Microciclo 13

Semana 24 a 28 de Novembro

2ª feira

- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 20 x 25 c\ 0:25 - 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
- 8x 25 passe a 2 mãos com bola medicinal, vertical mãos fora)
a cada 50 4 saltos verticais, int a cada 25 - baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora
0:10 de água, altura e velocidade máxima,
intervalo 00:30
- 5 x (4 saltos simulação de defesa de
remate em chapéu (salta para o lado-cima-
trás))
- Passe longo
Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 10’

- Passe bola normal 5’
- 2x2 posse de bola estático (garantir a posição) 10’
- Situação de força de remate: 5x (10x elástico cada braço + 6 remates bola medicinal
mão preferida (Alcino, Nuno Cerqueira).
- Remate exterior: numa das laterais, inicia na posição de lateral, faz sprint à ponta, volta
à posição de lateral e remata 2x, repete. Troca de posição. Com oposição, com passe do
outro lateral 15’
- Situação de jogo: Pressão, ter uma atitude activa e ofensiva, com e sem bola, procurar
jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar na mesma. A defesa
preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e
a bola, cortar a linha de passe, evitar a falta ao máximo, jogar sempre no braço da bola.
3ª feira

- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 2x (200 máx c\ 2:50 + 4x 50 máx c\ 1:00), - 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
int. 50 pernas pólo horizontal; vertical mãos fora)
- 6x (0:10 garrafão + 6 saltos verticais + 6 - 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos
braçadas rápidas – velocidade de verticais, int. 00:30
execução) int. 0:30 - 5 x 6 saltos aos cantos superiores;
- 5 x 6 saltos aos cantos inferiores
Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 10’

- Passe em U, orientados para uma baliza (simulação de circulação de bola exterior,
orientados para a baliza, mas quando faz o passe vira para o receptor). 5’
- Situação de remate (20:00):
- Luís, Beleza, Ricardo e Vítor: Pivot: 1º Só nadar à volta para ganhar a frente do
lance, passe de zona lateral; 2º Só empurrar, o movimento de finalização é livre; 3º
Remate exterior de primeira, após passe e com oposição (passam por todas a sposições);
- Laterais: 2x1 estático, objectivo remate com o gr desequilibrado: do lado esquerdo
tem oposição e o atacante pode simular, do lado direito, sem oposição e o atacante tem
de rematar de primeira. Quem remata vai defender, o outro continua a atacar.
- Situações +1: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação
total; passagem a 3:3, colocar equipa titular a defender inicialmente, para consolidar a
jogada nos jogadores menos utilizados, variar as posições.
4ª feira

- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)

- Realizar as duas séries de aquecimento e depois aquecer com bola.

- Jogo de treino com CFP
5ª feira

- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 12 x 100 c\ 1:25, 1:35 - 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
vertical mãos fora)
- 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos
verticais, int. 00:30
- 5 x 6 remates ao poste (gr no meio e tem
de defender a bola junto ao pote rematada
duma lateral, dá tempo para recuperar a
posição.
Jogadores de campo GR

- Passe bola medicinal 5:00

- Passe bola normal 10:00
- Situação de técnica de remate: 16 remates, com o ritmo individual, desde que bem
executados, não interessa rápido se for torto ou não atingir o alvo. Por cima de uma fita a
±1m da superfície da água para um colchão verde (dos pequeninos) encostado ao chão.
Objectivo: subir e rematar de cima para baixo. (Hugo, André, Alcino) (testa a altura da fita
com Hugo, nem muito fácil, nem impossível).
- 2x2 posse de bola estático (garantir a posição), tentar ultrapassar o adversário directo
através de finta, sem invadir o espaço do colega ao lado 10’
- 6x6 meio-campo. 2 equipas equilibradas, defesa zona dos 2 pontas, pivot defensivo
fica na linha dos laterais. Cada 5 jogadas falhadas, troca a equipa e passa a defender.
Controlar o tempo de ataque, ataque com 20’’.
- Central: Insistir em defender pelo lado, afastado do pivot, cortar a linha de passe,
e retardar a acção do pivot, esperando pela ajuda;
- Ataque: amplitude e profundidade de jogo. Quando tem a bola, simular
ameaçando a baliza, obrigar a defesa a sair da zona, passar a bola e entrar,
cruzado, junto ao pivot, para tentar o bloqueio, ou directo para obrigar a rodar av
defesa.
6ª feira

- 500 livres
- 400 estilos (pernas bruços)
- 10 x 25 sprint c\ 25’’
- 50 pernas pólo horizontal
- 10 x 25 sprint c\ 20’’
Jogadores de campo
- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo
vertical mãos fora)
- baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora
de água, altura e velocidade máxima,
intervalo 00:30
GR

- Passe bola medicinal 5:00

- Passe bola normal 10:00
- Passe 1 no meio (3 rotações, 2 vezes cada um no meio) (GR também fazem)
- Situação de jogo: zona, entradas dos laterais directas e cruzadas, ter uma atitude
activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o
defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal,
enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola.
Trabalho em seco

Alterações:

2ª feira, 3ª feira e 4ª feira (escolher 2 dias de ginásio, 1 de folga)

1º ciclo de treino de musculação: 3-4 séries de 12-15 repetições
1º dia 2º dia
- Peito
- Costas
- Bicípites
- Ombros
- Tricípites
- Pernas
- Pernas
60% da força máxima – tem de conseguir fazer as repetições todas, sem ajuda

5ª feira
- 4x:
- 25 abdominais (curtos, dinâmicos, isométricos)
- 25 dorso-lombares (tronco, membros, isométricos)
- 10 multi-saltos
intercalado com elásticos
- 25 puxadas frontais completas (direito e esquerdo)
- 25 puxadas à retaguarda (direito e esquerdo)
- 25 puxadas laterais, cotovelo encostado ao tronco, lentas, para fora do corpo
(direito e esquerdo)

6ª feira
- Folga

Nota: nos dias de folga, matem-se a realização dos exercícios de elásticos: 15 minutos
antes do treino.

Este trabalho é para ser feito todos os dias, das 20h30 às 21h,
quem chegar após as 21h, entra directamente na água.