Nvel: Avanado Durao: 4 semanas

GUIA DE TREINAMENTO
dia 3 dia 1 dia 1
semana 1
dia 2 dia 2
15 trote suave (para
aquecer) 5 corrida
rpida x 2 trote
suave, sem parar,
repetir 3 vezes 5
trote suave (para
recuperar o flego).
15 trote suave (para
aquecer) 4 x 5 de
corrida rpida com
130 de recuperao
entre cada intervalo
5 trote suave (para
recuperar o flego).
40 trote
continuo
e suave.
semana 2
15 trote suave (para
aquecer) 5 corrida
rpida x 1 trote
suave, sem parar,
repetir 4 vezes 5
trote suave (para
recuperar o flego).
15 trote suave (para
aquecer) 5 x 5 de
corrida rpida com
130 de recuperao
entre cada intervalo
5 trote suave (para
recuperar o flego).
45 trote
continuo
e suave.
semana 3
15 trote suave (para
aquecer) 6 corrida
rpida x 1 trote
suave, sem parar,
repetir 3 vezes 5
trote suave (para
recuperar o flego).
15 trote suave (para
aquecer) 5 x 5 de
corrida rpida com
130 de recuperao
entre cada intervalo
5 trote suave (para
recuperar o flego).
45 trote
continuo
e suave.
semana 4
15 trote suave (para
aquecer) 6 corrida
rpida x 1 trote
suave, sem parar,
repetir 3 vezes 5
trote suave (para
recuperar o flego).
30 trote continuo
suave + 3 x 10
corrida rpida e
progresiva.
Maratona
McDonalds 5km