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FIBRAS DEFINIO O termo Fibras Alimentares ou Fibras Dietticas uma denominao genrica que inclui uma grande variedade de substncias. Uma definio bastante aceita atualmente define que fibra consiste de resduos de clulas vegetais que no so digeridas pela parte superior do tubo digestivo do homem e no apresentam valor energtico. Ou seja, as fibras no esto sujeitas hidrlise das enzimas humanas presentes no intestino delgado e por este fato desempenham papel muito importante na digesto e absoro de outros nutrientes presentes nos alimentos, tais como gorduras e aucares; apresentando ainda propriedades relevantes que quando consumidas diariamente ocasionam inmeros benefcios sade. Fibras correspondem parte fibrosa mastigvel de frutas e vegetais e com a exceo da lignina, as fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos. So polissacardeos no amilceos compostos por molculas de aucares como: celulose, hemicelulose, oligossacardeos, pectinas, gomas, mucilagens, glicanas e outras. Uma dieta pobre em fibras pode contribuir para o aparecimento de doenas crnicas, como: constipao ou obstipao intestinal ("priso de ventre"), doenas cardiovasculares e cncer de intestino. O aumento na ocorrncia das doenas citadas justifica a importncia de se atingir a recomendao diria de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudvel) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias. A passagem das fibras dietticas pelo trato digestivo resulta em diversos efeitos fisiolgicos importantes para a sade do ser humano. Alguns benefcios da ingesto de fibras na sade: Aumentam o volume do contedo gstrico e retardam o seu esvaziamento, favorecendo por isso a sensao de satisfao (saciedade), retardando o aparecimento da fome, com diminuio do ritmo da ingesto alimentar. Ajudam, portanto, no controle da obesidade. Alteram o tempo de absoro da glicose e contribuem para uma reduo do total da glicose absorvida no intestino, ajudam, portanto, no controle da diabetes, visto que reduzem e atrasam a assimilao do acar para a corrente sangunea; Diminuem a quantidade de gordura absorvida pelo intestino, contribuindo assim para a reduo dos nveis de colesterol sanguneo; Aceleram a motilidade intestinal, ou seja, melhoram o trnsito intestinal. Pela absoro de lquidos e aumento do bolo fecal, a fibra estimula os movimentos peristlticos do intestino, resultando na eliminao mais fcil das fezes; Uma vez que aceleram a velocidade do trnsito intestinal, diminuem o tempo de exposio da parede do clon a agentes potencialmente nocivos (cancergenos, txicos, etc.); Fibras fermentveis favorecem a formao da flora intestinal benfica, reforam a atividade das bactrias protetoras existentes na flora bacteriana, e inibem a proliferao de micro-organismos patognicos. Entretanto, apesar da ao benfica das fibras no organismo, altas doses so desaconselhveis, pois o excesso pode interferir negativamente na absoro de minerais, especialmente de clcio e zinco. Importante, para que as fibras desenvolvam seu papel na funo intestinal imprescindvel o aumento da ingesto hdrica. CLASSIFICAO 1. Classificao segundo a funo:

a) Polissacardeos estruturais (presentes na parede celular de frutas e vegetais): celulose,

hemicelulose e algumas pectinas.

b) Polissacardeos no estruturais: gomas, mucilagens (excretadas pelas clulas vegetais), carragena

e agar (provenientes de algas).

c) Compostos estruturais que no so polissacardeos: lignina (polmero aromtico).

2. Classificao baseada na solubilidade: a) Fibras solveis: pectinas, gomas, mucilagens, glicanas e algumas hemiceluloses.

b) Fibras insolveis: celulose, lignina, e a maioria das hemiceluloses.

A classificao baseada na solubilidade muito til para o entendimento das propriedades fisiolgicas das fibras alimentares, permitindo uma diviso simples entre aquelas que tm efeitos principalmente sobre a absoro de glicose e lipdios no intestino delgado, que so facilmente fermentadas por bactrias no clon (solveis); e aquelas no fermentadas, que tem efeitos mais pronunciados nos hbitos intestinais (insolveis).

a) Fibras solveis: Aproximadamente um tero das fibras alimentares totais ingeridas com a dieta tpica so solveis. Estas tendem a formar gis em contato com gua, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estmago. As fibras solveis so quase completamente fermentadas pelas bactrias presentes no clon, o que gera uma srie de efeitos favorveis e benficos ao organismo (ver item degradao microbiolgica das fibras). No caso de intestino mais solto, com fezes amolecidas tendendo a diarria, fibras solveis podem ajudar a solidificar o bolo fecal porque formam gis e acrescentam volume massa das fezes. A principal fibra solvel a pectina, encontrada em frutas (laranja, mas), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas leguminosas. As pectinas e outras substncias pcticas do firmeza s plantas, e so usadas como espessantes, emulsificantes e conservantes em alimentos, assim como para formao de gis. As hemiceluloses so polissacardeos complexos no amilceos que nos vegetais, formam as paredes celulares e o material que liga as clulas. Podem ser quimicamente muito variadas e apresentarem fraes insolveis. Estas fibras esto associadas com modificaes no metabolismo de carboidratos e lipdios. Os alimentos com alto teor de fibras solveis so os cereais (aveia, cevada, milho, centeio), as polpas das frutas (como banana, laranja, maracuj), as leguminosas (feijes, ervilhas), alm de couve-flor e cenoura, entre outros. b) Fibras insolveis: Devido sua insolubilidade, estas fibras no so fermentadas pela flora intestinal e, portanto, no so praticamente metabolizadas. As fibras insolveis no so degradadas pelo intestino delgado, chegando intactas ao intestino grosso. Como as fibras insolveis so mais resistentes degradao bacteriana que as fibras solveis, e pelo fato de reterem gua (efeito esponja) fazem com que o intestino tenha uma a maior atividade motora (aceleram a velocidade do trato intestinal). Ao fazer isso, aumentam o movimento do sistema digestivo e aumentam o tamanho de prprio bolo fecal (das fezes), sendo, portanto benfico para as pessoas que lutam contra a constipao. As fibras insolveis so encontradas em todos os alimentos vegetais. Sua maior fonte so os gros de cereais (como milho, soja, gro-de-bico) e nas cascas frutas (como a ma, pra e ameixa). Farelos de cereais (ricos em fibras insolveis) so empregados em vrios produtos facilmente disponveis no mercado na forma de cpsulas, cereais matinais, flocos e biscoitos. Fibras solveis versus fibras insolveis: Pelo fato das fibras solveis e insolveis terem efeitos fisiolgicos complementares, e pelo motivo dos alimentos possurem diferentes tipos de fibras na sua composio, e tambm por no ser possvel avaliar com exatido a proporo entre fibras solveis e insolveis nos alimentos com os mtodos de anlise existentes, tm levado Academia Nacional de Cincias Americana a recomendar que os termos solvel e insolvel sejam gradualmente eliminados e substitudos pelos seus efeitos fisiolgicos benficos e especficos. Portanto, a velha discusso sobre qual a proporo ideal entre fibra solvel e insolvel tornase inadequada, frente ao que hoje apresentam as fibras em uma dieta saudvel e com diferentes fontes. PROPRIEDADES FSICO-QUMICAS DAS FIBRAS Capacidade de sequestrar gua: Fibras solveis so as que se dissolvem num meio aquoso, formando um gel ou uma massa viscosa. As insolveis, ao contrrio tm a capacidade de absorver a gua e aumentar o prprio volume, como esponjas. A capacidade das fibras absorverem gua faz tambm com que os excrementos fiquem mais macios, ajudando a reduzir o esforo na hora de ir ao banheiro. Ou seja, as fibras insolveis so laxantes naturais. A capacidade de reter gua das fibras insolveis aumenta a massa fecal e o peso das fezes, e devido a sua consistncia estimula o peristaltismo, atravs da ao agressiva que provoca na musculatura da parede intestinal. Viscosidade: As fibras insolveis so pouco viscosas enquanto as fibras solveis so altamente viscosas porque se dissolvem na gua formando gis viscosos. O aumento da viscosidade est associado diminuio da taxa de esvaziamento gstrico e diminuio da taxa de liberao do bolo fecal, fatores que levam a um retardamento do trnsito intestinal.

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A caracterstica da viscosidade das fibras solveis confere a elas uma srie de benefcios fisiolgicos, tais como: retardamento do esvaziamento gstrico e do trnsito no intestino delgado, modulao da motilidade gastrintestinal, efeitos brandos no aumento da massa, reduo da diarria, promoo no desenvolvimento da mucosa do clon, fornecimento de energia mucosa intestinal, diminuio do pH do clon, aumento da proteo contra infeco, aumento na tolerncia glicose, adsoro de cidos biliares e repercusso sobre a absoro e deposio de gordura e diminuio da concentrao srica do colesterol. Absoro de nutrientes (carboidratos e lipdeos): As fibras solveis que formam os gis viscosos retardam a absoro de carboidratos. A alta viscosidade, apesar de retardar o esvaziamento gstrico, obstrui o acesso da amilase (enzima que hidrolisa os carboidratos) ao seu substrato e reduz a taxa de difuso de glicose para a mucosa absorvente. Alm disso, as fibras solveis formam uma camada superficial ao longo da mucosa do intestino delgado e servem de barreira na absoro de alguns nutrientes, atrasando o metabolismo essencialmente dos aucares e das gorduras. Fato que contribui para a estabilizao do metabolismo energtico, controlando os aumentos bruscos da taxa de glicemia; e reduzindo os altos nveis de colesterol total e da lipoprotena de baixa densidade do sangue (LDL). Ligao com sais biliares: Certas fibras solveis (pectina, goma guar) se ligam aos cidos biliares no intestino delgado, impedindo, assim, a reabsoro dos sais biliares e aumentando sua excreo. Estas fibras tambm podem retardar a absoro de gordura como resultado da ligao dos sais biliares e da alta viscosidade. Fibras solveis apresentam, portanto, efeito hipocolesterolmico. Degradao microbiolgica das fibras (Fermentao das fibras): A degradao microbiolgica das fibras (fermentao das fibras) ocorre no intestino delgado (clon) onde existe naturalmente uma grande quantidade de bactrias benficas. As fibras solveis no so digeridas no estmago, mas so fermentadas no intestino onde so expostas flora bacteriana (flora intestinal). A fermentao destas fibras pelas bactrias da flora permite abaixar o pH deste meio, o que favorvel sade do organismo sob vrios aspectos. As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessrios para um melhor desenvolvimento das bactrias e lactobacilos, aumentando favoravelmente a flora bacteriana. Um dos pontos mais positivos da formao desta superpopulao bacteriana benfica a inibio do crescimento de bactrias patognicas. Com isso, o sistema imunolgico do rgo tambm se torna fortalecido, prevenindo casos de infeco gastrointestinais e at mesmo de cncer de clon. As fibras solveis so, portanto, quase totalmente fermentadas e removidas no bolo fecal. Como resultados da fermentao das fibras so formados: gases como dixido de carbono, metano e hidrognio e cidos graxos de cadeia curta. No intestino, os cidos graxos de cadeia curta funcionam como fonte de energia para a mucosa e como agentes protetores de vrias doenas como: diarria, inflamaes intestinais e do cncer de clon. Alm de aumentar o fluxo sanguneo no clon, melhorar a absoro de gua e sdio, e diminuir o crescimento de bactrias patognicas intestinais. RESUMO DOS EFEITOS FISIOLGICOS DAS FIBRAS
Trato gastrintestinal superior

As fibras solveis retardam o esvaziamento gstrico e diminuem o ritmo da absoro de carboidratos. As fibras solveis e as fibras que se ligam cidos biliares podem retardar ou reduzir a absoro de lipdios.

Fermentao das fibras As fibras solveis so fermentadas extensivamente no clon. As fibras insolveis, tipicamente, sofrem pouca ou nenhuma fermentao. A fermentao das fibras produz cidos graxos de cadeia curta que so metabolizados pelo epitlio do clon, fgado e outros tecidos perifricos. Os cidos graxos de cadeia curta mediam a maioria dos benefcios para a sade resultantes da fermentao das fibras. Funes do intestino grosso As fibras insolveis aumentam o peso e a maciez das fezes e a freqncia da evacuao e diminui o tempo de trnsito no clon. Tais efeitos so mais acentuados em pessoas com constipao. As fibras solveis so consideradas como tendo menos efeito sobre as caractersticas das fezes e o tempo de trnsito. Entretanto, a fibras solveis tm efeito potencial, atravs da fermentao. Mucosa intestinal

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As fibras (ambos os tipos solveis e insolveis) promovem o desenvolvimento da mucosa intestinal atravs de mltiplos mecanismos. Glicose e colesterol do sangue

As fibras solveis e viscosas melhoram a tolerncia glicose e reduzem os altos nveis de colesterol total e da lipoprotena de baixa densidade do sangue (LDL).

Tabela 1: Contedo aproximado de fibras em alguns alimentos (g/100g de alimento). ALIMENTO Ma, milho Pssego, banana, laranja, tangerina Uva, cenoura, couve-flor Batata Brcolis, ervilha Cereais Farelo de aveia Jil Amendoim, coco Soja Macarro Po de centeio Po integral DETERMINAO DE FIBRAS (Laboratrio) A determinao do contedo de fibras importante para vrias anlises de alimentos: eficincia na moagem e refino de farinhas; verificao da maturao de frutas e vegetais, produtos muito maduros tem maior percentual de fibras; adulteraes do tipo de casca em nozes modas, sementes de frutas processadas e serragem em alimentos em geral; estes adulterantes aumentam o contedo de fibras. Consideraes com relao ao mtodo para determinao de fibras: Tamanho das partculas da amostra: quanto mais fina for moda a partcula, menor ser a quantidade de fibras; Presena de gordura na amostra: afeta um pouco o resultado da fibra; Ebulio da amostra: ebulio muito forte diminui a quantidade de fibras; Filtrao aps as fervuras com cido e base: as filtraes geralmente so difceis e lentas. Mas importante terminar as filtraes at o fim. Fibra solvel 0,1-0,2 0,3-0,5 0,2-0,3 0,3 0,3 2,1 6,5 6,84 0,2-0,4 0,71 0,68 2,32 1,79 Fibra insolvel 1,8-2,0 1,2-1,4 2,0-2,4 1,0 3,0-3,2 28,0 10,5 0,96 6,2-6,6 3,37 0,96 4,83 5,24 Fibra total 2,0-2,1 1,7-1,8 2,3-2,7 1,3 3,3-3,5 30,1 17,0 7,8 6,6-6,8 4,08 1,64 7,15 7,03