Treino

0.9

0.8

0.7

0.6

0.5

Treino

0.4

0.3

0.2

0.1

0 1

Treino Costas/Biceps Exerccio

Aq: Remada Cavalo Aberta Remada Cavalo Aberta Puxada Aberta PullOver Biceps Scott Biceps Scott Biceps Rosca Neutra Halter Biceps rosca sentado 60 (1) Levantamento Terra (1) Abdominal Peito/Triceps

Intervalo 1' a 1'30'' Intervalo depois do aquecimento: 30" Srie Carga Repeties
1 2 3 3 1 2 2 ou 3 3 3 3 40kg 60kg Barra 60 35/32,5/30 5 barras 8 barras 16kg/8kg 14kg 20kg 57kg 20 4a6 ISO 20seg - 6 a 8 Drop 6 20 6 6rep/20rep 6 6 a 10 10 a 15

Mquina

Observao

(1) = combinado Slow

Exerccio Aq: Supino Reto Supino Reto Supino Inclinado CrossOver Triceps Testa Pulley Trices pulley /\ Triceps Francesa Unilateral Fortalecimento Lombar Livre Ombro/Trapzio/Perna Exerccio
Aq: Manguito Rotador int e ext Aq: Desenvolvimento (1) Elevao Frontal Halter (1) Desenvolvimento (2) Elevao Frontal Halter (2) Fly Invertido (3) Elevao de Escapula (3) Aq: Leg Press Leg Press Unilateral Stiff (4) Agachamento Livre (4) Panturrilha no LegPress Elevao de Perna no Gravitron

Srie 1 2 3 3 3 3 3 3

Carga 20kg 35-40kg 25kg 6/5/4 barras 10/4 barras 75kg 14kg 10kg

Repeties Mquina 20 6 ISO 20seg - 6 a 8 Drop 6 6rep/20rep 6 6 a 10 10 a 15 Livre

Observao

Srie
3 1 1 2 2 3 3 1 2 2 2 2 3

Carga

Repeties
15 20 8 a 10 6 6 Drop 6 40 20 6 6 15 Drop 6 Max

Mquina

Observao

10kg 14 - 16kg 57kg Zerar Mquina 100 60 60kg 130/120/110 sem carga

1/2 bola