Srie - Faa voc mesmo!!!!

Alongamentos 1
Mantendo a sade de seu corpo. Voc o responsvel!!
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Cartilha do bem-viver.
Mantendo a sade de seu corpo. Voc responsvel!!
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Srie Faa voc mesmo!

Objetivo: disponibilizar material de fcil compreenso e execuo para a manuteno e melhora da qualidade de vida.

Composio: Sries ilustradas e planejadas de uma forma simples e direta. Idealizador: Dr.Daniel Xavier

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Musculatura Peitoral

Tensionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

Estenda os braos para trs e para cima, de forma passiva, e fique nesta posio por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento tambm pode ser feito com ajuda de um companheiro de exerccios, que segurar seus pulsos.

Musculatura Peitoral

Tensionar Com os braos estendidos para a frente, pressione as mos uma contra a outra (com ou sem o auxlio de uma bola), com a maior fora possvel, por 20 segundos.

. Alongar
Fique de p, de frente para o canto de um cmodo. Coloque as mos (ou os antebraos) contra as paredes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que voc sinta a tenso na frente da caixa torcica. Fique nesta posio por 20 segundos

Musculatura Peitoral

Tensionar De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tenso nos msculos peitorais.

. Alongar Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braos esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Voc pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

Musculatura Peitoral

Tensionar Mantenha o antebrao na mesma posio de A e firme os ps no cho. Gire o tronco para fora e para a frente de maneira que o peito seja empurrado o mais possvel para a frente. Sinta a tenso no peito, na parte anterior dos ombros. Fique nesta posio por 20 segundos.

. Alongar De p, apie-se de lado no batente de uma porta e pressione sua mo ou o antebrao contra ele, com a maior fora possvel, durante 20 segundos.

Musculatura anterior de ombro

Tensionar Mantenha o cotovelo flexionado num angulo reto (90), com os braos encostados nos lados do corpo. Pressione as mos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior fora possvel, por aproximadamente 20 segundos.

. Alongar
Com a ajuda de um companheiro de exerccios, mova os braos para trs, alcanando a maior distncia possvel. A parte de cima dos braos continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posio por 20 segundos.

Musculatura anterior de ombro

Tensionar Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direo ao outro ombro. Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em direo ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas

Tensionar Fique de p, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebrao esticado para trs da cabea. Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: Voc tambm pode usar a outra mo como elemento de resistncia.

. Alongar
Flexione o brao para trs e para baixo em direo s costas, usando a outra mo para pressionar o cotovelo para trs e para baixo. Fique nesta posio por 15 segundos, e sinta o alongamento na parte posterior do brao e na parte superior do peito

Msculos Posteriores do Brao e Msculos Laterais Superiores das Costas

Tensionar Fique de p ou sentado, com um cotovelo atrs do pescoo. Tente puxar o brao lateralmente contra a resistncia oferecida pela outra mo. A maneira mais fcil de fazer isto apoiando a mo ou o brao auxiliar contra o pescoo. Fique nesta posio por 20 segundos

. Alongar Puxe o brao (que antes estava tensionado na direo oposta) para trs do pescoo, o mais que puder, usando a outra mo como auxiliar. Fique nesta posio por 20 segundos.

Msculos do antebrao

Tensionar Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos apontem para trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por aproximadamente 20 segundos.

. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos, com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20 segundos.

Msculos do antebrao

Tensionar Sente-se em uma cadeira ou banco e coloque as mos no assento, junto aos lados do seu corpo, os dedos apontando para trs e os polegares esticados para os lados. Pressione, o quanto puder, os dedos para baixo e ir a frente, e tente levantar o corpo para cima e para trs, por 20 segundos.

. Alongar
Mantenha-se na mesma posio. Aperte com fora as palmas das mos contra assento. Lentamente, incline o tronco levemente para trs, com os braos esticados. Sinta a tenso na parte interna dos antebraos. Fique nesta posio por 20 segundos

Msculos do punho

Tensionar Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar ligeiramente separadas

. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20 segundos.

Msculos do punho

Tensionar Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15 segundos.

. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o mesmo exerccio com a outra mo.