventilatório
Métodos de Controle da Intensidade
 Energia gasta por unidade de tempo (Kcal/min)
 Limiar de lactato (abaixo, no limiar ou acima)
 Limiar ventilatório
 MET em repouso
 Percepção subjetiva de esforço
 Nível metabólico (VO2 máximo)
 % da Freqüência Cardíaca Máxima ou Reserva

MÉTODO INTERVALADO
É o método que intervem, de forma clássica, no revezamento com as fases
de repouso e os exercícios de duração e intensidades constates (Platonov).
É o tipo de trabalho que gera uma mudança sistemática entre o esforço a

ser realizado e a pausa relativa de recuperação (Mellerowicz).
Unidade de trabalho dividida por partes para obter um rendimento por meio
de múltiplas repetições fragmentadas por pausas (Schingwetz).
Mudança sistemática após um esforço e pausa de recuperação imcompleta

(Toni Nett).

MÉTODO INTERVALADO
Objetivos:
1) Melhorar a resposta metabólica aeróbica
2) Melhorar a resposta metabólica anaeróbica
3) Melhorar a capacidade de velocidade
4) Melhorar a tolerância à fadiga muscular

MÉTODO INTERVALADO
Características:
1) Períodos de estímulos alternados com períodos de repouso
2) Indicado para pessoas com maior nível de aptidão física
3) Indicado para pessoas que já passaram pelo método

contínuo
4) Indicado para melhoria da força, flexibilidade, RML, VO 2 e

remoção do lactato
5) Prioriza alterações de volume e intensidade
6) Alta intensidade, repetições e séries e menor duração

Monteiro, 2004
Dosagem de Treinamento Intervalado
Variáveis Fosfagênio Glicolítico Aeróbico
Distância 50 – 100m 200 – 800m 1000-1500
Tempo de trabalho 10 – 25 seg 30 seg – 3 min 3-5 min
Séries 5 5 1
Repetições 10 5 3
Total de repetições 50 25 3
Relação trabalho- 1:3 1:2 1:1/2

descanso
1:2 1:1 1:1
VARIÁVEIS METODOLÓGICAS
Prescrição:
1) Distância percorrida
2) Intensidade de esforço
3) Duração e tipo de pausa
4) Número de repetições
5) Manipulação das variáveis
6) Maior motivação
PRESCRIÇÃO
Características:
1) Duração do estímulo: (mínimo: 15 seg – máximo: 4 minutos)
[aeróbico > 60 segundos – anaeróbico alático até 10 segundos –

anaeróbico lático entre 15-60 segundos]
2) Intensidade do estímulo: (mínimo: 80% - 95% Fcmáx)
3) Tipo de pausa: (passiva – ativa [até 65% Fcmáx])
4) Séries: no mínimo completar 20 minutos por sessão

Monteiro, 2004
TIPOS DE INTERVALOS
Intervalo Rígido períodos de recuperação com tempos

muito curtos, o que leva ao desenvolvimento da fadiga em
progressão muito rápida.
Intervalo Curto períodos de recuperação que permitem

a restauração próxima ao nível inicial do exercício. Permite maior
volume de trabalho em função da fadiga ocorrer lentamente.
Intervalo Completo períodos de recuperação que

permitem a restauração completa para o próximo estímulo.
Monteiro, 2004
CARACTERÍSTICAS DOS
INTERVALOS
Anaeróbico alático:
Passivo: Relação entre exercício e
duração da pausa 1:3
Recuperação após qualquer
estímulo sem a utilização de Anaeróbico lático:
qualquer movimento.
Relação entre exercício e
Ativo: duração da pausa 1:2
Utilização de movimentos de Aeróbico:

menor intensidade para promover
Relação entre exercício e
a regeneração. duração da pausa 1:1 ou 1:1,5
McArdle, 2003
Zona % FCmáx Característica Metabolismo
I 50-70% Adaptativa Aeróbico
II 70-80% Condicionante Aeróbico
III 80-90% Mista Aeróbico
Anaeróbico
IV 90-100% Glicolítica Anaeróbico
Lático
V 90-95% Anaeróbico Anaeróbico
Alático
Zakharov, 1992
Intensidade do Treinamento Método Intervalado Constante
Volume (sessões) de Treinamento

Intensidade do Treinamento Método Intervalado Crescente

Intensidade do Treinamento Método Intervalado Decrescente

Método Intervalado Crescente-Decrescente
Intensidade do Treinamento

Método Intervalado Decrescente-Crescente
Intensidade do Treinamento

Intensidade do Treinamento Método Intervalado Variativo

Aerobic High-Intensity Intervals Improve
VO2máx More Than Moderate Training
Gerud JH, Hoydal K, Wang E, et alli.
Medicine and Science in Sports Exercise, 39(4): 665-671, 2007
OBJETIVO:
Comparar o efeito de diferentes intensidades do treinamento da
endurance aeróbica sobre o VO2máx.
AMOSTRA:
- 40 universitários não fumantes e com experiência em AF de lazer
Idade: 24,6 anos
Peso: 82 Kg
Aquecimento:
10 min (3 alongamento 7 corrida leve-moderada)
GRUPOS DE EXERCÍCIO:
1) Treinamento Contínuo de Longa Distância (LSD)
Corrida contínua 70% Fcmáx (137±7 bpm) durante 45 minutos
2) Treinamento no Limiar de Lactato (LT)
Corrida contínua 85% FCmáx (171±10 bpm) durante 24 minutos
3) Treinamento Intervalado 15/15
47 repts de 15 seg. de corrida intervalada (95% Fcmáx [180/90±6 bpm]) com 15
seg/descanso/ativo [70% Fcmáx (140±6 bpm)]
4) Treinamento Intervalado 4X3 minutos
4 repts de 4 min. de corrida intervalada (90-95% Fcmáx (190±5 bpm) com 3
min/descanso/ativo [70% Fcmáx (140±6 bpm)]
Corrida na esteira com 5,3% de
inclinação 3X por semana durante 8 semanas
Resposta da FC vs Grupos
LSD: contínuo 70% FCmáx
LT: contínuo Limiar de

lactato 85% FCmáx
Intervalado 15/15 90-95% Intervalado 4/3 90-95% Fcmáx

Fcmáx
VO2máx X Intensidade de Corrida
Gerud et al., 2007

CONCLUSÃO:
A melhora do VO2, tanto absoluto como no relativo, foi
significativamente maior nos grupos de treinamento intervalado.
Esses resultados indicam que o treinamento intervalado seria uma
metodologia interessante para incrementos no VO 2, em pessoas
que já praticam atividades físicas no tempo de lazer.
Effect of Intensity of Aerobic Training on
VO2máx
Gormley SE, Swain D, High R. et alli.
OBJETIVO:
Comparar o aumento do VO2máx com diferentes intensidades de
exercício em adultos saudáveis.
AMOSTRA:
- 61 pessoas (homens e mulheres)
- com até 1 fator de risco para doenças cardiovasculares
- Idade: entre 18 e 44 anos
- Praticantes de ciclismo (3 horas por semana) nos últimos três
meses
VO2máx
TREINANENTO:
1) Moderado (50% do VO2R)
2) Vigoroso (75% do VO2R)
3) Máxima intensidade (95% do VO2R)
4) Controle: sem exercício
- Bicicleta ergométrica
- 6 semanas
- Intensidade Progressiva
Programa de Treinamento
Mudanças no VO2 X Intensidade
VO2máx
CONCLUSÃO:
Os resultados indicam que quando o volume de treinamento foi

controlado, os protocolos mais intensos produziram maiores
ganhos da capacidade aeróbica em adultos com pouco risco de
doenças cardiovasculares.
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO EM
DIFERENTES DISTÂNCIAS
100 m Enzimas mitocôndriais
Limiar anaeróbico
400 m Densidade Capilar
1 Km Coração; distribuição sanguínea
3 Km Limiar anaeróbico
10 Km
Controle fino (planejamento de limites)
20 Km
30 Km Mobilização de Ácidos Graxos Livres
40 Km Controle do fígado
glicogênio - Glicose
Repouso Recuperação de lesão tecidual
OBJETIVO:
Verificar o impacto de 7 sessões de treinamento intervalado de alta
intensidade durante apenas 2 semanas no metabolismo oxidativo de
gordura durante um treinamento contínuo moderado em mulheres.
METODOLOGIA:
- 8 mulheres que praticavam AF recreativa durante 2-3X na semana
- Idade: 22 anos
- Peso:65 Kg
- VO2 pico 2,36 l/min
-Aquecimento: 10 min (4 alongamento 6 corrida leve-moderada)
Protocolo de exercício
1) Aeróbico: 60 min/bicicleta – 60% VO2 pico – por 3 dias antes e depois do

treinamento intervalado.
2) Intervalado: 7 sessões realizadas em 13 dias com 1 dia de descanso
Sessões 10X4 min/bicicleta 90% VO – 2 min/descanso - progressivo
ENZIMAS MITOCONDRIAIS
Beta Hidroxiacil COA

CONCLUSÃO:
- VO2 pico aumentou 13% após treinamento intervalado (7sessões).
- A oxidação de gordura foi significativamente maior após 7 sessões
de treinamento intervalado.
- A utilização de glicogênio diminuiu em 12% após 7 sessões de
treinamento intervalado.
- O treinamento intervalado aumentou a oxidação de gordura
corporal e a capacidade muscular de oxidação de gordura.
Effects of Long versus Short Exercise on Fitness
and Weight Loss in Overweight Females
Schimidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK
Journal of the American College of Nutrition. 20(5): 494-501, 2001
Objetivo:
Comparar o efeito do exercício contínuo e acumulado sobre a capacidade
cardiorrespiratória e na perda de peso durante um período de restrição calórica.
Metodologia:
48 mulheres sedentárias com IMC  28 Kg/m2
Grupo controle: N-8, idade: 20,8 anos, sem exercício
Grupo Contínuo: (N-8, Idade: 19 anos, 1X30 minutos por dia)
Grupo acumulado 1: (N-10, idade: 18,3 anos, 2X15 minutos por dia)
Grupo acumulado 2: (N=8, idade 19 anos, 3X10 minutos por dia)
12 semanas de exercício aeróbico (Caminhada/ Croos country skiing device)
Ingestão dietética de 80% da QDR
PROGRAMA DE TREINAMENTO
Grupo Semanas Dias Sessões Minutos Total % FC
Semana Dia Dia Min/dia
3X10 1-2 5 3 5:00 15:00 75%

3-4 5 3 6:40 20:00
5-12 5 3 10:00 30:00
2X15 1-2 5 2 7:30 15:00 75%

3-4 5 2 10:00 20:00
5-12 5 2 15:00 30:00
1X30 1-2 5 1 15:00 15:00 75%

3-4 5 1 20:00 20:00
5-12 5 1 30:00 30:00
Contínuo X Acumulado
Peso corporal (Kg) Índice de Massa Corporal
0 ,5 0 0
0 ,0 6
0 - 0 ,2
- 0 ,5
- 0 ,4
-1
- 1 ,5 - 0 ,6
-2 - 0 ,8
- 2 ,5
-3 - 2 ,7
-1 * *
- 1 ,2 - 1 ,1 - 1 ,1
- 3 ,5 -3
* - 1 ,4
-4
* * - 1 ,6 *
- 4 ,5
- 4 ,4 - 1 ,6
-5 - 1 ,8
1X30 2X15 3X10 Controle 1X30 2X15 3X10 Controle
* Diferença significativa em relação ao pré-teste p<0,0001

Média de DC (mm) Média de Circunferência
4 3 ,6 4
2 ,1
3
2
2
0
1
0 -2
-1 -4
-2
# -6 #
-3 # #
# #
- 3 ,4 -8 - 7 ,2
-4 - 3 ,7 - 7 ,6
- 3 ,9 - 8 ,4
-5 -1 0
# Diferença significativa em relação ao grupo pré-teste p<0,01

VO2 (L-min-1) Ingestão Calórica (Kcal/dia)
14 -2 3
*
1 1 ,6
12
* -2 4
9 ,7
10 #
*
8 7 ,1 -2 5 - 2 4 ,7
#
6 - 2 5 ,6
-2 6 #
4
# - 2 6 ,4
-2 7
2 -2 7
0 ,5
0 -2 8
*Diferença significativa em relação ao pré-teste p<0,0001

# Diferença significativa em relação ao pré-teste p<0,01
Effects of Long versus Short Exercise on
Fitness and Weight Loss in Overweight
Females
Schimidt WD, Biwer CJ, Kalscheuer LK
Journal of the American College of Nutrition. 20(5): 494-501, 2001.
Conclusão:
O exercício acumulado (2X15 min/dia ou 3X10 min/dia) tem

o mesmo efeito na capacidade cardiorrespiratória e na
perda de peso que o exercício contínuo (1X30 min/dia) em
mulheres jovens com sobrepeso.
The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise
Training on Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women.
Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS and Park HT.
Journal Physiol Anthropol. 22(3): 129-135, 2003.
OBJETIVO:
Verificar a influência do treinamento combinado (aeróbico e força) na gordura
abdominal e marcadores bioquímicos em mulheres obesas.
METODOLOGIA:
30 mulheres (40 – 45 anos) com IMC > 25,00
1) Grupo Controle (N: 10)
10 - sem exercício
2) Grupo Aeróbico (N: 10) – 6X semana, 60 min/dia, 60-70% da FC máxima.
3) Grupo Combinado (N: 10) – Treinamento aeróbico + força
Força: 3X semana, 60 min/sem 60% de 1 RM (semana 1-12) – 70% de 1RM (semana 13-24)
Aeróbico: 3X semana, 60 min/dia, 60-70% da FC máxima.
Intervenção: 24 semanas
CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO &
TREINAMENTO
VO2máx (ml/min) VO2máx (ml/Kg/min)

†
3000
*
2 5 4 7 ,3
*
2 6 0 4 ,7
50
*
4 3 ,1 *
†
45 4 2 ,3
2500 2 1 3 4 ,1 2 2 2 6 ,2 2 2 3 9 ,4 40
1 9 7 9 ,9 3 4 ,2
2000 35 3 0 ,9
3 0 ,3
3 2 ,1
30
1500 25
20
1000 15
500 10
5
0 0
C o n t r o le A e r ó b ic o C o m b in a d o C o n t r o le A e r ó b ic o C o m b in a d o
In íc io 24 sem anas In íc io 24 sem anas
*p<0,01, † maior impacto

CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO &
TREINAMENTO
VO2/LBM (ml/Kg/min)
70
6 0 ,9
6 3 ,6 *
6 2 ,4
60 5 6 ,6
5 2 ,2
5 0 ,1
50
40
30
20
10
0
C o n t r o le A e r ó b ic o C o m b in a d o
In íc io 24 sem anas
*p<0,05
COMPOSIÇÃO CORPORAL &
TREINAMENTO
Peso corporal (Kg) % de Gordura

70
68
6 7 ,5
50
4 0 ,3
*
4 2 ,6 4 2 ,2 4 1 ,4
66 6 5 ,2 6 5 ,8 40
*3 3 *
3 1 ,1
6 3 ,7
64 †
62
*
6 1 ,1
30
60
*5 9 20
58
10
56
54 0

TREINAMENTO
Massa Magra (Kg) Gordura Abdominal Subcutânea (cm3)
46 700
44
*4 3 5 9 5 ,1 5 9 8 ,4 602 *
646
* †
600 5 7 8 ,9 5 8 4 ,2
42
40 500
3 8 ,1 3 8 ,4
3 7 ,7 3 7 ,5 3 7 ,4
38
400
36
34 300

TREINAMENTO
Gordura Abdominal Visceral (cm3) Relação Gordura Subcutânea/Visceral
240 0 ,4
2 0 1 ,6
195 0 ,3 2 0 ,3 3
200 1 8 2 ,9 1 9 0 ,4 0 ,3 1 0 ,3 1
0 ,3
160
*
1 1 2 ,4 * † *0 ,2 *
0 ,1 9
120 1 0 8 ,6 0 ,2
80
0 ,1
40
0 0

BIOQUÍMICA & TREINAMENTO
Colesterol Total (mg/dl) LDL Colesterol (mg/dl)

1 7 5 ,4
280 2 4 7 ,5
180 1 6 0 ,6
2 3 5 ,6 2 4 0 ,3 1 5 7 ,7
240 2 3 2 ,4 160 1 4 9 ,7
†
200
*
187
*
1 8 4 ,5
140 * * †
1 1 4 ,6
120 1 1 2 ,9
160 100
120 80
60
80
40
40 20
0 0

BIOQUÍMICA & TREINAMENTO
HDL Colesterol (mg/dl) Triglicerídio (mg/dl)
70 200
60
*
5 5 ,4 * 180
1 7 3 ,1 1 8 1 ,8
5 2 ,2 160 1 4 5 ,7 1 4 8 ,8
50 4 5 ,2 4 6 ,2
4 4 ,1 4 2 ,4 140
* †
40 120
100
101 *8 5 ,8
30 80
20 60
40
10
20
0 0

The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise
Training on Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women.
Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS and Park HT.
Journal Physiol Anthropol. 22(3): 129-135, 2003.
CONCLUSÃO:
- O treinamento combinado (aeróbico + força) foi mais efetivo nas

alterações em relação à composição corporal e aos marcadores
bioquímicos.
- Após 24 semanas de intervenção foi observado maior impacto do

treinamento combinado no volume de gordura abdominal subcutânea
e visceral do que o treinamento aeróbico.
MUITO OBRIGADO

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METODOLOGIA DO TREINAMENTO

Prof. Ms. Fabio Luis Ceschini

Universidade Gama Filho

Warburton,D, et all. Health benefits of physical activity. CAMJ:176 (6): 801-809,2006

Tipo de Atividade Recomendada:

- Atividade aeróbica (semelhante aos adultos)

Tipo de Atividade Recomendada:

Aptidão Física Aptidão Física

Capacidade Funcional Rendimento Esportivo

É a capacidade que um indivíduo tem de realizar uma

Principal indicador da ACR VO2 máx:

É a quantidade de oxigênio que um indivíduo consegue

ml / peso corporal X 1000

VO2 = D.C. X dif a-v O2

APTIDÃO FÍSICA % GENÉTICA

l/m litros por minuto

ml/m mililitros por minuto

ml/Kg/m mililitros por Kg por minuto

MET repouso (3,5 ml/Kg/min)

ml/KgMLG/m mililitros por Kg livre de gordura por min

Consumo de oxigênio de pico (VO2pico): Consumo de

VO2 MÁXIMO VO2 PICO

 Fornece uma medida do dispêndio energético no

 Indica a capacidade do organismo em transportar

 Serve como critério de medida da aptidão

 Determinar intensidade de exercício

 Principal indicador de saúde cardiorrespiratória

Variável Treinamento Treinamento

Tamanho muscular Aumenta Sem mudança

Velocidade movimento Aumenta Sem mudança

Força Aumenta Sem mudança

Capacidade Aeróbica Sem mudança Aumenta

Capacidade Anaeróbica Aumenta Sem mudança

Variável Mulher Homem Diferença %

VO2 máx L/min 2,00 3,50 - 43

VO2 máx ml/Kg/min 40,0 50,0 - 20

Massa corporal (Kg) 50,0 70,0 - 29

% de gordura 25,0 15,0 + 67

Peso isento de gordura (Kg) 37,5 59,5 - 37

Corredoras: 4,9% década

Camarada et al., 2007

Corredores: 5,7% década

Camarada et al., 2007

Protocolo Condicionados [Atividades Aeróbicas 3-5X sem]:

Protocolo Corredores [>5X sem pelo menos 6 meses]:

Esteira Rolante Elétrica PRECOR C964i USA Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Camarada et al., 2007

Nível de Aptidão Física Adaptação CV

 Débito Cardíaco (FC X VE)

 Duplo Produto (FC X PAS)

 Utilização de Substratos Energéticos

 Diagnóstico de problemas de saúde [cardíacos]

 Prescrição de programas de exercício

 Programação dos exercícios utilizados

 Progressão [volume e intensidade]

 Motivação [feedback dos resultados]

 Para verificar a condição inicial do aluno, atleta ou cliente

 Obter dados para elaboração da prescrição do exercício