Nvel 1 - Semana 12 - Sexta-Feira

Parte inferior do corpo.

Em todas as sries de todos os exerccios voc deve ir at a falha muscular concntrica.
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular
Cadncia da srie: 2-1-3 segundos
Tempo de descanso: 1 minuto

Alongamento antes e depois do treino

30s para cada grupo muscular

Caminhada na esteira
5 a 10 minutos.

Velocidade: ____________
Tempo: ________________

Levantamento terra

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Agachamento hack

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Mesa flexora

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Gmeos sentado

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Gmeos em p

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Levantamento de pernas

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Pndulo com barra

Carga S1: ______________

7 sries de 12 a 15 repeties

Carga S2: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

Carga S3: ______________

HIIT na esteira
Corra 30s de forma leve/moderada, e 30s de forma intensa.

Velocidade: ____________

Faa este ciclo por 15 minutos.

Tempo: ________________