Preparao 1 Alongamento Preparao 1 Alongamento

Aquecimento 2 Coordenao Aquecimento 2 Coordenao

Caminhada 300 Metros Caminhada
Trote 200 Metros Trote
Final 4 Alongamento Final 4 Alongamento
3 Km
Minutos
Preparao 1 Alongamento Preparao 1 Alongamento
Aquecimento 2 Coordenao Aquecimento 2 Coordenao
Caminhada 200 Metros Caminhada
Trote 400 Metros Trote
Final 4 Alongamento Final 4 Alongamento
4,8 Km
Minutos
Ter Qua Qui
A OFF A
A OFF A
B OFF B
B OFF B
NOTA: Nos dias que esto marcados
com "FR" tente substituir a caminhada
por um trote bem leve. O objetivo se
manter em constante corrida.
Total da Rodagem Total da Rodagem
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Total da Rodagem Total da Rodagem
Seg
OFF
Clique AQUI
OFF
OFF
OFF
Semanas
Primeira
Segunda
Terceira
Quarta
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Tempo da Rodagem
Adaptao - Treino "A" Adaptao - Treino "B"
Adaptao - Treino "D" Adaptao - Treino "C"
Tempo da Rodagem
3
Treino de Corrida - Nvel Iniciante - Durao: 04 Semanas
Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo.blogspot.com
Tempo da Rodagem
Principal
Principal
Tempo da Rodagem
3
3 3 Principal
Repete 8
vezes
Clique AQUI
Clique AQUI
Repete 6
vezes
Clique AQUI
Principal
200 Metros
300 Metros
4 Km
Minutos
100 Metros
500 Metros
6 Km
Minutos
Sex Sb Dom 1
OFF OFF A 1
OFF OFF A
OFF OFF B
OFF OFF FR
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Repete 10
vezes
Adaptao - Treino "B"
Adaptao - Treino "D"
Repete 8
vezes
Clique AQUI
Treino de Corrida - Nvel Iniciante - Durao: 04 Semanas
Professor: Rodrigo Xavier (CREF: 075995-G/SP) http://meucorpoativo.blogspot.com
Clique AQUI
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Controle do Treino
Nvel da Iniciao
Por Distncia
Por Tempo
Nvel 1
Nvel 2
Nvel 3
Nvel 4
ALONGAMENTO - CADA POSIO DEVE SER MANTIDA POR 30 SEG. NO MNIMO.
ALONGAMENTO - CADA POSIO DEVE SER MANTIDA POR 30 SEG. NO MNIMO.
1 Faa um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abuse da extenso de flexo dos tornozelos
2 Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braos, ainda sem sair do lugar
3 Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direo ao peito
4 Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, tentando encost-lo nos glteos
5 Faa um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocamento (realize nos dois lados)
EXERCCIOS DE COORDENAO PARA AQUECIMENTO - DURAO 5 MINUTOS
Ainda tem dvida de como realizar os exerccios de coordenao? Clique na imagem abaixo e assista um vdeo no YouTube com
excelentes exerccios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de iniciar a parte principal do treino.
Crditos: Usurio do YouTube cristianpenariol - Vdeo: Just4Run
Faa um leve trote simulado, realizando o movimento da corrida leve sem sair do lugar, abuse da extenso de flexo dos tornozelos
Repita o movimento anterior fazendo o gesto da corrida com os braos, ainda sem sair do lugar
Desloque-se (por uns 10 metros) simulando uma corrida elevando bem os joelhos em direo ao peito
Desloque-se retornando ao local de origem (por uns 10 metros) elevando bem o calcanhar, tentando encost-lo nos glteos
Faa um deslocamento lateral com ritmo moderado, afastando bem as pernas no deslocamento (realize nos dois lados)
EXERCCIOS DE COORDENAO PARA AQUECIMENTO - DURAO 5 MINUTOS
Ainda tem dvida de como realizar os exerccios de coordenao? Clique na imagem abaixo e assista um vdeo no YouTube com
excelentes exerccios educativos para corrida. Escolha alguns e procure realizar sempre antes de iniciar a parte principal do treino.
Crditos: Usurio do YouTube cristianpenariol - Vdeo: Just4Run
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ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIO NO MNIMO 15 SEGUNDOS
Cada posio unilateral deve ser realizada para os dois lados.
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ALONGAMENTO FINAL - CADA POSIO NO MNIMO 15 SEGUNDOS
Cada posio unilateral deve ser realizada para os dois lados.
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