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RECEITAS VEGETARIANAS E

LIGHT

Flavia – 2009
Massas
Nhoque de arroz

Ingredientes

2 xícaras (chá) de arroz cozido - R$ 0,04


300 ml de água (para bater o arroz)
2 ovos - R$ 0,26
2 colheres (sopa) de salsa - R$ 0,02
10 colheres (sopa) de farinha de trigo - R$ 0,20 (100 g)
1 colher (chá) de sal
1 pitada de noz moscada
1 pitada de canela
1 pitada de orégano

Para o cozimento do nhoque:


água - o suficiente
8 colheres (sopa) de óleo - R$ 0,05

Modo de preparo

Bata no liquidificador o arroz com o ovo e a salsa.


Coloque a massa numa panela e leve ao fogo.
Junte a farinha de trigo, noz moscada, canela, orégano e o sal.
Cozinhe até soltar do fundo da panela.
Sobre uma superfície enfarinhada, enrole e corte os nhoques.
Cozinhe aos poucos em água com óleo.
Retire-os quando subirem à superfície.
Para o molho, utilize molho pronto - R$ 0,60 - ou molho bechamel.

Nhoque de legumes - Abóbora e espinafre

Ingredientes

Massa

- 500g de abóbora cozida e passada pelo espremedor de batatas


- 250g de ricota passada no espremedor de batatas
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
- ½ colher (chá) de noz moscada
- Sal e pimenta do reino a gosto

Molho
- 1 lata de tomate pelado ou 1 lata de molho pronto
- 250g de tomate seco
- 1 colher (sopa) de margarina
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- 1 colher (chá) de noz moscada
- Sal a gosto

Modo de preparo

Massa

Numa tigela, coloque as abóboras, a ricota, a aveia, a noz moscada, o sal e a


pimenta. Vá misturando até formar uma massa homogênea. Leve a geladeira
por 1 hora. Retire, faça bolinhas e reserve.
Obs.: para o nhoque de espinafre substitua a abóbora por 500g de espinafre
cozido e batido na tábua.

Molho

Numa frigideira, coloque a margarina, a cebola e deixe refogar. No


liquidificador, bata o tomate fresco, o seco, misture a cebola refogada e deixe
apurar. Em seguida coloque a noz moscada e acerte o sal.

Montagem

Num refratário, coloque as bolinhas de nhoque, adicione o molho e leve ao


forno médio por 10 minutos, aproximadamente.

Macarrão com Berinjela

Ingredientes:

- 250 g de espaguete cozido e escorrido;


- 1 berinjela grande cortada em cubinhos;
- 3 colheres de azeite de oliva;
- 1 pimenta "dedo-de-moça";
- 3 dentes de alho cortados laminarmente;
- 1 cebola média picada em cubinhos;
- 3 tomates cortados em cubinhos;
- Folhas de manjericão fresco;
- Sal.

Modo de Preparo:

- Coloque a berinjela de molho em uma bacia de água por uns 15 minutos;


- Frite a pimenta e o alho no azeite até que estes estejam dourados
levemente (de preferência use uma frigideira grande anti-aderente ou
esmaltada);
- Coloque a cebola e deixe murchar um pouco;
- Junte a berinjela e refoque até que fique cozida;
- Tempere com sal à gosto;
- Por fim coloque os tomates, o manjericão, tampe a frigideira e desligue o
fogo;
- Depois de 3 minutos junte o espaguete com o molho de berinjela e sirva
imediatamente.

Dicas:

- Em falta de manjericão fresco pode-se usar o desidratado;


- O tomate não deve cozinhar;
- Se quiser pode colocar queijo parmesão ralado.

Nhoque vegetariano sem ovos

Ingredientes

2 xícaras de leite-de-coco
2 xícaras de leite de soja
1 maço de cheiro-verde ralado (salsinha e cebolinha)
150 gramas de semolina, um pouco de sal marinho.

Modo de preparo

Mexer com colher de pau, em fogo brando, até que a massa se solte da
panela. Ajeitar a massa em mármore ou numa mesa lisa, bem limpa; afine essa
massa, trabalhando-a com uma faca ou espátula, até ter uma espessura de 1
centímetro. Cortar pequenos pedaços ou bolinhas; acrescentar molho fresco,
de tomate, p. ex., e assar no forno por 10 ou 15 minutos.

Panqueca com Gérmen de Trigo

Ingredientes

8 colheres (sopa) de Farinha de Trigo Integral Fina


2 colheres (sopa) de Gérmen de Trigo Tostado
2 colheres (sobremesa) de óleo Sal Marinho a gosto

Maneira de fazer

Misturar o Gérmen à Farinha, juntando aos poucos 1 copo de água. Mexer até
obter um mingau ralo e homogêneo. Untar uma frigideira com óleo,
esquentando em fogo médio. Despejar a massa com uma colher, espalhando-a
pela superfície da frigideira. Dourar os dois lados e enrole. Servir com pasta de
maçã, geléias, mel, queijo, etc. Rende 10 unidades.
Lasanha de Berinjela

Ingredientes:

1 berinjela
1/2 tomate
1/2 pimentão
1/2 cebola
Milho verde
Ervilha
Óleo
Azeite
Extrato de tomate
Orégano

Modo de preparo

Corte as berinjelas em fatias e frite-as no azeite de oliva ao ponto de ficarem


douradinhas. Prepare o recheio com tempero de tomate , pimentão, cebola e
extrato de tomate depois misture ao milho verde e à ervilha .Arrume uma tigela
coloque um pouco de óleo, coloque alma camada de berinjela fatiada e outra
de tempero . Depois cubra com mais berinjelas . Deixe assar até as berinjelas
ficarem meio derretidas.

Macarrão com Brócolis Pasta Dish

Ingredientes
2 colheres de sopa de óleo
3 cebolinhas verdes
1 cabeça de brócolis picada
1 xícara de macarrão trançado, cozido, escorrido
1/2 xícara de ervilhas
1 c. de chá de óleo de gergelim
1 xícara de repolho ralado.
Modo de preparo
Pegue uma panela grande, coloque o óleo e frite a cebolinha e o brócolo, até
ficar macio; inclua o macarrão, o repolho e a ervilha e frite por 5 minutos; no fim
acrescente óleo de gergelim como tempero. Sirva quente.

Macarrão Integral ao Sugo

Ingredientes
1 pacote de Macarrão Integral Para o molho
2 colheres (sopa) de salsa
2 colheres (sopa) de cebolinha picadinha
2 cebolas médias picadas
3 colheres (sopa) de manjericão
Azeite a gosto
Sal Marinho, a gosto.
Maneira de fazer:
Cozinhar o macarrão em água fervente com sal por cerca de 15 minutos. Em
outra panela com pouca água, refogar a cebola, a salsa, a cebolinha e o
manjericão. Em seguida incluir sal e o molho de tomate, e deixar ferver por
cerca de 5 minutos. Escorrer o macarrão já cozido e misture-o com o molho,
regando com azeite. Remdimento: 4-6 porções.

Massa para Pastel, Torta Salgada ou Pizza - 1

Ingredientes
1 kg de farinha de trigo integral
1 xícara de azeite
Pitadas de sal, açúcar e fermento para pão
1 1/2 xíc. de água morna

Modo de preparo
Amassar bem, deixar descansar coberto com pano úmido por 1 hora. Abrir com
o rolo na espessura que quiser e usar o recheio a gosto. Asse as pizzas ou os
pastéis e bom apetite. Esta massa pode ser congelada.

Massa para Pastel, Torta Salgada ou Pizza - 2

Ingredientes
1 xícara de farinha de trigo integral fina
½ xícara de farinha de trigo integral grossa
1 colher de cafezinho de fermento biológico seco instantâneo
3 colh. de óleo
1 pitada de sal marinho
Água morna.

Jeito de fazer
Peneire as farinhas, o sal e o fermento. Vá juntando aos poucos a água morna
e o óleo até dar o ponto do lóbulo da orelha. Abra a massa do centro para as
bordas, girando-a e tentando dar a forma e o tamanho do recipiente escolhido.
Se necessário, espalhe sobre a superfície onde estiver abrindo a massa um
pouquinho de farinha fina para que não grude. Coloque em forma untada e
deixe descansar enquanto faz o recheio. Dica: 1. Dá um excelente rolo de
massas um pedaço bem lisinho de cabo (de madeira) de vassoura de +- 50 cm;
2. Para o recheio ficar mais gostoso, use queijo colonial ou mussarela ralada,
em vez de usar mussarela fatiada. Misture-o bem ao recheio antes de espalhar
sobre a massa e capriche no orégano.

Nhoque de abacate com maçãs e nozes raladas

Ingredientes

1 maçã vermelha
2 col. (sopa) de suco de limão
3 nozes, polpa retirada inteira e tostada
2 a 3 abacates maduros
sal marinho
pimenta-do-reino verde, picada
3 + 1 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 col. (sopa) de vinagre de xerez ou de bom vinho

Preparo

Descasque e corte as maçãs em quadradinhos. Misture com o suco de limão;


separe. Raspe as nozes ou pique-as finamente; separe.
Corte dois dos abacates ao meio no sentido do comprimento e tire os caroços.
Faça bolas com um boleador de melão. Se quiser, use mais um abacate. Vão
ser necessárias 3 a 6 bolas de abacate de cada metade. Coloque o abacate
numa vasilha, e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Junte o azeite de
oliva, o vinagre e as maçãs e misture levemente.
Coloque uma porção da mistura de abacate no meio de 4 pratos de servir.
Espalhe por cima as nozes moídas e sirva.

Pizza de queijos com rúcula

Ingredientes:
1 colher (chá) de sal
cerca de 1 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (chá) de margarina light
1 colher (sopa) de fermento em pó
Cobertura
sal a gosto
folhas de rúcula
3 tomates bem picados sem pele e sem semente
1 colher (sopa) de orégano
100 g de queijo cottage
100 g de queijo muzzarela

Modo de Preparo:
Junte os ingredientes da massa e amasse com as mãos até obter uma massa
homogênea. Abra com o rolo, formando 4 discos de pizza. Leve a massa ao forno
por 12 minutos. Tempere os tomates com sal e orégano. Espalhe sobre os discos já
assados, distribua por cima o queijo cottage misturado com a mussarela ralada e as
folhas de rúcula. Leve novamente ao forno por mais 8 minutos.
Pizza Light

Ingredientes:

Recheio
1 cebola picada
sal a gosto
2 dentes de alho amassados
1 colher (chá) de azeite de oliva
3 tomates picados sem pele e sem sementes
1/2 xícara (chá) de requeijão light
100 g de mussarela light
200 g de ricota
orégano ou manjericão a gosto
Massa
sal a gosto
1 tablete de fermento para pão (15 g)
1 colher (chá) de azeite de oliva
cerca de 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de água morna
Cobertura
100 g de peito de peru defumado
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas picadas
2 xícaras (chá) de brócolis em buquês cozidos
4 fundos de alcachofra cozidos e cortados em tiras

Modo de Preparo:
Massa: dissolva o fermento na água morna e acrescente o restante dos
ingredientes, até que fique uma massa firme que desgrude das mãos. Deixe
descansar coberto enquanto prepara o recheio. Recheio: refogue a cebola e o
alho no azeite e junte os tomates. Deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
Junte o orégano ou o manjericão e espere amornar. Bata em um processador a
ricota, a mussarela e o requeijão. Abra a massa em uma mesa enfarinhada, em
espessura fina. Com a massa, forre uma fôrma de pizza grande untada com
azeite. Leve ao forno alto (250ºC), preaquecido, por cerca de 15 minutos.
Espalhe o molho de tomate por cima, distribua a mistura de queijos e complete
com a cobertura. Distribua o peito de peru picado e por cima o restante dos
ingredientes de forma harmoniosa. Volte ao forno por mais 10 minutos para
esquentar bem. Sirva a seguir.

Espaguete com brócolis e frango

Ingredientes:

10 g de cebola ralada
sal a gosto
50 g de champignon
8 sobrecoxas pequenas
alho a gosto
1 colher (chá) de molho inglês
orégano a gosto
1 colher (sobremesa) de shoyu
1 colher (sopa) de suco de limão
200 g de brócolis
1 colher (sobremesa) de cheiro-verde picado
100 g de espaguete

Modo de Preparo:
Tire a pele das sobrecoxas e tempere-as com alho, cebola, sal, limão, orégano
e molho inglês. Coloque-as em uma panela antiaderente e frite até dourar.
Junte um pouco de água e deixe até ficarem bem coradas e cozidas por dentro.
Reserve. Na mesma panela, coloque o brócolis, o champignon e refogue por
alguns minutos. JUnte o shoyu e reserve. Cozinhe o macarrão em uma panela
com 2 litros de água, sal e 1 colher (chá) de óleo de soja. Quando estiver al
dente, escorra, coloque numa travessa e guarneça com os legumes e o frango
reservado. Polvilhe com o cheiro-verde.

Lasanha de abobrinha

Ingredientes:

2 cebolas médias em rodelas


3 colheres (sopa) de manjericão picado
2 colheres (sopa) de maisena
1/2 kg de abobrinha em rodelas cozida no vapor
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de queijo cottage
4 tomates médios, sem pele e sem sementes, picados
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
100 g de massa para lasanha cozida al dente
sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma panela e junte a cebola, os tomates,
o manjericão, o sal e a pimenta-do-reino. Refogue até os legumes murcharem.
Reserve. Ligue o forno à temperatura média. Bata por 1 minuto no liquidificador
a maisena, o leite, o queijo e o sal. Transfira para uma panela e cozinhe, sem
parar de mexer, até obter um molho homogêneo. Unte um refratário de 20 x 15
cm com o restante do azeite, forre o fundo com a metade da massa e monte
camadas alternadas de abobrinha, molho branco (reserve 4 colheres de sopa)
e do refogado de tomate. Cubra com a massa restante, espalhe o molho
branco reservado e polvilhe o parmesão. Leve ao forno por 20 minutos, ou até
que a lasanha esteja quente e gratinada.
Macarrão oriental com legumes

Ingredientes:

sal a gosto
2 colheres (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de shoyu
1/2 pimentão vermelho médio em cubos médios
3 folhas de repolho roxo em tiras
10 vagens médias cortadas ao meio
200 g de harusame
3 folhas de acelga em tiras

Modo de Preparo:
Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira antiaderente, acrescente a
acelga, o repolho, as vagens e o pimentão. Refogue por 3 minutos, ou até os
legumes ficarem macios, mas crocantes. Por último, adicione o shoyu e acerte
o sal, se necessário. Em uma panela grande, coloque 2 litros de água, o sal e o
azeite restante. Leve ao fogo e, assim que ferver acrescente o macarrão e
cozinhe por 2 minutos, ou até ficar macio. Retire, escorra e sirva com os
legumes.

Nhoque de ricota

Ingredientes:

sal (o mínimo)
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (café) de noz-moscada ralada
675 g de ricota
1 ovo
Molho
1 cebola média ralada
400 g de polpa de tomate
1 copo (requeijão) de leite desnatado
1 cenoura picada
12 dentes de alho amassados
250 g de purê de tomate
algumas folhas de manjericão

Modo de Preparo:
Passe a ricota por uma peneira fina e misture com o ovo, a noz-moscada e o
sal. Junte a farinha aos poucos, amassando com as mãos até obter uma
mistura firme - para formar os nhoques. Pegue pequenas porções de massa,
forme cordões e corte-os em pedacinhos.
Amasse-os ligeiramente com um garfo e vá colocando-os sobre uma superfície
enfarinhada ou um pano. Ferva 4 litros de água. Vá colocando os nhoques aos
poucos. Quando subirem à tona, retire-os com uma escumadeira e coloque-os
num escorredor. Passe-os imediatamente por água fria em abundância;
escorra-os. Coloque-os numa travessa, cubra com o molho e sirva.

Molho:

Numa panela antiaderente dê uma ligeira fritada na cebola e no alho. Junte a


polpa e o purê de tomate, a cenoura, o leite e as folhas de manjericão. Mexa
bem e cozinhe em fogo brando por 1h30min com a panela tampada, mexendo
de vez em quando. Se necessário, vá colocando água aos poucos.

Quando o molho estiver bem apurado, retire-o do fogo e passe-o por uma
peneira.
Tortas salgadas
Tortilha Mexicana de Milho

Ingredientes:

- Milho.

Modo de Preparo:

- Primeiro se planta o milho na época certa. Depois na época da colheita se coloca este
em "silos" (são uns cilindros grandes de concreto, onde caben algumas toneladas de
milho). Depois de seco, existe um processo para que madure
e se possa moer. Depois esse milho se coloca na água e quando fica mole, se moe (nas
cidades urbanas tem moinhos e se chamam "niztamal", mas nas cidades pequenas do
interior se moem a mão, com uma lasca de pedra e um rolo também de pedra). Bom,
isso se converte em uma massa. Nas cidades tem tortilharias mecânicas de onde saem as
tortilhas já prontas, mas no interior o milho se moe nessa pedra. Fazem como esferas de
massa e com as mãos lhe dão a forma redonda, e as colocam para cozinhar em um
"comal", que é uma chapa de metal com lenha ou carvão embaixo, e assim se fazem as
famosas tortilhas. A pedra se chama "metate" e o rolo se llama "temolote" (são as vozes
que chegam do Nahuatl, a língua Azteca de Mesoamerica).

A pedra mede como 40cm, por 25 cm. Tem 4 pés, duas na frente e duas atrás, com uma
inclinação de uns 30 graus para baixo, para que a mulher que mói se coloque na parte
alta da pedra, e o faz de joelhos. Pega o cilindro "temolote" e coloca o milho intero em
direção a ela e passa a pedra cilíndrica sobre o milho até que o mói e consegue fazer
uma massa ou pasta. O "metate" mede de altura uns 25 cm, para que ela possa fazer esse
trabalho de joelhos. E o "metate" e o "temolote" são de cor negro com algumas pintas
brancas, porque essa pedra se tira dos rios e se pule para este serviço. Se este quebrar é
substituído por um novo. Se segura pelos extremos. Normalmente é mais comprido do
que a largura do metate, uns 50 cm. E é grosso no centro e fino nos extremos. De altura
deve ter uns 10 cm em sua parte mais larga.

Dicas:

- A tortilha é feita somente com milho. E se come com guizos mexicanos, com salsas
com chiles de diferentes espécies. É como o pão do Mexico. Normalmente tu
colocas o sal se te apetece, mas como é para acompanhar a comida mexicana se faz
sem sal.
BOLO DE LEGUMES
INGREDIENTES:

3 xícaras de farinha
6 colheres de chá de fermento em pó,
½ xícara de óleo de arroz, milho ou girassol,
1 colher de sopa de salsinha picada,
2 colheres de sopa de queijo ralado,
½ xícaras de azeitonas picadas,
250 gramas de vagens cozidas picadas,
2 cenouras cozidas picadas,
½ xícara de palmito picado,
1 ½ xícara de leite vegetal (ver pág. 30 a 32),
1 colher de chá de sal
FORNO: 180ºC, MÉDIO, 45 MIN.

Modo de preparo
Numa tigela, misture a farinha, o fermento e o sal. Acrescente o óleo, o queijo e
o leite e misture. Acrescente os legumes cozidos frios, as azeitonas picadas e a
salsinha. Bata tudo por 1 minuto com uma colher de pau. Despeje na forma.
Leve ao forno por 45 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver,
deixe no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos e
então 0 retire da forma. Pode ser servido frio ou quente.
Bolos e tortas doces
Bolo de laranja

Ingredientes
- 1 laranja pêra com casca (bem lavada)
- 3/4 xícara (chá) de óleo vegetal
- 3 ovos
- 2 xícaras (chá) de adoçante granular
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
Calda:
- 3 ½ xícara (chá) de suco de laranja
- 3 colheres (sopa) de adoçante culinário
- 2 colheres (sobremesa) de amido de milho
- cravo da índia
Modo de preparo
Pique a laranja, bata no liquidificador (com casca e tudo) junto com o óleo, os
ovos e adoçante.
Despeje numa tigela e misture delicadamente a farinha de trigo e o fermento.
Coloque numa forma de 25 cm de diâmetro, untada, leve ao forno moderado
pré-aquecido por 30 minutos.
Deixe amornar e desenforme. Sirva acompanhado de sorvete e geléia
dietéticos.
Calda:
Leve ao fogo o suco de laranja com o amido de milho diluído, o adoçante e os
cravos, até engrossar. Sirva com o bolo.

Bolo de Banana

Ingredientes:
- 3 xícaras de farinha de trigo branca;
- 3 xícaras de farinha de trigo integral;
- 2 xícaras de germem de trigo;
- 1 xícara de linhaça;
- 1 xícara de farelo;
- 1 xícara de açúcar mascavo;
- Canela e cravo em pó;
- 4 colheres de gergelim;
- 1/2 xícara de óleo de girassol;
- 1 kg. de banana Caturra.
Modo de Preparo:
- Misturar todos os 7 primeiros ingredientes;
- Acrescentar óleo aos poucos fazendo uma farofa seca;
- Cortar as bananas em rodelas;
- Acrescentar uma pitada de açúcar,
canela e cravo;
- Forrar a forma com a farofa, espalhar a banana por cima e terminar com a
farofa;
- Levar ao forno por 20mn.

Arroz

ARROZ INTEGRAL.

Selecione bem o arroz, inclua duas ou três vezes o seu volume de água, em
uma pequena quantia de sal. Quando ele ferver, deixe-o cozinhar devagar, em
fogo brando, durante uma hora, até que o arroz no fundo da panela esteja
ligeiramente torrado (queimado). A parte amarela é mais Yang, portanto a
melhor, porque é a mais pesada, a mais rica em minerais e a de maior valor
nutritivo. É por essa razão que ela é particularmente eficaz para as pessoas
doentes, e Yinizadas. Se usar uma panela de pressão, convém usar um pouco
mais de água e cozinhar com fogo brando, depois de ferver durante 20 a 25
minutos. Em seguida, apague o fogo e deixe em repouso, durante 10 a 20
minutos, antes de remover a tampa.

ARROZ INTEGRAL COM GERGELIM.

Incluir 10% de sementes torradas de gergelim e um pouco de sal ao arroz


confeccionado.

ARROZ INTEGRAL COM CASTANHAS.


Cozinhe as castanhas até ficarem macias. Após, faça-as ferver com o arroz. Se
usar a panela de pressão, acrescente as castanhas cruas ao arroz e ferva. As
castanhas deverão ser usadas na proporção de 10 a 20%.

Arroz Integral (para 6 pessoas)

Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral;
- 1 colher (chá) de sal;
- 1/2 cebola picada;
- 1/2 colher (sopa) de azeite;
- 3 xícaras de água fervendo ou caldo básico.
Modo de Preparo:
- Lave o arroz e escorra bem;
- Leve uma panela ao fogo com o arroz e vá mexendo com uma colher de
pau até que ele seque bem e comece a estalar feito pipoca;
- Só então coloque a cebola, azeite, sal e água fervente;
- Mexa, diminua o fogo, tampe e deixe cozinhar;
- Antes de secar completamente a água, desligue o fogo,embrulhe a panela
em folhas de jornal e deixe descansar uns 40 minutos.
Dicas:
- Ao mexer o arroz com a colher de pau é importante mexer sempre para que
ele não queime.
Arroz Especial

Modo de Preparo:
Parte 1:
- Coloque as 2 colheres de óleo para aquecer;
- Lave o arroz;
- Coloque fritar por 2 minutos no óleo;
- Acrescente a água fervendo, tampe a panela e deixe cozinhar;
- Reserve.
Parte 2:
- Pegue o azeite de oliva e coloque em uma frigideira {que comporte todo o
arroz};
- Leve para aquecer levemente;
- Assim que aquecer, coloque todo o alho, a cenoura o tempero verde e a
pitada de sal;
- Refogue por 2 minutos sempre mexendo;
- Baixe bem o fogo;
- Pegue o arroz e jogue dentro da frigideira revirando para
que todo ele se junte aos ingredientes;
- Está pronto.
Dicas:
- Ao aquecer o óleo cuidado para não entrar em combustão, ou seja, super
aquecer;
- Quando o arroz começar a ferver e caso levante fervura,
detampe um pouco a panela;
- O arroz deve ficar no ponto normal, a gosto;
- O acompanhamento é opcional;
- Dá até para comer puro.
-
Sopas

SOPA GROSSA DE ARROZ (KAYU).

Cozinhe o arroz em 5 a 7 partes de água e salgue (Este prato é excelente para


doentes ou pessoas sem apetite).

SOPA DE ARROZ INTEGRAL, MISSÔ E VERDURA.

Inclua ao arroz integral, já preparado, uma colher de café de pasta de soja.


Pode-se fazer isso com arroz cozido; acrescente água ou sopa de misso. Este
prato torna-se ainda mais delicioso quando se adiciona um pedaço de bolo de
arroz moti, tostado, frito ou assado.

CREME DE ARROZ INTEGRAL.

Tostar o arroz até ele se tornar castanho claro. Moer. Incluir três copos de água
para cada 4 colheres de sopa de arroz moído. Deixar no ponto de fervura,
durante 25 min. e incluir água, se for necessário. Salgar a gosto.

SOPA DE ARROZ INTEGRAL.

Afinar o creme de arroz com água. Servi-lo com pão torrado, em pedacinhos, e
salsa picada.

Sopa de baixas calorias

Ingredientes
- 1 berinjela média
- 1 nabo médio
- 2 maços de cebolinha verde
- 2 latas de purê de tomates
- 1 maço de aipo ou salsão
- 1 repolho grande
- 1 pacote de sopa de cebola
- 1 cebola média picada
- 3 cenouras médias
- 2 xícaras de vagem picada
- 4 litros de água
Modo de preparo
Corte os legumes em pedaços pequenos ou médios e cubra com água. Ferva
rapidamente por 10 minutos. Abaixe o fogo e mantenha em ponto de fervura
por aproximadamente 40 minutos. Se desejar: tempere a gosto com sal,
pimenta, curry, salsa, etc.

Acompanhamento para a sopa

1ºdia: Sopa + todas as frutas: coma todas as frutas (exceto banana). Melancia
e melão tem menos calorias. Para beber: chá, café, suco de uva - sem açúcar
e água à vontade.

2ºdia: Sopa + todos os legumes: tome a sopa, com legumes crus ou cozidos e
folhosos. Não consumir feijões secos, grão de bico, ervilhas e milho. Jantar
pode comer uma batata grande cozida com manteiga. Lembre-se: hoje não
coma frutas.

3ºdia: Sopa + frutas e legumes: tome e coma quanta sopa, legumes e frutas
desejar.

4ºdia: Sopa + banana e leite desnatado: coma até 8 bananas e quantos copos
de leite desnatado quiser, mais a sopa.

5ºdia: Sopa + bifes e tomates. Comer de 280 a 400 gramas de bife e 2 tomates
médios ou 3 tomates pequenos, frescos e firmes. Beba de 6 a 8 copos de
água. Tomar a sopa uma vez ao dia.

6ºdia: Sopa + bifes e legumes: coma até 3 bifes grandes e legumes na


quantidade razoável. Tome a sopa uma vez ao dia.

7º dia: Sopa + arroz e suco de frutas: dê preferência ao arroz integral e aos


sucos sem açúcar e legumes à vontade. Tome a sopa uma vez ao dia.

Caldo Verde

Ingredientes:
- 3 ou 4 folhas de couve cortadas bem fininhas;
- 1 cará médio;
- 1 dente de alho bem picado;
- Sal marinho;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
Modo de Preparo:
- Descasque e lave o cará;
- Corte-o em pedaços e ferva-o em pouca água;
- Quando estiver cozido, passe-o num espremedor;
- Prepare à parte em outra panela, um refogado com o azeite e o alho,
antes de dourar jogue um pouco de água;
- Junte a couve e o cará amassado;
- Acrescente mais água;
- Salgue à gosto;
- Deixe ferver por mais alguns minutos e sirva quente em tigela regada com
um pouco de azeite de oliva.
Dicas:
- Não acrescente muita água, pois o caldo deve ser meio grosso.
Creme de Cenoura

Ingredientes:
- 1/2 kg de cenouras (metade com rama);
- 3 cebolas;
- 1 colher de sopa de araruta;
- Óleo;
- Sal;
- Água (para 5 porções).
Modo de Preparo:
- Cozinhe as cenouras esmagando-as;
- À parte, refogue cebola num pouco de óleo, deitando-lhe em seguida, a
rama da cenoura muito bem picadinha;
- Acrescente-lhe, então, a cenoura, bem como água do cozimento desta;
- Tempere com algumas gotas de shoyu diluído na água onde desfez a
araruta, deixando ferver ambos durante cerca de 10 minutos.
Dicas:
- Retire os talos da rama da cenoura mais graúdos.

Creme de Berinjela

Ingredientes:
- 1 cebola;
- 1 berinjela;
- 2 dentes de alho;
- 3 cenouras;
- 3 batatas;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de Preparo:
- Descasque todos os ingredientes;
- Lave-os e leve-os a cozer numa panela com 750ml de agua;
- Depois de cozidos passe-os pela varinha mágica;
- Leve novamente ao lume, acrescentando o sal;
- Por fim, quando estiver o creme apurado coloque o azeite e algumas
folhas de hortelã para dar um ótimo gosto.

Sopa de Shiitake

Ingredientes:
- 100 gramas de Shiitake fresco;
- Azeite;
- Uma Cebola;
- Pimenta do Reino;
- Orégano;
- Shoyu;
- Três xícaras de água.
Modo de Preparo:
- Retire os cabinhos dos cogumelos e cozinhe inteiros no vapor por 15
minutos e reserve-os;
- Pique a cebola e doure-as lentamente no azeite;
- Adicione 1 colher de sopa de “shoyu” e 3 xícaras de água;
- Ferva a mistura e adicione os cogumelos reservados que devem ser
cortados em pedaços grandes;
- Tempere com pimenta e orégano e deixe ferver por 2 minutos;
- Tampe a panela e deixe ferver em fogo baixo por mais 4 minutos;
- Sirva bem quente.

Sopa de Shiitake com Raízes (João Curvo JB)

Ingredientes:
- 2 Dentes de Alho Espremidos;
- 1 Cebola Batidinha;
- 250 grs. de Aipim;
- 200 grs. de Cenouras Cortadas em Rodelas;
- 200 grs. de Batata Inglesa Cortadas em Rodelas;
- 4 xícaras de Água Fervente;
- 2 colheres de sopa de Cebolinha Picada;
- 250 grs. de Shiitake Cortados em tiras;
- 1 colher de sopa de “Shoyu”;
- 1 colher de sopa de Azeite;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
- Em uma panela com 4 xícaras de água fervendo, acrescente o aipim, as
batatas, cenouras, 1 dente de alho e 1\2 cebola;
- Cozinhe 25 minutos em panela tampada;
- Retire só o aipim e bata no liquidificador (com a água do cozimento) e
retorne-o à panela para engrossar o caldo;
- Numa frigideira, refogue o shiitake no azeite e “shoyu”, com o restante do
alho e cebola;
- Acrescente-o à sopa, salpique cebolinha e ajuste o sal à gosto.
Dicas:
- Conservação do seu Shiitake: 7 dias em geladeira ou 30 dias no congelador;
- Se usar congelado, não descongele;
- Use-os ainda congelados na panela ou frigideira e o gelo se perderá com o
calor.
Salgados
BOLINHOS DE ARROZ INTEGRAL.

Molhar a mão esquerda numa solução forte de sal (5%). Tomar duas colheres
de sopa de arroz cozido, prensar com a mão direita e dar-lhes a forma de uma
bola triangular. Cobrir com sementes de gergelim torrado.

BOLINHOS FRITOS, DE ARROZ INTEGRAL.

Fritar os bolinhos de arroz da receita acima, em bastante óleo, até torrar os


dois lados. Ou, de outro modo, incluir uma pitada de sal à farinha de arroz
integral, juntando água suficiente para dar consistência aos bolinhos. Fritar em
óleo.

BOLINHOS DE ARROZ COM ALGA NORI.

Enrolar os bolinhos em folhas de algas nori tostadas. É um prato muito


agradável para piqueniques e viagens.

CROQUETES.

Misturar os legumes refogados (nituke) ao arroz cozido e incluir um pouco de


farinha. Incluir um pouco de água e fazer os bolinhos chatos. Fritá-los em
bastante óleo.

CROQUETES DE ARROZ COM ALGA NORI.

Tostar ligeiramente as algas e colocá-las sobre uma esteira de bambu.


Espalhar o arroz cozido numa espessura de 2 em e pôr sobre ele legumes
refogados (cenouras, raiz de bardana, raiz de lótus, etc.) Enrolar tudo junto e
cortar em croquetes de 3 a 4 cm. Servir atrativamente num prato.

CANAPÉ DE ARROZ INTEGRAL COM VERDURAS VARIADAS, PARA


FESTAS (GOMOKU).

Dispor atraentemente, numa caixa retangular, duas cenouras refogadas, duas


raízes de lótus cortadas, bem finas, e também refogadas, dois ovos batidos e
fritos em fina camada de óleo e agrião picado e refogado. Em cima de tudo,
prensar o arroz cozido com 5 cm. de espessura. Inverta o prato e corte em
pedacinhos para servir.
CUSCUZ COM ARROZ INTEGRAL.

Cozinhe-se o arroz integral como de costume e se junte a ele feijão-fradinho


com cebola.

Carpaccio de pêra

Ingredientes
Molho
- 3 colheres (sopa) de vinagre vinho branco
- 5 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (chá) de mostarda
- Sal a gosto
- 1 pitada de adoçante
- 1 pitada de hortelã seca
Para o carpaccio
- Pêra Red ou Williams
- 1 prato fundo de alface lisa ou americana rasgada (pedaços pequenos)
- 2 colheres (sopa) de castanha de caju picada (pode ser também amêndoas
ou nozes)
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado grosso
Modo de preparo
Molho
Numa vasilha, misture todos os ingredientes.
Montagem
Corte a pêra na parte mais carnuda, no sentido transversal ou horizontal, como
preferir, em fatias de o,5 cm mais ou menos. Distribua as fatias ao redor do
prato, encaixando uma sob as outras. Coloque a alface no centro e regue com
o molho. Espalhe as castanhas de sua preferência e o queijo ralado.
Informações
Pêra: fruta nativa da Europa e Ásia central. Boa fonte de carboidratos, sais
minerais: potássio, sódio, cálcio e fósforo, vitamina C. Consumida com a casca
é uma boa fonte de fibras. Contribui para a boa formação dos ossos, dentes e
sangue, mantém o equilíbrio interno e vigor do sistema nervoso. Combate a
prisão de ventre e inflamações do intestino.
Alface: alimento rico em betacaroteno (provitamina a), vitaminas C, E e
complexo B. Rica em fibras e apresenta boas quantidades dos minerais: cálcio,
fósforo, potássio e ferro. É um calmante muito eficaz, indicado para pessoas
que tem insônia e que são muito tensas e agitadas. Ajuda no tratamento de
anemia (se temperada com limão ajuda na absorção de ferro), combate os
radicais livres produzidos em excesso pelo organismo.
Castanhas, nozes, amêndoas: são fontes de aminoácidos e proteínas, ácidos
graxos, as castanhas contêm carboidratos. Ricas em vitamina C, boa fonte de
ferro e fósforo ,vitamina B1 (tiamina). Sua carência provoca falhas na memória
e dificuldade de concentração. Possuem cobre que facilita a contração das
fibras do músculo cardíaco.
Castanha-do-pará: brasileiríssima. Fonte rica de selênio, mineral que impede a
degeneração celular, pois envolve a membrana da célula e protege o sistema
imunológico.
Suflê de Espinafre (sem ovos)

Ingredientes:
2 molhos de espinafre;
- 2 espigas de milho;
- Temperos: salsinha, cebola e outros (à gosto);
- Queijo ralado;
- Sal marinho natural;
- 10 colheres de sopa com óleo de milho, de girassol ou outros;
- Aproximadamente 1 copo (250 ml) com farinha integral (fina);
- Aproximadamente 1 copo (250 ml) com água.
Modo de Preparo:
Colocar as folhas de espinafre dentro de uma panela com água já fervente;
- Desligar o fogo 1 minuto após a água começar a ferver novamente;
- Escorrer bem o espinafre cozido;
- Picar bem o espinafre;
- Cozinhar o milho;
- Ralar o milho;
- Picar bem os temperos (à gosto);
- Misturar o espinafre, o milho, os temperos, o sal marinho natural (à gosto), o
queijo ralado, o óleo, e a farinha integral;
- Acrescentar água aos poucos até ficar com consistência cremosa;
- Untar o tabuleiro com óleo e polvilhar este com farinha;
- Colocar a massa dentro do tabuleiro;
- Cozinhar em forno bem quente durante aproximadamente 35 minutos.

Berinjela Queimada

Ingredientes:
- Uma Berinjela;
- dente de alho pequeno;
- Suco de ½ limão;
- Azeite de oliva;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque uma berinjela diretamente na chama do fogão;
- Vire de vez em quando para queimar por igual;
- Quando estiver totalmente tostada (macia por dentro) leve ao liquidificador (ou
mix) com o restante dos ingredientes;
- De uma batida leve;
- Coma com torradas.
Dicas:
- O que você coloca no liquidificador é a polpa (sem a casca queimada);

Shiitake na Manteiga
Ingredientes:
- Cogumelos Shiitakes;
- Manteiga;
- Um Dente de Alho;
- Shoyu;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
- Retire os cabinhos do shiitake e corte-os em tirinhas;
- Derreta a manteiga (na quantidade desejada) em uma frigideira;
- Junte um dente de alho espremido;
- Tempere com sal a gosto.
- Refogue o shiitake, tempere com “shoyu” ainda na frigideira.
Dicas:
- Enfeite com salsa picada e sirva imediatamente.

Shiitake na Brasa

Ingredientes:
- 100 gramas de Shiitake fresco;
- Uma Cebola Grande;
- 1 colher de café de Aneto;
- 1 colher de sopa de manteiga;
- Pimenta-do-reino a gosto.
Modo de Preparo:
- Corte a cebola e os cogumelos em “lâminas”;
- Coloque-os numa trouxinha de papel alumínio;
- Adicione à trouxinha o aneto, a pimenta e a manteiga;
- Grelhar em fogo médio por 12 minutos;
- Sirva.

Bobó de Shiitake

Ingredientes:
- 300 grs. de Shiitake fresco;
- 5 Tomates;
- 1 1/2 kg de Aipim (depois de descascado deve sobrar um quilo);
- 1/2 xícara de Azeite de sua preferência;
- 1/2 Pimentão Vermelho;
- 1 Cebola Grande;
- 1 Alho Poró;
- 1/4 de xícara de “Shoyu” (Molho de Soja);
- Pimenta Branca em Pó;
- Salsa/cebolinha;
- Sal;
- Louro.
Modo de Preparo:
- Cozinhar o aipim descascado com um pouco de sal;
- Passe no liquidificador ainda quente;
- Faça um refogado com o azeite, a cebola, o alho poró, os 5 tomates sem
peles e sementes cortados em pedaços, o pimentão e o louro;
- Retire os cabinhos do shiitake,lave-os e corte-os em tirinhas;
- Juntar o shiitake ao refogado, juntamente com o “shoyu”, a pimenta branca
a salsa e a cebolinha;
- Mexer e deixar cozinhar por Aproximadamente 3 minutos e juntar ao aipim
já passado no liquidificador;
- Ajustar o sal;
- Pronto para servir.
Dicas:
- Cuidar para que não fique salgado, pois o “shoyu” leva sal.

Pastas, molhos e maioneses


Tofu

Ingredientes
3 xícaras (chá) de grãos crus de soja (de molho de um dia para outro)
1,75 ml de água quente (para bater no liquidificador)
1 colher (sobremesa) de sal
Coalhos:
3 alternativas, todas diluídas em 1/2 xícara (chá) de água:
2 colheres (sopa) suco de limão, ½ xícara (chá) de vinagre ou 1 colher (sopa)
de sal amargo (cloreto de magnésio)
Modo de preparo
Escorra a água da soja e bata no liquidificador com os 1,75 ml de água quente,
colocando-a sempre aos poucos.
Retire do liquidificador, passe pela peneira para extrair o leite de soja e depois
passe o leite pelo pano fino (tipo fralda ou algodão).
Leve para uma panela, em fogo baixo, até levantar fervura e deixe por 15
minutos.
Mexa sempre para não grudar no fundo.
Desligue o fogo, coloque o sal e um dos coalhos desejados (limão, vinagre ou
sal amargo).
Deixe descansar por 15 minutos.
Passe novamente pelo saco de pano fino e deixe escorrer.
A massa que formar dentro do saco deve ser colocada dentro de forminhas
próprias para queijo ou forminhas furadas.
Pressione bem e deixe um peso sobre o tofu.
Leve à geladeira de um dia para outro.
Retire o peso, tire da fôrma e sirva.

Pasta Salgada de Abacate

Ingredientes:
1 abacate maduro;
1 dente de alho;
Sal marinho natural.
Modo de Preparo:
Amassar o abacate;
Amassar ou picar o alho bem pequeno;
Misturar o abacate com o alho;
Colocar o sal marinho natural à gosto.
Dicas:
O sal pode ser substituído pelo missô (pasta salgada de soja fermentada);
Pode ser comida com pão ou com todos os tipos de batatas;
Pode ser acrescentado algumas gotas de limão.

Molho Natural para Saladas

Ingredientes:
01 dente grande de alho descascado e esmagado;
- 03 limões haiti ou galego (rosa) lavados, e transformados em suco, sem
sementes;
- 01 colher de chá de sal marinho natural;
- 01 maço de hortelã pimenta, somente as folhas, lavadas e esmigalhadas;
- 01 cebola média picada bem miudinho;
- 02 colheres de sopa de óleo de oliva puro virgem de primeira prensagem à
frio;
- 01 colher de sopa de óleo de gergelim puro virgem de primeira prensagem à
frio.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e deixe macerar por mais ou menos uns 30
minutos.
- Sirva na mesa em uma cumbuca de madeira ou de argila, e as pessoas
devem molhar as folhas de salada dentro deste molho.
De resto, apenas bom apetite...

Geléia de Banana {sem açúcar}

Ingredientes:
- Bananas d'água bem maduras.
Modo de Preparo:
- Amassar as bananas;
- Cozinhar em fogo muito baixo
(quase apagando) durante aproximadamente 3 ou 4 dias, desligando o fogo
na hora de dormir;
- Mexer com uma colher de pau a cada 30 minutos aproximadamente.

Dicas:
- Cozinhar em panela que tampe bem;
- Baixar o fogo somente depois que começar a ferver;
- Não colocar água ou qualquer outro produto;
- Utilizar a quantidade de bananas à gosto;
- Em caso de utilizar panela de alumínio,
retire o doce ao desligar o fogo;
- O doce fica pronto quando, ao mexer, é possível visualizar o fundo da
panela.

Tabule

Ingredientes:
- 255 g de trigo para quibe;
- 3 colheres de sopa de cebolinhas bem picadas;
- 1 cebola grande bem picada;
- sal marinho e pimenta-do-reino;
- 1 xícara de salsa fresca bem picada;
- 3 colheres de sopa de hortelã fresca bem picada;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 4 colheres de sopa de suco de limão;
- folhas de videira cozidas e frias, ou folhas cruas de alface, para guarnecer.
Modo de Preparo:
- Deixe o trigo de molho em água durante 1/2 hora, após esse período, o trigo
deverá aumentar de volume;
- Escorra-o, esprema-o e, se possível, espalhe-o numa pano limpo, para
que seque bem;
- Misture bem o trigo com todos os demais ingredientes;
- Prove o tempero e acrescente mais suco de limão, se necessário;
- Sirva em pratos individuais forrados com folhas de videira ou alface ou
numa travessa grande;
- Decore com azeitonas, quartos de tomate e ramos de salsa.
Dicas:
- O tabule deve ter o sabor refrescante do limão;
- Essa saldada é tradicionalmente degustada com folhas de videira servindo de
colher;
- Trata-se de um ótimo prato para servir em festas, como entrada ou como
salada de acompanhamento.

Doces
Mousse de Limão e Menta

Ingredientes
- ½ xícara (chá) de água quente
- 1 envelope de gelatina em pó diet sabor limão
- ½ colher (sopa) de raspas de limão
- 1½ colher (sopa) de suco de limão
- 5 gotas de extrato de menta
- 4 claras
- 2 colheres (sopa) de adoçante culinário
- ½ xícara (chá) de leite em pó desnatado instantâneo
- ¼ xícara (chá) de suco de limão
Modo de preparo
Dissolva a gelatina na água quente, junte o extrato de menta, misture bem e
adicione as raspas de limão. Coloque numa vasilha com gelo, mexendo até
endurecer. Retire a vasilha do gelo e reserve. Bata as claras em neve, até o
ponto de suspiro mole. Desligue a batedeira e adicione o adoçante culinário.
Bata um pouco para misturar. Junte 1½ colher (sopa) de suco de limão,
aumente a velocidade e bata por 2 minutos até ficar no ponto de suspiro firme.
Numa vasilha, misture bem o leite em pó com o ¼ xícara (chá) de suco de
limão. Misture com a gelatina e na seqüência com as claras em neve. Coloque
em taças individuais ou em recipiente único e leve para gelar.

Musse de Maracujá Diet


Ingredientes:
1/2 xícara (chá) de água
1/4 de xícara (chá) de suco de maracujá
100 g de ricota
2 claras de ovo em neve
3 g de adoçante
1/2 envelope de gelatina em pó sem sabor
Modo de Preparo:
Passe a ricota pela peneira e junte o suco de maracujá e metade da água;
misture bem e reserve. Amoleça a gelatina no restante da água e leve ao fogo
para dissolver. Espere esfriar um pouco e adicione à mistura de ricota. Junte o
adoçante, misture bem e leve para gelar por 30 minutos. Retire da geladeira e
junte as claras em neve. Mexa delicadamente e distribua em taças individuais.
Deixe na geladeira até a hora de servir.

Taça de manga diet

Ingredientes:

2 mangas haden grandes


1 iogurte desnatado
1/2 xícara (chá) de água
1 envelope de gelatina sem sabor
4 colheres (sopa) de adoçante em pó

Modo de Preparo:
Descasque a manga, corte em pedaços e coloque no liquidificador com o
iogurte. Bata até que se forme um purê. Aqueça a água em banho-maria e
dissolva bem a gelatina. Acrescente à mistura do liquidificador com o adoçante
e bata por alguns instantes. Despeje em taças individuais e leve à geladeira por
4 horas. Na hora de servir, acompanhe com creme chantilly light.

Hadoque gratinado

Ingredientes:

4 ovos
400 g de ricota esfarelada
150 g de uva passa sem semente (opcional)
1 iogurte desnatado
5 envelopes de adoçante

Modo de Preparo:
Coloque no liquidificador o iogurte, os ovos, a ricota e o adoçante. Bata bem
até obter uma mistura homogênea. Adicione a uva passa e misture com uma
colher de pau, sem bater. Unte com margarina uma fôrma para torta de aro
removível. Despeje a massa e leve ao forno preaquecido a 180 C e asse por 10
minutos, ou até que esteja assada. Desligue o forno, abra um pouco a tampa e
deixe a torta esfriar no forno. Quando estiver fria, retire-a do forno e leve à
geladeira por 4 a 5 horas.

Granola

Ingredientes:
- 02 colheres de manteiga - ou 1 e 1/2 de gee (ou ghi - manteiga clarificada);
- 500 g de aveia em flocos ou fina;
- 200 g de gérmen de trigo;
- 50 g de fibra de trigo;
- 100 g de flocos de arroz integral;
- 100 g de flocos de milho natural;
- 1 colher de sopa de linhaça;
- 200 g de açúcar mascavo;
- 1 punhado de castanho de caju ou do pará (opcional) - moída
no liquidificador ou no mixer.
Modo de Preparo:
- Primeiro, deixe os ingredientes bem a mão, e deixe a pia (granito ou inox)
bem limpa e seca;
- Derreter a manteiga (ou gee);
- Colocar a aveia e mexer por cerca de 3 minutos;
- Colocar os ingredientes e ir mexendo, sempre em fogo alto;
- Colocar nesta ordem: o gérmen, a fibra, os flocos de milho, os de arroz, a
linhaça e a castanha;
- Mexer até a fibra ficar marrom (meio tostada);
- Tirar do fogo e colocar direto na pia, esfriando por cerca de 15 minutos.
Dicas:
- Usar uma panela tefal grande;
- Atenção com o fogo alto: depende de cada fogão, tomar cuidado para não
queimar;
- Ao colocar o açúcar mascavo, fica pronto bem rápido, cerca de 2 minutos, o
açúcar vai queimando, tem que cuidar para não passar do ponto;
- Deixar bem fria para guardar, senão a aveia murcha;
- Esta Granola é muito econômica e prática, fica pronta em 10 a 15 minutos.
Fica leve e satisfaz a grande maioria (de acordo com meus testes);
- O resultado é cerca de 1.400 g de granola;
- Para quem é adepto à alimentação lacto-vegetariana, misturar com iogurte
natural ou leite desnatado;
- Consumir de manhã. Uma xícara de 250 ml cheia de granola e uma maçã
alimentam para a manhã inteira!

Pães
Pão Integral de 3 Minutos

Ingredientes:

- 4 copos {250 ml} de farinha de trigo integral {fina};


- 1 colher rasa de sobremesa com fermento biológico {desidratado} ou 1
colher rasa de sopa com fermento biológico {fresco};
- 1 colher rasa de sobremesa com sal marinho natural;
- Aproximadamente 2 ½ copo d'água {morna}.

Modo de Preparo:
- Misturar a farinha, o fermento e o sal;
- Misturar água aos poucos em quanto se vá mexendo com uma colher;
- Untar a forma ou tabuleiro com óleo e polvilhar este com farinha;
- Colocar a massa na forma, ocupando até a metade da mesma;
- Deixar crescer a massa até dobrar de tamanho {aproximadamente em
meia hora};
- Cozinhar o pão em forno quente por aproximadamente 35 minutos.

Dicas:

- Utilizando água morna é possível deixar crescer o pão dentro do forno


desligado ou aquecendo este apenas um pouco;
- A utilização de água quente ou de forno quente para fazer crescer a massa
poderá prejudicar este crescimento;
- Caso não tenha farinha integral fina, poderá utilizar apenas um pouco de
farinha branca em substituição da integral;
- Poderá substituir a farinha integral pela farinha de milho, de centeio, de aveia
e de outros cereais;
- Poderá acrescentar a esta massa diversos temperos, como alho, cebola,
salsinha, etc.
- A quantidade certa de água pode ser calculada quando se torna possível
misturar com a colher, utilizando o mínimo de água.

Pão de Arroz

Ingredientes:
- Arroz integral cozido já um pouco fermentado;
- Água morna;
- O dobro de farinha de trigo;
- Sal a gosto.
Modo de Preparo:
- Amasse bem;
- Deixe repousar durante cerca de 12 horas;
- Coza-o depois em forno brando, numa forma de bolo inglês untada de óleo,
barrando a crosta com um pouco de óleo ou tahine para os grãos se
conservarem macios.
Dicas:
- Pode-se obter um pão doce, acrescentando ameixas, passas, erva doce,
água do cozimento de maçã ou cenoura, além de nozes amêndoas ou
avelãs, ligeiramente tostadas.

Pão Integral Turbinado

Ingredientes:
Parte 1 (mistura de fermentação):
- 1colher de (sopa) de fermento biológico instantâneo;
- 1/2 xícara de água morna;
- 1 colher (sopa) açucar mascavo.
Parte 2:
- 1 xícara de trigo para quibe;
- 2 xícaras de água.
Parte 3:
- 3/4 xícara de óleo de girassol ou canola;
- 1 1/2 colher de chá de sal;
- 1 ovo;
- 1/2 xícara de gérmen de trigo ou farelo de trigo;
- 2 colheres sopa de gergelim tostado;
- 1/2 xícara de aveia em flocos grandes;
- 2 xícaras de trigo integral fino.
Modo de Preparo:
Parte 1:
- Dissolva o fermento na água, com o açúcar;
- Junte trigo branco até formar um mingau (cerca de 1/2 xícara);
- Deixe descansar por cerca de 20 minutos, até borbulhar.
Parte 2:
- Ponha 1 xícara de trigo para quibe de molho em 2 xícaras de água por 3
horas;
- Escorra, espremendo bem;
- Reserve a água.
Parte 3:
- Em uma bacia grande junte o trigo para quibe com a mistura de
fermentação;
- Acrescente a água reservada, o óleo de girassol ou canola, o sal, o ovo, o
gérmen de trigo ou farelo de trigo, o gergelim tostado, a aveia em flocos
grandes, o trigo integral fino;
- Misturando cada ingrediente muito bem, para que fiquem bem
incorporados à massa;
- Junte trigo branco, aos poucos, sovando o suficiente até obter uma massa
que desgrude das mãos, mas que fique leve;
- Unte um recipiente com óleo;
- Coloque a massa e deixe-a descansar até dobrar de volume em um local
abafado (dentro do forno ou armário);
- Depois de crescida, trabalhe a massa amassando-a, puxando as
extremidades para o centro e amasse novamente, isso em uma superfície
enfarinhada;
- Divida a massa em duas porções;
- Abra-a com um rolo até a espessura de 1/2 cm;
- Enrole como rocambole;
- Ajeite as bordas e coloque em forma para pão untada com óleo;
- Deixe crescer novamente;
- Leve ao forno médio por cerca de vinte minutos, pincelando-o com água
por duas vezes.
Dicas:
- Lembre-se que se colocar trigo demais o pão ficará duro;
- Dependendo do clima pode demorar até 3 horas para crescre;
- Se desejar, pode rechear com azeitonas picadas, orégano, queijo ralado;
- Rende 2 pães.
Sucos
Suco Tropical

Ingredientes:
Melancia;
- Goiaba;
- Mamão.
Modo de Preparo:
Cortar a melancia em pedaços;
- Bater no liquidificador sem água;
- Peneirar para separar as sementes;
- Cortar as goiabas em pedaços;
- Bater no liquidificador junto com o suco da melancia;
- Peneirar para separar as sementes das goiabas;
- Cortar os mamões em pedaços;
- Bater no liquidificador junto com o suco.
Dicas:
Utilize frutas maduras;
- Não utilize água, apenas o suco da melancia;
- Os sucos devem ser consumidos logo depois de batidos;
- Coloque a quantidade de cada fruta à gosto.

Carnes Vegetais e peixe


Quibe Vegetal

Ingredientes:
- Triguilho;
- Sal;
- Cebola ralada;
- Sumo de gengibre ou alho socado;
- Limão;
- Cheiro verde;
- Coentro;
- Hortelã.
Modo de Preparo:
- Ponha triguilho de molho durante a noite;
- Pela manhã, esprema;
- Junte o sal, a cebola ralada, o sumo de gengibre ou alho socado, o limão,
o cheiro verde, o coentro e a hortelã;
- Faça os bolinhos;
- Frite ou ponha no tabuleiro para assar.
Dicas:
- Pode- se rechear com carne de soja.

Hamburguer Natural

Ingredientes:
- Partes iguais de ricota fresca e arroz integral bem cozido;
- Farinha de trigo, o suficiente para ajustar a consistência da mistura;
- Tomate, alho, pimentão verde, salsinha ou coentro, pimenta e sal a gosto,
todos bem picadinhos.
Modo de Preparo:
- Num processador misture os ingredientes da massa até obter a
consistência adequada (adicionando a farinha aos poucos);
- Transfira para uma tigela e adicione os outros ingredientes uniformizando
a mistura com as mãos;
- Forme os hambúrgueres;
- Prense-os usando a forma adequada tendo o cuidado de usar um filme
para não grudar a mistura na forma;
- Asse em chapa quente levemente untada com óleo de boa qualidade ou
no microondas que possua função "crisp".
Dicas:
- Rendimento: com meio quilo de ricota e de arroz consegue-se
aproximadamente 12 hambúrgueres de 100g cada;
- Filme = saco plástico para congelar... .

Salmão Grelhado com Legumes

Ingredientes:
1 berinjela grande
900g de salmão
1 colher de sopa de sal
1 colher de sopa de pimenta do reino
2 colheres de azeite
¼ xícara de pimentão verde, abacaxi e manga
¼ xícara de abrobinha verde e amarela
¼ xícara cebola roxa
1 xícara de tomates cereja
1 lata de tomate italiano
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de alho
2 colheres de sopa de chalotas
2 colheres de sopa de alcaparras
2 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher e sopa de manteiga
Rúcula

Modo de preparo:

Temperar o salmão com sal, pimenta do reino e azeite e grelhar.


Acrescentar os outros ingredientes em uma panela em fogo médio até a
berinjela estar cozida. Servir com rúcula.

Saladas
Salada Grega

Ingredientes:
- 1 alface cortada em tirinhas;
- 1 pimentão verde, sem sementes e cortado em fatias finas;
- 1 cebola cortada em rodelas finas;
- 4 tomates cortados em quartos;
- azeitonas verdes ou pretas;
- salsa fresca picada;
- hortelã fresca picada;
- outras ervas, como alecrim, aneto, orégano, manjericão e cheiro-verde
frescos.
Molho:
- suco de 1/2 a 1 limão;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- sal marinho;
- pimenta-do-reino.
Modo de Preparo:
- Misture os ingredientes da salada, exceto os tomates;
- Coloque-os em sacos plásticos e mantenha-os na geladeira até o
momento de usar;
- Coloque-os numa saladeira, cubra-os com os quartos de tomate e regue
com o molho ou molho francês* pouco antes de servir;
- Sirva com fatias de queijo feta (especialidade grega, feito com leite de
cabra, de consistência dura, cor branca e salgado) ou qualquer outro tipo de
queijo.
Dicas:
- Como alternativa para esse molho, use 1 a 2 colheres de sopa de molho
francês.

Salada Verde com Cenoura

Ingredientes:
- 4 cenouras raladas;
- 1 laranja cortada em pedacinhos;
- 1 maço grande de agrião, folhas de salsa ou mostarda, ou um pouco de
todos, bem picados;
- 1 cebola pequena cortada em rodelas, para guarnecer folhas de alface;
- nozes sortidas, picadas e torradas (opcional).
Modo de Preparo:
- Misture os ingredientes da salada;
- Arrume numa travessa forrada com folhas de alface e guarneça com
rodelas de cebola e nozes sortidas (opcional).
Dicas:
- Para temperar, pode-se regar a salada com molho francês*;
- Esta é uma salada muito fortificante, que ajuda a purificar todo o
organismo.

Salada de Grão-de-Bico do Severino ( para 6 pessoas )

Ingredientes:
- 3 xícaras de grão-de-bico cozido;
- 3 tomates não muito maduros, sem sementes, picados;
- 1 xícara de cebola picada;
- 4 colheres (sopa) de salsa picada;
- 1/3 de xícara de suco de limão;
- 2 colheres (sopa) de tahine;
- 1/2 xícara de azeite;
- Sal.
Modo de Preparo:
Misture numa saladeira o azeite, o suco de limão, o tahine, a salsa e o sal;
- Mexa bem;
- Acrescente o grão-de-bico cozido, frio, e o tomate picado;
- Leve à geladeira por 1 hora, antes de servir.
Dicas:
- Não acrescente muita água, pois o caldo deve ser meio grosso.

Salada de Pêra com Nozes Caramelizadas

Ingredientes:
P/ nozes:
5 colheres de sopa manteiga
½ xícara açúcar mascavo
2 colheres de sopa de mel
½ xícara de nozes
p/ pêra:
2 pêras
1 xícara de água
2colheres de sopa de mel
Canela
Noz moscada
1 colher de chá de açúcar mascavo
p/ molho:
2 colheres de sopa de mostarda Djon
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de açúcar mascavo
½ xícara de azeite de oliva
Sal
1 colher de sopa de alho espremido
P/ o prato:
8 folhas de endívia
Folhas mistas
¼ xícara de queijo roquefort
1 pitada de pimenta do reino

Modo de preparo:
Colocar em uma panela a manteiga, açúcar mascavo, mel, esperar derreter o
açúcar e acrescentar as nozes, quando começar a ferver desligar e colocar as
nozes para secar separadas em cima de papel.
Descascar as peras, cortar ao meio e tirar as sementes, colocá-las em um
refratário com a água, mel, canela, noz moscada e o açúcar mascavo, cobrir
com alumínio e levar ao forno por 30min.
Molho:
Em uma travessa colocar a mostarda, vinagre, açúcar, azeite, sal e alho
misturar.
Para servir cortar as peras em tiras, colocá-las em volta do prato intercalando
com folhas de endívia, no meio do prato colocar folhas mistas, queijo roquefort,
pimenta, as nozes secas, molho.

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