Sries de Exerccios para os Alunos Intermedirios

Categoria: Treinamento de Musculao

Alunos intermedirios so aqueles que passaram pelos perodos de treinamento

bsico e adaptativo, e esto iniciando o primeiro ciclo do perodo de treinamento
especfico. Comumente o primeiro ciclo de treinamento para intermedirios
composto por um mesociclo de 8 a 12 semanas.
A srie de exerccios para o treino das 4 semanas iniciais, poder ser a mesma, j
familiarizada pelo aluno nos perodos preparatrios anteriores. A partir da semana 5
devemos modificar a seqncia de trabalho. A introduo de exerccios mais
elaborados e diversificados faz-se necessria para cada grupamento muscular,
visando dar um aporte tcnico maior e de carter especfico, para o
desenvolvimento pleno dos objetivos de cada aluno.
A reestruturao das seqncias em relao ao volume de grupos, fora de
treinamento ou percentual de carga, assim como a forma ou sistema de aplicao
de cargas, torna-se peridica e obrigatria a cada 4 semanas (microciclo)de treino.
O tempo de treinamento em cada microciclo, s deve ser ampliado na periodizao,
em caso de afastamento imprevisto do tipo viagens, gripes e resfriados etc. A
possibilidade de interrupo forada durante um microciclo de 4 semanas, cria a
situao para que seja ampliada para at 6 semanas o presente microciclo.
No devemos esquecer que nas situaes de interrupes do treinamento entre
duas a trs semanas, incrementa-se a necessidade de aplicao de um microciclo
readaptativo. Nos casos de doenas transitrias de at sete dias, precisamos
reduzir, na maioria das vezes, o volume de grupos por treinos, com a manuteno
dos exerccios e das cargas ou pesos.
A reduo da intensidade das cargas ou pesos e do volume dos treinos, ser
necessria a partir de interferncias ou interrupes que provoquem afastamentos
acima de quatro semanas.
Os exerccios para alunos intermedirios tendem a ser mais especficos e
gradualmente vo substituindo os exerccios que compunham a seqncia inicial.
D-se preferncia aos exerccios de peso livre, tipo halteres de disco e anilhas.
Algumas mquinas que so de preferncia do aluno devem ser mantidas, porque
proporcionam prazer no seu uso dirio.

A rigidez do treinamento contra resistncia deve ser quebrada, sempre que for
observado rendimento baixo ou pouca vontade em executar os treinos. Quando
surgirem dores musculares ou articulares desagradveis e prolongadas, so bons
sinais, para que seja feita uma reviso das sries de exerccios.
Devemos estimular nossos alunos a colocar em pratica com mais seriedade, todos
os elementos relacionados restaurao orgnica como o sono, a reposio
alimentar equilibrada e regular etc, e a tentar sempre a execuo dos limites
mximos de movimentos ou a superao das repeties pr determinadas.
As sries consideradas prioritrias, comeam a tomar mais espao ao longo da
evoluo do treinamento. O volume de dias semanais dedicados aos objetivos
traados, passam a ser mais bem estudados ou elaborados.
As sries para a hipertrofia muscular comeam a ser introduzidas gradativamente e
o volume de exerccios ou de grupos por aparelhos, neste caso, ser um pouco mais
elevado, principalmente quando visamos a hipertrofia. Para que seja feito um
trabalho com garantias de resultados evolutivos e satisfatrios, deve-se periodizar e
controlar cada passo do treinamento desde os perodos bsico, passando pelo
adaptativo e chegando ao especfico.
Durante os perodos especficos as series tornam-se to importantes como as
cargas de treinamento, em funo direta com os objetivos traados no plano geral
de treinamento ou macrociclo.
Um modelo que temos seguido visando a hipertrofia, comear o primeiro perodo
especfico de treinamento, estimulando ao mximo o desenvolvimento da fora ou
da velocidade, para em seguida introduzirmos especificamente os modelos
especiais de seqncias para a hipertrofia.
Temos observamos paralelamente um melhor rendimento e com pouca
estabilizao fsica. Estamos encontrando tambm uma grande motivao
psicolgica, quando da aplicao de microciclos de quatro semanas com
percentuais de cargas fixos nas seqncias objetivando a fora. Durante as quatro
semanas seguintes, aplicamos sries mistas, com percentuais de carga variados e
assim sucessivamente.
Veja exemplo periodizao abaixo 01 quadro.
Quadro 1

Microciclo 01
Semana

% de carga

Repeties

Grupos

Repouso

Forma de
treino

1a a 4a

70

7 a10

1min a 3min

Constante

5a a 8a

70 e 60

7 a10 /11 a
15

1min e 30seg

Onda

9a a 12a

70

7 a10

1min a 3min

Constante

13a a 16a

50/60/70

7 a 10/11 a
15/16 a 20

1min a 3min

Pirmide

Comumente as sries com percentuais de cargas fixos so bem clssicas e os

intervalos de recuperao entre os grupos so maiores, entre 1 minuto e 30

segundos at 3 minutos. As sries mistas possuem perodos de repouso entre 30

segundos a no mximo 1 minuto e 30 segundos visando especificamente a
hipertrofia e as repeties realizadas de forma lenta principalmente na fase
negativa do movimento (retorno posio inicial).
Abaixo encontra-se um modelo bsico (quadro 02) de series de exerccios para
alunos intermedirios que treinam de 5 a 6 vezes por semana.
Quadro 2

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repeties: 7 a 10 - grupos ou sets 3

Serie A

Serie B

Serie C

1. Agachamentos livre

1. Supino reto

1. Pulley alto

2. Agachador mquina

2. Supino declinado

2. Remada curvado

3. leg press 45

3. Supino 45

3. Remada baixa

4. leg press baixo

4. Trceps pulley

4. Rosca direta

5. Flexora

5. Trceps testa

5. Rosca scotch

6. Extensora

6. Trceps francs deitado

6. Rosca apoiada

7. Remada alta

7. Adutora mquina

7. Panturrilhas mquina

8. Desenvolvimento barra

8. Adutor da coxa

8. Panturrilhas leg press

9. Desenvolvimento
halteres

9. Lombares

9. Abdominais

A prxima srie um modelo bsico de exerccios para alunos intermedirios que

treinam 3 vezes por semana em dias intercalados.
Quadro 3

Percentuais de cargas de 70% a 79% - repeties: 7a 10 - grupos ou sets 4

Serie A

Serie B

Serie C

12. Supino reto

12. Pulley alto

1. Supino reto

13. Supino declinado

13. Remada curvado

2. Pulley alto

14. Supino 45

14. Remada baixa

3. Desenvolvimento barra

1. leg press baixo

1. Flexora

4. Agachamento livre

2. Extensora

2. Leg press baixo

12. Agachador smith

machine

3. Rack Machine

3. Leg press 45

13. Leg press 45

4. Desenvolvimento Barra 4. Rosca direta

14. Rosca direta

5. Trceps pulley

5. Trceps testa

5. Rosca scotch

6. Trceps testa

6. Panturrilhas Leg press

baixo

6. Panturrilhas Smith
machine

7. Panturrilhas mquina
As sries que visam grandes ganhos de fora devem ser compostas por exerccios
que possibilitem volumes altos de cargas, estes exerccios so aqueles de carter
multiarticular na maior parte das vezes. Por este motivo devemos introduzir j nas
sries dos alunos intermedirios, boa parte dos exerccios que iro compor as
seqncias principais, no perodo especfico de treinamento.
Os trabalhos visando o desenvolvimento da fora, devem ser incorporados ou
introduzidos lentamente no decorrer dos treinamentos. H duas formas distintas de
evoluo da intensidade nos treinos, estas so:
1.
2.

Aumento progressivo do percentual de cargas

Aumento brusco do percentual de cargas

Aumento Progressivo do Percentual de Cargas

Os percentuais de cargas quando so elevados gradativamente tornam-se menos
lesivos e constituem um mecanismo de melhor controle sobre os picos evolutivos
da fora.
A fora facilmente adquirida tambm facilmente perdida, esta regra do
treinamento alerta-nos para uma maior necessidade e controle das
evolues/involues. Antes da elevao do percentual de carga, faz-se necessrio
treinar e garantir uma fixao da fora adquirida, para que a mesma no atinja a
estabilizao e caia posteriormente.
As cargas de trabalho, sempre que possvel, devem ser revisadas (ajustadas),
porm haver a manuteno do numero das repeties previstas para o equivalente
percentual. Com esta sistemtica garantimos a manuteno do treinamento da
fora especfica a que foi objetivada.
A manuteno de perodos de treinamento com o mesmo percentual de carga at
momentos antes da estabilizao da fora, o sinal da necessidade para o aumento
do percentual de carga.
Devemos ficar alertas ao momento em que no verificamos aumentos das
repeties com os pesos de trabalho dirio. Reajustar neste caso o percentual de
cargas para um patamar mais elevado ou acima do atual, s indicado quando h
uma estabilizao visvel da fora.
Em alguns casos podemos registrar at uma queda da fora, a qual pode ser
sentida ou percebida por meio da reduo dos pesos de trabalho dirio. Quando a
presente situao de queda de rendimento acontecer, deve-se tomar cuidado para
que o aluno no seja sobre estimulado, por meio da elevao das cargas com o
novo percentual de cargas.
A atitude de controle a ser colocada em prtica, a criao de um mesociclo de
transio, entre duas a quatro semanas, com percentuais de carga entre 50% a
59% da fora mxima atualizada. No insista em criar um microciclo com elevao
no percentual de cargas (microciclo de choque).

Aumento Brusco do Percentual de Cargas

Aps alguns meses de treinamento, deparamo-nos com a situao de estabilizao

no desenvolvimento da fora, mesmo quando aplicamos perodos de treinamento
de transio equilibrados. Aps ser retomado o treinamento de fora, a mesma
encontra-se estabilizada ou pouco evolutiva. Nestes casos existe a necessidade de
aplicar um microciclo de choque, com percentuais de cargas mais elevados. Veja o
artigo: musculao para iniciantes: a organizao do treinamento.

Final
Durante a fase intermediria de treinamento, as sries de exerccios tornam-se
gradativamente mais especializadas, em funo direta com os objetivos pessoais. A
intensidade e o volume dos treinamentos, so sempre a base para uma boa e
positiva evoluo, por este motivo deve-se controlar com afinco mximo, cada ciclo
de treinamento previsto no macrociclo.
Caso o seu professor orientador no faa um planejamento mnimo de 4 semanas
em seu treinamento e com objetivos bem definidos, procure questiona-lo sobre tal
atitude. No caso de resposta afirmando negativamente a necessidade de utilizao
da periodizao, ou dos aspectos de organizao e controle. Procure imediatamente
informar-se sobre a formao acadmica do mesmo.
Profissionais competentes utilizam sempre a periodizao, visando o
desenvolvimento pleno de seus educandos.