Influncia do aquecimento especfico e de alongamento no desempenho da fora muscular em 10 repeties mximas

Influence of the specific warm-up and stretching in the performance of the muscular force in 10 maximum repetitions

FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMO, R. Influncia do aquecimento especfico e de alongamento no desempenho da fora . 2005; 13(4): 25-32. muscular em 10 repeties mximas. R. bras. Ci e Mov Mov. R ESUMO O objetivo do estudo foi verificar o nmero mximo de repeties em cada srie com a carga para 10 repeties mximas (10RM) no exerccio mesa flexora (FLEX) utilizando diferentes tipos de aquecimento. A amostra foi constituda de 12 indivduos divididos em dois grupos aleatoriamente (G1 e G2), sendo que o G1 realizou primeiro o exerccio com o aquecimento especifico (AE) e o G2 antecedeu com aquecimento com exerccios de alongamento atravs do mtodo passivo esttico (AA). Aps 48 horas os grupos inverteram a forma de aquecimento. O tratamento realizado com AE foi uma srie de 15 repeties com 50% da carga para 10RM. O tratamento realizado com AA, utilizou duas sries de 20 segundos de durao (20 segundos entre elas) at o limiar subjetivo de dor. Utilizou-se dois minutos de intervalo antecedendo o incio do exerccio em ambos os aquecimentos. Para verificar a influncia dos tipos de aquecimento sobre o nmero de repeties mximas em cada srie, realizou-se a ANOVA de duas entradas (tipo de aquecimento e sries) com medidas repetidas no segundo fator. Para comparar as diferenas nas repeties totais em todas as sries no exerccio para cada forma de aquecimento, utilizou-se o teste-t pareado (p 0,05). No houve diferena significativa no nmero de repeties mximas entre as formas de aquecimentos, para cada srie, bem como para o somatrio envolvendo todas as sries. Em concluso, as formas de aquecimento, ao menos nos volumes e intensidades estudadas, no exerceram influncia no desempenho em uma sesso de exerccios resistidos. P ALAVRAS- CHAVE: aquecimento especfico, flexibilidade, teste de 10RM FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMO, R. Influence of the specific warm-up and stretching in the performance of the muscular . 2005; 13(4): 25-32. Mov. force in 10 maximum repetitions. R. bras. Ci e Mov ABSTRACT The purpose of this study was to verify the maximal load in 10 maximum repetitions (10RM) in the leg curl exercise (LC) using different warm-up methods. Twelve individuals were divided in to two groups by random (G1 and G2), being that the G1 carried through the exercise with the specific warm-up (SW) and the G2 preceded the stretching exercise with the static passive method (S). After 48 hours the sequence order of warm-up was inverted. The treatment carried through with SW made it possible a set of 15 repetitions with 50% of the load for 10RM. The treatment carried through with S, used two sets of 20 seconds of duration (20 seconds between them) until the subjective threshold of pain. Two minutes of interval preceding the beginning of the exercise were used in both warm-ups. In order to find out the influence of warm-up kinds on the number of maximal repetitions in each set, a two-way ANOVA (warm-up and sets) with repeated measures in the second factor. To compare differences in total repetitions in all sets for each kind of warm-up, a paired t-test was utilized. There was no important difference in the number of maximal repetitions between the kinds of warm-ups, for each set, as well as for the total involving all sets. In conclusion, the kind of warm-up, at least in the studied volumes and intensities, do not influence on a resistive exercise session performance. K EYWORDS: specific warm-up, flexibility, test of 10RM

Rogrio Csar Fermino, Zegmundo Halas Winiarski, Rafael Jos da Rosa, Luiz Gustavo Lorenci, Srgio Buso, Roberto Simo

Universidade Gama Filho - CEPAC Rua Treze de Maio, 681 Bela Vista 01327-000 - So Paulo

Recebimento: 22/8/2005 Aceite: 19/9/2005

Correspondncia: Rogrio Csar Fermino. Rua Waldemiro Bley, 35 - Capo Raso. Curitiba PR - 81020-620. Telefone: (41) 9956-3669. Fax: (41) 3246-1526. Email: rogeriofermino@hotmail.com R. bras. Ci. e Mov. 2005; 13(4): 25-32

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Introduo
A atividade de aquecimento constantemente recomendada como forma de preparao no treinamento do atleta, bem como em momentos que antecedem as atividades competitivas. Os benefcios do aquecimento esto relacionados ao aumento da temperatura muscular, melhora do metabolismo energtico, aumento da elasticidade do tecido, aumento no dbito cardaco e do fluxo sangneo, melhora na funo do sistema nervoso central e no recrutamento das unidades motoras neuromusculares3,13. Segundo Simo et al 14 (2003), nas academias so utilizadas primordialmente duas formas de aquecimento que antecedem as sesses de treinamento de fora (TF), sendo elas: a) aquecimento especfico; b) exerccios de alongamento. Nesse ltimo caso, os mtodos mais utilizados so o esttico, balstico e a facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP). Para o aquecimento especfico so utilizados movimentos que sero posteriormente aplicados na sesso de treinamento 15 . H evidncias 3,16 que o aquecimento especfico proporciona um aumento da velocidade de contrao e relaxamento dos msculos e ligamentos, aumento da eficincia mecnica da contrao muscular devido diminuio da viscosidade em nvel celular. Como tambm melhoria da eficincia na funo neuromuscular pelo aumento da temperatura local, facilitao do recrutamento das unidades motoras que sero necessrias posteriormente, aumento do fluxo sangneo atravs dos tecidos ativos pela vasodilatao local acompanhado de vasoconstrio nos msculos inativos. Devido ao fato que o grau de rigidez dos msculos est positivamente relacionado com a produo de fora excntrica e isomtrica, Enoka6 (2000) afirma que muito tempo na manuteno da postura em exerccios de alongamento possibilitaria o relaxamento das fibras, podendo ocasionar reduo do tnus muscular e ativao do sistema parassimptico. Essa prtica no seria recomendada antes de atividades que envolvem fora mxima e potncia. Achour Jr1 (2002) sugere que poucas repeties de exerccios de alongamento dinmico ou esttico de curta durao (dez a 20 segundos)

poderiam ser realizadas antes do exerccio de fora. Contudo, ainda no est muito bem evidenciada a questo de como maiores amplitudes de movimento (agudas ou crnicas) poderiam contribuir para um melhor desempenho no TF14. As formas de aquecimento utilizadas parecem ser realizadas sem maior consubstanciao cientfica devido ao fato de haver pouca evidncias em relao aos tipos de exerccios que devem ser incorporados antes de uma sesso de treinamento14. A partir das informaes das evidncias apresentadas 3,13 , pode-se inferir que o aquecimento um fator benfico na prtica do exerccio fsico, a questo : qual tipo de aquecimento mais eficiente no TF . De acordo com Robergs e Roberts13 (2002) apesar dos avanos das pesquisas, no h evidncias de melhora da capacidade de desempenho no exerccio. Sendo assim, o objetivo desse estudo foi verificar a influncia do aquecimento especfico e de alongamento no desempenho da fora muscular em 10 repeties mximas (10RM).

Materiais e mtodos
A amostra foi composta por 12 indivduos do sexo masculino (26,35,1 anos, 180,95,6 cm, 80,15,4 kg,) com pelo menos oito meses de experincia na prtica do TF . Seguindo a resoluo especfica do Conselho Nacional de Sade (no 196/96), o estudo foi aprovado pelo comit de tica da instituio e todos os participantes foram informados sobre os procedimentos utilizados e concordaram em participar de maneira voluntria do estudo, assinando um termo de consentimento e proteo da privacidade. Tambm se realizou a aplicao do questionrio de Par-Q simples5, no obtendo nenhuma resposta positiva de nenhum dos indivduos da amostra bem como nenhum problema ortopdico aparente. Para a avaliao de 10RM, foi utilizado o movimento no exerccio mesa flexora da marca Life Fitness@. Com o objetivo de reduzir a margem de erro no teste de 10RM, foram utilizados os seguintes procedimentos: a) Foram oferecidas instrues padronizadas antes do teste, de modo que o avaliado estava ciente de toda a rotina que envolvia a coleta de dados; b) Os avaliados foram instrudos sobre a tcnica de execuo

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do movimento; c) O avaliador estava atento quanto posio adotada pelo avaliado durante a coleta de dados. Para melhor descrio do movimento, foram estabelecidas as seguintes etapas de execuo: posio inicial e fase concntrica. Posio inicial: Indivduo em decbito ventral com braos estendidos e as mos segurando o apoio do aparelho, com a cabea rodada e o rosto apoiado para um dos lados, a articulao do joelho totalmente livre e o apoio distal apoiado logo acima dos calcanhares. Fase concntrica: Seguindo da posio inicial realizou-se a flexo de joelhos at o ngulo de 90o entre coxa e perna. O teste de 10RM foi realizado seguindo as normas de Baechle e Earle2 (2000), sendo o peso inicial estimado de acordo com a carga habitualmente utilizada nas sesses de treinamento de cada indivduo. Nas tentativas de 10RM, o intervalo foi fixado entre trs e cinco minutos. O teste foi interrompido no momento em que os avaliados foram impossibilitados de realizarem o movimento completo ou quando ocorreram falhas concntricas voluntrias em 10RM. No primeiro dia as medidas antropomtricas e o teste de 10RM foram feitos. No segundo dia o re-teste de 10RM realizou-se e a maior carga obtida em ambos os dias foi utilizada. Caso as diferenas entre os dias de teste deferissem de 5% um novo procedimento do teste em outro dia era realizado. No terceiro dia o protocolo da pesquisa consistiu em dividir a amostra em dois grupos distintos (G1 e G2), de forma aleatria. Aps essa diviso os indivduos do G1 realizaram o aquecimento especfico mais a seqncia de TF, enquanto os indivduos do G2 realizaram o aquecimento com exerccio de alongamento mais a seqncia de TF. No quarto dia da coleta dos dados, houve uma inverso dos grupos, G1 realizando a segunda seqncia e G2 realizando a primeira. O intervalo entre as sesses de teste foi de 48 - 72 horas. Foram propostos dois tipos de aquecimento usualmente utilizados em academias; aquecimento especfico (AE) e aquecimento com exerccios de alongamento (AA). O AE constou de 15 repeties, com 50% da carga obtida no teste de 10RM para cada indivduo, em amplitudes de movimento semelhantes s utilizadas no teste.

Para o AA foram realizadas duas sries, (20 segundos de intervalo entre elas) com intensidade moderada atravs do mtodo passivo esttico, nos msculos isquiotibiais em ambos os membros dos indivduos, at o limiar de dor, permanecendo na mesma posio por 20 segundos. Abaixo temos a descrio do exerccio de alongamento. Posio: O avaliador posicionou-se de joelhos atrs do avaliado, com os braos estendidos exercendo moderada presso sob a regio dorsal do mesmo. O avaliado permaneceu sentado, com as pernas prximas e estendidas frente, realizando assim a flexo do tronco. Aps a realizao dos respectivos aquecimentos, foi respeitado dois minutos de intervalo para o incio do protocolo de teste. Os indivduos foram instrudos a realizar trs sries com o nmero mximo de repeties em cada srie, com a carga obtida no teste de 10RM, respeitando dois minutos de intervalo entre elas. No foi utilizado estimulao verbal durante a execuo das sries. Para verificar a influncia dos tipos de aquecimento sobre o nmero de repeties mximas em cada srie, realizou-se a ANOVA de duas entradas (tipo de aquecimento e sries) com medidas repetidas no segundo fator. Para comparar as diferenas nas repeties totais em todas as sries no exerccio para cada forma de aquecimento, utilizou-se o teste-t pareado amostras dependentes considerando nvel de significncia p 0,05. Os dados foram tratados no software SPSS verso 11.0.

Resultados
O presente estudo objetivou verificar a influncia de diferentes protocolos de aquecimento (AE e AA) no desempenho da fora muscular. Em relao mdia das repeties em cada srie, no houve diferena estatisticamente significativa entre os diferentes protocolos de aquecimento realizados. A Figura 1 apresenta a mdia das repeties em cada srie. Em relao a mdia do volume total de repeties, tambm no foi encontrada diferena significativa entre os diferentes protocolos de aquecimento realizados. A Figura 2 apresenta a mdia do volume total de repeties.

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12

10,9

10,8 7,9 7,8 6,2 6,0 especfico alongamento

Mdia de repeties

10 8 6 4 2 0 1 srie

2 srie

3 srie

Figura 1 - Mdia das repeties em cada srie. No foi verificada diferena significativa (p 0,05) entre os diferentes protocolos de aquecimento.

2 5 ,1 25 2 4 ,9 2 4 ,8 2 4 ,7 2 4 ,6 2 4 ,5 2 4 ,4 2 4 ,3 2 4 ,2

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V o lu m e to ta l

2 4 ,5

e s p e c f ic o

a lo n g a m e n t o

Figura 2 - Mdia do volume total de repeties. No houve diferena significativa (p 0,05) entre os diferentes protocolos de aquecimento.

Discusso
A proposta do presente estudo foi realizar uma anlise sobre um tema conhecido, porm com poucas evidncias cientificas na literatura. Foram utilizadas duas formas de aquecimento (AE e AA) para verificar o desempenho da fora muscular com a carga para 10RM, questionando em qual desses obteriam-se melhores resultados. O nosso estudo verificou os principais tipos de aquecimentos ativos propostos na literatura e que so largamente utilizados em clubes e academias. Os resultados, apesar de no significativos parecem corroborar com Robergs e Roberts13 (2002), demonstrando que os aquecimentos gerais, tais como alongamentos e exerccios que envolvem a totalidade do corpo podem apresentar alguns benefcios, mas no so to efetivos no TF .
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O aquecimento especfico aumenta a capacidade coordenativa, provoca uma redistribuio do sangue e o aumento da irrigao dos msculos garantindo suprimento de oxignio, favorecendo o metabolismo muscular16. Devido a essas alteraes fisiolgicas, o procedimento de aquecimento tem sido muito preconizado, principalmente antes da realizao de exerccios aerbios. Como descrito pelo Colgio Americano de Medicina do Esporte 5 (2003), um dos principais objetivos do aquecimento, reca na elevao da taxa metablica de repouso (1MET) at as demandas exigidas no treinamento. Entretanto, em se tratando do TF, os aspectos metodolgicos que regem a prtica do aquecimento ainda so incipientes8. A literatura ainda escassa na investigao

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dos efeitos de diferentes formas de aquecimento em testes de carga mxima, independentemente do nmero de repeties conduzidas2,8,18. Em um estudo proposto por Simo et al14 (2003) compararam-se duas formas de aquecimento no teste de 1RM no exerccio supino horizontal. Utilizou-se o aquecimento especfico e o mtodo de FNP na articulao escpulo-umeral. De forma geral, os resultados obtidos indicaram no haver influncia significativa do tipo de aquecimento nas cargas mximas obtidas. Em concluso a esse estudo, os autores concordam em propor que quando o aquecimento prvio possui um baixo volume, parece no haver diferenciao significativa entre as formas de aquecimento nos testes e cargas mximas. Todavia, os autores no destacaram o que consideram como baixos ndices de volume e intensidade, dificultando estabelecer valores de referncia para serem usados em outros experimentos, bem como na utilizao do teste em situaes corriqueiras. Em que pesem diferenas metodolgicas, os resultados obtidos no atual estudo parecem corroborar com essa afirmao, sendo que o AA utilizado em nosso estudo parece possuir um baixo volume e intensidade assim como o prprio aquecimento especfico. Resta ainda enfatizar que esses resultados foram especficos em somente um exerccio realizado em trs sries com cargas para 10RM, no podendo ser extrapolado para uma sesso de treinamento, composto por vrios exerccios em diferente nmero de sries e repeties. Intensidade e volume so variveis cruciais ao se analisar as possibilidades de desempenho, mediante a prtica de aquecimento. A intensidade do esforo pode ser um dos fatores preponderantes para o surgimento da fadiga e queda no rendimento. Nesse caso, parece existir um nvel timo de intensidade que estaria associada melhora do rendimento com a prtica do aquecimento3,5. Contudo, isso no est estabelecido em relao ao TF , ainda mais ao se considerar outras variveis de aquecimento, como por exemplo, a quantidade de exerccios realizados em dada intensidade. Na realizao do presente estudo, a intensidade do esforo pode ser considerada elevada, j que foram conduzidos com uma carga estabelecida para 10RM em cada srie. Mesmo assim, no foram verificadas

diferenas significativas no nmero de repeties mximas, aps a prtica dos diferentes tipos de aquecimento. Francisco et al10 (2004), compararam duas formas de aquecimento para a execuo do nmero mximo de repeties com 80% de 1RM no exerccio supino horizontal. Foram realizados o aquecimento especfico que constou de 15 repeties com 40% da carga de 1RM, e o aquecimento com trs exerccios de alongamento para os msculos envolvidos durante o gesto especfico do supino, com uma srie de 20 segundos de durao. Os resultados obtidos so semelhantes aos encontrados em nosso estudo e tambm no estudo de Simo et al14 (2003) onde no houve diferena entre os protocolos. Em outro estudo realizado por Simo et al15 (2004) foi comparado a influncia de trs diferentes protocolos de aquecimento na capacidade de gerar carga mxima no exerccio leg press . Os aquecimentos realizados foram: a) aquecimento aerbio, com dez minutos de durao com intensidade variando entre 60-80% freqncia cardaca mxima em bicicleta de ciclismo indoor. b) aquecimento especfico, que constou de 20 repeties com carga confortvel e c) aquecimento com seis exerccios de alongamento, que constou de um exerccio para cada grupamento muscular envolvido no movimento do teste, com dez segundos de durao at o limiar de dor. Os resultados mostraram que no houve diferena significativa entre os diferentes tipos de aquecimento. Contudo, os autores relatam que em 60% dos indivduos, o aquecimento especfico possibilitou a maior mobilizao de carga mxima. Fermino et al7 (2004) compararam a influncia do aquecimento especfico e o aerbio no desempenho da fora muscular em trs exerccios para membros inferiores. O aquecimento aerbio constou de 20 minutos de corrida na esteira ergomtrica a 70% da freqncia cardaca de reserva. J para o aquecimento especfico foram realizadas duas sries de 20 repeties com 50% de 1RM. Os resultados mostram que mesmo o volume e a intensidade dos aquecimentos, sendo superiores ao do estudo realizado por Simo et al 15 (2004), no houve diferena significativa entre os protocolos propostos. De acordo com os dados disponveis na

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literatura, o aquecimento especfico parece ter pouca influncia no TF , mesmo quando considerados diferentes volumes e intensidades. Em relao aos exerccios de flexibilidade prvios ao TF, Tricoli e Paulo 17 (2002) investigaram o efeito agudo dos exerccios de alongamento esttico ativo no desempenho da fora mxima. Nesse estudo os indivduos foram submetidos ao teste de 1RM sob duas condies: a) sem exerccios de alongamento e b) com exerccios de alongamento. O teste foi realizado no aparelho leg press. O grupo que realizou os exerccios de alongamento obteve resultados no teste de 1RM significativamente menores (p<0,05) que o grupo que realizou o exerccio sem alongar, ou seja, o alongamento esttico ativo provocou uma queda de rendimento da fora mxima. Em nosso estudo no foi possvel confirmar estatisticamente esses resultados. importante ressaltar que h uma grande diferena no volume de aquecimento realizado no estudo de Tricoli e Paulo17 (2002). A durao total dos alongamentos foi de 20 minutos, enquanto que em nosso estudo foram aplicadas apenas duas sries com 20 segundos de durao. Simo et al14 (2003) aplicaram um baixo volume no aquecimento de FNP, sendo trs sustentaes estticas de seis segundos cada e tambm no obteve diferenas significativas na produo de fora em 1RM quando comparado ao aquecimento especfico. Corroborando os resultados obtidos por Simo et al14 (2003) e tambm em nosso estudo, Simo et al15 (2004) no verificaram diferenas significativas do desempenho de fora muscular no teste de 1RM utilizando aquecimento com exerccios de alongamento, aquecimento especfico e aquecimento aerbio. Outra hiptese que deve ser levada em considerao ao mtodo esttico, que o aquecimento foi feito em apenas uma sesso antecedendo ao teste. Dessa maneira, as modificaes plsticas no ocorreram, tanto nos componentes elsticos dos tecidos moles, como na fscia muscular, induzindo a modificaes mais permanentes em seus comprimentos4. Por outro lado, talvez essas modificaes permitam que o sarcmero atinja seu comprimento timo, possibilitando desenvolver o mximo de tenso11. Na mesma linha de pensamento, outro aspecto

importante a possibilidade de que os exerccios de alongamento tenham a capacidade de alterar as propriedades viscoelsticas da unidade msculotendnea, reduzindo a tenso passiva e a rigidez12. Segundo o estudo de Wilson et al 19 (1994), um sistema msculotendinoso mais malevel passaria por um rpido perodo de diminuio de comprimento, com ausncia de sobrecarga, at que os componentes elsticos do sistema fossem ajustados o suficiente para a transmisso da fora, colocando o componente contrtil numa posio menos favorvel em termos de produo de fora nas curvas de foracomprimento e fora-velocidade. Essas informaes vo de encontro aos de Tricoli e Paulo 17 , (2002) que observaram a possibilidade dos exerccios de alongamento afetarem negativamente a transferncia de fora da musculatura para o sistema esqueltico, podendo causar, portanto, uma diminuio no rendimento. De acordo com Fowles et al9 (2000), o decrscimo na ativao das unidades motoras pode ser o responsvel pela queda na capacidade de fora mxima aps exerccios de alongamento. Portanto, pode-se inferir que os exerccios de alongamentos previamente ao TF , no possuem benefcios fisiolgicos para melhorar o desempenho da fora muscular.

Concluso
Pode-se concluir com base em nossos resultados, que no existem diferenas estatisticamente significativas no desempenho da fora muscular no TF para 10RM no exerccio mesa flexora, com a aplicao de diferentes tipos de aquecimentos. Tanto no aquecimento especfico, como no alongamento atravs do mtodo esttico passivo, a mdia de repeties para cada srie e o volume total, mantiveram-se iguais em ambos os casos. Como no ocorreu reduo significativa de desempenho no teste de 10RM, sugere-se que esse seja realizado para monitorar as evolues e adaptaes decorrentes do TF. Contudo, estudos adicionais com gnero diferente, nmero maior de indivduos e diferentes metodologias de volume e intensidade de aquecimento, devero ser conduzidos para sustentar tal afirmao.

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Vale ressaltar que a variabilidade de alguns fatores fisiolgicos e metodolgicos podem ter favorecido a no significncia dos dados obtidos, dentre os quais podemos destacar velocidade de execuo, capacidade de ativao neural, estabilizao postural, modulao aferente,

reduo da atividade do antagonista, motivao e tipo de fibra muscular envolvida20. Contudo, ainda so escassos e limitados metodologicamente os estudos que relacionam os aquecimentos ao TF .

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