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A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso,
desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A
do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.
Fontes:
A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e
frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 400
7 a 12 meses 500
Crianças 1 a 3 anos 300
4 a 8 anos 400
9 a 13 anos 600
Homens acima de 14 anos 900
Mulheres acima de 14 anos 700
Gravidez < a 18 anos 750
Gravidez acima de 19 anos 770
Lactação < 18 anos 1.200
Lactação acima de 19 anos 1.300
É absorvida por transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool, que interfere
no transporte da vitamina.
Fontes:
A tiamina é encontrada em grande número de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, incluindo legumes, raízes, leite,
vísceras e cereais.
Idade mg /dia
7 a 12 meses 0.3
4 a 8 anos 0.6
14 a 18 anos 1.2
19 a 70 anos 1.2
14 a 18 anos 1
19 a 70 anos 1.1
Gravidez 1.4
Lactação 1.4
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
Cacau 1,80
Amendoim 0,79
Levedura 0,71
Avelã 0,46
Tamarindo 0,44
Amêndoa 0,25
Pimenta 0,25
Agrião 0,12
Aspargo 0,12
Fruta-do-conde 0,11
Mostarda 0,11
Alface 0,08
Limão 0,06
Repolho 0,06
Manga 0,05
Maçã 0,03
Maracujá 0,03
Vitamina B3 - Niacina
Niacina é o termo genérico para a nicotinamida ou ácido nicotínico. Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno
armazenamento ocorre no organismo. Qualquer excesso é eliminado através da urina.
A niacina está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução envolvidas na liberação de energia por
carboidratos, gorduras e proteínas.
Fontes:
Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins são fontes ricas em niacina. Vegetais e
frutas são fontes pobres.
Recomendações Nutricionais de vitamina B3:
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 4
Crianças 1 a 3 anos 6
4 a 8 anos 8
Homens 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 16
> 70 anos 16
Mulheres 9 a 13 anos 12
14 a 70 anos 14
>70 anos 14
Gravidez 18
Lactação 17
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
Amendoim 15,5
Coelho 12,8
Lagarto 8,2
Ganso 5,4
Pinhão 4,5
Cogumelo 4,2
Tamarindo 2,1
Fontes:
O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes são: gema de ovo, rim, fígado e
leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço.
Idade mg /dia
7 a 12 meses 1.8
Crianças 1 a 3 anos 2
4 a 8 anos 3
Adultos 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Mulheres 9 a 13 anos 4
14 a 70 anos 5
> 70 anos 5
Gravidez 6
Lactação 7
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:
Fonte mg
10 Tâmaras 0,65
1 Papaia 0,66
Vitamina B6 - Piridoxina
A piridoxina é um complexo de três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol), ativos, relacionados entre si e
encontrados em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino.
Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.
Fontes:
As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras (principalmente fígado), cereais
integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 0.3
4 a 8 anos 0.6
Homens 9 a 13 anos 1.0
14 a 50 anos 1.3
50 a 70 anos 1.7
14 a 18 anos 1.2
19 a 50 anos 1.3
Gravidez 1.9
Lactação 2.0
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
1 Banana 0,66
1 Abacate 0,48
1 Maçã 0,07
1 Ovo 0,06
Vitamina B12 - Cobalamina
A cobalamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para aquelas do
trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso.
A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é liberada no rim conforme a necessidade da medula
óssea e outros tecidos.
Fontes:
As fontes mais ricas de cobalamina são fígado e rim, seguidos por leite e derivados, ovos, peixe e carnes de músculo.
Idade µg /dia
7 a 12 meses 0.5
4 a 8 anos 1.2
Gravidez 2.6
Lactação 2.8
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mcg
Marisco, ½ xícara 80
Ostra, ½ xícara 20
Caranguejo, ½ xícara 10
Folato
O ácido fólico atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por sua vez estão envolvidos na formação
celular. Está presente na síntese do DNA e RNA e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos.
Fontes:
O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são: fígado, feijão e vegetais frescos de
folhas verde-escuras, especialmente o brócolis, espinafre e aspargo. Carne bovina magra e batata também são boas fontes.
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 65
7 a 12 80
4 a 8 anos 200
14 a 70 anos 400
14 a 70 anos 400
Gravidez 600
Lactação 500
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de folato em alguns alimentos:
Fonte mcg
Brócolis, 1 xícara 78
Alface, 1 xícara 76
1 Banana 24
1 Gema de ovo 23
Leite, 1 xícara 12
Vitamina C
A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a
inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX.
O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também
por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são
excretadas na urina.
Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está
envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após
queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta
imune e em reações alérgicas.
A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão
unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da
gripe do que na prevenção do resfriado.
A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba,
entre outros.
Idade mg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 40
7 a 12 meses 50
Crianças 1 a 3 anos 15
4 a 8 anos 25
Homens 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 75
19 a 70 anos 90
> 70 anos 90
Mulheres 9 a 13 anos 45
14 a 18 anos 65
19 a 70 anos 75
> 70 anos 75
Gravidez 19 a 50 anos 85
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
Caju 219
Goiaba 218
Salsa 146
Pimentão 140
Pimenta-malagueta 121
Couve-de-bruxelas 102
Kiwi 74
Morango 70
Laranja 70
Abacaxi 61
Pitomba 54
Manga 53
Limão 51
Carambola 35
Fruta-do-conde 35
Tangerina 33
Maracujá 30
Melão 29
Graviola 26
Tomate 23
Cereja 15
Abacate 12
Cebola 10
Vitamina D
A vitamina D é uma denominação genérica para os diversos compostos que possuem a propriedade de prevenir e curar o
raquitistmo – os mais importantes são o calciferol (ergosterol ou vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3).
Ela é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos.
Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas da luz solar sobre um elemento (7-
deidrocolesterol) presente na epiderme.
A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol (D3). Nenhum vegetal,
fruta ou grão contém vitamina D em quantidade detectável. O mesmo acontece com carnes e peixes com baixo teor de
gordura.
A vitamina D é estocada no fígado, o que faz com que este órgão seja boa fonte. É encontrada em pequenas quantidades na
manteiga, nata, gema de ovo e fígado e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes como lambari, bacalhau, arenque e
atum. Tanto o leite materno como o de vaca são fontes pobres desta vitamina.
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 5
7 a 12 meses 5
4 a 8 anos 5
Homens 9 a 13 anos 5
14 a 18 anos 5
19 a 30 anos 5
31 a 50 anos 5
51 a 70 anos 10
> 70 anos 15
Mulheres 9 a 13 anos 5
14 a 18 anos 5
19 a 30 anos 5
31 a 50 anos 5
51 a 70 anos 10
> 70 anos 15
Gravidez 5
Lactação 5
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Manteiga 1,4 56
Vitamina E
A vitamina E (tocoferol) é um anti-oxidante que protege as células do organismo contra danos de compostos químicos reativos
conhecidos como radicais livres.
Fontes:
A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Com isso, os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na dieta.
Laticínios e carnes fornecem apenas quantidades moderadas dessa substância.
Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, vegetais folhosos,
legumes, nozes.
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 4
7 a 12 meses 5
4 a 8 anos 7
Homens 9 a 13 anos 11
14 a 18 anos 15
19 a 30 anos 15
31 a 50 anos 15
51 a 70 anos 15
> 70 anos 15
Mulheres 9 a 13 anos 11
14 a 18 anos 15
19 a 30 anos 15
31 a 50 anos 15
51 a 70 anos 15
> 70 anos 15
Gravidez 15
Lactação 19
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg / 100 g
Vitamina K
A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a
vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2
(menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona), composto
lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2.
A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma
pelos microorganismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Está associada com mal absorção de lipídeos
ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua.
Fontes:
A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente no fígado de porco, alface, couve-flor, espinafre, repolho e
em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia.
Idade µg/dia
7 a 12 meses 2,5
4 a 8 anos 55
Homens 9 a 13 anos 60
14 a 18 anos 75
19 a 30 anos 120
31 a 50 anos 120
51 a 70 anos 120
14 a 18 anos 75
19 a 30 anos 90
31 a 50 anos 90
51 a 70 anos 90
> 70 anos 90
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte µg/100 g
Ovo de Galinha (inteiro) 50
Gema de ovo de galinha 147
Clara de ovo de galinha 0,02
Carne bovina crua moída 4
Peito de frango cru 0,01
Fígado bovino cru 104
Fígado de frango 80
Brócolis cru 154
Repolho cru 149
Cenoura crua 13
Couve-flor crua 191
Pepino cru 5
Couve crua 275
Maçã crua com casca 4
Maçã crua com casca 0,5
Suco de laranja fresco 0,04
Pêssegos enlatados 3
Morangos crus 14
Farinha de trigo integral 1,1
Farinha de trigo 0,5
Vitamina H - Biotina
A biotina está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na degradação de alguns aminoácidos e
na síntese de purinas. Parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores,
inclusive do homem.
Fontes:
Boas fontes de biotina são: rim, fígado, gema de ovo, feijões de soja e leveduras.
Idade µg /dia
Lactentes 0 a 6 meses 5
7 a 12 meses 6
Crianças 1 a 3 anos 8
4 a 8 anos 12
Homens 9 a 13 anos 20
14 a 18 anos 25
19 a 70 anos 30
> 70 anos 30
Mulheres 9 a 13 anos 20
14 a 70 anos 25
> 70 anos 30
Gravidez 30
Lactação 35
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mcg
Fígado de boi 96
Gema, crua 60
Amendoim 34
Chocolate 32
Noz pecã 27
Amêndoa 18
Melado 9
Sais Minerais
Cálcio
O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo - 99% do cálcio está
nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles.
Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função
de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a
liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das
células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco.
É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a
30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver
presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.
Fontes:
O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e
sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.
Recomendações nutricionais diárias de cálcio:
Idade mg/dia
7 a 12 meses 270
4 a 8 anos 800
4 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
14 a 18 anos 1.300
19 a 50 anos 1.000
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
Amêndoas, ¼ xícaras 92
Pescada (100 g) 62
Laranja (média) 52
Cereja (100 g) 40
Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro ionizado, juntamente com o sódio,
mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sangüíneo. O cloro secretado pela
mucosa gástrica como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a ativação de
enzimas.
Fontes:
As principais fontes de cloro são: sal de cozinha, frutos do mar, leite, carnes, ovos.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 570
4 a 8 anos 1900
Adultos 1500
Cobre
O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do
hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos.
As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas
a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A porcentagem de absorção diminui com a ingestão
aumentada. É excretado pela bile no trato intestinal e eliminado nas fezes.
O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: ostras, fígado, rim, chocolate, nozes,
leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos.
Idade µg/dia
7 a 12 meses 220
4 a 8 anos 440
14 a 18 anos 890
19 a 70 anos 900
14 a 18 anos 890
19 a 70 anos 900
Gravidez 1000
Lactação 1300
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg/100g
Cacau em pó 4,40
Lentilha 1,31
Chocolate 1,21
Aveia 1,00
Amêndoa 1,00
Brócolis 0,84
Cogumelo 0,65
Carne bovina 0,65
Arroz 0,58
Caranguejo 0,57
Rabanete 0,50
Favas 0,50
Cevada 0,50
Alcachofra 0,50
Ferro
O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro
é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente.
O ferro tem um papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono e é uma parte ativa das enzimas envolvidas
no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No
organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente da destruição das
hemácias, que libera cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.
Fontes:
O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves,
peixe, feijão, ovos. O leite e seus derivados são praticamente desprovidos de ferro.
Recomendações nutricionais diárias de ferro:
Idade mg/dia
7 a 12 meses 11
Crianças 1 a 3 anos 7
4 a 8 anos 10
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 11
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 15
19 a 50 anos 18
> 50 anos 8
Gravidez 27
Lactação 19 a 50 anos 9
Fonte: Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, 2002.
Fonte mg
Cominho em pó 58,30
Curry 45,0
Amêndoa 4,40
Farinha de aveia crua 4,12
Avelã 4,10
Café em pó 3,30
Amora 1,57
Laranja 0,20
Cerveja 0,10
Fósforo
O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos.
Tem numerosas funções críticas no organismo. Algumas delas: O DNA e o RNA são baseados nos monômeros de éster de
fosfato; a principal corrente de energia contém uma ligação de fosfato de alta energia; está presente em todas as membranas
celulares do organismo; integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo
dos glicídios; atua na contração muscular, entre outras.
Fontes:
A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são:
cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 275
4 a 8 anos 500
14 a 18 anos 1.250
19 a 50 anos 700
14 a 18 anos 1.250
19 a 70 anos 700
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de fósforo em alguns alimentos (100g):
Fonte mg
Castanha-do-pará 577
Amêndoa 485
Amendoim 409
Avelã 337
Alho 134
Cogumelo 116
Tamarindo 108
Pimenta 101
Quiabo 90
Figo 60
Açaí 58
Jenipapo 58
Abacate 47
Laranja 21
Limão 15
Maçã 12
Flúor
O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como essencial devido ao
seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.
É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele. Sua eliminação se dá pelos rins e em pequenas quantidades
pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal.
Fontes:
As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos
com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são
significantes.
Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor. Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também
fornecem flúor. A cerne de galinha desossada mecanicamente, assim como frutos do mar e fígado bovino, são riscos em flúor.
Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polímero que contém flúor) aumenta seu conteúdo de flúor.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 0,5
4 a 8 anos 1,0
Adultos 9 a 13 anos 2
14 a 18 anos 3
18 a 70 anos 4
> 70 anos 4
Mulheres 9 a 13 anos 2
14 a 70 anos 3
> 70 anos 3
Gravidez 19 a 50 anos 3
Lactação 19 a 50 anos 3
Iodo
Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo, com mais de 75% na glândula tiróide e o restante distribuído por
todo o organismo, particularmente na glândula lactente mamária, na mucosa gástrica e no sangue. A única função conhecida
do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos.
Sua excreção é primariamente pela urina; as pequenas quantidades nas fezes vêm da bile.
Fontes:
O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como
moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo.
Idade µg/dia
7 a 17 meses 130
Crianças 1 a 3 anos 90
4 a 8 anos 90
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
14 a 18 anos 150
19 a 70 anos 150
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mcg/100g
Camarão 90
Algas 60
Ostras 38
Badejo 30
Atum 30
Bacalhau 20
Aipo 15
Agrião 15
Caranguejo 13
Salmão 11
Leite de vaca 11
Arenque 10
Alho 9
Fígado de boi 5
Aveia 4
Arroz 3,6
Sardinha 3,5
Magnésio
Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos
vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal
e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos.
O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese
dos ácidos graxos e proteínas, entre outras funções.
O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes.
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 30
7 a 12 meses 75
Crianças 1 a 3 anos 80
4 a 8 anos 130
14 a 18 anos 410
19 a 30 anos 400
31 a 70 anos 420
14 a 18 anos 360
19 a 30 anos 310
31 a 70 anos 320
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg
Grão-de-bico 560
Avelã 205
Amêndoa 205
Nozes 130
Cevada 96
Figo 96
Lentilha 90
Espinafre 64
Tâmara 65
Carne de porco 50
Carne de coelho 40
Manganês
A concentração de manganês no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em mitocôndrias. Estás associado à
formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e reprodução e metabolismo e carboidratos e lipídeos.
O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo mais absorvido em mulheres que em
homens. A excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile.
Fontes:
As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes
moderadas.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 0,6
4 a 8 anos 1,5
Homens 9 a 13 anos 1,9
14 a 18 anos 2,2
19 a 70 anos 2,3
14 a 18 anos 1,6
19 a 70 anos 1,8
Gravidez 2,0
Lactação 2,6
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg/100g
Damasco 21,0
Aveia 5,0
Soja 4,1
Agrião 4,0
Pêssego 2,5
Amêndoa 2,0
Feijão 1,17
Nozes 0,9
Espinafre 0,8
Banana 0,67
Alface 0,6
Cenoura 0,6
Aipo 0,38
Chicória 0,3
Fontes:
As fontes mais ricas em molibdênio são leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras.
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 3
Crianças 1 a 3 anos 17
4 a 8 anos 22
Homens 9 a 13 anos 34
14 a 18 anos 43
19 a 70 anos 45
> 70 anos 45
Mulheres 9 a 13 anos 34
14 a 18 anos 43
19 a 70 anos 45
> 70 anos 45
Gravidez 19 a 50 anos 50
Lactação 19 a 50 anos 50
Potássio
O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Assim como o
cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na
regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular.
É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins mantêm os níveis de soro através de sua
habilidade de filtrar, reabsorver e excretar potássio.
Fontes:
Idade g
Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004.
Fonte mg
Abacate 347
Abacaxi 83
Amora 321
Banana d'água 333
Banana maçã 124
Banana ouro 143
Banana prata 370
Damasco fresco 340
Laranja da Baía (suco) 157
Limão (suco) 102
Pera d'água 131
Pêssego com casca 121
Maçã com casca 64
Manga espada 76
Espinafre 490
Cogumelo 669
Tomate com semente 209
Tomate sem semente 195
Cebola 27
Cenoura 328
Pimentão verde 153
Marisco cru 315
Camarão fresco 138
Feijão manteiga 1365
Feijão preto 1455
Leite de vaca (tipo A) 153
Leite materno 67
Ovo de galinha inteiro 128
Ovo de galinha - clara 181
Ovo de galinha - gema 70
Selênio
A ação do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo sinergicamente na cura da
doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia
juvenil), alterações pancreáticas e promove o crescimento corpóreo.
O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.
Fontes:
Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são:
frutos do mar, carne bovina e carnes de aves.
Idade µg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 15
7 a 12 meses 20
Crianças 1 a 3 anos 20
4 a 8 anos 30
Homens 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Mulheres 9 a 13 anos 40
14 a 18 anos 55
19 a 70 anos 55
> 70 anos 55
Gravidez 19 a 50 anos 60
Lactação< 18 anos 70
Lactação 19 a 50 anos 70
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos):
Fonte mcg/100 g
Castanha-do-pará 2960
Salmão 83,3
Milho 15,5
Alho 14,2
Cogumelo 12,3
Amêndoa 4,7
Avelã 4,0
Sódio
O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do
equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume
sangüíneo.
Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um elemento muito
espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de
cozinha.
Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes
bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos.
Idade mg/dia
7 a 12 meses 370
4 a 8 anos 1.200
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
14 a 18 anos 1.500
19 a 30 anos 1.500
31 a 50 anos 1.500
51 a 70 anos 1.300
Gravidez 1.500
Lactação 1.500
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Fonte mg/100g
Batata-inglesa 474,0
Feijão 160,0
Cenoura 53,7
Abacate 46,2
Tomate 42,0
Brócolis 41,7
Repolho 41,1
Banana 40,0
Berinjela 38,2
Uva 37,1
Batata-doce 36,0
Vagem 34,1
Alface 34,0
Couve-flor 34,0
Agrião 33,2
Abóbora 32,0
Mamão 31,8
Beterraba 27,2
Arroz 20,0
Laranja 20,0
Couve 15,0
Chicória 14,6
Chuchu 14,6
Caju 12,0
Abacaxi 10,6
Zinco
O zinco é conhecido há muito tempo como essencial para os microrganismos, mas a compreensão da deficiência humana é
relativamente recente.
De 2 a 3g desse mineral são encontradas no organismo de um adulto, com as maiores concentrações no fígado, pâncreas,
rins, ossos e músculos voluntários. Outros tecidos com altas concentrações são partes dos olhos, glândula prostática,
espermatozóides, pele, cabelos e unhas.
O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos, proteínas e ácidos nucléicos. Também está
envolvido nos processos de transporte, função imune e expressão da informação genética.
Fontes:
O zinco é distribuído por todo o reino vegetal e animal em abundância em segundo lugar em relação ao ferro. Algumas das
principais fontes desse mineral são: carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão.
Idade mg/dia
Lactentes 0 a 6 meses 2
7 a 12 meses 3
Crianças 1 a 3 anos 3
4 a 8 anos 5
Homens 9 a 13 anos 8
14 a 70 anos 11
> 70 anos 11
Mulheres 9 a 13 anos 8
14 a 18 anos 9
19 a 70 anos 8
> 70 anos 8
Gravidez 19 a 50 anos 11
Lactação 19 a 50 anos 12
Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of
Medicine, National Academies, 2004
Teor de zinco em alguns alimentos (100g):
Fonte mg
Aveia 0,5
Amêndoa 2,92
Arroz 0,60
Cenoura 0,07
Abacaxi 0,25
Banana 0,13
Alcachofra 0,50
Maçã 0,04