06h30 = 2 ovos (13P/1C/10G) + 50g Queijo Mussarela (11,5P/1,7C/11,5G) + 50g pres

unto (8P/1,7C/5G) + 200ml copo de leite integral (6P/9C/6G) + 3 colheres sopa de

linhaca fresca
08h00 = 1 Scoop Whey protein (24P/3C/0G) pos treino
08h30 = 50 gramas presunto (8P/1,7C/5G) + 2 ovos (13P/1C/10G)
12h00 = 2 ovos (13P/1C/10G) + contra-fil 150g (48P/0C/22,5G) + 1 colher de sopa a
zeite de oliva extra virgem (0P/0C/12G)
15h00 = 50 gramas presunto (8P/1,7C/5G) + 50g Queijo Mussarela (11,5P/1,7C/11,5G
)
18h00 = 100g Carne frango peito sem pele (22P/0C/3G)
21h00 = 2 ovos (13P/1C/10G) + contra-fil 100g (36P/0C/14G) + 1 colher de sopa aze
ite de oliva extra virgem (0P/0C/12G)
24h00 = 50 gramas presunto (8P/1,7C/5G)
Total de calorias 2240kcal
40% a 60% de gordura = 141 gramas
40% a 50% de proteina = 244 gramas
4% a 10% de carboidrato = 19 gramas

| 161g
| 249g
| 26,2g

25% a 40% de gordura

15% a 30% de proteina
35% a 55% de carboidrato
1 capsula de centrum
500mg omega 6 acido gama-linoleico
2000mg eph omega 3
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------P
L
Col
Carbo
Abbora, crua
Abbora, moranga, crua
Abobrinha, crua
Agrio, cru
Alface, crespa, crua
Alface, lisa, crua
Almeiro, cru
Berinjela, crua
Brcoli, cru
Cebolinha, crua
Chicria, crua
Chuchu, cru
Couve, manteiga, crua
Couve-flor
Espinafre, cru
Manjerico, cru
Maxixe
Nabo, cru
Pepino, cru
Rabanete, cru

1
1
1
3
1
2
2
1
4
2
1
1
3
2
2
2
1
1
1
1

1
-

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

3
3
4
2
2
2
3
4
4
3
3
4
4
5
3
4
3
4
2
3

Repolho, branco, crua

Tomate, com semente, cru

1
1

0
0

4
3