lNDlCE

FlCHA IECNlCA
D r e c a o . c .. .- o r . 1 .. o e
1e x :o s . o - .e ! : . o . o , c !o o 1 .o Mo .o - | . . , j . o - o : . o .e , c .. .- o
r . 1 .. o e , t .o - . . . . t . .. r ./ e ... , r .o o .e !o , + - o r . . | o e r .o
i e .- o .1 .- .
De s q n e I l n s :r o a o . i o / e ! c o .!. e j . o - o : . o .e
c o l o I o r o r o m n e s :e n n m e r o . : . - .o c .o . e Mo e o Me - 1 e
I m p r e s s a o . c .o ./ e ..o . . .o .o e o .e c .o .. o , t 1 o
I x x N :o.oo
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Vis ite -nos e a a -s e s c io e m:
| . . e -.. e e o ..o -. . .
Oito velas veganas, quantas apaga o Centro
Vegetariano em 20 de Outubro.
Desde 2001 que aqui estamos, ao seu lado,
para construirmos consigo um mundo melhor
para animais humanos e no humanos.Esse
mundo melhor ser com certea um mundo
vegetariano, onde os animais no tm de
sorer maus tratos e os humanos podem
deliciar-se com reeies deliciosas e
nutritivas. Alm disso, num mundo ideal
devemos ainda ter tempo para cultivar hbitos
saudveis. Entre esses hbitos, o exerccio
sico e o contacto com a naturea so
undamentais. Por isso, no vale icar parado!
Vista a camisola do Centro Vegetariano e
venha caminhar ou correr connosco! O Centro
Vegetariano acabou de criar uma novssima
eco de Desporto e Aventura, que se
prope organiar alguns eventos e
representar a nossa associao em provas
desportivas.
De 1 a 7 de Outubro, participe tambm
connosco na emana Vegetariana um
convite do Centro Vegetariano e do amoso
autor John Robbins.
Nesta 3 edio da Revista Vegetariana,
conhea tambm melhor a importncia da
vitamina B12 e saiba mais sobre as
castanhas, excelente alimento de Outono.
aiba tambm que os motivos ticos so os
que mais movem os vegetarianos, como
indica um inqurito do Centro Vegetariano. E
poupe ao usar o seu Carto Vegetariano
veja a lista completa de entidades com
protocolo, que oerecem descontos aos
nossos scios.
De resto, delicie-se com as nossas receitas, e
contamos com a sua presena em:
www.centrovegetariano.org
- consigo continuaremos incansavelmente a
trabalhar por um uturo melhor!
NOCiJ
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8 Aniversrio
do Centro Vegetariano
No dia 20 de Outubro, o Centro Vegetariano esteja 8 anos.
Comeou com 1 pgina temtica, hoje conta com 6 (pgina
principal, receitas, literatura, classiicados, rum e galeria) e
mais um chat e uma loja online, cujos lucros tm sido aplicados
nas despesas de uncionamento do projecto e na oerta de
rao vegetariana a associaes de proteco animal.
Ao im de 8 anos, o Centro Vegetariano hoje uma reerncia
para muitos visitantes; ponto de divulgao de notcias,
apelos e eventos, bem como uma onte de recursos,
nomeadamente receitas, lista de restaurantes, tabela de
Nutrientes e outros.
02 Revista Vegetariana
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Carto Veggie Nation
A ideia do Carto Veggie Nation surgiu na Alemanha, por ocasio do Congresso undial Vegetariano de 2008, e pretende ser um sinal
visvel do estilo de vida de um vegetariano.
Para quando se viaja para outro pas, os smbolos do carto so internacionalmente compreensveis, e ajudam a sobreviver em tae-
awas, restaurantes e supermercados.
VeggieNation um convite a todos os crticos do consumo de carne. ualquer um pode naturaliar-se como membro da VeggieNation
e receber um elegante carto, com os smbolos que se adeqem ao seu peril.
ais inormaes:
http:www.veggienation.org
NG1cA
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Cidade beIga de Gant pioneira a adoptar
dia semanaI sem carne
Desde o dia 13 de aio, a cidade de ant, na Blgica, tornou-
se oicialmente a primeira cidade europeia com um dia semanal
dedicado alimentao vegetariana. O dia adoptado oi a
quinta-eira, denominado uinta-eira em Carne, oicialiado
pela Cmara unicipal de ant, entidade responsvel pela
organiao e divulgao desta iniciativa, e educao dos seus
muncipes no que toca ao vegetarianismo.
Para isso, oram distribudos panletos, contactados
restaurantes locais, assim como escolas e empresas, dados
cursos de coinha vegetariana - a empresas e particulares -
oram alargados os menus vegetarianos nas cantinas dos
uncionrios municipais, e toda uma srie de actividades de
inormao e ajuda populao local.
Desde etembro, as escolas pblicas de ant passaram
tambm a servir reeies vegetarianas todas as quintas-eiras.
As motivaes que levaram o municpio de ant a criar a
uinta-eira Vegetariana oram:
- ualquer reduo da produo e consumo de carne trar
enormes benecios para o ambiente.
- ant tambm quer ser uma cidade saudvel.
ma reeio vegetariana equilibrada no s sustentvel
como saudvel.
ais inormaes: http:www.vegetarisme.be
Revista Vegetariana 03
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NG1cA
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NOTCA8
A undao Champalimaud pretende construir um biotrio com
2 mil gaiolas para produir animais para experimentao
animal, em parceria com a undao Calouste ulbenian e a
niversidade de isboa e em terrenos cedidos pela Cmara
unicipal da Aambuja.
Porque a experimentao animal no eticamente correcta,
por este biotrio ser dos maiores da Europa, ter ins
comerciais, envolver dinheiros pblicos e ter por objectivo
exportar animais para vrios cantos do mundo, inclusive pases
onde no existe qualquer legislao de proteco aos animais,
um grupo de cidados, na sua maioria ligadas s cincias da
vida (bilogos, veterinrios, psiclogos), juntou-se para criar a
Plataorma de Objeco ao Biotrio.
O objectivo deste grupo cvico combater o projecto de
construo do Biotrio da undao Champalimaud,
contribuindo para um modelo de cincia sria e responsvel.
ais inormaes: http:www.pob.pt.vu
PIataforma de Objeco
ao Biotrio
ia MndiaI do
Vegetarianismo
No dia 1 de Otbro comemora-se o Dia undial do
Vegetarianismo. Este dia oi estabelecido em 177 pela
ociedade Vegetariana Norte Americana. Depois disso, todos
os anos, comunidades vegetarianas em todo o mundo tm
celebrado o Dia undial do Vegetarianismo.
Este dia serve para chamar a ateno da comunidade em geral
para os problemas causados pelo consumo de carne e ainda
para inormar sobre as vantagens de uma alimentao
vegetariana.
Em PortgaI o Centro Vegetariano m promotor desta
iniciativa e convida todas as associaes restarantes
vegetarianos Iojas de prodtos natrais e otras entidades
a jntarem-se Semana Vegetariana 29 organizando
workshops paIestras demonstraes cIinrias o otras
formas de promoo.
odas as pessoas so convidadas a participar distribuindo
olhetos, estando presentes em eventos ou simplesmente
divulgando aos amigos.
O site www.semanavegetariana.com disponibilia toda a
inormao relativa a essa emana, assim como todas as
iniciativas que se iro realiar de Norte a ul do pas.
Jnte-se a esta iniciativa de promoo do vegetarianismo!
e 1 a 7 de Otbro de 29 ir decorrer, pelo segundo
ano consecutivo, a emana Vegetariana undial. nmeras
organiaes, espalhadas por vrios pases, juntam-se a este
movimento para promover um estilo de vida mais saudvel,
mais humano e ambientalmente sustentvel.
Este ano, o amoso autor John Robbins aceitou o desaio de
promover a emana Vegetariana undial.
A emana Vegetariana so sete dias, dedicados promoo e
divulgao do vegetarianismo, enquanto estilo mais saudvel,
tico e ecolgico.
A iniciativa pretende tambm chamar a ateno da comunidade
em geral para os problemas causados pelo consumo de carne,
bem como para inormar sobre as vantagens de uma
alimentao vegetariana. Com relatrios praticamente dirios
sobre secas severas, inundaes, tempestades e incndios, e
com cientistas ambientais a prever o aumento da temperatura,
urgente corrigir o mundo do seu actual percurso insustentvel
como orma de evitar uma enorme catstroe. Vrios relatrios
tm demonstrado a contribuio signiicativa das dietas
baseadas em animais para o aumento do aquecimento global,
sendo essencial considerar uma mudana nas dietas como
prioridade mundial.
odos os dias so excelentes dias para sermos vegetarianos
conscientes e saudveis, mas os dias 1 a 7 de Outubro so
uma boa oportunidade para redobrar os nossos esoros e
campanhas no sentido de um mundo melhor:
1 de Outubro, Dia undial do Vegetarianismo
de Outubro, Dia undial do Animal
John Robbins ilho do undador do imprio de gelados
Basin Robbins, e desistiu do imprio para se concentrar na
sua escrita e na promoo de um estilo de vida saudvel e
conscencioso.
Autor do best-seller "The Food Revolution" e ainda dos livros
"Diet for a new America" e "Healthy at 100", John Robbins
tambm um brilhante orador tendo sido orador principal em
vrias conerncias em diversos pases.
John Robbins convida-o(a):
"Por uma melhor sade para SI e para o PLANETA,
escolha o vegetarianismo, promova a Semana
Vegetariana:
de 1 a 7 de Outuro.
JOHN ROBBINS - O amoso autor John Robbins aceitou o
desaio de ser o patrono da emana Vegetariana undial
200.
0 Revista Vegetariana
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5er ou No
5er
{vegeloriono}
eis o queslo!
O ttulo deste artigo uma adaptao da celebrrima rase de
illiam haespeare, na pea Hamlet, com um reajuste. E,
para os amantes dos clssicos, podem pereitamente recordar-
se que esta rase antstica proerida pelo prncipe, mais ou
menos a 23 da pea, em posio de relexo brincando com
um crnio humano (muito nrdico, muito dinamarqus, muito
gtico). Pessoalmente, sempre que vejo a cena parece-me um
horror, mas devo ser apenas eu que sinto isso ou que tenho
coragem de o airmar.
Por outro lado, e do ponto de vista meramente sociolgico,
apercebo-me da necessidade de associao, de nos
relacionarmos com aqueles com quem nos identiicamos, pelos
mais diversos aspectos. Como diiam os antigos, no seu
melhor latim, primus inter pares, ou seja primeiro entre os
seus. ais uma ve, se adaptar ao termo ao sentido moderno
diramos algo do gnero, membros da mesma tribo,
entendendo-se como tribo as pessoas com as quais temos
identidade ou relacionamento. eth odin, no seu livro Tribes,
we needyou to lead us (2008) explora bem este conceito e tra
para a ribalta o sentido de identidade, associado necessidade
de reerncia e de liderana. odin vai mais longe quando
airma que quando se encontra desconforto encontramos a
necessidade de liderana e exactamente esse aspecto que
eu sinto sempre que alo de vegetarianismo.
m acto curioso sobre ns, os vegetarianos, que o tema, em
particular, causa grande desconorto quando abordado junto de
alguns meios classes proissionais como sejam mdicos,
nutricionistas, etc. Estou em crer que essa situao se deve,
na maioria dos casos, a uma ausncia total de conhecimentos
sobre a matria e, como tal, surge a relutncia em aceitar
outras sugestes de melhoria da sua qualidade de trabalho e
resultados prticos. No trabalho associativo onde lido com
pessoas com necessidades de cuidados paliativos, uns mais
delicados que outros, trago sempre esse aspecto supercie
para usar o vegetarianismo como orma de ultrapassar crises
picos de variao de estado sico devido ao elevado colesterol,
diabetes, tenso arterial, etc.. No tem sido uma tarea cil e
apercebo-me que a dvida de instala mas, para grande
satisao, consegue-se alguns resultados muito positivos.
Depois, surge o outro lado da moeda, que so as questes que
colocam e que se prendem mais com aspectos sociais (i.d.
como estar em sociedade e como enrentar a amlia e os
amigos) do que verdadeiramente de sade.
As questes habituais associadas so: er ou no ser,
vegetariano O que comer Como me vem os outros Aceito
ou no a mudana A resposta deve ser pessoal e per si,
descoberta individual, esse o desaio.
Est provado que a soluo vegetariana contribui para a
reduo de aspectos graves que promovem a actual situao
de crise mundial. Basta considerar o aspecto da ome nos
pases de terceiro mundo, o nvel da reduo dos ndices de
poluio ambiental, as grandes doenas e pestes e, do ponto
de vistas social, o melhor ambiente social tendo em conta que
as pessoas tornam-se menos agressivas para uma sociedade
melhor, mais respeitvel e mais tolerante. Ento se assim e
se a soluo oi encontrada porque no adaptar E o que nos
impede de agir correctamente
Do ponto de vista cultural, sinto cada ve menos relutncia
quando solicito sugiro menu vegetariano em locais que no
tm essa especialidade. O verdadeiro desconorto surge
quando se abordam as raes ambientais, polticas (direitos
humanos e dos animais), sociais (cultura) e econmicas do
vegetarianismo. o os lobbies implementados que no
pretendem o desenvolvimento deste sector, em grande escala,
porque coloca em risco a rentabilidade de algumas empresas e
de alguns segmentos, chocando com paradigmas.
Julgo que a soluo para o problema passa por ser individual,
de responsabilidade social. De acto se nos purgarmos de
aspectos que se prendem com medos internos e se nos
associarmos a pessoas com quem possamos ter identidade,
acreditando nas nossas convices, passaremos a ser ns a
dierena e, em simultneo, contribumos para um mundo
melhor.
O Dia do Vegetarianismo e as associaes que deendem a
causa do vegetarianismo, como o caso do Centro
Vegetariano, so veculos undamentais para a passagem de
testemunho, partilha de experincias e uma possibilidade de
desmistiicar o mito social a respeito do preceito do
vegetarianismo.
A participao de todos undamental nestes eventos e nas
organiaes. ermos Vegetarianos a soluo para um
mundo melhor.
AUCl
JnCiCO POO liDiO
Revista Vegetariana 0
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Durante os meses de evereiro e aro de 200 oi
eito um inqurito on-line no site do Centro Vegetariano
(CV) que pretendeu saber mais sobre o pblico
interessado na alimentao vegetariana.
obre os hbitos alimentares das pessoas que responderam
ao inqurito de salientar que cerca de 38 nunca consome
carne e peixe, 27 aem-no de orma ocasional e os restantes
3 aem-no sempre ou com requncia.
ainda interessante destacar que nas 8 respostas obtidas
no inqurito, apenas 22 pessoas indicaram nunca comer
carne nem peixe, ou seja, seriam vegetarianas segundo a
deinio mais amplamente aceite. No entanto, apenas 210
indicaram no ser vegetarianas, isto , 37 (8 - 210 37)
dos inquiridos consideram-se vegetarianos, mas s 22 o so
segundo a deinio clssica de vegetarianismo (vegetariano
aquele que exclui da alimentao carne, peixe e seus
derivados).
mporta ainda reerir que, no que toca requncia do consumo
de ovos ou lacticnios, cerca de metade ingere estes produtos
com requncia enquanto os restantes os consomem
esporadicamente ou mesmo nunca. Nota ainda para um
predomnio do consumo espordico destes produtos que
abrange cerca de 3 da amostra.
De entre os motivos que levaram os inquiridos a tornarem-se
vegetarianos, os que tiveram maior peso nessa deciso oram,
por esta ordem, os motivos de ordem tica, ecolgica, sade,
espirituais, econmicos e religiosos. Note-se que muitas
pessoas so vegetarianas por vrios motivos.
A grande maioria dos respondentes raramente requenta
restaurantes vegetarianos (2) e apenas 33 o a mais de
uma ve por ms. de mencionar ainda que quase 70 dos
inquiridos no cliente de servios vegetarianos mas, dos que
o so, metade, preere os servios la carte seguidos do tae
away e da entrega em casa.
No que toca aos custos que uma pessoa vegetariana suporta
na sua alimentao, mais de 0 das pessoas concordam que
o preo praticamente o mesmo e, os restantes 0 esto
divididos entre a alimentao vegetariana ser mais barata
(2) e a mesma ser mais onerosa (23). Este dado contradi
de alguma orma a ideia muitas vees transmitida de que a
alimentao vegetariana mais cara pelo contrrio, entre os
respondentes a ideia exactamente o oposto.
O inqurito pretendeu tambm compreender a percepo sobre
a oerta de produtos vegetarianos em supermercados, lojas da
especialidade e on-line.
No que di respeito oerta de produtos vegetarianos em
supermercados, a maioria (2) considera insuiciente.
J no que toca s lojas da especialidade, so poucas as
pessoas que consideram a oerta insuiciente.
No entanto, considera-se que nas grandes cidades a oerta
maior. No que toca oerta de produtos vegetarianos na
nternet, 63 consideram a oerta insuiciente.
AUCl Jni 'OUZJ
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'qUnDO O inUiO, O O DJ JZ
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READO DE NRO OBRE BO AENARE
EIlCA MOE
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EGEIAklANO5
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06 Revista Vegetariana
....................................................................................................................................................................................................................................................................
Por im, no que toca caracteriao dos inquiridos 73 so
titulares de um curso superior e, a aixa etria predominante
situa-se entre os 2 e os 0 anos de idade, seguidos dos
jovens at aos 2. uanto origem dos inquiridos, veriica-se
que a maioria proveniente da rea de isboa, seguidos do
Norte e Centro do Pas. A percentagem das repostas oriundas
do Alentejo e Algarve peraem os 10 e, por im, as regies
autnomas dos Aores e adeira originaram 2 de respostas.
iqUJ 3
(UJ nJD DO OnDn
(45) COnOn OVO OU JCiCniO
nUnCJ OU OCJiOnJnn
3 Vegetarianos em PortgaI
egundo um estudo da Nielsen, para o Centro
Vegetariano, realiado em Outubro 2007, existem em
Portugal 30 000 vegetarianos.
Este oi o primeiro estudo com signiicado estatstico
que determinou o nmero de vegetarianos em
Portugal.
As principais concluses so:

2 dos portugueses nunca consome carne;

1 dos portugueses nunca consome peixe;

Os mais velhos (-6 anos) so os que menos

consomem carne e lacticnios;

30 000 portugueses sero mesmo

vegetarianos, nunca consumindo carne nem
peixe.


Estes resultados tm um erro mximo associado de
2,2 para um intervalo de coniana de .
Revista Vegetariana 07
..................................................................................................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................................
' essencial que todos os vegetarianos tomem um
suplemento, usem alimentos enriquecidos ou
consumam lacticnios ou ovos para atingir a
ingesto recomendada de vitamina B12.
Esta a posio de Associao Americana de Dietistas (ADA),
e signiica que, para que uma alimentao vegetariana possa
ter os benecios para a sade j descritos e reconhecidos, a
mesma deve ter em conta as necessidades nutricionais do ser
humano e garantir que essas necessidades so suprimidas
atravs de uma alimentao sem consumo de alimentos de
origem animal. Ora isto requer conhecimento, sensate e
responsabilidade por parte dos vegetarianos.
Eu costumo dier que a cincia coloca nossa disposio o
conhecimento necessrio para aermos as coisas correctas
em termos de sade e ns devemos inteligentemente us-lo
em nosso benecio.
A vitamina B12 centro de diversas polmicas no que respeita
ao seu consumo por parte dos vegetarianos. Ela sempre
reerida quando se ala de alimentao vegetariana.
Vamos desaer mitos e saber o necessrio para garantir que
no vamos padecer por alta de vitamina B12.
O qe e sas fnes
Esta vitamina tambm designada de cobalamina ou
cianocobalamina (orma sinttica de elevada estabilidade e
disponibilidade, muito usada clinicamente), uma vitamina
hidrossolvel, que perde lentamente a sua actividade quando
exposta lu e estvel temperatura elevada (resistente
coedura).
A vitamina B12 complexa e muito especial nas suas
contribuies para a sade.
Das diversas unes da cobalamina, as principais relacionam-
se com a ormao das clulas sanguneas, os glbulos
vermelhos, na manuteno de um sistema nervoso saudvel, o
metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e protenas e
tambm no metabolismo do cido lico.
Onde a encontramos
A vitamina B12 o nico nutriente que no conseguimos obter
atravs de uma alimentao estritamente vegetariana (a no
ser atravs de alimentos enriquecidos).
A nica orma de a cobalamina ser sintetiada pela aco de
bactrias. E neste campo so vrias as dvidas.
Em primeiro lugar preciso que ique claro que a vitamina B12
no pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal, a
no ser em alimentos enriquecidos.
ouve tempos em que se podia encontrar esta vitamina em
alimentos vegetais, mas em pocas em que a exigncia a nvel
da higiene alimentar no era a que existe hoje. Ao lavarmos os
alimentos eliminamos, elimente, grande parte das bactrias.
E apesar de ter sido sugerido, que se lavarmos menos os
alimentos podemos consumir alguma vitamina atravs desses
alimentos, no garantido que seja suiciente.
Em segundo lugar ela s existe em alimentos de origem
animal. Apesar de isto no aer da dieta vegetariana uma
orma deiciente de nos alimentarmos, h que ter em ateno
que devemos garantir a ingesto desta vitamina. E podemos
a-lo acilmente atravs da ingesto de alimentos que so
enriquecidos ou tomando simplesmente um suplemento.
As dietas lacto ou ovo-lacto-vegetarianas podem garantir a
ingesto suiciente de cobalamina, no entanto necessrio
garantir que o consumo de ovos ou lacticnios regular.
aioritariamente encontramos vitamina B12 nas carnes,
especialmente no gado, local onde armaenada. Os
animais conseguem-na atravs da ingesto de alimentos
contaminados e pela produo a nvel intestinal.
A dierena entre o homem e os animais que a produem no
seu intestino, que ns no temos capacidade para absorver a
vitamina que possamos produir a nvel intestinal, porque a
sua produo acontece num local posterior ao local onde
absorvida no intestino.
AUCl
JUDiJ !JJnOO (DiiJ)
Cionooboloino
lIAMlNA 8T
08 Revista Vegetariana
....................................................................................................................................................................................................................................................................
odas as grvidas, mes a amamentar e crianas vegetarianas
devem aer suplementao de cianocobalamina.
Cerca de 10 a 30 dos idosos a partir dos 0 anos, perdem
alguma capacidade na absoro da vitamina e seja qual or a
dieta, a ood and Nutrition Board recomenda que aam
suplementao ou consumam alimentos enriquecidos.
Carncia
As principais maniestaes so anemia, do tipo
megaloblstica e neuropatias (doenas do sistema nervoso).
Outras maniestaes incluem placas de ateroma (acumulao
de placas de gordura nos vasos sanguneos), deeitos na
ormao, por parte do eto, do tubo neural (pode provocar
paralisia irreversvel na criana) e ormao de acumulaes
de gordura no gado (esteatose heptica).
gdia
0,
0,
0,
1,2
1,8
2,
2,
1,8
2,
2,

2,6

2,8
Necessidades
Necessitamos desta vitamina em pequenas doses e a mesma
reaproveitada pelo organismo, por um mecanismo de
reciclagem.
E tal como acontece com outro metabolismos, sempre que a
quantidade ingerida pequena, o mecanismo de absoro
optimiado, aumentado a absoro.
Acontece at que altas doses desta vitamina aem com que
seja pior absorvida.
Por exemplo, sabe-se que, se uma dose de microgramas or
administrada, se absorve cerca de 60, enquanto numa dose
de 000 microgramas, apenas 1 absorvida.
De acordo com o ood and Nutrition Board (nstitute o
edicine, National Academies), esto deinidas as DRs
(Dietar Reence ntaes) para cada ase da vida, no que
respeita ingesto de Vitamina B12:
Recomendaes ntricionais dirias de Vitamina B12:
Idade
actentes
0 a 6 meses
7 a 12 meses
Crianas
1 a 3 anos
a 8 anos
Homens
a 13 anos
1 a 70 anos
> 70 anos
MIheres
a 13 anos
1 a 70 anos
> 70 anos
Gravidez
actao
Revista Vegetariana 0
..................................................................................................................................................................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................................................................................................... .....................................................................................................................................................................................................................................................................
Esses suplementos encontramos em armcia ou em lojas de
produtos dietticos. A dose diria a ingerir atravs de
suplementos deve rondar os 10 microgramas.
A ingesto de alimentos ortiicados tambm opo, apesar
de mais trabalhosa, pois devemos contabiliar a poro em
todos os alimentos de vitamina B12.
Por exemplo:
eite de soja ortiicado 100ml 0, g
Alguns cereais de pequeno-almoo 100g cerca de 0,8 g
Alguns derivados da soja usados como substitutos de carne
tambm podem ser enriquecidos.
Existem alguns registos de que a levedura de cerveja, algumas
algas ou produtos ermentados a partir da soja tambm podem
ornecer vitamina B12. Ateno, vrios estudos tm
documentado que nesses alimentos o que existe so anlogos
da vitamina, muito semelhantes mesma, mas que no tm
qualquer uno e que at competem com a vitamina na
absoro, ou seja, so prejudiciais. Na dvida, o melhor optar
por ontes coniveis.
ndivduos que consomem ovos e lacticnios devem garantir um
consumo regular destes alimentos para garantir a ingesto dos
valores recomendados.
Ovo 0, g de vitamina B12
eite meio-gordo 0,12 g
ueijo lamengo 2 g
Veriique sempre os rtulos dos produtos ortiicados com B12.
importante sabermos que no existem registos de eeitos
txicos de altas doses desta vitamina.
ais uma ve se prova que uma alimentao estritamente
vegetariana saudvel e adequada em qualquer ase da vida,
se correctamente planeada, alis como qualquer outra dieta.
odos os nutrientes se conseguem, nas doses necessrias,
atravs de uma alimentao vegetariana, excepo da
vitamina B12. Para garantirmos o consumo suiciente desta
vitamina devemos consumir alimentos enriquecidos e
consegui-lo atravs de suplementao. ualquer uma das
hipteses vlida, s conhecer as necessidades dirias e
veriicar as quantidades da vitamina nos produtos que
consumimos, sabendo que ela no existe em nenhum produto
de origem vegetal, a no ser que seja enriquecido.
O conhecimento ns temos, cabe-nos ser responsveis, e
sensatos na sua utiliao, no sentido de garantir que o tipo de
alimentao que escolhemos o melhor para o planeta,
adequado nutricionalmente, poupa o ambiente e os animais.
Coma bem, e de boa sade!
inais e sintomas:
raquea e cansao
alta de ar e respirao curta
Perda de apetite e de peso
Dor generaliada
mpotncia
Dormncia dos membros
Vmitos
Boca e lngua doridas
Perturbaes psiquitricas (perda de memria, irritabilidade,
depresso, alucinaes)
Anemia grave (pode levar a sinais de disuno cardaca)
uitas vees os sinais so semelhantes deicincia por cido
lico. e a anemia or tratada atravs de suplementao de
cido lico, mesmo que a origem seja a deicincia de
vitamina B12, a anemia pode ser aliviada, mas os riscos de
danos no sistema nervoso permanecem. Neste sentido muito
importante um diagnstico correcto.
Na maior parte das vees o hemograma no suiciente para
o diagnstico, necessrio dosear a cobalamina srica.
Esta vitamina dierente, no seu metabolismo, das restantes
vitaminas, ela necessita de um actor, designado de actor
ntrnseco (), existente no estmago para poder ser
absorvida, no intestino. em esse actor a sua assimilao no
se realia e surge deicincia. Nesta situao o que est em
causa no a ingesto, mas a absoro e desta orma
qualquer indivduo, vegetariano ou no, poder ter problemas
relacionados com a carncia de vitamina B12.
Os problemas mais comuns de deicincia de B12 no esto
relacionados com a deiciente ingesto, mas com problemas
de absoro que aectam um pequeno nmero de pessoas.
No entanto, isto no signiica que as carncias por deiciente
ingesto no aconteam. O que sucede muitas vees que
como pode levar algum tempo at surgirem os primeiros
sintomas de deicincia, e como esta deicincia pode estar
mascarada por actores relacionados com o cido lico, a
deicincia no diagnosticada de imediato.
muito importante que todos os vegetarianos garantam o
consumo suiciente de vitamina B12, seja a partir de alimentos
enriquecidos ou de suplementos, no sentido de beneiciar a
sua sade e garantir a outros que pensem em mudar a sua
alimentao, que a alimentao vegetariana uma orma
segura e saudvel de nos alimentarmos, servindo como
exemplo. m vegetariano com deicincias nutricionais no
uma boa bandeira.
ontes enriqecidas e spIementos
Devemos ingerir diariamente a quantidade que recomendada
de vitamina B12. Podemos obt-la atravs de um suplemento,
que deve sempre reerir-se vitamina como cianocobalamina,
s assim a orma activa.
10 Revista Vegetariana
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0nega o Durono.
0o a|ro oe secu|ares casranne|ros, os our|os caem e aorem.
/s casrannas, esro pronras para serem com|oas.

A castanha considerada hoje um pitu de poca, no

entanto, este alimento j oi de enorme importncia na dieta
dos portugueses tendo sido um dos produtos bsicos da
alimentao substituindo o po e as batatas.
Na dieta vegetariana, um ptimo e importante complemento
alimentar.
A castanha oi, provavelmente, um dos primeiros alimentos a
serem consumidos pelo omem, uma ve que h indcios do
seu uso j na pr-histria.
Pensa-se que o castanheiro - castanea sativa, oi introduido
na Europa cerca de 3000 anos, vindo da rcia, no entanto,
recentes estudos levados a cabo na erra da Estrela apontam
para uma data muito anterior, por isso hoje, considerada uma
rvore autctone.
Os castanheiros podem viver at aos 00 anos, e apenas do
ruto quando atingem os 0 anos. Estas rvores do-se bem
em terrenos cidos, como os ormados por granito e xisto, e
no se desenvolvem bem em solo alcalino. As castanhas esto
contidas num ourio espinhoso, com cerca de a 11 cm de
dimetro, que contm entre uma a sete castanhas.
Medicina:
As olhas, a casca, as lores e o ruto do castanheiro, tm
propriedades curativas e proilticas, adstringentes, sedativas,
tnicas, vitamnicas, remineraliantes e estomquicas.
Pelo seu valor nutritivo e energtico, a castanha era utiliada na
medicina tradicional em vrios estados de mal-estar e doena.
tambm tnica, estimulante cerebral e sexual, anti-anmica
(castanha crua), antissptica e revitaliante.
Para ainar as cordas vocais e combater a aringite e a tosse
nada melhor do que gargarejos com inuso de olhas de
castanheiro ou dos seus ourios.
AUClh'
[OJnJ 'OJ AnJ lOCJ
Revista Vegetariana 11
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Informao NtricionaI
As castanhas so deliciosas, e muito saudveis, pois so ricas
em nutrientes.
m bastante gua, contm muito pouco leo, e so
virtualmente livres de gordura. o ricas em hidratos de
carbono complexos e contm protena de elevada qualidade
comparvel com a do ovo no tm glten, nem colesterol.
Nutricionalmente, so idnticas ao arro integral.
Curiosamente, tm tanta vitamina C como os limes.
e segida apresenta-se ma Iista com a constitio
das castanhas por 1g:
Hidratos de Carbono: 2.6 g
Energia: 2 cal 102 J
Gordra poIi-insatrada: 0.86 g
Gordra monoinsatrada: 0.7 g
Acares: 10.6 g
ibra: .1 g
Protenas: 3.17 g
pidos: 2.2 g
Magnsio: 33 mg
Mangans: 1.18 mg
erro: 0.1 mg
sforo: 107 mg
Potssio: 2 mg
RibofIavina: 0.17 mg
Sdio: 2 mg
inco: 0.7 mg
CIcio: 2 mg
Betacaroteno: 1 mcg
Cobre: 0.07 mg
Vitamina : 7.8 mcg
Vitamina E: 0. mg
Vitamina C: 26 mg
Vitamina B: 0.7 mg
Vitamina A: 2
Referncias:
http:www.mangiabenepasta.comchestnuts.html
http:homecooing.about.comlibrarweelaa12000c.htm
http:antes.comchestnuts.htm
12 Revista Vegetariana
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Gastronomia:
As castanhas tm uma relevncia inquestionvel na
gastronomia Europeia, particularmente, nos pases do sul,
(onde se inclui Portugal, claro); na sia, e tambm na ona
Este da Amrica do Norte.
Durante a dade dia, as pessoas tinham um acesso bastante
limitado arinha de trigo, e, ento, as castanhas eram a sua
principal onte de hidratos de carbono. As castanhas,
tradicionalmente, eram dadas aos pobres, e representavam a
abundncia e o alimento, da serem o smbolo da esta de .
artinho, e tambm da esta de . imo, na oscnia.
As castanhas contm o dobro do amido das batatas e, por isso,
no surpreende que sejam um importante alimento na China,
no Japo e na Europa do ul, onde requentemente so
transormadas em arinha, a partir da qual se a po e
massas, tanto que o castanheiro conhecido por rvore do
po.
No se devem comer castanhas cruas devido aos seus
elevados ndices de cido tnico. Assim, devem ser coinhadas
de orma a evitar desconorto digestivo.
uando cruas, torna-se virtualmente impossvel descasc-las,
embora o se possa a-lo com uma boa dose de pacincia e
cuidado! bastante mais cil retirar-lhes a casca quando
coinhadas. As castanhas podem ser coidas, usadas em
sopas, para acompanhar seitan assado, em pur, para
preparar bebida de castanhas usando uma mquina de leite de
soja, assadas e at cristaliadas estas ltimas muito
apreciadas em rana onde so conhecidas como marrons
glacs. Em muitas receitas, podem substituir as batatas e,
inclusivamente, a massa. Combinam particularmente bem com
batata-doce, cenoura, cogumelos, couves-de-bruxelas, e
couve. o excelentes quer para pratos doces como salgados.
kECElIA5 kECElIA5
Quentinhas e oas Quentinhas e oas
Revista Vegetariana 13
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Sopa de Castanhas
Ingredientes:
300g de batatas
00g de castanhas
10g de cabea de nabo
10g de eijo (acultativo)
1 cebola
aeite q.b
sal q.b
Preparao:
D um corte nas castanhas antes de as
coinhar. Coe-as em gua, com uma
pitada de sal, durante cerca de 0
minutos. ma ve coidas, descasca-as
e coloca-as de lado.
Numa panela com gua coloca as
batatas cortadas em cubos, a cebola
picada, o nabo partido, o eijo, o aeite
e o sal, deixa coer durante 0 a 0
minutos. uando estiver tudo quase
coido coloca as castanhas inteiras ou
partidas em duas e deixa acabar de
coinhar. erve de seguida.
AUCl AnJ lOCJ
Pat de azeitonas
Ingredientes:
aeitonas descaroadas recheadas com
pimento
aeite q.b.
1 dente de alho
coentros q.b.
1 atia de tou
levedura de cerveja q.b.
Preparao:
istura todos os ingredientes e tritura com
a ajuda da varinha mgica ou de um
liquidiicador. erve rio.
AUCl liJ lnJDinO
Cobertra:
2 chvenas de acar amarelo
3 colheres de sopa de arinha de
alarroba
colheres de sopa de manteiga de soja
1 colher de sopa de arinha de trigo
colheres de sopa de leite de soja
coco ralado q.b
Preparao:

istura a arinha, o ermento, o sal e a
arinha de alarroba numa tigela. Bate a
manteiga com o acar noutro recipiente.
Adiciona um pouco de leite e bate bem.
Adiciona este creme mistura de arinha,
a pouco e pouco, alternadamente com o
restante leite. istura a baunilha e as
passas e bate bem.
Coloca a massa numa orma untada com
um pouco de leo e polvilhada com
arinha. Coe no orno, a 30C, cerca de
0 minutos.
Para a cobertura, mistura a manteiga e o
acar numa panela. Coinha em lume
mdio, mexendo bem, at o acar
undir. Adiciona o leite e a alarroba aos
poucos. Bate bem e depois adiciona a
arinha.
Deixa em lume brando at engrossar.
Barra todo o bolo com este creme.
Por im, polvilha com coco ralado.
BoIo de aIfarroba
Ingredientes:
Massa:
2 chvenas de arinha de trigo integral
1 chvena de arinha de trigo
2 colheres de ch de ermento em p
colher de ch de sal
de chvena de arinha de alarroba
de chvena de manteiga de soja
1 chvena de acar amarelo
2 chvenas de leite de soja
2 colheres de ch de essncia de
baunilha
3 colheres de sopa de passas de uva
1 Revista Vegetariana
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kECElIA5 kECElIA5
CogmeIos saIteados com aIho e
coentros
Ingredientes:
1 lata de cogumelos inteiros
2 dentes de alho resco picados ou asa
oetida em p
aeite q.b
coentros rescos picados q.b
Preparao:
Escorre e lava bem os cogumelos. Numa
rigideira com tampa, aquece o aeite
com o alho picado at que este esteja
rito, ou, em alternativa, a asa oetida at
que se apresente com um tom laranja
suave. Junta os cogumelos, agita a
rigideira para envolver no aeite e tapa.
Deixa coinhar at que os cogumelos
percam uma boa parte da gua, agitando
sempre a rigideira para evitar que pegue.
Deita num prato e cobre com coentros
rescos picados.
AUCl liJ VJJ
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16 Revista Vegetariana
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