Postado por Professor Andr Porto Rebelo s 11:58 AM

CAMINHADA ORIENTADA

A caminhada ideal para iniciar um programa de atividade fsica,

principalmente s pessoas que vem de um histrico de vida sedentria.
Pode ser praticada por qualquer idade, sendo uma prtica segura para
grupos de risco com problemas cardiovasculares e ortopdicos, no
oferecendo riscos sade, e com a vantagem de ser uma atividade que
pode ser realizada em qualquer lugar e a qualquer momento.

Contribui na recuperao da condio fsica, fortalece a musculatura dos

membros inferiores, favorece o contato social, eleva a auto-estima e
melhora a auto-imagem proporcionando mais disposio para realizar as
tarefas do dia-a-dia. Reduz os nveis de ansiedade e controle do
estresse, melhora na qualidade do sono e maior grau de relaxamento.
Ajuda no controle do peso corporal. Contribui na manuteno e/ou
aumento da densidade ssea, favorece o controle do diabetes, artrite,
doena cardaca, melhora a sinergia motora das reaes posturais,
enfim, favorece uma reestruturao da funcionalidade motora.

Mesmo a caminhada sendo uma prtica segura, ela requer regras

bsicas:

Boa postura ao caminhar tronco ereto, olhar horizontal, queixo

paralelo ao solo, abdomen contrado. Caminhar balanando os
braos, alternadamente e manter os ombros relaxados.

Andar moderado no realizar passos rpidos. Ao sentir-se

ofegante diminuir a velocidade das passadas, o esforo pode estar
sendo superior a capacidade fsica individualizada; inicie sua
caminhada em ritmo mais lento e v progredindo devagar at
alcanar uma velocidade que possa ser mantida por 30 minutos.

Faa exerccios de alongamento, antes e aps a caminhada.

Orientar para no conversar durante a caminhada. um momento

que se pode aproveitar para relaxar a mente, sentir a respirao,
ouvindo e observando a natureza.

indispensvel calado adequado um tnis imprprio pode

contribuir para o desconforto dos ps, provocando quadros
dolorosos na coluna e nos ps. O calado deve prover conforto e
estabilidade, ser de tecido leve e arejado, o solado deve ser um
pouco maior no calcanhar e com amortecimento para absorver o
impacto das passadas.

Sempre use meias de algodo, preferencialmente, pois elas

ajudam a absorver o suor, evitando problemas nos ps, alm de
tornar mais confortvel a caminhada.

Consultar sempre um mdico antes de iniciar a atividade.

A FC deve ser anotada, sendo que a freqncia cardaca alvo,

deve ser considerada at 80% do VO2 mx. FC = 220-idade.

Importante

ressaltar

que

este

mtodo

fornece

estimativas

razoveis de intensidade na prtica da atividade fsica, pois 6080% da freqncia cardaca de reserva aproximadamente 6080-% do VO2 mx.

Quando caminhar pela manh no caminhar em jejum, faa uma

refeio leve, com alimentos de fcil digesto e absoro (por
exemplo: sucos naturais e frutas, sanduches leves, cereais).

Caminhar em locais planos se a geografia do local no favorecer,

diminuir a velocidade da caminhada. Evitar ruas mal conservadas,
mal iluminadas (quando a caminhada for noite) e zonas de
trfego intenso; portanto, escolha um local prximo sua
residncia ou trabalho, agradvel e seguro.

As roupas - devem ser confortveis e absorventes. Vestir peas

leves e largas no calor e de polipropileno ou l, no inverno.

Use protetor solar, culos escuros e bon, sobretudo em dias

ensolarados. Evite expor-se ao sol das 10:00 s 16:00 horas.

Aproveite todas as oportunidades ao longo do dia para

caminhar um pouco mais, experimentando e incorporando
ao seu estilo de vida hbitos mais saudvel e atividades
fsicas que na companhia de amigos e familiares
proporcionam lazer e contato com a natureza.