DIETA IDEAL PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR

Antes de personalizar sua prpria dieta para ganho muscular, voc deve estabelecer um objetivo geral como o de ganhar meio quilo a um de msculo por semana. Que de dois a quatro quilos de massa muscular a cada ms. Para tentar conseguir este aumento de peso, voc ter que consumir gradualmente um extra 500-1000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metablica basal e as exigncias de esforo do exerccio. Essas calorias adicionais iro promover o crescimento mais rpido do msculo.

O indivduo em treinamento rigoroso e acima da mdia ter de consumir pelo menos 25 calorias por quilo de peso corporal apenas para satisfazer as suas necessidades dirias de metabolismo basal. Essas mesmas pessoas precisam tomar em um adicional de 16 calorias por quilo de peso corporal para atender a qualquer necessidade de atividade diria que requer movimento e exerccio focalizado como musculao e cardio. Por exemplo, um indivduo que pesa 80 quilos, que moderadamente ativo ao longo do dia, que treina intensamente com pesos e de forma consistente, ser necessrio consumir cerca de 3.040 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo (80 x 41 = 3.280). Tenha em mente, este exemplo destinado a ser uma base, porque cada corpo tem um conjunto nico de respostas a dietas e treinamento. Outros podem achar que um modo diferente funciona melhor para eles. fortemente recomendvel que voc use o seu corpo e o espelho como guia principal se voc no est satisfeito com como voc se sente ou o que voc v no espelho a cada semana, pequenos ajustes sero necessrios ??at encontrar o que funciona melhor para seu corpo. Para incentivar o crescimento muscular, ganho de fora e recuperao, voc precisa ingerir quantidades suficientes de protena de alta qualidade juntamente com bastante carboidratos complexos para combustvel pesado, e intensas sesses, de treinamento. Esforce-se para consumir pelo menos 1,5 a 2,0 gramas de protena por quilo de peso corporal e de 3,0 a 4,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal apenas como base. Preste ateno em como seu corpo responde em relao quantidade de protenas e carboidratos que voc est comendo dependendo da sensibilidade do corpo insulina, metabolismo e nveis de gordura do corpo, suas necessidades variam, mas comear com pelo menos 1,5 gr. de protena e 3,0 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, e adicionar 25% a cada semana se voc no est crescendo. Sua ingesto de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por quilo de peso corporal. H 4 calorias em cada grama de carboidratos e protenas e 9 calorias em cada grama de gordura, por isso uma pessoa que pesa 80 quilos ir consumir 180 gramas de protena por dia (180 x 4 = 720 calorias), 320 gramas de carboidratos por dia (320 x 4 = 1.280 calorias) e 90 gramas de gordura por dia (90 x 9 = 810

calorias). No total, isso 2.810 calorias para manter massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Ento para ganhar mais massa muscular precisamos acrescentar pelo menos mais 500 calorias. Baseado nas orientaes acima veja um exemplo de dieta para algum com cerca de 85 kg. Que desejar aumentar a massa muscular e treina intensamente: (lembrando que apenas um exemplo)

Refeio 1 3 ovos inteiros 200 gramas de carne magra 1 xcara de vegetais (espinafre) 60 gramas de nozes mistas

Refeio 2 pr-treino 2 xcaras de macarro de trigo integral 1 xcara de molho de tomate 200 gramas de peixe 1 xcara de vegetais

Refeio 3 Treino Shake Comece Bebendo durante o treino 80 gramas de p de carb + de Glutamina, Creatina, BCAA 15 minutos mais tarde 40 gramas de protena isolada Refeio 4 1 Hora Ps-treino 300 gramas de batata doce 200 gramas de frango 2 xcaras de vegetais

Refeio 5 4 horas Ps-treino 1 xcara de clara de ovo 200 gramas de peru 1 fatia de queijo com pouca gordura

2 xcaras de brcolis 2 xcaras de arroz integral

Refeio 6: 200 gramas de bife ou salmo 60 gramas de abacate 1 xcara de vegetais

ATENO Antes de iniciar qualquer atividade fsica procure um mdico, faa todos os exames e procure um profissional da rea para prescrio de seus treinos e dietas individualizados. Confira mais Aqui!

Fonte: Sempre o Melhor