2.

Proposta de Planeamento da Aptido Fsica Treino Funcional

Circuito Treino Funcional 1 Capacidades Motoras/Objetivo
Coordenao e equilbrio Coordenao, impulso vertical e agilidade Fora muscular Resistncia, impulso vertical e coordenao Resistncia abdominal e equilbrio Fora dos MI

Exerccio
1. Skipping baixo em BOSU 2. Agilidade em ESCADA horizontal 3. Puxador dorsal em TRX 4. Burpee 5. Crunch em FITBALL

Descrio
Skipping em cima da face redonda do BOSU Saltos a dois apoios dentro e fora da escada Em prancha inclinada puxar at aos peitorais Agachamento, prancha facial, novo agachamento e salto Deitado em decbito dorsal na FITBALL, ligeira exo de tronco frente Agachamento dos MI (tronco o mais vertical possvel)

6. Agachamento com KETTLEBELL

Dinmica da carga (adaptar em funo da capacidade dos alunos) Nvel dos alunos Varivel Principiante
Exercitao Pausa entre exerccios * Pausa entre voltas * N. de voltas
o

Intermdio
30 20 45 2

Avanado
45 30 30 3

20 20 1 2

Objetivos desenvolver a fora muscular dos membros superiores e inferiores, bem como melhorar a resistncia aerbia e o equilbrio. * Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente

Notas: 1 Esta proposta foi retirada do programa FitSchool Portugal, da ProSport. 2 Em encontra-se uma proposta alternativa (tradicional) de treino da aptido fsica.

33

Circuito

6
Estaes

34

Circuito Treino Funcional 2 Capacidades Motoras/Objetivo

Fora dos MS e do tronco e equilbrio Fora dos MI e equilbrio Fora dos MI e MS, agilidade e equilbrio Resistncia muscular da regio lombar e glteos Fora muscular e impulso vertical Fora dos MS e MI, agilidade e preciso Fora muscular dos MS e tronco e coordenao Resistncia abdominal e equilbrio Fora dos MI e equilbrio

Exerccio
1. PullOver em ROLLER 2. Agachamento com TRX 3. Corrida de agilidade com FITBALL (com gua) 4. Swing com KETTLEBELL 5. Rolar e saltar o PNEU 6. Lanamento de bola em PLYOREBOUNDER (PLYO) 7. Mobilizao vertical da CORDA

Descrio
Deslizar o ROLLER pelo cho em prancha facial Flexo dos MI com MS estendidos Pegar na FITBALL, correr entre mecos e voltar a pousar no incio do percurso Movimento pendular do KettleBell em lordose lombar Elevar, pousar e saltar o pneu, do lado oposto faz o mesmo Atira a bola para o PLYO com deslocamento ntero-posterior Movimentos verticais para a corda se mobilizar ondulatoriamente Deitado em decbito ventral sobre a FITBALL Em cima do BOSU fazer agachamento de forma equilibrada Movimento de empurrar o elstico

8. Prancha facial em FITBALL 9. Agachamento com 2 MI em BOSU 10. Press de ombros com ELSTICO

Fora dos MS (tricipte e ombros)

Dinmica da carga (adaptar em funo da capacidade dos alunos) Nvel dos alunos Varivel Principiante
Exercitao Pausa entre exerccios * Pausa entre voltas * N. de voltas
o

Intermdio
30 30 45 2

Avanado
45 30 30 3

15 15 -1

Objetivos desenvolver a fora muscular da zona lombar e abdominal, bem como dos msculos posturais. * Pausa ativa saltar baixinho mas nunca parar completamente

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1 10

2 9

Circuito

10
Estaes
8 3

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