Clnica Deckers

Fisioterapia
Exerccios Teraputicos para a dor cervical O QUE Estes so alguns dos exerccios recomendados com mais freqncia para a terapia da dor cervical. Eles foram compilados para dar a voc, cliente da Clnica Deckers, mais um apoio em seu programa de exerccios. Seu mdico ou fisioterapeuta selecionar os mais adequados para seu caso, e, conforme a evoluo do mesmo, iro indicando outros exerccios, substituindo ou adicionando conforme a sua necessidade especfica.
ESCLARECIMENTOS E RECOMIENDAES:

Para que voc fazer seus exerccios de melhor forma e com mais segurana leve em conta o seguinte: 1. Faa apenas os exerccios recomendados pelo terapeuta, na quantidade e intensidade indicados por ele. Leve em conta de que est num programa de terapia e no de musculao. 2. Se voc sentir que no se adapta bem a um exerccio, entre em contato com o fisioterapeuta em vez de simplesmente interromp-lo ou substitu-lo. Este caderno facilitar seu contato. 3. Pesos, tiras elsticas e outras cargas: use a carga recomendada, mesmo que parea poder aument-la. No fazendo assim voc poder estar piorando sua condio em vez de melhor-la. 4. Use a dor como guia. Se a dor aumentar, pare o exerccio e informe ao seu fisioterapeuta como ela comeou.

1. 2. 3. 4.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Dobre o pescoo para a frente como mostrado. Mantenha por 5 segundos, Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1-al

1. Sente-se ou fique em p com boa postura. 2. Mantendo a face voltada frente, dobre o pescoo para a direita como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

2- al

1. 2. 3. 4. 5. 3- al

Sente-se ou fique em p com boa postura. Vire a cabea para a esquerda at alongar. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita para o outro lado. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1. 2. 3. 4. 5.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Dobre o pescoo para a frente e gire a cabea esquerda at alongar. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita para o outro lado. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

4- al

1. 2. 3.

Gire a cabea lentamente sobre o pescoo. Repita no sentido oposto. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5- al

1. Sente-se ou fique em p com boa postura. 2. Dobre o pescoo para a frente, pressionando levemente com as mos, como mostrado. 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

6- am

1. 2. 3. 4.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Mantendo a face frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mo. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia

7- am

1. 2. 3. 4. 5.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Coloque as mos contra a testa como mostrado. Force a cabea contra as mos, sem deixar que haja movimento. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

8- rm

1. 2. 3. 4. 5.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Coloque as mos atrs da cabea como mostrada. Force a cabea para trs, sem deixar que haja movimento. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

9- rm

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Sente-se ou fique em p com boa postura. Coloque a mo no lado direito da cabea. Force a cabea contra a mo, sem deixar que haja movimento. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Repita com o outro lado.

10- rm

1. Sente-se ou fique em p com boa postura. 2. Ponha a mo direita na cabea como mostrado. 3. Force a cabea esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento. 4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 6. Repita com o outro lado.

11- rm

1. Deite-se de costas. 2. Recue o queixo e pressione a parte de trs de sua cabea contra o piso (NO MEXA A CABEA PARA BAIXO OU PARA CIMA). 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

12- rl

1. Comece sentado ou em p em posio relaxada. 2. Recue o queixo e puxe a cabea para trs (NO MEXA A CABEA PARA BAIXO OU PARA CIMA). 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

13- rl

14- rm 1. 2. 3. 4. 5. Deite-se de barriga com os braos estendidos aos lados. Eleve a cabea at que se alinhe com o tronco. Mantenha o peito encostado no piso. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

15- rm 1. 2. 3. 4. 5. Deite-se de barriga com os braos estendidos aos lados. Eleve a cabea e ombros at que se alinhem com o tronco. Mantenha o peito encostado no piso. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

16- rm 1. 2. 3. 4. 5. Deite-se sobre o lado direito com os braos na posio mostrada (1). Mantendo a face voltada frente, levante a cabea at alinh-la com o tronco (2). Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Repita com o outro lado.

1. 2. 3. 4.

Fique em p com os braos estendidos ao lado do corpo. Junte as escapula como mostrado. Mantenha por 5 segundos. Relaxe Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

17- rl

18- rm 1. 2. 3. 4. 5. Deite-se de barriga com os braos estendidos ao lado do corpo e uma pequena toalha enrolada sob a testa. Junte as escapulas. Erga os braos como mostrado. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

19- rm 1. Fique em p com as mos contra a parede, os braos na horizontal e o corpo ligeira-mente inclinado. 2. Mantendo a posio firme, deixe seu tronco mover-se frente devagar, e mantenha por 5 segundos. OBS: Mantenha a cabea ereta. No dobre os cotovelos. 3. Depois, empurre seu tronco para trs o quanto puder, e mantenha por 5 segundos. 4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Sente-se ou fique em p relaxado. Puxe os ombros para cima to alto quanto possvel. Mantenha por 5 segundos. Force seus ombros para baixo o quanto puder. Mantenha por 5 segundos. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

20- al

1. 2. 3.

Comece com os ombros relaxados. Gire os ombros para trs lentamente. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

21- al

22- am

1. Enrole firmemente uma pequena toalha at uma espessura de 5 em. 2. Deite-se de costas com a cabea em um pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob as costas conforme instrudo pelo fisioterapeuta. 3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto agentar. 4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia.

1. direita. 2. 3. 4. 5.

Assuma a posio mostrada, segurando um objeto slido com a mo Dobre o pescoo na direo contrria at alongar. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. Repita com o outro lado.

23- am

1. Fique em p com a palma da mo apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco dobrado. 2. Endireite o cotovelo lentamente at sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.

24- al

1. Fique em p com a palma da mo apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco curvado e cabea para o lado corno mostrado. 2. Endireite o cotovelo lentamente at sentir alongar. 3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe. 4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 5. Repita com o outro lado.

25- am